Escalade training

REMERCIEMENTS

Nous tenons à exprimer de chaleureux remerciements à Nicolas Conraud et Killian Arc pour les nombreux échanges constructifs que nous avons eus sur les modalités d’exercices, les principes théoriques, la vision de l’entraînement ainsi que sur la structure et l’organisation de l’ouvrage.

Un immense merci à Guillaume Bouju pour la réalisation des très nombreuses photos d’exercices de cet ouvrage et sa grande patience. Sans lui, rien n’aurait été possible. Un très grand merci également aux frères George, fondateurs du média d’escalade BlokCorp, pour leur réseau et la réalisation des interviews des athlètes internationaux. Merci à ces derniers d’avoir adhéré au projet et accepté de témoigner sur leurs années d’entraînement au plus haut niveau. Une mention particulière à Sean McColl pour la réalisation de la préface et ses encouragements à la réalisation de cet ouvrage.

Nous remercions Jonathan Bel Legroux (préparateur mental et auteur) et Gilles Gaboyer (kinésithérapeute). Côtoyant au quotidien le monde de l’entraînement en escalade, ils nous ont livré un formidable retour d’expériences. Merci à Alex Rosset et Violene Sauvage (designer) pour leurs illustrations. Merci à Vertical’Art Nantes pour la mise à disposition de l’établissement.

Enfin, merci à tous ceux, entraîneurs, grimpeurs, photographes, proches, etc., ayant contribué, inspiré, enrichi nos perspectives et nos idées partagées dans cette édition : Escalade training : 100 exercices spécifiques d’entraînement.

PRÉFACE

Je m’appelle Sean McColl et je pratique l’escalade depuis 1997. Je suis sur le circuit de la Coupe du monde depuis 2008 et j’ai remporté 5 titres de champion du monde junior, 34 médailles de Coupe du monde et 4 médailles d’or aux championnats du monde senior. Je suis passionné d’escalade, de voyages et de compétitions. Je suis l’une des personnes les plus compétitives que je connaisse ! En 2019, je me suis qualifié pour les premiers Jeux olympiques d’escalade sportive à Tokyo 2021 et j’ai réalisé mon rêve : devenir athlète olympique ! Au milieu de ma carrière, j’ai vécu à Chambéry en France et me suis entraîné avec le club Chambéry Escalade. Ils m’ont donné un endroit pour m’entraîner, rire et m’améliorer. J’ai passé des heures sur le pan Güllich, à faire des exercices de gainage et créer de nouveaux blocs sur le panneau blindé de prises. J’ai rencontré Kevin sur le circuit et j’ai rapidement compris que nous étions parfaitement adaptés pour nous entraîner ensemble. Nous avions à peu près la même taille, le même tour de bras et le même morphotype. Kevin est motivé, fort et incroyable pour trouver les méthodes. Il a également un œil attentif pour l’ouverture et l’entraînement. Grâce à sa force et à sa capacité à visualiser les mouvements, Kevin peut créer des blocs à la volée et s’adapter à tout type d’athlètes. J’ai beaucoup appris de lui et je pense qu’il a aussi appris de moi.

« Lorsque Kevin et Hervé
parlent d’entraînement,
ils voient la situation
dans sa globalité. »

Quand Kevin m’a dit qu’il coécrirait un livre, je me suis dit qu’il n’y avait pas meilleure idée. Je pense que la partie la plus difficile du livre sera de mettre toutes ses idées sur papier. Structurer le livre en plusieurs chapitres sera la clé. Les parties traitant du répertoire gestuel seront plus abstraites. Vous pouvez toujours essayer différentes méthodes sur un mur, mais, si vous pouvez vous visualiser dans l’espace en train de les réaliser, la capacité à trouver la bonne méthode devient beaucoup plus rapide. Quand je faisais le circuit Coupe du monde de bloc et de difficulté (voies) en même temps, mon objectif principal au début de l’année était de développer ma force des doigts et ma puissance. Je savais que si j’avais du gainage et des doigts forts, tout le reste suivrait. Quand je parle de gainage, il ne s’agit pas seulement des abdominaux, mais d’un travail global pour transférer efficacement la force de vos pieds jusqu’à vos mains. Pour développer ceci en escalade, vous devez faire des exercices spécifiques, sur le mur, sur des prises, comme décrit dans cet ouvrage. Avant le début de la saison de compétition, j’avais besoin de travailler sur ma lecture, j’avais besoin de grimper de nouveaux blocs, presque quotidiennement. Une fois que je passais à la difficulté, j’avais toute la puissance dont j’avais besoin, il ne me manquait plus que l’endurance, et c’est la partie douloureuse ! Enfin, le placement et la technique sont faciles à enseigner, mais difficiles à apprendre. Vous devez faire une infinité d’erreurs et trouver vos méthodes dans beaucoup de blocs. Vous devez observer beaucoup d’autres personnes grimper pour apprendre comment elles se déplacent dans l’espace. Vous devez savoir ce qui fonctionne le mieux pour VOUS, car, parfois, vous ne pouvez pas le faire comme les autres le font. Ce n’est pas parce que vous ne pouvez pas faire un mouvement que c’est fini. Vous devez apprendre à faire tous les types de mouvements, enrichir votre répertoire gestuel, car vous ne savez jamais ce à quoi vous allez être confronté en compétition ou en falaise.

Comme je l’ai écrit précédemment, lorsque je sentais mon gainage et mes doigts puissants, je me sentais bon compétiteur. Dans ce livre, Kevin et Hervé expliquent quelques mouvements clés, les décortiquent pour les travailler séparément. Pour être bon sur poutres et pans Güllich, il ne s’agit pas seulement d’avoir des doigts solides. Vous devez initier le mouvement depuis le bas de votre corps, transférer le mouvement à travers votre gainage et avoir une puissance explosive à la fin. C’est un exercice simple d’apparence, mais très difficile à bien exécuter. Ils parlent également de la saisie de prises et de comment les saisir fort et vite. Dans un mouvement dynamique, l’instant où vous saisissez la prise, c’est finalement la clé. L’endroit où vous saisissez la prise est tout aussi important. L’escalade, c’est ce respect, en quelque sorte, une danse, vous fluidifiez les mouvements comme l’eau sur une roche.

Lorsque Kevin et Hervé parlent d’entraînement, ils voient la situation dans sa globalité. Il ne s’agit pas d’une seule séance, ni d’une semaine ni d’un mois. Leur vision de l’entraînement s’inscrit dans un cycle complet, qui peut durer trois mois ou un an. Savoir ce qui est très important en escalade n’est pas sorcier, il faut grimper et généralement beaucoup ! Chaque grimpeur est différent, et cela dépend toujours de votre morphologie, de vos faiblesses et de vos forces. Ces éléments détermineront vos choix d’entraînement et ce sur quoi vous devez travailler le plus.

Lorsque je m’entraînais avec Kevin, nous étions à la fois entraîneurs et partenaires d’entraînement l’un pour l’autre. J’étais tout aussi content que Kevin ait obtenu un bon résultat, même lorsque ce n’était pas mon cas. C’est incroyable de voir vos coéquipiers réussir. Quand je pense à l’entraînement et à tout ce que j’ai fait ces dernières décennies, il y a tellement d’étapes à traverser. J’espère que ce livre vous donnera de bons aperçus et des idées. J’espère que vous pourrez continuer votre entraînement et devenir peut-être un jour un athlète olympique comme moi.

Bonne chance !
Sean McColl

INTRODUCTION

Depuis quelques années, la pratique de l’escalade connaît un attrait considérable. Les ouvertures de salles d’escalade se multiplient à travers le monde et le nombre de pratiquants explose. Ce sport étant devenu olympique, la communauté de grimpeurs ne peut que continuer à s’accroître.

C’est la notion de défi qui stimule ces grimpeurs. Ils aspirent constamment à dépasser leurs objectifs, que ce soit franchir un nouveau cap de difficulté, réussir un mouvement plus complexe, tenir des prises toujours plus techniques ou tout simplement se surpasser… Cet attrait pour le défi est présent chez les « grimpeurs de résine » comme chez les « falaisistes ». Plusieurs écoles existent lorsque l’on commence à débattre de la complémentarité de la falaise pour la performance en salle, et inversement. Dans cet ouvrage, nous prendrons parti, en expliquant qu’à notre humble avis c’est indissociable !

« Dans cet ouvrage, vous découvrirez des exercices de préparation physique à la fois abordables, spécifiques et complémentaires, propices à une progression régulière en escalade. »

Entre salle de musculation, pan Güllich, motherboard, poutre, salle de bloc, panneau de résistance... le panel d’entraînement est si vaste qu’il induit une multitude de situations, et donc une complexité de l’approche de la pratique. En quinze ans, Kevin a eu l’occasion d’aborder cette activité sous différents angles. De toutes les facettes, la double facette de l’entraîneur-athlète autodidacte est la plus enrichissante, imposant une constante réflexion sur la pratique. 

En faisant évoluer chaque exercice par des assemblages de mouvements complémentaires plus ou moins complexes ou par des créations innovantes, une base d’exercices importante et adaptée a pu être constituée.

Dans cet ouvrage, vous découvrirez des exercices de préparation physique à la fois abordables, spécifiques et complémentaires, propices à une progression régulière en escalade.

Ce panel d’exercices est illustré, détaillé, mais aussi décliné sous une multitude de variations permettant de simplifier ou de complexifier la tâche. Ceci permettra ainsi à des grimpeurs de niveaux très différents, mais confrontés à la même monotonie de l’entraînement et à la même stagnation de performance, de compléter leurs séances et de varier les stimuli tout en collant au plus près à la spécificité de ce sport. 

Notre vision de l’entraînement est basée sur une approche empirique et pragmatique. En parfaite adéquation avec nos convictions, nos expériences personnelles et l’analyse de la pratique actuelle, elle demeure cependant assujettie à d’éventuelles futures évolutions, liées notamment au matériel utilisé.

Convaincus qu’à l’image d’une science ouverte c’est en partageant ses connaissances que ces dernières pourront s’enrichir, nous souhaitons que cet ouvrage s’inscrive dans une aire de partage des connaissances, de mutualisation des données et insuffle l’envie d’échanger autour de ce sport. 

En aucun cas, nous n’avons la prétention de réaliser un ouvrage devenant la bible absolue et unanime de l’entraînement en escalade, notre ambition est beaucoup plus réaliste, celle d’apporter une pierre novatrice et tranchée dans ce domaine, espérant lancer une dynamique grandissante de réflexion de ce qui est fait dans cette communauté. Cet ouvrage est donc destiné aux grimpeurs comme aux entraîneurs.

Nous espérons que cet ouvrage contribuera à enrichir votre répertoire de situations d’entraînement en vous offrant une source d’inspirations à la fois motivante et propice à vous élever vers votre propre sommet.

Pratiquant une activité professionnelle de coaching dédiée à l’escalade, les coordonnées de Kevin sont disponibles à la fin de l’ouvrage pour tous renseignements supplémentaires. N’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel.

CONSEILS GÉNÉRAUX
POUR UN ENTRAÎNEMENT
SPÉCIFIQUE EFFICACE

Les méthodes d’entraînement sont en pleine évolution ces dernières années, en corrélation avec le développement et la sophistication des agrès de musculation spécifique, les recherches scientifiques et la mutualisation des connaissances. 

Cet ouvrage est un recueil d’exercices spécifiques et n’a pas pour objectif d’apprendre au lecteur à planifier son entraînement. Néanmoins, il paraît évident que certains conseils, expliquant, entre autres, notre vision de l’entraînement, sont nécessaires à la bonne utilisation de ces exercices de musculation spécifique. 

Le grimpeur doit être acteur de son entraînement, il doit comprendre ce qu’il fait, pourquoi il le fait et s’impliquer dans l’action. Il est important de ne pas être passif, au risque de subir les séances, de ne pas réussir à transférer ses acquis dans son escalade et même, potentiellement, de se blesser.

Variété

L’escalade, un si petit mot pour définir une pratique aux supports innombrables. Une variété qui impose au grimpeur une capacité d’adaptation incroyable. Ce sport évolue dans un environnement ouvert et imprévisible.

Il en découle notamment un répertoire gestuel très étoffé, des mouvements qui imposent un travail des muscles tantôt en synergie, tantôt en dissocié. La coordination a toujours été la clé de nombreuses actions motrices en escalade, néanmoins, ce mot a pris une tout autre définition ces dernières années avec des mouvements toujours plus complexes et spectaculaires, imposant une coordination fine et explosive sous contrainte temporelle, due au déséquilibre important imposé par ces mouvements.

À l’image de l’activité, il est important, durant l’entraînement, de confronter en permanence son corps au changement, c’est-à-dire de le confronter à des stimuli auxquels il s’adaptera avant de surcompenser. 

En s’entraînant sous toutes les facettes, en force, en explosivité, en force-endurance, en endurance de force… vous varierez ainsi les filières énergétiques sollicitées.

Il sera également nécessaire de stimuler son corps dans différents régimes de contractions, nous y reviendrons plus loin.

Changer d’exercices régulièrement contribuera à augmenter votre capacité d’adaptation et à conserver votre motivation intacte. 

Attention, néanmoins, à conserver une notion de cycle sur plusieurs semaines. Si la variété est très importante, répéter plusieurs fois un même exercice dans un laps de temps relativement restreint l’est aussi (apprentissage du geste, variation d’intensité, etc.). Il faut trouver le bon dosage. 

À long terme, en restant dans votre salle, du fait de votre mémoire motrice et de vos perceptions, vous allez vous habituer aux différents profils (inclinaison, forme, etc.), aux prises et aux volumes utilisés et aux styles d’ouvertures des ouvreurs. N’y restez donc pas cantonné !

Il est très important d’aller découvrir de nouvelles voies, de nouveaux blocs, de nouveaux profils, etc., mais pourquoi ? Changer de salle vous déstabilisera certainement, mais votre capacité d’adaptation et votre progression n’en seront que meilleures. Sortez de votre zone de confort et, ainsi, développez une plus grande polyvalence.

La polyvalence sera votre force !

Outdoor ou indoor

Variez vos salles d’entraînement et n’hésitez pas à aller également faire un tour à l’extérieur. Que vous soyez grimpeur de résine ou falaisiste, varier les supports vous sera bénéfique. Ces deux types de support (la salle et le rocher) sont complémentaires. Le premier exemple évident de l’intérêt de la grimpe en salle pour la falaise est de travailler l’influx par des cycles de rappel de force sur pan Güllich ou le travail de mouvements explosifs imposés par les ouvreurs en salle de bloc. Une longue pratique exclusive de la falaise peut avoir tendance à diminuer votre influx par les efforts continus, très « résistance », et la répétition des mouvements souvent statiques que la falaise propose. L’avantage majeur de la salle est donc sa modularité et la possibilité de décomposer des sections, des mouvements, pour travailler de manière très ciblée, ce qui vous pose problème à l’extérieur. 

Certes, vous trouverez toujours certaines voies de 40 mètres, demandant un effort très « continu », qui seront difficiles à corréler avec de la grimpe en salle sur le plan énergétique. Mais la falaise, c’est avant tout une autre forme de plaisir, un travail technique des pieds avec un choix plus large de placements que les mouvements imposés par les ouvreurs, donc une réflexion et une lecture plus complexes de sa grimpe. En voie comme en bloc, le rocher, c’est aussi des préhensions variées. Dans la nature, les prises n’ont pas été moulées de manière ergonomique. On y trouvera donc une variété de préhensions quasi infinie, parfois assez complexes et techniques dans le positionnement de la main. 

Que vous ayez un objectif en salle ou en falaise, varier les supports permet également d’entretenir la motivation. En vous définissant des sous-objectifs sur un autre support, vous vous ouvrez un champ des possibles et, en revenant sur votre objectif initial, vous aurez pris du recul et trouverez peut-être plus facilement la solution ! Enfin, le rocher est enrichissant dans la gestion d’effort, la remise en question, l’humilité et le travail de votre persévérance...

Pratique intellectualisée

Il est important de comprendre que chaque exercice est lié à un mouvement ciblé en escalade. 

Contrairement à la musculation classique (sur appareils en salle), la « musculation dans le geste », en se servant de son propre poids comme résistance, engendre un meilleur transfert des qualités développées dans son escalade par la suite. Elle est certes plus complexe à mettre en place et demande réflexion, mais correspond davantage à la spécificité de notre discipline. 

Ne faites pas bêtement un exercice (« forcer pour forcer »), on entend trop souvent des phrases s’apparentant à : « tant que tu bourrines, c’est que c’est bon », « plus t’en fais, plus tu seras fort », « arrête de t’écouter », etc.

Il est préférable de bien comprendre pourquoi on fait tel ou tel exercice, de développer son application dans la grimpe et de bien garder en mémoire que la qualité du geste prime sur la quantité. Soyez un perfectionniste du mouvement. 

Dans cette notion de perfection du mouvement et de spécificité de l’activité, sollicitez vos muscles de la même manière qu’ils le seront sur le mur : travaillez le plus possible sur prises !

« Soyez un perfectionniste du mouvement. »

Facteur limitant et musculation spécifique

Il paraît important de bien garder en tête que votre principal facteur limitant sera souvent la tenue de prises, une action effectuée par vos fléchisseurs profonds et superficiels des doigts. Ce facteur vous accompagnera toute votre vie de grimpeur.

Nous recommandons un travail de musculation générale uniquement pour combler une lacune trop importante décelée durant l’entraînement sur un ou plusieurs gros muscles, par exemple pour rééquilibrer les ratios agonistes-antagonistes. 

Autrement, il est intéressant de travailler au plus proche de notre pratique, avec des exercices de musculation toujours plus spécifiques. 

En jouant sur la taille des préhensions utilisées pour tel ou tel exercice, vous mettrez plus ou moins l’accent sur le renforcement de la tenue de prise, sur une combinaison des gros groupes musculaires et des fléchisseurs, ou presque exclusivement sur les gros groupes musculaires. 

La musculation ? Oui, mais au plus proche de l’activité !

Lors d’un travail en isométrique, il est important de varier les angles de travail (0 degré bras fermé, 45 degrés, 90 degrés, 120 degrés bras ouvert). Cependant, certains angles permettent un gain dans un « rang » plus large que d’autres. Par exemple, travailler à 0 degré, au-delà du côté traumatisant, va entraîner un gain de force à 0 degré uniquement. À l’inverse, travailler sur un angle plus ouvert comme 90 ou 120 degrés va entraîner un gain de force dans tous les angles ouverts de 45 à 120 degrés1.

Échauffement orienté 

Comme n’importe quelle séance de sport, il est nécessaire de s’échauffer correctement. 

Pensez à ritualiser votre échauffement et à vous l’approprier. 

Un exemple de protocole pourrait être : 

5 min d’échauffement articulaire pour mobiliser lentement chaque articulation sur une amplitude importante, afin de la préparer à exécuter un mouvement.

5 min de footing pour activer le système cardiovasculaire (ou vélo, rameur, etc.). 

20 min de grimpe en commençant dans des cotations très faciles, augmenter progressivement en fonction des sensations. C’est l’occasion de travailler sa visualisation en montant progressivement en intensité d’effort.

En fin d’échauffement, quel que soit le protocole mis en place avant, il est important de finir par un travail ciblé sur les muscles qui seront principalement sollicités.

Pour ce faire, testez les exercices prévus afin de parfaire les positions et de préparer le corps à l’effort. Cela vous permettra également d’ajuster les intensités pour chaque exercice.

Il est important de commencer la séance en ayant enlevé toutes incertitudes (de mouvement, de position du corps, d’intensité). 

Concernant les étirements actifs pendant l’échauffement, ils peuvent s’avérer utiles si et seulement s’ils sont réalisés correctement, sans dépasser une certaine vitesse et une tension propres à chaque muscle, au risque d’engendrer des lésions. Il faut donc bien connaître ces types de mouvements ou être accompagné par un professionnel : à vous de mesurer la balance bénéfices-risques.

Progressivité

Le corps a besoin d’une phase d’apprentissage du mouvement, de lissage du geste. Commencez les premières séances avec des charges légères et travaillez sur la recherche du mouvement parfait. Progressivement, vous pourrez augmenter l’intensité. En effet, il est important de prendre le temps de maîtriser les postures des différents mouvements, car une mauvaise habitude de placement est difficile à modifier, une fois acquise.

Quand vous serez expert dans un exercice, utilisez les variantes pour ramener de la complexité ou passez à un exercice plus exigeant. 

Ne grillez pas les étapes en pensant gagner du temps, l’entraînement est un travail de patience et de rigueur.

Charge de travail adaptée 

À vous d’adapter la charge pour chaque exercice en utilisant les variantes proposées. Dans le cas d’un exercice trop facile, mieux vaut opter pour un exercice plus complexe en premier lieu et garder le lest en dernier recours. 

Si vous êtes amené à utiliser du lest, le gilet est idéal, car il permet une bonne répartition du poids, proche de votre centre de masse naturelle, et est souvent modulable. 

Attention, si vous l’utilisez pour grimper, à ne pas dépasser 10 % du poids de corps, au risque de détériorer votre escalade et de risquer la blessure. Kevin utilise environ 6,5 %, c’est le lest idéal pour lui. À chacun de ressentir et de trouver le sien.

Un bon compromis est de solliciter un partenaire de grimpe qui arrive à optimiser la charge en vous tirant ou en soutenant au bassin quand l’exercice le permet. 

Retenez, pour finir, qu’il est préférable de se délester en posant un pied sur le mur, ou d’enlever des répétitions, plutôt que de détériorer sa posture pour compenser un manque de force ou une fatigue qui commencerait à s’installer.

Fin de séance,
étirement à proscrire

Si l’échauffement n’est pas à négliger, la fin de séance ne doit pas l’être non plus. 

Après une séance de force ou d’explosivité axée sur le haut du corps, un travail très technique dans des profils en dalle pendant une vingtaine de minutes est recommandé. Ce moment sera l’occasion de travailler les transferts de bassin, l’équilibre sur volumes, les mouvements de pieds, etc. Laissez le haut du corps souffler… Il faut permettre à l’organisme un retour au calme.

À la suite d’un entraînement en résistance, à volume de travail élevé, il est important de finir par 15 min de « footing vertical », l’idée étant de « brasser du mouv » en tournant sur de très bonnes préhensions afin de faire circuler le sang dans les avant-bras et d’activer le système cardiovasculaire général pour une bonne récupération active. 

Concernant les étirements en fin de séance, plusieurs écoles existent. Néanmoins, nous adhérons aux arguments de la littérature récente qui tend à les proscrire bien qu’ils soient ancrés en rituel dans de nombreux sports2. Force est de constater qu’ils sont généralement mal réalisés, trop intenses, engendrant encore plus de lésions musculaires3. On pourra toujours contre-argumenter que, s’ils sont bien réalisés, les étirements après une séance peuvent permettre de rétablir la position initiale des fibres du muscle et de réduire les tensions musculaires. Mais, attention, un peu trop intenses, ils aggraveront fortement une lésion musculaire ! À vous de mesurer la balance bénéfices-risques.

L’escalade reste cependant un sport où la souplesse est un facteur de performance. Il faut donc considérer les « étirements » comme une séance d’entraînement à part entière, basée alors sur des assouplissements, et donc les placer comme tels dans une planification. 

Équilibrage et rééquilibrage 

Il est important de travailler régulièrement les antagonistes des principaux muscles sollicités en escalade. Une sollicitation régulière (1 fois par semaine, par exemple) ; un volume de travail moyen (4-6 séries de 6-8 répétitions) permettra de limiter la naissance d’éventuels déséquilibres agonistes-antagonistes. 

Si vous constatez un déséquilibre agonistes-antagonistes trop important (c’est-à-dire plus de 15-20 % de différence de force entre le mouvement agoniste et l’antagoniste), un cycle d’entraînement bien ciblé sera nécessaire, un travail de force en excentrique et/ou isométrique sera à privilégier, quitte à mettre temporairement de côté le reste de l’entraînement. 

Dans cet ouvrage, l’attention sera portée sur le ratio agonistes-antagonistes autour des lombaires, des extenseurs des doigts et des poignets, des rotateurs externes de la ceinture scapulaire et des triceps.

Concernant le rééquilibrage latéral des membres supérieurs (assez courant chez les grimpeurs), avec un bras « plus fort » que l’autre :

Si l’écart est minime, commencez chaque exercice demandant un travail plus important d’un des deux bras par votre bras le plus faible. Être toujours le plus frais possible sur son bras faible permettra de réajuster le déséquilibre léger ou au moins de ne pas le creuser.

Si celui-ci est important, il nécessitera un travail plus long (une sensation de perte de temps, mais grandement bénéfique à l’avenir) et sur toute la chaîne musculaire. Vous devrez doubler le travail du côté faible, tout en conservant le même volume de travail global (exemple : si vous aviez prévu 6 séries de 8 répétitions – 3 séries du bras gauche + 3 du bras droit – et si votre bras gauche est nettement plus faible que le droit : faites 4 séries du bras gauche et 2 du bras droit).

Il peut être préférable de faire appel à un préparateur physique spécialisé en réathlétisation afin d’être accompagné au mieux dans ce travail délicat.

Grimpeur acteur 

Que vous soyez coaché par un entraîneur ou que vous soyez un grimpeur autodidacte qui teste les exercices de cet ouvrage, n’appliquez pas sans réfléchir les répétitions, séries, mouvements d’un exercice sans en comprendre parfaitement les rouages. 

Ajustez la complexité du mouvement avec les variantes données, dosez la charge d’entraînement en fonction de votre niveau mais aussi de votre état de forme sur le moment. La charge dépendra pour chaque exercice du volume (nombre de séries, de répétitions, durée de travail, etc.), de l’intensité (niveau dans lequel vous évoluez par rapport à votre niveau maximal, poids additionnel que vous ajoutez par rapport à votre maximum, perception générale de l’intensité de l’effort, etc.) et de votre niveau d’investissement dans chaque exercice. Plus vous vous impliquerez dans un exercice, meilleurs seront les bénéfices. 

Notez enfin qu’il vaut mieux adapter un exercice même en plein milieu de séance que de risquer la blessure. Écoutez votre corps et veillez à conserver une bonne posture.

Fatigue vs entraînement

Il est important d’éviter absolument tout travail de force ou d’explosivité sur un fond de fatigue, qu’elle soit cognitive ou musculaire. Il perdrait toute son efficacité, et le risque de blessures se verrait grandement accru. 

S’il est préconisé de faire ces exercices en début de séance, un peu de grimpe juste avant ne posera pas de problème tant que vous n’allez pas jusqu’à l’épuisement. À vous de trouver le bon dosage. 

De manière plus générale, apprenez à écouter votre corps et à ne pas rester focalisé sur votre contenu de séance. Tout comme, quand vous grimpez, vous devez être capable de vous réadapter en permanence. Exemple : vous aviez prévu des exercices d’explosivité sur pan Güllich, mais, après l’échauffement, vous vous sentez fatigué et sans énergie : basculez sur des exercices plus techniques et moins intenses.

Technique vs physique

Se réfugier totalement derrière la préparation physique en pensant que vous progresserez plus vite en escalade est une très mauvaise idée. 

Il faut bien garder en tête que tous ces exercices sont un complément, ils ne doivent en aucun cas devenir omniprésents dans vos séances de grimpe, utilisez-les avec parcimonie. 

Gardez des séances de grimpe pure et, au sein même de chaque séance de préparation physique, vous devez conserver un travail technique. En fonction des exercices choisis, ce travail technique sera plus ou moins intense et positionné tantôt au début de la séance, tantôt à la fin, tantôt les deux.

Concentration et synergie cerveau-muscles

La relation esprit-muscle fait référence à la synergie entre son cerveau et ses muscles, entre l’objectif souhaité et le résultat attendu.

Cela implique dans un premier temps de connaître un minimum l’anatomie humaine, de savoir mettre un nom sur le muscle travaillé et son utilité. Il s’agit ensuite de le corréler avec un exercice ciblé et d’en observer l’impact. 

Plutôt que de se concentrer sur le poids que l’on va soulever (et le « toujours plus ») ou sur le nombre de répétitions ou de séries que l’on va enchaîner, la clé d’un entraînement réussi est donc de se concentrer sur les muscles que l’on veut faire travailler. Exemple simple : sur une suspension à deux mains, bras tendus, sur une poutre d’escalade, focaliser son attention sur ses avant-bras. Afin de vous aider à localiser les muscles sur lesquels porter votre attention, des illustrations mettant en avant certains muscles seront présentes pour chaque exercice dans cet ouvrage.

Lorsque vous vous concentrez sur les muscles cibles travaillés dans votre exercice, ne soyez pas crispé. Mieux vaut redescendre l’intensité (le poids ajouté, par exemple) pour garder le reste du corps relâché. Seuls les muscles mis en jeu sont activés. Un bon indicateur pour savoir si vous êtes crispé lors de la réalisation de votre exercice est votre mâchoire. Si vous serrez les dents, c’est souvent un reflet d’une crispation générale du corps, qui n’est pas nécessaire et peut être néfaste à votre entraînement (pouvant entraîner une surtension des chaînes musculaires depuis la zone cervicale et favoriser l’apparition de tendinopathies).

Alors, l’entraînement physique, oui, mais si vous commenciez par entraîner votre « muscle esprit » ?

1 Thepaut-Mathieu, C., Van Hoecke, J., et Maton, B., « Myoelectrical and mechanical changes linked to length specificity during isometric training », Journal of Applied Physiology, 1988, vol. 64, no 4, p. 1500-1505.

2 Afonso, J., Clemente, F. M. et al., « The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery of strength, range of motion and delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials », Frontiers in physiology, 2021, vol. 12, 553.

3 Sands, W. A., McNeal, J. R. et al., « Stretching and its effects on recovery: A review », Strength & Conditioning Journal, 2013, vol. 35, no 5, p. 30-36.