© 2021, Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer, Andrew C. Fry
© 2021, 4Trainer Éditions, pour la traduction française
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ISBN : 978-24-92430-63-3

Direction artistique : Nicolas Moreau
Création couverture : Stéphane Ganneau / Gano
Mise en page : La Femme assise
Édition / correction : Sen No Sen (Antoine Frandebœuf et Olivier Remy)

À mes petits-enfants – Anastasiya, James, Yana, Ellen, Irene, et Jaclyn – Je vous aime.

V.M.Z.

À ma femme, Joan ; mon fils Daniel et sa femme Amie ; mes filles Anna et Maria ; et mes petites-filles, Olivia et Catherine : merci pour votre amour et votre soutien.

W.W.K

Je dédie ce texte aux amours de ma vie – ma femme Mary et mes enfants, Jared et Lindsey. Leur amour éternel et inconditionnel, ainsi que leur reconnaissance vis-à-vis de mes passions et de ma carrière font partie intégrante de ma vie. Merci !

A.C.F.

AVANT-PROPOS

La troisième édition de La Force : de la science au terrain a été écrite par trois auteurs mondialement reconnus dans le milieu du renforcement musculaire en tant que scientifiques et donc experts en ce domaine. Que ce soit pour la pratique ou la théorie, leur expérience n’est plus à questionner. Dr. Zatsiorsky nous apporte son expérience de l’ex-URSS et de l’Europe de l’Est. Les professeurs Kraemer et Fry nous offrent leur expertise sur le renforcement musculaire venant des États-Unis. Ce livre est présenté d’une manière unique et compréhensible afin de présenter les connaissances actuelles en terme de renforcement musculaire et de préparation physique. Les auteurs sont tous trois maîtres de conférences et ont enseignés en université ou présenté des conférences sur la théorie et la pratique du renforcement musculaire. Cela leur a également permis d’échanger sur l’évolution de ce milieu. Ils ont publié nombres d’articles scientifiques à ce sujet. Ils ont également pu expérimenter cette discipline en tant que coach ou pratiquant durant de nombreuses années. C’est pourquoi ce livre est unique. Il explique de manière succincte comment créer des programmes de renforcement musculaire, et ce, dans des buts variés. Il offre donc des billes au lecteur pour lui permettre de développer ses propres programmes de renforcement musculaire.

Ce livre est fait pour ceux qui souhaitent créer leurs propres programmes d’entraînement de manière sérieuse. Dans le but de gagner en force, puissance ou condition physique en général. Que vous soyez coach, athlète compétitif ou récréatif.

Ce n’est pas un ouvrage pour ceux qui cherchent un raccourci vers des performances extraordinaires. (Ceux qui souhaitent savoir si tel exercice est meilleur qu’un autre, ou quel est le nombre magique de série et de répétitions par série.)

Vous trouverez ici toutes les facettes nécessaires dans le milieu du renforcement musculaire : la théorie de base du renforcement musculaire ; les tâches permettant de développer la force de manière spécifique ; la vélocité et les exercices de renforcement musculaire ; le suivi en renforcement musculaire ; renforcement musculaire vers un but spécifique ; comment créer un programme ; la périodisation ; surentraînement et récupération ; spécificité et exercice ; et enfin renforcement musculaire pour les hommes, les femmes, les jeunes et les seniors.

Que vous soyez débutant ou confirmé, ayant 1 ou 20 ans d’expérience en renforcement musculaire, vous trouverez dans ce livre des concepts innovants qui vous permettront d’apprendre ou de vous remettre en question. Cela vous permettra de créer et de planifier des programmes d’entraînements plus spécifique et précis. Je recommande ce livre à toute personne sérieuse vis-à-vis de l’entraînement et du renforcement musculaire. Il vous permettra d’avoir de nouvelles idées et d’augmenter votre savoir tout en pratiquant avec certitude.

Professeur Keijo Häkkinen,

PhD Université de Jyväskylä,

Finlande

PRÉFACE

Le sujet du renforcement musculaire n’a pas cessé de progresser depuis ses débuts. Mais les principes qui le régisse restent les mêmes. Prenant cela en considération, nous sommes fiers de vous présenter cette troisième édition de La Force : de la science au terrain. Les Dr Zatsiorsky et Kraemer ont travaillé pendant dix ans en tant que collègues à l’université de Pennsylania State. Et cette collaboration perdure encore aujourd’hui au sein de ce nouvel ouvrage. Le sujet de ce livre représente notre passion et notre intérêt mutuel pour le renforcement musculaire. Nous sommes ravis d’accueillir le Dr Andrew Fry avec nous pour ce livre. Il a été un élève du Dr Kraemer lors de ses études à Penn State et a ensuite continué sa carrière scientifique sur l’étude du renforcement musculaire durant les vingt-sept dernières années.

Nous avons amélioré cette dernière édition en élargissant les concepts et la complexité du thème principal. Permettre aux athlètes professionnels et amateurs de développer leur force et leur puissance de manière optimale est notre but. Cette édition contient donc des informations mises à jour, de nouveaux chapitres sur la vélocité en pratique. Mais également la surcompensation, le surentraînement et comment suivre l’amélioration des athlètes en terme de renforcement musculaire, avoir une meilleure approche de leur progrès et de l’efficacité des programmes mis en place.

Cet ouvrage a été développé à partir d’expérience avec plus de mille athlètes de haut niveau, allant de détenteurs de records nationaux aux champions Olympiques.

Dr Kraemer nous offre son expérience en tant que coach avec des lycéens et des athlètes universitaires. Son travail sur cette population apporte une dimension encore plus concrète à ce livre.

Le Dr Fry a quant à lui étudié le renforcement musculaire pendant des décennies. Son attention s’est notamment portée sur le principe de surentraînement. Ses études ont également été faites sur des publics différents, allant du collégien à l’athlète de rang international. Il a travaillé sur le terrain et au niveau du laboratoire en faisant ses recherches sur le travail musculaire aux niveaux moléculaire et cellulaire. Ces deux facettes ont été d’une grande aide pour faire coïncider le terrain et la recherche.

La Force : de la science au terrain est un ouvrage dédié à ceux qui souhaitent comprendre le développement de la force et qui souhaitent savoir comment l’améliorer. Il est donc idéal pour tout coach, étudiant en devenir, ou athlète autodidacte. Ce livre leur permettra de mieux comprendre leur pratique et d’améliorer leur approche. Nous avons durant de nombreuses années eu des questions concernant les meilleures méthodes d’entraînement de la part de coaches et d’athlètes. La vérité c’est que cette question est très variable et dépend de nombreux facteurs. Les besoins de chaque athlète peuvent varier et différer d’un moment à un autre. Les meilleurs programmes sont ceux qui sont construits sur des principes et concepts solides avec la connaissance que des adaptations devront être mises en place.

Ce livre est fait pour ceux qui pratiquent le renforcement musculaire. Les concepts et principes sont donc expliqués de manières concises pour permettre une prise de décision rapide et efficace dans la mise en place du programme pour les athlètes. Bien que nombre de personnes simplifient à l’excès le renforcement musculaire, il reste un thème complexe mais néanmoins compréhensible. Ce livre vous aidera à y voir plus clair en vous offrant une approche directe et en lien à des circonstances particulières. Des exemples de programmes vous seront données afin de clarifier les concepts et principes présents. Toutefois le but n’est pas de les appliquer à la lettre sans un minimum de réflexion. Les recherches sur le renforcement musculaire ne cessent de s’améliorer et se préciser d’années en années. Cela offre de la crédibilité à des théories qui ont été appliquées pendant des années sans être réellement prouvées. Mais cette pratique n’en reste pas moins un Carrefour entre théorie et pratique. Le laboratoire et le terrain. C’est la combinaison d’années d’expériences en coaching de terrain et de résultats scientifiques qui permet la création de programmes pour un athlète spécifique. Ce livre est sans aucun doute biaisé car il est influencé par nos expériences. Le Dr Zatsiorsky est essentiellement basée sur des méthodes issues de l’ex-URSS, l’ancienne RDA (République Démocratique Allemande) et la Bulgarie. Les Dr Kraemer et Fry ont eux un point de vue Américain. L’intégration et la combinaison de ces différentes méthodes ont permis d’atteindre d’excellents résultats et ont permis la mise en avant de nombreuses théories “hybrides”. Le but de ce livre est d’être clair et à jour sur un thème assez large. Par conséquent les théories et concepts obsolètes y ont été supprimés ou modifiés. Ce livre se présente en trois parties. La première partie comprend les bases du renforcement musculaire et est composée de trois chapitres. Chapitre 1, concepts basiques et théorie de l’entraînement mets l’accent sur les bases de l’entraînement et du développement de la force. Le chapitre 2, Force en lien à une tâche spécifique, traite des principes permettant de développer une tâche spécifique. Pour le chapitre 3, on discute du développement de la force spécifique à l’athlète. On y parle de la programmation et de ses modifications en fonction du sport pratiqué.

La deuxième partie met en lumière certains concepts important du renforcement musculaire. Le chapitre 4, Intensité de l’entraînement, nous parle de l’importance et de la variété du concept d’intensité au sein d’un programme de renforcement. Chapitre 5, timing en renforcement musculaire, met en valeur les différentes phases et progressions au sein de différents programmes. Le chapitre 6, exercices utilisés en renforcement musculaire, offre un panel de choix d’exercices à placer dans les programmes et leur différentes et applications. Le chapitre 7, vélocité en salle de renforcement musculaire, présente de nouveaux concepts et explique comment la force est développée à différentes vélocités de mouvement. Bien évidemment cela explique également comment cette variable influence la performance. Le chapitre 8, prévention des blessures, explique comment faire pour éviter les blessures les plus courantes et l’importance du renforcement musculaire dans la prévention de celles-ci. Dans le chapitre 9, surcompensation, surentraînement et récupération, on se sert des 3 dernières décennies de recherches pour montrer l’importance de la progression et de la récupération pour éviter les blessures et les pertes de progrès au sein d’un programme d’entraînement. Chapitre 10, suivi des athlètes en salle de renforcement musculaire, présente des idées et des concepts permettant de constater de l’efficacité d’un programme sur l’athlète. Et si ce programme l’améliore vers le but recherché. Nous arrivons ensuite au chapitre 11, renforcement musculaire pour un but spécifique, chapitre crucial au sein de toute phase d’entraînement. Enfin nous adressons la Partie III, nous y traitons des différents types de populations. Au chapitre 12, le renforcement musculaire chez la femme ; au 13 chez le jeune athlète et au 14 chez le senior.

Nous ne nous attarderons pas sur le dopage dans le sport. Nous soutenons le fait que c’est une pratique non-éthique et causant des dommages à la santé de ceux qui s’en servent. L’utilisation de plus en plus courante de ce type de produits nous montre que les athlètes ont aujourd’hui moins l’envie de mettre les efforts pour optimiser leurs entraînements. Le corps possède pourtant des moyens anaboliques qui lui sont propres pour évoluer (exemple : le système endocrinien). Ce livre est donc ici pour permettre au lecteur d’atteindre le meilleur de son corps de manière naturelle en optimisant ses programmes de renforcement musculaire.

Afin de mettre l’accent sur l’approche pratique de ce livre, nous avons limité les références scientifiques. Le sujet du renforcement musculaire étant en perpétuelle évolution, nous vous proposons des références à des livres particuliers et des recherches ou points de vue précis vous permettant de plonger plus en détail dans ce milieu. Tout n’y est pas, sans quoi ce livre perdrait de son aspect pratique. L’intégration des théories et de l’approche scientifique de ce livre offre toutefois une approche pratique réfléchie du renforcement musculaire.

REMERCIEMENTS

Cette troisième édition représente une avancée historique que ce soit en terme de contenu ou pour les auteurs. Le renforcement musculaire a connu de nombreuses méthodes pour le rendre plus efficace. Mais certains principes restent toujours intacts et représentent la base de la programmation.

Pour la première édition, le Dr. Zatsiorsky a reçu l’aide de nombreuses personnes. Notamment le Dr. Richard C. Nelson, fondateur du laboratoire de biomécanique de l’université de Penn State en 1967. Le Dr. Robert J. Gregor (désormais professeur émérite à l’université de Georgia Tech) et le Dr. Benno M. Nigg (désormais professeur émérite à l’université de Calgary).

Pour la création de la seconde édition, les Dr Zatsiorsky et Kraemer remercient les professionnels de chez Human Kinetics. Le plus notable étant le Dr Mike Bahrke qui a permis à ces deux collègues de retravailler ensemble.

La publication de la troisième édition fut stimulée par le soutien et les efforts de Roger Earle, éditeur en chef chez Human Kinetics. Étant également un ancien haltérophile, il souhaita éditer une nouvelle fois ce livre iconique du Dr Zatsiorsky. Car c’est une référence en terme d’approche et de fondement du renforcement musculaire.

La seconde édition permit de voir l’expansion et l’évolution de certains concepts et théories grâce au Dr Kraemer. Ce troisième volet permettra au lecteur de faire la différence entre une bonne et une mauvaise information grâce à l’expertise des auteurs et du Dr Fry. Nous voudrions également remercier Hannah Werner, manager à l’édition de Human Kinetics, pour sa patience et son aide lors de la création de ce livre. Un grand merci également à tous les membres d’équipe de chez Human Kinetics. Anne Hall, éditrice au développement, Denise Lowry, designer graphique, Kelly Hendren, Joe Buck, Heidi Richter, et Joanne, le Dr Kraemer vous doit tous une fière chandelle. Pour ma part, je remercie le Dr. Steve Fleck, qui a été mon collègue durant plusieurs décennies dans cette discipline. Je remercie également feu Coach Jerry Martin, avec qui j’ai travaillé chaque jour à l’Université du Connecticut pendant plus de dix ans afin de combiner les études de laboratoire et celles de terrain.

Le Dr Fry voudrait remercier William J. Kraemer et Robert S. Staron ; ces mentors ont été d’une grande patience et m’ont aidé à développer le goût pour les sujets présents dans ce tome. Cela m’a permis de pouvoir continuer ce chemin en tant qu’étudiant puis en tant que chercheur. Un grand merci à mes collègues, tant sur le terrain que dans les laboratoires, qui m’ont aidé à mieux comprendre les principes et concepts présentés au sein des chapitres suivants.

À mes nombreux étudiants, à nos discussions, nos cours et aux données que nous avons collectées durant toutes ces années. Ces interactions m’ont aidé et m’ont également donné l’envie de me mettre à jour et de développer les principes d’entraînement. Enfin merci à mes athlètes et coaches. Merci d’avoir accepté mes demandes pour pouvoir mettre en place de nombreux principes d’entraînements au sein de vos programmations.

Chacun d’entre nous souhaite remercier toutes les personnes que nous avons pu rencontrer lors de nos carrières respectives. Que ce soit en salle de renforcement musculaire, en classe ou, bien évidemment, lors de projets en laboratoire. Ces challenges, discussions et expériences ont enrichis nos vies et nous ont permis d’avoir la vision que nous avons aujourd’hui concernant le renforcement musculaire et l’entraînement en général.

Enfin merci aux préparateurs physiques et aux amateurs de renforcement musculaire qui nous ont soutenu et continuent de nous soutenir. Cela nous a permis de nous motiver et de continuer à développer les théories et concepts au sein de ce livre.

SYMBOLES ET ABRÉVIATIONS

ΔFm | Gain en force maximale
ACWR | Ratio de charge de travail aigüe sur charge de travail chronique
CFmm | Poids maximum de compétition
CK | Créatine kinase
CR | Coefficient de réactivité
CV | Coefficient de variation
DFE | Déficit de force explosive
DFM | Déficit de force musculaire
EMG | Électromyographie
EMS | Électromyostimulation
ET | Écart-type
F | Force
FC | Fréquence cardiaque
Fm | Force maximale obtenue lorsque l’intensité d’une tâche motrice est déterminée
Fmm | Force maximum maximorum obtenue lorsque l’intensité d’une tâche motrice est altérée
FT | Fibres musculaires rapides
g | Accélération due à la gravité
GH | Hormone de croissance
Hz | Hertz
IFE | Index de force explosive
IGF | Facteur de croissance similaire à l’insuline
N | Newton ; l’unité de la force
PCLM | Protéine à chaîne lourde de myosine
PDC | Poids de corps
PIA | Pression intra abdominale
Pm | Puissance maximale obtenue lorsque l’intensité d’une tâche motrice est déterminée
Pmm | Puissance maximum maximorum obtenue lorsque l’intensité d’une tâche motrice est altérée
POMS | Profil d’humeur
RESTQ | uestionnaire de récupération pour les athlètes
RM | Répétition maximale
SDL | Syndrome de douleur lombaire
ST | Fibres musculaires lentes
TDF | Taux de développement de la force
TIMC | Tirage isométrique à mi-cuisses
TFmm | Poids d’entraînement maximal
Tm | Moment du pic de performance
UM | Unité motrice
VFC | Variabilité de la fréquence cardiaque
Vm | Vélocité maximale obtenue lorsque l’intensité d’une tâche motrice est déterminée
Vmm | Vélocité maximum maximorum obtenue lorsque l’intensité d’une tâche motrice est altérée
SV | Saut vertical

1 CONCEPTS BASIQUES DE LA THÉORIE DE L’ENTRAÎNEMENT

2 FORCE SPÉCIFIQUE À UNE TÂCHE DONNÉE

3 FORCE SPÉCIFIQUE À L’ATHLÈTE

Le but principal de ce livre est d’offrir au lecteur des recommandations pratiques pour entraîner des athlètes. Ces recommandations doivent néanmoins être données après avoir décrit les différentes méthodes existantes, et après avoir hiérarchisé ces méthodes. La première partie permet ainsi d’aborder la théorie, quand la deuxième couvre différents sujets tels que les méthodes de renforcement musculaire, la prévention des blessures et le suivi permettant le succès d’une programmation. Enfin, la troisième partie traite des différents types de population.

La première partie, uniquement descriptive, développe de nombreux concepts dans un ordre séquencé. Faisant office d’introduction, le chapitre 1 présente une idée générale des principes théoriques de l’entraînement. Nous y décrivons les particularités des adaptations à différentes charges, et nous parlons de deux théories reines de l’entraînement, que sont le phénomène de surcompensation et la théorie de fatigue/récupération (ces deux méthodes étant toutes deux efficaces). Bien que les concepts et terminologies présentés dans ce chapitre soient utilisés tout au long du livre, ce chapitre est à la portée de tout le monde.

Les chapitre 2 et 3 détaillent les facteurs déterminants de la force musculaire. Au sein de ces chapitres, nous supposons que les lecteurs possèdent un minimum de connaissances en physiologie de l’exercice et en biomécanique du sport. Si ce n’est pas le cas, ne vous découragez pas pour autant. Ce livre est fait pour que vous puissiez le comprendre avec un minimum de connaissances concernant le sport et l’exercice. Si vous avez du mal à comprendre ces deux chapitres, n’hésitez pas à vous y prendre à plusieurs fois ou à y revenir quand vous le souhaitez.

Plus spécifiquement, le chapitre 2 pose les bases de la notion de force musculaire, qu’il définit. Il présente le concept de performance musculaire maximale, ainsi que deux relations primaires (paramétrique et non paramétrique). S’ensuit une explication plus précise des facteurs impliqués dans une tâche motrice, tels que la résistance, le temps disponible pour le développement de la force, la vélocité du mouvement, la direction du mouvement et la posture corporelle. En toile de fond de ces sujets, l’idée est assez simple et concise : la spécificité de l’exercice. Pour que l’entraînement soit efficace, les exercices doivent être reproductibles lors de la pratique sportive de l’athlète. Les critères déterminants sont présentés lors de ce chapitre.

Le chapitre 3 nous parle de force musculaire selon un autre point de vue. Il se focalise sur le pratiquant plutôt que sur la tâche motrice. Certaines personnes sont plus fortes que d’autres. Pourquoi cela ? Qu’est-ce qui fait que certains athlètes sont aussi exceptionnels ? Nous étudions dans ce chapitre les facteurs internes à l’athlète. L’approche est donc physiologique. Savoir identifier les facteurs spécifiques permet de fixer des objectifs en lien avec ceux-ci. Les exercices et méthodes indiqués ici sont donc centrés sur des buts particuliers, plutôt que simplement sur la force en général. Ce chapitre est donc basé sur des faits et théories de physiologistes de l’exercice. Deux groupes de facteurs internes principaux sont ici ciblés : les facteurs musculaires et les facteurs neuraux.

Parmi les facteurs musculaires, l’attention se porte essentiellement sur les dimensions du muscle et sur le poids de corps. D’autres facteurs, tels que la nutrition ou les hormones, sont également brièvement mis en avant. Les mécanismes neuraux, comme la coordination intra- et intermusculaire, sont vus plus tard dans le chapitre, primordial pour comprendre les méthodes d’entraînement.

01

CONCEPTS BASIQUES DE LA THÉORIE DE L’ENTRAÎNEMENT

Adaptation, loi principale de l’entraînement

Théories généralisées de l’entraînement

Effets de l’entraînement

Résumé

La théorie du renforcement musculaire fait partie d’un plus grand champ de connaissances : la science de l’entraînement athlétique, autrement appelée « science de l’entraînement » ou « théorie traînement sportif ». Les études en sciences de l’entraînement couvrent les différents éléments de la préparation d’un athlète. La préparation physique (force, vitesse, endurance, flexibilité, etc.), l’apprentissage des techniques des différents sports et la périodisation (variation d’une programmation d’entraînement au cours d’une saison). Ce livre couvre la totalité de ces éléments. De nos jours, dans le monde de la préparation physique, il est crucial de créer des programmes tout particulièrement étudiés pour l’athlète et le sport qu’il pratique. En se basant bien évidemment sur des principes scientifiques. L’optimisation du développement du programme et la sécurité de l’athlète doivent être les priorités. Ce chapitre vous présente les problèmes généraux rencontrés lors de l’entraînement. Les idées et terminologies utilisées ici seront présentes tout au long du livre.

ADAPTATION, LOI PRINCIPALE DE L’ENTRAÎNEMENT

Si une routine d’entraînement est suivie et appliquée correctement, elle produira une amélioration de la condition physique de l’athlète. Particulièrement en termes de force car le corps s’adapte aux charges auxquelles il est soumis. L’adaptation est l’« ajustement d’un organisme à son environnement ». Si l’environnement se modifie, l’organisme en fait de même afin de mieux survivre dans ces nouvelles conditions. En biologie, l’adaptation est considérée comme un élément essentiel chez les espèces vivantes.

EFFETS IMMÉDIATS ET RETARDÉS DE L’ENTRAÎNEMENT

Juste après une séance, la performance a tendance à se dégrader du fait de la fatigue. On sait bien qu’il est improbable de devenir plus fort après une simple séance. Mais qu’est-ce qui provoque l’amélioration d’une performance après plusieurs répétitions de ce même entraînement ? C’est l’adaptation. Le corps s’adapte à la progression et a l’exposition répétée a une charge de travail.

Toutefois, il faut prendre en considération la possibilité d’une mauvaise adaptation. Cela se produit quand l’individu ne répond pas de manière positive à un programme donné. Cela peut se passer si la charge de travail est plus importante que la capacité de l’organisme à s’adapter. En gros, cette mauvaise adaptation s’applique si la demande est trop importante, trop rapidement.

L’exercice ou l’activité physique est un excellent moyen de créer une adaptation. L’objectif principal de l’entraînement est de créer une adaptation spécifique permettant ensuite d’améliorer la performance sportive. Cela demande d’être constant et de suivre un programme d’entraînement bien préparé. D’un point de vue pratique, voici quatre éléments essentiels du processus d’adaptation à l’entraînement :

1. Degré du stimulus (surcharge)

2. Accommodation

3. Spécificité

4. Individualisation

SURCHARGE

Pour que l’athlète subisse des changements positifs, une surcharge doit être effectuée. Une adaptation à la charge d’entraînement ne se met en place que si l’intensité de la charge de travail est supérieure au niveau habituel. Il existe deux manières de susciter une adaptation lors de l’entraînement : augmenter la charge de travail (intensité, volume) tout en se servant des mêmes exercices (course de longue durée par exemple), ou changer d’exercice, en supposant que l’athlète ne soit pas habitué à celui-ci.

Si un athlète utilise un même exercice avec les mêmes charges durant une longue période, il n’y aura pas d’adaptation additionnelle. Sa condition physique ne subira pas de réel changement (figure 1.1).

Si la charge de travail est trop faible, un désentraînement apparaît.

Chez les athlètes de haut niveau, les améliorations dues à l’entraînement se perdent en quelques semaines, voire quelques jours si l’athlète arrête totalement l’exercice.

EXEMPLE DE SURCHARGE

Des triples possèdent un niveau identique de force, chacun étant capable de soulever sur une répétition une barre olympique chargée à 57,5 kg. Ils s’exercèrent à raison d’une série à l’échec avec 50 kg sur la barre (cinq fois). Après un certain temps, ils s’adaptèrent à leur routine et furent capable de soulever 60 kg pour une répétition. Mais, malgré leur entraînement continu, ils ne s’améliorèrent pas plus car ils s’accommodèrent à leur programme d’entraînement. À ce moment-là, les trois athlètes prirent trois décisions différentes. L’athlète A décida d’augmenter la charge de travail (charge soulevée, nombre de répétitions dans une série, nombres de séries) ou de changer d’exercice. La nouvelle charge fut assez stimulante et ses performances s’améliorèrent. L’athlète B continua d’employer les mêmes routines et ses performances restèrent les mêmes (charge de maintien). L’athlète C diminua la charge de travail et ses performances de force diminuèrent (charge de despotiquement).

Lors des périodes de compétition, les athlètes ne peuvent pas se permettre de prendre plus de trois jours de repos complet à la suite (un ou deux habituellement).

Les charges d’entraînement peuvent être grossièrement classifiées, selon leur intensité, comme suit :

Illustration Stimulation : la charge de travail est supérieure à une charge neutre (habituelle) et une adaptation positive peut apparaître

Illustration Maintien : la charge de travail se situe dans une zone neutre où le niveau de condition physique est maintenu

Illustration Désentraînement : la charge de travail est diminuée et induit une diminution de la performance, des capacités fonctionnelles de l’athlète, ou des deux

Le besoin constant d’une augmentation de la charge de travail permettant une adaptation positive amène à un entraînement en renforcement musculaire avec surcharge progressive. Quand le niveau de force augmente, des charges plus importantes sont utilisées. La préparation d’un athlète de haut niveau dure entre huit et douze

ans, amenant par conséquent à des charges de travail extrêmement importantes et des programmes d’entraînement très lourds.

En termes de demande, la charge de travail d’un athlète de haut niveau représente dix fois celle d’un débutant ayant six mois d’expérience. Les haltérophiles d’élite soulèvent environ 5 000 tonnes par an, alors que les débutants en soulève un dixième, voire un douzième.

Il en est de même pour d’autres sports, tels que le ski de fond. Les athlètes d’élite parcourent entre 8 000 et 12 000 km par an, contre 1 000 pour des débutants.

ACCOMMODATION

Si les athlètes se servent de la même charge de travail pendant une durée trop importante, l’amélioration de la performance va diminuer (figure 1.2). C’est ce qu’on appelle l’« accommodation ». C’est une règle générale en biologie : la réponse biologique à un stimulus constant décroît au fur et à mesure du temps. Par définition, l’accommodation est la « diminution d’une réponse d’une entité biologique à un stimulus continu ».

UNE MÉTAPHORE DE BANQUE BIZARRE

Les banques paient généralement des taux d’intérêts plus importants pour les clients qui déposent des sommes d’argent sur du long terme ou qui déposent de plus grandes sommes d’argent. Maintenant, imaginez une « banque bizarre » qui fonctionne d’une manière opposée : plus vous déposez d’argent, ou plus longtemps vous déposez cet argent, et plus le taux d’intérêt est bas. Ce type de banque fera sûrement faillite sous peu. Toutefois, c’est exactement comme ça que notre corps fonctionne. Après de longues périodes d’entraînement, ou quand un athlète augmente sa charge de travail, on note une diminution de l’amélioration de la performance par unité de charge de travail. Ou pour garder le thème applique ici, une diminution d’insert sur capital.

À l’entraînement, ce stimulus est l’exercice physique et la réponse est le gain de performance résultant de cette adaptation. On appelle cela la « transformation ». L’augmentation du volume d’entraînement ou de sa durée induit une diminution des possibilités d’adaptation. C’est le principe de diminution des retours.

Chez des athlètes débutants, une légère charge de travail peut amener à de grandes améliorations en termes de performance. À l’inverse, chez des athlètes expérimentés (au moins plusieurs années), des routines avec des charges lourdes n’offrent parfois que peu ou pas de changement en termes de performance. Cela est dû à une capacité d’adaptation au changement réduite. Cette capacité est influencée par la génétique.

À cause de l’accommodation, il est inefficace d’utiliser des exercices ou des méthodes standard durant une longue période. Les programmes d’entraînement doivent varier. Mais, du fait de la spécificité des adaptations à l’entraînement, les exercices utilisés lors de l’entraînement devraient se rapprocher au maximum des conditions appliquées lors de la pratique sportive, que ce soit en termes de coordination musculaire ou de demande physiologique. Les meilleurs résultats apparaissent avec l’utilisation d’exercices spécifiques au sport pratiqué. Ces deux données nous amènent au conflit principal existant dans l’entraînement des sportifs de haut niveau : les programmes d’entraînement doivent être variables pour éviter l’accommodation, et stables pour permettre une adaptation spécifique.

Afin d’éviter ou de diminuer l’influence négative de l’accommodation, les programmes d’entraînement doivent être régulièrement modifiés. Il existe en principes deux manières de modifier les programmes :

Illustration Quantitative : changer les charges d’entraînement (tonnage total : quantité totale de charge soulevée lors de la séance)

Illustration Qualitative : remplacer les exercices

Les changements qualitatifs sont beaucoup utilisés dans l’entraînement des athlètes de haut niveau.

SPÉCIFICITÉ

Les adaptations à l’entraînement sont très spécifiques. Il est reconnu que le renforcement musculaire augmente la masse maigre et la force, tandis que l’entraînement en endurance provoque d’autres changements, tels qu’une amélioration de la capacité aérobie. À cause de la spécificité des adaptations, les exercices et entraînements diffèrent selon les sports.

La spécificité peut également être décrite comme un problème de transfert des résultats de l’entraînement. Prenons l’exemple d’un groupe de jeunes athlètes s’entraînant pendant un certain temps sur un seul exercice, le squat avec barre (exercice A). Imaginons qu’ils gagnent tous 20 kg en termes de performance. Que se passera t-il sur différents exercices, tels qu’un saut vertical sans élan, un sprint de quarante mètres ou lors de la nage du crawl (exercices B, C et D) ? Nous pouvons supposer que les résultats lors de ces exercices seront améliorés, mais pas tous de la même manière. Les gains au niveau du saut vertical seront probablement très bons, en sprint probablement moyens et à peine perceptibles sur le crawl. En d’autres termes, le transfert des résultats de l’entraînement de l’exercice A aux exercices B, C et D est variable.

ÉVITER L’ACCOMMODATION LORS DE CYCLES OLYMPIQUES

Les athlètes qui ont su être au meilleur niveau durant plusieurs olympiades à la suite ont évité l’accommodation. Comment ? Aucun d’entre eux n’a utilise le même programme d’entraînement année après année. Ils ont à la place varie les routines d’entraînement. Certains athlètes se sont servis des exercices qu’ils considéraient comme étant les plus efficaces (lancer de poids de 3 kg au dessus de la tête pour les lanceurs de javelot) seulement durant une saison olympique, ou une seule fois sur la période de quatre ans. Cela a permis d’éviter l’accommodation.

Les transferts de gains d’entraînement peuvent énormément varier, et cela même avec des exercices très similaires. Lors d’une expérience, deux groupes d’athlètes ont effectué une extension isométrique du genou à différents angles (70° et 130°, alors qu’une extension complète de

la jambe correspond à un angle de 180°). Les valeurs de force maximale (Fm) ainsi que les gains de force (Δ Fm) observés aux différents angles étaient variés (figure 1.3).

TRANSFERT DES RÉSULTATS D’ENTRAÎNEMENT : POURQUOI EST-CESI IMPORTANT ?

Les premiers livres sur la préparation de l’athlète (publies au XIX e siècle) étaient intéressants à lire. La préparation pour une compétition consistait à pratiquer le sport à préparer, et rien d’autre. Si vous deviez courir deux kilomètres, les entraînements étaient des courses de deux kilomètres. Toutefois, les athlètes et les coaches se rendirent vite compte qu’une telle préparation n’était pas suffisante. Pour courir correctement deux kilomètres, il faut l’endurance nécessaire, mais aussi savoir se placer lors de sprints, une bonne technique de course et des muscles et articulations suffisamment forts et flexibles. C’est impossible de développer ces habiletés simplement en courant sans cesse la même distance. Grâce a cette prise de conscience, les stratégies d’entraînement furent modifiées. Plutôt que de répéter un même exercice de nombreuses fois, plusieurs autres exercices furent mis en place pour améliorer les capacités spécifiques du sport pratique. Le concept général de l’entraînement se modifia.

En vient alors une question plutôt pertinente : Comment choisir des exercices permettant un meilleur transfert à l’entraînement des exercices additionnels à la pratique sportive ? Voici les problèmes que l’on peut rencontrer :

1. Est-ce que courir de longues distances est intéressant pour les nageurs de longue durée ? Pour les skieurs de fond ? Les marcheurs ? Les cyclistes ? Les lutteurs ?

2. Pour améliorer la vélocité des lancers rapides au baseball, un coach recommande à ses lanceurs de pratiquer des exercices avec des balles de poids différents, notamment des balles lourdes. Quel est le poids optimal d’une balle pour l’entraînement ?

3. Un préparateur physique préparant l’entraînement de pre-saison pour des receveurs écartes (football américain) doit proposer des séries d’exercices pour développer la force au niveau des jambes. Le coach peut choisir un ou plusieurs groupes d’exercices, ou combiner des exercices de différents groupes. Les groupes d’exercices sont :

a. Mouvement isocinétique monoarticulaire, comme une extension ou flexion du genou sur machine

b. Même exercice mais avec poids libres

c. Squat avec barre

d. Leg extension isométrique

e. Saut vertical avec charge additionnelle (ceinture lestée lourde)

f. Course de côte

g. Course avec un parachute

Quel est l’exercice le plus efficace ? En d’autres termes, quand le transfert d’entraînement est-il le meilleur ?

Les gains de force aux positions articulaires variées furent différents dans les deux groupes. Pour les sujets du premier groupe, où l’exercice se fit à un angle du genou de 70° (figure 1.3a), les gains de force à toutes les positions du genou furent presque égaux. Le transfert des résultats d’entraînement d’une posture corporelle (70°) à une position non entraînée (autre angle) était important. Pour les athlètes du second groupe, s’étant entraînés avec un angle de 130° (figure 1.3b), les transferts furent simplement réduits aux angles proches de celui travaillé. Les gains de force furent faibles pour un angle d’articulation bas (comparatif entre 90 et 130°). De même pour le squat avec barre. Dans le premier groupe, les gains de force à l’angle appliqué (90°) était de 410 ± 170 N et de 11,5 ± 5,4 kg pour la performance. Dans le second groupe, la force gagnée à l’angle de 130° fut de 560 ± 230 N. Mais la performance ne s’améliora que de 7,5 ± 4,7 kg.

Les gains de force à l’angle déterminé furent plus importants dans le second groupe (560 ± 230 N, contre 410 ± 170 N), mais l’amélioration au squat fut réduite (7,5 ± 4,7 kg, contre 11,5 ± 5,4 kg) à cause du transfert minimal des résultats d’entraînement.

Les performances pour différents exercices ont des modalités qui diffèrent parfois (force, temps, distance). Et celles-ci ne sont pas forcément comparables. Une unité sans dimension devrait donc être employée pour estimer le transfert des résultats de l’entraînement.

Une telle unité est exprimée, en gain gagné, par un écart-type :

Gain = Gain de performance/ Écart-type de performance

Si la performance moyenne d’un groupe est de 60 ± 10 kg (moyenne ± écart-type) et la performance d’un athlète s’améliore de 15 kg suite à l’entraînement, les gains de l’athlète donnent alors 15/10 ou 1,5 écart-type. Dans la littérature scientifique, les gains pour un groupe, calculés par [(moyenne post entraînement – moyenne pré entraînement)/ écart-type pré entraînement] s’appelle l’« effet de taille ». Afin d’estimer le transfert, un ratio des gains lors des exercices non entraînés (exercices B, C et D) et de l’exercice entraîné (exercice A) est utilisé. Le coefficient de transfert d’entraînement est donc, par définition, le suivant :

Transfert = Résultat des gains de l’exercice non entraîné/Résultat des gains de l’exercice entraîné

Chaque gain est mesuré en écart-type (DS). Plus le ratio est important et plus le transfert est grand en termes de résultats d’entraînement.

Si le transfert est bas, alors l’entraînement est spécifique. Dans l’exemple de la figure 1.3, les effets de l’entraînement étaient plus spécifiques pour le groupe ayant performé avec un angle au genou de 130°. La spécificité de l’adaptation augmente avec le niveau de maîtrise du sport. Meilleur est le niveau de l’athlète et plus spécifique est son adaptation. Le transfert des gains d’entraînement est plus bas chez les bons athlètes. Pour les débutants, pratiquement tous les exercices sont utiles. Il est possible d’améliorer la force, la vitesse, l’endurance et la flexibilité de personnes avec une faible condition physique et de simples mouvements au poids de corps. Les performances de cyclistes débutants peuvent être améliorées avec des squats avec barre. Les athlètes de haut niveau doivent, eux, utiliser des exercices et méthodes plus avancées pour améliorer leurs préparations à la compétition.

INDIVIDUALISATION

Chacun est différent. Les mêmes méthodes de travail peuvent provoquer d’excellents résultats chez certains, comme des médiocres chez d’autres. On ne compte plus le nombre

CALCUL DES TRANSFERTS DES RÉSULTATS D’ENTRAÎNEMENT

Lors de l’expérience présentée dans le texte, les données suivantes ont été enregistrées (figure 1.3) :

Note sur les résultants

Du fait du transfert plus important des résultats de l’entraînement, la méthode utilisée pour entraîner le premier groupe a plus amélioré la performance du squat.

de fois où certains ont tenté d’imiter les routines des plus grands, sans succès. Les idées globales de l’entraînement doivent être comprises et utilisées à bon escient. Il est important de garder à l’esprit que les routines d’entraînement classiques ou moyennes sont à employer pour des athlètes moyens. Mais pour ce qui est des champions, il faut utiliser des méthodes exceptionnelles. L’individualisation de l’entraînement permet d’optimiser les résultats et d’améliorer les adaptations désirées via le protocole mis en place.

THÉORIES GÉNÉRALISÉES DE L’ENTRAÎNEMENT

Les théories généralisées de l’entraînement sont des modèles simples, souvent employés par les coaches et les experts pour résoudre des problèmes pratiques. Ces modèles incluent essentiellement les éléments principaux de l’entraînement en sport et en omettent de nombreux. Les théories généralisées (ou modèles) servent de concepts les plus généraux pour le coaching. Les entraîneurs et les athlètes s’en servent notamment pour la préparation physique et pour planifier les programmes d’entraînement.

THÉORIE DU FACTEUR UNIQUE (THÉORIE DE LA SURCOMPENSATION)

Dans la théorie du facteur unique, les effets immédiats de l’entraînement sont uniquement basés sur la déplétion de certaines substances biochimiques. Le niveau de préparation de l’athlète avant un entraînement ou une compétition est basé uniquement sur la variation de ces substances, et de leur disponibilité à l’instant T. Il est reconnu dans la littérature du sport et de l’exercice que certaines substances peuvent être entièrement diminuées suite à l’effort intense. Un exemple concret est la déplétion du glycogène musculaire après l’exercice aérobie à haute intensité, ou après un exercice aérobie de longue durée.

Après une période de récupération, le niveau de base de la substance biochimique est sensé être plus élevé. C’est ce qu’on appelle la « surcompensation » et la période durant laquelle le niveau est augmenté est appelée « phase de surcompensation » (figure 1.4).

Si les intervalles de repos entre les entraînements sont trop courts, le niveau de préparation d’un athlète diminue (figure 1.5a). Si les intervalles de repos entre deux entraînements consécutifs sont suffisants, et que l’entraînement suivant coïncide avec la phase de surcompensation, alors la préparation de l’athlète s’améliore (figure 1.5b). Enfin, si l’intervalle entre deux séances est trop long, les capacités physiques de l’athlète ne subissent alors pas de modification (figure 1.5c). Les entraîneurs et les athlètes devraient éviter les intervalles de temps trop courts ou trop longs entre des séries d’entraînements. Le mieux est qu’ils suivent les recommandations suivantes :

Illustration Une récupération optimale entre des séances d’entraînements successives

Illustration Une charge de travail optimale à chaque entraînement

Le but étant de caler chaque séance au bon moment pour que les entraînements s’effectuent en phase de surcompensation.

En considérant le cadre de cette théorie, des variations plus sophistiquées du calendrier d’entraînement existent et sont également valides. Une des plus connues est celle de la surcharge en microcycle (figure 1.6). Dans ce cas, plusieurs séances de haute intensité avec peu de repos se suivent, et sont ensuite suivies d’un intervalle de temps assez long de repos pour permettre l’adaptation. La croyance commune veut que ce type de routine d’entraînement crée une surcompensation supérieure à celle obtenue habituellement (comparez les figures 1.5b et 1.6).

Le modèle de surcompensation a été la théorie de l’entraînement la plus populaire. Elle a été décrite dans de nombreux livres et est largement acceptée parmi les coaches. Mais en dépit de sa popularité, elle mérite d’être observée avec plus de précision et critiquée.

La simple existence de la phase de surcompensation n’a jamais été réellement expérimentée pour la majorité des substances métaboliques. Par contre, certains métabolites l’ont été pour de bon, comme le glycogène musculaire par exemple. Il est possible d’induire une surcompensation en glycogène en combinant une routine d’entraînement correcte avec une charge glucidique. Cette procédure se fait seulement avant une compétition, et est spécifique aux sports dont la demande bioénergétique vide les stocks. La concentration d’autres substrats biochimiques, tels que l’adénosine triphosphate (ATP), ne change pas de manière drastique même après une séance très intense. La restauration des niveaux de bases des différentes substances métaboliques ne demande pas tous la même durée. Il n’existe aucune donnée certaine concernant la durée idéale d’un intervalle de repos entre deux séances d’entraînement. De manière générale, la théorie de la surcompensation est trop simpliste pour être correcte. Ce concept a perdu de sa popularité avec le temps.

THÉORIE à DEUX FACTEURS (THÉORIE DE LA CONDITION PHYSIQUE ET DE LA FATIGUE)

Cette théorie est plus sophistiquée que celle de la surcompensation. Elle est basée sur le niveau de préparation de l’athlète, ce niveau, variable avec le temps, étant caractérisé par la performance sportive potentielle de l’athlète. Il y a deux éléments concernant la préparation de l’athlète : ceux qui changent rapidement et ceux qui se modifient lentement. Le terme « condition physique » est utilisé pour les éléments moteurs de l’athlète se modifiant lentement. La condition physique ne varie pas de manière drastique en quelques instants. Toutefois, la fatigue, le stress psychologique ou une maladie telle que la grippe peut rapidement modifier la capacité d’un athlète à être prêt pour une compétition. La préparation d’un athlète est parfois perçue comme une série de caractéristiques latentes, étant toujours présentes mais

mesurables de manière périodique. D’après ce modèle à deux facteurs, les effets immédiats de l’entraînement seraient donc une combinaison de deux processus :

1. Gains en condition physique induits par l’entraînement

2. Fatigue

Après une entraînement, la préparation de l’athlète :

Illustration s’améliore grâce ou gain de condition physique

Illustration se détériore à cause de la fatigue

Le résultat final est déterminé par l’équation des changements positifs et négatifs (figure 1.7).

Les gains de condition physique résultant d’une séance seraient modérés, mais dureraient longtemps. L’effet de la fatigue aurait un impact plus important, mais durerait moins longtemps. Les estimations les plus grossières donnent, pour un entraînement avec une charge de travail moyenne, une différence de facteur trois entre les gains de condition physique et l’effet de la fatigue. En d’autres termes, l’effet de la fatigue est trois fois plus court que les gains en condition physique. Cela signifie que si l’impact négatif de la fatigue dure vingt-quatre heures, les effets positifs de l’entraînement dure soixante-douze heures.

La frise chronologique des effets immédiats de l’entraînement après une simple séance donnerait donc l’équation suivante :

Préparation = P0 + P1e-k1t – P2e-k2t

Où

P0 = niveau initial de préparation avant l’entraînement

P1 = gain de condition physique ;

P2 = effet de la fatigue, calculé immédiatement après la séance

T = temps

K1 et K2 = contraintes des temps

E = base du système de logarithme naturelle, approximativement 2,718

D’après la théorie de l’entraînement à deux facteurs, l’intervalle de temps entre deux entraînements consécutifs devrait être sélectionné afin de ne plus ressentir les effets négatifs de la fatigue de la séance précédente, mais que les effets positifs soient toujours présents.

Ce modèle est devenu assez populaire parmi les coaches et est utilisé de manière prédominante pour planifier l’entraînement. Qui plus est lors des derniers jours précédent une compétition.

MODÈLES D’ENTRAÎNEMENT À UN ET DEUX FACTEURS

Ces modèles permettent aux coaches d’avoir une idée générale des intervalles entre travail et repos durant la préparation d’un athlète. Ils permettent de voir l’entraînement comme un processus organise plutôt que comme une suite de séances et de jours de repos sans aucun rapport. Imaginez deux coaches avec des philosophies d’entraînement différentes. Coach A ne jure que par la théorie du facteur unique, et place donc les entraînements lorsque la phase de surcompensation se produit (selon lui). Coach B est un partisan de la théorie à deux facteurs et cherche plutôt des intervalles de repos permettant à l’athlète de récupérer, mais également de s’améliorer physiquement. Sur certaines périodes, leurs plannings entraînement pourraient paraître identiques, mais leurs philosophies différent. Les différences se verraient d’autant plus lors des phases tampon ou d’affûtage, périodes mises en place immédiatement avant les compétitions. Coach A recommanderait probablement à son athlète de diminuer le nombre de séances entraînement (mais pas la charge de travail lors de entraînement), afin d’atteindre l’apogée de la phase de surcompensation lors de la compétition. Il ferait par exemple faire deux ou trois séances seulement a son athlète lors de la semaine précédant la compétition, avec une charge de travail plutôt importante (selon la théorie du facteur unique). Coach B préférerait quant a lui que son athlète maintienne le niveau de préparation acquis et évite la fatigue. Ses séances entraînement seraient donc plus nombreuses, mais avec une intensité moindre. L’idée ici étant de diminuer la charge entraînement à chaque séance plutôt que de diminuer le nombre de séances

EFFETS DE L’ENTRAÎNEMENT

Les effets de l’entraînement sont les changements se mettant en place dans l’organisme suite à l’entraînement. Voici leur classification :

Illustration Les effets aigus sont les effets qui apparaissent lors de l’exercice

Illustration Les effets immédiats sont les effets dûs aux résultats d’une séance d’entraînement et qui se ressentent peu après cette séance

Illustration Les effets cumulés sont les résultats d’une série d’entraînement, voire d’une saison complète

Illustration Les effets retardés (également appelés

« effets chroniques ») sont les effets apparaissant après un certain intervalle de temps, suite à la pratique d’un entraînement

Illustration Les effets partiels sont les changements produits par un seul mode d’entraînement (le développé couché par exemple)

Illustration Les effets résiduels sont définis comme la conservation des changements subis, et ce même après la période d’adaptation.

RÉSUMÉ

L’objectif principal de l’entraînement est d’induire des adaptations spécifiques permettant d’améliorer la performance athlétique du sportif. En renforcement musculaire, l’adaptation peut être définie par la capacité d’adaptation de l’organisme à l’exercice (charge de travail). Si un programme d’entraînement est correctement planifié et exécuté, alors l’athlète s’adaptera en améliorant sa force.

L’adaptation à l’entraînement se met en place quand la charge d’entraînement est supérieure à celle habituellement utilisée, ou si l’athlète n’est pas habitué à l’exercice. Les charges de travail peuvent être classées comme suit : stimulation, maintien, désentraînement. Pour qu’une adaptation apparaisse, voici ce qui est nécessaire :

1. Une surcharge doit être mise en place

2. L’exercice et le protocole d’entraînement doivent être spécifiques (correspondant au sport pratiqué)

3. Les exercices ainsi que la charge d’entraînement (intensité, volume) doivent tous deux varier durant différentes périodes. Quand le même exercice est appliqué trop longtemps avec la même charge de travail, les gains en performance diminuent (accommodation)

4. Les programmes d’entraînement doivent être ajustés individuellement. Rappelez-vous que chaque athlète est différent

Afin de planifier des programmes d’entraînement, les coaches se servent de modèles simples, basés sur des critères essentiels. Ces modèles sont appelés « théories généralisées de l’entraînement ».

La théorie de la surcompensation (ou théorie à facteur unique) est basée sur l’idée que certaines substances biochimiques se vident à la suite d’un entraînement. Après une période de repos, le niveau de ces substances augmenterait à un niveau supérieur au niveau initial (surcompensation). Si l’entraînement suivant se déroule durant la phase de surcompensation, alors la condition physique de l’athlète s’améliore. Pour la théorie à deux facteurs (condition physique et fatigue), les effets immédiats de l’entraînement sont considérés comme une combinaison des gains en condition physique obtenus grâce à l’entraînement et de la fatigue. L’addition des changements positifs et négatifs donne le résultat final.

Les effets de l’entraînement peuvent être classés comme aigus, immédiats, cumulés, retardés, partiels ou résiduels.