Sommaire

L’autodiagnostic : Où en êtes-vous avec le sport ?

Partie 1 : Le sport, de quoi on parle ?

Chapitre 1 : Le sport, un vrai médicament

Chapitre 2 : C’est à la portée de tous !

L’ordonnance santé

Partie 2 : Le coaching de Dr. Good !

Chapitre 1 : Un coaching, ça se prépare un minimum

Chapitre 2 : Avant de se lancer

Chapitre 3 : Un mois pour démarrer en douceur… et progresser

Chapitre 4 : Un mois pour consolider ses acquis… et accélérer le rythme !

L’ordonnance santé

On se revoit dans 6 mois

Pour en savoir plus

Le mot de Michel Cymes

Le sport ? Il suffit de s’y mettre pour ne plus s’en passer ! Tous ceux qui pratiquent une activité physique le savent : il n’y a rien de mieux pour rester en forme, dans tous les sens du terme. Et on ne compte plus les études scientifiques qui le prouvent. On sait, et on le répète suffisamment, que la sédentarité est un fléau pour la santé. Alors qu’a contrario, trente minutes d’activité physique quotidienne font gagner deux ans d’espérance de vie.

Et ce n’est pas tout ! Bouger maintient le cerveau en bonne santé beaucoup plus longtemps, c’est un antidote très efficace contre le stress et pour prévenir la dépression. Bref, le sport vaut tous les médicaments et permet non seulement de conserver ou de retrouver la forme, mais aussi de vivre mieux, plus longtemps et en meilleure santé.

Sachant que la règle d’or est la régularité, ce cahier devrait vous convaincre et vous aider à installer une routine sportive dans votre quotidien, adaptée à votre condition physique, pour débuter à votre rythme et en toute sécurité. Et je vous garantis que dès les premières séances, vous en ressentirez très vite les effets positifs ! Alors, on se lance ?

L’autodiagnostic

Où en êtes-vous avec le sport ?

Avant de débuter ou de reprendre le sport, faire un petit état des lieux va vous permettre d’avoir une idée réelle de votre état de forme et de définir votre profil. Pour chaque profil, vous trouverez des conseils adaptés avec différents exercices et niveaux d’entraînement.

POUR BIEN RÉUSSIR VOTRE TEST…

• Faites-le pendant la journée (le soir, vous serez plus fatigué) et en dehors des repas (au moins une heure après le petit déjeuner, ou trois heures après le déjeuner).

• Portez une tenue et des chaussures de sport.

• Prévoyez une bouteille d’eau, un tapis de gym (ou une grande serviette), un chronomètre (ou votre téléphone) et un cardiofréquencemètre si vous en avez un.

• Faites les exercices dans l’ordre et récupérez pendant une à trois minutes entre chacun.

Bien entendu, ce test ne remplace pas une visite médicale, qui pourra être nécessaire selon votre âge, vos éventuels soucis de santé et vos antécédents médicaux.

Comment votre cœur s’adapte-t-il à l’effort ?

• Assis ou allongé, relaxez-vous en respirant profondément pendant environ 3 minutes. Prenez votre pouls pendant 1 minute et notez le chiffre (P1 =…).

Pour prendre votre pouls manuellement, posez l’index et le majeur de la main droite à gauche de la veine de votre poignet gauche (paume de la main face à vous). Pressez légèrement et comptez les battements pendant 1 minute (ou 30 secondes, et multipliez le chiffre par deux).

• Réalisez 30 squats (flexions des genoux avec un angle à 90°) en 45 secondes (soit 1 squat en 1 seconde ½). Prenez votre pouls immédiatement à la fin de l’exercice et notez le chiffre (P2 =…).

• Récupérez pendant 1 minute en respirant calmement. Prenez une dernière fois votre pouls et notez le chiffre (P3 =…).

• Puis calculez votre indice en utilisant la formule suivante : (P1 + P2 + P3 – 200) / 10 =…

Votre indice est compris entre 0 (ou moins) et 4.

Votre indice est compris entre 5 et 10.

Votre indice est supérieur à 10.

Et côté muscles, comment ça va ?

• Allongé, jambes fléchies, pieds au sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps (ou mains derrière la nuque si c’est plus confortable), effectuez le maximum de relevés de buste possible en 30 secondes. Expirez et utilisez vos abdominaux pour décoller la tête et les omoplates du sol, inspirez quand vous les redéposez au sol. Vous en avez fait :

Moins de 8.

Entre 8 et 10.

Plus de 10.

• En position de planche, genoux au sol si c’est trop difficile, mains dans l’axe des épaules, faites le plus de pompes possible pendant 30 secondes en expirant à la montée et en inspirant à la descente. Vous en avez fait :

Moins de 7.

Entre 7 et 12.

Plus de 13.

• Dos au mur en position de la chaise, pieds écartés de la largeur des hanches et cuisses parallèles au sol, tenez la position sans bouger le plus longtemps possible. Vous avez tenu :

Moins de 30 secondes.

Entre 30 et 45 secondes.

Plus de 45 secondes.

Êtes-vous souple comme un chat ?

• Debout, pieds joints et jambes tendues, inspirez et levez les bras au ciel pour vous étirer. Sur l’expiration, fléchissez le buste en avant et venez toucher vos pieds en gardant les jambes tendues. Vous avez trois essais…

Vos mains n’atteignent pas vos tibias.

Vos mains sont proches de vos chevilles.

Vos mains touchent vos pieds ou le sol.

Avez-vous un bon sens de l’équilibre ?

• Debout, pieds nus, déportez le poids du corps sur une jambe, levez l’autre et placez votre plante de pied sur l’intérieur de la cuisse de la jambe au sol. Si c’est trop difficile, levez simplement la jambe devant vous le plus haut possible, genou fléchi. Les mains sont sur les hanches ou le long du corps. Maintenez la position le plus longtemps possible, sans bouger ni vaciller. Vous avez tenu :

Moins de 10 secondes.

De 10 à 30 secondes.

Plus de 30 secondes.

Faites les comptes !

Vous avez une majorité de   : il est vraiment temps de bouger ! (profil 1)