Du même auteur, aux éditions Leduc
Ma bible zéro sucre, 2021.
Je m’initie à l’alimentation antidiabète, guide visuel, 2020.
Le nouveau régime IG antidiabète, 2019.

Le Dr Pierre Nys est endocrinologue-nutritionniste, expert diabétologue, attaché des Hôpitaux de Paris. Il est aussi l’auteur de Ma bible de l’index glycémique, Le régime IG métabolique, Le Régime IG cœur, Le régime IG thyroïde.

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© 2022 Leduc Éditions (ISBN : 979-10-285-2359-6) édition numérique de l’édition imprimée © 2022 Leduc Éditions (ISBN : 979-10-285-2327-5). ISSN : 2427-7150

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Manger IG, mode d’emploi

30 QUESTIONS-RÉPONSES POUR TOUT COMPRENDRE SUR L’INDEX GLYCÉMIQUE

1. L’index glycémique c’est quoi ?

C’est un chiffre, qui informe sur la vitesse à laquelle votre corps transforme les sucres d’un aliment en glucose sanguin. Si l’aliment a un IG de 55 ou moins, c’est un IG bas : c’est bien. Si l’aliment a un IG de plus de 70, c’est un IG élevé : c’est mauvais. Entre les deux, c’est un IG moyen : c’est… moyen !

L’IG est un outil servant à mesurer l’impact des aliments sur notre taux de sucre sanguin, appelé « la glycémie ». Il permet de distinguer ceux qui obligent le corps à produire beaucoup d’insuline, l’hormone qui fait entrer le sucre dans les cellules. Plus un aliment fait grimper notre taux de sucre dans le sang (glycémie), plus son IG est élevé, plus nous devons fabriquer d’insuline, de manière à : 1. faire baisser cette glycémie ; 2. faire pénétrer ce sucre dans les cellules.

On a longtemps classé les glucides en deux grandes catégories : les sucres lents et les sucres rapides. Les premiers étaient dits « lents » car complexes : l’organisme devait d’abord les fractionner avant de les laisser passer dans le sang, ce qui prenait du temps. Les sucres rapides étaient réputés « simples » ils ne nécessitaient pas de transformation lors de la digestion, donc ils « allaient plus vite » jusqu’au sang. On sait aujourd’hui que cette distinction de rapidité/lenteur est fausse. Quels que soient les aliments, bonbons, lentilles ou purée, les glucides qu’ils renferment passent tous à la même vitesse dans le sang (environ ½ heure). Ce qui change, c’est que certains élèvent fortement la glycémie : ce sont les aliments à IG élevé, dont il faut se méfier. D’autres font peu grimper la glycémie : ce sont les aliments à IG bas, à privilégier.

COMMENT ÇA MARCHE ?

Les aliments à IG élevé provoquent une sécrétion brutale d’insuline, qui va se dépêcher de faire entrer tout ce « carburant » dans les cellules. On se sent bien, repus, béat. Mais pour un temps seulement. Parce que l’arrivée massive du sucre sanguin a déclenché le plan ORSEC : gros renfort d’insuline appelé en urgence pour « ranger » les molécules sucrées dans les cellules. Une fois tout ce sucre éliminé du sang, la glycémie chute aussi brutalement qu’elle est montée. C’est l’hypoglycémie, qui pousse à manger de nouveau sucré afin de revenir à un seuil normal. Et c’est la fringale compulsive sucrée, qui replonge exactement dans le même cercle vicieux : trop de sucre dans le sang/pas assez : on passe d’hyperglycémie et hypoglycémie, comme un yoyo. Toute la difficulté est d’apprendre à gérer son taux de sucre sanguin de façon qu’il ne soit ni trop haut (hyper) ni trop bas (hypo). La seule solution est d’opter pour des aliments à IG bas : eux ne brusquent pas la glycémie, donc ne forcent pas l’organisme à fabriquer beaucoup d’insuline, et on ne se retrouve pas en hypoglycémie 1 à 2 heures après le repas !

2. Pourquoi faut-il favoriser les aliments à IG bas ?

Parce qu’ils font augmenter faiblement la glycémie. Or, le contrôle de la glycémie est extrêmement important à de multiples niveaux.

Plus la glycémie s’élève, plus on stocke, plus on grossit.

Plus la glycémie s’élève, plus le métabolisme s’emballe et plus on vieillit.

Plus la glycémie s’élève, plus le cœur est en danger (risque d’infarctus…).

Plus la glycémie s’élève, plus le pancréas doit fabriquer de l’insuline, plus on fatigue le pancréas, plus on risque de devenir diabétique.

Plus la glycémie s’élève, moins on est beau/belle (acné, rides…).

Plus la glycémie s’élève, plus on abîme son cerveau (trous de mémoire, augmentation des troubles liés à l’âge…).

Plus la glycémie s’élève, plus on abîme ses yeux (myopie, dégénérescence maculaire…).

Plus la glycémie s’élève, moins l’humeur est stable, plus on risque de déprimer, d’angoisser, d’être irritable, pénible.

Plus la glycémie s’élève, plus le risque d’hyperactivité s’élève, notamment chez l’enfant.

Plus la glycémie s’élève, plus l’immunité est faible (on risque de tomber malade tout le temps).

Plus la glycémie s’élève, plus on risque d’être en déséquilibre acido-basique, le premier équilibre chimique du corps (alors, rien ne va plus : fatigue, insomnie, douleurs articulaires et musculaires, surpoids rétif à tout régime, accélération du vieillissement, aigreurs et douleurs digestives…).

Plus la glycémie s’élève, plus on est fragilisé (cancers, infections…).

Nous pourrions continuer la liste tant une glycémie trop élevée de manière chronique est mauvaise pour la santé. Les diabétiques ne le savent, hélas, que trop bien. Mais les autres personnes, non diabétiques donc, l’ignorent le plus souvent. Or, l’une des bases de la santé pour tous, quels que soient l’âge et la condition physique par ailleurs : le contrôle de la glycémie.

3. Pourquoi quand on fait du sport on a « le droit » de manger un peu plus d’aliments à IG élevé ?

Parce que le sport nous autorise quelques écarts, c’est-à-dire quelques incursions en « IG élevé ». En effet, le sportif développe davantage de GLuT 4 à la surface de ses cellules. Ces récepteurs de glucose se multiplient de manière que la cellule puisse se servir plus vite et plus goulûment en glucose : génial, puisqu’alors la glycémie baisse d’autant plus facilement !

4. Quels sont les aliments concernés par l’IG ?

Ce sont uniquement les aliments renfermant des glucides, c’est-à-dire exclusivement ceux d’origine végétale, ou desquels on a extrait les sucres.

Les légumes frais et secs.

Les fruits frais et secs.

Les céréales, les pâtes, le riz, le pain, le quinoa, la farine.

Les produits laitiers tels que les fromages frais, yaourts, fromages blancs, crèmes desserts, viennois… (mais pas le beurre ni le fromage).

Les biscuits, glaces, bonbons, le sucre et tous les produits sucrés.

Les aliments industriels qui ne paraissent pas sucrés mais le sont pourtant, comme le poisson pané (panure = glucides + graisses), le surimi (sucre ajouté dans la composition…).

Les aliments renfermant presque uniquement des protéines (viande, œuf, poisson nature ou avec un peu d’huile ou de beurre) ou des graisses (beurre, huile) n’ont pas d’incidence sur la glycémie. Leur index glycémique ne figure donc pas forcément sur les tables IG, une telle information est sans grand intérêt, ils sont tous autour de 0. Cette réponse appelle cependant une nuance, car elle n’est exacte que dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Dès que l’on exagère ses apports en glucides (bien sûr) mais aussi en graisses ou en protéines, la glycémie peut s’en trouver perturbée, même si le mécanisme est différent.

5. Pourquoi manger IG bas fait maigrir ?

Parce qu’en mangeant IG bas ou modéré, on mange « bien », sain, on se nourrit de façon physiologique et on perd tout naturellement les kilos superflus. Cette façon de manger est donc un remarquable « régime minceur », même si ce n’est pas son objectif premier. En effet, le corps stocke de manière totalement différente les aliments selon que leur IG est élevé ou bas. Les aliments à IG bas font peu grimper la glycémie, il n’y a pas de pic glycémique et, ensuite, le taux de sucre sanguin redescend petit à petit, tranquillement, jusqu’au repas suivant : l’organisme a tout le temps de brûler et/ou de stocker le surplus éventuel sous forme de...