50 clés pour repenser votre alimentation

Pour ou contre les compléments alimentaires ?

Vous êtes sportif. Vous faites fonctionner votre corps intensément. Avez-vous besoin de comprimés pour compenser les insuffisances de votre alimentation ?

Les compléments alimentaires contiennent des vitamines, des minéraux et des oligoéléments à des doses inférieures ou égales aux apports nutritionnels journaliers recommandés. Ils ont pour vocation de compenser une alimentation déficitaire. Alors, faisons le point sur les arguments justifiant leur intérêt ou leur inutilité.

>> Pour

• Le sportif utilise intensément son organisme. Il fait tourner plus vigoureusement l’ensemble de ses usines chimiques nécessitant des micronutriments.

• Le sportif brûle une grande quantité d’énergie en consommant beaucoup d’oxygène. Plus que le sédentaire, il laisse échapper des composés intermédiaires qui oxydent et font rouiller la cellule, les fameux « radicaux libres ».

• Le sportif transpire abondamment. Il perd beaucoup de minéraux.

• Le sportif est victime de microtraumatismes qui cassent les globules rouges. Il souffre de micro-saignements digestifs. Il a besoin de beaucoup de fer pour refaire du sang.

• L’alimentation moderne est rarement « complète » et plutôt « raffinée » (pain blanc, riz blanc, sucre blanc, etc.). Les modes de culture et d’élevage intensifs altèrent souvent la composition des aliments. Le sportif peut manquer de micronutriments.

• L’alimentation spontanée est fréquemment déséquilibrée, à « faible densité » en micronutriments.

>> Contre

• Une alimentation équilibrée, diversifiée, moins raffinée, peut apporter l’ensemble des micronutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

• À l’inverse, une complémentation artificielle risque d’être partielle et d’activer seulement certaines étapes chimiques. Il peut en résulter l’accumulation de composés intermédiaires parfois plus toxiques que la substance initiale.

• Le sportif bénéficie d’une alimentation plus copieuse contenant ainsi plus de micronutriments.

• Les micronutriments contenus dans des comprimés sont moins bien absorbés que ceux de l’alimentation naturelle.

• Des comprimés censés améliorer les aptitudes physiques peuvent être considérés comme une première étape psychologique vers la prise de substances artificielles à l’origine d’une progression des performances.

>> Faut-il prendre
des compléments alimentaires ?

Les compléments nutritionnels gardent des indications. C’est le cas lorsque votre médecin, au cours de son examen ou à l’occasion d’une prise de sang, met en évidence un réel déficit. Le fer et le magnésium constituent les exemples les plus caractéristiques. Parfois, une inadéquation entre un entraînement intensif et une alimentation déséquilibrée peut être considérée comme une indication ponctuelle. Dans ce cas, la prescription s’accompagnera de conseils nutritionnels auxquels il faudra progressivement adhérer au cours du traitement.

Du muscle pour le muscle

La viande rouge n’a pas bonne réputation chez les coureurs de fond et les sportifs. Pourtant, elle recèle bien des qualités ! Plaidoyer pour une savoureuse réconciliation.

Vous avez tendance à éviter la viande rouge ? Elle serait acide et perturberait la récupération. Si ces arguments sont recevables, ils méritent d’être modulés et mis en balance avec les avantages nutritionnels de cet aliment. Alors, est-il possible de s’abandonner parfois au plaisir d’un tartare ?

1 Le coureur de fond brise
ses muscles

Quand vous courez, vous amortissez chaque réception de foulée. L’articulation se fléchit. Les tendons et les membranes musculaires suivent le mouvement. Les fibres musculaires tirent dans l’autre sens pour freiner puis relancer le geste. À la jonction, il se produit des microdéchirures. Quand elles sont trop importantes, vous les percevez, ce sont les courbatures. Même en l’absence de douleur, il est indispensable de reconstruire vos muscles pour encaisser aisément votre prochaine sortie. Les études montrent qu’un marathonien en phase d’entraînement intensif doit ingérer autant de protéines qu’un sportif pratiquant assidûment la musculation, soit deux fois plus qu’un sédentaire.

Cette notion ne doit pas vous surprendre. Compte tenu de l’accroissement de sa dépense énergétique quotidienne, le marathonien doit manger plus. Et pas seulement des pâtes ! (voir « Faut-il encore manger des pâtes ? »). Son corps hyperactif a besoin de tout. Augmenter sa ration de protéines est incontournable pour conserver une alimentation équilibrée.

La destruction des protéines s’aggrave pendant l’effort si elles contribuent à fournir de l’énergie. Ainsi, un apport suffisant en féculents et l’ingestion d’une boisson de l’effort légèrement sucrée pendant l’exercice contribuent à limiter la casse musculaire. Encore un bon argument pour intégrer l’apport de viande à une stratégie nutritionnelle cohérente et globale.

Le corps du coureur réclame des protéines

Deux études vont dans ce sens. La première observe le comportement de sportifs face à un buffet. Peu de temps après l’effort, leur choix s’oriente naturellement vers des plats riches en protéines. Tout se passe comme si leur organisme souhaitait rapidement reconstruire les muscles malmenés. La seconde étude relate l’alimentation spontanée d’ultra-marathoniens traversant l’Europe. Sur les premières étapes, les concurrents se plient à la « culture sportive » ; ils mangent beaucoup de pâtes avec un peu de viande blanche. Au fil des jours, ils augmentent leur apport en protéines. Ils ont envie de plus en plus de viande rouge. Ils terminent l’épreuve en avalant du gibier !

2 Le coureur a besoin
de protéines de qualité

On peut comparer les protéines à de grands édifices, véritables usines chimiques. Elles sont construites à partir de 20 acides aminés différents. Chacun remplit son rôle à la manière des matériaux de base utilisés dans le bâtiment : pierres, tuiles, poutre, etc. S’il en manque un seul, la bâtisse reste inachevée et inutilisable !

Le coureur de fond doit ingérer des protéines de qualité, aptes à reconstruire ses muscles endommagés. Dans les aliments d’origine végétale, de nombreux acides aminés sont insuffisamment présents. En revanche, la viande mais aussi les produits laitiers et les œufs, contiennent tous les éléments nécessaires.

Au-delà des données scientifiques, votre bon sens vous aurait guidé. Manger du muscle apporte les éléments nécessaires pour réparer les muscles.

3 Du fer pour l’Ironman

La viande rouge est une source essentielle de fer. Elle est rouge comme le sang car tous les deux sont riches en fer. Dans le muscle, le fer fixe et stocke de l’oxygène. Cette réserve est utile en début d’effort pour commencer à brûler de l’énergie avant l’ouverture des vaisseaux. Dans le sang, le fer contenu dans les globules rouges permet le transport de l’oxygène des poumons jusqu’au muscle en action. Vous comprenez pourquoi la moindre carence altère la performance du sportif d’endurance.

• Le coureur perd beaucoup de fer

• Les globules rouges du coureur sont perpétuellement abîmés. Ils sont écrasés dans sa voûte plantaire. Ils sont déchiquetés en se faufilant à toute allure dans les tout petits vaisseaux traversant les muscles. Le fer libéré est perdu dans les urines. Le tube digestif et la vessie du marathonien sont secoués à chaque foulée. Là encore, des micro-saignements répétitifs aggravent la perte de fer. La situation est encore plus critique chez la coureuse de fond car les règles peuvent provoquer un épuisement rapide des réserves de fer.

• Le fer de la viande, c’est le meilleur !

• Dans le sang comme dans la viande, le fer est entouré d’une carcasse chimique, l’hème. Dans le premier, l’ensemble constitue la fameuse hémoglobine ; dans le second, il s’agit de la myoglobine. Cette construction spécifique signe la nature animale du fer et favorise tout particulièrement son absorption digestive.

Le fer présent dans les végétaux ne bénéficie pas de ce privilège. Isolé, il est plus facilement oxydé dans le tube digestif, il rouille et devient inexploitable. Il est emprisonné dans le squelette fibreux des plantes, la cellulose, et parvient plus difficilement au contact de la paroi de l’intestin.

Choisissez votre accompagnement

D’autres aliments vous aident à éviter la carence en fer. Ils font équipe avec la viande rouge. Les fruits, les légumes, riches en antioxydants, évitent que le fer ne « rouille » dans votre tube digestif. Il conserve une forme chimique utilisable par l’organisme. Certains végétaux comme les lentilles renferment beaucoup de fer. Son absorption est amplement favorisée en présence de la carcasse carbonée, l’hème, d’origine animale. Pour ces deux raisons, les associations de type « pot-au-feu » ou « petit salé aux lentilles », consacrées par le bon goût et la tradition culinaire, se révèlent d’une grande efficacité nutritionnelle. Les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, hareng) et l’huile de colza contiennent beaucoup d’acides gras oméga 3. Ils contribuent à préserver la souplesse de la membrane des globules rouges. Ainsi, ces derniers se brisent moins en glissant dans les petits vaisseaux et en traversant la voûte plantaire.

4 La viande, n’en abusez pas !

• Attention à votre foie et à vos reins

• Quand l’apport en protéines est plus important que les besoins, les acides aminés sont transformés en sucre ou en graisse. Cette réaction chimique accroît le travail du foie et provoque la formation d’urée. Cette dernière doit être éliminée par le rein. Sa dilution réclame un grand volume d’urine. Il faut boire abondamment. Mais ingérer de l’eau en grande quantité ne suffit pas à limiter l’agressivité du processus. Pour certains scientifiques, l’accroissement du débit et de la pression dans les tubes microscopiques du rein peut endommager cet organe. Bien que les études récentes ne valident pas cette hypothèse, la prudence reste de mise.

• Attention à votre côlon

• Les études corrèlent une importante consommation de viande et une plus forte probabilité de cancer du côlon ou du rectum. À l’inverse, les fibres alimentaires sont protectrices, probablement en accélérant le transit et en éloignant les substances cancérigènes de la paroi digestive. Encore une bonne raison pour associer viande et légumes dans le cadre d’une alimentation diversifiée !

• Attention à vos tendons et à vos os

• Comme leur nom l’indique, les acides aminés sont acides. Ce climat chimique ne contribue pas à la récupération. Il favorise le délitement de l’os et la cristallisation de l’acide urique. Ce dernier, très présent dans la viande rouge, est normalement dilué dans le sang. En milieu acide, il forme de petits spicules qui peuvent léser les fibres tendineuses ou les membranes articulaires. Les eaux gazeuses bicarbonatées, et surtout les fruits et les légumes, contribuent à neutraliser l’acidité de la viande.

• Attention aux graisses cachées

• Bon nombre de viandes sont grasses. Les points et les traînées blanchâtres visibles sur les morceaux crus en sont la preuve. Limitez l’entrecôte, enlevez le gras apparent. Préférez un rumsteck. Optez pour des garnitures pauvres en graisses. Le traditionnel « steak frites » n’est pas une bonne idée. Choisissez des haricots verts !

Cro-Magnon mangeait trois plus
de viande que nous !

Au paléolithique, l’homme préhistorique était chasseur-cueilleur. Il parvenait à parcourir de longues distances à la poursuite de ses proies en mangeant trois fois plus de viande que nous. Notre patrimoine génétique nous permet probablement de la digérer et de l’utiliser sans grande difficulté. Néanmoins, il ne s’agissait pas d’un régime hyperprotéiné comparable à celui pratiqué dans notre millénaire. Le cueilleur ingérait beaucoup de fruits et légumes. Voilà qui compensait l’acidité des produits carnés. Le chasseur tuait du gibier. Contrairement aux bovins d’élevage, ces animaux étaient très actifs physiquement et se nourrissaient de plantes variées. Le peu de gras contenu dans ces viandes était riche en oméga 3.

5 La viande rouge en pratique,
pour le sportif

La viande rouge ne doit pas être exclue du menu des coureurs et des sportifs. Trois à quatre morceaux par semaine sont conseillés pour entretenir les muscles et fournir le fer nécessaire au transport de l’oxygène. Préférez les morceaux maigres et pourquoi pas bio. Faites-les griller sans trop de matière grasse et enlevez les graisses visibles. La garniture idéale est une belle ration de légumes et un peu de féculents. Le dessert de ce repas carné ressemble à une salade de fruits ou à une compote. La viande rouge, ce n’est pas que le steak grillé. Les viandes mijotées comme le bourguignon ou le pot-au-feu sont les bienvenues. Le foie et le boudin apportent aussi beaucoup de fer. Vous l’avez compris, la viande rouge a sa place dans une alimentation savoureuse et variée !

« Et pourtant il fait du sport ! »

Erwan vient me voir pour son certificat d’aptitude au foot. À 12 ans, il est en surpoids. Sa maman est désarmée : « Et pourtant, il fait du sport ! Il va à l’entraînement deux fois par semaine et parfois au match, enfin quand l’entraîneur veut bien de lui. »

Malheureusement, cette dépense énergétique ponctuelle reste très modérée, presque dérisoire ! Les études montrent bien que c’est l’activité physique globale de l’enfant qui est associée à la maîtrise du poids. Répétons-le encore ! Nos chérubins sont invités à prendre les escaliers et à marcher un maximum pour se rendre à l’école. Ils préfèrent le vélo, la trottinette ou le roller pour se déplacer. C’est bien aussi, s’ils sont prudents. Ils aiment jouer et s’amuser. Vive la récréation mouvementée et les jeux de ballons impromptus dans le parc voisin !

Bien sûr, ajoutez à tout cela du sport ! Mais attention, pas dévalorisant ! Les enfants en surcharge pondérale sont musclés. Proposez-leur des sports de combat comme le judo. Pensez à l’athlétisme avec des lancers pour être le meilleur et de l’endurance pour brûler des calories.

Luttez contre les « écrans » (télé, consoles de jeux, tablette, PC) ! Le temps passé à ces activités sédentaires est corrélé au surpoids des enfants. Interdisez le grignotage simultané, limitez la durée, préférez ces « jeux vidéo avec plateforme pour les pieds » imposant de bouger un minimum.

N’oubliez surtout pas les activités en famille. Le week-end, organisez une matinée piscine ou une grande balade dans les bois, à pied ou à vélo. C’est démontré, cette « culture de l’exercice » participe efficacement à la lutte contre l’embonpoint de l’enfant et contribue à la poursuite du sport à l’âge adulte. De surcroît, c’est bon pour la santé des parents !