De Véronique Liesse, aux éditions Leduc

Le grand livre de l’alimentation « spécial énergie », 2019

Hormones, arrêtez de vous gâcher la vie, avec Dr Vincent Renaud, 2019.

D’Alix Lefief-Delcourt, aux éditions Leduc

Ma Bible de l’alimentation anti-inflammatoire, avec Laëtitia Proust-Millon, 2019.

Véronique Liesse est diététicienne, nutritionniste et formatrice en entreprises pour optimiser énergie, bien-être et performance au travail. Elle enseigne et forme à la nutrition. Elle est l’auteure de Hormones : arrêtez de vous gâcher la vie ! (avec le Dr Vincent Renaud), du Grand Livre de l’alimentation « spécial énergie » et du Grand Livre de l’alimentation « spécial immunité » aux éditions Leduc.

Alix Lefief-Delcourt est l’auteure de nombreux guides pratiques aux éditions Leduc, dont Ma Bible des ingrédients magiques et Ma Bible des aliments qui soignent. Elle est l’auteure de nombreux best-sellers et a vendu plus de 1 million d’exemplaires aux éditions Leduc.

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales.

Édition : Frédéric Baton

Relecture : Anne-Lise Martin

Design de couverture : Antartik

Photos de couverture : AdobeStock

Illustrations : Fotolia

© 2021 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-2182-0) édition numérique de l’édition imprimée © 2021 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-1887-5).

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Avec ce livre, découvrez :

les posters aliments « spécial immunité » ;

le tableau en couleurs des différents polyphénols et de leurs sources alimentaires.

Sans Smartphone, vous pouvez également accéder au contenu gratuit directement via le lien suivant :

https://blog.editionsleduc.com/immunite.html

Préface

Le rôle de l’alimentation sur notre système immunitaire est assurément un sujet d’actualité, plus que jamais, et il est fondamental de le reconnaître. Il ne fait plus aucun doute que si notre alimentation génère des maladies chroniques, ces dernières affaiblissent notre système immunitaire, nous rendant plus vulnérables aux maladies infectieuses. Tout est beaucoup plus lié qu’on ne veut bien le croire et cet ouvrage le rappelle éloquemment.

Les auteures se démarquent de l’approche conventionnelle réductionniste basée sur la seule approche par les nutriments isolés de l’aliment, en ce sens que ce livre se focalise non seulement sur notre alimentation mais aussi sur notre hygiène de vie, avec le rôle du sommeil, de l’activité physique, du stress, de l’alcool ou du tabac, pour maintenir en bonne santé notre système immunitaire. Être en bonne santé, c’est un tout qui passe par une approche préventive et holistique de la santé.

Un autre atout de cet ouvrage est de présenter les bases scientifiques et physiologiques de l’immunité de façon très détaillée (avec de nombreuses références scientifiques), mais aussi de passer au pratique en proposant des recettes « spécial immunité ». Alors, certes, l’alimentation ne résout pas tout, mais en apportant nombre de nutriments impliqués dans les mécanismes à la base de la bonne santé de notre système immunitaire, diversifiés et agissant en synergie, elle constitue un pilier essentiel et incontournable d’une bonne prévention des maladies chroniques.

L’actualité nous montre à quel point, lorsque notre système immunitaire est affaibli, nous sommes plus sensibles aux maladies infectieuses, augmentant le taux de mortalité. Il n’y a pas de fatalité : un virus s’exprime davantage quand le terrain est favorable. Aujourd’hui, la malbouffe et son cortège d’aliments ultra-transformés, pauvres en composés protecteurs des maladies chroniques (fibres, minéraux, vitamines et antioxydants qui participent aussi à la robustesse de notre système immunitaire) et riches en nutriments pro-inflammatoires (par exemple, acide gras oméga-6, aliments à index glycémique élevé…), nous rendent davantage immunodéprimés, car plus obèses, diabétiques et/ou hypertendus, et donc plus à risques de maladies chroniques cardiovasculaires et pulmonaires.

Les recettes réunies en dernière partie proposent toute une variété de produits végétaux (sans exclure les produits animaux), peu transformés et variés, et s’inscrivent donc bien dans la règle scientifique et holistique des 3V-BLS (Végétal, Vrai, Varié, si possible Bio, Local et de Saison), qui est le meilleur moyen de préserver la bonne santé de notre système immunitaire via les composés anti-oxydants, antitoxiques, anti-dysbiose, anti-hyperglycémiants et anti-inflammatoires (les 5A dans cet ouvrage), les cinq métabolismes associés étant par ailleurs eux aussi liés les uns aux autres en synergie. En outre, la malbouffe diminue la biodiversité de notre microbiote (dysbiose), tant et si bien que si l’équilibre est rompu, cela peut se traduire par diverses maladies inflammatoires à médiation immunitaire. Or, les excès de la réaction inflammatoire sont très redoutés en cas de Covid-19.

Bref, si vous aimez allier la théorie et la pratique dans une approche qualitative, globale et pragmatique, ce livre est fait pour vous.

Anthony Fardet
Docteur ès sciences, chargé de recherche
en alimentation préventive, durable et holistique,
auteur de Halte aux aliments ultra-transformés ! Mangeons vrai,
éditions Thierry Souccar, 2017.

Introduction

Depuis quelques mois, le mot immunité est sur toutes les lèvres et au centre de toutes les préoccupations. Cela n’a malheureusement pas toujours été le cas. D’abord parce que l’immunité, du latin immunitas, exemption, dispense (de maladie dans ce cas précis), n’est pas reconnue à sa juste valeur. En effet, pour un grand nombre d’entre nous, l’immunité se limite à nous protéger des infections hivernales, à éviter rhumes, grippes et bobos du même genre. Pourtant une immunité défaillante, ce n’est pas qu’un nez qui coule. Nombre d’entre nous ont pris conscience, un peu tard peut-être, qu’un défaut d’immunité peut avoir des conséquences désastreuses.

Un système immunitaire efficace nous protège en effet de très nombreuses pathologies. En réalité, de pratiquement toutes. Des données récentes indiquent que des troubles de l’immunité sont impliqués dans l’hypertension, l’athérosclérose, les maladies neurodégénératives, dermatologiques, rénales et hépatiques, les cancers… On parle même d’« ostéo-immunité », car il existe un dialogue entre notre squelette et notre système de défense.

Nous sommes confrontés quotidiennement à des quantités incroyables d’agressions internes et externes et nous ne rendons pas assez hommage à cette armée intérieure qui veille jour et nuit sur notre santé dans l’indifférence générale.

L’immunité, c’est tout simplement la vie. En effet, il est prouvé que son niveau d’efficacité est corrélé à notre longévité. Alors rendons-lui hommage.

Par ailleurs, il existe un lien évident et démontré entre l’efficacité du système immunitaire et le mode de vie (notamment l’alimentation). Or celui-ci est largement méconnu. De nombreuses études confirment la corrélation entre la nutrition en général et l’immunité. De nombreux nutriments (macronutriments, vitamines, minéraux, antioxydants, phytonutriments ou acides gras) ont fait l’objet de recherches poussées et leurs rôles dans notre immunité ont été expliqués et démontrés. Il en va de même pour notre mode de vie : sommeil, activité physique, exposition aux polluants, intensité du stress…

L’objectif de ce livre est de vous informer sur les divers aspects qui vous aideront à maintenir ou à construire un système immunitaire bien armé pour remplir sa lourde tâche. Mais attention : n’espérez pas « guérir » par magie d’une infection, quelle qu’elle soit, en vingt-quatre heures en modifiant de manière occasionnelle votre alimentation et votre mode de vie. Armer son système immunitaire constitue un travail de fond, de correction et de prévention. Mais il n’est jamais trop tard pour s’y mettre !

NOTE DES AUTEURES

Nous avons pris le parti d’utiliser le mot Covid-19 (acronyme de Coronavirus disease) au masculin et non au féminin, malgré les recommandations récentes de l’Académie française, car c’est l’usage le plus courant, apparu dès les débuts de l’épidémie en 2019. De la même façon, il faudrait différencier Covid-19, qui est le nom de la maladie, et SARS-CoV-2, qui est le nom du virus mais, par facilité, nous parlerons de façon générale de Covid-19.

Partie 1

Tout savoir sur le système immunitaire

Chapitre 1

À quoi sert le système immunitaire ?

Comprendre le fonctionnement du système immunitaire est un défi ambitieux, car c’est un système incroyablement complexe et intelligent ! Dans cette partie, nous vous présenterons parfois des informations qui pourront vous sembler un peu techniques : libre à vous de sauter certains passages qui ne vous sembleraient pas utiles. Chacun son rythme, ses envies et son niveau de connaissances ou de compréhension désiré ! Pour ceux et celles qui souhaiteraient avoir un résumé du fonctionnement du système immunitaire, rendez-vous ici pour comprendre en dix points ce merveilleux défenseur de notre corps.

Il ne vous a certainement pas échappé que nous vivons dans un monde « dangereux ». Nous sommes régulièrement envahis par des agresseurs en tous genres : virus, bactéries, champignons, parasites, poisons, métaux lourds… Pour les combattre, notre organisme doit être bien équipé. C’est là que le système immunitaire va intervenir, avec toute son armée. Son organisation implique une multitude de cellules et d’organes qui vont permettre de maintenir l’intégrité du corps humain et assurer sa réparation en cas d’agression. Le système immunitaire est donc tout simplement vital.

Il intervient à plusieurs niveaux et comporte toute une série de mécanismes biologiques qui vont permettre à notre corps de :

reconnaître ce qui lui appartient, « le soi », et ce qui ne lui appartient pas, « le non-soi » (voir encadré ci-après) ;

tolérer le « non-soi », c’est-à-dire ne pas réagir quand ce n’est pas nécessaire de le faire (par exemple, lorsque l’on mange un aliment, qui est par définition du non-soi) ;

rejeter ce qui ne lui appartient pas (« le non-soi ») et qui constitue un danger (virus, bactérie, greffe, écharde…).

« SOI » ET « NON-SOI »

Le « soi » d’un individu est tout ce qui résulte de l’expression de son génome. Au niveau de la membrane de chaque cellule du soi se trouvent des molécules (protéines) qui identifient la cellule comme appartenant au soi. Nos cellules sont donc en quelque sorte étiquetées de façon à ce que notre système immunitaire puisse facilement les reconnaître. Ces marqueurs du soi, appelés « antigènes4 majeurs d’histocompatibilité », sont exprimés par un groupe de gènes qui forment un système de reconnaissance du soi appelé « complexe majeur d’histocompatibilité » ou « système HLA » (Human leucocyte antigen). Il est pratiquement impossible de rencontrer deux personnes ayant les mêmes marqueurs du soi.

Le « non-soi » comporte tous les marqueurs cellulaires différents de ceux du soi. C’est la raison pour laquelle, sans traitement immunosuppresseur adapté, la greffe d’un organe provenant d’une autre personne sera rejetée.

En d’autres termes, le système immunitaire est en permanence confronté à cette dualité : combattre toutes sortes de candidats « agresseurs » (agents infectieux, greffe, corps étranger, cellules tumorales…) et en tolérer (ignorer) d’autres, que nous rencontrons régulièrement dans notre quotidien. Tout l’enjeu est de le maintenir en parfait équilibre, ce qui n’est pas simple.

COMMENT FONCTIONNE-T-IL ?

Deux niveaux de défense

Pour nous défendre, ce système d’une incroyable ingéniosité s’organise sur deux niveaux qui fonctionnent en étroite collaboration : l’immunité innée et l’immunité acquise. Ces deux niveaux ne fonctionnent pas isolément et doivent coopérer étroitement pour éliminer les pathogènes5.

L’immunité innée

Aussi appelée « immunité non spécifique » (car elle va intervenir quel que soit le pathogène), elle agit de façon immédiate en quelques secondes, minutes ou jours. Elle est capable d’entraîner une réponse sans jamais avoir été en contact avec l’agresseur au préalable et elle n’a pas de mémoire.

Trois fonctions barrière

Première au front, elle va d’abord tenter d’empêcher l’ennemi d’entrer grâce aux fonctions « barrière ». L’organisme est effectivement équipé d’un nombre impressionnant de barrières naturelles, principalement situées au niveau de la peau et des muqueuses. Celles-ci font partie intégrante du système immunitaire inné et peuvent assurer trois types de protection.

Une protection mécanique assurée par la peau (étanche grâce à la kératine) et les muqueuses (digestives et respiratoires par exemple), les cellules ciliées internes et externes (bronches, oreilles, trachée, nez), les poils, les sourcils… Tous les mucus jouent un rôle à la fois mécanique et chimique.

Une protection chimique assurée par la sueur, le sébum, la salive ou les larmes, qui sont soit antiseptiques soit acides ; l’acidité de l’acide chlorhydrique de l’estomac, des urines, des sécrétions vaginales ; certaines sécrétions des muqueuses comme le lysozyme ou les immunoglobulines A sécrétoires. Le mucus, en plus de son rôle de barrière physique, contient des peptides antimicrobiens qui peuvent réduire le développement de certains agresseurs comme les bactéries (action bactériostatique), voire les tuer (action bactéricide), ce qui est vrai aussi pour les virus, les parasites et les levures.

Une protection microbiologique assurée par nos microbiotes (car, oui, nous en avons plusieurs), à savoir les bactéries de la peau, de la bouche, du vagin ou du sexe masculin et de l’intestin. Toutes ces bactéries assurent aussi une protection contre certains agresseurs externes.

LA BARRIÈRE INTESTINALE, LA STAR DES BARRIÈRES

Le tube digestif constitue véritablement LE rempart qui sépare tout ce qui vient de l’extérieur du corps et qui veut pénétrer à l’intérieur. Il ne s’agit en réalité que d’un tube qui traverse le corps de la bouche à l’anus et par lequel des tonnes de choses sont susceptibles de pénétrer. Ainsi, on comprend mieux l’importance de la qualité de la membrane digestive. Cette muqueuse servant de filtre, il vaut mieux qu’elle soit de première qualité pour que la filtration soit efficace. Un peu à la manière d’un masque FFP3 à préférer au masque en tissu pour se protéger du Covid-19 !

Cette membrane digestive a une importance toute particulière au niveau de l’intestin. Sa fonction barrière est bien sûr possible grâce à la membrane intestinale mais aussi à d’autres éléments. Ceux-ci font en sorte que seules les choses essentielles au fonctionnement de l’organisme puissent pénétrer à l’intérieur et que les intrus passent leur chemin et trouvent la sortie rapidement. La fonction de barrière intestinale ne peut donc être efficace que si les quatre éléments suivants cohabitent de façon optimale et synergique : le mucus, le microbiote...