Pour Tomas O’Sullivan :

Même si je n’ai jamais eu la chance de te rencontrer,
tu as laissé sur ma vie une empreinte profonde et durable.
Tu es parti trop tôt. Tu me donnes une raison
et une volonté renouvelée de travailler.
Si je parviens à enseigner à ne serait-ce qu’un adolescent
que les pratiques basées sur la pleine conscience
constituent un autre chemin pour sortir de la douleur
et de la souffrance, alors j’aurai trouvé le sens de ma vie.

Sommaire

Sommaire

Introduction

Première Partie

Sois attentif grâce à tes cinq sens

CHAPITRE 1 : La vue

Zoom et mise au point

Comment vois-tu les choses ?

CHAPITRE 2 : L’ouïe

Exercice des sons

Les informations fournies
par les sons

Sensibilisation à la technologie

CHAPITRE 3 : L’odorat

Odeurs agréables, désagréables
et neutres

Odeurs et attentes

CHAPITRE 4 : Le toucher

Les objets et les personnes

Le toucher et la sécurité

Le toucher et l’humeur

S’ancrer par le toucher

Attrape un glaçon

CHAPITRE 5 : Le goût

Les sensations gustatives

Sensations de goût et de dégoût

CHAPITRE 6 : Des bouchées conscientes

Manger sans y penser

Exercice de la bouchée unique, 1re partie

Manger en pleine conscience

Exercice de la bouchée unique, 2e partie

CHAPITRE 7 : Petite douceur

Savoure la douceur

>Planter des graines, voir pousser des fleurs

Ressources pour grandir : ton bouquet de fleurs

Distinguer les fleurs au milieu des mauvaises herbes

Les mauvaises herbes ont une raison d’être

Tes besoins de base

CHAPITRE 8 : Fais attention aux couleurs

La sensibilité aux couleurs

Les couleurs chaudes et froides

CHAPITRE 9 : Ressens le jour

Conscience spatiale et dirigée

Fais une pause

CHAPITRE 10 : Respire

Exercice de respiration courte

La respiration, un point d’ancrage

Exercice de pleine conscience impromptue

CHAPITRE 11 : Observe ton ventre

La respiration et ton corps

La respiration et le stress

CHAPITRE 12 : La respiration et l’humeur

Exercice : « Compter les respirations »

CHAPITRE 13 : Ton souffle, ancre dans le présent

Exercice de l’ancre jetée

>Points focaux d’ancrage

CHAPITRE 14 : Remarque tes sensations physiques

Exercice court d’analyse de ton corps

Indices physiques et signaux d’alerte

Les 5 questions

DEUXIÈME PARTIE

Prends soin de toi

Compassion envers soi
Acceptation de soi
Respect de soi
Estime de soi

CHAPITRE 15 : Fais une pause avec le CSR

Fais une pause en pleine conscience

Fais une pause avec le CSR

CHAPITRE 16 : T’es-tu déjà retrouvé quelque part sans savoir comment tu étais arrivé là ?

Exercice de marche consciente

Mouvement conscient

Exercice de présence attentive

Exercice de photographie ambulante

CHAPITRE 17 : Action consciente

Être conscient de ses activités routinières

Vie passive vs vie active

CHAPITRE 18 : Loisir conscient : utilise INFO

Être conscient des loisirs

Utilise INFO avec un loisir

CHAPITRE 19 : Pleine conscience et musique

Musique et humeur

Entretiens le feu

CHAPITRE 20 : Repos conscient

Signes que ton réservoir physique et émotionnel est vide

Activités reposantes pour remplir ton réservoir

Les besoins fondamentaux

SÉCURITÉ OU PAIX

SATISFACTION OU CONTENTEMENT

RELATION OU AMOUR

CHAPITRE 21 : Appel conscient

La communication non verbale est reine

L’intensité de la communication

CHAPITRE 22 : Lève les yeux de ton smartphone

Le besoin de consulter les réseaux sociaux

Prendre une pause consciente

Résister au chant des réseaux sociaux

CHAPITRE 23 : Prendre soin de soi

Sois pour toi-même

Activités pour prendre soin de soi

Activités pour prendre soin de soi de niveau I, II, III et IV

CHAPITRE 24 : Ton cœur pompe d’abord le sang
pour lui-même

Réussir à combler tes besoins élémentaires : FAIS

La bonne température de ton thermostat

CHAPITRE 25 : Arrête-toi et sens les roses

Plante des graines et arrache les mauvaises herbes

Activité : ce qui te nourrit et ce qui te vide

CHAPITRE 26 : Les cinq G

Les cinq G

Quatre façons de vivre et d’exprimer sa gratitude

Le pouvoir de dire merci

CHAPITRE 27 : Une attitude de gratitude

La gratitude et tes besoins

Évaluation des besoins fondamentaux

Tu vas fondamentalement bien en cet instant

CHAPITRE 28 : Acceptation consciente

Acceptation consciente : PAC

Inventaire d’acceptation

CHAPITRE 29 : Méditation
du cœur : partager
des pensées gentilles

Prépare-toi pour une séance de méditation du cœur

Exercice de méditation du cœur

Exercice de méditation du cœur 2.0

CHAPITRE 30 : Sois gentil
envers toi-même

Faire l’effort de remarquer
tes forces

Compassion envers toi-même

Exercice de compassion envers toi-même

CHAPITRE 31 : Monologue intérieur positif
ou négatif

Monologue positif : du petit bois pour ton feu

Prendre le bon, jeter le mauvais

CHAPITRE 32 : Actes de bonté envers les autres

Actes de bonté

Actes de bonté au hasard

CHAPITRE 33 : Sois présent aux autres

Offre le cadeau de ta présence

Troisième Partie

Envisage
d’autres réactions

CHAPITRE 34 : Surfe sur la vague

Ancre tes vagues de stress

La fugacité des vagues

CHAPITRE 35 : Bon jour, mauvais jour

Moments de vie

Penses-y : ADN

S’attacher à l’agréable

CHAPITRE 36 : Passé, Présent, Futur

Vivre dans le passé ou le futur

Activité passé-présent-futur

Le paysage de tes pensées

CHAPITRE 37 : Ne crois pas tout ce que tu penses

À propos des pensées

STOP avant de réagir à une pensée

CHAPITRE 38 : La pleine conscience, c’est remarquer tes pensées

Ton cerveau en action

Mauvaise nouvelle : le négatif entraîne le négatif

Bonne nouvelle : la neuroplasticité

prends conscience de tes pensées

CHAPITRE 39 : Une pause consciente

S’éloigner : un temps d’isolement mature

Prends une pause consciente

Prendre une décision : regarder la fin du film

CHAPITRE 40 : La pleine conscience, c’est remarquer tes émotions

Nommer tes sentiments

Pourquoi il est important de savoir ce que tu ressens

CHAPITRE 41 : Dis à quelqu’un ce que tu ressens, en pleine conscience

Utilise les messages conscients pour dire à une personne
ce que tu ressens

Le pouvoir des messages conscients

CHAPITRE 42 : Affirme-toi

La communication assertive

Affirme-toi positivement

CHAPITRE 43 : Bulle consciente

Gérer les conflits avec les autres : les 4 R

CHAPITRE 44 : Envoyer des messages en pleine conscience

Envoie des messages conscients

Surfe sur cette vague d’envie irrépressible de publier

CHAPITRE 45 : Réduis ton temps de cerveau disponible pour les jugements blessants

Les jugements utiles

Les jugements blessants

Journal de jugement conscient

CHAPITRE 46 : Parfois, une douleur a juste besoin d’être entendue

Sois conscient de ta douleur

Dans la vie, la douleur est inévitable — et le stress facultatif

CHAPITRE 47 : C’est tellement silencieux ici

Différents types de silence

Le silence peut être inconfortable

Le silence des appareils électroniques

CHAPITRE 48 : Ne t’inquiète pas

Prise de conscience de tes trucs

Acceptation

Lâcher prise

CHAPITRE 49 : S’intéresser vs s’inquiéter

L’inquiétude, ce tyran

S’intéresser et planifier au lieu de s’inquiéter

CHAPITRE 50 : Prendre un nouveau départ

Ne reste pas englué dans tes histoires

Sois de ton propre côté

Remerciements

CHAPITRE 51 : ANNEXE

ANNEXE : Adaptations des exercices pour les personnes porteuses de handicap

Handicaps, diversité et adversité : à la découverte de tes capacités

Il y a plus de bon que de mauvais dans ta vie

Pratiquer la pleine conscience

Trouver une pratique de pleine conscience qui te convient

Introduction

Que signifie « vivre conscient » ?

William James, premier éducateur à proposer un cursus de psychologie aux États-Unis, a dit : « Nous pouvons dire que cette vie vaut la peine d’être vécue, car elle est ce que nous en faisons ».

J’ai écrit ce livre en tant que professionnelle — je suis thérapeute, chercheuse et j’écris sur des sujets liés au bien-être, à la pleine conscience, et qui aident les adolescents et les jeunes adultes à gérer leur stress.

Mais c’est également un livre très personnel, car j’y ai mis tout mon cœur et toute mon âme. J’ai glissé de nombreuses petites informations qui, je le sais aujourd’hui, m’auraient bien aidée quand j’étais plus jeune.

J’ai conçu ce livre tout particulièrement pour les adolescents et les jeunes adultes — pour toi —, car la vie peut être extraordinaire. Elle peut aussi être franchement horrible, lamentable, insupportable, effrayante et malheureuse. C’est un guide pratique et une boussole pour t’aider à traverser chaque instant. Ce que tu apprendras ici, ce sont des compétences et leçons que tu pourras utiliser à chaque âge, étape et situation pour le reste de ta vie. Il faut dire que ce sont des sujets auxquels de nombreuses personnes sont encore confrontées.

Je crois que les adolescents et jeunes adultes sont comme des éponges, et ont cette capacité à comprendre et assimiler les concepts et propositions tout au long de ce livre. Je le sais, car j’en ai été témoin chez des milliers d’adolescents et jeunes adultes avec lesquels j’ai travaillé ces quinze dernières années.

Ta vie se déroule durant chaque seconde de chaque journée. Que tu souhaites en faire partie ou non ne dépend que de toi. L’adolescence et l’entrée dans l’âge adulte peuvent être une période difficile. Découvrir qui on est, et qui on veut devenir, sans parler de gérer les attentes de tout le monde, peut être accablant, et même parfois douloureux. Les compétences proposées dans cet ouvrage peuvent te servir de carte routière pour trouver ton chemin dans la vie en pleine conscience.

La pleine conscience, c’est réussir à prêter attention à tes pensées, émotions et sensations physiques dans l’instant présent, sans jugement nuisible.

Loin de cette tendance naturelle à fonctionner en pilote automatique, il s’agit de s’éveiller à sa propre vie, à mesure qu’elle se déroule, un instant après l’autre. La pleine conscience n’implique pas que tu deviennes lent, silencieux ou parfaitement immobile durant chaque seconde — sinon, on verrait des gens qui marchent au ralenti, comme des zombies, partout.

La pleine conscience, c’est être conscient du moment présent. Quand on est plus conscient, on peut être présent dans bien plus de moments de sa vie. Tous les instants de vie, même ceux qui font mal, peuvent être une occasion pour grandir, apprendre, changer et s’épanouir.

Je t’encourage à lire ce livre du début à la fin. Fais une croix dans la page, surligne son texte, corne-la ou prends en photo tout ce qui te semble le plus pertinent afin de pouvoir retrouver un passage quand tu en auras besoin.

Ce livre est divisé en trois parties, et chacune s’appuie sur la précédente.

Dans la première partie, il est question d’être attentif à la vie grâce à ses cinq sens. Quand tu fais attention à l’un de tes sens, ou à tous, à tout instant, tu es conscient. Les compétences fondamentales partagées dans cette partie t’aideront à vivre au présent et à ajouter de la pleine conscience aux relations que tu vis avec toi-même, les autres, et le monde autour.

Dans la deuxième partie, « Prends soin de soi », il s’agit de faire preuve de compassion, d’acceptation, de respect et d’estime envers soi-même, ce qui est un préalable indispensable afin de pouvoir être là pour les autres de toutes ces façons. Cette partie te montrera comment être là pour toi-même, à découvrir quels sont tes désirs, ressources et besoins, et à utiliser tes forces, ressources et compétences pour répondre à tes besoins et désirs à mesure qu’ils apparaissent.

Vivre une vraie relation avec soi-même selon ces termes peut t’aider à surmonter les difficultés que la vie te réserve. Cette deuxième partie améliorera aussi ta capacité à être présent dans tes relations aux autres, donnera l’exemple aux autres pour qu’ils prennent soin d’eux, et te permettra de ressentir plus de compassion, d’acceptation, de respect et d’estime pour autrui.

La troisième partie traite de l’importance de toujours envisager d’autres réactions avant d’agir (vis-à-vis de toi-même ou vis-à-vis des autres). Tu as le pouvoir et le contrôle de décider de la manière dont tu veux réagir aux gens, lieux, objets ou situations de ta vie — et de ne pas toujours réagir de manière automatique. Cette partie t’aide à en apprendre plus et à naviguer dans l’océan de ton esprit, parmi tes pensées et tes émotions. Tu pourras ainsi plus facilement te dépêtrer et te reconstruire dans les moments douloureux, bouleversants, inquiétants ou stressants de ta vie.

Chaque instant est une nouvelle occasion de faire attention, de raisonner, de décider, de réagir et de vivre.

Première Partie

Sois attentif
grâce à tes cinq sens

Si tu fais attention à l’un de tes cinq sens,
tu es dans l’instant présent — ici et maintenant —,
ce qui signifie que tu es conscient.

Jon Kabat-Zinn, fondateur du programme pour adultes de réduction du stress basée sur la pleine conscience, a intitulé l’un de ses livres Retrouver ses sens : se soigner et soigner le monde grâce à la pleine conscience1. Le moyen le plus simple d’être conscient est d’être attentif à tes sens dans chacun de tes gestes. Si tu fais attention à l’un de tes cinq sens (la vue, l’ouïe, l’odorat, le toucher et le goût), alors tu es conscient. Les gens perçoivent le monde et lui donnent un sens… grâce à leurs sens !

La pleine conscience t’aide à t’éveiller à la vie et à la vivre comme si elle comptait vraiment — ce qui est le cas. Tu peux être conscient dès l’instant où tu te réveilles, jusqu’à celui où tu t’endors.

Cette partie t’aidera à te mettre à l’écoute de ce qui t’entoure et que tu ne remarques peut-être même pas.

Les compétences fondamentales mentionnées dans cette partie apportent les enseignements nécessaires pour que tu puisses vraiment profiter des parties suivantes. Une fois ces bases acquises, tu peux commencer à comprendre à quel point la pleine conscience peut faire partie intégrante de ton mode de vie, de tes relations, et de ta façon de donner un sens aux gens, lieux, objets et situations à mesure qu’ils se présentent.

Au fil de ta lecture, tu peux commencer à mettre en pratique la pleine conscience grâce aux encarts « Pleine conscience dans la poche ». Petit à petit, tu saisiras toutes les facettes de ce que c’est « d’être conscient ».

1. Traduction littérale de Coming to Our Senses : Healing Ourselves and the World Through Mindfulness, ouvrage non traduit en français (N.D.L.T.).

1

La vue

Avant de continuer, regarde autour de toi. Que vois-tu, là, maintenant, tout de suite ?

Que portes-tu sur ton corps — vêtements, chaussures, bijoux, autre chose ? Sois attentif non seulement à ce qui est devant toi, mais aussi derrière et sur les côtés. Qu’y a-t-il au loin ? Et tout près de toi ? Ferme les yeux. Que peux-tu percevoir à travers tes paupières fermées ? Que vois-tu maintenant que tu n’avais pas remarqué avant de lire ceci ?

La prochaine fois que tu te trouves dans une pièce obscure, observe ce que ça fait de ne presque rien voir. Avec le temps, tes yeux vont commencer à s’habituer, et tu discerneras les formes et contours autour de toi.

La plupart d’entre nous prennent le sens de la vue comme acquis, car c’est quelque chose que nous faisons automatiquement. Pense à ce que ça te ferait si tu n’avais pas ce sens. Pour approfondir cette prise de conscience, continue ta lecture.

Zoom et mise au point

Imagine que tu regardes le monde à travers la lentille d’un appareil photo. Tu peux dézoomer pour voir la scène entière ou le panorama, et tout en saisir. Tu peux aussi zoomer pour te concentrer uniquement sur un détail, comme sur une fleur, sur un brin d’herbe.

Regarde autour de toi, là, tout de suite. Que vois-tu quand tu dézoomes pour voir autant de choses que possible ? Maintenant, choisis une chose sur laquelle te concentrer et zoomer, et identifie un maximum de détails à son sujet. Comment te semblent les choses quand tu dézoomes ? Et quand tu zoomes ?

Tu peux comparer le fait de zoomer et dézoomer à la manière dont tu perçois et appréhendes les situations que tu vis. Par exemple, quand tu affrontes une situation difficile — un conflit avec quelqu’un —, es-tu capable de dézoomer et zoomer ? Es-tu capable de discerner tous les partis et points de vue d’une même situation, en prenant du recul, et adoptant toutes les perspectives ? Peux-tu zoomer pour distinguer l’expérience, le parti ou l’opinion de chaque personne ? La capacité à zoomer et dézoomer, et à savoir quand il t’est impossible de faire l’un, l’autre ou les deux, peut grandement influencer ta capacité à résoudre des problèmes et gérer des situations difficiles.

Quand tu regardes à travers la lentille d’un appareil photo, les choses semblent souvent floues ou leur mise au point n’est pas bonne, au début. Pour qu’elle le devienne, il faut régler la lentille jusqu’à avoir une image nette.

De même, dans la vie, il faut parfois du temps pour ajuster sa mise au point et voir une situation avec clarté. Il arrive que tu ne parviennes pas à faire une mise au point claire sur une situation, malgré tous tes efforts. Quand cela t’est-il arrivé ? La prochaine fois que cela se produit, que tu trouves difficile de voir les choses avec netteté, pense à prendre du recul sur la situation, ou à faire une courte pause, puis réessaie de faire ta mise au point. Quelques fois, un changement de perspective ou un moment de retrait loin de l’intensité d’une situation peut vraiment permettre de voir une chose avec plus de clarté, et telle qu’elle est vraiment.

Comment vois-tu les choses ?

Quels sont les détails (contours, formes, textures, et/ou couleurs) de ce que tu vois ? Une fois que tu vois quelque chose, comment lui donnes-tu un sens afin de savoir que cette tasse est une tasse, ou que cet objet sphérique est une cuillère ? Le processus qui consiste à donner un sens à une chose s’appelle la conceptualisation. La manière dont tu conceptualises dépend de tes expériences passées, de tes souvenirs, de tes connaissances et de ton humeur du moment.

Prends les nuages, par exemple. Tu peux lever les yeux vers le ciel et voir que les formes qui y évoluent sont ce que tu appelles des nuages. Si tu es d’humeur triste parce que tu t’es disputé avec un ami, tu pourrais ne te focaliser que sur un seul coin de nuages. Tu pourrais ne pas remarquer que le reste du ciel est bleu, et que les quelques nuages s’éloignent déjà.

Entraîne-toi à zoomer et dézoomer sur des situations pour voir les choses avec des points de vue différents. Pour faire une mise au point, pense à prendre un peu de recul ou te mettre en retrait, puis à réajuster ta perspective. Utilise ces outils pour voir les gens, lieux, objets et situations avec plus de clarté.