Bien dormir, ça s’apprend !

Benjamin Lubszynski

Bien dormir
ça s’apprend !

2 mois de programme
pour retrouver le sommeil

Illustrations d’Emmanuelle Pioli

Cet ouvrage a fait l’objet d’une première édition en 2020
aux Éditions du Rocher.

© 2021, Groupe Elidia
Éditions du Rocher
28, rue Comte Félix Gastaldi - BP 521 - 98015 Monaco

www.editionsdurocher.fr

ISBN : 978-2-268-10611-3
EAN e pub : 9782268106168

Vous trouverez les séances proposées dans ce livre à partir du flashcode ci-dessous.

Les mp3 sont indiqués par ce symbole :

Les vidéos sont indiquées par ce symbole :

Avant-propos

Lorsque j’ai lancé ma chaîne YouTube, il y a maintenant plus de dix ans, je n’imaginais absolument pas que mes vidéos pourraient un jour réaliser 800 000 vues par mois, encore moins que ce soient les séances consacrées au sommeil et notamment les exercices d’hypnose qui récolte- raient un tel succès.

Je pensais aussi que d’autres personnes, des professionnels de la santé mentale et du bien-être psychologique s’empareraient également de ce sujet et proposeraient des contenus pratiques. Il en est ainsi pour la gymnastique ou le yoga où le conseil pratique, les séances d’exercices se multiplient, avec une qualité souvent véritablement remar- quable. Mais le bien-être psychologique de ceux qui ne souffrent pas de pathologies psychiatriques reste encore un sujet où la théorie l’emporte, où l’aide dynamique demeure cantonnée au secret d’un atelier ou d’un cabinet de psy.

Cet ouvrage s’inscrit dans le même projet que mes vidéos YouTube et ses utilisateurs ne seront pas déroutés. J’entends vous proposer des exercices, tous expliqués, et que vous retrouverez en format audio pour certains. Mais le but sera de passer de solutions efficaces, à utiliser ponctuellement sur la chaîne, à une véritable auto-thérapie. En réalité, je ne souhaite pas vous aider à dormir (c’est assez paradoxal, non ?), mais je souhaite vous apprendre à véritablement dormir sans mon aide, à dormir spontanément, à dormir profondément.

Je retrouve en cela ma philosophie de la thérapie. Quand je travaille avec mes patients, je ne cherche pas à tout savoir d’eux, à chercher les causes de leur problème, aussi intéressante et gratifiante que soit cette démarche. Non, je me focalise sur la manière de les aider à aller mieux, sans évidemment les inviter à refouler des douleurs enfouies, mais en n’utilisant que ce dont ils ont besoin pour aller mieux, en me focalisant uniquement sur des solutions.

Parfois, il faut l’avouer, c’est très frustrant pour moi, car j’aimerais avoir des informations supplémentaires, comprendre des mécanismes, mais je me retiens de poser des questions quand soulever un problème risque de ne pas être fructueux pour le patient, voire pire, de constituer un frein à sa progression.

Dans ce livre qui, vous l’aurez compris, n’est pas tout à fait un livre à lire mais plutôt un livre à pratiquer, une boîte à outils, un manuel de bien-être appliqué au sommeil, je vais non seulement utiliser cette même approche que je mets au service de mes patients, mais aussi vous parler comme je le ferais avec eux.

J’ai beaucoup de petites manies. La première, c’est de considérer qu’investir dans son bien-être, c’est quelque chose de courageux et que cet inves- tissement doit être rentable. Vous avez légiti- mement le droit d’attendre que ces exercices que je vais vous proposer fonctionnent et vous apportent des résultats. La contrepartie de cette attente, que j’ai en tête en écrivant, c’est que, pour que cela marche, je vais devoir ne pas être le seul à travailler. Je dépends de vous. En vous lançant dans cette lecture, vous prenez un engagement. Pas celui de poser cet ouvrage dans votre bibliothèque ou sur votre table de chevet. Pas même celui de le lire jusqu’au bout. Vous prenez l’engagement de vous accorder un temps à vous-même chaque jour pour effectuer un exercice. C’est en effet la répétition qui portera ses fruits, qui vous amènera à être plus sensible à un exercice, à vous laisser aller davantage au calme, à apprendre à bien dormir. Et si vous n’êtes pas prêt à prendre cet engagement, et que vous êtes encore à la librairie, je vous dirai très honnêtement : reposez vite ce livre !

Vous doutez de pouvoir retrouver le sommeil. Je le comprends tout à fait. Il est vrai qu’entre la tisane de grand-mère, les forums sur l’insomnie, les divers livres – par ailleurs très intéressants – qui expliquent pourquoi on ne dort pas, les raisons matérielles ou physiologiques qui nous en empêchent, on éprouve assez vite un certain fatalisme, voire un renoncement. Je ne passerai pas trop de temps à essayer de vous prouver que votre travail sera fructueux, car je crois que la popularité des vidéos sur Internet et les commentaires gentils qui les accompagnent suffisent à en prouver l’effi- cacité. Il est normal d’être dans le doute : il suffit de quelques nuits blanches pour que s’installe l’impression que l’on y est condamné à vie. Si, en plus, s’ajoutent à cela des médicaments inefficaces ou des thérapies inadaptées, peut se construire un véritable sentiment de malédiction. « Je suis certain que je ne dormirai pas ce soir » est une formidable prescription autoréalisatrice, extrêmement efficace. Si vous vous dites ça le matin, vous y penserez en journée, vous le ruminerez davantage en soirée et tout le stress que ces idées vont créer nuira d’une manière quasi certaine à votre sommeil. C’est le serpent qui se mord la queue. Face à ces croyances fortes – « Je suis insomniaque », « Je dors mal », « Je ne dors pas assez » –, ce livre et, surtout, votre travail apporteront des résultats concrets pas à pas. C’est ainsi que nous reconstruirons votre confiance en votre sommeil et que nous échapperons aux prophéties autoréalisatrices qui renforcent vos insomnies. Je ne peux rien tout seul, j’ai besoin de notre travail d’équipe, à vous et à moi, pour construire un changement. Pour que, face à vos doutes, on oppose des résultats concrets, semaine après semaine.

Vive la révolution du sommeil !

On se moque toujours de ceux, âgés ou non, qui dans un mouvement un peu, dit-on, « réac », disent « C’était mieux avant ! » et pourtant, de temps en temps, c’est vrai. Pour le sommeil, notamment. Aujourd’hui, deux tiers des gens ont moins de huit heures de sommeil par nuit (huit heures, c’est la durée que préconise l’OMS, l’Organisation mondiale de la santé). Ce n’était pas le cas il y a seulement cinquante ans.

Quand on sait les conséquences dramatiques du manque de sommeil, cela a de quoi inquiéter. Voici ce que les médecins prédisent avec une forte certitude aux 66 % de la population concernés :

•Vous tomberez plus souvent malades. Vous aurez jusqu’à deux fois plus de cancers. Vous aurez plus de chance de développer un diabète, la maladie d’Alzheimer, des maladies cardiovasculaires.

•Vous serez moins heureux, car vous souffrirez davantage du stress, de la dépression et même, parfois, hélas, vous aurez plus volon- tiers des tendances suicidaires.

•Vous allez grossir car vous aurez plus de mal à être rassasiés.

•Vous serez les plus gros responsables d’accidents de voiture.

•Vous réussirez moins bien vos études et, ensuite, vous travaillerez moins bien car vos capacités cognitives (c’est-à-dire vos capacités à vous concentrer, mémoriser, à être rationnel) seront altérées.

Bref, pour résumer ce tableau effrayant mais malheureusement réaliste : si vous manquez de som- meil, vous serez beaucoup moins bien dans votre peau, vous coûterez plus cher à la Sécu et vous n’apporterez pas à la société toutes les richesses qui sont en vous !

À mon sens, c’est un véritable manifeste du sommeil qui doit être aujourd’hui défendu :

1.Chaque citoyen a le droit à huit heures de sommeil par nuit.

2.Chaque citoyen doit pouvoir faire une courte sieste dans son entreprise ou son administration.

3.Les enfants doivent pouvoir commencer une heure plus tard les cours.

4.Les médecins doivent présenter à leurs patients, en plus de leurs prescriptions, les solutions non médicamenteuses qui existent.

Ainsi mis sur le papier, tout cela ne me semble pas si difficile et coûteux à mettre en place, mais il faudra certainement attendre une lente prise de conscience.

Après cette petite interruption, plus révolution- naire qu’il n’y paraît au premier abord, revenons à des choses plus importantes et moins utopiques, revenons-en à vous !

Après m’avoir vu évoquer le rôle des pouvoirs publics, des entreprises, de notre médecine, peut-être êtes-vous tenté de me dire : « C’est pas notre faute, c’est la société qui pousse au crime ! Entre mon travail qui finit tard, Internet, Facebook, Netflix et autres plateformes qui me bouffent mon temps et mon sommeil, c’est difficile de se coucher tôt. Sans parler de la jolie lumière bleue que me balancent dans les yeux mon smart- phone, ma tablette, mon ordi et qui m’empêche de m’endormir. Moi je veux bien dormir plus, je n’ai pas attendu d’avoir un enfant pour m’en rendre compte ! C’est bien pour ça que je prends du Xanax, du Stilnox et du Donormyl. Ça a l’air de marcher, mais je me sens de plus en plus fatigué. » Vous avez totalement raison et ce livre est là pour vous apporter des solutions pratiques. Il s’agit justement de mettre en place des exercices, mais aussi des stratégies pour lutter contre une tendance face à laquelle la société ne nous aide pas.

Vais-je vous endormir d’un coup de baguette magique ou réaliser un miracle ?

Oui… Et… non, vraiment pas.

Oui, parce que l’hypnose vous fera franchir directement le no man’s land, le précipice entre l’éveil et le sommeil, elle sera votre pont et votre solution immédiate. Mieux encore, elle ne demandera pas le moindre effort (sauf appuyer paresseusement sur « play »).

Non, parce que le but est de vous réapprendre à dormir, sans avoir besoin de quoi que ce soit, même pas de moi. Non, aussi parce que vous allez devoir effectuer un travail organisé en huit semaines. Vous me direz peut-être qu’une nuit blanche, c’est déjà trop long, alors deux mois pour obtenir un bon sommeil, c’est trop. Pour ma part, je crois que deux mois, c’est un temps raisonnable quand l’apprentissage effectué est utile pour opérer des changements pour le reste de sa vie et de ses nuits. Par ailleurs, votre sommeil va réellement s’améliorer petit à petit. Il se peut même qu’il s’améliore très vite et, alors, il vous faudra être suffisamment sérieux pour continuer la suite des exercices. Il faudra accepter que l’objectif est d’apprendre diverses méthodes qui vous aideront tout au long de votre vie et non pas seulement de régler quelques difficultés immédiates.

Vous vous demandez peut-être : « Et si je n’arrive pas à mettre en place les exercices de ce livre ? »

Je vous répondrai que c’est absolument impos- sible ! Ils sont tous d’une grande simplicité et vous serez non seulement accompagné par les fichiers audio, les supports vidéo, mais vous pourrez également lire les explications préalables dans le livre. Environ une demi-heure de temps par jour, voilà tout ce qui vous sera demandé. Si vous avez envie de me dire : « Je n’ai pas le temps, même pas pour trente minutes », alors je vous répondrai que « c’est peut-être de là que vient une partie de votre problème ». Tout d’abord, sur ces trente minutes, vous en passerez souvent une bonne partie à dormir. Ce ne sera donc pas un temps pris en intégralité sur vos activités. D’autre part, et nous aurons l’occasion d’y revenir, se consacrer un temps à soi est primordial pour retrouver un sommeil de qualité. Je ne parle pas de consacrer du temps à se divertir mais bien de passer du temps avec soi pour s’écouter et comprendre ses besoins.

Que l’on se sent lourd, confus, pessimiste lorsque l’on a mal dormi ! Le moindre pas demande un effort, la moindre action du courage. La vie ressemble à un combat, un combat intérieur face à la fatigue. Un combat pour être attentif. Un combat pour donner à voir, à croire aux autres que l’on arrive encore à sourire, à s’enthousiasmer, à s’impliquer. On avance dans la vie comme un nageur qui remonte le courant et plus rien n’est plaisant, plus rien n’a de sens. Avec cette effroyable épée de Damoclès suspendue au-dessus de la tête : « Ce soir je ne dormirai pas », « Demain, je serai encore plus fatigué(e) ». Comme Sisyphe, on pousse son rocher jusqu’en haut de la colline tout en sachant qu’il retombera de l’autre côté. On affronte sa journée, on subit sa nuit et tout est à recommencer le lendemain…

Malgré tout, prenez quelques secondes pour imaginer ce que vous ressentirez lorsque le sommeil sera redevenu une habitude. Une légèreté en soi. Une énergie, un enthousiasme qui rend le travail et les tâches faciles à accomplir et même peut-être plaisantes. Dissipé le brouillard de pensées au-dessus des yeux : à la place, les envies vous portent et les projets redeviennent simples. Bref, tout sera plus facile et, cerise sur le gâteau, comme vous le savez déjà, vous vivrez plus vieux, en meilleure santé, et vous éviterez bon nombre de maladies au passage.

Comment utiliserez-vous ce livre ?

Cet ouvrage est composé de huit chapitres pour vous accompagner pendant huit semaines de travail. Nous allons construire ensemble en deux mois seulement une solution durable pour votre sommeil. Si jamais, à un moment ou à un autre, vous vous perdez en chemin, si jamais la vie et ses difficultés vous font tomber de cheval, ce n’est pas grave, remontez en selle et continuez exactement là où vous en étiez dans le livre. Cela n’a aucune espèce d’importance si vous prenez trois mois au lieu de deux pour apprendre à bien dormir.

Semaine après semaine, vous apprendrez de nouvelles choses. La première semaine, vous décou- vrirez que l’hypnose peut vous faire lâcher prise et vous plonger dans le sommeil. La deuxième semaine, vous apprendrez grâce à la relaxation à vous détendre en journée pour mieux vous endormir le soir. À partir de ce moment, vous vous sentirez plus calme dans votre corps et déjà plus confiant en votre capacité à dormir. Fort de ces premiers progrès, vous apprendrez ensuite à changer vos rythmes de vie, puis vous apprendrez à arrêter de vous prendre la tête grâce à la respiration. Vous n’anticiperez plus les insomnies. Il serait compliqué de vous expliquer d’un coup tous les progrès que vous connaîtrez, mais sachez que nous utiliserons l’hypnose, le yoga, l’ASMR (dans une version adaptée par mes soins), la méditation, l a cohérence cardiaque, les bruits blancs, la relaxation, et que vous apprendrez en toute fin de programme à vous passer de toutes ces techniques pour adopter une vraie spontanéité de l’endormissement !

Vous allez en tout cas, dès la première semaine, pouvoir utiliser les séances audio, en téléchargeant la version MP3 à l’aide du flashcode présent au début du livre sur un équipement numérique (ordinateur, tablette, téléphone portable, que vous pourrez utiliser en mode avion la nuit ou en journée afin d’être toujours accompagné par vos enregistrements, sans vous exposer à des ondes). Vous pouvez, selon votre envie, tout télécharger d’un coup ou le faire semaine après semaine, si c’est une méthode pour vous motiver. L’arrivée des nouveaux enregistrements de la semaine sera un témoignage de votre progression.

Actuellement, votre sommeil est nul ? Eh bien nous allons en construire un meilleur. Étape après étape. Il vous faudra juste du temps et du travail, mais vous y arriverez ! Alors vous êtes prêt ? On y va !

Semaine 1

J’apprends le lâcher-prise
grâce à l’hypnose

Vous connaissez forcément l’état hypnago- gique. Si vous ne savez pas ce que c’est, c’est du moins une sensation que vous avez expéri- mentée de nombreuses fois, celle que l’on éprouve juste avant de s’endormir. Au fur et à mesure, on s’abstrait de ses pensées quotidiennes, on oublie les bruits autour de soi et on se retrouve à avoir des idées un peu folles ou floues. On voit des couleurs, des images, comme des sortes de filaments de rêve ; parfois le corps connaît un sursaut, on se sent tomber en soi-même, puis on dort. L’état hypnago- gique est un état nécessaire pour dormir, une sorte de transition entre la veille et le sommeil, un état de lâcher-prise que l’on recherche désespérément quand on tente de s’arracher à l’insomnie.

Pourquoi l’hypnose est-elle si efficace pour trouver le sommeil ? Simplement parce qu’elle ressemble énormément à cet état hypnagogique. Lorsque vous faites une séance d’hypnose, la voix de l’accompagnant vous permet de vous abstraire de l’environnement pour vous centrer sur vos ressentis internes, un peu comme avec la méditation, vous vous centrez de plus en plus en plus sur ici et maintenant. La voix qui vous guide devient toujours davantage présente en vous. Avec douceur, elle vous fait passer d’un état conscient à un état de plus en plus inconscient et, partant de là, elle commence à vous faire rêver et ressentir un monde qui n’existe que dans votre cerveau… En hypnose, l’extérieur disparaît et l’esprit embarque pour un voyage vers l’inconscient. On parlait avant de sommeil hypnotique : c’est un abus de langage. L’hypnose ressemble davantage à un pré-sommeil, à cet état hypnagogique dont je vous parlais. Il suffira d’une pichenette pour vous faire passer du sommeil de l’hypnose à un sommeil de la nuit.

Peut-être avez-vous envie de faire une première expérience ? Voulez-vous que je vous fasse entrer en transe ? Je vous propose d’y parvenir en lisant un simple texte hypnotique. Vous aurez ainsi une première expérience qui vous permettra d’en percevoir le potentiel. Les enregistrements audio présents dans ce livre vous feront voyager encore plus loin.

Transe ? Vous avez dit transe ?

Certains, des patients, mais aussi des internautes qui écoutent mes séances sur YouTube, me disent parfois éprouver une gêne en attendant ce mot. Il les effraie. Il est certain qu’il n’est pas exempt de diverses connotations, évoquant tour à tour un état hors de soi – avec la possibilité de perte de contrôle – ou des pratiques ésotériques (magie, voyance…). L’origine du mot lui-même renferme cette double évocation. La transe au Moyen Âge, c’est le saisissement de froid et ses conséquences funestes (le fait d’être transi de froid), mais c’est aussi l’extase, le songe, surtout l’extase amoureuse. Ce deuxième sens, qui nous occupe ici et va donner naissance au terme de transe hypno- tique – réintroduit en France au xixe siècle en étant emprunté à l’anglais qui avait conservé le terme de notre ancien français –, a donc pour origine une évocation très positive de bien-être, d’échappée à soi-même, certes, mais avec tout le plaisir que cela peut comporter. Ainsi, rassurez-vous, quelles qu’aient été les utilisations du mot transe, c’est plutôt à cet état qu’il renvoie dans le domaine de l’hypnose. Une grande détente, une forme d’apaisement. L’entrée en transe est très progressive. D’une part, avec un petit effort, vous pouvez toujours en sortir volontairement. D’autre part, les premières fois, pour laplupart des gens, la transe va être très légère : c’est avec la pratique régulière qu’elle deviendra plus profonde. Ne redoutez donc pas une perte de contrôle quand vous pouvez le reprendre à tout moment ! Que risque-t-on à se sentir bien ?

Alors, on se lance ? Commençons par le mode d’emploi ! Et n’hésitez pas à la partager, c’est une expérience amusante !

Lisez simplement ce texte à voix basse. Lisez-le avec douceur. Lisez-le avec lenteur. Résistez aussi longtemps que vous le voulez au calme qui va s’installer. Attention, ne l’arrêtez que lorsque vous aurez envie de fermer les yeux ou que vous les aurez fermés. Laissez les changements s’installer sans trop y prêter attention. N’hésitez pas à le relire autant que vous le souhaitez pour entrer en transe. Il n’est pas grave d’éprouver de la somno- lence à mesure que vous lisez.

« Le commencement : je suis en train de lire ces mots…

Sans qu’il y ait d’effort à faire, mon inconscient transforme les lettres en mots et les mots en phrases…

Les phrases deviennent des idées et les idées deviennent des sortes de rêves de pensées.

Comme à chaque fois, plus je lis ces phrases et moins je sens le monde autour. Je finis par oublier de voir. J’oublie même d’entendre, plus j’écoute ces mots que je lis. Je suis absorbé par ma lecture. Je suis dans une bulle que je ressens d’autant plus que je l’évoque.

Je sens ce corps plus confortable pour mieux lire…

Je sens cet esprit concentré pour mieux suivre l’évolution de ce texte et l’évolution de la conscience de mes sensations.

Je sens ma respiration plus lente et pesante à mesure que je rentre dans cette lecture.

Je devine déjà vers où j’avance. Plus détendu. Plus posé. Plus calme. Plus distrait parfois…

Je sens le poids de tout mon corps qui semble presque s’alourdir comme les pensées s’allègent.

J’entends ma propre voix ou bien, ou bien, je la ressens en moi. Je lis…

Je sens parfois le temps qui passe et je l’oublie dès que…

Je sens le contact de mes doigts qui tiennent le livre…

Je sens leur fatigue…

Les doigts fatigués. La main fatiguée. Presque un engourdissement.

Je sens la fatigue qui s’accumule dans mon regard à mesure, que les lettres s’enchaînent, que les mots se forment, que les phrases se suivent…

Je ne sais pas pourquoi, je ne sais plus à quel moment, j’oublie de ne pas être concentré. Je suis absorbé…

Si la fatigue s’accumule, si je ne sais pas pourquoi et quand je serai déconcentré, à quel moment je saurai que mon esprit est ailleurs…

Quand je décroche des mots, quand les phrases semblent plus longues, quand la fatigue s’installe, je peux m’endormir à moi-même.

Ce que l’on sent souvent en plus, c’est ce qu’il y avait en moins avant. Et la confusion. Et ce vide de pensées, par moments. L’effort aussi parfois pour comprendre qu’il n’est pas nécessaire d’être aussi fatigué pour être en transe.

Qu’est-ce que cela veut dire : je m’endors à moi-même. Pourquoi me faites-vous dire dans ma tête à mesure que ces mots sont lus : je m’endors.

Est-ce que je peux dormir à moitié ? Est-ce dormir à moitié ce sentiment que je ressens là, maintenant. Est-ce que je dors finalement plus qu’à un quart ? Suis-je d’une certaine façon déjà endormi aux trois quarts ? Si je veille à ne pas savoir que je m’endors, à quel moment commencerai-je déjà à dormir. Un peu ou davantage? Un peu plus encore ?

Un peu comme si lire devenait difficile. Un peu comme si je souhaitais arrêter de penser. Je suis à certains moments porté par ma rêvasserie. C’est sûrement déjà l’inconscient qui parle.

Où vais-je, lorsque je ne vais nulle part ? Je veux dire : que se passe-t-il lorsque maintenant j’arrête de penser ?

Je suis dans la lune ou je suis dans les nuages. C’est ce qui arrive lorsque je n’ai déjà plus les pensées bien ancrées sur le sol. Pourquoi se fait-il qu’à certains moments, certaines idées prennent forme sans que je les aie invitées… ? Plus mes pensées s’envolent et moins je peux les retenir.

À quel moment ai-je déjà été en transe ? Au moment où je pensais à autre chose en lisant ? Lors d’un flottement entre les mots, entre les phrases peut-être ? Quand j’étais fatigué de lire et de penser ?

Qu’est-ce que cette sensation de glissement que je sens en moi ? L’hypnose, c’est peut-être décrocher pour se raccrocher à autre chose. Ou l’inverse. Mais, dans cette réciproque, il est certain que je glisse ailleurs… que mes mots ne sont plus les miens…

C’est bizarre, quand on y pense, de dire les mots de celui qui écrit ce que je pense maintenant, avec le rythme de son style mais avec le timbre de ma voix intérieure…

Ma voix intérieure, celle qui parle en moi toute seule et sans effort à mesure que je lis, ce n’est pas ma voix extérieure. Elles ne se ressemblent pas tout à fait. À mesure que j’utilise ma voix intérieure, je rentre en moi…

La fatigue de mes yeux me fait rentrer en moi bien sûr…

Je ne peux pas oublier le poids de mes paupières tout comme je ne peux pas oublier la fatigue accumulée en ce jour…

Je ne peux oublier de ne pas penser alors je peux effacer d’une pensée consciente, l’évidence inconsciente : je rentre en moi…

Plus je fatigue et plus je rentre en moi…

À chaque fois que je fais un effort pour suivre ces mots, j’ai envie de décrocher.

Décrocher vers où? Rentrer en moi.

Plus je me répète un même mot en moi et plus il me semble qu’il se vide de sons sens, mais c’est peut-être moi qui décroche, qui pars à mesure que je le dis.

Quand je pense à un lit, et même quand j’essaie de ne pas penser à la fatigue d’une longue journée, à ce corps qui semble peser davantage alors que le temps passe. Ce temps que j’oublie lorsque je lis. Que j’oublie lorsque je ne pense plus à cette fatigue qui trouble le regard. Quand on pense à la fatigue, pourquoi semble-t-il que ce livre que je tiens me semble plus lourd…

Pourquoi ces mains sont-elles fatiguées, ces doigts presque endormis, pourquoi la fatigue donne-t-elle au corps cette lourdeur ? Pourquoi est-ce que je me sens plus distrait ?

À quel moment commence l’hypnose ? Au moment où je lis ? Au moment où je m’absorbe dans ma lecture ? Au moment où mes pensées s’accrochent et se décrochent ? Au moment où je ne pense plus à penser ? Au moment où je ne pense déjà plus ? Pourquoi cette fatigue, cette lourdeur, le poids des mains, des bras, le poids de la pensée ?

Lorsque je lis ces mots, mon conscient suit les rails de la pensée d’un autre. Lorsque je suis dans un train, bercé par les bruits, les petites secousses, souvent j’arrête un instant de lire. J’arrête de penser. Je rêve et je pars loin, et parfois je me rendors, et chaque phrase supplémentaire que je lis pèse comme un nouveau poids sur mes paupières. Je suis dans la lune, je suis ailleurs, et les mots que je lis font surgir dans mon inconscient ces nouvelles sensations, ces nouvelles images.

Finalement quand je lis ce texte, j’hallucine en moi ma voix, je me retire en moi et je vis une autre réalité. Celle des mots qui, fleurissant en moi, font jaillir comme un feu d’artifice, sensations, images et peut-être même des sons ? Je suis en transe parce que je suis moins là à l’extérieur.

JE SUIS EN TRANSE ET JE PEUX FERMER MES YEUX, LÀ, MAINTENANT, ET PARTIR…

Avez-vous senti quelque chose ? Cette sorte de glissement ? On décroche et on se met à rêver. C’est cela la transe hypnotique. Bien sûr, à mesure que vous relirez ce texte ou que vous écouterez ma voix dans les enregistrements, cet état de transe s’appro- fondira. Au début, vous ne ressentirez peut-être qu’une envie de rêvasser et une très grande détente mais, au fur et à mesure, vous aurez tendance à vous abstraire de plus en vous dans ce ressenti, cet oubli de la pensée, si proche du sommeil.

Qu’est-ce que l’état hypnotique et pourquoi me permettra-t-il de m’endormir ? C’est assez difficile de décrire ce qu’est la transe. Parce que l’expérience, les sensations, le vécu sont propres à chacun, mais aussi parce que c’est un état qui peut varier en intensité. Si vous avez déjà pratiqué la méditation, la sophrologie ou le yoga, vous serez en terre connue. L’accompagnement hypnotique permet de s’abstraire de l’extérieur. Il conduit à un état modifié spécifique, la transe, qui permet une grande détente, mais aussi de travailler avec une plus grande facilité sur l’inconscient. Sauf à la refuser, cette technique est accessible à tous pour peu que l’on prenne le temps de s’entraîner. Certains ressentiront une transe très profonde dès le départ (l’impression de ne presque pas être là, de s’endormir) et d’autres ressentiront une réelle sensation de bien-être, une relaxation qui s’intensi- fiera avec la pratique, tout comme la transe s’appro- fondira. Quel que soit l’individu, l’hypnose aura un effet inconscient, elle installera par exemple une détente sans qu’il soit besoin de faire un effort, une analgésie (permettant de s’abstraire des sensa- tions douloureuses), un changement de pensée ou de comportement en accord avec les souhaits de celui qui la vit. C’est un état qui permet d’accéder beaucoup plus facilement à des ressources (calme, concentration, capacité à s’endormir), dont nous disposons déjà à l’état conscient, mais qui nous demeurent beaucoup moins accessibles alors. La voix qui accompagne l’expérience hypnotique, en se substituant presque à nos pensées, permet de faire vivre une expérience intérieure intense, porteuse de changements. Bien sûr, à n’importe quel moment, si l’expérience devient désagréable, un simple effort permet d’ouvrir les yeux et de sortir de transe. Si l’hypnose est une méthode efficace de relaxation et de changement, elle ne marchera fort heureusement en aucun cas pour vous faire faire ce que votre frein moral ou votre raison vous interdiraient !

Pour faire simple, en pratiquant régulièrement l’hypnose, vous apprendrez à :

•Être tellement calme dans votre corps et votre tête qu’il ne vous restera plus qu’à tomber dans les bras de Morphée, le dieu des rêves, ou plutôt dans notre cas de son père Hypnos, le dieu du sommeil, dont le nom même rappelle à quel point cette technique va vous être utile.

•Changer vos croyances à un niveau inconscient. Vous vous croyez insomniaque, donc vous l’êtes. En effet, comme nous l’avons déjà vu, l’angoisse anticipatrice à l’idée de ne pas dormir donne réalité et vie à la croyance de départ. J’ai peur de ne pas dormir, donc je stresse, ce qui m’empêche de trouver le sommeil et finit par renforcer la peur, augmenter l’angoisse et ainsi de suite. Vous avez saisi le cercle vicieux. L’insomnie comme beaucoup d’autres difficultés psychologiques est une espèce de bug. Vous avez toujours bien dormi jusqu’au soir où vous vous êtes dit que vous n’y arriveriez plus jamais.

L’hypnose, comme tous les outils qui permettent la relaxation, va avoir deux effets. Elle va renforcer votre système parasympathique, qui est notre « frein à stress », et va donc vous rendre littéralement plus calme. Qui plus est, lorsqu’on se relaxe, on s’habitue aux stress, peurs, angoisses, quels qu’ils soient et quelle que soit la personne… Ainsi, en vous relaxant au coucher, vous allez vous désensibiliser à la peur de ne pas dormir, comme on se désensibilise à un allergène. L’hypnose va vous déconditionner, effacer le lavage de cerveau que vous vous êtes infligé et qui vous retient dans les affres de l’insomnie.

En outre, la transe va vous apprendre à lâcher prise. On entend aujourd’hui ce terme un peu partout et il pourrait laisser croire qu’il s’agit d’abandonner tout contrôle ou de se laisser aller au fatalisme, mais il traduit une nécessité propre à notre société actuelle. Vous pensez trop. Je ne veux pas dire par là que nous devons renoncer à l’intros- pection, à l’intelligence, au contraire, cette pensée, volontaire, pour soi, est salutaire. Non, je veux dire par là que ça pense en vous tout le temps, que des préoccupations, des inquiétudes vous, enfin nous, assaillent en permanence : vous anticipez les problèmes pour tenter d’y remédier, vous vous inquiétez pour votre futur, celui de vos proches, vous vous mortifiez à la flagelle du passé, vous essayez de bien faire tout et tout le temps, vous essayez d’avoir une morale et de bien vous comporter, le regard des autres vous importe, vous perturbe parfois… C’est tout ça le contrôle ! Une auto-observation permanente, des actions maîtrisées, une exigence de soi forte. Bref, le contrôle vous pousse à être dans la théorie d’une vie bien loin de son ressenti. Alors le lâcher-prise, qu’est-ce ? L’inverse de tout ça bien entendu. Lâcher prise, c’est savoir vivre le moment présent, ne pas se poser trop de questions, ressentir la vie plus que la penser, choisir et agir en fonction de son envie, simplement et sans délai. « Heureux les simples d’esprit », cette citation de la Bible est tellement vraie. Qu’il est plus doux de vivre sa vie que de la penser ! C’est ce que l’hypnose rendra possible. Elle va vous apprendre à être suffi- samment cool pour bien dormir, parce que toutes ces préoccupations que nous avons évoquées font le lit de vos insomnies.

À force de répéter les MP3 des séances pour bien dormir ou les exercices, vous saurez inévitablement faire de l’autohypnose. Concrètement, qu’est-ce que cela veut dire ? Eh bien simplement que, quelle que soit l’heure ou quel que soit l’endroit, vous pourrez en deux-trois minutes retrouver un calme olympien.

Mieux encore, l’hypnose ne permet pas que de faciliter l’endormissement, elle favoriserait de manière établie le sommeil lent et profond. C’est ce type de sommeil qui constitue le moment où l’on récupère le mieux, qui joue un rôle prépon- dérant pour nos fonctions cognitives et la plasticité de notre cerveau et qui est le plus efficace pour être en forme le lendemain ou encore maintenir nos défenses immunitaires. Le déclin de ce type de sommeil avec l’âge aurait un impact direct sur notre santé physique et mentale. Une étude de l’université de Zurich, publiée dans la revue Sleep d’Oxford, a mis en évidence à partir d’un échantillon de soixante-dix femmes et des polysomnographes et des EEG le rôle majeur de l’hypnose pour augmenter ce sommeil lent et profond. L’intérêt de cet article de 2014 réside dans son protocole. Il ne s’agit pas d’étudier des cas individuels, mais bien de repérer des constantes et d’évacuer aussi la dimension placebo éventuelle que l’on pourrait prêter à la technique hypnotique. Toutes les personnes qui ont suivi le processus de test– qu’elles aient ou non bénéficié de séances d’hypnose adaptées, et de suggestions compatibles avec l’objectif de l’étude –, se sont toutes entendu dire que ce qu’elles allaient écouter serait efficace pour la qualité de leur sommeil. Le résultat global de cette recherche amène le constat suivant : une séance d’hypnose, avec des suggestions adaptées, permet de doubler le temps de sommeil profond. Il faut encore espérer des études plus larges sur ce sujet et sur des personnes souffrant d’insomnies. Inversement, il est établi que la quasi-to- talité des benzodiazépines réduisent la proportion de sommeil lent et profond. L’hypnose va donc non seulement améliorer la quantité de votre sommeil, mais aussi sa qualité.

Expérimenter la séance d’hypnose 1 pour développer le sommeil lent et profond

Tels le Bouddha, saint Thomas, Job, ou Descartes, vous avez encore des doutes? (Je vous laisse choisir la référence qui vous plaît le plus.) Malgré tous ces bénéfices évoqués, vous pensez que le sommeil est fait pour tout le monde sauf vous ? Il vous faut « toucher pour croire ». Vous vous dites que si cela se savait, ça ferait bien longtemps que ce serait vendu en pharmacie… Tous ces doutes sont bien normaux, ils sont même sains. Lorsqu’on est frappé d’un malheur comme l’insomnie, on a l’impression que c’est une condamnation à vie et puis une distance critique, presque scientifique, n’est pas une mauvaise chose. Vous vous posez peut-être (ou peut-être pas) cette question : si l’hypnose est aussi efficace quand on la pratique dans son lit, pourquoi n’est-elle pas enseignée à l’école alors que les somnifères sont presque encore vendus comme des bonbons et que les complé- ments alimentaires pour le sommeil débordent des rayons parapharmacie en libre-service ? Je n’en sais rien, je n’ai que des théories. Il y avait déjà de premières études sur l’hypnose et le sommeil dans les années 1970. Lorsque j’ai publié, il y a dix ans, des séances d’hypnose pour s’endormir sur YouTube, cela me semblait évident : je l’utilisais avec mes patients, cela marchait presque à chaque fois. Bien plus tard, d’autres se sont engouffrés dans la brèche que j’avais participé à créer, on a vu fleurir des vidéos de méditation, de relaxation, de bruits blancs (des sons apaisants qui couvrent tous les autres bruits) ou encore d’ASMR. Toutes ces méthodes sont efficaces et on les utilisera d’une manière organisée pour vous aider à dormir. Pourquoi la créativité autour du sommeil se limite- t-elle à Internet pour le moment encore ? J’oserai hasarder l’idée que ces méthodes simples ne sont guère des enjeux marketing. Elles ne coûtent rien à réaliser et rapportent encore moins. Vendre des somnifères est bien plus lucratif. Le deuxième problème tient à mon sens au fait qu’on associe l’insomnie uniquement à l’univers médical. Il est bien sûr essentiel d’aller voir un médecin pour avoir un diagnostic et, parfois, le corps est tellement épuisé par les insomnies qu’il a besoin d’un coup de pouce médicamenteux. Je ne suis absolument pas un ennemi des médicaments (somnifères, anxiolytiques, antidépresseurs) : ils sont souvent l’unique recours à défaut d’une aide concrète et personnelle, préférable mais rare, d’un praticien formé à la gestion du sommeil. Souvent on commence par des remèdes de grand-mère (tisane, gélules de plantes) ; puis on tente le Donormyl (antihistaminique utilisé comme somnifère et vendu en pharmacie sans ordonnance); à force d’échouer, on finit par voir le médecin qui donne de bons conseils et des médicaments à utiliser sur un temps court qu’on traîne finalement sur des années. Certains chanceux, après avoir seulement compris grâce aux livres pourquoi ils dorment mal, finissent malgré tout par dégotter sur Internet une vidéo, une technique efficace. Les autres se résignent, espérant sans y croire un changement que le temps offre assez rarement… si ce n’est sous la forme d’une dépression. Triste trajet, n’est-ce pas ? Combien d’années perdues ? Que la fatigue est lourde et donne l’impression de ne vivre que l’ombre de sa vie ! Que tout cela est triste et surtout inutile quand on sait que les solutions existent. Je vous invite à arrêter votre lecture et à écouter ce deuxième MP3, il s’agit simplement d’une induction hypnotique expliquée dans le détail. Elle va vous permettre de comprendre précisément de quelle manière je vais vous accompagner en transe et elle vous fera constater à quel point votre corps et votre esprit pourront s’apaiser. À vous alors de combler l’espace entre cette expérience et le fait de bien dormir grâce à la transe.

Séance pour s’endormir avec induction hypnotique expliquée

J’espère que vous avez aimé cet accompa- gnement car vous allez le retrouver de séance en séance. Pourquoi retrouverez-vous des mots similaires au début de toutes les hypnoses ? Simplement parce que les mêmes mots, en faisant chambre d’écho ou caisse de résonance, serviront de rappel à la transe, d’ancres en quelque sorte, vous permettant d’entrer de plus en plus rapidement dans cet état, jusqu’au moment où vous y arriverez sans aide car vous maîtriserez l’autohypnose. C’est aussi pour cela que vous retrouverez de séance en séance un décompte de 5 à 1, car bientôt il vous suffira de fixer un point, prendre deux inspirations et compter dans votre tête de 5 à 1 pour entrer tout bêtement, tout simplement, dans ce formi- dable bien-être que procure l’hypnose. En une, deux minutes peut-être. Vous allez également retrouver ces mêmes éléments dans la séance no 3, que vous allez pouvoir utiliser dès cette semaine et qui est destinée à vous redonner confiance en votre capacité à dormir.

Séance pour s’endormir en ayant confiance en son sommeil

Nous venons, avec la mise en place de l’hypnose, de poser la première brique d’un édifice que vous allez construire semaine après semaine, brique par brique, jusqu’à construire un vrai apprentissage de sommeil. Si, au départ, toute l’aide vous sera apportée pour pouvoir dormir malgré vous, vers la fin du livre nous vous apprendrons à vous en détacher et parvenir à cette évidence trop longtemps oubliée : « Je suis fatigué, je vais me coucher, je ne fais rien de spécial, je me mets à rêvasser, puis le sommeil me gagne et je me réveille le lendemain ressourcé. »

Voici donc en résumé ce qu’il faut retenir de cette première semaine de travail.

L’essentiel
de la semaine

1

Le sommeil est un réflexe naturel. Si je ne me pose pas de questions, je m’endors facilement. Si je commence à trop réfléchir, à me demander si je vais pouvoir m’endormir, si je fais des efforts contre-productifs pour trouver le sommeil, alors celui-ci est perturbé. Le principal problème est de croire que l’on est devenu insomniaque : à partir de ce moment, le stress que cela crée rend durable une situation qui aurait dû n’être que temporaire.

L’hypnose va vous permettre de lancer les premiers pas, les plus faciles, vers un sommeil simple, qui ne demande que de se laisser aller, avant même d’essayer de mettre en place des changements plus profonds. L’apprentissage de l’hypnose, que vous allez faire durant cette semaine, va vous apporter une aide immédiate pour dormir et vous prouver par l’expérience que vous en êtes capable. L’hypnose apaise le corps et l’esprit, permet de lâcher prise, de rêvasser. Le dernier pas vers le sommeil se fera sans même y prêter garde. La répétition de cette technique vous rendra plus calme et vous pourrez même à la fin pratiquer l’autohypnose. Alors, au travail !

Au programme de la semaine 1

Une séance d’hypnose pour le sommeil au choix, tous les soirs dans le lit avant de dormir et en cas de réveil : MP3 no 1, no 2 ou no 3 (alterner les séances, en faire deux à la suite si besoin).

Auto-évaluation de votre sommeil

Ce petit questionnaire n’est à remplir que le lendemain de chaque nuit, évidemment. Il nous servira par la suite de repère. Vous allez seulement évaluer cette semaine le temps d’endormissement qu’il vous aura fallu : long (plus de 20 min), moyen (10 à 15 min) ou court (moins de 10 min),