Des mêmes autrices aux Éditions Jouvence :

Healthy routines du matin

Catalogue gratuit sur simple demande

ÉDITIONS JOUVENCE

Route de Florissant 97 — 1206 Genève — Suisse

Site Internet : www.editions-jouvence.com

Mail : info@editions-jouvence.com

© Éditions Jouvence, 2020

© Édition numérique Jouvence, 2020

ISBN : 978-2-88905-855-6

Maquette de couverture : Antartik

Couverture : Frank Pitel [grad-design.fr]

Maquette intérieure : Anne-Sophie Peyer

Mise en page : Frank Pitel [grad-design.fr]

Illustrations intérieures et couverture : © Éditions Jouvence

Tous droits de traduction, adaptation et reproduction réservés pour tous pays.

SOMMAIRE

Introduction

Healthy : un état d’esprit

L’importance d’adopter une routine

Bulle 1 : J’adopte une hygiène de vie plus saine

Je me resynchronise pour mieux dormir

Je respecte mes cycles et je maintiens la régularité

Je change mes mauvaises habitudes

Mes trois piliers healthy

Manger healthy : le pilier primordial de ma routine du soir

Prendre soin de moi : le pilier de mes soirées bien-être

Vivre : le pilier qui donne du sens à mes soirées

Bulle 2 : Mon programme de défis healthy life

La notion de défi : oser croire en soi

Un jour/un défi

Les défis healthy food

1. Je teste une nouvelle recette

2. Je réalise un repas douce nuit

3. Je découvre un nouveau légume

4. Je réduis le gaspillage alimentaire en recyclant les restes

5. Je prépare ma lunch box du lendemain

6. Je mange en pleine conscience (sans écran ni sollicitation extérieure)

7. Je découvre les vertus des tisanes

8. Je teste la cueillette ou le glanage

9. Je prépare un repas healthy économique

10. Je prépare un moon milk

Les défis bien-être

11. Je ne fais rien pendant 30 minutes le soir avant de me coucher

12. Je mets en place une night routine

13. Je prends du temps pour une personne de mon entourage

14. Je rédige une liste de gratitude

15. Je teste les huiles essentielles

16. Je valorise mes séances de sport

17. J’organise une balade en forêt seul, en famille ou entre amis

18. Je cultive mon intelligence intuitive

19. Je prends soin de moi par l’automassage

20. Je mets mes rêves au service de ma créativité

21. Je favorise l’endormissement avec la méditation auditive

Les défis green

22. Je fabrique mon shampoing en deux minutes

23. Je confectionne mon huile de massage

24. J’utilise une brosse à dents écologique

25. Je fais du green IT

26. Je fais un don à une association pour l’environnement

27. J’économise l’eau

28. Je lis le soir sur le support le plus écologique adapté à ma consommation

29. Je fabrique des seedballs ou bombes à graines

30. Je consacre 10 minutes de ma soirée au #10wastechallenge

31. Je trie mes déchets

Conclusion

Pour aller plus loin et notes

Introduction

Healthy : un état d’esprit

Êtes-vous partant pour vous investir pour la planète avec le #10wastechallenge ? Pour apprendre à concocter un repas « douce nuit » ? À découvrir les bienfaits du moon milk ? Et bien plus encore pour l’instauration d’une night routine ?

Si vous avez ce livre entre les mains, c’est que vous êtes sur la case départ pour démarrer l’aventure « healthy way of life ». Résumé au simple mot healthy, ce « mode de vie sain » repose sur plusieurs fondements : une bonne nutrition, la pratique d’une activité physique et un sommeil adéquat.

En réalité, bien plus qu’un mode de vie, il s’agit surtout d’un état d’esprit et ce sont toutes les facettes de votre vie quotidienne qui vont être revues en version mieux-vivre. Et vous risquez même de le faire avec le sourire car vous allez voir qu’être healthy contribue à améliorer votre bien-être en général, à vous aider à trouver des objectifs de vie, à renforcer votre confiance en vous, à apprendre à gérer votre stress (ce qui aura des conséquences positives sur votre système hormonal).

Adopter le mode healthy, finalement, c’est se faire du bien au corps et à l’esprit, tout en conservant une notion de plaisir. Manger plus sain et responsable par exemple ne signifie pas devoir faire l’impasse sur les goûts et les saveurs. D’ailleurs, les sociologues et spécialistes de l’alimentation s’accordent tous sur l’importance du plaisir de manger. Manger plus de fruits, de légumes, de céréales, moins de produits issus des animaux, privilégier le bio ou l’agriculture raisonnée et locale tout en satisfaisant ses papilles, c’est possible.

Alors bien sûr, nos modes de vie sont différents, nous ne sommes pas tous calés sur le même tempo et puis nous sommes soumis à un rythme social qui, malheureusement, va rarement de pair avec notre rythme naturel.

Si chacun peut dire assez spontanément s’il est plus du matin ou du soir, ce n’est pas nous qui le décidons mais nos gènes ! C’est la chronobiologie¹ qui nous explique cela. Cette science établit qu’il existe plusieurs profils et que nous disposons de chronotypes différents : en quelque sorte, nous serions programmés dès la naissance à ne pas avoir les mêmes besoins en sommeil ou la même énergie en fonction du moment de la journée.

Il y a des personnes qui sont clairement du matin et c’est au réveil qu’elles ont une vigilance et des performances psychiques, sensorielles et motrices maximales ; et il y en a d’autres qui sont du soir, et pour qui il est difficile de se coucher ; elles sont actives et productives en seconde partie de journée, pour ne pas dire en première partie de nuit.

Mais il est également possible d’être dans une situation neutre, c’est-à-dire à mi-chemin entre les deux.

Il existe de nombreux tests disponibles sur des sites spécialisés dans le sommeil² et par un rapide questionnaire, il est facile de savoir si vous êtes couche-tard, couche-tôt, plutôt adaptable ou bien un petit dormeur : le Questionnaire de typologie circadienne, publié par Jim A. Horne et Olov Östberg en 1976, demeure le plus utilisé pour mesurer le chronotype.

Si c’est important de le savoir, c’est parce que les scientifiques s’accordent sur le fait qu’écouter son horloge interne améliore nettement la qualité de vie. Cette connexion sur votre rythme naturel est essentielle au bon fonctionnement de votre organisme, à l’amélioration de votre mental et même à l’entretien de votre poids. Pour chaque section de votre vie (santé, sommeil, alimentation, travail, loisirs, relations), vous allez pouvoir instaurer de nouvelles et saines habitudes.

Sachant que 50 % de la population est plutôt adaptable, il est possible que vous trouviez des routines qui vous conviennent aussi bien dans cet ouvrage du soir que dans celui du matin : Healthy routines du matin. Quoi qu’il en soit écoutez-vous…

L’importance d’adopter une routine

La routine, c’est la petite route, toujours la même, celle que l’on prend par habitude, celle qui a mauvaise réputation, car nous sommes persuadés qu’elle est une entrave à notre épanouissement, qu’elle nous cloisonne. Mais d’où vient cette idée ?

Si on le considère sous un autre angle, notre train-train quotidien a plutôt quelque chose de rassurant, voire d’apaisant et lorsque nous sommes sereins, nous sommes forcément plus concentrés et moins stressés.

La routine met en œuvre notre mémoire implicite, ces fameux gestes accomplis sans même y réfléchir et c’est ce qui nous permet de nous organiser au quotidien et de structurer notre pensée, à condition bien sûr, qu’elle soit positive. Nos heureux souvenirs ne sont-ils pas tous basés sur des habitudes : les repas du dimanche de notre enfance, le gâteau de Mamie à chaque visite, les spectacles de l’école… ?

Finalement avec nos manies, nous nous constituons un socle réconfortant, celui qui va nous permettre de mener de grands projets. Et, c’est un réel facteur d’efficacité : il n’y a qu’à voir l’exemple des sportifs qui, parce qu’ils pratiquent un entraînement régulier en suivant une certaine routine justement, obtiennent des résultats.

Il n’y a pas de secret, c’est parce que l’on va répéter les mêmes gestes au quotidien, qu’ils vont finir par devenir automatiques. Bien sûr, il est nécessaire pour cela d’avoir de bonnes habitudes, quitte à devoir les mettre en place petit à petit. Et même si leur mise en œuvre parait pénible et nécessite de la persévérance, les bénéfices en valent vraiment la peine.

Il faut donc déjà commencer par identifier et éliminer les mauvaises routines en pensant à celles qui sont « nécessaires ». Comprendre que bon nombre de vos habitudes sont superflues permet d’appréhender le quotidien de manière différente. Résultat…

• Vous allez vous assurer une alimentation plus équilibrée : les bonnes routines, quand elles ne tournent pas à l’obsession, sont essentielles à une bonne hygiène alimentaire.

• Vous allez vous dégager du temps.

• Vous allez éviter la procrastination (tendance à remettre au lendemain, à temporiser, à ajourner).

Dernier point, et pas des moindres, pour lequel les bonnes habitudes sont indispensables : c’est le sommeil. Pour avoir un sommeil de qualité, on en revient à cette fameuse notion d’horloge biologique et à la nécessité d’être à son écoute. D’où l’importance de mettre en place des rituels du soir qui envoient des messages d’endormissement au corps et à l’esprit.

Instaurer de bonnes habitudes demande de l’engagement pendant un temps plus ou moins long (selon la difficulté qu’elles représentent, selon la période de la vie à laquelle on les entreprend, selon notre propre personnalité…). Mais que vous soyez plutôt « miracle morning » ou plutôt « night routine », ce qui est certain, c’est qu’elles vous seront bénéfiques.

Bulle 1

J’adopte une hygiène de vie plus saine

Être du matin ou du soir implique de vraies différences physiologiques. Exemple avec le cortisol, l’hormone du matin, que notre corps commence à sécréter 1 heure avant notre réveil biologique. Plus le réveil est précoce et plus le taux est haut.

Les personnes dites « matinales » vont pouvoir se lever relativement facilement alors que les personnes vespérales auront un réveil plus progressif mais par contre elles auront de bien meilleures performances en fin de journée.

C’est pour cela qu’il est important de savoir identifier ses propres besoins, d’être à l’écoute de ses envies, de ses goûts et d’apprendre à se connaître pour pouvoir s’écouter.

Plus l’on respecte son cycle naturel et son horloge biologique, mieux on se porte.

Et si nous devons aller parfois à son encontre, le fait de respecter une bonne hygiène de vie permet de réduire ce décalage biologique.

Je me resynchronise pour mieux dormir

Nous avons tous une horloge interne située dans notre cerveau qui coordonne toutes les fonctions cycliques du corps (l’appétit, la température corporelle, la pression artérielle, la fréquence cardiaque, l’état de veille ou...