Des mêmes auteures, aux éditions Leduc.s

Mes petites recettes magiques détox, 2018.

Mes petites recettes magiques acido-basiques, 2018.

Mes petites recettes magiques : smoothies minceur et jus détox, 2017.

Eau détox et petits bouillons magiques, 2016.

Mon week-end détox, 2016.

De Anne Dufour, aux éditions Leduc.s

Mes petites recettes magiques aux protéines végétales, avec Carole Garnier, 2018.

Mes petites recettes magiques sans sel, avec Carole Garnier, 2018.

Mes petites recettes magiques anti-diabète, avec Carole Garnier, 2018.

Mes petites recettes magiques zéro sucres, avec Carole Garnier, 2017.

Le grand livre de l’équilibre acido-basique, 2011.

De Catherine Dupin, aux éditions Leduc.s

La lavande, c’est malin, avec Danièle Festy, 2018.

Les 6 huiles essentielles indispensables, c’est malin, avec Danièle Festy, 2017.

Maigrir avec le régime paléo, c’est malin, 2015.

Les huiles essentielles, c’est malin, avec Danièle Festy, 2012.

Bien penser sa cuisine, c’est malin, 2012.

Anne Dufour, journaliste santé, et Catherine Dupin sont fans de cuisine saine et gourmande. Toutes deux sont diplômées de la Cooking Academy de Paris et ont déjà coécrit plusieurs livres pratiques dont Mes petites recettes magiques détox et Se soigner avec les jus détox, c’est malin.

Retrouvez également Anne Dufour sur son blog : biendansmacuisine.com

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Photographie de couverture : © Catherine Madani

© 2018 Leduc.s Éditions (ISBN : 978-2-84899-763-6) édition numérique de l’édition imprimée © 2018 Leduc.s Éditions (ISBN : 979-10-285-1195-1). ISSN : 2427-7150

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INTRODUCTION

Des milliers d’années après Adam et Ève, la pomme continue de nous tenter. Cette fois, ce sont les scientifiques qui nous appâtent, en détaillant les multiples vertus de ce fruit… Haut comme une pomme mais bourré de talents !

Pourquoi la pomme et pas la banane, ni la poire ?
Voici 10 raisons simples d’avoir toujours au moins 1 pomme à la maison.

1. Elle est polyvalente. C’est le fruit préféré des Français. Et il y a plein de raisons pour cela : pas chère, bonne, croquante, juteuse, pas besoin de l’éplucher, elle voyage facilement sans s’abîmer ; elle convient aux recettes sucrées, salées, crues, cuites ; magicienne, elle est jus, sorbet, tarte…

2. Elle a une histoire. C’est le plus ancien fruit connu, il nous vient du fin fond du néolithique, d’Asie centrale (Turquie-Mer noire). Or, nous sommes des êtres autant avides de nutriments (protéines, glucides…) que d’histoire. En croquant une pomme, nous croquons aussi les légendes, les petits et grands moments de la comédie humaine.

3. Sa légende se confond avec celle de l’Homme. Compagnon intime de l’humanité, ce fruit s’est chargé de symboles au fil des siècles. Pomme du paradis, pomme du savoir, pomme de la discorde, pomme de l’île imaginaire d’Avallon, qui rendit Merlin l’Enchanteur immortel. Plus prosaïquement pomme d’Adam (cartilages du larynx), pomme de douche, pomme de lit… elle nous escorte fidèlement.

4. Elle est universelle. C’est le fruit le plus répandu dans le monde, il poussait déjà en Chine il y a 3 000 ans, et en Grèce Antique, chez les Romains…

5. Elle est plurielle. Il existe plusieurs centaines de variétés répertoriées, nous n’aurions pas assez d’une vie entière pour les goûter toutes ! Même si, malheureusement, pour diverses raisons, la plupart des variétés anciennes ont disparu du commerce de l’Hexagone pour laisser la place à une grosse dizaine seulement, plus standards et moins folkloriques.

6. Elle est disponible. C’est le fruit le plus facile à trouver, toute l’année, et le moins cher. Le plus facile à emporter, à consommer n’importe où : il se glisse dans un cartable, un sac à main, à dos, une serviette de plage roulée en boule.

7. Elle a fait ses preuves santé et minceur. C’est sans doute l’un des fruits les plus étudiés, d’un point de vue santé, ne serait-ce que du fait de son ancienneté. Du coup, on lui a découvert moult vertus minceur, santé et beauté.

8. C’est le meilleur snack/produit de grignotage. Compte tenu de son apport gustatif, minéral, vitaminique, antioxydant et de sa faible teneur en calories, la pomme est un aliment « grignotage » idéal. Par exemple une belle pomme apporte 175 calories, contre 190 pour 2 cookies, 244 pour 1 Nuts®, 365 pour 1 muffin aux pépites de chocolat.

9. Elle possède l’un des meilleurs rapports calories/nutriments. Par exemple, une pomme couvre près de 18 % de nos besoins en fibres et 15 % de ceux en vitamine C… alors qu’elle n’apporte que 5 % de notre total calorique idéal.

10. Elle fait partie de la famille des roses. Oui, des roses. C’est tellement romantique et classe de croquer dans une presque rose, non ?

POMME SANTÉ
LES PRINCIPALES VERTUS DE LA POMME

« Une pomme par jour éloigne le médecin. » Mais encore ? La pomme est l’un des 9 meilleurs aliments du monde1 selon la clinique Mayo (USA) car elle est :

MAGIQUE !

Qu’y a-t-il dans une pomme (pour 100 g) ?

ANTI-ÂGE

La pomme possède une composition équilibrée en minéraux, vitamines, oligo-éléments, fibres et autres composés protecteurs. Elle apporte aussi des antioxydants anti-âge spécifiques comme la quercétine, aux propriétés anti-inflammatoires (voir ici). Étonnamment, une pomme renferme 6 mg de vitamine C mais l’effet antioxydant de ce fruit équivaut à celui obtenu avec 1,5 g de vitamine C pure. Pourquoi ? Grâce à ses autres antioxydants, le tout offrant un effet synergique.

Concernant le jus « basique » proposé en supermarché, en général il a perdu toutes les fibres et une grande partie des antioxydants. Il ne contient plus que 50 % d’acide chlorogénique, 10 % des flavonols et 3 % des catéchines du fruit d’origine ! Cependant, fait maison dans une centrifugeuse, il en va tout autrement : près de 100 % des nutriments sont préservés. Donc ne vous privez pas de jus, mais faites-le vous-même, juste avant consommation. Si décidément vous préférez quand même l’acheter « tout prêt », préférez ceux qui sont troubles, et non les magnifiques jus jaune d’or, totalement transparents, qui ne renferment pas grand-chose d’autre que du sucre.

Il serait fastidieux d’établir ici une liste des maladies liées à l’âge, mais la pomme a fait preuve de bonne volonté pour prévenir nombre d’entre elles, y compris la maladie d’Alzheimer. Même si cette dernière pourrait être induite par un prion (protéine aberrante), les études montrent que la pomme aide à faire reculer les lésions dans le cerveau. C’est déjà bien !

 Mieux vaut croquer une pomme qu’un comprimé de vitamine C !

ANTIALLERGIE (RHUME DES FOINS)

Le trio antioxydant et anti-inflammatoire de la pomme est antiallergique, surtout respiratoire. Il favorise le confort des poumons, réduit les réactions de l’organisme aux pollens et autres allergènes courants. Particulièrement intéressant en cas de rhume des foins, d’asthme et autre manifestation respiratoire.

 La vitamine C aussi est antiallergie. Préparez des salades de pommes en les arrosant de jus de citron.

ANTI-CALCULS BILIAIRES

En aidant à perdre du poids, à maîtriser sa glycémie et à contrôler son cholestérol, notre petite pomme participe activement à la prévention des calculs biliaires.

 Ajoutez du vinaigre de pomme pour renforcer son efficacité. Et pensez aussi à l’artichaut, anticalcul no 1, ainsi qu’au curcuma et à la menthe.

ANTICANCER

La pomme est considérée comme l’un des aliments anticancer sérieux. En partie grâce à sa quercétine. En laboratoire, ce flavonoïde empêche la croissance et la prolifération des cellules cancéreuses. Les chercheurs ont même constaté ceci : lorsqu’on met des cellules cancéreuses en présence d’une substance cancérigène ET de quercétine, c’est l’ensemble du processus de la maladie qui est bloqué. Les cellules saines ne deviennent pas cancéreuses, malgré la présence de la substance cancérigène. Mais d’autres composants, comme la vitamine C et l’acide ursolique, jouent certainement un rôle aussi. En tout cas, notre humble petite pomme pourrait ralentir la croissance des cellules cancéreuses du foie, du sein, du poumon et du côlon. Et ceci, grâce, précisément, à un « cocktail » vitamine C + quercétine + polyphénols divers (acide férulique…). Tous ces composants travaillent main dans la main, par exemple la vitamine C protège la quercétine de l’oxydation, lui permettant de continuer son travail antioxydant, et la quercétine protège à son tour la vitamine C de sa propre oxydation. Quelle association !

 On trouve aussi de l’acide ursolique dans la menthe, l’origan, le thym, la lavande, les prunes. Les fruits, légumes et herbes aromatiques en général participent activement à la prévention de certains cancers. Mangez-en à chaque repas.

ANTICHOLESTÉROL

La pomme est riche en fibres (notamment en pectine) qui piègent le cholestérol et en éliminent une partie par les voies naturelles. 2 à 3 pommes par jour (avec peau) = 5 à 15 % de cholestérol en moins au bout de quelques mois.

 Amplifiez encore les résultats en consommant régulièrement d’autres aliments anticholestérol comme l’amande, l’avoine, l’aubergine par exemple. Et ajoutez à vos pommes un filet de jus de citron pour renforcer l’effet « gélifiant » anticholestérol et coupe-faim (lire « Pectine »).

ANTICONSTIPATION

La pomme ne renferme pas seulement des fibres solubles, coupe-faim et anticholestérol. Sa peau contient aussi des fibres insolubles, bonnes pour le transit intestinal ; il y en a peu dans sa chair, et pas du tout dans son jus.

 Vraiment constipé ? Ajoutez des pruneaux et des figues sèches !

ANTIDIABÈTE

La pomme est utile si vous cherchez à maîtriser votre taux de sucre dans le sang (voir « Antifringales »). C’est précisément une obsession des diabétiques, pour qui l’équilibre glycémique est même vital. Or, la pomme rend un sucre rapide plus lent. D’abord, la gelée formée par la pectine « ralentit » le passage du sucre dans le sang. Ensuite, la quercétine empêche deux enzymes (l’alpha-amylase et l’alpha-glucosidase) de découper les sucres complexes en sucres simples. En un mot, elle ne facilite pas la vie des sucres rapides ! Encore plus étonnant : la pomme stimule les cellules du pancréas chargées de fabriquer de l’insuline, l’hormone clé antidiabète. Et pour couronner le tout, elle augmente la sensibilité des cellules à l’insuline, c’est-à-dire que le corps arrive à mieux utiliser le sucre qu’on lui fournit : il le brûle pour le transformer en énergie plutôt que de le faire passer dans le sang ou le stocker sous forme de gras dans les fesses et les hanches.

 Une pomme oui. Du jus de pomme, non.

ANTIDOULEURS (RHUMATISMES, GOUTTE, ARTICULATIONS DOULOUREUSES)

Anti-rétention d’eau, la pomme ne draine pas seulement nos mers intérieures mais aussi nombre de déchets encombrants et douloureux, surtout lorsqu’ils « cristallisent » autour des articulations. Ce qui explique pourquoi elle fait partie du top 10 des aliments antirhumatismes.

 Pour encore plus d’efficacité, ajoutez du curcuma et du gingembre !

ANTIFRINGALES

La pomme possède un IG (index glycémique) bas, une garantie antifringales. C’est donc le petit en-cas parfait, le goûter idéal, elle peut aider à « tenir » jusqu’au dîner ou au déjeuner sans avaler n’importe quoi de gras et de douteux à la place. De plus, certains de ses polyphénols empêchent les pics de glycémie (excès de sucre dans le sang) immanquablement suivis de fringales.

Le vinaigre de cidre aide aussi à calmer la faim. Versez 1 c. à s. de vinaigre de cidre dans 1 grand verre d’eau chaude. Buvez 15 minutes avant chaque repas.

 Super-affamé ? Rajoutez un peu de son d’avoine dans votre préparation à la pomme.

ANTI-INFLAMMATOIRE

La pomme renferme de la quercétine, du manganèse et de la vitamine C, puissant trio antioxydant et anti-inflammatoire. Les sportifs connaissent bien le principe des anti-inflammatoires, les victimes de rhumatismes aussi. Mais les molécules anti-inflammatoires de la pomme sont plus « intelligentes » que celles des médicaments car elles respectent l’organisme. Et leurs vertus ne s’arrêtent pas aux grosses inflammations (celles qui font « mal »), elles concernent aussi les micro-inflammations, invisibles, sournoises, et très délétères. Ces micro-inflammations sont l’un des soucis majeurs lorsqu’on prend de l’âge car elles favorisent les maladies dégénératives (Parkinson, Alzheimer…), les accidents cardio-vasculaires (infarctus, attaque cérébrale/AVC, etc.), certains cancers (prostate et poumon notamment), et bien sûr les douleurs articulaires.

 La variété Red Delicious est la plus riche en quercétine, mais peu importe, choisissez votre pomme préférée, vous en mangerez davantage.

ANTIOXYDANTE

En France, compte tenu de notre fréquence de consomma-tion, la pomme est notre source no 1 d’antioxydants2. Plus elle est colorée, plus elle en renferme, surtout dans la peau. Elle est suivie de la fraise, du raisin et de la poire, une belle salade de fruits que l’on mange de façon beaucoup plus saisonnière et ponctuelle ! Elle apporte notamment divers caroténoïdes, dont la provitamine A (= bêta-carotène) qui se transforme en vitamine A, super-antioxydante, selon les besoins de l’organisme...