Jacques Choque

GYM DOUCE ET YOGA
SUR UNE CHAISE

150 exercices et postures
simples et efficaces

Catalogue gratuit sur simple demande

Éditions Jouvence
Route de Florissant 97 – 1206
Genève — Suisse
Site Internet : www.editions-jouvence.com
Mail : info@editions-jouvence.com

© Éditions Jouvence, 2014
© Éditions Jouvence, 2019, pour la présente édition
© Édition numérique Jouvence, 2023
ISBN : 978-2-88905-286-8

Photos de couverture : Annie Merchadier
Photos intérieur : Annie Merchadier, sauf p.13, 83, 101, 113 et 123, respectivement
Adobe stock : ©Africa Studio, ©Microgen, ©Africa Studio, ©fizkes et ©Africa Studio
Maquette d’intérieur : Éditions Jouvence
Maquette de couverture : Antartik
Couverture : Éditions Jouvence
Mise en page : iørem ipsum

Tous droits de reproduction, traduction et adaptation réservés pour tous pays.

Sommaire

Introduction

Chapitre 1 : Exercices sur une chaise. Conserver souplesse, mobilité des articulations et fortifier ses muscles

Conservez la souplesse et la mobilité de vos articulations

Fortifiez vos muscles

L’auto-agrandissement

Les exercices pour le cou

Les exercices pour les épaules

Les exercices pour les bras

Les exercices pour les poignets et les doigts

Les exercices pour le dos

Les exercices pour les abdominaux

Les exercices pour le thorax

Les exercices pour les hanches et le bassin

Les exercices pour les fessiers et les cuisses

Les exercices pour les jambes, les pieds et les chevilles

Les enchaînements adaptés sur une chaise

Chapitre 2 : Exercices sur une chaise. Respiration

Les effets d’une respiration correcte

Réapprendre à respirer

La respiration abdominale ou diaphragmatique

La respiration thoracique

La respiration haute ou sous-claviculaire

La respiration complète

Un enchaînement respiratoire

Un exercice de respiration alternée

Texte à enregistrer afin d’être guidé dans le contrôle de la respiration

Chapitre 3 : Exercices sur une chaise. Relaxation

Une solution possible : la relaxation

Qu’est-ce que la relaxation ?

Les effets de la relaxation

Exemples de relaxation

Les moments de détente « naturelle »

Chapitre 4 : Exercices sur une chaise. Concentration et méditation

Apprendre à fixer son attention

L’état d’esprit pour la pratique

Les effets de la méditation

Les supports pour la méditation

Choisir sa posture de méditation sur une chaise

Chapitre 5 : Programmes. Séances spécifiques

Pour une séance globale d’étirement et de renforcement musculaire

Je privilégie le travail en F.A.C. : fessiers-abdominaux-cuisses

Je privilégie le travail en B.B.E. : buste-bras-épaules

Je protège mon dos

En forme à mon poste de travail

Les différents sens de la colonne vertébrale

Conclusion

Remerciements

À propos de l’auteur

Bibliographie de l’auteur

Introduction

La gymnastique dite « douce » et le yoga

Le yoga et la gymnastique douce sont deux disciplines qui se sont introduites dans de nombreuses institutions, qu’elles soient sportives, scolaires, hospitalières ou médico-sociales. Beaucoup d’entreprises proposent également aujourd’hui des séances afin de se détendre pendant la journée, gérer son stress et pouvoir se « recharger ». Les résidences pour personnes âgées, quant à elles, doivent pouvoir aussi bénéficier des bienfaits de ces disciplines à condition bien sûr d’adapter les consignes au public dont les encadrants ont la charge sans pour autant dénaturer les grands principes de ces pratiques (millénaires en ce qui concerne le yoga).

Ce guide pratique offre la possibilité, grâce à des consignes simples, de pratiquer chez soi, à son rythme, en toute tranquillité.

Qu’est-ce que la gymnastique douce ?

Également dénommée anti-gymnastique ou gymnastique interne, bien plus qu’une méthode, ce courant, cet état d’esprit a été introduit en France dans les années 1950. Le terme de doux avait été employé afin de se démarquer d’une façon radicale de certaines méthodes de gymnastique trop analytiques, trop rigides qui ne s’occupaient que du seul développement des qualités de base (force, souplesse, endurance, résistance, vitesse), sans tenir compte des concepts de prise de conscience du corps, d’harmonie, de sensibilité, de détente physique et psychique.

La gymnastique douce propose des mises en situation, en particulier des postures permettant à l’élève, dans un premier temps, de ressentir son corps, de prendre conscience de ses tensions, de ses raideurs. Devenu témoin, spectateur attentif, chacun établit une sorte de bilan, puis une fois ce diagnostic posé, il peut, avec l’aide de son moniteur (ou grâce aux conseils d’un guide pratique), commencer une véritable restructuration de son être dans son intégralité, en profondeur. Des mouvements précis sont également proposés, réalisés avec lenteur et douceur, entraînant une habitude à la concentration et rééquilibrant le tonus. Quant aux étirements, ils sont progressifs redonnant aux tissus musculaires leur élasticité et aux articulations, leur mobilité. Enfin, les exercices de renforcement musculaire sont légers, faciles à exécuter et mobilisent à la fois une chaîne musculaire bien précise et l’activité mentale grâce à une coordination du mouvement et de la respiration. Cette respiration est, au fur et à mesure des séances, domestiquée et devient lente, profonde, régulière.

On retrouve dans ces disciplines des caractéristiques communes et c’est pourquoi « la gymnastique douce », en se diversifiant, en englobant des techniques variées, a donné son nom à toutes les approches corporelles utilisant cette démarche particulière visant une véritable libération psychosomatique, excluant toute recherche de performance.

Mais ce courant mettant en avant les notions de douceur, de lenteur dans l’exécution du geste, de prise de conscience, ne date pas d’aujourd’hui. Toutes ces techniques dites douces trouvent leurs racines dans des disciplines orientales, yoga et Tai-chi-chuan en particulier, et des techniques qui ont mis en lumière l’unité profonde du corps et du psychisme, telles que la relaxation et la bio-énergie.

Qu’est-ce que le yoga ?

Le yoga dérive de la racine sanskrite « yug » qui exprime l’idée d’union, de jonction, le fait de lier, de tenir serré, d’atteler, de mettre « sous le joug ». Ce mot yoga contient donc deux significations : celle d’un objectif, l’union, et celle d’effort, de discipline, de méthode pour y parvenir. Les racines du yoga remontent à plus de 4 000 ans et sont certainement indiennes ; mais les objectifs que cette méthode se propose d’atteindre (maîtrise de soi, harmonie, unité) ont fait partie et font encore partie des préoccupations essentielles de l’être humain quelles que soient sa terre d’origine et son époque.

Les différentes techniques de yoga connues en Occident ont comme point essentiel de viser un objectif unique : « La cessation de l’agitation de l’esprit afin que la conscience se rétablisse dans sa propre forme. » Outre le fait d’empêcher ces tourbillons du mental, le yoga vise également à établir l’harmonie de toutes les facultés de l’être humain et de tous les éléments qui le composent. Sa pratique régulière et persévérante a donc une action non seulement sur...