Courir un

marathon

Tere Stouffer Drenth

Adaptation par

Philippe Maquat

Courir un marathon pour les Nuls

Titre de l’édition originale : Marathon for dummies

Publié par

John Wiley & Sons, Inc.

111 River Street

Hoboken, NJ 07030-5774

Copyright 2003 John Wiley & Sons, Inc.

« Pour les Nuls » est une marque déposée de John Wiley & Sons, Inc.

© Éditions First, un département d'Édi8, 2009 pour l’édition française grand format, 2016 pour l’édition poche. Publiée en accord avec John Wiley & Sons, Inc.

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales.

ISBN : 978-2-7540-8688-2

ISBN Numérique : 9782412019115

Dépôt légal : mai 2016

Traduction : Dominique Taffin-Jouhaud

Correction : Correctif

Photographies (chapitre 4, figures 4-2 à 4-10, chapitre 6, figures 6-1 à 6-12) : Vincent Lyky

Mise en page : Fabrice Del Rio Ruiz

Éditions First

12, avenue d'Italie

75013 Paris – France

e-mail : firstinfo@efirst.com

www.editionsfirst.fr

www.pourlesnuls.fr

Ce livre numérique a été converti initialement au format EPUB par Isako www.isako.com à partir de l'édition papier du même ouvrage.

À propos de l’auteur

Tere Stouffer Drenth a commencé à courir dès l’âge de 9 ans sans interruption, excepté durant ces quelques années à l’université, où elle s’est blessée à plusieurs reprises. Tere a remporté plusieurs compétitions dans le Michigan et décroché une bourse d’athlétisme à l’université du Tennessee. Elle a été distinguée par le Harrier Magazine à l’occasion de l’épreuve de cross-country All American.

Après avoir obtenu une licence en ingénierie industrielle à l’université du Tennessee, Tere a tenté durant quelques années de pratiquer la course en tant que professionnelle. Toutefois, disposant d’un diplôme qui lui promettait un bel avenir, elle a préféré embrasser une carrière scientifique, tout en considérant la course comme un moyen de rester en forme.

Quelques années plus tard, encouragée par son mari à entraîner avec lui l’équipe de cross-country de la Franklin Community High School (qui a remporté le championnat d’Indiana en 2001), elle a décidé de revenir à une pratique professionnelle de la course. Dans l’intervalle, elle avait terminé des études littéraires à l’université d’Indiana et travaillait en free-lance comme écrivain et correctrice, ce qui lui a permis de disposer d’un emploi du temps assez souple pour courir et s’entraîner. En décembre 2001, à l’âge de 35 ans, elle a remporté sa première victoire en compétition après plus de quinze ans d’expérience de la course. L’année dernière, Tere a été classée aux quinze premières places de presque toutes les compétitions professionnelles américaines auxquelles elle a participé, sur des distances allant de 3 km au marathon.

Tere vit à Charlevoix, dans le Michigan, avec son mari Doug et deux golden retrievers. Vous pouvez la contacter à l’adresse suivante : tdrenth@earthlink.net.

À propos de l’adaptateur

Philippe Maquat fut d’abord reporter sportif spécialisé en athlétisme et autres sports dans les quotidiens nationaux, notamment Le Matin de Paris, puis au Journal du dimanche. Puis, il fut rédacteur en chef adjoint au mensuel de course à pied populaire Jogging International. Par la force des choses, il est donc passé de l’athlétisme sur piste à la course sur route tant au niveau de l’écriture que de la pratique, devenant un marathonien expérimenté avec, toutefois, des chronos sans aucun rapport avec ceux des coureurs kényans ou éthiopiens. Mais comme l’essentiel reste bien de participer et de progresser, il s’est contenté de battre, au fil des années, ses records personnels. Ce que nous vous souhaitons de faire après avoir lu cet ouvrage.

Remerciements des auteurs

Courir vous rend tributaire d’autrui. J’étais enfant quand j’ai commencé à pratiquer la course. Aussi, mes parents, Richard et Anne Stouffer, m’ont acheté les équipements nécessaires ; ils m’ont aussi promenée par monts et par vaux pour que je puisse participer à diverses compétitions, et m’ont souvent massée quand mes mollets ne tenaient pas le choc. Pour me tenir compagnie, mon père me suivait à bicyclette pendant les courses et, quand je m’entraînais après la nuit tombée, ma mère venait à ma rencontre en voiture, dont les phares éclairaient alors mon chemin. Mes parents ont joué un rôle essentiel dans mon succès.

Adulte, j’ai eu la chance de bénéficier du soutien de mon mari, Doug Drenth, qui m’a consenti d’innombrables sacrifices. Doug est persuadé que chaque dollar dépensé pour les chaussures, les massages, les tapis de course ou les hôtels est absolument nécessaire et utile. Il garde la maison quand je me rends sur les lieux des différentes compétitions ; il fait les courses et m’expédie du matériel par FedEx lorsque le travail et l’entraînement me retiennent plus longtemps qu’à l’accoutumée. Enfin, il organise nos retrouvailles en fonction de mes courses d’entraînement. La plupart du temps, il me sert de coach et d’entraîneur, en m’aidant à choisir mes courses, à organiser mon calendrier, sans jamais brandir des « je te l’avais bien dit ! » quand ces compétitions ne donnent pas le résultat escompté. Je mentirais si je prétendais que j’ai pu gagner la moindre course sans compter sur la patience, le soutien et les encouragements de Doug.

Il a fallu toute une équipe de professionnels pour que ce livre voie le jour. Mon amie Pam Mourouzi s’est enthousiasmée pour mon idée et l’a présentée à l’éditrice Diane Steele, ainsi qu’à Joyce Pepple, responsable des achats. Chuck Stouffer, directeur de Stouffer Graphics à Rochester Hills, dans le Michigan, se trouve être mon frère. C’est lui qui a pris les superbes photos de cet ouvrage et qui les a mises en valeur. Mon ami et collègue marathonien Matt Ebersole, copropriétaire de la boutique Athletic Annex Running Store (à Indianapolis) a été mon conseiller technique et m’a apporté d’excellents conseils. Esmeralda St.Clair, responsable de la mise en forme des manuscrits, a corrigé toutes mes erreurs et a optimisé mon texte à 100 %. Kathleen Dboie, responsable du projet, a assuré une gestion professionnelle et dynamique, tandis que Chrissy Guthrie a finalisé les derniers détails.

J’aimerais également remercier mes collègues qui assurent avec moi l’encadrement de l’équipe d’adolescents du secondaire, Lou Miramonti, Doug Bonk, John Dunn et Kermit Ambrose, Walt Drenth qui assure le suivi des jeunes après le lycée, Steve Kramer qui est kinésithérapeute, les équipes de cross-country de la Franklin Community High School et Janet Stouffer Dunn, ma sœur et mon meilleur soutien.

Introduction

Vous courez pour le plaisir et souhaitez progresser ? Vous aimeriez vous y mettre mais avez besoin d’aide ? Vous voulez vous entraîner pour courir un marathon ? Que vous soyez un vieux briscard des grandes distances ou que vous décidiez de relever le gant après avoir posé les yeux sur une brochure, un site qui parle de marathon dans votre ville ou votre région, Courir un marathon pour les Nuls peut vous aider à trouver le bon rythme pour vous entraîner (à quelle vitesse et avec quelle intensité), à améliorer votre forme et à vous préparer mentalement pour franchir la ligne d’arrivée avec succès.

À propos de ce livre

Même s’il existe toutes sortes de livres traitant de la course à pied, celui-ci, plus spécialement consacré au marathon, vous permettra aussi de débuter sur d’autres distances plus courtes, allant de 10 à 21,1 km, préalables de toute façon nécessaires avant d’imaginer affronter la distance mythique de 42,195 km. Chacune des pages de ce livre est conçue spécifiquement pour votre entraînement. Toutes les informations fournies dans cet ouvrage vous permettront de terminer un marathon, mais aussi, élément très important, de le courir dans de bonnes conditions. Vous apprendrez comment trouver les meilleures chaussures de course, comment entamer votre première course, améliorer votre « kilométrage », manger correctement, soigner vos petits bobos, vous préparer, et bien plus encore… Vous trouverez aussi des plans d’entraînement sur 10 km, semi-marathon et marathon, que vous adapterez à vos capacités et à vos objectifs. Et si vous êtes complètement novice, vous apprendrez à vous familiariser avec tout le jargon que vous entendez régulièrement dans la bouche des coureurs avertis.

Ce qui rend ce livre unique, c’est que nous allons vous accompagner, foulée après foulée. Car, même si nous courons depuis de longues années, même si nous avons eu la chance de décrocher quelques coupes ou autres récompenses, battant régulièrement nos records, nous allons ici repartir de zéro et analyser avec vous toutes les notions essentielles de l’entraînement, en commençant par les toutes premières foulées. Ce sera donc, en votre compagnie, un passionnant retour vers… le futur ! À savoir, le marathon, qui sera peut-être le premier pour vous.

Les conventions utilisées dans ce livre

Ce livre n’utilise que quelques conventions particulières, dont voici la liste :

Coureur : vous êtes un coureur, pas un joggeur. Le jogging, par définition, suppose de toujours courir, voire trottiner, à la même allure, ou presque. Mais, bien que sa pratique soit excellente pour la santé et que ce soit par là qu’il faille commencer, nous irons plus loin ensemble, et nous vous appellerons donc « coureur » tout au long de ce livre.

Kilométrage : c’est la quantité de kilomètres que vous allez parcourir en une semaine. Que vous mesuriez la distance parcourue en temps, le cas le plus fréquent et le plus simple, ou en kilomètres (voir le chapitre 3), l’idée est la même : il est question de la distance hebdomadaire que vous parcourez en courant.

Séances pour la vitesse et travail de la foulée : ces termes se réfèrent aux séances que vous allez effectuer afin d’augmenter votre vitesse, c’est-à-dire pouvoir courir plus vite plus longtemps, avec une foulée plus efficace. Le chapitre 6 décrit ces termes en détail, mais il suffit de savoir ceci : les séances de vitesse et le travail de la foulée vous apportent puissance et rapidité. Même si ces dernières sont plus difficiles que votre entraînement habituel, elles vous aideront beaucoup pour réussir et terminer votre marathon dans de bonnes conditions.

Marathon : ce mot désigne la distance de 42,195 km, but ultime pour lequel nous vous proposerons de vous entraîner. D’ici là, vous pourrez commencer à vous entraîner pour un 10 km, puis pour un semi-marathon (21,1 km) et, pourquoi pas, vous aligner sur d’autres distances situées entre le 10 km et le semi-marathon. Il en existe…

Les présupposés

Nous partons seulement d’un principe vous concernant, cher lecteur : vous voulez vous lancer dans un marathon en souhaitant le courir le mieux possible. Peut-être êtes-vous en train de vous entraîner pour votre vingtième marathon, ou paniquez-vous un peu à l’idée d’envisager le tout premier ? Quelle que soit votre situation, ce livre vous aidera à concrétiser vos objectifs.

L’organisation de ce livre

Dans cet ouvrage, les informations sont logiquement classées en parties qui contiennent plusieurs chapitres. Vous trouverez les parties suivantes.

Première partie : Préparation à la course

Cette partie vous aide à vous extirper de votre canapé, à vous diriger vers la porte et à dérouler vos premières foulées. Vous y trouverez des chapitres relatifs aux divers équipements à acheter, aux endroits les plus adéquats pour courir, aux étirements, et à bien d’autres choses encore.

Deuxième partie : Progresser !

Dans cette partie, vous passerez de votre première course à votre premier marathon réussi. Vous apprendrez comment augmenter votre kilométrage, comment travailler et améliorer votre technique, votre vitesse et vos foulées, et aussi comment, en tant que coureur et marathonien, bien manger…

Troisième partie : Éviter et affronter les blessures

Les blessures sont la hantise de tout coureur à pied. Cette partie vous explique non seulement comment soigner tout ce qui va du simple bobo aux fractures de fatigue, mais vous rappelle également que, en suivant les conseils contenus dans le reste du livre, vous pourrez (presque) totalement éviter les blessures.

Quatrième partie : Mettre en place des stratégies de course

Ici, vous apprendrez encore un peu plus pourquoi vous vous entraînez. Vous choisirez votre marathon, déciderez de ce qu’il faut manger le jour J et saurez apaiser les « papillons » qui tournent dans votre estomac juste avant la compétition. Cette partie du livre fera de votre marathon une journée mémorable.

Cinquième partie : La partie des Dix

Tous les livres Pour les Nuls contiennent une délicieuse partie truffée de dix conseils de toutes sortes. Dans ce livre, la « partie des Dix » vous apporte des informations pour que la course reste toujours et plus que jamais une source de plaisir, et pour connaître les grands marathons mondiaux.

Les icônes utilisées dans ce livre

Les icônes sont les petits dessins que vous apercevrez dans les marges de ce livre. Ceux-ci sont comme les panneaux de signalisation routière, qui vous indiquent qu’un chantier de construction est en vue, que le trafic est intense ou que la voie est dégagée. Dans cet ouvrage, les icônes suivantes vous livreront certains types d’informations :

Au cours de la trentaine d’années que nous avons passée à courir, nous avons entendu des histoires trop amusantes pour ne pas vous les raconter. Certaines évoquent nos propres expériences, d’autres nous ont été rapportées par des champions sélectionnés ou non pour les Jeux olympiques. Certains récits sont ceux de coureurs novices qui ont découvert des vérités à leurs dépens !

Cette icône souligne un terme particulier et vous l’explique. N’hésitez pas à utiliser ces mots lors de la prochaine réunion de votre club de course : vos amis vous prendront pour un gourou !

Il s’agit de conseils que vous devrez faire entrer dans votre cerveau, ou tout simplement placarder sur votre frigo, afin de ne pas les oublier.

Cette icône vous délivre des trucs, des astuces et des raccourcis qui vous permettront de gagner du temps, de l’énergie et parfois… de l’argent !

Faites ce que suggère cette icône et vous éviterez un bobo, la déshydratation et d’autres erreurs préjudiciables.

Par où commencer ?

Vous voulez savoir comment vous acheter une super paire de chaussures de course ? Commencez par le chapitre 2. Si vous pratiquez déjà la course et que vous voulez améliorer votre kilométrage, passez au chapitre 5. Si vous vous demandez comment vous y retrouver au milieu de toutes les infos contradictoires à propos de la manière de vous nourrir, allez au chapitre 7.

En d’autres termes, l’intérêt d’un livre Pour les Nuls, c’est de vous laisser libre de commencer votre lecture par n’importe quel chapitre et de vous frayer ainsi un chemin jusqu’à la fin de l’ouvrage. Chaque chapitre étant indépendant, vous pouvez vous reporter directement à celui qui vous intéresse le plus.

Mais si vous ne savez pas où « donner des yeux », allez tout simplement au chapitre 1. Ou bien écumez le sommaire ou l’index pour trouver ce que vous cherchez. Autre solution : ouvrez le livre au hasard et mettez-vous à le lire. Mieux encore, lisez-le de la première à la dernière page. On a toujours quelque chose à approfondir ou tout simplement à découvrir dans le domaine de la pratique sportive, et plus particulièrement dans celui de la course à pied.

1Préparation à la course

« Je me demande si je vais pouvoir me passer de mes fringues de sport… »

Dans cette partie…

Vous apprendrez comment l’entraînement en vue du marathon changera votre vie, souvent en bien et, plus rarement, en moins bien. Vous sélectionnerez vos équipements de base, notamment les runnings, c’est-à-dire vos chaussures de course, le tee-shirt, le cuissard et le collant. Vous recevrez également les meilleurs conseils pour votre première séance d’entraînement.

Cette partie de l’ouvrage vous offre par ailleurs un exemple de plan d’entraînement de six semaines pour bien débuter, et vous explique l’un des mots parfois redoutés, de moins en moins toutefois, par les coureurs, mais que vous allez apprendre à aimer et à connaître : l’étirement.

Chapitre 1 Pourquoi et comment courir

Dans ce chapitre :

Dix bonnes raisons de courir… et dix mauvaises excuses à bannir !

Mesurer la distance

Comprendre tout ce que la course peut vous apporter

Investir du temps, de l’énergie et de l’argent

Garder l’œil sur l’objectif

Vous avez de bonnes raisons d’être attiré par la course à pied et le marathon. Peut-être avez-vous feuilleté un numéro du magazine de votre ville annonçant le marathon qui va s’y dérouler, et avez-vous pensé que le moment était venu. Ou bien un ami ou un collègue de travail ont récemment décidé de participer à une course, de courir un marathon, et vous avez eu l’occasion d’en parler et même de courir avec eux. Peut-être avez-vous envie de relever un grand défi ou voulez-vous vérifier si vous êtes toujours en forme tout en repoussant vos limites. Bien d’autres éventualités sont possibles, toutes les raisons sont bonnes pour commencer à courir régulièrement avant d’affronter peut-être un vrai marathon.

Mais quelles que soient les raisons pour lesquelles vous souhaitez courir, ce chapitre vous aide à comprendre les bases indispensables à la pratique de la course à pied. Il vous dit aussi ce qu’est un marathon (et ce qu’il n’est pas), quels peuvent être les bénéfices d’un entraînement régulier, ce que cela vous coûtera, en temps et en argent, et comment vous fixer des objectifs pour votre premier marathon.

Commencer par les bases

Une fois ces quelques vérités posées, venons-en tout de suite à l’Everest de tout coureur du dimanche, le marathon, qui reste, qu’on le veuille ou non, le grand objectif de tout coureur. Le marathon se déroule sur 42,195 km. Même si cette distance ne vous a pas paru démesurée quand vous avez pris la voiture pour vous rendre à votre travail ou pour partir en week-end, c’est très, très long quand on la parcourt uniquement avec ses jambes, ses pieds et ses chaussures. Mais voilà, impossible de changer cette donnée, elle ne varie jamais, la distance est officielle, inchangeable, et si vous voulez terminer un marathon, il va falloir vous entraîner. C’est bien le sujet de ce livre.

Savoir ce que n’est pas un marathon

Un ironman est un marathon de 42,195 km précédé par une longue épreuve de natation en mer (3,8 km) et un parcours à bicyclette de 180 km. Les triathlons olympiques supposent des parcours plus courts à la nage (1 500 mètres), à bicyclette (40 km) et à pied, la course finale ne faisant que 10 km. Par rapport à l’épreuve reine, l’ironman, cette dernière forme de triathlon est plus accessible – mais elle reste difficile.

Un ultramarathon s’étale sur 50, 80, voire 160 km ou encore davantage, et le parcours est parfois (mais pas toujours quand même) organisé dans un désert par des températures extérieures supérieures à 40 oC.

Toutefois, dites-vous que si ces épreuves paraissent avoir quelque chose en commun avec le marathon elles sont nettement plus délirantes, plus folles et ne vous concernent pas. Du moins pas encore… Car le marathon, lui, ne se court « que » sur 42,195 km, ce qui en fait un exercice difficile, mais raisonnable, envisageable. Plus raisonnable encore est le semi-marathon qui coupe exactement en deux la distance, soit 21,1 km. Le semi-marathon est une course très intéressante, et si vous en trouvez un près de chez vous qui soit organisé dans le mois qui précède le marathon auquel vous voulez participer (voir le chapitre 14), c’est une manière idéale de juger de l’efficacité de votre entraînement. Nous verrons cela plus loin. Mais c’est de toute façon une distance très accessible que vous aborderez dans les mois qui précèdent votre marathon pour vous habituer à l’effort en endurance.

Se concentrer sur un objectif !

Des milliers de courses et plusieurs centaines de marathons sont organisés un peu partout dans le monde et en France notamment. Dans notre pays comme ailleurs en Europe ou aux États-Unis, les marathons ont généralement lieu au printemps (avril, mai et juin) ainsi qu’à l’automne (septembre, octobre et novembre). En revanche, il ne s’en tient pas en hiver, du moins en France. Reportez-vous au chapitre 14 de cet ouvrage pour obtenir davantage de détails sur les principaux grands marathons qui sont programmés dans le monde et en France.

Se préparer

La vie moderne ne nous prépare pas exactement à pratiquer la course sur de longues distances. Les escaliers roulants, les ascenseurs et les automobiles ont fait du sport une option et non plus une nécessité. La « malbouffe » n’est pas vraiment conçue pour nourrir correctement le corps. Pour courir 42,195 km, prestation qui n’est quand même pas courante chez les êtres humains, il faut s’entraîner pendant au moins deux mois et beaucoup plus avant la préparation spécifique nécessaire à cette course. Car on ne se met pas à courir en préparant directement un marathon.

Si vous n’avez jamais couru de votre vie (ou si, comme c’est souvent le cas, vous n’avez pas couru depuis longtemps), passez au chapitre 3 pour y trouver des conseils et des astuces afin de bien gérer vos premières semaines d’entraînement. Puis allez aux chapitres 5, 6 et 7 pour y puiser des infos sur la teneur de votre entraînement pendant les mois qui suivent. Au chapitre 10, vous lirez une description de ce que peut être votre expérience du marathon et vous recevrez quelques conseils pour vous préparer au grand jour.

Si vous venez juste d’entendre parler d’un marathon qui sera organisé le mois prochain dans votre ville et si vous pensez qu’il vous suffira d’ouvrir ce livre et de courir un peu avant de vous y inscrire, nous vous demandons instamment d’y réfléchir à deux fois.

Une course de 42,195 km peut occasionner de vrais dégâts pour votre corps et, si vous n’êtes pas préparé, vous pouvez vous faire très mal. Il est possible que vous vous blessiez (voir la troisième partie de cet ouvrage pour savoir comment gérer les blessures), que vous soyez déshydraté (ce qui peut entraîner un séjour à l’hôpital), ou même (comment puis-je dire ça délicatement ?) que vous vous retrouviez au plus mal. Jusqu’ici, les marathons n’ont pas tué beaucoup de gens (voir l’encadré intitulé « Le premier marathon de l’histoire » page suivante) mais, pour les personnes sous-entraînées, le risque est néanmoins réel.

Accordez à ces 42,195 km le respect qu’ils méritent : il est difficile de courir un marathon, et seul un sérieux entraînement préalable peut vous protéger d’une blessure, d’une défaillance grave. Ou d’un accident…

Le premier marathon de l’histoire

Vous vous demandez sans doute pourquoi un marathon fait 42,195 km, au lieu de totaliser un chiffre rond, comme 30 ou 40 km ? Pour avoir la réponse, il faut revenir à la Grèce ancienne, vers l’an 500 avant J.-C., le 13 septembre 490, très précisément. C’est vraiment de l’histoire ancienne.

Selon la légende, Philippidès, qui était un soldat-messager grec, traversa les plaines depuis la ville de Marathon (une cité, si vous la visitez, sans grand charme, il faut le reconnaître) pour rapporter à Athènes même, qui se trouve à environ 40 km, l’issue inespérée d’une bataille livrée contre les envahisseurs perses et dirigée par le stratège grec Miltiade. Philippidès réussit donc à parcourir cette distance, à prononcer le mot nikekamen (« nous avons vaincu »), puis il s’écroula, et mourut (voilà qui va vous conforter dans votre décision de courir un marathon, non ?). Très probablement une légende, rassurez-vous.

Lors des premiers Jeux olympiques modernes, organisés en 1896 à Athènes à l’initiative du baron français Pierre de Coubertin, les concurrents retenus ont donc couru un marathon en hommage à la course de Philippidès. Les organisateurs de ces premiers Jeux modernes ont opté pour une distance de 40 km, et Spiridon Louis, qui était un berger grec, l’a remporté en un peu moins de 3 heures (2 h 58 min 50 s pour être précis).

La distance moderne de 42,195 km a été fixée en 1908, lors des Jeux olympiques organisés à Londres. Les Anglais voulaient commencer la course au château royal de Windsor et la terminer dans le stade de White City aujourd’hui disparu et remplacé par un site de bureaux ultramodernes. La mutation est surprenante quand on a connu le stade. 41,83 km séparaient Windsor de ce stade. Mais on a ajouté 3,218 km pour que la course puisse se terminer… juste aux pieds de la famille royale, soit devant la loge du stade qui leur était réservée. Après de nombreux débats internationaux, la distance officielle est vraiment et définitivement passée à 42,195 km en 1921. Celle que tout le monde court aujourd’hui sur tous les continents. Et qui n’est pas près de changer.

Vous avez compris que, si vous souffrez le martyre pour terminer les trois derniers kilomètres de votre marathon, vous n’aurez qu’à vous en prendre à la famille royale britannique !

Définissez bien vos objectifs

Avant de choisir et de préparer votre plan d’entraînement (voir les chapitres 3 et 5), vous devez vous fixer un objectif pour votre premier marathon (si vous en avez déjà couru un ou plusieurs, vous allez chercher à améliorer votre performance). Le fait d’avoir un objectif vous est indispensable pour déterminer votre kilométrage, votre nombre de séances hebdomadaires, votre rythme d’entraînement et, bien évidemment, le type de séances que vous allez effectuer.

Toutefois, si vous n’avez jamais couru de marathon, vous vous demandez peut-être comment vous fixer un objectif. Le but de votre premier marathon peut rester un peu flou. Aussi, examinons les hypothèses suivantes :

Votre but est de terminer le marathon en combinant la marche et la course.

C’est un excellent objectif, qui devrait se refléter dans votre entraînement : vous alternerez la course et la marche, vous limiterez votre kilométrage par semaine (environ 60 km hebdomadaires avec trois séances) et vous pourrez vous concentrer sur votre endurance sans trop vous soucier de la vitesse.

Beaucoup de marathons imposent un temps limite qui va de 5 à 7 heures. De ce fait, si vous prévoyez de marcher vite ou alors de marcher et de courir en alternance, vérifiez que vous pouvez le faire dans le temps imparti. Car, lorsque la course est fermée (même si vous êtes toujours en route), le trafic automobile reprend (ce qui peut être dangereux pour vous), il n’y a plus de distribution d’eau (ce qui peut être également très préjudiciable par temps chaud) et personne ne viendra vous féliciter quand vous aurez terminé. Plus de médaille, ni d’enregistrement de votre temps.

Vous voulez courir, sans marcher, durant tout le marathon. Cet objectif, encore plus difficile à atteindre pour un premier marathon, est en fait très différent de celui qui consistait simplement à terminer la course. Le temps que vous réussirez n’est pas de première importance, mais vous devez être sûr de disposer d’une base kilométrique suffisante (ce point est discuté en détail au chapitre 5) afin de garder le bon rythme pour parcourir 42,195 km. Courir un marathon sans marcher un peu, c’est très, très difficile pour un premier essai et même par la suite. De toute façon, beaucoup de coureurs marchent lors du passage aux tables de ravitaillement.

Vous voulez terminer le marathon en moins de quatre heures.

C’est également un objectif fantastique. Il vous faudra tenir un rythme de 5 minutes 40 par kilomètre pendant toute la durée du marathon. Connaissant cette donnée, vous allez pouvoir déterminer votre rythme d’entraînement hebdomadaire et celui de vos séances (voir le chapitre 6). Vous allez également vous inscrire à plusieurs courses préparatoires avant de courir le marathon que vous avez en vue, cela afin de tester la manière dont vous réagissez au rythme prévu.

Vous voulez vous qualifier pour les championnats de France

Non, les championnats de France de marathon, de semi-marathon, de 10 km ne sont pas réservés à une élite qui court le marathon en 2 h 10 ou en 2 h 15 et le semi-marathon en 1 heure. Ces compétitions sont en effet accessibles aux seniors (30-39 ans), mais aussi aux vétérans 1 (40-49 ans), aux vétérans 2 (50-59 ans) et aux vétérans 3 (60-69 ans). Ils disputent les championnats de France et sont donc champions dans leur catégorie. Pour beaucoup de coureurs, la qualification pour les championnats de France est une belle récompense. Mais ce n’est pas si simple, car, pour participer au marathon qui, chaque année, accueille les championnats de France, deux conditions sont requises : être licencié dans un club et, plus difficile, réussir un temps de qualification minimum. En clair, si vous êtes vétéran 2 (de 50 à 59 ans), vous devrez avoir couru dans l’année, pour vous qualifier, un marathon en 3 h 20. Si vous êtes une femme, vétéran 2, votre temps de qualification sera de 3 h 52. Un temps minimal est requis pour chaque catégorie. Et, pour chaque distance, 10 km, semi-marathon aussi. Renseignez-vous auprès de la Fédération française d’athlétisme dont le siège est à Paris dans le XIIIe arrondissement (www.athle.com), pour connaître le nom du marathon « support » de ces championnats de France et toutes les modalités de participation. Mais si vous ne réussissez pas à atteindre cet objectif lors de vos premiers marathons, ou autres distances, ce peut être un but dans le futur et une motivation vraiment très intéressante pour franchir un cap. Sans, bien sûr, vouloir être champion, car ça c’est très difficile, mais avoir participé à un championnat de France de marathon, de semi-marathon ou de 10 km, c’est un peu aussi faire ses « Jeux olympiques » à soi. L’essentiel, c’est bien d’y avoir participé.

Le soutien psychologique du marathonien

Si vous connaissez quelqu’un qui s’entraîne en vue d’un marathon (votre mari, votre femme, votre fils ou votre fille, un parent proche, un frère ou une sœur, un collègue de travail), n’oubliez pas de respecter les consignes suivantes :

Ne lui mettez pas la pression. Tout le monde s’implique différemment dans l’entraînement, et aucune exhortation ne forcera personne à consentir ce qu’il ne veut pas faire.

Comprenez qu’il est difficile d’être disponible. Ne demandez pas toujours au marathonien de s’accorder du temps pour mener avec vous d’autres activités. Vous lui rendrez seulement le marathon plus difficile le jour venu.

Souvenez-vous que le marathonien s’entraîne pendant les vacances et les week-ends. Le fait que vous preniez une semaine de vacances ne signifie pas que votre coureur de mari peut cesser de s’entraîner. Idem si c’est madame.

Connaissez les itinéraires d’entraînement du coureur. Si la météo lui complique soudain la vie ou si votre marathonien n’est pas rentré à l’heure prévue, ne vous affolez pas, la durée de la sortie n’est pas forcément et rigoureusement minutée. On peut faire du « rab » si on se sent bien. Ou, cela arrive, se perdre dans la campagne. Mais, si le retard se prolonge trop et s’il ne court pas avec son portable, sautez dans la voiture et allez voir s’il a besoin d’aide.

N’ayez pas peur des embrassades un peu humides. Le marathonien transpire beaucoup parce qu’il doit courir longtemps. Il faut s’en accommoder ; consolez-vous en pensant que ça n’a qu’un temps. Un peu d’humour en passant…

Saluez les petits progrès. Le marathonien a beaucoup d’étapes à franchir. Le premier entraînement, la première course de 10 km, de 20 km. Encouragez-le quand il aborde chaque tournant et en vient à bout.

Accompagnez-le dans les courses. Comme ça, vous passerez plus de temps ensemble et le coureur y sera très sensible.

Soyez de bonne humeur avant la course de votre marathonien Un marathon est une entreprise sérieuse. Souhaitez bonne chance à votre marathonien et encouragez-le avant qu’il soit sur la ligne de départ.

Allez en divers points du parcours. Après le début de la course, continuez à encourager votre marathonien avec vigueur et en autant de lieux que possible. Criez son prénom et dites « bravo », « super », « vas-y ! ». Surtout, si vous pouvez lui parler, ne vous montrez pas critique pendant sa course. Cela le démoraliserait.

Restez jusqu’à la fin de la course. D’accord, les marathons offrent un spectacle un peu ennuyeux pour le « non-coureur », mais ne rentrez surtout pas chez vous à la mi-course. Votre marathonien a besoin de votre soutien. Soyez à l’arrivée (il existe parfois une zone que l’on dit « réservée à la famille et aux amis »).

Souvenez-vous qu’il y a toujours une autre course. Même si celle-là a été une déception, le marathonien aura forcément une autre chance de mieux faire. Dites-le-lui.

Chapitre 2 Choisir votre équipement pour la course

Dans ce chapitre :

Connaître le magasin de sport le plus proche de chez vous

Trouver les meilleures chaussures qui vous conviennent

Se procurer un cardiofréquencemètre

Tirer au clair tous les choix vestimentaires possibles

Les équipements pour la course constituent aujourd’hui un véritable marché. Si vous cherchez ce qu’il y a de mieux, des chaussures dernier cri par exemple, que vous avez d’ailleurs l’intention de remplacer souvent, vous pouvez facilement dépenser 1 000 euros par an. Heureusement, tout l’équipement que vous pourrez acheter vous servira plusieurs années avant que vous ayez à le changer, exception faite des chaussures. Même si vous consentez un important sacrifice au départ, vous n’aurez donc pas à vous procurer trop souvent de nouveaux shorts, cuissards, tee-shirts, soutien-gorge de sport ou cardiofréquencemètres. On peut encore porter des vêtements achetés il y a dix ans, et qui auront été lavés des centaines de fois. C’est la même chose pour certains de vos vêtements de sport.

Si vous débutez la course à pied et que vous ne pouvez pas investir beaucoup d’argent pour l’instant, passez le mot aux amis et aux membres de votre famille pour qu’ils vous achètent certains articles de sport à l’occasion des anniversaires, des vacances ou, mieux, des fêtes de Noël. Ou encore, demandez-leur de vous offrir des bons d’achat provenant de votre magasin de sport favori et qui vous permettront de choisir sur catalogue ou sur Internet. Vous pourrez aussi profiter de promotions ou de soldes de fin d’année tout en utilisant (ou non) vos bons d’achat.

Trouver les bons équipements pour courir

En France, vous trouverez normalement un magasin de sport avec un rayon course à moins d’une heure de voiture de chez vous. Quel que soit l’endroit où vous vivez, vous dénicherez l’adresse du magasin de sport le plus proche en le cherchant dans l’annuaire ou sur Internet. Vous taperez ainsi tout simplement « magasins d’articles de sport » sur un moteur de recherche, ou son nom si vous le connaissez, en ajoutant le nom de votre région.

Les magasins de sport spécialisés dans la course possèdent tous les équipements requis, et les vendeurs sont généralement des coureurs à pied réguliers, parfois de bon niveau. Parce qu’ils en savent long sur la course, ces vendeurs vous offrent le plus souvent des services de qualité. Un magasin spécialisé dans la course représente un atout pour vous, tout spécialement pour ce qui concerne les chaussures.

Acheter les chaussures qui vous conviennent

Avez-vous réellement besoin de runnings à plus de 100 euros la paire ? C’est une question récurrente, mais on nous la pose tout le temps. Il faut rester évasif dans la réponse. Ce qui est sûr, c’est que vous avez vraiment besoin de chaussures conçues pour la course (et pas pour le basket-ball, le tennis ou la marche en ville). Si votre ami, votre entraîneur, votre partenaire de course ou quiconque aime une marque particulière, cela ne veut pas dire que le même modèle vous conviendra forcément.

Les chaussures de course peuvent être éclatantes lorsque vous en chaussez des neuves. Mais surtout, au-delà du look, elles ne doivent provoquer aucune blessure, ni noircir vos orteils, ni insensibiliser vos pieds, ni causer de douleur à la voûte plantaire ou aux talons, ni glisser de vos pieds ou provoquer des douleurs dans vos genoux. Ces problèmes vous indiquent que vous ne portez pas les chaussures qui vous conviennent ou que vos runnings sont usés. Voyez la partie intitulée « Savoir quand changer ses chaussures », un peu plus loin dans ce chapitre, pour obtenir tous les détails requis. Donc, si les bonnes chaussures doivent vous coûter plus de 100 euros, alors oui, vous avez vraiment besoin de ces runnings ! Mais vous aurez peut-être de la chance et constaterez que la paire de chaussures parfaite pour vous n’en coûte que 80. C’est très possible !

Acheter des chaussures de course, c’est un peu comme faire réparer votre voiture dans un garage. Si vous faites confiance à la personne qui vous indique que les réparations sont nécessaires, vous suivez, parce que vous savez que, à long terme, il s’agit d’un bon investissement. Et si, de même, vous faites confiance au vendeur qui, paraissant compétent, vous suggère d’investir, disons 100 euros dans une paire de chaussures de course, vous aurez sans doute l’impression d’avoir fait le bon achat et serez tranquille. D’abord dans votre tête.

Très peu de coureurs ont besoin des chaussures les plus chères du marché. Si la personne qui vous aide à trouver une paire de chaussures de course ne pose aucune question et vous recommande le prix le plus élevé du magasin avant même de vous regarder marcher ou courir, vous avez affaire à un vendeur peu fiable. C’est de plus en plus rare. Mais si cela arrive, dans ce cas, n’achetez pas et changez de boutique.

Un bon vendeur spécialisé étudie trois facteurs essentiels pour déterminer quelles sont les meilleures chaussures qui vous conviennent :

La manière dont votre pied touche le sol quand vous courez (voir le paragraphe intitulé « Atterrir en souplesse », un peu plus loin dans ce chapitre).

La force avec laquelle vous frappez le sol (voir le paragraphe « Écouter la chanson de vos pieds », un peu plus loin dans ce chapitre).

Ce qui se passe après que votre pied a touché le sol, mais avant qu’il ne le quitte à nouveau (voir le paragraphe intitulé « Impératif : sachez si vous êtes pronateur, universel ou supinateur », un peu plus loin dans ce chapitre, ce sont trois paramètres fondamentaux pour choisir la paire qui vous convient).

Faites des économies pour vos chaussures

Les magasins spécialisés dans la course ne soldent qu'une fois par an en général – il faut alors en profiter – leurs chaussures et autres équipements. Un rabais peut aussi vous être proposé si vous êtes affilié à une équipe, à un club de course, ou à une association qui organise des entraînements pour le marathon. Ou encore si vous achetez des volumes importants. Si on vous le propose, inscrivez-vous sur la liste des clients fidèles du magasin pour être averti de toute vente exceptionnelle ou promotion. Si un magasin de sport spécialisé dans le running sponsorise (cela arrive régulièrement) une course à laquelle vous participez et vous offre des réductions associées à cette course, profitez-en pour stocker des chaussures ou d’autres articles de sport. Et surtout si vous ne voyez pas d’inconvénient à porter les modèles de l’année dernière, vous pourrez aussi vous procurer des fins de série avec de substantielles réductions.

Un autre moyen d’économiser de l’argent consiste à faire vos courses sur la base de catalogues ou sur Internet. Nous hésitons toutefois un peu à vous recommander ces magasins en ligne, parce que vous n’aurez jamais accès au service que vous offre une personne en chair et en os. Nous n’aimons pas trop non plus l’idée de voir les commerçants spécialisés (qui paient cher leur emplacement et leur boutique, ainsi que leurs employés expérimentés) se retrouver en difficulté, voire acculés à fermer en raison de la concurrence qui leur est faite par les boutiques et les catalogues en ligne. Vaste problème il est vrai, bien dans l’air du temps.

Autre option possible à bas prix : rendez-vous dans un magasin pas nécessairement spécialisé, style magasin de discount, mais vendant quelques vêtements et chaussures de marque. Il est vrai que vous n’y trouverez probablement pas de personne compétente pour vous conseiller sur la bonne pratique de la course à pied, mais si vous êtes accompagné par un coureur un peu expérimenté ou si vous savez exactement ce dont vous avez besoin, vous trouverez peut-être chaussure à votre pied et à un bon prix. Cela arrive !

Atterrir en souplesse !

L’un des aspects importants de votre style de course (et donc de vos besoins en chaussures) réside dans votre type de contact avec le sol. Vous devez prêter attention à la façon dont vous posez les pieds. La figure 2-1 montre les trois manières possibles de se réceptionner.

Figure 2-1 : Apprenez à connaître votre manière de poser le pied sur le sol.

Le meilleur moyen de déterminer à quelle catégorie vous appartenez consiste à demander à quelqu’un de se poster derrière vous pendant que vous courez. L’observateur pourra vous renseigner très facilement (la plupart des bons vendeurs dans les magasins spécialisés agissent ainsi). Cependant, vous pouvez aussi placer du papier kraft sur le sol de votre cuisine, mouiller vos pieds nus et courir sur le papier. Si vous reconnaissez clairement le contour de vos talons, cela veut dire que vous vous réceptionnez par l’arrière. Si vous ne distinguez pas du tout l’empreinte de vos talons, vous vous réceptionnez par l’avant. Si vous apercevez seulement la marque du bout de vos talons, vous vous réceptionnez par le milieu. Voici quelques informations complémentaires sur ce point :

Réception par l’arrière : c’est la manière la plus courante (si l’on peut dire) d’aborder le sol. Cela consiste à poser d’abord le talon puis le reste du pied. Les personnes qui se réceptionnent par l’arrière ont sans doute un rythme plus lent (il s’agit du temps qui s’écoule entre le moment où le pied frappe le sol et celui où il le quitte à nouveau) que ceux qui se réceptionnent sur l’avant du pied. Mais comme vous n’êtes pas un coureur de haut niveau, ce n’est pas inquiétant, d’autant que le coureur de fond (vous en l’occurrence) attaque dans l’immense majorité des cas d’abord par le talon. À la différence du sprinter. Que vous n’êtes pas. Et que vous ne serez jamais !

Quand vous cherchez une paire de chaussures, optez d’abord pour un amorti efficace, la présence à l’arrière de gel, d’air ou autres concepts technologiques proposés par les marques permettant que les chocs sur votre talon soient… amortis.

Réception par le milieu : un coureur qui se réceptionne par le milieu du pied atterrit vers le milieu de son corps, de sorte que l’arrière du talon ne frappe pratiquement jamais le sol. Les coureurs de ce type trouvent un équilibre, car ils ne ralentissent pas trop en abordant le sol par l’arrière et ne risquent pas les blessures liées à la réception par l’avant. En d’autres termes, la réception par le milieu est un atout. Mais, pour cela, il faut être très rapide.

En fait, achetez des chaussures équipées de matériaux d’amortissement contenant du gel, de l’air, de l’adiprène ou autres technologies selon les marques, et qui sont placés à la fois à l’avant et à l’arrière de la semelle intercalaire de la chaussure. Idéalement, il faudrait que ces « coussins » soient au milieu de la semelle, mais peu de chaussures sont conçues de cette manière. Toutefois, on trouve désormais, sur presque tous les modèles, un système d’amortissement à l’avant et à l’arrière de la chaussure.

Réception par l’avant sur plante de pied : les coureurs qui se réceptionnent par l’avant du pied (partie antérieure de la plante du pied) font en sorte que le talon et le milieu du pied ne touchent jamais le sol. La plupart des athlètes d’élite, les grands champions agissent ainsi et ils sont, à la vérité, plus sujets aux blessures que les coureurs qui se réceptionnent par le milieu ou l’arrière du pied. Le grand coureur éthiopien du marathon Hailé Gebreselassie, ancien champion olympique du 10 000 mètres, qui se réceptionne ainsi a des tendons fragiles…

Si vous vous réceptionnez par l’avant, trouvez des chaussures qui comportent un double système d’amortissement, avec du gel, de l’air ou autre concept, à l’avant du pied. Mais encore une fois, ce sont les champions en général qui se réceptionnent ainsi. Pas vous qui attaquez d’abord par le talon.

Écouter la chanson de vos pieds

Tout dépend de la force avec laquelle vous atterrissez. Un coureur dont le pied tombe lourdement sur le sol produira un son mat, tandis qu’un coureur au pied léger touchera à peine terre avant de décoller le pied à nouveau. Les coureurs qui tombent lourdement ainsi que ceux qui se réceptionnent par l’arrière du pied font généralement plus de bruit que les autres, tandis que les coureurs qui se réceptionnent par l’avant et les petits gabarits sont plus silencieux. Je les appelle les « coureurs boucles d’or » : ils ne font ni trop ni trop peu de bruit. Une anecdote amusante…

Certains coureurs (rares) qui se réceptionnent par l’avant ainsi que les petits gabarits n’atterrissent pas toujours légèrement. Ils aiment tout simplement faire du bruit à chaque pas. Pour vous débarrasser de cette habitude, imaginez que vous courez au beau milieu de verres en cristal ou d’une vaisselle en porcelaine. Ne courez surtout pas pour autant sur la pointe des pieds : essayez de ne pas briser ces délicats objets tout autour de vous. Car, encore une fois, courir sur la pointe des pieds, ou du moins sur le tiers avant du pied, car il ne s’agit pas ici de danseurs, cela est réservé aux champions souvent issus de l’athlétisme sur piste. Et surtout, c’est une source de blessures.

Quand vous regardez une chaussure de course, déterminez le type de semelle d’usure dont elle est équipée (il s’agit de la partie en plastique dur qui est située en surface de la semelle extérieure). Une semelle en caoutchouc absorbe bien les chocs mais pèse lourd et réagit de manière peu flexible. Un patin en caoutchouc expansé est léger et flexible, mais n’apporte pas énormément de rembourrage. Certaines chaussures sont équipées d’un type de matière à l’avant et d’un autre type de matière à l’arrière. Voyez les paragraphes précédents (« Atterrir en souplesse ») pour déterminer si vous avez besoin d’un système d’amortissement à l’avant ou à l’arrière de la chaussure.

Pour ceux qui ont le pied lourd : recherchez un système d’amortissement épais et solide, avec une semelle extérieure complète en caoutchouc (sans doute ne pourrez-vous pas reconnaître ce type de semelle à l’œil nu : demandez au vendeur de vous présenter des modèles correspondant à cette description).

Pour ceux qui ont le pied moyennement lourd (les fameux « boucles d’or ») : recherchez, pour la semelle extérieure, un mélange de caoutchouc expansé et de caoutchouc.

Pour ceux qui ont le pied léger : recherchez une semelle extérieure en caoutchouc expansé.

Impératif : sachez si vous êtes pronateur, universel ou supinateur !

Quand vous avez touché le sol, vos pieds se ramassent sur eux-mêmes au moment où vous vous apprêtez à quitter le sol de nouveau. Le mouvement s’amorce généralement du talon aux orteils, de l’une des trois manières suivantes : pronation, mouvement neutre ou supination, comme l’indique la figure 2-2. Il faut absolument savoir ce que vous êtes.

Figure 2-2 : Êtes-vous un coureur pronateur, supinateur ou universel ?

Pour déterminer dans quelle catégorie vous entrez, placez plusieurs morceaux de papier foncé (le papier kraft est parfait) en ligne, sur le sol de votre cuisine ou de votre salle de bains. Retirez vos chaussures et vos chaussettes, mouillez légèrement le dessous de vos pieds. Ensuite, marchez naturellement sur le papier kraft. Vous verrez se dessiner un contour de pied qui ressemble à l’un des trois qui sont représentés ci-dessus. Mais le moyen idéal de déterminer si vous êtes pronateur, supinateur ou coureur universel, c’est d’aller consulter un podologue équipé d’un podoscope et, de préférence, d’un tapis de course. Il vous dira ce que vous êtes et vous donnera les meilleurs conseils pour l’achat de vos chaussures. Vous ne regretterez pas la dépense engagée. Elle pourrait vous faire économiser beaucoup d’autres frais liés à des soins. Pronateur, universel ou supinateur, c’est vraiment déterminant pour bien vous chausser et surtout courir à l’aise sans vous blesser. Souvenez-vous bien de ces trois définitions. L’une vous concerne.

Quand vous allez acheter des chaussures, recherchez certains mots-clés comme ceux qui seront mentionnés dans les trois paragraphes qui suivent. N’oubliez pas que le mot « forme » fait référence à l’allure de l’emboîtage de la chaussure, et à sa conception. La forme peut être constituée de matériaux divers et être construite de plusieurs manières.

Pour déterminer quelle est la forme de l’emboîtage (incurvée, semi-incurvée ou droite), retournez la chaussure droite et regardez l’emplacement où doit se loger votre gros orteil. Si cette zone est placée directement dans l’alignement du talon, vous avez affaire à une forme droite (notez que les formes droites, assez peu flexibles, ne sont plus beaucoup utilisées). Si la zone du gros orteil est un peu incurvée vers la droite par rapport au talon, c’est une forme semi-incurvée. Si le mouvement est plus prononcé, il s’agira alors d’une forme incurvée. La figure 2-3 montre différents types de formes.

Pour déterminer la conception de la forme (collée, cousue ou mixte), prenez une chaussure à l’endroit dans votre main et retirez la semelle intérieure.