Wendy Wood est psychologue et professeure de psychologie et de business à l'université de Californie du sud depuis 2009. Elle est également professeure invitée à l'INSEAD (Institut européen d'administration des affaires), école de commerce parisienne. Ses principaux sujets de recherche sont les habitudes et le changement durable des comportements.

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales.

Titre original : Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick
Copyright © 2019 by Wendy Wood
Farrar, Straus, and Giroux, New York
Traduit de l’anglais (États-Unis) par Jean-Baptiste Rendu, Christophe Rendu et Catherine Zerdoun

Suivi éditorial : Améline Néreaud
Design de couverture : François Lamidon
Relecture-correction : Élodie Ther

© 2021 Alisio (ISBN : 978-2-37935-178-5) édition numérique de l’édition imprimée © 2021 Alisio (ISBN : 978-2-37935-130-3).

Alisio est une marque des éditions Leduc.s.

Rendez-vous en fin d’ouvrage pour en savoir plus sur les éditions Alisio

Pour Steve, grâce à qui tout devient possible, même écrire un livre.

PARTIE 1

CE QUE NOUS SOMMES VRAIMENT

CHAPITRE 1

LA PERSISTANCE ET LE CHANGEMENT

L’habitude nous fait comme une seconde nature.

CICÉRON

De temps à autre, ma cousine annonce sur Facebook qu’elle s’apprête à changer de vie. Cela consiste, dans son cas, à perdre du poids. Son message commence toujours de la même façon : elle s’en veut, est en surpoids, a des problèmes de dos que les kilos en trop ne font qu’aggraver… Puis elle résume la situation en des termes qui nous parlent à tous : l’impression d’être bloquée, incapable de changer. Avant de conclure par un appel à l’aide à l’intention de ses amis numériques.

Le monde des réseaux sociaux – ou du moins le petit secteur de celui-ci qu’elle fréquente – ne lui ménage pas ses encouragements : « Tu peux le faire ! Si quelqu’un peut le faire, c’est toi ! »

« Je ne vois rien dont tu ne sois capable. »

« Tu es une des femmes les plus volontaires que je connaisse. »

« La guerre des kilos, tu vas la gagner ! »

Ses amis la soutiennent. Ils jouent parfaitement leur rôle dans le processus social sophistiqué qu’elle met en branle : d’emblée, les engagements pris sont partagés avec eux et lui apparaissent de ce fait encore plus résolus. Mais il s’ensuit un second effet, moins visible celui-ci : en agissant ainsi, elle fait monter les enjeux d’un possible échec. Ses annonces génèrent chez elle une obligation de réussir. Par rapport à une résolution qu’elle prendrait dans son for intérieur, la publicité qu’elle lui donne augmente le prix de la déception. C’est ce qui donne à de tels messages une dimension dramatique. Elle ne dit pas seulement qu’elle voudrait maigrir un peu, mais jure que cette fois, elle y parviendra. Et ses amis la conseillent comme une héroïne partant au combat : « Ne crois jamais ceux qui prétendent que tu ne peux pas y arriver. » Elle ne va pas seulement perdre 7 kg ; elle va commencer une nouvelle vie. Sa résolution est claire, qu’on se le dise !

Et pourtant… la suite, chacun la connaît.

L’économie classique nous apporte un éclairage sur le dilemme de ma cousine. Le terme d’homo economicus renvoie au caractère supposé immuable et rationnel de notre intérêt personnel – grâce auquel nos comportements économiques seraient aussi prévisibles qu’un résultat mathématique. En bons spécimens d’homo economicus, nous sommes censés être des maximisateurs de l’utilité – en d’autres termes, des individus poursuivant continuellement et rationnellement des objectifs profitables. Cette figure éminemment rationnelle est née il y a près de deux siècles sous la plume du penseur politique John A. Stuart Mill. De son vivant déjà, l’idée suscita mépris et critiques. Ce fut d’ailleurs chez les premiers adversaires d’une vision aussi extrême de notre rationalité collective, et pour la caricaturer, que fut inventé le terme d’homo economicus. Depuis lors, graduellement et non sans à-coups, la pensée économique a construit une compréhension à la fois plus réaliste et plus labyrinthique de la nature humaine. En fin de compte, même les principes les plus fondamentaux de l’économie ont été amendés à la lumière de nos irrationalités tenaces. Et cette évolution touche jusqu’au père tutélaire de l’économie moderne : s’il est en effet possible, comme le disait Adam Smith, que nous agissions tous « dans le souci de [notre] intérêt propre », cet intérêt peut désormais se définir au prisme d’une variété immense – c’est-à-dire humaine.

En lisant le post de ma cousine, je n’ai pu m’empêcher de penser à l’homo economicus. Si elle était un être purement rationnel guidé par des intentions claires, elle pourrait changer son mode de vie très simplement, sans faire de bruit. Nul besoin d’une annonce.

Est-ce si difficile de se changer soi-même ?

Comme la plupart d’entre nous, ma cousine connaît instinctivement la réponse : oui, c’est très difficile.

C’est pourquoi elle a imaginé des moyens proactifs de s’astreindre à ce changement. Elle s’est lié les mains et a fait monter le prix de l’échec. Allant au-delà du simple choix de changer, elle a commencé à conditionner son environnement social afin qu’il lui rende malcommode le fait de ne pas maigrir. Cela aurait pu fonctionner1.

Ce fut le cas. Deux semaines après son premier message paraissait une mise à jour : 1 kg de perdu. « Excellent début. »

Et puis, silence.

Un mois plus tard, elle a publié qu’elle poursuivait ses efforts, mais sans succès. « Aucune perte de poids à vous signaler pour l’instant. » Ce fut son dernier post sur le sujet pendant un long moment.

Quand je l’ai revue six mois plus tard, elle n’avait pas maigri d’un gramme. En fait de changement, elle n’avait qu’un échec de plus à ruminer – un échec cruellement public. Résultat final, pour elle comme pour tant d’autres qui tentent de modifier un comportement : néant. Elle avait le désir, la détermination, l’appui de ses amis. Des atouts qu’on croirait suffisants. Il n’en est rien.

Le début de la solution à ce problème, c’est de reconnaître que nous ne sommes pas des êtres pleinement rationnels. Les raisons qui sous-tendent nos actions sont parfois obscures et les aides que nous nous trouvons, parfois surprenantes. Les chercheurs commencent seulement à déchiffrer la nature protéiforme de notre moi et à identifier les penchants et préférences qui en résultent. Forts de cette connaissance, nous pouvons, sinon déjouer totalement ces influences, du moins en tenir compte au moment d’agir. Notre comportement découle de certains facteurs d’irrationalité très mystérieux, souterrains et (jusqu’à il y a peu) méconnus.

Sur quoi achoppent les tentatives de changement de ma cousine ? Sur quoi achoppons-nous tous ? La réponse est que nous ne comprenons pas très bien ce qui guide nos comportements. Le problème est même un peu plus compliqué : il faut cesser de surestimer notre moi rationnel et comprendre qu’existent en nous des parties plus complexes. Nous pouvons nous les représenter comme d’autres moi à part entière, qui n’attendent que d’être reconnus… et invités à passer à l’action.

La science commence enfin à percer les raisons de notre incapacité à modifier nos comportements. Mieux : elle nous montre comment user de ces connaissances nouvelles pour bâtir une stratégie de changement personnel durable.

*

Peut-être avez-vous déjà tenté d’économiser en vous fixant un budget ? D’apprendre en ligne une langue étrangère ? De sortir davantage pour élargir votre cercle de relations ? Vos intentions de départ étaient fermes, résolues, enthousiastes. Mais, dans la durée, vous n’avez pas pu vous y tenir. Et le résultat attendu ne s’est tout simplement pas produit.

C’est une expérience humaine des plus banales : désireux de changer quelque chose, nous prenons de solides résolutions. Voilà qui est censé suffire. Il n’est que d’écouter la sagesse populaire, ô combien univoque sur ce point : « Elle ne le voulait pas assez », ou bien : « Tu fais vraiment ton maximum ? » Ce prêchi-prêcha simpliste débute dès le plus jeune âge (« il faut viser les sommets ! ») et nous poursuit jusqu’à nos derniers jours, lors de cette étape ultime où nombre d’entre nous devront, hélas, « affronter » des maux tels que le cancer. Le credo est que la volonté est tout. Se changer soi-même devient ainsi une sorte d’épreuve de vérité de notre identité personnelle – ou du moins de sa part consciente. Le célèbre Just Do It de Nike recèle sans doute, à l’origine, une part d’ironie. Mais la valeur résolue du message – et notre propre réceptivité – a fini par en faire un commandement quasi divin : « Fais-le ! » (un point c’est tout). Avec ce corollaire : si nous ne le faisons pas, c’est sans doute que nous choisissons de ne pas le faire.

Je parie que ma cousine et tous ses amis seraient étonnés de l’apprendre. Elle a, c’est indéniable, pris une décision et tenté de la mettre en œuvre. Il se trouve seulement que cela n’a pas abouti. Malheureusement, lorsqu’il survient dans de telles conditions, l’échec est particulièrement démoralisant ; la comparaison avec ceux qui ont réussi mieux que nous fait mal. Comment ne pas mettre en parallèle nos vaines tentatives de changement avec la persistance dans l’engagement dont d’autres sont capables ? Sportifs professionnels qui s’entraînent des heures chaque jour, musiciens répétant des mois durant un programme de concert, auteurs à succès noircissant page après page jusqu’au mot « fin »… Nous ne regardons ces champions de la performance et leurs mystérieux et enviables succès qu’à travers le prisme de la volonté : Just Do It. Si eux « le font », pourquoi ne le pouvons-nous pas ? Pourquoi les accomplissements de nos vies sont-ils si peu de choses en regard des leurs ?

Et nous finissons par nous sentir un peu minables.

Chacun de nous peut aisément en conclure qu’il n’est pas à la hauteur et que, s’il était plus décidé à changer, sa vie prendrait un autre essor…

Cela prend les dimensions d’un phénomène national : quand on interroge les Américains sur le principal obstacle à la perte de poids chez les obèses, le manque de volonté est l’élément le plus fréquemment cité2. Les trois quarts d’entre nous pensent que l’obésité vient d’un défaut de maîtrise de la prise alimentaire.

Les personnes obèses elles-mêmes pointent l’absence de volonté comme cause principale de leur incapacité à maigrir. Elles sont 81 % à dire que leur situation est le résultat d’un manque de maîtrise de soi3. On ne s’étonnera pas d’apprendre que la quasi-totalité des participants à l’enquête ont essayé de changer par des régimes ou de l’exercice, mais en vain. Certains à plus de vingt reprises ! Ils continuent néanmoins de croire qu’ils manquent de volonté.

Trois sur quatre, c’est une large majorité. C’est environ la même proportion d’Américains qui pensent aujourd’hui que la Terre tourne autour du Soleil. En d’autres termes, c’est un fait établi. Le manque de volonté est bien le problème.

Et pourtant, ma cousine est loin d’être un cas isolé. Il y a fort à parier que chacun d’entre nous a fait un jour la même expérience, que chacun a vu sa volonté prise en défaut. Pourtant, nous n’en conservons pas moins notre croyance. Nous lui prêtons l’autorité de l’astronomie quand elle produit les résultats de l’astrologie. Quel est l’ingrédient qui nous manque, celui qui rendrait possible un changement réel et durable ?

*

Telle est l’énigme qui m’a d’abord attirée vers l’étude des changements comportementaux : pourquoi est-il facile de prendre la décision initiale, voire d’entreprendre une partie des actions nécessaires, et si difficile de s’y tenir dans la durée ? Quand je préparais ma thèse, puis en tant que jeune professeur, j’ai vu certains de mes condisciples et collègues parmi les plus doués et motivés se débattre dans ce dilemme. Ils et elles étaient désireux d’aboutir et démarraient des projets intéressants, mais échouaient à relever le défi de demeurer constamment productifs dans un environnement universitaire fort peu structuré.

Au début de ma carrière, un brillant étudiant de master qui avait un problème de procrastination s’est inscrit à mon TD. Excellent en cours, il semblait perdre ses moyens quand il travaillait en solo sur des projets de recherche. J’essayais de l’aider en lui fixant des horaires réguliers et des jalons à atteindre. Mais le moment arriva où il dut faire face à un délai universitaire impératif. Pour poursuivre son cursus, il devait soumettre l’exposé de sa proposition de mémoire avant une certaine date. Ce jour-là, arrivant de bon matin au bureau dans l’espoir de lire son travail, je découvris sur ma porte la photo d’une tombe. Je compris aussitôt : il avait échoué à respecter le délai et disait adieu à ses rêves de carrière universitaire.

Un minimum d’expérience du milieu universitaire vous apprend très vite que l’intelligence et la motivation n’ont pas grand-chose à voir avec le fait de s’acquitter de ses tâches avec régularité. Que faut-il alors pour réussir ?

Il me semble que l’hypothèse de la volonté résulte d’une erreur initiale, d’ailleurs rationnelle à bien des égards. Quand ma cousine décide de maigrir, ou quand vous décidez de changer de voie professionnelle, on dirait que l’essentiel est fait. Notre monde, bruyant et chaotique, inhibe en nous des décisions cruciales. Beaucoup d’entre nous rechignent à les prendre jusqu’à ce qu’ils n’aient plus le choix. Voilà pourquoi, lorsqu’on agit enfin, on a une impression de triomphe. On perd quelques kilos, on change de travail… et puis le processus s’essouffle. La volonté n’est pas le sujet. Si vous aviez demandé à ma cousine, quelques semaines après son premier post, si son objectif tenait toujours, je ne doute pas qu’elle vous aurait dit oui (avec peut-être, il est vrai, une pointe d’hésitation).

*

La science démontre que, n’en déplaise aux slogans de Nike et à la sagesse populaire, nous ne constituons pas un tout unique et unifié. En termes de psychologie, nous n’avons pas un seul psychisme. Notre appareil psychique est au contraire constitué d’une multitude de mécanismes distincts, mais interconnectés, qui guident notre comportement. Il s’avère que certains de ces mécanismes se prêtent spécifiquement à la conduite du changement. Ceux-là, nous les connaissons bien : il s’agit de capacité de décision et de la volonté. Ils nous sont familiers parce que nous les ressentons de façon consciente. Lorsque nous prenons des décisions, nous portons une attention consciente à des informations pertinentes et élaborons des solutions. Quand nous exerçons notre volonté, nous mettons en œuvre un certain niveau d’effort et d’énergie intellectuels. Décisions et volonté font appel à ce que l’on appelle les fonctions de contrôle exécutif du psychisme et du cerveau (qui sont des processus cognitifs réfléchis) pour la sélection et le contrôle de nos actes. Nous sommes relativement conscients de ces processus. Ils sont notre réalité subjective, le sentiment de la puissance d’agir (ou « agentivité ») que nous reconnaissons en tant que « moi ». De même que nous ressentons l’effort d’une dépense physique, nous sommes conscients de celui que requiert l’exercice de la force mentale.

Le contrôle exécutif doit recevoir son dû. Bon nombre des défis de la vie n’exigent rien d’autre de nous. La décision de demander une augmentation de salaire commence par une prise de rendez-vous avec votre patron. Ensuite, vous formulez soigneusement et justifiez votre demande. Autre exemple : vous souhaitez insuffler un peu de romance dans votre vie en invitant à prendre un café cette personne si séduisante que vous voyez régulièrement à la salle de sport. Après y avoir un peu réfléchi, vous trouvez la manière opportunément décontractée de le lui proposer. L’esprit de décision est efficace dans ces situations ponctuelles. Nous prenons notre décision, fortifions notre détermination et rassemblons nos forces pour réussir.

Mais il est d’autres composantes de notre vie qui résistent obstinément au contrôle exécutif. D’ailleurs, penser chaque fois que l’on agit serait une façon hautement inefficace de vivre. J’y reviendrai plus loin, mais vous voyez-vous en train d’essayer de « prendre la décision » d’aller à la salle de sport à chaque séance ? Vous vous condamneriez à ranimer quotidiennement l’ardeur du premier jour ; vous contraindriez votre psychisme au processus épuisant de réexaminer toutes les raisons que vous aviez d’y aller la première fois – mais aussi, parce qu’il est prodigieusement, irrationnellement contradictoire, de réexaminer toutes celles de ne pas y aller. Et cela à chaque fois, tous les jours, car ainsi fonctionne la prise de décision. Vous resteriez continuellement plongé dans les affres d’un rude effort mental et n’auriez guère le loisir de penser à autre chose.

Ce que nous allons découvrir dans ces pages, c’est l’existence d’autres composantes de notre psychisme qui ont la capacité spécifique d’établir des schémas répétés de comportement : il s’agit de nos habitudes, plus faites pour l’automaticité que pour les travaux bruyants et conflictuels de la « chambre des débats » qui accompagnent généralement nos prises de décision. Nous verrons aussi que tout un pan de notre vie se trouve déjà contenu dans ces composantes automatiques : ces parties simples et diligentes de nous-même auxquelles nous pouvons assigner une tâche. Que demander de mieux pour réaliser des objectifs importants et de long terme ? Court-circuitez la chambre des débats et mettez-vous en action. Les habitudes sont précisément faites pour cela.

La science, ainsi que notre propre expérience, montrent que notre psychisme crée naturellement des habitudes, à la fois inoffensives et riches de conséquences. Je suis sûre que le premier quart d’heure après votre lever se déroule exactement de la même façon tous les matins. C’est normal. Il serait aisé d’en conclure que notre psychisme doit constamment créer et recréer des tendances actives et volontaires à la persistance. On pourrait croire que celle-ci est le fruit de nos efforts conscients et répétés pour concevoir nos actes de telle façon qu’ils remplissent nos objectifs. Si nos schémas de comportement étaient, comme on le croit trop souvent, le résultat du « Fais-le, c’est tout » prôné par Nike, cela voudrait dire que notre psychisme conscient choisit de continuer à faire ce qu’il fait tous les jours…

Il le ferait peut-être si nous l’y obligions. Mais notre psychisme conscient reste assez étranger à toutes sortes de choses que nous faisons – notamment par habitude. Ce qui est à l’œuvre, dans ce cas, c’est un vaste dispositif à demi caché, que nous avons la faculté d’orienter par des signaux et repères issus du psychisme conscient, mais qui, en définitive, fonctionne de manière autonome et sans guère d’ingérence de la part du contrôle exécutif. Ces parties-là de nous-mêmes diffèrent énormément du moi conscient que nous connaissons et peuvent être exploitées de façon totalement différente.

Le moi que nous connaissons s’intéresse aux augmentations de salaire et aux possibles idylles. Notre moi non conscient forge des habitudes qui nous permettent de refaire facilement ce que nous avons déjà fait auparavant. Nous avons peu d’expérience consciente du processus de formation d’une habitude ou du fait d’agir en vertu d’une habitude. Nous ne contrôlons pas nos habitudes de la même façon que nos décisions conscientes : telle est leur nature souterraine et cachée. C’est pourquoi nos conversations les plus banales à ce sujet trahissent une curieuse tendance à la soumission – «  Oh pardon, c’est l’habitude ! » –, comme si les habitudes existaient en quelque sorte indépendamment de nous, ou agissaient en parallèle du moi que nous percevons. Et il est vrai qu’elles sont longtemps restées un mystère pour la psychologie, mystère maintenu en l’état pendant des...