Du même auteur, aux éditions Leduc.s
Protéger et soigner sa thyroïde, 2016.
Mes recettes minutes antidiabète, 2016.
Mes petites recettes magiques sans Fodmaps, 2015.
Programme sucre détox en 7 jours, 2015.
500 recettes antidiabète, 2015.
Soignez-vous avec le régime IG, 2015.
Plus jamais mal au ventre avec le régime Fodmaps, 2015.

Le Dr Pierre Nys est endocrinologue-nutritionniste, attaché des Hôpitaux de Paris. Il est spécialisé en surpoids, diabète et problèmes de thyroïde.

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Maquette : Sébastienne Ocampo
Illustrations : Fotolia et Élise Bonhomme (p. 256, 269 et 290)
Photographies de couverture (de haut en bas et de gauche à droite) : © Sprint – Corbis ; © Ocean – Corbi ; © Maridav – Fotolia ; © JON STOKES/Science Photo Library – Corbis
Design couverture : Bernard Amiard

© 2016 Leduc.s Éditions (ISBN : 978-2-84899-795-7) édition numérique de l’édition imprimée © 2014 Leduc.s Éditions (ISBN : 978-2-84899-671-4).

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INTRODUCTION

Diabète, thyroïde, suites d’infarctus… toute la journée, des hommes et des femmes consultent parce qu’ils sont malades. Pour la plupart d’entre eux, malades d’avoir mal mangé, ce qui s’est révélé catastrophique au fil des années : ils ont pris du poids, sont devenus diabétiques, ont développé des maladies cardio-vasculaires ou métaboliques compliquées. Certains patients ont, eux, juste manqué de chance : mauvais gènes, accident de la route, accident de la vie… Au final, tous ont besoin de soins médicaux et de conseils alimentaires à appliquer chaque jour, à chaque repas : menus IG et médicaments font intégralement partie de leur traitement.

Heureusement, même si la nutrition reste une discipline relativement jeune (nous avons encore tant à découvrir !), nous commençons enfin à mieux comprendre scientifiquement les relations entre les aliments et notre corps. Jusqu’à présent, les conseils étaient plutôt empiriques et, il faut bien le reconnaître, souvent « à côté de la plaque ». On interdisait le sucre aux diabétiques, les œufs aux patients ayant un taux élevé de cholestérol, les graisses aux obèses, et puis globalement, c’est à peu près tout… Pendant toutes ces années, le moins que l’on puisse dire est que les résultats n’ont pas été à la hauteur. Le diabète, les maladies cardiaques, le surpoids ont progressé de façon faramineuse. Bien sûr, il y a quantité d’autres facteurs à prendre en compte, comme le stress, ou encore le fait que les patients, presque toujours, sont trop sédentaires : ne pas bouger au quotidien, c’est pire que tout ! Mais quand même, il fallait affiner les recommandations alimentaires.

CONTRÔLER SA GLYCÉMIE, ÉQUILIBRER SES HORMONES : UNE CLÉ MAJEURE POUR LA SANTÉ

Petit à petit, au fil de dizaines d’années de consultation, j’en suis arrivé à la conclusion que pour la majorité des patients, adopter une hygiène de vie propre à contrôler la glycémie (taux de sucre dans le sang) était le moyen le plus sûr pour prévenir et même réduire leurs problèmes de santé ou, au moins, ne pas les aggraver.

Plus largement, maîtriser son métabolisme et son équilibre hormonal est probablement le point le plus important pour rester en bonne santé, quels que soient l’âge, le sexe ou la situation de chacun d’entre nous. En effet, tous les systèmes hormonaux interagissent les uns avec les autres ; si l’un est perturbé, son dysfonctionnement va dérégler les autres, tel un château de cartes. Et, pour finir, mettre en danger la santé.

LES AVANTAGES (ET LES LIMITES) DE L’INDEX GLYCÉMIQUE (IG)

L’index glycémique (IG) est un classement des aliments contenant des glucides (sucres) selon leur capacité à faire grimper notre glycémie. Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie monte, plus cela pose problème. C’est un outil très pratique et très concret, incontournable en nutrition aujourd’hui.

Cependant, l’IG ne fait pas tout : une alimentation saine et protectrice repose sur bien d’autres paramètres comme la qualité des graisses et des protéines, la construction générale du repas, la consommation suffisante d’eau, de crudités… Par ailleurs, ce n’est pas parce qu’un aliment possède un bon IG qu’il est forcément sain ! Il faut donc nuancer, expliquer, détailler, trier. C’est tout l’enjeu de ce gros livre sur l’index glycémique, qui recense tout ce que l’on sait à ce jour sur l’impact de l’IG sur la santé. Enfin, le contrôle de la glycémie ne se fait pas que dans l’assiette : l’activité physique est également très importante, c’est pourquoi nous en parlons régulièrement dans ce livre.

MA BIBLE IG, MODE D’EMPLOI

Ce livre a été conçu pour vous aider concrètement et sur mesure. Les besoins de la femme enceinte ne sont pas les mêmes que ceux de l’enfant ou du sportif. Aussi, je vous recommande d’aller directement à votre situation personnelle, par exemple ici si vous avez du cholestérol, ici si vous êtes prédiabétique ou diabétique, ou encore ici si vous êtes une femme enceinte. Vous aurez ainsi un aperçu en quelques pages de ce que peut l’IG pour vous, ainsi qu’un exemple type de menus IG pour la journée. Ensuite seulement, revenez en première partie de livre pour explorer l’IG sous toutes ses facettes.

Feuilletez l’abécédaire alimentaire. Les pâtes, les crevettes, les lentilles, c’est bien ou pas ? Comment les préparer, les faire cuire, pour un meilleur IG ?

Puis, passez en cuisine. Commencez par établir votre liste de courses (il y en a une type ici), car on ne cuisine de bons produits que s’ils sont dans son réfrigérateur ou ses placards ! Choisissez vos menus parmi nos 365 jours de menus (à télécharger) ou piochez parmi les 200 recettes à IG bas ou modéré et entièrement conçues pour être évidemment saines et goûteuses en plus de leur IG modèle. Enfin, si vous vous interrogez à propos d’un aliment, filez directement à la table IG qui clôture ce livre. De « Abats » à « Yaourt soja », trouvez instantanément son IG et les éventuelles remarques et commentaires pour vous aider à mieux en profiter.

Manger IG, c’est se protéger et protéger ses proches. On ne mange pas IG « une fois de temps en temps », c’est pour chaque repas, pour toute la vie ! Manger IG, c’est simplement « manger physiologique ». Donc, à la maison, tout le monde passe à l’IG, vous aiderez ainsi votre conjoint/vos enfants à garder la ligne et la santé, c’est le plus beau cadeau que vous puissiez leur faire.

Première partie

IG ET ALIMENTATION

Mangez-vous IG bas, modéré ou élevé ? Mini-test en 10 questions

Pour faire un petit bilan rapide, répondez à ces 10 questions par « oui » ou par « non » :

1. Consommez-vous au moins 5 fruits et légumes par jour ?

Oui (j’en mange un peu à chaque repas)

Non (je n’en mange presque pas)

2. Préparez-vous à manger ou faites-vous confiance aux plats tout préparés ?

Oui (je prépare à manger)

Non (je fais réchauffer des plats tout préparés)

3. Mangez-vous plus de poisson que de viande ?

Oui (je mange surtout du poisson)

Non (je préfère la viande)

4. Mangez-vous régulièrement du pain aux céréales ou préférez-vous la baguette ?

Oui (je mange du pain aux céréales)

Non (je n’achète que de la baguette)

5. Consommez-vous un légume vert à chaque repas ?

Oui (j’en mange au déjeuner et au dîner)

Non (je n’en mange quasiment jamais)

6. Aimez-vous les fruits de mer ?

Oui (j’en mange régulièrement)

Non (je déteste ça ou je n’y pense pas)

7. Vous arrive-t-il de consommer des lentilles ?

Oui (j’en fais assez souvent)

Non (je n’aime pas les légumes secs)

8. Avez-vous déjà goûté le lait de soja ?

Oui (j’ai remplacé le lait de vache par celui de soja)

Non (on m’a dit que ce n’était pas bon)

9. Buvez-vous du thé tous les jours ?

Oui (au petit déjeuner et parfois aussi dans la journée)

Non (je suis « café »)

10. Préparez-vous vos plats avec de l’huile d’olive et/ou de colza ?

Oui (je n’ai que ces deux huiles à la maison)

Non (je cuisine à la margarine/au beurre/à l’huile de tournesol/je ne mange que des salades et des plats préparés)

11. À table, buvez-vous de l’eau ?

Oui (je ne bois que cela)

Non (je bois des sodas, light ou pas, ou du jus de fruits)

12. Préparez-vous vos repas ?

Oui (j’aime bien cuisiner)

Non (j’achète des plats tout prêts ou je mange au restaurant)

13. Rajoutez-vous du sucre ou mangez-vous nature ?

Oui (je mange mes yaourts nature, sans sucre)

Non (je rajoute du sucre dans les yaourts, le fromage blanc, la compote, la salade de fruits, le thé, le café…)

14. Mangez-vous du sucré seulement aux repas ?

Oui (je mange un petit dessert ou alors rien du tout de sucré)

Non (je grignote plutôt du sucré dans la journée, entre les repas)

Nous ne sommes pas là pour juger ni pour vous noter ! Sachez cependant qu’à chaque « non », vous faites erreur, et nous allons vous expliquer pourquoi en détail dans ce livre.

42 QUESTIONS/RÉPONSES POUR COMPRENDRE LE RÉGIME IG

1. C’EST QUOI, L’IG ?

L’IG est un outil servant à mesurer l’impact des aliments renfermant des sucres (« lents » ou « rapides ») sur l’organisme. Il permet de distinguer ceux qui obligent le corps à produire beaucoup d’insuline, l’hormone qui fait entrer le sucre dans les cellules. Plus un aliment fait grimper notre taux de sucre dans le sang, plus son IG est élevé, plus nous devons fabriquer d’insuline.

On a longtemps classé les sucres en deux grandes catégories : les sucres lents et les sucres rapides. Les premiers étaient dits « lents » car complexes : l’organisme devait d’abord les fractionner avant de les laisser passer dans le sang, ce qui prenait du temps. Les sucres rapides étaient réputés « simples » et donc passer très vite dans le sang, puisque ne nécessitant pas de transformation lors de la digestion. On sait aujourd’hui que ceci est « tout faux ». Quels que soient les aliments consommés, que ce soient des bonbons, des lentilles ou de la purée, les glucides qu’ils renferment passent tous à la même vitesse dans le sang (environ ½ heure). Ce qui change, c’est que certains élèvent fortement la glycémie (dans notre exemple, la purée et les bonbons sont comparables) : ce sont les sucres à IG élevé, dont il faut se méfier. D’autres, dans le même temps, font peu grimper la glycémie (les lentilles) : ce sont les aliments à IG bas (ou modéré), à privilégier.

Comment ça marche ?

Les sucres à IG élevé provoquent une sécrétion brutale d’insuline, qui va se dépêcher de faire entrer tout ce « carburant » dans les cellules. On se sent bien, repus, béat. Mais pour un temps seulement. Parce que l’arrivée massive du sucre a déclenché le plan Orsec : gros renfort d’insuline appelé en urgence pour « ranger » les molécules sucrées dans les cellules. Une fois tout ce sucre éliminé du sang, c’est l’hypoglycémie, qui pousse à manger de nouveau sucré afin de revenir à un seuil normal. Et c’est la fringale compulsive sucrée, qui replonge exactement dans le même cercle vicieux : trop de sucre/pas assez. Toute la difficulté est d’apprendre à gérer son taux de sucre sanguin. Comme il n’est pas question de manger des pâtisseries ni des « bonbecs » toute la journée, la seule solution est d’opter pour des aliments à IG bas : eux ne brusquent pas la glycémie, donc ne forcent pas l’organisme à fabriquer beaucoup d’insuline, et on ne se retrouve pas en hypoglycémie 1 à 2 heures après le repas !

2. QUELS SONT LES ALIMENTS CONCERNÉS PAR L’IG ?

Ce sont uniquement les aliments renfermant des glucides, c’est-à-dire exclusivement ceux d’origine végétale, ou desquels on a extrait les sucres.

Les légumes frais et secs.

Les fruits frais et secs.

Les céréales, les pâtes, le riz, le pain.

Les produits laitiers (sauf le beurre et le fromage).

Les biscuits, glaces, bonbons, le sucre et tous les produits sucrés.

Les alcools liquoreux.

Les boissons sucrées (sodas, jus de fruits…).

3. QUE SE PASSE-T-IL DANS L’ORGANISME QUAND ON AVALE DES « SUCRES » ?

Précisons d’emblée : nous parlons ici des aliments qui renferment des sucres (donc des glucides) et non pas seulement du sucre blanc de table. Que nous consommions des pommes de terre, du pain, du sucre en poudre ou de la confiture revient au même pour l’organisme : ½ heure à ¾ d’heure après l’absorption, notre taux de sucre sanguin (glycémie) augmente à son maximum. On appelle ce moment le « pic glycémique ». Il correspond à la transformation des glucides (sucres) alimentaires en glucose, seul sucre accepté par le sang. Lorsque la totalité des glucides est devenue glucose, nous sommes en haut du pic.

Vite vite vite, notre pancréas fabrique alors une hormone appelée « insuline » afin de faire pénétrer le glucose dans nos cellules. Objectif double : nourrir lesdites cellules et surtout faire baisser la teneur de sucre dans le sang qui, sinon, baigne l’ensemble de notre corps dans un milieu trop « sucré » très mauvais pour la santé. L’insuline, donc, se rend sur place pour prendre en charge toutes ces molécules de glucose. Elle les oriente vers les muscles (les fibres musculaires brûlent le glucose), le foie (pour faire une petite « réserve »), ou sous forme de gras, vers les cellules graisseuses (horreur, malheur).

Normalement, on fabrique autant d’insuline que nécessaire : la production de cette hormone suivant le pic glycémique de façon parallèle. Mais à force de consommer des aliments sucrés ou chez une personne ayant tendance à prendre du poids, la fabrication de l’insuline est plus élevée que celle du pic glycémique. C’est là que les ennuis commencent. Car une fois que toutes les petites « billes » de glucose ont pénétré qui le foie, qui les muscles, reste l’excédent d’insuline. Désœuvré, ce dernier active les processus de stockage du corps. Bienvenue aux kilos !

IG, glycémie et insuline dans le même bateau

Le pancréas, donc, sécrète autant d’insuline que nécessaire jusqu’à ce que le « pic glycémique » redescende.

Si l’IG du repas ou de l’aliment était bas, le « pic » est peu élevé, la production d’insuline est par conséquent limitée et la glycémie retrouve en douceur son niveau initial (d’avant manger) environ 3 heures plus tard.

Si l’IG du repas était élevé, le pic grimpe au plafond, le pancréas fabrique de l’insuline à tour de bras, ce qui oblige la glycémie à redescendre très brusquement pour atteindre parfois un niveau bien inférieur à celui initial. C’est l’hypoglycémie, porte ouverte aux malaises, fringales et troubles en tout genre.

En effet, c’est justement ce « niveau » qui conditionne notre faim. S’il reste stable et au-dessus de la ligne marquée zéro, tout va bien. La faim se présente à pas de loup sans devenir tyrannique. Aucun risque d’hypoglycémie à l’horizon, on passe d’un repas à l’autre sans la moindre envie de grignoter quoi que ce soit entre deux.

INSULINE

Hormone vitale, fabriquée par le corps, qui permet au sucre de rentrer dans les cellules. Chez les personnes diabétiques, elle marche mal ou pas du tout. Il faut alors faire des injections régulières d’insuline pour remplacer celle que l’organisme ne fabrique pas.

Si en revanche la glycémie chute en dessous de ce seuil fatidique, rien ne va plus. On tremble, on est tenaillé par la faim, et manger n’importe quoi, avec une nette préférence pour quelque chose de sucré, devient une obsession ; on cherche maladroitement et inconsciemment à remonter notre taux de sucre sanguin effondré. Et l’histoire recommence : pic élevé, descente aux enfers, etc.

GLUCIDES, SUCRES ET SUCRE

Comme la plupart des glucides donnent un goût sucré aux aliments, on appelle « sucres » tous les glucides. Or, tous ne sont pas doux en bouche ! C’est vrai, c’est un peu déconcertant : les mots « sucre » ou « sucres » désignent aussi bien les glucides des bonbons que ceux des pommes de terre ou des lentilles. Aussi bien le fructose (sucre des fruits) que l’amidon (sucre des légumes secs et des céréales) que le glucose (sucre du sang) ou encore le saccharose (sucre blanc) !

4. LE RÉGIME IG NE CONCERNE QUE LES DIABÉTIQUES ?

(Voir aussi tous nos conseils pratiques à partir d’ici.)

Non, il nous intéresse tous. Sécrétée en excès à cause d’une alimentation à IG élevée, l’insuline finit par provoquer des troubles métaboliques, certaines maladies et accélérer le vieillissement.

Si nous voulons rester minces et en bonne santé, nous devons veiller à maintenir une glycémie basse et équilibrée. Que nous soyons diabétiques ou non ! Les diabétiques ont simplement un peu plus de difficulté à atteindre et à maintenir cet équilibre.

5. LE RÉGIME IG NE CONCERNE QUE LES PERSONNES QUI VEULENT MAIGRIR ?

Pas du tout ! Le mot « régime » est là pour indiquer un changement alimentaire en vue d’améliorer sa santé, de vivre plus longtemps et mieux. Il se trouve qu’en suivant ces principes, on se nourrit enfin de façon physiologique et on perd tout naturellement les kilos indésirables. C’est donc un remarquable « régime minceur ». Il s’agit en réalité d’une « nouvelle façon de s’alimenter ».

6. EN QUOI L’IG DIFFÈRE DES « SUCRES LENTS » ET DES « SUCRES RAPIDES » ?

Bien que l’on trouve encore aujourd’hui ces termes dans les recommandations nutritionnelles officielles, ils appartiennent à la préhistoire de la diététique. On sait depuis un bon moment maintenant que cette notion de « rapidité » de passage des sucres dans le sang ne correspond à aucune réalité biologique et physiologique. En fait, tous les sucres (glucides) passent exactement à la même vitesse dans le sang, c’est-à-dire entre 20 et 30 minutes après le repas. Mais certains élèvent davantage la glycémie que d’autres.

7. EN QUOI L’IG DIFFÈRE DES « SUCRES SIMPLES » ET DES « SUCRES COMPLEXES » ?

Les notions de « sucre simple = assimilation rapide » et de « sucre complexe = assimilation lente » sont extrêmement ancrées dans l’esprit des médecins comme du grand public. Elles sont pourtant tout aussi fausses que celles des sucres « lents » et « rapides » évoquées plus haut. Certes, d’un point de vue chimique il existe bien des sucres « simples » et des sucres « complexes ».

Les sucres simples sont constitués de ce qu’on appelle des « oses » (sucres élémentaires), ou monosaccharides. L’organisme n’a pas besoin de les décomposer pour les assimiler.

Les sucres complexes, globalement, ce sont surtout l’amidon et l’inuline1. Il s’agit de considérables assemblages de molécules de glucose (pour l’amidon) et de fructose (pour l’inuline) qui seront « désossées » progressivement par nos petites enzymes industrieuses. Et deviendront donc à leur tour des sucres simples.

Ce sont les plantes qui décident !

Certaines plantes fabriquent davantage de sucres « simples », d’autres des sucres « complexes ». Certaines produisent surtout de l’amidon à dominante « amylose », d’autres à dominante « amylopectine ». Lorsqu’on dit que les fruits renferment du fructose, il ne faut pas en déduire qu’ils ne fabriquent que cela. C’est leur sucre « principal », mais les fruits renferment aussi, en petites quantités, du glucose et du saccharose. En plus, tout dépend aussi de leur degré de maturité !

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