Sommaire

Chapitre 1 Mon objectif minceur

Je réalise mon bilan personnel et je fixe mes objectifs

Chapitre 2 Je passe à l’action

Je détermine mon régime personnalisé et j’agis

Chapitre 3 J’atteins mon équilibre

Je renoue avec les aliments, j’apprends à manger équilibré en fonction de mes goûts et de mes habitudes

Introduction

L’arrivée des beaux jours et du printemps s’accompagne souvent d’une prise de conscience, sur la balance, des kilos accumulés pendant l’hiver ! Vous désirez donc faire un régime pour vous sentir plus à l’aise en maillot de bain cet été… mais il est plus intéressant d’envisager de perdre vos kilos définitivement pour ne pas recommencer un énième régime dès la rentrée ou bien l’année prochaine ! L’objectif de Mon cahier minceur est de vous réapprendre à manger, à renouer avec une cuisine simple, conviviale, gourmande ET équilibrée, seule garantie pour ne pas reprendre du poids par la suite. Toutes les recettes offertes dans ce cahier sont, en outre, adaptées à la belle saison ! Et comme je suis souvent sollicitée par des personnes vivant en couple et désireuses de perdre du poids ensemble, j’ai voulu vous en faire profiter en vous proposant des menus à suivre à deux, où chacun personnalise les quantités d’aliments en fonction de son profil.

Manger est un plaisir, et perdre du poids ne doit pas se faire dans la contrainte. Aussi, après avoir défini votre profil, laissez-vous guider par les menus de Mon cahier minceur pour perdre du poids efficacement grâce aux nombreuses astuces que je vous offre.

En deuxième phase, suivez vos menus de stabilisation pour réapprendre à manger et ainsi pérenniser vos résultats. Vous pourrez également personnaliser vos besoins nutritionnels pour savoir comment manger de façon équilibrée, au quotidien, et apprendre à gérer les écarts pour garder votre ligne ! La recette est simple à réaliser, ajoutez-y une pincée de motivation et le tour est joué !

Mon cahier minceur est un outil pratique qui vous aidera à perdre du poids durablement sans changer votre quotidien.

INTERACTIF

Il vous permet une perte de poids personnalisée, quels que soient votre âge, votre objectif, votre sexe, vos antécédents de régimes…

EFFICACE

Vos résultats sont immédiats.

LUDIQUE

Il vous donne de bonnes habitudes alimentaires durables dans le temps.

PRATIQUE

Il contient de nombreuses astuces qui faciliteront votre quotidien et vous feront oublier vos préjugés.

DYNAMIQUE

Vous êtes coachée pour vous aider à mieux comprendre votre comportement alimentaire.

Chapitre 1

Mon objectif minceur

Je réalise mon bilan personnel

Mon âge Illustration....................................

Ma taille Illustration....................................

Mon poidsIllustration................................

L’histoire de mon poids :

Ne voyez pas la pesée comme une contrainte ou un moyen de contrôle, vivez-la comme une expérience. Il est toujours intéressant de voir comment évolue le poids en fonction de ce que l’on fait, de ce que l’on vit et éventuellement de ce que l’on mange.

Ma prise de poids est-elle récente ?

Votre perte de poids ne sera pas plus difficile, que vos kilos soient installés depuis des années ou seulement quelques mois. La réussite d’une perte de poids tient avant tout à la volonté ! Le nombre de calories que vous mangez chaque jour, votre âge, vos antécédents de régime et le reste ne sont que des éléments secondaires !

Y a-t-il un événement déclencheur de ma prise de poids ?

Exemple : grossesse, arrêt de la cigarette, changement de travail, mariage ou vie en couple…

Combien de régimes ai-je déjà suivis ?

0 ❑ 1 ❑ 2 ❑ plus de 2 ❑

Lesquels ?

Vous avez suivi de nombreux régimes et vous n’avez jamais réussi ? Votre perte de poids n’est pas pour autant insurmontable et vouée à l’échec ! Armez-vous de volonté et Mon cahier minceur va vous aider à parvenir à vos fins !

Quelles sont les motivations à ma perte de poids ?

Exemples : être plus à l’aise en maillot de bain sur la plage ; pouvoir m’habiller comme je veux ; acheter enfin cette petite robe d’été si craquante ; sortir de l’effet yo-yo des régimes amaigrissants ; ne plus me sentir essoufflée quand je cours…

Votre motivation doit venir de vous : il ne s’agit pas de maigrir pour faire plaisir à votre médecin !

Quel est mon poids idéal ?

Mince, maigre, ronde… Comment juger sa silhouette sans être influencée par une mode, des comparaisons ou des impressions personnelles ? Dans le milieu médical, il existe un outil qui permet de déterminer le poids idéal recommandé par rapport à sa taille. Il s’agit de l’IMC ou Indice de Masse Corporelle. Il se calcule de la façon suivante :

IMC = P(kg)/T(m) ²

Exemple : Si vous mesurez 1,65 m et que vous pesez 63 kg, votre IMC est de 63/(1,65 x1,65) = 23,1

Des standards ont été établis afin d’apprécier sa corpulence :

IMC

Appréciation (selon l’OMS)

De 16,5 à 18,5

Maigreur

De 18,5 à 25

Corpulence normale

De 25 à 30

Surpoids

Plus de 30

Obésité

Vous pourrez ainsi déterminer votre poids idéal en vous aidant du graphique ci-dessous :

Pour vous situer dans le graphique, placez une ligne verticale corres-pondant à votre taille, vous pourrez ainsi évaluer votre poids idéal.

Mon poids idéal

Ce poids idéal est-il réaliste ? La détermination du poids idéal grâce au calcul de l’IMC peut être faussée car ce calcul ne prend pas en compte votre âge, votre sexe, votre masse musculaire et votre masse osseuse. L’IMC permet de déterminer un poids idéal pour notre santé, un poids où l’on a le moins de risques de complications liées à un surpoids : diabète, maladies cardio-vasculaires… Mais cet objectif est-il réalisable ? Le but n’est pas de perdre le plus de kilos possible et de tendre vers un idéal voué à l’échec sur le long terme ; une simple perte de poids permet de ramener les constantes de l’organisme dans des valeurs plus conformes à une bonne santé.

Sportives attention : cet indice ne prend pas en compte la proportion de masse osseuse et musculaire. N’hésitez pas à surévaluer votre poids idéal !

Femmes enceintes attention : seul votre médecin saura apprécier votre poids.

Moins de 18 ans attention : il faut se référer aux courbes de votre carnet de santé afin d’apprécier votre corpulence.

Il est donc plus intéressant de déterminer un poids où l’on se sente bien, bien dans son corps, bien dans sa tête, bien dans ses vêtements, où l’on est à l’aise dans ses activités et surtout un poids que l’on stabilise, bref un poids réaliste ! Appelons ce poids le poids de forme.

Mon poids de forme

Vous n’avez pas d’idée concernant votre poids de forme ? Soyez à l’écoute de votre corps, avancez dans votre perte de poids par étapes et dites stop dès que vous aurez atteint votre objectif forme.

Je fixe mes objectifs

Mon poids de forme est de :

Mon objectif poids est de :

Avez-vous un objectif temps ? OUI ❑ NON ❑
Si oui, quel est votre objectif date ?

Quelle est la raison de cet objectif date ? Exemples : mariage, vacances, fêtes…

Mon objectif final : Cochez la ou les cases

❑ Être mieux dans mon corps

❑ M’occuper de moi

❑ Ne plus avoir mal aux genoux et au dos

❑ Perdre une taille de vêtement pour remettre cette petite robe qui me va à ravir

❑ Renouer avec les aliments et ne plus culpabiliser de manger

❑ Diminuer mon hypertension artérielle

❑ Diminuer mon taux de cholestérol

❑ Stabiliser mon poids

Attention : une perte de poids trop rapide et c’est le rebond assuré ! Ne cherchez pas une perte de poids de plus de 6 kg par mois.

Si vous êtes un homme, vous pouvez envisager une perte de 8 kg par mois.

Quand vous avez atteint votre objectif poids, il faut envisager une phase de transition avant de passer à votre équilibre alimentaire… Nous en reparlerons ! Enfin, pour ne pas recommencer un régime l’année prochaine, envisagez votre perte de poids DÉFINITIVEMENT, et non juste pour être mieux en maillot de bain cet été. Pour cela, suivez le guide !

Quelles que soient les cases que vous avez cochées, votre objectif est réalisable !

Armez-vous de volonté et laissez votre cahier minceur vous guider !

Chapitre 2

Je passe à l’action

Principe du régime hypocalorique

Pour perdre du poids, il s’agit d’apporter moins de calories à votre corps par rapport à ses besoins. Il va ainsi puiser dans ses réserves de graisses pour combler le manque. C’est le principe du régime hypocalorique.

Mais diminuer les calories ne suffit pas, il faut également manger correctement afin d’éviter les risques de carences. Un régime d’éviction, sans graisse et sans sucre, ne fera que vous affamer et vous frustrer, il ne faut donc pas les interdire… tout est question de quantité !

Exemple : un repas de 400 calories équilibrées vous fera maigrir… Un repas de 400 calories uniquement à base de chocolat vous fera grossir.

Il faut donc respecter une certaine répartition entre les protéines, les glucides et les lipides pour maigrir. Mon cahier minceur est là pour vous y aider.

Mais gare au rebond ! Après un régime hypocalorique, vous devez envisager une phase de transition avant de passer à votre alimentation équilibrée afin d’éviter l’effet yo-yo. En effet, en phase de régime, le corps puise dans ses réserves mais il sera spontanément programmé pour refaire des réserves en vue d’une prochaine privation. Donc sans transition vous reprendrez les kilos perdus, voire plus.

Si vous avez fixé un objectif date, il faut anticiper cette phase de transition et prévoir 50 % du temps du régime en plus avant l’objectif date.

Indications pour suivre mon régime

• Complétez et entourez vos choix dans les menus qui vous sont proposés durant trois semaines. Ceux-ci vous permettront de perdre jusqu’à 3 kg. Ces semaines de régime sont à renouveler en fonction de l’objectif de perte de poids fixé. Les semaines de stabilisation sont à suivre lorsque l’objectif est atteint et à recommencer autant de fois que les menus de régime ont été renouvelés.

Si vous êtes un homme, votre perte de poids pourra aller jusqu’à 5 kg en trois semaines mais la logique est la même, vous recommencez vos menus jusqu’à obtenir votre poids de forme.

Exemple : si vous renouvelez deux fois vos trois semaines de régime, vous devrez suivre deux fois vos semaines de stabilisation.

• Des encadrés pratiques vous aideront à suivre vos menus. N’hésitez pas à consulter les encadrés des autres profils car ils vous concernent tous plus ou moins.

• Il est indispensable de bien peser vos aliments afin d’obtenir le maximum de perte de poids chaque semaine. C’est une contrainte les premiers jours mais l’habitude se met vite en place.

• Votre réussite passe aussi par la mise en place de bonnes habitudes alimentaires.

Pensez à boire au moins 2 litres par jour, eau, café, thé, tisanes et boissons light compris. Il est préférable de boire à distance des repas. Un seul verre au cours du repas est suffisant.

Sportives attention : augmentez vos apports hydriques en fonction de votre activité physique.

Mangez dans le calme, assise et lentement. L’effet de satiété ne s’installe qu’au bout de trente minutes de repas : posez vos couverts entre chaque bouchée pour ne pas avoir une sensation de faim trop vite.