Alix Lefief-Delcourt

Tout savoir pour être en bonne santé

Alimentation, sommeil, mental… 64 conseils certifiés pour retrouver la forme !

Autrement

Maison d’édition : Flammarion

© Éditions Autrement, Paris, 2016.

ISBN numérique : 978-2-74674-405-9

Le livre a été imprimé sous les références :

ISBN : 978-2-74674-404-2

Ce document numérique a été réalisé par Nord Compo.

Présentation de l’éditeur :
64 conseils santé, validés scientifiquement, dans tous les domaines du quotidien :
• Alimentation : la santé est dans notre assiette
• Sommeil : bien dormir pour mieux vivre
• Activité physique : il n’est jamais trop tard pour s’y mettre !
• Santé et prévention : agir aujourd’hui pour son avenir
• Vie quotidienne : les gestes simp les qui peuvent tout changer
• Mental : comment mettre toutes les chances de son côté.
Un tour d’horizon, pratique, clair et étayé, pour prendre sa santé en main !

Tout savoir
pour être en bonne santé

Préface

Alix Lefief-Delcourt m’a fait l’honneur de me demander une préface pour son livre de conseils pour être en bonne santé.

Le médecin généraliste que je suis ne peut que se réjouir de voir argumenter sur ce qui est utile ou nécessaire pour garder la santé. La prévention et le dépistage sont des compétences que tous les médecins généralistes acquièrent pour préparer l’avenir de leurs patients. Pour pouvoir proposer des conseils utiles et pertinents pour chacun, il faut de la rigueur et une indépendance dans l’apprentissage des connaissances et dans la formation médicale continue. La rigueur pour un médecin est de savoir ou bien de pouvoir mettre en œuvre les résultats des seules études de bonne qualité méthodologique. Il faut aussi que les études soient indépendantes des firmes médicales et des industries pharmaceutiques. Cela devrait valoir pour toutes les publications intéressant la santé. Et c’est le cas de ce livre ! Alix Lefief-Delcourt a su s’exempter de la pression des firmes et des industries pharmaceutiques dans le choix de ses argumentaires pour les conseils proposés. Indépendance, donc.

Le thème de la santé est devenu banal, retrouvé souvent à travers des articles de journaux, d’hebdomadaires, d’émissions de télévision ou d’autres supports encore… Bien sûr, quoi de plus louable que de vouloir garder la santé ? Mais encore faut-il que les conseils proposés soient de bon sens, faciles à mettre en œuvre et accessibles pour la plupart des individus. Les conseils irréalistes, utopiques, sont légion. Il y en a assez des « y a qu’à » et « il faut que ». Le lecteur de cet ouvrage souhaite apprendre, comprendre ou trouver des idées pouvant lui permettre d’être en bonne santé. Mais d’où viennent ces idées ? Qui les a proposées ? Comment les a-t-on découvertes ? Et ces conseils sont-ils réalisables ? Est-ce que cela est utile ? Et comment le lecteur peut-il repérer ce qui l’intéresse ? Va-t-il subir des contraintes et des sermons ou au contraire voir des opportunités ou des idées positives ?

Justement, l’ouvrage d’Alix Lefief-Delcourt apporte des réponses argumentées, classées par thèmes, avec une lecture souple permettant de piocher là où l’on veut, ou bien là où l’intérêt pour le thème nous emmène. Et l’articulation des chapitres avec les titres et les sous-titres permet de se souvenir facilement des conseils. Enfin, ce livre est résolument optimiste.

Des réponses argumentées. C’est un des points forts de ce livre. Toutes les idées avancées, tous les conseils proposés sont reliés à une bibliographie de qualité scientifique. Les références sont récentes. Ainsi que pertinentes, en fonction du thème proposé. Surtout, elles sont soit critiquées ou soulignées dans le texte soit citées en bas de page. Le langage est clair et simple. Le texte argumenté permet de comprendre la genèse du conseil proposé. Par exemple, à la page 73, le sous-titre « Faire un régime n’est pas la solution pour perdre du poids » est justifié par deux sources bibliographiques issues l’une d’un institut de recherche reconnu et l’autre d’une revue médicale prestigieuse. Cela donne la possibilité d’approfondir le sujet si le lecteur le souhaite.

Un classement par thèmes. Les sujets abordés dans ce livre pour être en bonne santé sont nombreux. Six grandes têtes de chapitre et soixante-quatre items. Les grands titres permettent de s’y retrouver facilement : alimentation, sommeil, activité physique, et aussi, plus étonnants, prévention, vie quotidienne et mental, donnant envie de s’y plonger. L’auteure a judicieusement trouvé des sous-titres permettant d’ancrer facilement l’idée développée pour chaque item dans la mémoire du lecteur. Les sous-titres sont formulés comme des conseils ou des idées : par exemple « Il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer » (page 132), ou bien « Le manque de sommeil, un facteur de risques impliqué dans de nombreuses maladies » (page 80). De nombreux titres d’items, dans chaque chapitre, sont percutants, par exemple « Bouger, c’est bon (aussi) pour le moral » (page 108), « Faire son lit le matin, une habitude… à oublier » (page 164). La mémoire des conseils en est facilitée, ce qui permet de continuer à les appliquer bien après en avoir terminé la lecture.

Une lecture souple. Ouvrons le livre à n’importe quelle page. Le lecteur va forcément y trouver un titre d’item accrocheur. Sous forme de conseil, il donne envie de lire l’interprétation des études et des recherches à l’origine de ce conseil. Nous voilà pris. L’envie de feuilleter, de tourner les pages comme dans une flânerie tranquille permet de s’arrêter lorsque l’on est interpellé : par exemple « Noix, amandes et graines : votre joker santé » (page 59) où on lit que la consommation de noix par un patient diabétique fait baisser son taux de cholestérol. Arguments et étude à l’appui… Un peu comme un livre de recettes, le lecteur pioche des idées dans les différents thèmes présentés. Un titre nous attire ? « Des bienfaits de l’amour, de la sexualité et de la vie de couple » (page 188). Allons voir. Bien sûr, la lecture intégrale du livre du début à la fin est un plaisir. En passant d’un thème à l’autre, on aperçoit le champ des possibles pour modifier notre quotidien, pour améliorer notre santé, pour être en bonne santé.

Des idées à conserver. La lecture au fil des pages ou par feuilletage permet au lecteur de ramasser les idées qui l’intéressent. La construction des chapitres et des paragraphes aide à visionner ou à mémoriser l’idée présentée. Des encadrés viennent renforcer nombre d’items. Dans le thème « Mental », l’item-idée « Dites stop au stress » (page 179) est illustré par un encadré sur le sourire et son intérêt face au stress. Et comme d’habitude avec une référence bibliographique à l’appui. Il y a aussi des idées peu connues comme la visite préconceptionnelle (« Projet de bébé ? Consultez ! », page 153) à promouvoir auprès de futurs parents qui en sont encore au désir de grossesse. À ne pas oublier.

Trouver son bonheur dans ce livre. C’est un livre optimiste qui donne envie d’essayer d’améliorer sa santé. Les propositions sont positives, voire humoristiques (page 38 « Vous sautez le petit-déjeuner ? ce n’est peut-être pas si grave… »). L’acquisition ou la redécouverte des réflexes proposés n’a d’utilité que pour prendre ou reprendre sa santé en main. Sans contrainte. Ce livre donne envie d’essayer de se faire du bien.

En somme, lire ce livre donne une chance d’améliorer sa propre santé et celle de ses proches, sans que cela soit compliqué. Sans bla-bla ni trompe-l’œil. Que le lecteur se lance !

Pr Philippe Zerr

médecin généraliste,
professeur associé de médecine générale à l’université Paris Diderot,
administrateur de la revue Prescrire,
membre de la Commission des stratégies de prise en charge de la Haute Autorité de santé,
membre de la Commission société et politiques de santé de la Ligue contre le cancer

Introduction

La santé est le premier thème de préoccupation des Français, devant l’argent, l’emploi ou la retraite. Plus de huit personnes sur dix1 disent s’en soucier au quotidien, que ce soit pour elles-mêmes ou pour leurs proches. À une époque où la médecine n’a jamais été aussi performante, où l’on sait détecter les cancers à un stade parfois précoce, où l’on est en mesure de greffer un cœur artificiel, un utérus, un visage entier ou un bras bionique, où l’on sait opérer les bébés in utero, on est pourtant de plus en plus perdu quant aux bonnes pratiques de santé au quotidien. Face aux multiples allégations, parfois contradictoires, et aux conseils qui fusent de toutes parts, impossible d’identifier la bonne attitude à adopter : s’il faut continuer à manger de la viande ou se tourner vers le poisson (et lequel), s’il vaut mieux faire la sieste que la grasse matinée pour récupérer son manque de sommeil, si les édulcorants sont préférables au vrai sucre, si on peut faire de la musculation quand on a plus de 50 ans… On ignore aussi souvent que les gestes les plus simples, comme se laver les mains ou dormir suffisamment, sont parfois les plus efficaces pour éviter de tomber malade. Que bouger plus ne signifie pas courir un marathon, mais que la marche ou le jardinage, ça compte aussi. Ou alors que le stress et le fait de voir la vie en noir rendent malade et font vivre moins longtemps…

Prendre sa santé en main, c’est d’abord changer certaines mauvaises habitudes que l’on suit depuis trop longtemps. Élise vient d’avoir 40 ans. Elle m’a récemment confié qu’elle était tout le temps fatiguée et qu’elle n’arrivait pas à récupérer. Maman de deux petites filles, elle est très active au quotidien. Comme la plupart d’entre nous, Élise travaille toute la journée. Pour ne pas rentrer trop tard du bureau, elle ne prend pas de vraie pause déjeuner et se contente d’un sandwich. Elle reste assise quasiment toute la journée devant son écran. Le soir, une fois leurs filles couchées, son mari et elle dînent devant la télé (devant laquelle elle s’endort très souvent…). Ou bien elle profite du calme de la maison pour écrire quelques mails sur sa tablette ou son smartphone, et peine ensuite à trouver le sommeil. Le week-end, Élise profite parfois d’une grasse matinée, mais elle se sent toujours aussi fatiguée. L’hiver, elle est régulièrement malade, car ses filles reviennent souvent de la crèche ou de l’école avec le nez qui coule. Elle voudrait bien refaire du sport (elle a fait beaucoup de danse quand elle était jeune), car elle pense que cela pourrait lui faire du bien, mais elle se dit qu’elle n’en a ni le temps, ni l’énergie. Elle sait aussi qu’elle devrait faire davantage attention à son alimentation, mais ignore ce qu’elle doit changer concrètement, car ce qu’elle lit dans la presse dit tout et son contraire.

Élise n’est pas un cas exceptionnel : son quotidien ressemble à celui de nombreux Français. Et pourtant, il suffit de petites choses toutes simples, accessibles, faciles à mettre en place pour améliorer son hygiène de vie, se sentir mieux et préserver sa santé sur le long terme. Bien sûr, il ne s’agit pas de tout changer du jour au lendemain : ce serait trop difficile. La clé est d’y aller progressivement. Dans ce livre, vous trouverez une série de bons réflexes dont l’efficacité a été validée scientifiquement. Piochez parmi ceux qui vous semblent les plus faciles, et intégrez-les petit à petit dans votre quotidien. Votre vie va peu à peu se transformer, vous gagnerez en énergie, améliorerez votre bien-être physique et mental, bref, vous vous sentirez mieux !

Depuis plus de quinze ans maintenant, je travaille comme journaliste santé/bien-être et auteure de guides pratiques. J’ai écrit une cinquantaine d’ouvrages sur ces thématiques, interviewé et travaillé avec de nombreux spécialistes : médecin généraliste, nutritionniste, naturopathe, pédiatre, cardiologue, psychologue, kinésithérapeute, rhumatologue… Ils m’ont tous – et je les en remercie – apporté leur vision de la bonne santé et du bien-être. Avec une idée simple : chacun peut et doit prendre sa santé en main. Il n’est jamais trop tard pour bien faire, abandonner de mauvaises habitudes et en prendre de nouvelles, meilleures. Alimentation, sommeil, exercice physique, hygiène de vie, mental, prévention… quelques règles simples à appliquer au quotidien permettent d’être moins stressé, de tomber moins souvent malade et même de vivre plus longtemps et en meilleure santé, en limitant les risques de cancer ou de maladies neurologiques. Vous voulez essayer ? N’hésitez pas à me faire part de votre expérience et de votre ressenti sur ma page Facebook : Alix Lefief-Delcourt.

Partie 1

Alimentation

La santé est dans notre assiette

L’alimentation est impliquée dans l’apparition et le développement d’un grand nombre de maladies chroniques : maladies cardiovasculaires, cancers, obésité, diabète de type 2, ostéoporose mais aussi allergies, maladies inflammatoires auto-immunes, dépression… Ainsi, 20 à 30 % des cancers seraient liés, directement ou indirectement, à une mauvaise alimentation. Le Fonds mondial de la recherche contre le cancer (FMRC) va encore plus loin et affirme qu’environ un cancer sur trois pourrait être évité grâce à la consommation régulière de certains aliments. Ces maladies ne sont donc pas une fatalité, et on peut agir au quotidien pour les prévenir en adoptant quelques bons réflexes dans son assiette.

Cuisiner, la condition sine qua none pour mieux manger

Plus d’un Français sur deux déclare cuisiner tous les jours1. Si l’on cuisine davantage aujourd’hui qu’il y a quelques années, c’est avant tout pour profiter d’une alimentation plus saine et plus équilibrée. Manger sainement est même la raison numéro 1 du retour en cuisine, devant le plaisir de cuisiner, le goût ou encore les arguments économiques. Bonne nouvelle : vous avez raison de vous mettre derrière les fourneaux car pour mieux manger au quotidien, il est indispensable de cuisiner. C’est la seule façon de profiter des bienfaits des produits frais, mais aussi de savoir ce que vous mangez véritablement. En misant sur le fait maison, vous limitez votre consommation de sel et de sucre (présents en trop grande quantité dans la plupart des plats tout prêts, voir p. 43) et les légumes prennent plus facilement place dans votre assiette.

Si, pour certains, la cuisine est un plaisir, voire une passion, pour d’autres, c’est une corvée ou même une mission impossible ! Pourtant, nul besoin d’être un chef pour cuisiner correctement et régaler sa famille. Il existe mille et une astuces pour cuisiner rapide, sain et bon : préparer des salades composées, miser sur les soupes, les tartes salées aux légumes ou d’autres plats ultra-simples (comme les pâtes, le riz ou le boulgour additionné de quelques légumes). Vous pouvez aussi découvrir la tendance des one-pot pasta (légumes, viandes et pâtes mijotent dans une seule et même marmite pendant une dizaine de minutes…). Ceux qui ne cuisinent pas affirment manquer de temps. Pourtant, une multitude de solutions existent pour cuisiner rapidement : acheter des légumes et des fruits surgelés (lesquels n’ont rien à envier aux frais car ils gardent la majorité de leurs vitamines et minéraux), cuisiner le week-end et congeler ses petits plats, miser sur les modes de cuisson faciles comme la papillote, investir dans un blender chauffant qui permet de cuire et mixer les soupes maison en un seul geste… Et puis, pourquoi ne pas cuisiner un peu plus que nécessaire et découvrir les multiples – et délicieuses – façons d’accommoder les restes (gratins, boulettes, quiches, purées, omelettes…) ?

Pour trouver des idées et de l’inspiration, de nombreux sites Internet proposent des menus (La Fabrique à menus, sur www.mangerbouger.fr par exemple2), ou même des recettes à partir de ce que vous avez dans votre réfrigérateur (www.lebruitdufrigo.fr, quecuisiner.fr, etc.). Sans oublier les innombrables livres de cuisine disponibles en librairie : 1 700 nouveautés remplissent les rayons chaque année ! Vous n’avez plus d’excuse pour ne pas savoir quoi faire à manger ce soir ! Et puis, c’est en vous y mettant que vous allez découvrir que cuisiner, ce n’est pas seulement bon pour la santé, c’est aussi un plaisir… Dès aujourd’hui, allez faire un tour au marché et choisissez de quoi cuisiner une bonne soupe ou une salade colorée, accompagnée de quelques fruits de saison pour le dessert. Vous verrez, c’est un jeu d’enfant !

Une assiette colorée, garante d’une alimentation variée et équilibrée

Regardez le contenu de votre assiette : vous n’y voyez que du blanc, du beige ou du légèrement rosé ? C’est mauvais signe ! Non seulement vous consommez sûrement trop d’aliments raffinés (pâtes blanches, pain blanc…), pauvres en minéraux et en vitamines, mais en plus vous faites l’impasse sur tous les merveilleux fruits et légumes que nous offre la nature. Résultat : votre assiette est fade, tristoune, peu appétissante et, surtout, elle est pauvre en nutriments bénéfiques pour la santé. À l’inverse, en y mettant un maximum de couleurs, vous êtes sûr de faire le plein de vitamines, d’antioxydants et de minéraux essentiels pour votre organisme. Une façon simple et ludique d’atteindre le fameux objectif des cinq fruits et légumes par jour préconisé par le PNNS (Plan national nutrition santé).

Nombre des composés phytochimiques contenus dans les végétaux possèdent des pigments naturels qui leur donnent leurs jolies teintes. Plus vous mettez de couleurs dans votre assiette, plus vous la rendez belle et variée, plus vous aurez de chances de bénéficier des nutriments nécessaires à une bonne santé.

Ainsi, les fruits et légumes jaunes ou orangés comme la carotte, le melon, la patate douce, le poivron jaune ou l’abricot apportent du bêta-carotène bénéfique pour les yeux et la peau et des flavonoïdes qui aident à prévenir de nombreuses maladies.

Les légumes verts, quant à eux, apportent de la lutéine, bonne pour les yeux, et des indoles, qui réduiraient le risque de déclarer certains cancers. Parmi eux, on peut citer les épinards, le brocoli, les haricots verts, le poivron vert, le kiwi, la pomme verte…

Les végétaux de couleur bleu-violet ou pourpre sont riches en anthocyanines et en composés phénoliques, de puissants antioxydants qui aident à lutter contre l’effet néfaste des radicaux libres et à prévenir les maladies cardiovasculaires ou le cancer. On en trouve surtout dans les myrtilles, les mûres, le raisin noir, l’aubergine…

Les végétaux rouges sont particulièrement riches en lycopène qui contribuerait à diminuer les risques de cancer de la prostate, et en anthocyanines, qui pourraient retarder certaines maladies liées au vieillissement. Au menu donc : tomate, betterave, cerises, framboises, pamplemousse, poivron rouge, radis…

Enfin, on n’oublie pas les fruits et légumes blancs ou bruns (dans les fruits et les légumes, c’est une couleur qui a aussi son intérêt) comme l’ail, l’oignon, le poireau, la banane, le champignon, le navet, la pêche blanche… Tous ces végétaux contiennent en effet des composés sulfurés et des polyphénols bons pour la santé cardiovasculaire.

Au Canada, les recommandations nutritionnelles officielles préconisent de manger « au moins un légume vert foncé et un légume orangé chaque jour ». Consommer un légume ou un fruit de chacune des cinq grandes couleurs, c’est, bien sûr, encore mieux. D’ailleurs, composer une assiette « arc-en-ciel » est même une excellente idée pour inciter les enfants à manger de tout ! Une étude menée à New York par un professeur de l’université de Cornell3 a démontré que les enfants préféraient les assiettes contenant des aliments aux couleurs variées (au moins six couleurs différentes) aux assiettes mono ou bicolores. Vous savez maintenant ce qu’il vous reste à faire pour faire manger des légumes à vos enfants : varier les goûts et les couleurs !

Mangez moins pour vivre plus longtemps et en meilleure santé

Le 10 juillet 2009, Canto, 27 ans et Owen, 29 ans, font la une du New York Times. Malgré un écart d’âge minime, leur différence de forme physique est flagrante : le premier affiche une ligne élancée et un visage alerte tandis que le second semble s’affaisser sur lui-même, avec des traits empâtés et des bourrelets de graisse. Précisons que Canton et Owen sont deux macaques rhésus objets d’une expérience scientifique menée par des chercheurs du Wisconsin National Primate Research Center. Les deux singes (et quelques autres de leur groupe) ont été soumis pendant plus de vingt ans à deux régimes alimentaires drastiquement différents, le premier recevant en moyenne 30 % de calories en moins que le second, qui pouvait se nourrir librement. En 2008, les scientifiques ont fait le point et constaté que les singes du groupe de Canto, soumis au régime hypocalorique, souffraient moins de maladies comme le diabète ou le cancer que ceux du groupe d’Owen et qu’ils vivaient plus longtemps.

Ce lien entre restriction calorique et espérance de vie intéresse depuis près d’un siècle le monde scientifique. Dans les années 1930, une étude4 avait déjà démontré qu’en réduisant de 50 % les apports caloriques des rongeurs, il était possible d’augmenter de moitié leur durée de vie (à condition bien sûr de maintenir un apport optimal en nutriments). Cet allongement de l’espérance de vie s’expliquerait par la rarification de certaines maladies comme le cancer, les maladies cardiovasculaires ou le diabète. Et chez l’homme ? Aucune étude n’a encore réussi à prouver ce lien de manière très précise, mais certains scientifiques pensent que les effets d’une diète hypocalorique ne peuvent être que bénéfiques. Ce serait même le secret de longévité des habitants de l’île japonaise d’Okinawa, dont l’espérance de vie est l’une des plus longues au monde (87 ans pour les femmes et 79,4 ans pour les hommes)…

De très nombreux chercheurs continuent d’explorer ce sujet à travers le monde. Il est à parier que des découvertes importantes seront faites dans les années à venir. Des chercheurs du MIT5 ont par exemple démontré que la restriction calorique permet de retarder la perte des cellules nerveuses : elle activerait la production d’une enzyme appelée sirtuine 1 (SIRT1), qui protégerait le cerveau du vieillissement. Certains chercheurs vont même plus loin et préconisent un jeûne « partiel » deux fois par semaine (500 kcal par jour maximum) pour prévenir un certain nombre de maladies « de civilisation » comme le diabète, le cancer et la maladie d’Alzheimer. Des experts de l’Institut national du vieillissement de Baltimore et de l’École de médecine de Harvard (États-Unis), ainsi que du Centre de prévention du cancer du sein de l’hôpital Wythenshawe (Royaume-Uni6) ont ainsi compilé les résultats de plus de quatre-vingts études sur les liens entre santé, horaires des repas et quantités ingérées. Leur conclusion est sans appel : le mode alimentaire actuel n’est pas adapté aux rythmes naturels du corps. Le jeûne intermittent serait, lui, « beaucoup plus conforme à celui des animaux sauvages et des chasseurs-cueilleurs qui ne souffrent que rarement, sinon jamais, d’obésité, de diabète et de maladies cardiovasculaires ». Pensez-y avant de vous resservir…

Prenez votre temps pour manger…

Un café avalé sur le pouce au petit-déjeuner, un sandwich ingurgité sans même y penser en faisant du shopping à la pause déjeuner, une pizza partagée le soir devant la télé… La vie moderne suit un rythme infernal et on est souvent tenté de manger vite, généralement en faisant autre chose, pour ne surtout pas perdre de temps. Une entreprise américaine a même imaginé la solution parfaite : elle vient de mettre sur le marché une boisson nutritive7 destinée à couvrir intégralement les besoins nutritionnels journaliers (à raison de trois bouteilles par jour), avec l’argument principal de nous faire gagner un maximum de temps : celui des courses et celui des repas !

Et si on ralentissait le rythme et qu’on décidait, enfin, de prendre le temps de manger ? C’est important pour la ligne mais aussi pour la santé. On le sait aujourd’hui : il faut entre quinze et vingt minutes pour que le message de satiété parvienne au cerveau après le début du repas. Cela veut dire que pendant quinze à vingt minutes, vous pouvez ingurgiter tout ce que vous voulez, en grande quantité, vous n’allez jamais vous sentir rassasié. Ce n’est qu’au bout de ce laps de temps que votre cerveau va comprendre que vous pouvez arrêter de manger. Quand on sait que la pause déjeuner des Français dure en moyenne vingt-deux minutes aujourd'hui (contre plus d’une heure et demie dans les années 1990), on comprend tout de suite le problème. Et quand on prend son repas devant son ordinateur, la télé ou en faisant les courses, c’est encore pire car on ne fait même plus attention à ce que l’on avale. Résultat : les récepteurs de satiété sont totalement perturbés. Une étude8 montre que le fait d’être distrait lors d’un repas conduit à des prises alimentaires accrues. Elle affirme aussi que la seule présence de souvenirs de repas récents rassasiants permet de réduire la quantité de nourriture ingérée par la suite. En clair, quand on mange en faisant autre chose, non seulement on ne se sent pas rassasié, mais en plus on aura tendance à manger davantage au repas suivant et/ou à grignoter, souvent des aliments trop gras et/ou sucrés, donc mauvais pour la santé. À la clé, une mauvaise digestion, des ballonnements, des lourdeurs d’estomac, une prise de poids… Sans oublier le stress qui s’accumule et une perte de concentration et d’efficacité puisqu’il n’y a pas de vraie coupure dans la journée pour souffler.

La solution pour renouer avec de bonnes habitudes : prendre au moins trente minutes pour déjeuner, ne jamais en remettre dans sa bouche tant qu’on n’a pas avalé la dernière bouchée, poser ses couverts régulièrement et s’arrêter de manger avant d’être complètement rassasié. Il est également important de manger dans le calme, en prêtant attention à ce que l’on a dans son assiette, en prenant le temps d’analyser les saveurs et les textures des aliments, en mastiquant au moins 20 fois chaque bouchée, et en ne faisant rien d’autre parallèlement. Cela permet de mieux contrôler les quantités ingérées et de retrouver le vrai sens du mot « manger ». Cette technique s’appelle « manger en conscience », car on ne nourrit pas uniquement son corps mais aussi son esprit.

Les Japonais pratiquent le hara hachi bu (ils arrêtent de manger avant d’être totalement rassasiés) et le nuchi gusui (ils mangent en se concentrant sur les aliments et surtout leurs bienfaits santé). Et cela leur réussit plutôt bien puisque le Japon est classé premier pays du monde pour l’espérance de vie en bonne santé (74,5 ans en moyenne9) ! Le hara hachi bu et le nuchi gusui sont d’ailleurs deux des principes de base du régime Okinawa, île célèbre pour son nombre de centenaires (voir aussi p. 32). Prendre le temps de manger, une bonne façon aussi de prendre le temps de vivre…

La vraie recette d’un petit-déjeuner équilibré

Vous avez l’habitude de démarrer la journée en avalant un verre de jus d’orange et un bol de corn-flakes arrosés de lait ou en vous préparant des tartines beurre-confiture ? Alors que vous pensez faire un petit-déjeuner équilibré en suivant les recommandations nutritionnelles officielles, vous avez malgré tout un petit coup de pompe en fin de matinée et/ou vous n’arrivez pas à tenir jusqu’au déjeuner sans grignoter… C’est logique : votre repas est beaucoup trop riche en glucides (céréales transformées, produits sucrés…). Digérés rapidement, ceux-ci entraînent une élévation rapide du taux de sucre dans le sang, suivie d’une chute brutale en fin de matinée, ce qui explique la somnolence et les fringales vers 11 heures.

De nombreuses études10 ont démontré qu’un petit-déjeuner riche en glucides favorise la somnolence, tandis que celui riche en protéines cale plus durablement et permet de rester bien concentré toute la matinée. En effet, un repas riche en glucides provoque l’augmentation du taux de sérotonine. Cette hormone régule l’humeur, l’appétit et le stress. Ce qui explique pourquoi, juste après un repas ou une collation riche en glucides et notamment en sucres, on se sent si bien. Le revers de la médaille, c’est que, quand elle est produite en excès, cette hormone entraîne une baisse de vigilance. À l’inverse, un repas riche en protéines influence la production de dopamine, qui est en quelque sorte l’hormone de l’action. CQFD. Des chercheurs11 ont par ailleurs montré que le petit-déjeuner protéiné était la meilleure option pour les personnes souffrant de diabète de type 2. Consommer 25 à 30 g de protéines tous les matins leur permettrait de mieux réguler leur niveau de sucre dans le sang, et cela jusqu’en début d’après-midi. Une bonne habitude qui devrait aussi être adoptée par les personnes non diabétiques…

Pour être en meilleure forme le matin, pourquoi ne pas vous inspirer du petit-déjeuner à l’anglaise ? Au menu par exemple : œufs brouillés, jambon, fromage… Si vous n’avez pas le bec salé dès le matin, vous pouvez aussi miser sur les céréales à index glycémique bas (pain intégral, flocons d’avoine, müesli sans sucre ajouté…) et les bonnes graisses (noix et graines oléagineuses, purée d’amandes…). Testez ce nouveau petit-déjeuner : vos matinées seront transformées !

Vous sautez le petit-déjeuner ?
Ce n’est peut-être pas si grave…

Le petit-déjeuner est « le repas le plus important de la journée ». Manger le matin, indispensable pour « bien démarrer la journée » et pour « conserver la ligne ». Aujourd’hui, le petit-déjeuner est sacralisé, mais ses bienfaits sont-ils vraiment démontrés scientifiquement ? De nombreuses études ont tenté de le faire. Mais il apparaît clairement, comme le soulignent des chercheurs américains dans une méta-analyse de 201312, que les résultats ont souvent été mal interprétés, et que le lien de cause à effet a souvent été abusif. Ce n’est pas parce que les personnes qui prennent un petit-déjeuner sont globalement en meilleure santé et moins souvent en surpoids que celles qui n’en prennent pas que l’on peut affirmer que ce premier repas aide à garder la ligne et la santé. Deux autres études publiées en 201413 remettent aussi en cause cette suprématie. Elles démontrent que, contrairement aux idées reçues, sauter le petit-déjeuner ne pousse pas à manger plus le reste de la journée, et n’a pas non plus d’incidence sur le taux de cholestérol ou de sucre dans le sang, deux marqueurs liés aux maladies cardiovasculaires. « La seule différence était que les personnes prenant un petit-déjeuner semblaient plus actives dans la matinée », notent les chercheurs de l’une de ces deux études. Voilà pourquoi le petit-déjeuner reste conseillé chez les enfants et les adolescents afin de favoriser leurs capacités d’apprentissage.

Conclusion : ne vous sentez pas coupable de sauter le petit-déjeuner (mais si vous vous sentez mou le matin, vous savez ce qu’il vous reste à faire !). Chez certaines personnes, zapper ce repas pourrait même être bénéfique pour le métabolisme, en particulier les personnes en surpoids et les diabétiques. En effet, le matin, le système digestif est encore au repos (c’est pourquoi il est fréquent de ne pas avoir faim). Alors pourquoi le réveiller dès le lever alors qu’il est possible de le faire un peu plus tard ? En attendant, le corps fonctionne en puisant dans ses graisses : une bonne solution pour brûler quelques réserves… Une étude menée par des chercheurs suédois en 201314 a même montré que sauter le petit-déjeuner pouvait être bénéfique pour les personnes diabétiques, à condition de miser sur un repas de type méditerranéen au déjeuner (alimentation basée sur la consommation de fruits et légumes, poissons, huile d’olive et noix).