Être zen, ça s’apprend !

Du même auteur

Bien dormir, ça s’apprend !, Éditions du Rocher, 2020 (disponible en format poche, Éditions du Rocher, 2021)

Benjamin Lubszynski

Être zen
ça s’apprend !

8 semaines de programme pour vaincre le stress, l’anxiété et l’angoisse

Illustrations
d’Emmanuelle Pioli

Fichiers mp3
textes lus par Benjamin Lubszynski.
Jingle
composition musicale : Stéphane Chausse ;
clarinette : Stéphane Chausse ; piano : Alfio Origlio ;
contrebasse : Jérôme Regard ; batterie : Stéphane Huchard.

Tous droits de traduction,
d’adaptation et de
reproduction réservés pour tous pays.

© 2021, Groupe Elidia
Éditions du Rocher
28, rue Comte Félix Gastaldi - BP 521 - 98015 Monaco

www.editionsdurocher.fr

ISBN : 978-2-268-10612-0
EAN Epub : 9782268106472

Vous trouverez les séances proposées dans ce livre dans le CD fourni ainsi qu’à partir du flashcode ci-dessous ou sur https://qrgo.page.link/9UhnV

Les mp3 sont indiqués par ce symbole :

Un défi
pour vous convaincre
que vous pouvez être zen

Et si on faisait un pari, vous et moi ? Je parie qu’en cinq minutes, je peux baisser votre stress de moitié ! Vous en doutez ? Eh bien vérifions ensemble si je dis vrai ! Voici l’enjeu de ce défi : si je gagne, vous vous engagez à bien respecter mon programme anti-stress en huit semaines et, si je perds, n’achetez pas ce livre ou revendez-le sur Ebay !

Alors, vous êtes prêt ? À vos marques, prêt, partez !

En tout premier lieu, notez votre stress de 0 à 100. 100 %, c’est l’attaque panique et 0 %, la mort cérébrale. On va donc espérer que vous vous situez entre les deux! Vous n’avez pas besoin d’une mesure scientifique pour savoir si vous êtes stressé. Votre auto-appréciation suffira largement. Prenez le temps également de vous poser cette question : qu’est-ce que je ressens dans mon corps, quels sont les signes physiques, concrets, de mon anxiété (les fameuses psychosomatisations) ? S’il est vrai que le stress induit toujours les mêmes effets d’un point de vue physiologique (les muscles se tendent, la respiration et le cœur accélèrent, la transpiration augmente…), ce n’est pas pour autant que nous ressentons tous la même chose. Peut-être avez-vous un nœud au ventre, la tête dans un étau ou peut-être portez-vous le monde sur vos épaules. Vous sentez-vous seulement un peu tendu, fébrile, inquiet ?

Bref, notez tout cela avant que nous nous mettions en route vers l’action !

Pour être sûr de gagner mon pari, je vais commencer par un exercice un peu physique et, pardonnez-moi l’expression, très « bourrin ». Il s’agit de la méthode Jacobson. Je vous expliquerai comment elle marche, après vous l’avoir fait pratiquer. Ce n’est pas tout à fait logique, mais ça aura le mérite d’être efficace ! Rien de plus simple donc que cette relaxation. Vous allez contracter d’un coup, le plus fortement et longtemps possible, tous les muscles du corps. Je sais, vous ne vous attendiez pas à faire du sport si tôt dans un livre ! Lire est censé être une activité agréablement passive et statique. Tant pis, vous ferez une exception :

•Allez, contractez bien tous les muscles ! Votre visage doit grimacer joliment, devenir rouge d’effort.

•Tendez bien les muscles du cou et des épaules, ils doivent ressembler à ceux d’un culturiste en plein concours (l’huile de corps en moins).

•Les poings bien serrés et les orteils bien recroquevillés, vous contractez torse, bras et jambes.

•N’oubliez pas le moindre muscle, tenez aussi longtemps que vous pouvez puis relâchez. Et recommencez ! Au moins quatre fois.

Alors… C’est bon ? C’est fait ? Bien quatre fois ? Sérieu-sement ? Sans tricher ? Croix de bois, croix de fer, si je mens, je stresse en enfer ? Vous êtes un peu essoufflé ? Chaud et rosi à point par l’effort ? Avec le vague sentiment d’avoir été pris pour un cobaye ? C’est parfait ! Alors, quel est désormais votre niveau de stress de 0 à 100 ?

Si peu de stress ! Mais c’est presque miraculeux ! J’aimerais bien m’arroger ce résultat et m’ajouter une auréole au passage mais, si je suis honnête (et j’essaie de l’être), c’est quand même le fruit du travail de vos muscles. Malgré tout, c’est pas mal, non ? Qu’en pensez-vous ? Mais attendez encore un instant, le temps que votre respiration se ralentisse et que vos muscles finissent de se détendre. Pour ne pas s’ennuyer, prenons le temps de comprendre le mécanisme de cette technique. Le stress, comme nous l’avons vu, se manifeste toujours par un accroissement de la tétanie musculaire : les muscles du corps se contractent, prêts à fournir un effort tout reptilien pour fuir ou attaquer. Le stress est un superpouvoir, il vous prévient du danger et prépare votre corps à un effort physique que vous ne pourriez pas habituellement produire. Le stress vous rend plus rapide, plus fort, plus réactif, il aiguise vos sens. Il est utile pendant un court moment mais ensuite, s’il perdure, il vous mine la vie et la santé…

La méthode Jacobson repose sur un principe simple : plus vous contractez vos muscles fort et longtemps, plus ils se fatiguent. Plus ils se fatiguent et plus ils se détendent ensuite ! En deux minutes, on obtient, de ce point de vue, le même effet qu’une séance en salle de gym. La transpiration en moins, et l’abonnement coûteux et vite abandonné en moins. Une des lois universelles de la vie veut qu’on s’abonne à une salle de gym, non pour y aller, mais pour se donner bonne conscience… Au moins, je ne vous fais pas prendre un engagement lourd avec ce bref exercice et vous êtes encore tout frais dans vos vêtements. Logiquement, la lecture de ce paragraphe a été assez longue pour que vos muscles aient fini de se détendre et que votre respiration se soit régulée. Alors quelle est l’intensité de votre stress ? (Toujours de 0 à 100)

Ai-je déjà gagné mon pari ? Pas encore ? Je m’en doutais, alors passons à la suite !

La respiration, c’est le thermostat du stress. Si elle est rapide, cela veut dire que vous êtes stressé et, si elle est lente, que vous êtes… vous l’aurez deviné… calme. Bref, savoir si on est anxieux ou pas n’est vraiment pas aussi compliqué que de décrypter une notice IKEA. On se regarde le nombril et on voit à quelle vitesse il bouge ! Le stress fait donc varier le rythme respiratoire mais ce qui est formidable c’est que la réciproque est vraie. Plus vous allez ralentir la respiration, plus votre stress va diminuer. Plutôt simple, n’est-ce pas ? Bien sûr, il y a deux ou trois autres subtilités que l’on peut ajouter pour augmenter l’efficacité de cette technique. Un rythme respiratoire régulier, par exemple, permet au cœur de battre plus régulièrement lui aussi et une expiration plus lente permet de ralentir davantage son battement cardiaque, mais nous n’allons pas nous ennuyer avec ça pour l’instant. Nous allons pratiquer une technique simplissime, la respiration au carré (rien avoir avec la tête du même nom).

Le principe, le voici :

•Vous inspirez pendant quatre secondes.

•Vous bloquez la respiration pendant quatre secondes.

•Vous expirerez pendant (combien de temps ? Vous l’avez deviné ?)… quatre secondes.

•Et vous bloquez à nouveau pendant quatre secondes.

•Et vous recommencez, recommencez… recommencez dix fois.

Pour vous mâcher le travail et vous simplifier la vie (ça va être mon obsession tout au long de ce livre), voici un petit schéma pour illustrer cette technique. Pour ne pas vous ennuyer avec ces histoires de temps à respecter, prononcez dans votre tête les mots qui y figurent pendant que vous inspirez, bloquez, expirez, bloquez à nouveau. Cela permettra d’avoir le bon rythme sans vous en soucier. Vous répétez par exemple quatre fois « Inspire » dans votre tête et vous passez à la suite !

Notez en deux secondes votre niveau de stress et ce que vous ressentez dans le corps, puis on va se lancer !

C’est bon, vous êtes dans les starting blocks ?

À vos marques, prêt, respirez !

Je ne sais pas ce que vous en pensez, mais je crois que je vais gagner mon pari. Alors ce stress, à quel niveau se situe-t-il ?

C’est pas mal, non ? Et tout ça sans mon aide ou presque. Deux petites techniques seulement peuvent permettre de se débarrasser d’une bonne partie de son stress. Vous voyez, l’anxiété est tout sauf une fatalité ! Souvent, on se dit qu’on ne peut rien faire contre elle parce qu’on est d’un naturel anxieux (que je hais cette expression !) ou parce que la vie est stressante. On se résigne, on se confit dedans et on croise les doigts en espérant qu’un jour tout ira mieux. Pas très proactif comme attitude, quand on pense qu’il ne faut pas grand-chose pour faire baisser son anxiété significativement.

Pour achever de vous achever, je vous propose une expérience de méditation. Contrairement aux deux précédentes, elle ne vous demandera aucun effort. Pour faire simple, la méditation est une question d’orientation de l’attention. Mais en pratique, ce n’est pas si simple que cela. Alors laissez-moi poursuivre un peu mon explication. Imaginons que vous soyez actuellement en train de penser à des choses désagréables. Lesquelles exactement ? Je ne sais pas. Piochez dans votre vie professionnelle, personnelle, familiale, amoureuse, il y a toujours un souci qui traîne quelque part. Eh bien, si vous êtes en train de penser à ça, vous allez vous mettre dans votre bulle, vous allez vous dissocier de ce que vous vivez sur le moment, vous oublierez le calme acquis de haute lutte avec les deux premiers exercices, vous aurez du mal à lire, vous recommencerez trois fois le même paragraphe… Bref, vous allez stresser ! Alors que si vous vous mettez à vous concentrer, en douceur, sur votre respiration, les sensations de votre corps ou votre souffle, votre esprit sera tellement occupé que vous n’aurez plus d’énergie pour ruminer (très joli mot emprunté aux bovidés pour représenter métaphoriquement notre tendance à mâcher et remâcher nos idées noires). Bien sûr, la méditation n’est pas que cela, mais n’être que cela est déjà formidable ! Plus je me connecte à l’instant présent, aux sensations de mon corps et plus je suis zen.

Finissons-en avec ce préambule et lançons-nous dans l’action. Je vais vous inviter à lire avec une douce lenteur et à voix haute le texte qui suit et à essayer de ressentir ce qu’il décrit.

N’oubliez pas d’évaluer votre stress avant de commencer ! Je comprends que ce processus puisse paraître répétitif mais il est extrêmement utile, vous le verrez au fil des pages et de vos progrès !

Texte d’auto-méditation
à lire au rythme de ses sensations

Je commence à lire ce texte… Je parle doucement… Je prends le temps de respirer… En douceur également… Dès que je vois ces trois petits points… Je prends une inspiration lente… Je la savoure… Comme une bouffée d’air pur… Comme le parfum d’une fleur… Comme un soulagement… Comme un plaisir simple… Immédiat, toujours présent… Et alors que je ressens ma respiration… Alors qu’elle m’apporte du calme… À son rythme et à mon rythme… La respiration se ralentit toute seule… Elle devient plus profonde, plus régulière… Je vais la laisser continuer son travail… Et je me concentre sur ma voix… J’écoute avec attention les mots qui sortent… L’effet qu’ils ont sur moi à mesure que je les reçois… Je me nourris de leur calme… Et comme je sens le contact de l’air contre mon visage… J’en profite pour desserrer un peu plus la mâchoire… J’entrouvre la bouche pour détendre mon visage… Et je laisse ma langue bien à plat, au repos… Je ressens mon corps… Mes épaules que je peux laisser retomber… La sensation de mes bras… Que je peux laisser aussi retomber… Laisser ses bras reposer… Les jambes aussi, un peu plus lourdes également… Je ressens le temps qui passe… L’instant présent… Et plus je remplis mon esprit de sensations… Plus mon esprit se vide de ses pensées… Je peux sentir le contact du livre ou de la liseuse… Son poids… Le poids de tout mon corps qui se détend… À mesure que mon attention apprend à se poser sur l’extérieur… Tous mes sens s’aiguisent… Je peux entendre plus finement les mots… Je peux ressentir les courants d’air sur mon visage comme une caresse… Sentir même l’odeur de l’air… Me sentir connecté à l’expérience que je vis maintenant… Je m’efforce de ne pas fermer les paupières malgré la détente… Je me contente de les fermer à moitié simplement…. Pour me centrer sur ce que je ressens intérieurement… Comment décrire ce calme ? Une douce fatigue ? Une mollesse tranquille ? Une agréable pesanteur ? Qu’il est reposant de se laisser porter par ce calme…

Sans vouloir perturber cette atmosphère de calme et de douceur, laissez-moi vous poser cette question : alors, quel est votre niveau de stress ?

Je crois que le pari est réussi ! Je vous imagine déjà en train d’acquiescer. Si ce n’est pas le cas, recommencez les trois exercices jusqu’à me donner raison. Il peut y avoir des psycho-somatisations un peu plus résistantes que d’autres (nous verrons pourquoi et comment agir plus tard), mais n’hésitez pas à reprendre les exercices si ce phénomène se produit pour vous à un moment ou à un autre.

J’espère que ce premier défi vous aura montré qu’il est possible (et même pas toujours si compliqué) de gérer son stress. Ce n’est qu’une première démonstration, nous avons huit semaines pour réussir notre pari : devenir zen !

Ça demandera du travail bien sûr mais seulement du travail.

Huit semaines de travail pour être plus précis.

Deux mois seulement.

Mais deux mois de travail quotidien.

Au boulot !