© Joe Friel 2018

Ouvrage original publié aux États-Unis
par Velopress 3002 Sterling Circle, Suite 100
Boulder, Colorado 80301-2338 USA
sous le titre Fast after 50

Édition française publiée par
TALENT SPORT
115 rue de l’Abbé Groult, 75015 Paris

Photos de couverture : © Adobe Stock

ISBN : 978-2-37815-034-1
© Talent Sport 2018

À tous les sportifs plus âgés que j’ai croisés et coachés.
Merci d’être des modèles et des profs
pour beaucoup de sportifs plus jeunes.

Prologue

J’ai 70 ans. Voilà.

Je l’ai dit.

Cet anniversaire tant redouté est arrivé peu de temps après que j’ai commencé à rédiger le présent ouvrage. Aucun de mes précédents nombreux anniversaires charnières – 40, 50 ni même 60 ans – ne m’avait empêché de dormir. Mais le soixante-dixième, oui. Je ne sais pas pourquoi mais passer le cap des 70 ans me donnait vraiment le sentiment d’être vieux, beaucoup plus vieux qu’à 69 ans. J’étais tellement perturbé que j’avais passé une grande partie de ma soixante-neuvième année à envisager le début de ma huitième décennie. Ma plus grosse inquiétude était que cette soixante-dixième année puisse marquer le début de la fin d’une vie entière consacrée au sport et à la compétition. Bref, je ne savais tout bonnement pas à quoi je devais m’attendre.

Six mois avant le grand jour, j’ai décidé de prendre le taureau par les cornes et de lire toutes les études scientifiques sur le vieillissement sur lesquelles je pourrais mettre la main, histoire de voir comment je pouvais rester maître de mon avenir de vieux sportif. Je voulais également savoir ce que je pourrais faire pour éviter un gros déclin en performance. J’avais déjà lu des études sur le vieillissement au milieu des années 1990 lorsque j’avais rédigé mon livre, Cycling Past 50. J’avais 53 ans à l’époque. Mais, entre-temps, la génération du baby-boom avait atteint la soixantaine, en 2005, et j’ai pu constater que cette arrivée en masse avait considérablement changé la donne.

Au cours des 15 dernières années, une quantité énorme d’études sur le vieillissement a été conduite. J’ai lu ces études presque chaque jour pendant la plus grande partie de l’année. Je commençais à entrevoir quelques pistes intéressantes. Et, à la fin de l’été 2013, seulement quelques mois après le début du projet, j’ai décidé d’écrire un blog sur ce que j’apprenais. Les 29 posts (www.joelfrielsblog.com) consacrés au vieillissement m’ont valu beaucoup de réactions positives de la part des lecteurs. Les nombreuses réponses des sportifs ayant passé la cinquantaine m’ont convaincu que je devais écrire un livre sur le sujet pour toucher un public plus vaste et leur faire part de ce que j’avais appris. Et il se trouvait que mon éditeur, VeloPress, cherchait quelqu’un pour écrire un livre sur le sujet.

Ce livre est mon cadeau d’anniversaire à tous les sportifs qui ont passé le cap de la cinquantaine. J’espère que cet ouvrage vous aidera à répondre à toutes vos questions sur le vieillissement qui sont les mêmes, j’en suis certain, que celles que je me posais lorsque je me suis lancé dans ce projet. Bien sûr, nous ne cherchons à répondre qu’à une seule question, celle qui me tourmentait avant mon fatidique soixante-dixième anniversaire : Comment puis-je ralentir ou, peut-être même, temporairement inverser la perte de performance en vieillissant ?

C’est en passant le cap de la cinquantaine que nous commençons vraiment à entrevoir que nous sommes sur la mauvaise pente. La première chose que les sportifs remarquent, en général, après 50 ans, c’est qu’ils ont besoin de plus de temps pour récupérer d’une course ou d’une séance d’entraînement difficile que quelques années plus tôt. Mais il n’y a pas que cela – une augmentation des temps en course, une perte de puissance, des côtes qui paraissent soudain plus pentues et d’autres indicateurs de performance en berne. Que peut-on faire ?

En rédigeant le présent ouvrage, mon objectif était de vous aider à répondre à cette question en m’appuyant sur les découvertes en sciences du sport sur les performances, l’entraînement et le mode de vie des sportifs de plus de 50 ans. Si vous avez déjà feuilleté cet ouvrage, vous avez probablement remarqué deux choses : il y a beaucoup d’appels de notes dans le texte et elles renvoient à des sources scientifiques, classées par chapitre à la fin de l’ouvrage. Vous n’avez peut-être pas l’habitude de lire ce genre d’ouvrages. Au premier abord, la présence de toutes ces sources peut donner l’impression que le livre que vous tenez en main ressemble davantage à un manuel universitaire qu’à un ouvrage agréable à lire. Mais j’ai inclus ces notes et ces références pour une bonne raison. Je suis persuadé que je dois vous fournir un certain degré de preuve sur les solutions que je vous propose pour améliorer vos performances et non pas me contenter de vous livrer des opinions reposant sur des faits non avérés.

Il existe deux sources d’information sur le vieillissement : les études et les opinions. Les deux sont précieuses. La valeur d’une opinion dépend de sa source. Est-ce que la source possède les connaissances et une longue expérience dans le domaine du vieillissement des sportifs et des sports d’endurance ? Est-ce que cette opinion émane de quelqu’un qui est aussi un sportif qui a passé la cinquantaine ? Ou êtes-vous en train de lire l’opinion de quelqu’un qui a peu d’expérience dans le sport, peu de connaissances en physiologie et parle sans réfléchir sans disposer de la moindre preuve pour étayer ses dires ? J’accorde beaucoup de crédit aux opinions des rares personnes reconnues pour leur compétence en la matière mais j’ai peu de considération pour les divagations de la grande majorité sur ces sujets. Nous entendons trop de choses sur le vieillissement qui ne reposent que sur des ouï-dire et des ragots de vieilles commères. Les opinions des sportifs de plus de 50 ans sur le sujet peuvent présenter un grand intérêt mais nous ne devons jamais oublier qu’il s’agit là de constats isolés qui ne peuvent peut-être pas s’appliquer aux autres.

J’accorde, en revanche, un grand crédit aux idées de ceux qui choisissent la voie de la science pour comprendre le monde. Ils posent des questions difficiles et cherchent de vraies réponses, et tant pis si ces réponses vont à l’encontre de la croyance populaire. Et si, en plus, leurs opinions reposent sur des études scientifiques qui ont pris grand soin de contrôler les différents facteurs susceptibles de biaiser leurs résultats et sont publiées dans des revues avec comité de lecture, c’est encore mieux. Je me suis toujours beaucoup appuyé sur les études scientifiques pour m’aider à mettre en forme mes théories sur l’entraînement des sportifs. C’est particulièrement précieux quand on se penche sur des sujets comme le vieillissement et les performances sportives, parce que les sportifs de plus de 50 ans n’étaient pas légion avant la génération du baby-boom sur laquelle nous comptons pour obtenir des réponses. Et je ne voulais pas vous présenter mes théories sur un sujet aussi sérieux sans disposer de preuves solides pour les étayer. C’est pour cela qu’il y a autant de références en notes de fin.

Cela ne signifie pas que je ne vous ferai pas part de mes théories dans le présent ouvrage. N’ayez aucune crainte, elles seront là. Parce que les études scientifiques doivent être interprétées et appliquées à la vraie vie. Je vous présenterai dans les chapitres qui constituent cet ouvrage les théories sur le vieillissement que j’ai élaborées après avoir consulté toutes ces études scientifiques. Si vous avez aussi besoin de comprendre le pourquoi des choses, vous pouvez suivre mon cheminement en consultant les ressources listées dans les notes à la fin de cet ouvrage et effectuer une rapide recherche en ligne pour chacune. PubMed est le site le plus complet pour consulter des abstracts scientifiques (le bref résumé d’une étude) en ligne. Ce site web (www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed) est géré par le National Center for Biotechnology Information**1, une division du National Institutes of Health**2 du gouvernement américain, auquel il appartient. Une fois que vous avez trouvé l’abstract d’une étude, vous pouvez en apprendre davantage sur le sujet en consultant les études sur le même thème listées sur la droite de la page. La plupart des lecteurs trouveront la démarche pénible et inutile. Dans ce cas, il vous suffit d’ignorer les notes et les références. Mais elles sont à votre disposition si vous souhaitez en savoir plus sur tel sujet ou comprendre le cheminement suivi par votre serviteur pour arriver aux conseils présentés dans cet ouvrage. J’espère que vous n’en conclurez pas que la science sait tout sur le vieillissement, les méthodes d’entraînement et le mode de vie pour performer à un haut niveau. Ce n’est certainement pas le cas. Nous pouvons, au mieux, espérer qu’elle nous indique la bonne direction. Les sciences du sport ont, bien souvent, eu un temps de retard quand il s’est agi de prévoir les nouvelles tendances en sport. Elles ont presque toujours été à la traîne lorsque la plupart des innovations majeures se sont produites.

Par exemple, ce ne sont pas les sciences du sport qui ont inventé le Fosbury flop en saut en hauteur. Cette technique a été inventée et utilisée pour la première fois, dans les années 1960, dans une compétition universitaire, par Dick Fosbury, un athlète, pas un scientifique. Mais, ensuite, quand les records en saut en hauteur ont commencé à tomber grâce à cette nouvelle technique, la science a expliqué pourquoi cette technique était aussi plus efficace que le rouleau costal, le rouleau californien et le rouleau ventral, les techniques utilisées jusque-là. (Dans le Fosbury flop, le centre de gravité du sauteur passe sous la barre et non pas au-dessus.) Aujourd’hui, dans les compétitions internationales, tous les sauteurs en hauteur du monde entier utilisent le flop.

Les sciences du sport ne sont pas non plus à l’origine du guidon de triathlète en cyclisme. Il est né dans le cerveau de Boone Lennon, un entraîneur de ski du Montana qui était devenu fan de cyclisme. Les articles en sciences du sport ont ensuite expliqué la supériorité de ce guidon (il réduit beaucoup la résistance provoquée par le corps qui constitue le principal obstacle à vaincre pour aller vite à vélo). Tous ceux qui pratiquent le triathlon ou le contre-lamontre sur route le savent. La liste des inventions que les sciences du sport n’ont comprises qu’a posteriori est longue comme le bras. Il est rare que la science soit à l’origine d’une innovation majeure en sport.

Mais il y a quelques exceptions notables. La périodisation de l’entraînement que presque tous les sportifs à la recherche de performance utilisent pour préparer leur saison, a été élaborée par des chercheurs en sciences du sport des pays du bloc de l’Est au début du XXe siècle et d’autres chercheurs continuent de l’améliorer. Nous devons, par exemple, une innovation récente à Vladimir Issurin, un chercheur en sciences du sport, qui est l’inventeur de la «périodisation par blocs», une méthode d’entraînement spécifique utilisée par de nombreux athlètes de haut niveau. Nous devons quelques avancées récentes en matière d’entraînement, de technologie et d’analyse à plusieurs chercheurs en science du sport comme Eric Banister, David Costill, Tim Noales et Andrew Coggan.

Aujourd’hui, bien sûr, beaucoup de chercheurs sont aussi des sportifs. Leurs contributions au sport et celles de beaucoup d’autres ont eu un impact certain sur les méthodes d’entraînement des sportifs. Mais de telles avancées ne sont pas rares. Ce sont essentiellement les sportifs et les entraîneurs et pas les chercheurs qui sont à l’origine des innovations.

Pour ajouter encore à la confusion, les études consacrées aux effets des différents aspects du mode de vie sur la performance sportive n’ont pas été effectuées avec des sportifs de plus de 50 ans comme sujets. Nous devons, par conséquent, décider si les études conduites sur des sujets jeunes sont applicables aux sportifs plus âgés. Phénomène aggravant, les sujets participant à la plus grande partie de ces études ne sont pas des sportifs et sont rarement des femmes. Les hommes forment, de loin, le plus grand contingent des sujets dans les études sur le vieillissement et dans presque toutes les autres études sur le sport. Les chercheurs pensaient qu’il n’existait aucune différence entre les hommes et les femmes dans tous les domaines d’étude qui n’étaient pas directement liés au genre, comme la ménopause. Mais les choses sont en train d’évoluer. De nombreux chercheurs ont compris qu’il existe quelques différences subtiles entre les femmes et les hommes. Il y a donc un petit corps d’études, dont le nombre augmente mais pas beaucoup, conduites uniquement sur des sujets féminins ou des sujets masculins. Tout ceci signifie que même s’il existe des études sur un sujet donné, rien n’indique que ces études correspondent à nos besoins uniques de sportif de plus de 50 ans.

Et nous en revenons donc aux effets du vieillissement sur la performance et à la façon dont les sportifs et les chercheurs sont en train de modifier l’opinion que nous avions du vieillissement. Il est difficile de définir un «sportif qui a dépassé le cap de la cinquantaine», surtout de façon conventionnelle avec un chiffre précis, pour marquer nettement la frontière entre le sportif jeune et le sportif âgé. Parce que les changements se produisent à tout âge. Nous savons que des changements vont survenir en vieillissant. Mais nous ignorons à quelle vitesse ils surviendront. Certains sportifs continuent de réaliser des performances extraordinaires à un âge avancé et restent compétitifs même par rapport à des sportifs deux fois plus jeunes qu’eux. Ils sont considérés, au niveau local, comme des légendes et sont tenus en haute estime par les sportifs plus jeunes. D’autres, avec le même nombre de bougies sur le gâteau d’anniversaire, paraissent vieillir rapidement et enregistrent des baisses de performance significatives. D’où provient cette différence ? Pourquoi certains semblent avoir trouvé la fontaine de jouvence alors que d’autres semblent être passés à côté sans la voir ? La génétique est, probablement, en grande partie responsable mais il y a des points qu’elle est incapable d’expliquer comme vous pourrez le lire dans les pages qui suivent. Certains sportifs qui ont passé le cap de la cinquantaine semblent également avoir découvert la méthode d’entraînement et le mode de vie à adopter pour éviter une baisse de performance malgré l’augmentation du nombre des années.

Pour preuve, le remarquable exploit réalisé en 2013 par Diana Nyad, qui a relié Cuba et la Floride à la nage – environ 179 kilomètres et un effort continu de presque 53 heures dans des eaux agitées, infestées de requins et de méduses – à 64 ans. Elle a, de toute évidence, compris comment rester performante à un âge avancé et, surtout, comment conserver la motivation. Je suis certain que vous avez lu son exploit. Mais elle n’est pas la seule athlète qui a passé le cap de la cinquantaine à réaliser des performances extraordinaires. Nous ignorons la plupart des exploits réalisés par les sportifs de plus de 50 ans parce que leurs histoires font rarement la une des journaux. Des centaines de sportifs qui ont largement dépassé le cap fatidique réussissent des exploits exceptionnels dont la plupart d’entre nous n’ont jamais entendu parler. Je suis certain, par exemple, que vous n’avez jamais entendu parler de l’exploit de Bob Scott.

À 75 ans, Bob Scott a pris le départ de l’Ironman de Kona à Hawaï**3 et a établi un nouveau record dans sa catégorie d’âge avec un temps de 13 h 27 min 50 s. Un excellent temps, même pour des sportifs dans la trentaine ou la quarantaine. Et ce n’était pas la première fois que Bob Scott remportait un triathlon en battant un record. Quatre ans auparavant, il avait établi le record de la catégorie d’âge 70-74 ans à 12 h 59 min 2 s, en terminant plus de 90 minutes avant le second de sa catégorie d’âge. Si, en triathlon, on ajustait le temps des participants en fonction de leur âge, Bob remporterait presque toujours la médaille d’or.

Vous n’avez certainement jamais entendu parler non plus de l’exploit de Libby James, cette habitante de Fort Collins, Colorado, de 76 printemps qui a établi en 2013 un nouveau record du monde du semi-marathon en réalisant un temps de 1 h 45 min 36 s pour sa catégorie d’âge, pulvérisant le record précédent de 1 h 55 min 19 s. Peu de femmes deux fois plus jeunes qu’elles peuvent courir aussi vite. Les résultats en course à pied étant présentés par catégorie d’âge, nous savons que le temps record réalisé par Libby était supérieur à celui de la moitié des autres marathoniens de cette année, quel que soit l’âge ou le genre.

Et je pourrais dresser toute une liste d’exploits réalisés par des sportifs de plus de 50 ans. Vous ne relierez peut-être jamais Cuba et la Floride à la nage. Vous ne battrez peut-être jamais un record du monde. Mais j’espère que vous pourrez améliorer votre performance actuelle. Comment pouvez-vous y parvenir ? Comment pouvez-vous battre votre record personnel après 50 ans ? C’est ce que j’espère que vous apprendrez en lisant ce livre.

Le présent ouvrage est divisé en deux parties. Dans la première, constituée de trois chapitres, je vous propose de dresser l’inventaire et de décrire les nombreux défis auxquels doivent faire face les sportifs qui ont passé le cap de la cinquantaine. Dans les cinq chapitres qui constituent la seconde partie, je vous proposerai quelques solutions. Mais, attention, pas uniquement des solutions pour améliorer le contenu de vos séances d’entraînement. Je vous donnerai aussi quelques astuces qui concernent la vie de tous les jours – votre mode de vie. Parce que l’un ne va pas sans l’autre.

Et le titre : Performer après 50 ans ? Allez-vous « performer » en appliquant les conseils que vous lirez dans ce livre ? La réponse dépend de plusieurs variables : vos séances d’entraînement jusque-là, votre motivation, votre volonté de procéder à des changements, le nombre de vos facteurs aggravants comme les problèmes de santé que vous avez rencontrés, et beaucoup d’autres. Je suis certain que vous avez appris, au fil des ans, qu’il n’y a pas de réglages automatiques pour performer. Il n’y a que la motivation et la discipline qui permettent l’amélioration. Mais je peux vous garantir que si vous ne modifiez rien, vous obtiendrez les mêmes résultats – ou moins bien. Lorsque le nombre des années augmente, le changement devient nécessaire.

Que devez-vous modifier ? Cela dépend de ce qui vous empêche d’obtenir de meilleures performances. D’après les études, les suspects habituels sont : diminution de la capacité aérobie, augmentation de la masse grasse et réduction de la masse musculaire. Tout au long de cet ouvrage, je tenterai de vous expliquer ce qui provoque l’apparition de ces trois empêcheurs d’aller vite et comment les tenir en respect.

Les solutions, décrites en détail dans la partie II, tiennent en quelques mots : séances d’entraînement intensives comprenant du fractionné et de la musculation avec charges lourdes ; quelques ajustements au niveau de la périodisation de votre préparation athlétique et de votre mode de vie : sommeil, alimentation et techniques de récupération. Je vous expliquerai aussi comment votre corps vieillissant fonctionne et comment l’inciter gentiment à être en meilleure condition physique malgré votre âge. Voilà le livre résumé en quelques mots.

Les solutions que je vais vous suggérer vont probablement à l’encontre de la plupart de tout ce qu’on vous a dit. La communauté médicale nous rabâche, depuis de trop longues années, que ceux qui ont passé le cap de la cinquantaine doivent éviter toute pratique intensive du sport parce que c’est dangereux. Vous pouvez mourir si vous ne vous blessez pas sérieusement avant. À en croire la faculté, une fois atteint cet âge vénérable, nous ne devrions surtout pas chercher à améliorer nos performances sportives mais nous contenter de marcher – et, attention, pas trop vite, jardiner et, au mieux, esquisser quelques pas de quadrille à l’occasion ou nous inscrire à des cours d’aquagym. Je soupçonne que si vous avez ouvert ce livre, vous ne souscrivez pas à ce genre de conseils éculés. Vos parents peut-être mais pas vous. Cela ne signifie pas que vous ne nourrissez pas quelques inquiétudes quand vous m’entendez préconiser des séances d’entraînement intensives. Rassurez-vous. Je nourris les mêmes. Je suis par conséquent certainement le mieux placé pour vous aider à prendre des décisions à propos de l’importance des changements que vous devez entreprendre, à quelle vitesse les inclure dans votre vie et votre entraînement, et ce que vous devez surveiller en chemin.

Empruntons donc le chemin qui nous conduira vers de meilleures performances en sport, quel que soit notre âge.

*1. * Centre National de Recherche en biotechnologie (NDT).

*2. *Instituts en charge de la recherche médicale (NDT).

*3. *Championnat du monde. Course accessible uniquement sur qualification (NDT).

Partie I

Plus vieux
plus lent
plus gros ?

On nous a dit qu’en prenant de l’âge, nous devons nous attendre à un rapide déclin de nos aptitudes physiques, surtout celles qui déterminent la performance dans les sports d’endurance. En tant que sportifs, nous nous posons une foule de questions sur ce sujet : Ces changements sont-ils inévitables ? À quelle vitesse ces changements vont-ils survenir ? Qu’est-ce qui provoque ces changements ? Pouvons-nous faire quelque chose pour ralentir ou endiguer ce déclin ? Est-il possible d’inverser ces changements ? Vous vous êtes probablement déjà posé certaines de ces questions à l’approche de la cinquantaine. Dans les chapitres 1 à 3, nous partirons à la recherche des réponses.

I

Le mythe du vieillissement

Vieillir n’est pas la perte de la jeunesse mais une nouvelle phase d’opportunité et de force.

– BETTY FRIEDMAN

Quels changements connaîtra votre corps au cours des 10, 20, 30 prochaines années ? Vous avez vu des gens vieillir. Mais vous n’aviez jamais pensé que cela vous arriverait. Vous êtes un sportif. Vous avez fait des efforts pour rester en bonne santé. Vous ne vous souvenez peut-être même pas de la dernière fois où vous avez chopé la grippe. Bien sûr, vous avez probablement récolté quelques blessures au fil des années. Mais c’est le lot de tout sportif. La condition physique et la compétition ont toujours tenu une place importante dans votre vie. Pourquoi les choses devraient-elles soudain changer ?

Beaucoup de gens vous disent peut-être que vous ne devriez pas faire de sport aussi intensément, qu’en prenant de l’âge vous devez lever le pied. Ils vous racontent peut-être des histoires horribles de blessures et de crises cardiaques. Regarde untel. Il ne voulait pas s’arrêter et aujourd’hui il doit se faire poser une prothèse du genou. Arrête l’entraînement et la compétition. Faire trop de sport est mauvais pour la santé. Tout le monde doit un jour renoncer aux compétitions. Arrête-toi – tu as gagné le droit de te reposer. Profite du crépuscule de ta vie.

Je me doute bien que vous ne seriez pas en train de lire ce livre si vous souscriviez à ce genre d’inepties d’un autre âge sur la vie et le sport. Aucune loi n’interdit de rester en pleine forme passé les caps des cinquante, soixante, soixante-dix et quatre-vingts ans. Par « en pleine forme », j’entends parfaitement capable d’effectuer des séances d’entraînement exigeantes et de réaliser des performances de haut niveau dans votre discipline.

Comment ? Est-il possible de ralentir voire même d’inverser le processus du vieillissement pour rester au même niveau de performance – voire même d’améliorer vos performances – dans les années qui viennent ? Bien sûr que oui. J’espère que vous en êtes persuadé… parce que c’est le but de ce livre. Je vais vous expliquer comment d’autres y parviennent et comment vous pouvez y parvenir vous aussi.

Tout au long de la lecture de ce livre, vous passerez peut-être par tout un tas d’émotions contradictoires. Je ne retiendrai pas mes coups. Vous allez devoir réfléchir à tout un tas de sujets – mais tout se résume en une question : êtes-vous prêt à faire ce qu’il faut pour rester performant après 50, 60, 70 ans, bref à tout âge. Mais si vous avez fait du sport toute votre vie et si vous avez l’esprit de compétition chevillé au corps, vous savez déjà que l’on n’atteint pas des objectifs élevés sans efforts. Si vous possédez cette détermination, vous pouvez y parvenir.

Mais ne mettons pas la charrue avant les bœufs. Chaque chose en son temps. Commençons par le début.

MARK ALLEN

Apprentissage du corps
Le sport comme fontaine de jouvence

J’ai 56 ans. J’ai remporté six fois l’Ironman d’Hawaï. J’ai remporté mon dernier titre il y a un peu plus de 20 ans, en 1995. Je ne suis plus triathlète professionnel. Mais je fais du sport environ 350 jours par an et du surf au moins 300 jours dans l’un des breaks près de chez moi, à Santa Cruz en Californie. Phénomène intéressant, j’ai récemment fait beaucoup de progrès dans ce sport en gagnant du flow, de la puissance et ce dernier petit truc en plus que je cherchais – dans chaque virage en bas de vague, chaque snap pour aller chercher la vitesse dans le creux de la vague et prendre le tube – mais qui m’avait échappé depuis mes débuts dans le surf, lorsque j’étais adolescent, il y a 40 ans.

Je ne vous raconte pas cela pour me faire mousser mais pour vous montrer que nous pouvons tous faire des progrès en sport en vieillissant. Je ne devrais pas avoir atteint mon meilleur niveau en surf à 56 ans.

Et, pourtant, c’est le cas ! Pourquoi ? Il y a plusieurs raisons.

Tout d’abord, un entraînement régulier. Quels que soient le sport et l’âge, c’est la pratique régulière d’un sport qui confère l’expertise et vous permet de continuer à progresser. Par « régulière », je n’entends pas répéter toujours et encore les mêmes gestes de la même façon mais s’astreindre à régulièrement redéfinir votre mécanique gestuelle dans tous les mouvements requis dans votre sport. En d’autres termes, demander à votre corps d’apprendre quelque chose de nouveau à chaque séance.

Les sportifs qui s’entraînent sans cet objectif d’apprendre régressent. Ils se blessent. Ils deviennent rigides et moins efficaces en vieillissant. Ils peuvent aussi devenir frustrés. Sans la motivation de demander à votre corps d’apprendre quelque chose de nouveau, il est difficile de conserver son enthousiasme pour un sport et de continuer à distancer son âge en acquérant de nouveaux niveaux de performance. Mais, ceux qui cherchent continuellement à améliorer le flow et la fluidité de leurs mouvements, la puissance requise par ces mouvements, les sportifs qui cherchent continuellement un peu plus que ce qui est requis le jour de la compétition, réussissent à devenir plus rapides et à s’améliorer même en fin de carrière. Ils ont le bon état d’esprit, en d’autres termes la volonté d’apprendre quelque chose de nouveau en partant de zéro et en progressant régulièrement à chaque séance.

Je vais vous raconter comment j’ai progressé sur les vagues. En premier lieu, le surf demande évidemment d’être en bonne condition physique (cardio-vasculaire, force musculaire, endurance pour la partie rame, souplesse pour se plier et se tordre dans toutes les sens.) Bien évidemment, j’ai conservé une grande partie du cardio et de l’endurance accumulés pendant mes années de triathlètes. Mais je continue de courir pour renforcer mon cœur et je fais tout un tas d’exercices de musculation avec amplitude complète sur la terre sèche pour que chaque muscle reste en bonne condition et fort tout en conservant une certaine souplesse. Tout ceci pour améliorer la performance mais aussi pour prévenir les blessures qui, pour un sportif de plus de 50 ans, peuvent être une sentence mortelle. C’est d’ailleurs ma première priorité : prévenir les blessures pour que je puisse m’entraîner régulièrement.

Ensuite, j’observe les meilleurs. Comment surfent-ils ? Où se placent-ils sur la vague ? Où se trouvent-ils sur la vague quand ils effectuent leur virage ? J’observe comment ils parviennent à se glisser dans le tube qui semble sortir de nulle part. Ensuite c’est à moi de jouer. Je choisis un aspect à perfectionner. Par exemple mon bottom turn ou mon cut back. Bref, je choisis le geste sur lequel je vais me concentrer, encore et encore, vague après vague, jusqu’à ce que j’aie l’impression de l’effectuer sans effort et sans même y penser. Je continue ensuite de le travailler jusqu’à ce qu’il devienne naturel comme ceux des meilleurs surfeurs. Je sais que je n’ai pas le même geste qu’eux mais je peux ressentir les mêmes sensations qu’eux ! C’est ce que je faisais lorsque j’étais triathlète. J’observais les meilleurs cyclistes et les meilleurs fondeurs pour imprimer leurs gestes dans mon esprit. Ensuite, je m’appliquais à essayer d’avoir le même ressenti dans mes gestes. Une application qui s’est révélée payante avec des améliorations importantes en performance même si je ne m’entraînais pas plus.

Perfectionner un geste à la fois jusqu’à ce que le geste devienne automatique. C’est comme cela que le corps apprend. Il me faut une année complète pour acquérir véritablement chacun des gestes du surf. J’ai adopté cet état d’esprit d’apprentissage du corps lorsque j’ai eu 50 ans parce que je voyais que je n’avais pas progressé d’un iota en surf pendant la plus grande partie de ma vie. Je voulais tenter une nouvelle approche pour voir si je pouvais m’améliorer malgré le nombre des années.

La première année, je me suis concentré sur le choix de la vague et en réalité à en refuser beaucoup. La deuxième année, j’ai travaillé le take-off, afin d’être capable d’entrer dans la vague sans en faire quelles que soient les conditions ou la taille de la vague. Pendant la troisième année, j’ai modifié mon bottom turn pour avoir la bonne trajectoire afin de me placer là où je voulais face à la vague. La quatrième année, je me suis concentré sur le cut back afin d’être capable de revenir vers le cœur de la vague. L’année cinq, le snap, pour quitter le haut de la vague pour aller chercher de la vitesse et entrer dans la vague au moment le plus dramatique lorsqu’elle atteint la verticale.

Pendant la sixième année (cette année), j’ai assemblé toutes les pièces du puzzle. Chaque geste arrivait pile à l’instant où j’en avais besoin par rapport à la dynamique de la vague qui se présentait. Pas besoin de réfléchir, pas de difficulté, juste le flow qu’il a fallu assembler pendant quelques milliers d’heures avec la volonté d’apprendre en partant de zéro et de progresser à chaque vague – à 56 ans.

Demander à mon corps de continuer à apprendre a été aussi important pour mes progrès sur la planche et l’amélioration de ma souplesse que les séances de travail physique. C’est une vraie fontaine de jouvence !

QU’EST-CE QUE LE VIEILLISSEMENT ?

Pour un sportif qu’est-ce que le vieillissement ? Nous devrions peut-être commencer par donner notre propre image du vieillissement.

Vous vous souvenez à quel point vos grands-parents vous paraissaient vieux et faibles quand vous étiez enfant ? Et vos parents ? Ils vous paraissaient vieux lorsque vous étiez adolescent. Mais en y repensant aujourd’hui, vous vous rendez compte que ce n’était pas le cas. Ils étaient encore jeunes et plein de vie à l’époque – des gamins. Au cours des décennies qui ont suivi, vous les avez vus avancer en âge. Cela a modifié l’image que vous vous faisiez du vieillissement. Dans votre esprit, il y a un dossier « âge avancé » dans lequel vous avez enregistré tous les documents illustrant ce phénomène collectés tout au long de votre vie. On y retrouve vos grands-parents et vos parents. Ainsi que certains de vos amis qui sont devenus vieux devant vos yeux. Vous vous êtes promis : « Cela ne m’arrivera pas ». Et ce n’est probablement pas arrivé parce que vous êtes resté actif. Pas eux.

Mais vous avez certainement noté quelques signes indiquant que votre corps est en train de changer. Vous n’êtes, de toute évidence, plus un gamin. On ne vous demande pas vos papiers quand vous commandez une bière. Les gens vous traitent avec un peu plus de respect que lorsque vous étiez jeune. Ils vous donnent du « monsieur » ou du « madame ». Ils voient quelque chose chez vous qui leur dit « vieux ». Peut-être vos cheveux grisonnants et les légères petites rides qui commencent à apparaître sur votre visage. À moins qu’ils aient remarqué la raideur dans votre dos quand vous vous redressez un peu plus lentement qu’avant. Cela n’a pas d’importance. Vous savez que vous pouvez encore écraser la plupart d’entre eux dans votre sport. Ils le savent eux aussi et ont beaucoup de respect pour vous parce que vous leur donnez une autre image du vieillissement. Nul doute que vous êtes devenu un modèle pour beaucoup de personnes plus jeunes que vous.

Avez-vous des petits-enfants ? Rien de tel pour bouleverser votre univers et mettre un grand coup de pied dans la fourmilière de vos habitudes. Ce fut le cas pour votre serviteur. Mes goûts vestimentaires (« tu l’as trouvée où cette chemise, grand-père ! ») et musicaux (« c’est qui les Beatles ? ») laissent pantois ma petite-fille de 11 ans. Bien sûr, si vous êtes comme moi, vous ne voyez rien à redire à vos habits, à la musique que vous écoutez ou à je ne sais quoi. C’est vous.

N’empêche, vous remarquez quelques changements physiques, probablement plus que les changements mentaux même s’ils se produisent plus souvent à présent aussi. Qu’est-ce qui provoque ces changements et à quoi pouvez-vous vous attendre dans les années à venir ? La science s’intéresse à cette question depuis des décennies. Et du côté de vos performances sportives ? Vous avez, de toute évidence, noté quelques changements de ce côté. Sont-ils normaux ? Vous connaissez peut-être des sportifs plus âgés que vous qui sont tenus en haute estime par leurs pairs parce qu’ils continuent de faire du sport. Que font-ils de particulier ? Pouvez-vous les imiter ? Pouvez-vous vous entraîner et faire des compétitions à un plus haut niveau de performance que celui auquel vous travaillez actuellement ? Et pouvez-vous continuer ainsi dans l’avenir ? C’est un immense défi. Mais je suis certain que c’est possible. J’ai vu d’autres sportifs y arriver.

Tout dépend des choix que vous faites chaque jour. Et pas uniquement aux décisions que vous prenez à l’entraînement. Toutes les décisions que vous prenez, petite ou grande, ont des conséquences sur votre mode de vie. Elles sont toutes importantes. Dans ce livre, nous nous examinerons en priorité les décisions dont dépendent vos performances sportives. Mais ne croyez pas que cela suffit. Il y a beaucoup d’autres éléments que le contenu de vos séances d’entraînement à prendre en compte. Nous verrons comment riposter dans le chapitre 2.

VIEILLISSEMENT « NORMAL »

Comment la science explique-t-elle le phénomène que nous appelons « vieillissement » ? En fait, les chercheurs planchent toujours sur cette question. Ils n’ont pas encore compris le phénomène. Ils ont, certes, quelques théories. Les recherches sont toujours en cours mais ils n’ont, pour l’instant, aucune réponse à proposer. En fait, la plupart des chercheurs se contentent d’examiner les symptômes du vieillissement parce qu’ils sont plus faciles à étudier. Ils ont conduit une tonne d’études de ce genre au cours des dernières années parce que l’âge moyen de la population continue d’augmenter.

D’après la science, à quoi devons-nous nous attendre en vieillissant ? Quels sont ces symptômes tant redoutés ? Voilà une liste de courses partielles rapportées par la plupart de ces études sur les symptômes du vieillissement :

• La peau perd de son élasticité et devient plus sèche à cause du ralentissement de la production des glandes sébacées. Les ongles poussent plus lentement.

• Les cheveux se raréfient, augmentation du nombre de cheveux gris à cause de la réduction du nombre de pigments.

• Compression des articulations, y compris celles des disques de la colonne vertébrale, se traduisant par un rapetissement. Vers les 80 ans, les sujets ont très souvent perdu environ 5 cm.

• Aux alentours de 55 ans, il devient plus difficile d’entendre les sons en haute fréquence.

• Aux alentours de 50 ans, la plupart des individus ont besoin de lunettes pour lire parce que les lentilles des yeux perdent de leur souplesse ce qui limite leur faculté à se concentrer sur ce qui est proche.

• Modifications du cycle menstruel avant son arrêt.

• Réduction du temps et de la qualité du sommeil. Réveils fréquents pendant la nuit.

• Fragilisation des os due à la perte de leurs minéraux.

• Ralentissement du rythme du métabolisme de base qui se traduit souvent par une prise de poids – essentiellement de la masse grasse.

Des petites choses. Rien de neuf. Vous avez déjà probablement constaté personnellement au moins un de ces symptômes et cette liste n’est pas exhaustive. Nous pourrions continuer en regardant ce qui se produit au niveau du cerveau, du système nerveux, du cœur, des vaisseaux sanguins, des poumons, des reins, du système urinaire et des fonctions sexuelles. Et, malheureusement, davantage de risques de contracter certaines pathologies : arthrose, hypothyroïdie, diabète de type 2, hypertension, cancer, maladies coronariennes, maladie d’Alzheimer, maladie de Parkinson et démence. Voilà tout ce que les mecs en blouses blanches ont à nous dire et nous répètent depuis des décennies. Et ils nous disent aussi que personne ne veut voir apparaître tous ces symptômes physiques du vieillissement. Laissez-moi descendre de ce train !

Mais j’aimerais apporter un bémol. Vous ne devez jamais oublier que tout ce que nous savons sur tous ces changements déprimants provient d’études conduites sur des individus de plus de 50 ans normaux. Par « normaux », j’entends des individus qui sont représentatifs de notre société – dont la plus grande partie est sédentaire, en surpoids et démotivée. Jeunes, déjà, les individus plus normaux voient apparaître certains de ces symptômes et prennent des pilules pour endiguer les effets des plus graves de ces symptômes. Le sport et l’alimentation ne font pas partie du programme des individus normaux.

Comme ces individus constituent l’essentiel de la population, ils sont considérés comme représentatifs de l’état de la physiologie humaine – en un mot, normal. Mais ils ne sont certainement pas normaux vis-à-vis du génome humain ou de l’espèce homo sapiens dans sa globalité. Non. En réalité, ces individus sont en mauvaise santé mais, malheureusement, ils l’ignorent. Ils sont persuadés que ce qui leur arrive est inévitable et ils croient peut-être qu’ils ne peuvent rien faire pour l’empêcher. Ils en sont réduits à espérer la mise sur le marché d’une nouvelle pilule. Le plus grave, c’est que notre société a entériné cette vision du vieillissement et l’a même promue auprès des masses.

Nous n’avons pas évolué pendant plus de deux millions d’années pour nous asseoir devant la télé en nous goinfrant de chips et en contractant des maladies inhérentes à notre mode de vie. L’être humain est fait pour mener une vie active et produire des efforts intenses – tout ce que vous faites quand vous faites du sport. Nos ancêtres préhistoriques l’ont fait pendant des éons. Ils n’avaient vraiment pas le choix. Ils devaient être en bonne condition physique s’ils voulaient survivre. Ils étaient des sportifs dans le sens le plus large du terme.

L’être humain est fait pour mener une vie active et produire des efforts intenses – tout ce que vous faites quand vous faites du sport.

Ils n’étaient certainement pas des squatteurs de canapés. Contrairement à la croyance populaire, beaucoup vivaient bien au-delà de 50 ans et de 60 ans et certains même au-delà1. Le « mourir jeune » – l’idée que les générations qui nous ont précédés ne vivaient pas aussi longtemps que nous espérons le faire – repose sur l’espérance de vie moyenne de toute la population qui était faible à cause de la forte mortalité infantile. Mais une forte activité physique et un régime dépourvu de junk food maintenaient nos ancêtres qui avaient eu la chance de survivre à l’enfance en bonne forme pendant de nombreuses décennies.

Beaucoup de ce que la science « sait » sur les indicateurs du vieillissement ne s’applique donc probablement pas à vous. Vous êtes beaucoup moins susceptible que votre voisin « normal » de contracter les pathologies du vieillissement inhérentes au mode de vie – et c’est parfait. Vous perpétuez le mode de vie actif et vigoureux de nos ancêtres. Vous êtes un sportif.

Cela ne signifie pas que vous ne ressentez pas des signes avant-coureurs du vieillissement mais juste que pour un sportif de plus de 50 ans, les symptômes sont tout autres. Ces signes avant-coureurs touchent aussi les individus sédentaires mais ces derniers ne les perçoivent pas du fait de leur inactivité. Mais pour un sportif, ils sont là – et impossible de ne pas les remarquer parce qu’ils impactent vos performances. Presque toutes les études physiologiques conduites sur des sportifs montrent que vous pouvez vous attendre à quelques baisses de performance en prenant de l’âge. Ce sont les symptômes que nous devons inverser ou, du moins, minimiser grâce à notre entraînement et à notre mode de vie et ce sont ceux que nous examinerons en détail dans les prochains chapitres.

Les symptômes concernant les sportifs sont :

• Diminution de la capacité aérobie (VO₂max).

• Réduction de la fréquence cardiaque maximale.

• Diminution du volume de sang pompé à chaque battement de cœur.

• Perte de fibres musculaires qui se traduit par une perte de la masse musculaire et une perte de force.

• Réduction de la quantité et de l’efficacité des enzymes aérobies des muscles.

• Réduction du volume sanguin.

Ce ne sont pas les seuls. Même si ceux-ci suffisent à vous donner envie de fuir comme la peste les fêtes d’anniversaire. Mais rassurez-vous – toutes les études ne sont pas d’accord sur ces symptômes du vieillissement. Nous examinerons cette conclusion et ce que cela signifie pour nous dans les prochains chapitres.

Néanmoins, vous avez sans doute déjà ressenti au moins quelques-uns de ces signes avant-coureurs du vieillissement chez un sportif. Et plus vous prenez de l’âge, plus vous en avez conscience. Peut-on faire quelque chose pour retarder, réduire ou même inverser les changements négatifs ? Oui. Nous le pouvons. Les solutions proviennent, elles aussi, d’études scientifiques . Dans la partie II, nous jetterons un œil à ces solutions pour dompter les performances sportives capricieuses. Mais, avant, il est important de comprendre l’impact de ces symptômes physiologiques du vieillissement sur votre performance en endurance.

PERFORMANCE ET VIEILLISSEMENT

Inutile de perdre notre temps à nous comparer aux individus normaux, nous en apprendrons certainement plus en étudiant ce que les individus de plus de 50 ans actifs, en forme et particulièrement motivés sont capables de réaliser. Ils ne sont pas très nombreux – après tout ils ne sont pas normaux – pourtant ce sont souvent eux qui nous montrent ce qu’il est possible de réaliser des performances de haut niveau en sport. Voilà un rapide résumé de ce que nous savons à propos de l’évolution des performances des tout meilleurs sportifs dans les disciplines d’endurance en fonction de leur âge.

Chez les jeunes sportifs, adolescents et dans les premières années de la vingtaine, la performance physique s’améliore rapidement pendant environ une dizaine d’années. Aux alentours de 30 ans, plus ou moins 5 ans (cela dépend du sport) ils atteignent en général leur pic de performance. Après ce pic, débute un lent déclin qui se poursuit année après année. Ce déclin physiologique peut être compensé par quelques ajustements dont beaucoup peuvent être imputés à l’expérience. Grâce à une meilleure connaissance des méthodes d’entraînement et une meilleure maîtrise des stratégies de course, vous pouvez encore améliorer vos performances mais peut-être pas autant qu’avant. Néanmoins, tôt ou tard, le déclin finit toujours par apparaître.

Au début, le recul pour le sportif dans la trentaine qui entame juste son déclin au niveau de sa condition physique est tellement léger qu’on ne le remarque peut-être même pas. On rejette la faute sur une mauvaise préparation, des changements mineurs au niveau de son mode de vie ou même la malchance. Mais, après quarante ans, il devient généralement évident que, pour la plupart des sportifs de haut niveau, les choses ne vont pas dans le bon sens. Les sportifs professionnels de plus de quarante ans sont rares malgré quelques exceptions. Dans notre sphère des sports d’endurance, Chris Horner qui a remporté, il y a peu, à 41 ans, la Vuelta a España, le tour d’Espagne cycliste qui dure trois semaines.

Après 40 ans, le déclin se poursuit et, vers les 45 ans, il n’y a plus de sportifs professionnels dans la plupart des sports d’endurance. Ce qui nous intéresse, bien sûr, c’est la tendance suivie par la performance dans les dernières décennies de la vie, bien après 40 ans. Je suis certain que vous savez, par expérience, que le véritable déclin survient plusieurs années plus tard. Nous allons donc nous y intéresser.

Examiner les performances par catégories d’âge dans les sports d’endurance, nous permettra d’avoir une excellente idée de ce que les sportifs de plus de 50 ans sont capables de réaliser. C’est là que les études scientifiques sur les symptômes interviennent. Mais le problème avec bon nombre d’études sur les sportifs et le vieillissement c’est qu’elles étudient de vastes panels de sujets dans chaque catégorie d’âge qu’elles ne discriminent que par le genre. En d’autres termes, ces études comparent un large éventail de niveaux – de la tête du peloton à la queue – là où la physiologie et la motivation ont une énorme influence sur la performance. Certains individus n’ont tout simplement pas la motivation pour s’entraîner et dépasser leurs limites en compétition.

Avec l’augmentation du nombre de participants dans les sports d’endurance (tendance qui ne se dément pas depuis une bonne trentaine d’années), le pourcentage de ceux qui ne sont pas vraiment concernés par la performance et ne courent que pour des raisons sociales est, lui aussi, susceptible d’augmenter. Cette augmentation dilue les données. Il devient dès lors plus difficile d’évaluer le véritable impact de l’âge sur la performance juste en observant les résultats par catégorie d’âge.

Nous en apprendrons certainement plus en étudiant ce que les individus de plus de 50 ans actifs, en forme et particulièrement motivés sont capables de réaliser.

En observant plutôt les résultats obtenus en compétition, dans chaque catégorie d’âge, par des sportifs de niveaux international et national, nous disposerons d’un meilleur indicateur des limites de la performance humaine et de la vitesse à laquelle survient la baisse de performance en vieillissant. Pour cela, nous pouvons étudier ce que les meilleurs des meilleurs – les individus de plus de 50 ans les plus en forme – sont capables de réaliser dans les sports d’endurance les plus connus. En d’autres termes, nous devons étudier les détenteurs de records mondiaux et nationaux dans des compétitions d’endurance chronométrées. Est-ce que le vieillissement continue de réduire grandement leur performance ? Voilà ce que nous devons étudier. Nul doute que nous apprendrons beaucoup de choses en observant ce que les meilleurs de vos pairs dans votre catégorie d’âge et de votre genre peuvent accomplir dans votre sport.

Les schémas 1.1a, 1.1b, 1.1c et 1.1d illustrent cela assez bien pour le 1 500 mètres natation, le contre-la-montre de 40 km en cyclisme, le marathon2 et l’Ironman de Kona, à Hawaii3. Ces schémas montrent les records mondiaux (natation, course et Ironman) et les records nationaux des États-Unis (cyclisme) par catégorie d’âge et de genre. Sur la gauche de chaque schéma (l’axe y) figurent les temps records ; au bas (axe x) les catégories d’âge.

SCHÉMA 1.1A. Records du monde du 1 500 m natation

Source : Adaptée à partir de L. B. Ransdell, J. Vener et J. Huberty, « Masters Athletes: An Analysis of Running, Swimming and Cycling Performance by Age and Gender », Journal of Exercise Science and Fitness 7 (2) (2009) : S61–S73.

SCHÉMA 1.1B. Records des États-Unis du 40 km contre-la-montre en cyclisme

Source : Adaptée à partir de L. B. Ransdell, J. Vener et J. Huberty, « Masters Athletes: An Analysis of Running, Swimming and Cycling Performance by Age and Gender », Journal of Exercise Science and Fitness 7 (2) (2009) : S61–S73.

SCHÉMA 1.1C. Records de monde du marathon

Source : Adaptée à partir de L. B. Ransdell, J. Vener et J. Huberty, « Masters Athletes: An Analysis of Running, Swimming and Cycling Performance by Age and Gender », Journal of Exercise Science and Fitness 7 (2) (2009) : S61–S73.

SCHÉMA 1.1D. Records de l’Ironman

Source : Adaptée à partir de L. B. Ransdell, J. Vener et J. Huberty, « Masters Athletes: An Analysis of Running, Swimming and Cycling Performance by Age and Gender », Journal of Exercise Science and Fitness 7 (2) (2009) : S61–S73.

Nous voyons des tendances se dégager sur ces graphiques. Il est évident que même les meilleurs sportifs vont moins vite en prenant de l’âge. Nous pouvons aussi constater que dans la catégorie des 50 à 59 ans, la baisse de performance est légèrement plus rapide (les temps augmentent comme le montre la hausse des courbes du graphique). La baisse est plus évidente en natation et en triathlon. Nous pouvons aussi constater que les performances des femmes tendent à diminuer plus vite que celles des hommes surtout en marathon et en triathlon. C’est en natation que le déclin semble le moins lié au genre. Entre 75 et 79 ans et au-delà, la diminution de la performance augmente de façon marquée dans tous les sports.

Ces graphiques présentant les records mondiaux et nationaux confirment les résultats des études similaires conduites sur les meilleurs sportifs de chaque catégorie d’âge dans d’autres manifestations sportives. Par exemple, plusieurs études ont examiné les performances des athlètes de plus de 50 ans à l’édition de 2001 des US National Senior Olympic Games4. Les performances des hommes et des femmes déclinaient d’environ 3 ou 4 pour cent par an entre 56 et 85 ans mais à un taux plus important à partir de 75 ans. Dans une autre étude examinant les résultats des championnats de natation des États-Unis, catégorie masters, entre 1991 et 19955, les chercheurs ont constaté un déclin régulier et linéaire en performance jusqu’à environ 70 ans, moment où les performances commençaient à décliner à un rythme plus rapide. Ils ont aussi constaté que le déclin était plus important chez les femmes que chez les hommes.

D’autres chercheurs ont observé des baisses du même acabit au niveau des performances des meilleurs athlètes dans la catégorie masters dans les championnats nationaux en natation6 et triathlon7. Dans l’étude sur le triathlon, les performances par catégories d’âge en Ironman déclinaient à un rythme plus important que celles, dans la même catégorie d’âge, en Olympique (moins long). Les auteurs de l’étude ont émis l’hypothèse que la baisse plus importante de performance sur la distance Ironman pouvait s’expliquer par un risque de blessure plus important et par un déclin plus rapide de la capacité aérobie parce que les athlètes qui courent sur de plus longues distances effectuent des séances d’entraînement plus longues et avec une intensité plus faible que les athlètes se préparant pour des compétitions plus courtes. Ce sont des déterminants importants de la performance sur lesquels nous reviendrons à plusieurs reprises dans les prochains chapitres.

Bien sûr, certains de ces changements importants qui surviennent aux alentours de 70 ans peuvent avoir une explication sociétale. La première partie de la génération du baby-boom entre tout juste dans la catégorie 65-69 ans au moment où je rédige ces lignes. Le boom du running et du fitness date du début des années 1970 lorsque la première vague de cette génération approchait la trentaine. Beaucoup de ceux qui ont accroché alors continuent de faire des compétitions. Ce sont les sportifs qui sont aujourd’hui en train de battre les records dans les catégories d’âge dans tous les sports.

La génération baptisée génération silencieuse, les individus nés entre 1929 et 1945 qui précédaient les baby-boomers, n’avait pas la même exposition au sport et au fitness. Grandir pendant la Grande dépression, la Seconde Guerre mondiale et la Guerre froide a beaucoup contribué à façonner les valeurs et les modes de vie de cette génération. La pratique du sport, surtout une pratique intensive, n’était pas valorisée. C’était même plutôt mal vu. On se concentrait plutôt sur sa carrière et sa famille. Le sport et toutes les autres activités « inutiles » étaient vus d’un mauvais œil. Raison pour laquelle, très peu de personnes de cette génération se sont mises au sport. Cela signifie que les baisses de performance constatées dans les catégories d’âge supérieures à 70 ans sur les graphiques pourraient changer considérablement au cours des prochaines années. Nous pourrions constater bientôt une amélioration significative des records dans tous les sports pour la catégorie d’âge des plus de 70 ans avec « l’avancée en âge » de la génération des baby-boomers. Après tout, cette génération a réécrit les pages des livres des records depuis plusieurs décennies. Bien sûr, ce n’est là que pure conjecture de ma part.

En fonction de ce que nous apprennent ces résultats, il semble que nous pouvons nous attendre à voir nos temps en compétition augmenter de façon notable quelque part entre 50 et 59 ans avec un déclin continu qui s’accélérera après soixante-dix ans. Eh bien, peut-être. Toutes ces prévisions et spéculations sur le vieillissement et la performance sont sujettes au changement en fonction du patrimoine génétique unique dont est doté chaque individu et du sérieux avec lequel un individu souhaite poursuivre son excellence sportive.

En supposant que nous connaîtrons ce que les meilleurs sportifs du monde ont aussi connu en termes de déclin physiologique, les questions importantes sont : Pourquoi surviennent ces changements ? Que peut-on faire pour les ralentir ? Nous chercherons les réponses à la première question dans les deux prochains chapitres. Nous nous intéresserons à la deuxième question dans la seconde partie de cet ouvrage dans laquelle nous examinerons en détail ce que nous pouvons faire pour ralentir les effets de l’âge sur la performance. Mais, pour l’instant, examinons ce que la recherche scientifique nous apprend sur le vieillissement et la performance sportive. Les informations sont fascinantes et elles offrent aussi des indices importants sur les avenues que nous devons suivre pour conserver un haut niveau de performance.

LES ÉTUDES SCIENTIFIQUES SUR LE VIEILLISSEMENT

Puisque ce chapitre est consacré à la compréhension du vieillissement et que les études scientifiques restent le meilleur moyen pour y parvenir, nous devons comprendre comment ces études sont effectuées. Cela peut vous sembler des informations inutiles mais cela nous évitera de chercher les mauvaises données pour nos objectifs décidément hors norme. Regardons donc de plus près comment sont obtenues les données et comment les utiliser.

Comme tout un chacun, les chercheurs sont confrontés, dans leur travail, à certains problèmes. Notamment trouver des financements pour leurs recherches – quelqu’un doit payer leur matériel et le personnel. Les financements sont en général rares et émanent essentiellement de quatre sources : gouvernement, entreprises privées, fondations et les universités. Parce que l’argent est difficile à trouver, les chercheurs cherchent souvent des astuces pour limiter les coûts. Quand il s’agit d’étudier le vieillissement et la performance physique, les chercheurs réduisent souvent le temps et la dépense en conduisant des études « transversales » qui offrent un rapide regard sur le domaine.

Dans des études transversales, les sujets choisis pour être mesurés, examiné sous toutes les coutures et sondés sont supposés être représentatifs des individus ayant leur âge et leur niveau d’activité. Par exemple, si nous voulons connaître quels sont les effets de l’âge sur un indicateur physiologique de performance comme la composition corporelle – en d’autres termes les effets du vieillissement sur les muscles et la corpulence des sportifs – nous pourrions mesurer la masse grasse d’un groupe de sportifs d’une vingtaine d’années et celle d’un groupe de sportifs qui ont la soixantaine. Nous pourrions alors supposer que la différence être les deux groupes s’explique par l’âge. Mais, cette hypothèse présente, bien sûr, un important défaut. La composition corporelle pourrait être affectée par d’autres facteurs comme le type d’entraînement suivi par les sujets (la plupart des études ne prennent en compte que le volume d’entraînement, pas l’intensité) et même par des facteurs aussi insignifiants que le revenu, le mode de vie, le statut marital, le temps passé devant la télévision, le régime alimentaire, les habitudes sociales, les autres intérêts que le sport et j’en passe.

Tous ces éléments affectent légèrement la composition corporelle. Si nous étions vraiment forts en science, nous pourrions identifier et annuler les effets de certains de ces éléments mais nous ne serons jamais capables d’envisager toutes les possibilités. Les individus sont uniques sur bien des points. Et, surtout, nous ne disposerions pas de suffisamment de temps pour recenser les différences entre les sujets de l’étude parce que nous n’avons pas assez de temps pour interroger tous les sujets. Les études transversales sont assez faciles à conduire et, comme elles ne prennent pas beaucoup de temps, elles sont aussi relativement bon marché. Mai, les études transversales ne sont pas l’étalon-or quand il s’agit du vieillissement.

Les meilleures études sur le vieillissement sont longitudinales. Dans une étude longitudinale sur les sportifs de plus de 50 ans, les mêmes sujets sont suivis pendant une longue période et sont soumis périodiquement à des tests pendant lesquels les chercheurs effectuent plusieurs mesures. Les chercheurs connaissent le régime d’entraînement des sujets, leur mode de vie, leur régime alimentaire, leur niveau d’activité quotidien et beaucoup d’autres choses. Comme vous pouvez l’imaginer, nous pourrons retirer des conclusions beaucoup plus significatives sur les effets du vieillissement sur la composition corporelle ou sur n’importe quel autre élément physiologique que nous voulons comprendre, grâce à une étude à long terme. Plus l’étude est longue, mieux c’est. Mais cela implique une dépense importante en argent et en temps – des années peut-être des décennies. Notre étude ne sera peut-être pas publiée avant 10 ou 20 ans. C’est une grosse partie de nos vies consacrée à rassembler une quantité limitée de données. Mais pour notre objectif qui est de comprendre le vieillissement, ce sont les résultats de ce type d’études que nous voulons consulter à cause des nombreuses informations qu’elles contiennent.

Pour comprendre où nous allons avec toutes ces techniques de recherche, nous avons aussi besoin de comprendre les bases des sciences du sport. Quel que soit votre âge, il n’y a que trois éléments que vous pouvez modifier dans une séance d’entraînement – la fréquence, la durée et l’intensité.

Fréquence. Les études scientifiques sur le sport conduites au cours des dernières décennies ont montré que vous devez effectuer des séances fréquemment pour obtenir des résultats optimaux8. Vous devez vous entraîner souvent pour enregistrer des changements positifs au niveau de la performance. De gros trous dans votre programme d’entraînement provoquent une perte de condition physique qu’il est très difficile de rattraper.

Durée. Comme pour les jeunes sportifs, les séances pour les sportifs de plus de 50 ans doivent être suffisamment longues pour stimuler des changements physiologiques9. Si vos séances sont trop brèves pour la compétition pour laquelle vous vous préparez, votre performance risque de manquer de lustre à cause d’une mauvaise endurance aérobie.

Intensité. Nous étudierons l’intensité (la difficulté de la séance) extensivement tout au long des prochains chapitres car il s’agit d’un outil capital pour les sportifs qui ont passé le cap de la cinquantaine.

Il y a un autre indicateur, le volume, que vous avez certainement utilisé dans vos programmes d’entraînement. Le volume n’est que la combinaison de la fréquence et de la durée – la durée des séances sur une période donnée. Par exemple, si vous avez effectué six séances de 2 heures en une semaine, votre volume hebdomadaire est de 12 heures.

À présent appliquons toute cette science aux vrais sportifs.

LES ÉTUDES SUR LE VIEILLISSEMENT

Pour les études longitudinales sur des sportifs plus âgés, nous devons, bien sûr, remonter pas mal dans le temps.

Bruce Dill et ses collègues du Fatigue Laboratory de l’Université de Harvard ont été les premiers à effectuer des mesures physiologiques sur des sportifs. Ils ont conduit ce qui était probablement la première étude sur le vieillissement des sportifs et aussi une des meilleures à cause de la longueur sur laquelle les sportifs ont été suivis – plus de 20 ans. Cette étude a débuté en 193610. Au cours des premières années de l’étude, plusieurs mesures ont été réalisées sur 16 fondeurs de haut niveau dont la VO₂max. La VO₂max, également connue sous le nom capacité aérobie, est un indicateur de condition physique qui mesure la quantité d’oxygène que votre corps est capable d’utiliser quand il produit un effort violent. Vous comprendrez que la VO₂max est un déterminant important de performance quand on prend de l’âge et nous l’utiliserons souvent dans les prochains chapitres.

Don Lash, un célèbre coureur de l’université d’Indiana, faisait partie du groupe de 16 sujets de très haut niveau testés par Dill. À l’époque, Lash détenait le record du monde du 2 miles (5 :58) et le record des États-Unis sur 10 000 mètres (31 :06)11. Dill s’attendait à ce qu’un athlète de la qualité de Lash présente une VO₂max assez extraordinaire et il n’avait pas été déçu. Lash présentait un résultat exceptionnel de 31,4 ml/kg/min ( je vous expliquerai tout ce jargon physiologique dans un prochain chapitre mais, pour l’instant, croyez-moi sur parole quand je vous dis qu’il s’agit d’un résultat impressionnant). À l’époque, après avoir obtenu leurs diplômés, très peu d’anciens fondeurs universitaires continuaient de s’entraîner. Il y avait des problèmes plus pressants pendant la Grande Dépression. Lash était une exception. Il a continué de courir après avoir quitté l’université mais avec moins d’intensité et de volume. À 49 ans, il courait environ 45 minutes par jour. (Une durée qui, d’ailleurs, était considérée comme importante pour une séance d’entraînement de course à pied à l’époque). En 1954, lorsqu’il a fait tomber la barrière des 4 minutes sur le mile, Roger Bannister courait environ 45 minutes par jour et, comme c’était l’habitude à l’époque, seulement 5 jours par semaine.

Avant les années 1970, les fondeurs évitaient de s’entraîner les week-ends. Mon Dieu, comme les choses ont changé.

Dill a retesté Lash à l’âge de 49 ans. Environ 25 ans après le premier test dans le labo de Harvard, la VO₂max de Lash était passée de 81,4 à 54,4 – soit une baisse de 27 pour cent. Environ un pour cent par an. Pas mal du tout. Très peu d’individus aux alentours de 50 ans présentent ce niveau de condition physique. Les 15 autres athlètes universitaires qui avaient subi les mêmes tests que Lash, en 1936, avaient tous arrêté de courir au moment du test suivant, 25 ans plus tard. Comme on pouvait s’y attendre, au vu de leur peu d’activité, leur perte était plus importante – environ 43 pour cent en moyenne. Un peu moins de 2 pour cent par an. En fait, en termes de VO₂max, ils n’étaient pas différents de leurs pairs sédentaires qui n’avaient jamais couru.

Pouvons-nous retirer une conclusion des résultats observés sur Don Lash et les autres sujets de l’étude de Dill sur le vieillissement ? Oui. Avoir été en bonne condition physique plus tôt dans la vie ne garantit en rien que vous conserverez une bonne condition physique plus tard dans votre vie. Ce n’est qu’un autre exemple d’un concept maintes fois cité que vous avez, j’en suis sûr, entendu très souvent : Servez-vous-en ou faites-en votre deuil. Nous reviendrons sur ce point plus tard.

L’histoire de Lash peut également nous apprendre quelque chose à propos des deux composants majeurs de l’entraînement – le volume et l’intensité. La longueur de ses séances et leur intensité diminuaient au fil des années mais c’est la réduction de l’intensité qui était la plus préjudiciable des deux. En réduisant sa charge d’entraînement, il a perdu une partie de sa condition physique. Ou est-ce que cela serait quand même survenu à cause du vieillissement ? La perte était-elle imputable à ses gènes ou à un entraînement moindre ? Nous allons un peu creuser la question grâce à une autre étude longitudinale. Mais, cette fois nous n’aurons pas besoin de remonter aussi loin.

Michael Pollock est un autre géant dans le domaine de la recherche sur le sport. Il est né l’année où Don Lash subissait ses premiers tests dans le laboratoire de Bruce Dill (il est décédé en 1998). En sa qualité de directeur de recherche à L’Institute for Aerobics Research, à Dallas, au Texas, il a conduit une autre célèbre étude longitudinale sur le vieillissement12.

Dans les années 1970, le Docteur Pollock a mesuré, dans son laboratoire, la VO₂max et la composition corporelle de 24 coureurs de la catégorie masters, âgés de 42 à 59 ans qui participaient à des compétitions d’athlétisme. Dix ans plus tard, il les a soumis aux mêmes tests. Tous les sujets avaient continué de courir pendant ces dix ans mais seulement 11 d’entre eux faisaient encore de la compétition. Ces derniers couraient 30 secondes moins vite par rapport à leur temps au mile 10 ans plus tôt. Les 13 autres avaient abandonné la compétition et réduit l’intensité de leurs séances d’entraînements en conséquence. Ils couraient environ 90 secondes au mile moins vite que 10 ans plus tôt. Ils avaient choisi la voie que choisissent beaucoup d’entre nous après 50 ans – ils étaient passés aux séances LSD (séances pendant lesquelles le sportif parcourt une distance élevée avec une intensité faible). Les deux groupes avaient conservé le même volume d’entraînement, environ 4 miles par semaine (un peu moins de 6,5 km), le volume auquel ils avaient été testés la première fois.

Qu’a donc découvert le docteur Pollock ? Ceux qui avaient continué la compétition et effectuaient des séances très intensives avaient enregistré une chute significative de 1,6 pour cent au niveau de leur VO₂max qui était passée de 54,2 à 53,3 ml/kg/min. C’est remarquable sur une période de 10 ans. Malheureusement, les membres du groupe passé aux séances LSD avaient vu leur VO₂max plonger de 52,5 à 45,9 – plus de 12 pour cent en 10 ans, soit une baisse similaire à celle de Lash qui était, lui aussi, passé aux séances LSD.

Mais Pollock ne s’était pas arrêté là. Il avait laissé passer encore 10 ans et avait réexaminé 21 des 24 sportifs qui avaient, à présent, entre 60 et 80 ans13. Neuf d’entre eux suivaient encore un entraînement intensif, 10 effectuaient des séances LSD à intensité modérée et les 2 derniers avaient considérablement réduit le volume et l’intensité de leurs séances.

À présent, les choses avaient un peu évolué. Les 9 coureurs qui faisaient toujours de la compétition avaient perdu 15 pour cent de leur VO₂max au cours des 10 ans écoulées, chutant de 53 à 45 – 1,5 pour cent par an. Pas mal.

Notes

Chapitre 1 : Le mythe du vieillissement

1. H. Kaplan, K. Hill, J. Lancaster, et A. M. Hurtado, « A Theory of Human Life History Evolution: Diet, Intelligence and Longevity, » Evolutionary Anthropology 9 (4) (2000): 156–185.

2. L. B. Ransdell, J. Vener, et J. Huberty, « Masters Athletes: An Analysis of Running, Swimming and Cycling Performance by Age and Gender, » Journal of Exercise Science and Fitness 7 (2) (2009): S61–S73.

3. R. Cox, « Record Breakers: 2013 Kona Age Group Records, » Coach Cox, October 21, 2013, www .coachcox.co.uk/2013/10/21/record-breakers-2013-kona-age-group-records.

4. V. Y. Wright et B. C. Perricelli, « Age-Related Rates of Decline in Performance Among Elite Senior Athletes, »

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5. H. Tanaka et D. R. Seals, « Age and Gender Interactions in Physiological Functional Capacity: Insight from Swimming Performance, » Journal of Applied Physiology 82 (3) (1997): 846–851.

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