Diététique de la musculation

Remerciements

Remerciements d’Olivia Meeus

Je tenais à remercier tout particulièrement les Éditions Amphora, Renaud DUBOIS le directeur qui m’a accordé sa confiance et toute l’équipe. Merci aux graphistes. Et merci beaucoup à Hélène qui a fait un énorme travail sur toutes les modifications.

Fred MOMPO, qui m’a aiguillée et qui m’a fait confiance à mes tout débuts en tant que nutritionniste du sport.

Mon confrère Maxime BURATO, diététicien nutritionniste, pour sa contribution à l’ouvrage.

Didier REISS, préparateur physique et auteur, ami et collègue avec qui j’ai collaboré dans l’encadrement de sportifs de haut niveau.

Denis RICHÉ qui m’a beaucoup inspirée par ses ouvrages dans tout mon parcours et comme professeur de pointe en micronutrition sportive. Je recommande vivement la lecture de ses ouvrages aux professionnels du sport et aux passionnés de nutrition, notamment Micronutrition, santé et performance aux Éditions De Bœck.

Vincent ESTIGNARD, ostéopathe posturologue, ami et collègue avec qui j’ai collaboré dans l’encadrement de sportifs de haut niveau, pour son partage sur la posturologie et la nutrition.

Jonathan BEL LEGROUX, coach mental et hypnothérapeute, pour son partage sur l’utilisation de l’hypnose et de l’autohypnose pour changer un comportement.

Guillaume MEURISSE, kinésithérapeute du sport, pour son partage autour de la prévention des blessures.

Marc LECLERCQ, médecin généraliste et urgentiste.

Le CHC Pontoise, association de force athlétique et d’haltérophilie, grâce à laquelle j’ai validé mes plus belles barres en compétition.

Marie-Andine, Marie, Nelson.

Remerciements de Fred Mompo

Je remercie Renaud DUBOIS, mon éditeur, pour l’intérêt qu’il porte au sport, à la santé et au bien-être.

Merci à Christian DERVAL, surnommé Kiki, pour ma carrière et la vie que je mène.

Merci à mon meilleur ami, Miguel MARIE-SAINTE, avec qui j’ai passé mes meilleures années d’athlète pendant mon parcours en force athlétique.

Merci à Marc VOUILLOT, que j’appelle mon maître. C’est une personne exceptionnelle. Il m’a permis, en tant qu’athlète, de dépasser tous mes records ainsi que mes limites physiques dans l’univers de la force.

Merci aussi à Bruno PIWNICA qui m’a accompagné pour mon premier titre de champion du monde dans la catégorie moins de 70 kg en 1999.

Merci à Gaëtan RIDEAU qui m’a fait voir une autre vision du culturisme à l’entraînement. Gaëtan RIDEAU et sa femme ont été d’un grand soutien psychologique et leur amitié m’a beaucoup apporté.

Je remercie La FFHMFAC et Lionel GONDRAN pour la confiance qu’il m’a faite en tant qu’athlète et entraîneur des équipes de France. Cela m’a conduit à m’entourer d’une personne complémentaire à mes compétences, Olivia MEEUS, diététicienne. Cette rencontre et le fruit de ces années de travail nous ont amenés à écrire le livre Diététique de la musculation aux Éditions Amphora. Cette coopération est si riche que je la remercie de réitérer cette expérience pour notre deuxième édition.

Merci à Alain LACHÈZE, responsable des formations à la fédération. Il m’a fait travailler sur les formations fédérales, les diplômes d’État (HACUMESE) dans divers clubs affiliés et CREPS francophones. Et merci à Philippe GEISS, cadre technique de la fédération, qui m’a permis de mettre en place le culturisme au sein de la fédération.

Merci à Guy MERCIER, directeur des gymnases-clubs Nation, porte Maillot et place d’Italie.

Merci à Benjamin CASTALDI pour son hommage qui nous touche.

Merci à Philippe Godeau, président de la Pan-Europénne.

Merci à mon grand ami Tomer SISLEY pour notre parcours depuis 2006, notre première rencontre pour ta préparation pour le film Truands.

Merci à René BENHAMOU, directeur du magazine Le monde du muscle, qui a bercé toute mon adolescence et bien plus. Merci à mon ami David ANDRIEU, rédacteur en chef, d’être toujours aussi présent à l’occasion des compétitions.

Merci à Ghislaine BARISSAT, directrice du magazine Karaté bushido, à Ghislain BRYKS, directeur du magazine FightSport, à Éric RALLO-GIUDICELLI, directeur de Fitness Mag, à mon ami Philippe GOETHALS, directeur et créateur du Salon Body Fitness (34 éditions).

Merci à Denis DAON, directeur de Matrix.

Merci à Gérald FITOUSSI, docteur en pharmacie sportive, pour la création de notre marque Urban Diet.

Je remercie Christelle et Didier DUBAR qui m’ont permis d’ouvrir Studio Sport by Fred Mompo.

J’aurais aimé remercier plus de personnes. Merci à tous ceux qui m’ont permis d’être ce que je suis, athlète, entraîneur, coach, formateur d’hommes.

Préfaces

Alors, vous remettez le couvert ?

Vous soutenir par cette deuxième préface est une goutte d’eau par rapport à votre travail. Votre livre est conseillé à tous nos étudiants universitaires ou en formation BP. Il m’arrive de me replonger dedans pour récupérer une information oubliée.

La deuxième édition se complète en s’adaptant aux « modes » changeantes. Puisque les goûts ainsi que les aliments évoluent, des apports sur les différents régimes alimentaires sont développés et des mises à jour sont faites en fonction des retours.

Pour rebondir sur les aliments, je ne vous conseille pas les nouveautés industrielles. Restons sur des aliments qui ont fait leurs preuves, les ultra-transformés n’ont pas bonne presse. Si vous voulez vous y intéresser dans le but de les éviter, regardez les travaux d’Anthony Fardet, docteur et chercheur à l’INRA en nutrition humaine. Une fois que vous aurez reconnu ces derniers dans vos supérettes, supermarchés et hypermarchés préférés (40 à 50 % de l’offre), fiez-vous aux conseils d’Olivia et de Frédéric.

Ma phrase sera perçue comme une évidence : la diététique est vitale mais sous-estimée. L’obésité et le diabète explosent et fusionnent en diabésité. Les habitudes alimentaires et les cancers sont étudiés, et pourtant les changements sont difficiles. Nous avons encore des progrès à faire sur l’éducation nutritionnelle dans nos pays. La diététique devrait être enseignée à l’école dans les grandes lignes, avec ses pièges et ses dérives.

Dans ce livre, de la santé et du plaisir.

Je garderai cet extrait de la préface de la première édition, car force est de constater que le message n’est pas encore répandu.

Je vous souhaite de dévorer ce livre, « musclant » vos neurones, vous apportant une satiété de connaissances et de plaisir.

Et savez-vous que l’on ne souhaite pas « bon appétit » mais de préférence « bonne dégustation » ? À une époque antérieure, la nourriture était dépendante des finances et des pénuries, si bien que l’assiette était à la fois peu appétissante et source d’un transit intestinal difficile. On s’encourageait à absorber l’assiette en espérant que la digestion se fasse sans perturbation : « bon appétit » et « bon courage » étaient synonymes. Alors privilégiez « bonne dégustation » !

Merci pour votre ouvrage, merci pour votre sollicitation et longue vie à votre bébé. J’espère pouvoir réécrire la préface une troisième fois !

Amicalement,

Didier Reiss

Préparateur physique

Co-auteur de La bible de la préparation physique aux Éditions Amphora

Chers lecteurs,

Nous sommes aujourd’hui au milieu de l’année 2021 et voilà 18 mois que nous subissons une crise sanitaire sans précédent, due au virus SARS CoV-2, appelé communément Covid-19. Dans mon activité, j’ai très vite constaté que les patients les plus durement touchés sont ceux en surpoids et en obésité morbide. En effet, nous savons actuellement qu’ils représentent 90 % des formes graves de Covid-19 hospitalisées en réanimation.

Il est par ailleurs prouvé qu’une activité physique régulière et une alimentation saine permettent de réduire de 65 % le risque de maladies cardiovasculaires, en diminuant le cholestérol sanguin, le stress et en améliorant le sommeil.

Ainsi, par le sport et le respect de notre corps, nous augmentons notre santé, notre qualité de vie et notre espérance de vie.

Ce qui marque également notre époque, c’est ce flux constant de conseils souvent erronés qui est en permanence à notre disposition via Internet. Malgré cette gigantesque ouverture sur la connaissance, il est difficile de faire le tri pour une information valable et solide.

C’est pourquoi il est important de s’équiper d’un outil de travail fiable et efficace, comme ce livre écrit par de véritables professionnels de la santé. Il sera jour après jour un allié fidèle dans votre cuisine ou votre salle de sport.

Marc Leclercq

Médecin généraliste urgentiste

Aujourd’hui, on connaît le rôle prépondérant de l’alimentation en musculation ou dans toute autre activité physique. N’oublions pas qu’elle est notre carburant !

Avant de démarrer la musculation, je pensais qu’en allant pousser de la fonte six fois par semaine sans surveiller mon alimentation, j’obtiendrai un corps athlétique avec de beaux abdominaux comme dans tous les magazines.

Hélas, cette méthode ne fonctionne pas ! Au bout de quelques mois, ne voyant pas mon corps évoluer, agacé par toutes les énormités que j’entendais dans la salle de sport, j’ai pris la décision de me diriger vers un vrai pro dans ce domaine : Fred Mompo. Petit clin d’œil à lui, il est le Cristiano Ronaldo de la musculation, passionné, surdoué et travailleur acharné qui ne s’octroie aucun écart.

Il m’a appris à m’alimenter correctement et à structurer mes entraînements au travers de différents programmes.

La musculation est devenue peu à peu à mes yeux une discipline sportive très technique et pointue au niveau diététique.

Pour cela, Fred s’est attaché les services de la talentueuse diététicienne Olivia Meeus pour ses connaissances multiples. Désormais je ne cherche plus à comprendre ; il me conseille une diète, je la suis scrupuleusement.

Ce côté technique me passionne. Peut-être est-ce lié à ma profession de consultant pâtissier ? Une idée m’est venue : pourquoi ne pas allier plaisir et diététique ?

Pour cela, je travaille désormais sur des recettes de desserts allégés, simples, savoureuses et originales qui, je l’espère, permettront à tous les sportifs quel que soit leur niveau de concilier bien-être et gourmandise.

Je n’ai surtout pas de conseils à donner, mais dirigez-vous vers de vrais professionnels qui connaissent leur job.

J’espère que cet ouvrage très complet vous guidera quel que soit votre objectif.

Vive la musculation naturelle !

Johan Martin

Consultant chef pâtissier et athlète fitness

J’ai rencontré Fred Mompo en 2011. À cette époque, je pensais connaître parfaitement l’alimentation, la gestion de l’effort physique et la musculation. Bref, je pensais avoir une bonne connaissance, pour ne pas dire une connaissance absolue, de mon corps et de ses besoins.

Très vite, au contact de Fred, j’ai réalisé à quel point je n’y connaissais rien. La grande force de Fred est de s’adapter à chacun de ses élèves... en fonction de leur souhait... et, chose primordiale, il ne vous culpabilise jamais.

À moins de vouloir devenir champion du monde comme lui, notre objectif n’est pas forcément de tomber à 4 % de gras dans le corps. Fred va vous expliquer que le plus important, c’est votre reflet dans le miroir plutôt que le chiffre qu’indique votre balance. En l’espace de 12 semaines, il est capable de transformer un âne en cheval de course ! Suivez ses conseils, écoutez-le, et votre vie, comme ce fut le cas pour la mienne, va changer !

Benjamin Castaldi

Animateur de télévision et de radio, chroniqueur et producteur

Présentation des auteurs

Olivia MEEUS

Diététicienne nutritionniste et thérapeute

J’ai commencé la musculation à l’âge de 18 ans, en salle associative. Ayant un physique très filiforme et peu confiance en moi à l’époque, la musculation forgeait mon corps et mon esprit. De nature hypersensible, la musculation fut aussi l’une de mes premières clés pour m’équilibrer avec cette forme de fragilité. J’ai compris aussi plus tard que cette pratique me permettait de m’ancrer et de me sentir là, présente dans mon corps.

C’est à ce moment-là, en m’intéressant de plus en plus à la nutrition, que j’ai choisi de me former pour devenir diététicienne du sport. En passant par le BTS diététique puis par différents diplômes universitaires, dont le DU en Nutrition du sportif du Dr Albert-Francois CREFF et le DU Nutrition, micronutrition, exercice et santé de Denis RICHÉ, le grand spécialiste dans ce domaine.

J’aimais la sensation de soulever des charges lourdes, sans pour autant développer un physique trop musclé pour ma morphologie. Je me suis vite prise au jeu de la force athlétique, discipline axée sur trois mouvements, le développé couché, le squat et le soulevé de terre.

J’ai souhaité ensuite me tester en compétitions de force athlétique que j’ai faites pendant plusieurs saisons, avec un titre de vice-championne de France en 2011. Ma pratique sportive a évolué depuis, je me suis tournée vers l’acrobatie aérienne, le Pilates et le yoga, la musculation restant ma base comme préparation physique.

J’ai travaillé en tant que nutritionniste sportive pendant plus de 10 ans, pour accompagner des personnes dans l’accomplissement de leurs objectifs. Les demandes de rendez-vous étaient liées 90 % à un objectif de transformation physique, le premier critère étant l’image de soi.

Le challenge était d’allier les grands principes de la nutrition sportive aux spécificités de chaque personne (ses besoins, sa morphologie, son mode de vie, ses goûts, ses contraintes…).

Également dans l’accompagnement de sportifs de haut niveau tels que Paul POGBA dans sa préparation à la Coupe du monde de 2014 avec mes collègues et amis Didier REISS (préparateur physique) et Vincent ESTIGNARD (ostéopathe posturologue).

J’ai eu la chance de rencontrer Fred MOMPO qui, à mes tout débuts en tant que nutritionniste, m’a accueillie dans ses stages d’accompagnement de l’équipe de France de culturisme et m’a ouvert les portes de la connaissance de ces encadrements nutritionnels spécifiques.

Au niveau personnel, mon évolution et mes expériences de vie m’ont amenée à plus de lâcher-prise dans la façon d’aborder mon corps, à ne pas être toujours dans le faire et le faire toujours plus mais à être aussi dans l’être.

Auparavant ma vie était régie par une exigence de perfection importante autour du « bien-être », avec un contrôle laissant peu de place à cette liberté d’être.

À la limite du burn-out, je me suis blessée à l’épaule à plusieurs reprises, ce qui m’a conduite à l’opération et l’immobilisation. Cette expérience m’a permis des remises en question, de me poser et de m’ancrer, d’accepter de ne rien faire, d’accepter que le corps mette du temps à récupérer. Cela m’a aussi amenée à comprendre à quel point nous sommes notre propre bourreau et que ce dernier peut se cacher sous l’apparence d’une volonté trop poussée de « bien-être ».

Ce fut pour moi enrichissant d’expérimenter ces différentes phases, celle du contrôle et celle du lâcher-prise afin de trouver ensuite mon juste équilibre.

Depuis j’ai voulu sortir de l’assiette et m’intéresser à d’autres formes d’accompagnement. Je ne voulais plus être juste limitée à la nutrition et je souhaitais travailler sur différents plans, psychiques, émotionnels et énergétiques.

J’ai toujours été profondément touchée par le parcours et la profondeur de chaque personne, tant dans ses difficultés, ses blessures, que dans sa beauté et ses réussites. J’ai donc souhaité mettre mes qualités d’écoute, d’empathie et d’intuition au service d’un accompagnement vers un état de bien-être beaucoup plus vaste.

Pour un suivi en nutrition de la musculation, je recommande mon collègue diététicien sportif Maxime BURATO qui est présenté également dans le livre. Je l’apprécie pour ses qualités professionnelles mais aussi et surtout pour ses qualités humaines.

Maxime Burato diététicien nutritionniste

Maxime Burato diététicien

Frédéric MOMPO

Coach sportif des stars et sportif de haut niveau

5 fois champion du monde de culturisme et entraîneur de l’équipe de France de culturisme

www.studiosportbyfredmompo.com

J’ai débuté la musculation à l’âge de 16 ans, après un grave accident de deux-roues. J’ai failli me faire amputer du pied gauche. À la suite de l’opération de ce pied, j’ai perdu beaucoup de poids. J’ai mis 6 mois à marcher normalement à nouveau.

Auparavant je pratiquais des sports collectifs comme le foot et le rugby. Je rêvais de devenir joueur de football professionnel. Je n’aurais jamais imaginé faire de la musculation parce que je ne pensais pas qu’il s’agissait d’un sport ludique.

J’ai changé d’opinion en allant voir le film Rocky III en 1982. J’ai été fasciné par le physique de Sylvester STALLONE et immédiatement j’ai souhaité avoir l’entraînement permettant d’obtenir un résultat comparable. Cet objectif a été mon challenge pour me remettre en selle. Je suis rentré alors au Cercle Tissier à Vincennes en 1982 afin de commencer l’entraînement.

Christian DERVAL, dirigeant du Cercle Tissier à l’époque, pionnier du ju-jitsu brésilien en France, 4e dan Behring jiu-jitsu, grand pédagogue, m’a accueilli, m’a accompagné dans mes premiers programmes de musculation et m’a aidé à reprendre confiance en moi. Il m’a ensuite encouragé, en 1984, à passer un premier diplôme – le BAM (brevet aide moniteur) – ce qui m’a permis de commencer à encadrer au Cercle Tissier et au gymnase-club Nation en tant que coach de musculation et de culture physique.

J’ai ensuite pratiqué la force athlétique en compétition. J’ai rencontré Marc VOUILLOT, entraîneur mythique des équipes de France de force. Il m’a pris sous son aile et je suis devenu son assistant jusqu’en 1997. Mes meilleures performances en force dans la catégorie des + 75 kg sont 252,5 kg au squat, 162,5 kg au développé couché et 232,5 kg au soulevé de terre.

Mes débuts dans le bodybuilding se sont faits sur un pari en 1998. Marc VOUILLOT m’a lancé le défi de suivre un régime de culturiste. Le body m’a tout de suite plu. La préparation et la scène faisaient que j’étais dans mon élément. A alors commencé pour moi une nouvelle aventure !

J’ai remporté plusieurs concours, j’ai été nommé 5 fois champion du monde de bodybuilding. Préparé en diététique par Bruno PIWNICA – coach des athlètes de l’équipe de France WPF, triple champion du monde de bodybuilding – qui m’a appris les principes de base de la « diète » culturiste. Par la suite j’ai été préparé par Gaëtan RIDEAU.

Tout au long de mon parcours, j’ai passé différents diplômes : des brevets fédéraux, des certificats en nutrition et le brevet d’État d’éducateur sportif HACUMESE (haltérophilie, culturisme et musculation) – le 1er degré en 2007 et le 2e degré en 2010 – où j’ai rencontré Alain LACHÈZE, responsable des formations à la FFHMAC à l’époque, qui fut un enseignant de haut niveau pour moi.

J’ai eu l’honneur, grâce à mon engagement dans ce milieu, d’être entraîneur national des équipes de France de culturisme de 2008 à 2015. J’ai été décoré de la médaille de bronze puis d’argent de la Jeunesse et des Sports pour mon investissement en tant que bénévole dans l’organisation de compétitions, la création de conférences, de stages, et l’écriture d’articles sur ma discipline, le culturisme. Le but a été de démocratiser mon activité.

Parallèlement, je me suis spécialisé dans le coaching, en tant que préparateur physique et conseiller en diététique de personnalités du monde du spectacle, du cinéma et de la télévision. En amont de tournages pour des rôles spécifiques : Jean-Pierre MARTINS (La Môme), Samuel LE BIHAN (Frontière(s), La mentale et Mesrine 2), François-Xavier DEMAISON (Coluche, l’histoire d’un mec), Benoît MAGIMEL (Les petits mouchoirs), Pierre NINEY (Yves Saint-Laurent), Dany BOON (Raide dingue). Ou dans l’accompagnement régulier pour un bien-être personnel : Tomer SISLEY (Truands, Largo Winch 1 et 2, Messiah, Balthazar), Sonia ROLLAND, Virginie LEDOYEN, Benjamin CASTALDI et Arnaud DUCRET.

En 2012, j’ai animé l’émission Je peux le faire sur TMC et, la même année, je me suis lancé le défi de créer ma propre salle de sport à Vincennes, le Studio Sport By Fred Mompo où vous pouvez me rendre visite et vous entraîner dans un cadre de haut niveau (www.studiosportbyfred mompo.com). Et depuis 2020 j’ai créé ma marque de compléments pour le sport : urbandiet.fr.

Frédéric Mompo

Frédéric Mompo officiel

Avant-propos

Nous avons souhaité écrire ce livre pour que les lecteurs développent une autonomie dans la mise en place de leur diététique, par l’acquisition de connaissances sur le fonctionnement de leur organisme et sur les aliments, pour qu’ils puissent se construire leur propre modèle alimentaire en se servant des grands principes de la nutrition adaptée à la musculation. Le but est de retrouver bien-être, forme et santé en adaptant son assiette à sa pratique sportive, à son mode de vie, à ses spécificités et à ses exigences (omnivore, flexitarien, végétarien, végan…).

Cet ouvrage permet de sortir des clichés liés à la diététique de la musculation pour instaurer un art de vivre sur le long terme. Loin des « méthodes miracles », il amène des compréhensions clés pour le changement et nous permet de prendre les choses en main, d’améliorer notre santé, nos performances et d’avoir un corps plus efficient tout en cultivant la bienveillance envers-soi-même.

En alliant théorie et pratique, l’idée est de se construire son propre modèle alimentaire. Les conseils du livre donnent un cadre de base qui est ajustable à chaque personne.

Le modèle alimentaire parfait sera celui que l’on arrivera à suivre sur le long terme en gardant de l’énergie et du plaisir.

Les découvertes sur la nutrition évoluent constamment, les nouvelles méthodes affluent à foison. Notre ouvrage nous ramène à la base de la nutrition et au « bon sens ».

La pratique de la musculation peut être reliée à plusieurs objectifs qui sont propres à chacun :

· Être plus performant(e).

· Être en meilleure santé.

· Être plus musclé(e).

· Être plus fort(e).

· Se sentir en sécurité.

· Se sentir soutenu(e) par une structure physique plus tonique.

· Compenser une fragilité.

· Se rééquilibrer.

· Acquérir ou retrouver une silhouette qui nous convient.

· Retrouver de l’amour pour soi et de l’estime de soi.

Tous ces objectifs sont respectables. Il est important de bien identifier et comprendre ses besoins en lien avec sa pratique, de ne pas tomber dans une forme d’obsession ou d’acharnement dans un objectif de perfection trop extrême, qui ne laisse plus de place (ni au plaisir, ni à la liberté d’être).

Rappelons que la perfection n’existe pas. Les normes de beauté évoluent au cours des époques et sont différentes selon les cultures.

Œuvrer avec bienveillance envers soi-même, en accord avec ses besoins, fait partie des clés pour réussir à atteindre ses objectifs et à en garder les bénéfices sur le long terme.

Au-delà de l’approche diététique proposée ici, nous invitons le lecteur à s’interroger sur une démarche consciente et éthique.

Introduction

La musculation est une activité physique regroupant un ensemble d’exercices visant à développer ses muscles afin d’acquérir plus de force, de volume et d’endurance musculaire.

Cette activité est à la base de la pratique du culturisme, de la force athlétique et de l’haltérophilie, mais aussi de la préparation physique de nombreux sports.

La musculation fait aussi partie de nombreuses méthodes d’amélioration de la condition physique telles que le fitness ou la gymnastique.

Elle peut être instaurée comme une hygiène de vie, que l’on pratique celle-ci dans un but purement sportif et de performance ou bien dans le but d’équilibrer son corps.

La diététique est un art de vivre, donc l’art de bien manger est un ensemble de règles qui doit régir notre alimentation (on entend souvent parler d’équilibre) et apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin en quantité adéquate.

« Que ton alimentation soit ta première médecine », dit Hippocrate. C’est par l’alimentation que l’on va préserver sa santé.

Allier la diététique à la musculation donne les clés afin d’optimiser son entraînement et de réaliser ses objectifs.

La connaissance de son corps, l’impact de l’entraînement sur celui-ci et la connaissance des aliments sont primordiaux.

La pratique de la musculation forge l’esprit par la rigueur, la persévérance, la force mentale qu’il faut pour atteindre le dépassement de soi.

Cette rigueur et cette discipline apportées à l’entraînement doivent se retrouver dans la vie de tous les jours et dans la manière de s’alimenter : prendre soin de son corps extérieurement par la construction d’un physique, c’est aussi en prendre soin intérieurement en lui apportant des aliments de qualité.

Lorsque l’on passe plusieurs heures à la salle de sport pour s’entraîner, il est logique de prendre autant de soin pour préparer son alimentation et ses temps de repas.

Tous ces efforts réalisés méritent d’être récompensés par de beaux résultats. Bien évidemment on ne se construit pas du jour au lendemain parce qu’on l’a décidé : il faut 9 mois pour faire un enfant qui va peser entre 3 et 4 kg, alors vous imaginez pour construire entre 5 et 10 kg de muscle !

Il est donc important de se fixer des objectifs réalistes, réalisables et par étapes.

En partant des « Bases de la nutrition » qui nous permettent de mieux comprendre le fonctionnement de notre organisme et de ses besoins, nous parcourrons dans « La diététique de l’entraînement » les différents objectifs liés à la musculation afin de définir des plans alimentaires types. Dans la partie « Créer sa répartition alimentaire », nous aborderons la connaissance des aliments et de leurs bienfaits qui est une clé primordiale pour tout pratiquant, en insistant sur une approche plus consciente et éthique de l’alimentation. Dans une quatrième partie, seront donnés des conseils pour optimiser sa santé et sa performance. Enfin, en dernière partie, seront proposées des clés pour réussir à atteindre ses objectifs. Le lecteur est également invité à prendre conscience de l’origine des aliments dans une démarche éthique et responsable.

La diététique de la musculation pour qui ?

Tout simplement pour des personnes qui souhaitent coupler leur entraînement à un équilibre alimentaire adapté :

· Pratiquant de la musculation à visée de remise en forme, de bien-être et de loisir.

· Pratiquant de la musculation pour perdre du poids et retrouver une meilleure santé.

· Pratiquant de la musculation pour réaliser des performances sportives.

· Pratiquant de la musculation à visée esthétique.

Chapitre 1 Les Bases de la nutrition

Vers une compréhension globale

Ce manuel se veut être un outil pratique. Il existe de nombreux ouvrages à visée scientifique qui expliquent déjà en détail le fonctionnement métabolique et biochimique de l’organisme. Nous ne ferons donc ici qu’un rappel afin de donner les bases nécessaires au lecteur dans la compréhension de l’utilisation et de la répartition des macronutriments et micronutriments.

La dépense énergétique

La notion de départ dans la compréhension du métabolisme est celle de dépense énergétique. Cette notion est simple : pour pouvoir vivre, faire fonctionner nos organes et réaliser des activités, nous dépensons de l’énergie, comme un véhicule utiliserait du carburant pour avancer. Il faut donc bien évidemment réapprovisionner le véhicule en essence pour continuer notre parcours. Pour notre organisme, c’est pareil : il faut le réapprovisionner en énergie.

Tous les jours nous utilisons une certaine quantité d’énergie, appelée ici la dépense énergétique totale, qui va donc définir des besoins énergétiques afin d’apporter par l’alimentation toutes les énergies nécessaires au bon fonctionnement et au développement de l’organisme.

L’énergie est exprimée en kcal. Il faut savoir que les aliments que nous consommons sont dégradés en macronutriments (glucides, protéines et lipides) et en micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments). Seuls les macronutriments auront une visée énergétique donc seront utilisables en énergie.

L’alimentation permet avant tout au corps de produire de l’énergie, indispensable à la réalisation de toute performance et de tout mouvement.

Comment définir sa dépense énergétique ?

Tout d’abord par l’évaluation de son métabolisme de base qui est l’énergie minimum nécessaire à la survie, en deçà de laquelle l’organisme serait en carence et mis en état de détresse.

Le métabolisme de base

C’est la quantité d’énergie utilisée pour assurer les fonctions vitales de l’organisme : travail cardiaque, respiration, sécrétions, renouvellement des cellules de l’organisme au repos, en condition de thermoneutralité.

Déterminer le métabolisme de base par équation

Une fois le métabolisme basal déterminé, il faut lui appliquer un coefficient d’activité journalier en fonction de la dépense énergétique qui sera effectuée au quotidien. Selon que l’on a un travail sédentaire ou actif, une activité physique journalière de 30 minutes ou de 2 heures, la dépense globale peut varier énormément d’une personne à l’autre. Le tout est de coller au plus près de la réalité.

Le coefficient d’activité

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