Sommaire

Titre

Préface

Les conseils de Dr. Good !

Dips & tartinades

Mousse d'aubergine à la coriandre

Guacamole

Mousse de ricotta aux légumes et blinis au lin

Tartines de fromage frais à la fondue de scarole

Chips de betterave, dip de radis au cerfeuil

Purée de pois chiches aux pistaches

Caponata d'aubergine

Tofu brouillé aux champignons

Pâté de lentilles aux graines de courge

Pain perdu, houmous de betterave et jeunes pousses

Toasts de légumes et houmous à la tomate

Houmous de haricots rouges

Houmous de légumes anciens

Houmous de lentilles corail

Rillettes de maquereau

Tartinade de poulet

Bouchées

Cubes de polenta et ketchup maison

Mini-pizzas de courgette

Tapas de pomme au caviar de carotte

Croquants d'avoine et sauce tomate-roquette

Tapas de radis noir au jambon ibérique

Roulés de sarrasin au saumon fumé

Makis de concombre au saumon

Boulettes de poisson à l'ananas

Cakes, muffins

Mini-cakes de quinoa à la courgette et à la feta

Muffins de carottes aux graines

Cake au sarrasin, aux tomates séchées et à la ciboulette

Muffins betterave-chèvre-échalote

Brochettes de mini-cakes chèvre-courgette

Mini-cakes sans gluten aux légumes

Petits flans à la tomate

Petits pains farcis à l'oignon, à l'aubergine et au sésame

Mini-quiches sans pâte

Bricks au four courgette-basilic

Verrines à boire ou à manger

Gaspacho de carotte et crème au curcuma

Gaspacho melon-pastèque-concombre

Gaspacho tomate-fraise

Gaspacho de concombre à la menthe

Verrines tricolores au boulgour

Verrines de tourteau à la mangue

Verrines thon-tomate

Verrines de salade acidulée aux graines de courge

Index des produits

Index des recettes

Copyright

Préface

Commencer une soirée entre amis avec des chips, des biscuits apéritifs gras et salés et des saucisses cocktail bourrées d’additifs, c’est se vouloir du mal, vous ne trouvez pas ? Si vous servez des amuse-bouches légers et sains, vos amis vous seront au contraire reconnaissants de prendre soin de leur ligne et de leurs artères. Et rassurez-vous, personne n’a dit qu’il fallait se résigner à croquer des branches de céleri nature toute la soirée ! On peut tout à fait se faire plaisir sainement en revisitant des recettes de tartinades, de cakes salés, de bricks ou encore de mini-quiches, simplement en mettant à l’honneur des ingrédients malins et en optant pour des cuissons légères. Fait maison, l’apéro sera encore plus réussi, promis !

Michel Cymes

Les conseils de Dr. Good !

« Apéritif » vient du latin apertivus, « qui ouvre l’appétit ». Tout est dit ! Le but de l’apéritif, c’est en effet de nous donner envie de plonger la main dans les différents ramequins, mais sans nous couper l’appétit de façon à pouvoir faire honneur au dîner qui suit. Résultat, on avale une quantité astronomique de calories sans s’en rendre compte : un vrai piège à kilos. Voici nos conseils pour conjuguer moment festif, gourmandise et légèreté.

À éviter à tout prix : l’apéro « 100 % gras »

Ramequins de biscuits salés, cacahuètes, mini-quiches, chips et autres rondelles de saucisson : voici ce qu’on trouve souvent sur les tables basses. Côté diététique, c’est une déferlante de graisses saturées, de cholestérol, de sel, de sucre (oui, aussi !)… Et si, en arrivant, on est plein de bonnes intentions (« 2 mini-quiches, pas plus ! »), on se laisse souvent rattraper par la faim ou la gourmandise, surtout si l’apéritif traîne en longueur. Conclusion : l’addition calorique de ce moment finit souvent par rivaliser avec celle d’un repas complet, en particulier si on s’accorde aussi quelques verres d’alcool.

Le b.a.-ba d’un apéritif sain

Bien sûr, il est facile de se laisser emporter par les discussions (et puis le canapé est confortable), mais si vous avez prévu de passer à table après l’apéritif, ne laissez pas le moment s’éterniser. L’apéritif est là pour permettre de patienter le temps que tous les invités arrivent, pour offrir un sas de décompression entre la journée de travail ou les transports et le dîner… pas pour durer des heures et arriver repu à table. Prévoyez donc un assortiment de grignotages légers : des bâtonnets de crudités, des dips à base de légumes ou de fromage blanc aux herbes, des mini-verrines de soupe froide ou chaude… Si vous optez pour une formule plus généreuse, par exemple avec des rillettes de poisson ou des mini-brochettes, vous pouvez faire l’impasse sur l’entrée et passer directement au plat en arrivant à table. Tout le monde pourra ainsi profiter de l’apéritif l’esprit (et l’estomac) léger.

On remplace…

ÇA, NON…

ÇA, OUI !

Des cacahuètes (35 g) = 209 Cal.

À préférer nature pour éviter que le côté salé ne nous pousse à finir le bol. Autre option : les acheter en coques. Il faudra les éplucher, ce qui prend du temps, et on en mange moins !

Des graines de soja apéro (35 g) = 140 Cal.

Elles restent certes caloriques mais elles sont riches en protéines (12,7 g par poignée de 35 g), et moins grasses que les cacahuètes (9 g contre 17,7 g à quantité égale).

Biscuits salés apéritif (30 g) = 153 Cal.

Très gras, ils contiennent aussi beaucoup d’additifs (arômes, exhausteurs de goût, colorants, etc.) dès lors qu’ils sont aromatisés (saveur chèvre, oignon, crème…). En outre, les graisses utilisées sont souvent des huiles de palme et de coprah, pas terribles pour la santé.

Bretzels apéritif (30 g) = 117 Cal.

Quasiment sans graisse ajoutée, ils font partie des biscuits apéritifs parmi les moins caloriques ! Et leur composition est très simple. (Certes ils restent salés donc on garde la main légère.)

Chips (30 g) = 170 Cal.

On les évite surtout en version « goût bacon » ou « goût poulet rôti » car elles contiennent aussi une tonne d’additifs.

Tomates cerises (100 g) = 22 Cal.

Parfaites. Idem pour les bâtonnets de concombre, radis, fleurettes de chou-fleur…

Tarama (30 g) = 165 Cal.

Il se compose en quasi-totalité d’huile (et d’un peu d’œufs de cabillaud). Un vrai piège à gras (et à colorant).

Tzatziki (30 g) = 38 Cal.

Du fromage blanc, des herbes, du concombre, c'est bien !

Tapenade (30 g) = 75 Cal.

À base d’olives et d’huile, l’apport calorique monte vite.

Sauce salsa (30 g) = 13 Cal.

Purée de tomates, vinaigre, piments… et zéro gras ajouté !

6 rondelles de saucisson (30 g) = 125 Cal.

C’est gras, et salé. On y va vraiment mollo.

6 rondelles de spécialité de saucisson sec (30 g) = 75 Cal.

à base de morceaux de viande dégraissés, ces « saucissons light » contiennent tout de même 3 fois moins de lipides que les classiques ! Mais ils restent très salés aussi.

L’option futée : la formule dînatoire

Plus rapide à préparer qu’un repas complet, facile à improviser un soir de semaine, l’apéritif dînatoire offre un bon compromis entre la formule « chacun picore ce qu'il veut » et un repas complet. Une bonne nouvelle pour notre ligne et nos artères ! En plus, il nous laisse libre de profiter de nos invités pendant la soirée (et limite grandement la corvée de vaisselle).

En pratique : L’apéritif dînatoire reprend les composantes d’un repas complet équilibré : légumes crus ou cuits, féculents (pain, légumes secs, céréales…), protéines (viande, poisson, œuf…). On propose ainsi des purées de légumes secs comme de l’houmous ou des dips à base de fromage blanc, accompagnés de bâtonnets ou de rondelles de légumes crus (radis noir, concombre…) ou de feuilles d’endives, à utiliser comme des toasts. Pour les protéines, on opte pour des rillettes de poisson ou de poulet faites avec du fromage frais, ou pour des mini-brochettes, faciles à manger avec les doigts, à base de crevettes, de cubes de poulet ou de dinde… Pour les toasts, on mise sur des pains au levain, aux céréales ou aux noix, plus intéressants que le pain de mie, trop raffiné. Autre idée légère et jolie à présenter : des gaspachos, des soupes chaudes ou encore des salades type taboulé ou dés de crudités, servis en mini-portions dans des verrines, à déguster avec des petites cuillères.