Direction de la publication : Isabelle Jeuge-Maynart et Ghislaine Stora
Direction éditoriale : Élodie Bourdon
Édition : Mélissa Lagrange
Conception de la couverture : Clémentine Tanguy et Valentine Antenni
Conception de la maquette intérieure et mise en pages : Nord Compo
Préparation de copie : Isabelle Chave
Relecture : Olivia Germande
Fabrication : Nicolas Jover

© Larousse 2022

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ISBN : 978-2-03-600029-2

Ce document numérique a été réalisé par Nord Compo.

À tous ceux qui ont décidé de créer leur bonheur, Et de le partager.
Le monde a besoin de vous.

Chers lecteurs,

Vous ne pouvez pas savoir comme je suis heureuse de vous retrouver !

Il y a trois ans, je réalisais l’un de mes rêves de petite fille avec la naissance de mon premier livre : Sunday, Monday, Happy Days – 101 expériences de psychologie positive pour être heureux 7 jours sur 7 ! Depuis, il a bien grandi et a été adopté par des milliers de gens. Il a eu la chance d’être invité à la télévision, à la radio et sur les pages de vos magazines et blogs préférés. Il a voyagé en Europe, en Afrique et même en Amérique ! Et moi, j’ai continué à grandir, avec lui, et grâce à lui. Chaque jour, comme beaucoup de lecteurs, je continue à l’ouvrir au hasard pour me focaliser sur une expérience en particulier : méditer, respirer, ralentir, déconnecter, remercier, chanter, célébrer, écouter mon intuition, pratiquer la gentillesse… Et il se trouve qu’il m’invite souvent à redécouvrir une pratique dont j’ai vraiment besoin, là maintenant. Mais ce qui m’a le plus touchée dans cette fabuleuse aventure, ce sont toutes ces belles occasions d’échanger avec vous, et tous les témoignages chaleureux que j’ai reçus, lus ou entendus. Vous me confiez vos joies, vos doutes et vos galères, et je me sens intimement liée à vous. Je suis profondément heureuse de savoir que ce livre vous fait du bien, en vous apportant joie, inspiration et soutien au quotidien.

Aujourd’hui, je vous présente mon petit deuxième ! Concocté avec autant d’amour, de bienveillance et de passion que le premier ! Si j’ai conçu Sunday Monday Happy Days comme une sorte de grand grimoire de la psychologie positive, à lire, et surtout à vivre au gré du hasard ou de vos priorités du moment (mais surtout pas d’une seule traite !), j’ai créé I Feel Good avec une intention différente. J’avais envie depuis longtemps d’écrire sur un thème qui me passionne et qui est au cœur de notre bien-être physique et psychologique : les émotions. J’ai choisi de vous proposer une méthode globale, holistique, ludique et scientifique, en cinq étapes. J’ai voulu faire la part belle aux émotions positives, car leurs bienfaits sont immenses et je suis convaincue que c’est sur elles que nous devons nous concentrer le plus. Mais j’ai également souhaité vous transmettre des méthodes concrètes pour vous aider à réguler les émotions négatives et à transformer en profondeur votre terrain émotionnel si vous le souhaitez.

J’ai toujours été très sensible, et j’ai rapidement compris qu’il était vital pour moi d’apprendre à « gérer » mes émotions. J’ai la chance d’étudier ce sujet depuis de nombreuses années et de disposer à présent d’une extraordinaire boîte à outils (et d’une solide expérience en la matière !). J’ai appris à connaître mes émotions, à les aimer, à les accueillir et à jouer avec elles. À travers ce livre, j’ai eu envie de partager avec vous tout ce qui m’aide à grandir, à m’élever et à me transformer émotionnellement. Quels que soient votre situation, votre personnalité et vos besoins, j’espère de tout cœur que vous trouverez ici ce que vous cherchez. Et si tout va bien pour vous, c’est aussi un excellent moment pour travailler en profondeur sur vos émotions. Pourquoi attendre d’aller mal pour vouloir aller mieux et muscler votre résistance au stress ? J’espère que ce livre vous incitera à mettre en place des changements bénéfiques pour vous et votre entourage, car, comme vous le verrez, nous sommes tous très liés émotionnellement.

Vous l’avez compris, je serais plus que ravie d’avoir de vos nouvelles. Pour garder le contact, et parce que je suis convaincue de la puissance du collectif, je vous propose de profiter de la magie d’Internet pour partager nos sources d’émotions positives. Le principe est simple : je vous invite à mettre en commun ce qui a provoqué en nous joie, admiration, amusement, émerveillement… Il peut s’agir d’un paysage, d’un film, d’une musique, d’un livre, d’un lieu, d’une expérience, d’un nouveau rituel que nous avons découvert… Cela nous permettra d’ancrer et d’amplifier le positif de nos vies, de nous inspirer mutuellement et de constituer une nouvelle communauté bienveillante. Ainsi, nous ferons tous grandir notre réservoir d’émotions positives (et notre cœur par la même occasion !). Alors retrouvons-nous très vite ici : sarahallart.com/ifeelgood.

Je vous envoie un milliard d’ondes positives pour vous accompagner sur le chemin de l’harmonie émotionnelle (j’espère que vous les ressentez !). C’est un honneur pour moi d’être à vos côtés.

Avec tout mon amour et toute ma gratitude,

À tout de suite,

Sarah

Introduction

J’aime beaucoup cette courte fable amérindienne qui nous rappelle le pouvoir que nous avons sur nos émotions (et l’importance d’exercer ce pouvoir).

Un vieil homme raconte un jour à son petit-fils :

« Mon enfant, sais-tu qu’à l’intérieur de chacun d’entre nous, une bataille se joue entre deux loups. L’un des deux incarne l’amour, la joie, la paix, la gratitude. Il est positif, bon et vit en harmonie avec ceux qui l’entourent. L’autre représente la haine, la colère, la jalousie. Il est toujours négatif et se bat contre tout le monde, en permanence. »

Le petit-fils regarde alors son grand-père dans les yeux et lui demande : « Mais alors grand-père, lequel des deux loups gagne ? »

Le grand-père sourit et lui répond : « C’est simple mon enfant, celui qui gagne, c’est celui que tu nourris. »

Nous sommes tous amenés à ressentir différents types d’émotions : des émotions dites « positives » (la joie, la gratitude, l’amour…) et des émotions dites « négatives » (la colère, la peur, l’angoisse…). Au sein de chaque journée, nous passons d’une émotion à l’autre : notre météo émotionnelle évolue constamment. Toutes ces émotions sont vitales, utiles et importantes. Il n’est donc surtout pas question de chercher à supprimer les émotions négatives de notre vie. À vrai dire, cela ne serait ni souhaitable, ni possible ! D’ailleurs, comme aime à le rappeler Tal Ben-Shahar, le célèbre professeur de bonheur d’Harvard, seuls les cadavres et les psychopathes ne ressentent pas d’émotions négatives ! Mais si nous voulons vivre heureux, en bonne santé et en harmonie avec ceux qui nous entourent, les émotions positives doivent l’emporter sur les émotions négatives. Et la plupart du temps, cela n’arrive pas par hasard : il nous faut apprendre à nourrir notre loup positif ! Cela demande des efforts et du travail, mais le jeu en vaut la chandelle. Car le loup que vous nourrirez le plus aura une influence considérable sur votre existence (et sur le monde qui vous entoure !).

La plupart des livres sur les émotions (et la psychologie en général) se focalisent sur les émotions dites négatives. Comment « gérer » le stress, la peur, la colère ? C’est une question essentielle que nous aborderons dans ce livre de façon approfondie (et positive !), car les émotions positives ne peuvent pas prendre le dessus si nous sommes constamment dépassés par le stress, la peur ou la colère. Mais comme le rappelle Matthieu Ricard dans la préface de Love 2.0, « se contenter d’éliminer la tristesse et l’anxiété ne conduit pas nécessairement à la joie et au bonheur. La suppression d’une douleur ne conduit pas nécessairement au plaisir. Il est donc nécessaire non seulement de remédier aux émotions négatives, mais aussi d’accroître les émotions positives. » Je suis convaincue que nous nous focalisons souvent trop sur le stress et les émotions négatives. Résultat : les stresseurs envahissent notre vie, le stress nous stresse, et nous consacrons une énergie folle à lutter contre cet ennemi juré dont on nous dit tant de mal !

Et si nous changions le regard que nous portons sur le stress (et sur nos stresseurs) ?

Et si nous changions de focus ? Ce sur quoi nous nous focalisons devient notre réalité. Alors n’est-il pas préférable de se concentrer sur ce que nous voulons, plutôt que sur ce que nous ne voulons pas ? Sur la sérénité, plutôt que sur le stress ? Sur l’amour, plutôt que sur la peur ? Sur la santé, plutôt que sur la maladie ?

Et si notre problème n’était pas tant le stress que le manque d’émotions positives ? J’en ai fait l’expérience alors que j’étais en pleine réflexion sur ce livre. C’était le début du premier confinement, j’étais en début de grossesse (épuisée et affreusement nauséeuse !), et mon compagnon, qui présentait plusieurs symptômes du coronavirus, est resté confiné dans la chambre d’amis pendant plusieurs semaines par sécurité. Je gérais notre fils tant bien que mal et passais toutes mes soirées seule devant Netflix. Au début, comme beaucoup de gens, j’ai ressenti une profonde anxiété face à ce virus inconnu et aux informations de plus en plus alarmantes. Mais je me sentais surtout particulièrement déprimée (ce qui m’arrive très rarement !). En lisant des ouvrages passionnants sur les émotions et sur les « hormones du bonheur » (la dopamine, l’ocytocine, la sérotonine et l’endorphine), j’ai soudain compris que j’étais surtout en manque d’émotions positives (et que je n’avais plus ma « dose » d’hormones du bonheur), car la situation me privait de mes sources de joie, de plaisir et d’amour habituelles. J’ai donc décidé de prendre les choses en main, de me créer de nouveaux rituels positifs et d’augmenter mes sources d’émotions positives, grâce à différents rituels et stratégies que vous découvrirez dans ce livre. Il m’a suffi de quelques changements pour remonter la pente et inverser la tendance en quelques jours. Lors du deuxième confinement, nous avons pris les devants et mis en place une stratégie spéciale « positivité ». Par exemple, nous avons décidé de multiplier les occasions de faire la fête (entre nous, bien sûr !) : nous avons célébré Halloween trois fois, fêté la chandeleur en novembre, concocté plusieurs goûters de Noël… Un repas un peu spécial, un bon film et une playlist dans le thème, quelques décorations ou déguisements, et le tour est joué ! Pourquoi s’en tenir aux fêtes du calendrier ?

Je vous invite à le vérifier par vous-même : plus vous remplissez votre vie de positivité, moins vous laissez de place à la négativité. Car on ne peut pas ressentir simultanément une émotion positive et une émotion négative. Comme le dit Jon Gordon, coach et auteur du livre The Energy Bus, « when you feel blessed, you don’t have time to be stressed » (quand on se sent chanceux et reconnaissant, on n’a pas le temps de se sentir stressé).

Dans ce livre, je vous propose donc de jouer sur les deux tableaux : réguler vos émotions négatives et vivre les incroyables bienfaits des émotions positives, avec un focus particulier sur ces émotions bienfaisantes que nous aimons tant ressentir : l’amour, la joie, la gratitude, la sérénité, la confiance… Car les émotions positives sont en elles-mêmes de véritables antidotes. Elles peuvent nous sauver la vie et embellir considérablement notre existence. Elles sont le meilleur des antistress. Elles ont le pouvoir de neutraliser les effets potentiellement toxiques des émotions négatives. Elles sont aussi un extraordinaire remède à la morosité et à la déprime. Et elles permettent même, comme vous allez le découvrir, d’améliorer significativement notre santé, nos relations, notre travail et notre vie dans son ensemble.

Je vous propose d’embarquer pour un voyage transformant, et, je l’espère, passionnant. Vous allez partir à la découverte de vous-même (car comprendre nos émotions est l’un des meilleurs moyens de se connaître) et enclencher, si vous le souhaitez, une véritable métamorphose émotionnelle, avec des réactions positives en chaînes. Pour cela, je vous propose une méthode globale, scientifique, ludique et holistique. Elle s’articule en cinq étapes, car tout changement nécessite du temps et des efforts. Je vous inviterai à expérimenter des méthodes, des exercices et des rituels validés par la science et l’expérience. Beaucoup sont issus des dernières recherches en psychologie positive, neurosciences, psychologie sociale… Comme vous le verrez, je mentionne de nombreuses études et découvertes scientifiques au cours de cet ouvrage. Ce livre est un mode d’emploi, et non un travail de recherche universitaire, mais si cela vous intéresse, vous pourrez retrouver l’ensemble des sources et des références exactes, chapitre par chapitre, sur la page sarahallart.com/ifeelgood. Dans le cadre de mes activités, et notamment des programmes de bien-être que je déploie dans les entreprises, j’ai également l’occasion de collaborer avec des personnes extraordinaires, inspirantes et alignées : psychologues, psychiatres, médecins, sophrologues, coachs, naturopathes, professeurs de yoga, philosophes… Vous en croiserez certaines au fil de ces pages. Je me nourris beaucoup de ces collaborations et elles ont énormément contribué à enrichir ce livre (gratitude !).

J’ai expérimenté personnellement toutes les pratiques que je vous propose ici. Au fil des mois et des années, elles m’ont aidée, touchée, enthousiasmée, réveillée, apaisée, transformée… Elles ont contribué à embellir ma vie et à la remplir d’énergie positive. Je les partage régulièrement dans les conférences, les ateliers et les séminaires que j’anime, avec des retours d’expérience très positifs. C’est donc tout naturellement que j’ai eu envie de les partager avec le plus grand nombre dans ce livre. Je ne vous promets pas de recette miracle (désolée !). C’est à vous de créer votre propre recette, de concocter votre antidote à partir des ingrédients proposés dans ce livre. Nous sommes tous différents. Nos goûts, nos histoires, nos valeurs et nos expériences diffèrent. Et nous ne sommes pas tous faits pour le yoga ou la méditation ! C’est pourquoi j’ai tenu à vous offrir ici une très large palette d’outils et de ressources. Soyez ouvert et curieux, tentez de nouvelles choses, variez les plaisirs pour ne pas vous lasser et accompagner au mieux ce que vous vivez (selon les périodes de votre vie, vous ne serez peut-être pas attiré par les mêmes choses).

Pour tirer le maximum de bénéfices de ce livre, je vous invite à le lire une première fois en intégralité, un peu comme un roman. Dans cette première phase, emparez-vous de lui ! Griffonnez vos idées, soulignez ce qui résonne particulièrement en vous (c’est probablement ce dont vous avez besoin en ce moment), surlignez les rituels que vous avez envie de mettre en place. Je vous invite aussi à réaliser les exercices proposés au fur et à mesure, sur un cahier dédié : ils vous aideront à mieux vous connaître, à mieux comprendre votre terrain émotionnel et vos déclencheurs. Ce cahier pourra aussi devenir votre réservoir de ressources positives. Puis dans un second temps, passez à l’action ! Expérimentez les méthodes et rituels proposés, observez leurs effets sur vous et instaurez de nouvelles habitudes. Le changement durable viendra de la répétition.

J’insiste sur l’importance des rituels. Certains de ceux que vous allez découvrir dans ce livre sont issus de la psychologie positive, mais aussi de la psychothérapie, de la sophrologie, du coaching, du yoga, du bouddhisme… Et d’autres sont de ma création ! Ces rituels portent bien leur nom : ce sont des petits moments sacrés qui nous permettent de prendre soin de ce qui est précieux pour nous (notre santé, notre bien-être, mais aussi nos relations et ceux que nous aimons). Ils nous reconnectent à l’essentiel. Ils permettent de transformer des petits moments ordinaires en moments magiques. D’autre part, nous retenons 10 % de ce que nous lisons, mais 90 % de ce que nous vivons. C’est pourquoi, dans quelque temps, vous aurez oublié une grande partie de ce que je vais vous raconter dans cet ouvrage (eh oui !). Mais tous les rituels que vous aurez expérimentés resteront, eux, gravés dans votre tête, votre cœur et votre corps. Ils feront partie de votre « boîte à outils émotionnelle » pour la vie. Vous connaîtrez leur mode d’emploi et leurs effets bienfaisants. Et vous pourrez les utiliser ou les (ré-)instaurer dans votre quotidien quand bon vous semble. Évidemment, plus vous les pratiquerez régulièrement, plus ils seront efficaces. Comme le disait Aristote, « nous sommes ce que nous faisons de manière répétée » : la meilleure façon de se changer est de changer ses habitudes.

Vous ne pourrez pas tout mettre en place (du moins pas tout en même temps), et d’ailleurs, ce n’est pas l’objectif. Allez-y progressivement : encore et toujours, je crois à la stratégie des « petits pas ». Faites selon vos besoins, vos envies et… votre intuition !

Vous allez découvrir que vous avez bien plus de pouvoir que vous ne le pensez. Nous sommes les alchimistes de notre bonheur. Notre vie est ce que nous en faisons.

Nous vivons 1 440 minutes par jour : à nous de choisir si nous voulons les vivre dans l’amour, la joie et la gratitude, ou dans la peur, la colère et le stress. En changeant vos émotions, vous allez changer votre vie. Au fil de ces pages et des changements que vous allez mettre en place, vous allez découvrir de nouvelles émotions et une nouvelle personne en vous. Vous allez, je l’espère, vous sentir vivant, en symbiose avec la vie. Et vous allez, sans nul doute, observer des réactions positives en chaîne dans votre vie, votre travail, vos relations, votre santé…

Vous allez vous transformer, mais aussi rayonner et « contaminer » positivement les personnes qui vous entourent. En vous aidant, vous allez aider les autres. Car les émotions positives sont comme des nutriments essentiels dont beaucoup d’entre nous manquent. Nous avons beaucoup parlé de virus ces derniers temps. Eh bien j’aimerais que ce livre soit viral lui aussi ! Mon intention est qu’il vous contamine positivement, et que vous contaminiez à votre tour les personnes qui vous entourent. Et pour accélérer cette contagion positive, je vous proposerai un grand défi à la fin de la cinquième étape (mais je ne vous en dis pas plus pour le moment !).

Souvenez-vous que quand le bonheur vous habite, il rayonne sur tous ceux que vous croisez. Vos proches, vos moins proches et l’humanité tout entière en bénéficient.

Alors, si le cœur vous en dit… Allons-y !

Première étape :
découverte

Explorez les secrets
des émotions positives

Ce que vous devez savoir
sur les émotions
avant de commencer

Pour être en mesure d’augmenter nos émotions positives et de réduire ou de réguler nos émotions négatives, il est d’abord important de bien comprendre ce que sont nos émotions et comment elles fonctionnent. Il y aurait tant à dire sur le sujet… Mais vous n’êtes pas ici pour lire une encyclopédie sur les émotions, je m’efforcerai donc d’aller à l’essentiel ! Voici ce que vous devez absolument savoir…

Les émotions sont bien plus que ce que l’on pourrait croire

On pourrait penser que les émotions sont des phénomènes abstraits et impalpables. En réalité, une émotion est une réaction de notre organisme qui comporte de multiples facettes, dont certaines sont parfaitement objectivables et observables. Par exemple, lorsque vous avez peur, au-delà de votre ressenti (vous « sentez » que vous avez peur), on peut observer une activité neuronale spécifique (activation d’une zone de votre cerveau nommée l’amygdale), une activation physiologique (votre rythme cardiaque s’accélère) voire une modification de votre expression faciale (votre visage prend une expression typique de la peur)… L’émotion s’accompagne également de pensées spécifiques, de modifications biologiques et de tendances à l’action (elle nous incite à adopter certains comportements).

Quand il y a une véritable émotion, il se passe toujours quelque chose dans le corps. De nombreuses expressions françaises reflètent ce lien étroit entre le corps et les émotions : « en avoir gros sur le cœur », « avoir le cœur léger », « avoir l’estomac noué », « avoir la gorge serrée », « faire froid dans le dos »… Une étude finlandaise publiée en 2014 dans la revue scientifique PNAS a d’ailleurs démontré que chaque émotion avait pour effet d’activer ou de désactiver certaines zones spécifiques du corps. C’est un point essentiel à garder en tête, car vos sensations physiques vous aideront à identifier la nature et l’intensité de vos émotions. D’autre part, les incroyables bienfaits des émotions positives, que vous allez découvrir dans ce livre, ne s’activeront que si vous ressentez des émotions positives authentiques et sincères. Et pour cela, le meilleur indicateur sera de se demander : « Est-ce que je ressens quelque chose d’agréable dans mon corps (par exemple, une douce chaleur au niveau du cœur) ? »

Pas d’émotion sans stimulus
(ou déclencheur)

Les émotions sont toujours déclenchées par un stimulus ou une situation identifiable. Elles génèrent des décharges électriques et hormonales dans notre corps et ne durent que quelques secondes à quelques minutes. Les émotions se distinguent ainsi des humeurs, qui persistent plus longtemps, et dont on ne peut pas toujours identifier le déclencheur.

Agir sur nos déclencheurs est un moyen de modifier notre paysage émotionnel. Nous pouvons ainsi travailler à réduire nos stresseurs, ou déclencheurs négatifs (ceux que nous pouvons maîtriser et qui ne nous sont pas utiles), et à augmenter nos déclencheurs positifs. Il est important de comprendre qu’il ne suffit pas de « vouloir » ressentir une émotion pour la ressentir, de la même façon qu’il ne suffit pas de « vouloir » avoir mal au bras (je sais, quelle drôle d’idée !) pour avoir mal au bras. En revanche, si je réalise une action spécifique ou si je m’expose à un stimulus spécifique, je vais probablement pouvoir ressentir telle ou telle émotion que j’ai choisi de ressentir. Ainsi, si j’ai envie de me sentir joyeux, je peux par exemple écouter une musique euphorisante (vous découvrirez dans la troisième partie de ce livre les playlists qui illuminent mes journées !). Nous verrons qu’il existe de nombreux moyens d’activer chacune des principales émotions positives. Nous pouvons tous apprendre à nous plonger dans une bulle d’amour, de gratitude et de positivité quand nous le souhaitons, mais cela demande de l’entraînement (et des stimuli positifs !).

Toutes les émotions sont positives (d’une certaine manière)

En psychologie, on appelle « émotions positives » celles qui sont associées à des pensées et sensations agréables (amour, joie, gratitude, sérénité, intérêt, espoir, fierté, amusement, inspiration, admiration, etc.) et « émotions négatives » celles qui sont associées à des pensées et sensations désagréables (stress, peur, colère, angoisse, honte, tristesse, culpabilité, etc.). Par simplicité, nous utiliserons également cette terminologie dans ce livre. Mais cela ne signifie pas que les émotions dites « négatives » sont « mauvaises ». Il est très important de ne pas les diaboliser et de ne pas chercher à les éviter (ce type d’attitude est d’ailleurs à la base de nombreuses difficultés émotionnelles). Toutes les émotions sont utiles et essentielles.

Le stress et les émotions négatives sont indispensables à notre survie. Ils nous permettent de nous adapter à notre environnement. La peur nous prévient pour que nous puissions nous protéger d’un danger (heureusement que nous avons peur quand une voiture fonce sur nous !). La colère nous fait réagir face à une situation qui nous semble injuste. La tristesse nous permet de nous adapter à une perte (elle est essentielle au processus de deuil par exemple).

Toutes nos émotions sont porteuses d’un message, d’une information. Ce sont comme des panneaux de signalisation. Une émotion négative est un peu comme un panneau « STOP » ou « ATTENTION DANGER ». Elle nous informe qu’il y a un problème et qu’une action doit être menée. C’est un signal qui nous avertit que nous devons changer quelque chose pour nous sentir bien à nouveau (car un de nos besoins n’est pas satisfait). Si par exemple je me sens coupable, c’est peut-être que je ne me suis pas bien conduit avec quelqu’un, et que je dois aller m’excuser. Si je nie cette culpabilité, cela m’empêchera de mener une action appropriée (par exemple : présenter des excuses) et de retrouver mon bien-être. Selon le psychologue Ilios Kotsou, considérer que chaque émotion nous délivre une information sur nos besoins facilite l’accueil des émotions négatives1. C’est aussi un moyen puissant de nous réconcilier avec elles.

Si nous apprenons à les écouter et à décrypter leurs messages, si nous prenons le temps de nous interroger sur leurs origines (quand et pourquoi sont-elles apparues ?), nos émotions nous permettent de prendre contact avec ce que nous sommes vraiment et d’être plus en phase avec nous-même. Elles sont une précieuse boussole dans notre vie et elles sont au cœur de notre intuition. Par exemple, lorsque nous hésitons entre deux options, un moyen simple de se connecter à notre intuition est de se projeter dans chacune des situations et d’observer nos émotions et sensations. Si une projection ou une situation nous procure des émotions positives (en particulier de la joie), c’est que nous sommes dans la bonne direction. Si, au contraire, une projection ou une situation nous fait nous sentir mal, c’est probablement que cela ne nous convient pas (sauf si c’est une étape nécessaire, bien que potentiellement difficile, pour grandir et évoluer).

Les émotions négatives sont aussi le « sel » de la vie : elles donnent plus de saveurs à toutes les expériences positives que nous vivons. Si nous n’étions jamais tristes, nous ne saurions pas vraiment ce qu’est être joyeux !

Aucune émotion n’est donc réellement négative en soi. Si vous voulez éliminer le stress et les émotions négatives de votre vie, vous risquez d’être déçu (car c’est impossible !) et d’avoir de sérieux problèmes (car vous serez dans le déni et l’évitement en permanence). Dans sa célèbre vidéo TED « Comment faire du stress votre ami ? »2, Kelly McGonigal, psychologue de la santé, nous invite à changer notre regard sur le stress. Elle cite notamment une étude édifiante, réalisée par l’université du Wisconsin, qui a radicalement changé son approche du stress. Cette étude a été menée pendant huit ans sur trente mille Américains adultes. Au début de l’étude, les chercheurs ont demandé aux participants d’évaluer leur niveau de stress au cours de l’année passée. Ils leur ont aussi posé la question suivante : « Pensez-vous que le stress soit mauvais pour votre santé ? » Ils ont ensuite suivi l’évolution des participants dans le temps. Cette étude a démontré que les personnes qui avaient vécu beaucoup de stress au cours de l’année précédente avaient 43 % de risques supplémentaires de mourir prématurément. Mais cela n’était vrai que pour les personnes qui pensaient que le stress était mauvais pour leur santé. Celles qui, au contraire, avaient vécu beaucoup de stress sans le considérer comme nocif avaient quant à elles le plus faible risque de mortalité de l’étude (leur risque de mortalité était même inférieur à celui des personnes qui avaient vécu relativement peu de stress). Selon ces chercheurs, ce n’est donc pas le stress en lui-même, mais la croyance en sa nocivité sur notre santé, qui risque de nous tuer ! Une vision plus positive du stress est donc une des meilleures façons de neutraliser ses effets. Le stress ponctuel (celui que l’on ressent avant un examen ou une présentation importante, par exemple) est bénéfique pour notre performance : en particulier, l’accélération de notre respiration et l’augmentation de notre rythme cardiaque qui, en apportant plus d’oxygène à notre cerveau, nous donnent de l’énergie. Si nous prenons le temps de récupérer après ce stress et si nous le considérons comme normal (et même positif), il n’aura pas de conséquences négatives sur notre santé. Les problèmes de santé surviennent quand le stress devient chronique, que nous n’avons pas suffisamment de moments de récupération, et que « le stress nous stresse ». Et comme vous allez le voir, augmenter proactivement nos émotions positives est un moyen très efficace d’augmenter ces phases de récupération qui sont tellement essentielles à notre bien-être et notre santé.

Globalement, les émotions négatives deviennent destructrices quand elles s’installent dans la durée parce qu’elles ne peuvent pas être acceptées, vécues, exprimées, entendues et libérées. Elles deviennent alors un véritable poison nuisant à notre bien-être, notre santé, nos relations…

Ainsi, la façon dont nous considérons et dont nous « gérons » nos émotions négatives est essentielle. Une émotion négative est un message. Il est utile de la ressentir, mais il est important de ne pas rester dans cette émotion en la nourrissant. C’est vrai, il n’est pas toujours simple d’accepter ses émotions, de les écouter et de les laisser nous traverser. Mais nous verrons dans la quatrième partie de ce livre que tout cela s’apprend, et que nous pouvons tous mettre en place une bonne hygiène émotionnelle.

Nos émotions orientent notre attention,
nos pensées et nos actions

À l’origine, le rôle des émotions négatives est de favoriser les réactions qui vont augmenter nos chances de survie. Prenons l’exemple d’un animal ou d’un homme préhistorique qui a peur. Son attention est totalement focalisée sur les détails, les bruits, et tout ce qui pourrait lui permettre de mieux identifier le danger et de sauver sa peau.

De la même façon, dans nos vies modernes, si on est anxieux à cause de l’argent par exemple, nous allons avoir tendance à focaliser toute notre attention sur ce problème. L’avantage, c’est que cela peut nous aider à le résoudre (car nous allons y consacrer du temps). Mais si nous n’y prenons pas garde, cette émotion va prendre le dessus et nous allons devenir complètement obsédés par ce problème. Cela risque de nous gâcher la vie, alors même qu’il y a beaucoup de choses positives dans notre existence.

Les émotions positives, au contraire, ont pour but d’élargir notre attention et de nous permettre de trouver des ressources. Si on reprend l’exemple de l’animal, dès qu’il ne ressent plus de danger, il va chercher des lieux pour se reposer, des partenaires pour s’accoupler…

De la même façon, quand on est de bonne humeur, on est plus ouvert à toutes sortes d’activités plaisantes : jouer, explorer, entreprendre, interagir, construire de nouvelles choses…

Les émotions positives et les émotions négatives ont donc chacune joué un rôle clé dans l’évolution. Les émotions négatives ont permis à l’homme de survivre, tandis que les émotions positives lui ont permis de bâtir, de construire, d’apprendre…

Il est important de prendre conscience de l’influence majeure de nos émotions sur notre attention, nos perceptions, nos pensées, nos comportements, nos décisions et nos jugements. Par exemple, lorsque nous sommes de bonne humeur, nous prêtons plus attention aux éléments positifs de notre environnement ; c’est l’inverse quand nous sommes d’humeur négative. C’est pour cela que l’on voit « tout en rose » quand on est amoureux et « tout en noir » quand on est déprimé. De la même façon, nous jugeons les autres (et nous-mêmes) plus positivement quand nous sommes d’humeur positive. Nos choix seront aussi influencés : par exemple, si nous sommes de bonne humeur, nous opterons plutôt pour des musiques ou des films joyeux, et inversement si nous sommes tristes. On peut donc rapidement être emporté dans une spirale négative : je me sens mal, donc je ne prête attention qu’aux choses négatives de mon environnement, je me trouve nul(le), je choisis (inconsciemment) de regarder un film bien déprimant… Résultat : je me sens encore plus mal ! Heureusement, un effort conscient et volontaire pour penser autrement et s’engager dans des activités plus positives peut rapidement inverser la tendance et nous aider à sortir de ce cercle vicieux.

Nous pouvons apprendre à utiliser nos émotions (à bon escient !)

Quand on a conscience des effets des différents types d’émotions, on peut apprendre à les utiliser de façon optimale. On peut notamment se mettre volontairement dans un état émotionnel propice à l’activité que nous allons réaliser (ou adapter nos activités à notre état émotionnel du moment). Les émotions négatives peuvent s’avérer très utiles dans certaines situations. Par exemple, un boxeur peut avoir intérêt à susciter en lui de la colère au moment d’entrer sur le ring, car celle-ci prédispose à des comportements agressifs (mais il devra s’efforcer de limiter cette colère au ring pour qu’elle n’ait pas d’effets néfastes sur son bien-être et sa santé). De la même façon, si nous devons réaliser un travail de précision (comme faire notre comptabilité ou remplir notre déclaration d’impôts) ou d’évaluation (comme comparer différentes options pour un achat important), les études montrent qu’il est intéressant d’être d’humeur plutôt négative, car cela augmente notre attention aux détails et favorise un traitement plus systématique de l’information. Dans ce cas, inutile de vous mettre volontairement de mauvaise humeur (ce serait dommage !) : choisissez plutôt un après-midi pluvieux ou une journée où vous êtes d’humeur maussade pour réaliser ces activités.

En revanche, si l’on veut réaliser une activité créative (comme organiser une fête, faire un brainstorming, décorer un sapin) ou une activité nécessitant de la collaboration (comme un travail de groupe) on aura tout intérêt à être d’humeur positive. Pour générer cette bonne humeur, on peut par exemple regarder une vidéo amusante, diffuser une musique d’ambiance, distribuer de la nourriture, des petits cadeaux ou des compliments avant de démarrer une activité de groupe… J’utilise souvent ces méthodes dans les séminaires d’équipe que j’anime : rien de tel qu’une musique euphorisante et quelques douceurs pour démarrer une journée sur les chapeaux de roues !

Nos émotions forgent notre identité,
et vice versa (mais rien n’est figé !)

Nous avons tous un « terrain émotionnel », lié à notre personnalité : une tendance naturelle à être dans la joie, la peur, la tristesse (certains parlent de notre « émotion mère »). Certaines personnes rayonnent de joie et d’amour, comme si cela faisait partie de leur identité profonde et quelles que soient les circonstances. D’autres ont un tempérament négatif et sont beaucoup plus réactives aux aspects négatifs de toutes les situations, même les plus agréables : au cours d’un dîner en bonne compagnie dans un restaurant extraordinaire, elles ne pourront pas s’empêcher de se focaliser sur le temps d’attente un peu trop long entre les plats (peut-être que ça vous parle ? !).

Notre tempérament est une sorte de « toile de fond émotionnelle », qui nous prédispose à ressentir certaines humeurs et certaines émotions. Mais la bonne nouvelle, c’est que tout cela se travaille, ce n’est pas une fatalité. L’une des découvertes les plus importantes de la psychologie ces dernières années est que notre personnalité (et notamment notre personnalité émotionnelle) n’est pas figée3. Avec de la volonté et des efforts, nous pouvons changer cette identité émotionnelle. On sait que notre tempérament influence notre humeur, qui influence à son tour nos émotions. Mais l’inverse est également vrai. En augmentant vos émotions positives, vous allez modifier votre humeur et in fine votre personnalité. Comme nous le rappelle Matthieu Ricard dans la préface de Love 2.0, « si les émotions ne durent pas, en revanche, leur répétition finit par engendrer des dispositions plus durables ». Nous ne pouvons pas prolonger éternellement nos émotions positives, mais nous pouvons apprendre à les multiplier, les amplifier, les prolonger. Plus elles prendront de place dans notre vie, plus nous développerons un tempérament positif durable, qui persistera quelles que soient les circonstances et les difficultés que nous rencontrerons.

Les émotions sont (extrêmement) contagieuses

Selon Christophe Haag, chercheur en psychologie sociale et auteur de La Contagion émotionnelle, « les émotions sont comme les poux et les virus : elles se transmettent d’un individu à un autre selon des schémas de transmission bien définis, avec des émetteurs et des récepteurs ». Selon lui, « nous formons un tout émotionnel, une sorte de champ psychique invisible qui nous relie émotionnellement les uns aux autres, un peu comme des gouttes dans l’océan, formant une vaste mer d’énergies vibratoires. Les émotions des autres nous imprègnent tous et influent sur nos états d’âme, nos comportements, et souvent le cours de nos vies ». Cette contagion émotionnelle est notamment liée à nos fameux neurones miroir, parfois appelés « neurones de l’empathie » ou « neurones Gandhi » : si la personne en face de moi est triste, j’aurai tendance à imiter automatiquement son expression de tristesse, ce qui induira chez moi le même état émotionnel. La contagion émotionnelle est amplifiée dans le cercle affectif proche, et elle agit en quelques millièmes de secondes seulement. Vous l’avez certainement remarqué, si votre conjoint·e rentre à la maison stressé·e, vous serez probablement contaminé·e quasiment instantanément. Comme le souligne Christophe Haag, la contagion émotionnelle « requiert uniquement que nous soyons sensoriellement au contact de l’émotion de l’autre, c’est-à-dire que nous voyions son expression faciale, que nous entendions le son de sa voix, ou que nous sentions sa tension ». Certaines émotions comme l’anxiété et la dépression sont particulièrement contagieuses dans le contexte de la vie commune. Une étude publiée en 1985 dans le Journal of Personality and Social Psychology a par exemple démontré que si un étudiant partage sa chambre avec une personne déprimée, lui-même se sentira, à terme, déprimé. Il est donc essentiel de prendre conscience de cette contagion émotionnelle et d’apprendre à s’en protéger quand cela est nécessaire.

Mais nous ne sommes pas uniquement récepteurs dans cette histoire, nous sommes également émetteurs ! Notre état émotionnel a une influence très importante sur le monde qui nous entoure. Soyons conscients de notre « empreinte émotionnelle » : de la même façon que nous veillons à ce que notre empreinte écologique soit la plus neutre possible, veillons à ce que notre empreinte émotionnelle soit la plus positive possible. Nous pouvons tous générer une contagion positive. Nous parlerons dans la dernière partie de ce livre de ce que nous pouvons mettre en place pour générer davantage d’émotions positives dans tous les environnements dans lesquels nous évoluons (au sein de notre couple, de notre famille, de notre équipe, etc.), mais en réalité la contagion positive commence automatiquement dès que nous augmentons nos propres émotions positives. Si nous nous sentons bien, il y a plus de chances pour que les personnes autour de nous se sentent bien également. Une étude menée par l’université de Yale en 2002 a d’ailleurs prouvé qu’il suffisait de décider d’être « un atout positif » et d’insuffler la positivité dans un groupe (via des paroles positives par exemple), pour avoir un impact très bénéfique sur l’état émotionnel des membres du groupe. Je repense souvent à cette étude avant de retrouver ma famille, ou lorsque j’entre dans une salle pour animer une conférence ou un séminaire, en me demandant : « Quelles sont les émotions que j’ai envie de transmettre à ces personnes ? »

Rituel 1 : l’atout positif

Régulièrement, efforcez-vous d’être un « atout positif » pour vos proches, vos collègues et même les inconnus que vous rencontrez :

Si besoin, prenez le temps d’évacuer vos émotions négatives avant d’entrer en contact avec eux (par exemple en visualisant que vous les libérez à chaque expiration). Vous pouvez aussi vous concentrer sur des choses positives et agréables pour vous mettre dans un état d’esprit positif.

Interrogez-vous ensuite sur vos intentions : « Quelles sont les émotions que j’ai envie de transmettre à ces personnes ? »

Dès que vous entrez en contact avec elles, efforcez-vous de diffuser ces émotions. Un « bonjour » prononcé de façon joviale, avec un grand sourire sincère, peut suffire à diffuser de la joie. Vous pouvez aussi prononcer des paroles positives et encourageantes, féliciter quelqu’un, remercier chaleureusement, faire une plaisanterie, célébrer ou annoncer une bonne nouvelle…

Observez l’impact de votre comportement sur les personnes qui vous entourent (humeur, paroles, créativité, etc.).

Avant de mettre en place ce rituel, je vous invite à prendre quelques minutes pour vous interroger : quelles sont les situations dans lesquelles vous pourriez le mettre en œuvre ? Par exemple : quand vous arrivez au bureau le matin, quand vous entrez en réunion, quand vous rentrez chez vous le soir, quand vous passez à la caisse dans un magasin, quand vous arrivez à un dîner entre amis ou en famille, et même quand vous sortez vous promener dans la rue… Vous verrez que les occasions sont nombreuses !

Globalement, gardons en tête l’effet boomerang des émotions : si nous émettons du positif, nous recevons du positif en retour. Si nous émettons du négatif, il nous revient souvent en pleine figure (aïe !).

Nous avons le choix

Vous l’avez compris, nous sommes en grande partie responsables de nos émotions et de notre état d’esprit. Nous avons souvent une vision très passive de notre état émotionnel, mais nous pouvons tous choisir de ressentir plus d’émotions positives, de réduire certains déclencheurs négatifs et d’apprendre à vivre différemment nos émotions négatives. Nous pouvons passer de la passivité émotionnelle à la proactivité joyeuse !

Il est aussi important de ne pas attendre que les autres nous rendent heureux, ou qu’un thérapeute règle nos problèmes et fasse disparaître les émotions négatives qui nous gâchent la vie. Évidemment, on peut être accompagné (c’est même souvent très bénéfique, notamment pour travailler sur des blessures et des schémas négatifs répétitifs). On peut également chercher des conseils, des inspirations. Mais si vous voulez devenir plus positif et améliorer votre état émotionnel, vous devez en prendre la responsabilité. C’est ce que nous rappelle la fable des deux loups. Qu’avez-vous envie de ressentir, de nourrir, de transmettre ? À qui voulez-vous confier la télécommande de votre existence ? Au stress, à la colère et à la peur ? Ou à la meilleure partie de vous ?

Rituel 2 : le pouvoir de l’intention

Dans son Journal intime d’un touriste du bonheur, Jonathan Lehmann partage une expérience intéressante : « Cette semaine, j’ai donc fait la liste, non pas des choses que je veux obtenir, mais des émotions que je veux éprouver. Et j’ai écrit : des rires, de la sérénité, de la sécurité, du confort, le sentiment d’aimer et d’être aimé, de la fierté, de l’énergie, de l’émerveillement, le sentiment d’être utile, de la légèreté, de la curiosité, de la créativité, de la force, de l’ouverture, de l’humilité et de la gratitude. »

Laissez-vous inspirer par cette pratique positive. Au début de chaque journée ou de chaque semaine, demandez-vous :

« Quelles émotions ai-je envie de ressentir aujourd’hui ou cette semaine ? »

« Que pourrais-je mettre en place pour éprouver chacune de ces émotions ? »

Le simple fait de poser une intention vous permettra d’être plus attentif à votre état émotionnel et vous incitera à réaliser des actions alignées avec cette intention.

Vous trouverez dans la troisième partie de ce livre de nombreuses idées pour nourrir les émotions que vous avez choisi de ressentir.

1. Pour en savoir plus : I. Kotsou, Intelligence émotionnelle et management, Louvain-la-Neuve, De Boeck, 2008.

2. Vous pouvez la visionner sur : https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend?language=fr.

3. Sur ce sujet passionnant, je vous invite à lire l’ouvrage de Carole Dweck : Changez d’état d’esprit. Une nouvelle psychologie de la réussite, trad. Jean-Baptiste Dayez, Margada, 2010.