Illustrations de couverture et intérieures : Clémentine Latron

Maquette et mise en pages : Nord Compo

© Dunod, 2022
11 rue Paul Bert, 92240 Malakoff
www.dunod.com

ISBN : 978-2-10-084209-4

Du même auteur :

Pour les parents :

– Le Manuel de survie des parents. Décrypter et accompagner l’enfant de 0 à 6 ans, Dunod, 2e édition, 2022.

– Ma vie de bébé. De 0 à 3 ans, les mystères de son petit cerveau en développement, Dunod, 2021

– La collection « Mes histoires du calme », Hatier jeunesse, 2022 :

Ma colère de feu

Ma timidité de glace

Mon immense petite soeur

Un nuage pour m’endormir

Pour les pros de la petite enfance :

– Guide TRÈS pratique pour les pros de la petite enfance. 47 affiches pour affronter toutes les situations, Dunod, 2e édition, 2021.

– Pour ou contre. Les grands débats de la petite enfance à la lumière des connaissances scientifiques, Dunod, 2021.

À mes deux filles chéries, Apolline et Valentine, qui m’ont tant appris sur le fonctionnement du sommeil du jeune enfant… Mais aussi sur le fait d’être maman, tout simplement.

À Stéphane, leur super papa, qui a toujours été présent lors de leurs innombrables réveils nocturnes. Comme deux zombies errant dans la nuit, nous nous relayions à tour de rôle pour les apaiser.

À mes parents qui ne m’ont jamais laissée pleurer seule la nuit.

À tous ces chercheurs qui ont consacré leur carrière et leur énergie à l’étude du sommeil de l’enfant. Leurs nombreuses études, sur lesquelles s’appuie ce livre, nous ont permis d’en percer certains mystères.

À toute l’équipe de Dunod pour leur confiance et leur enthousiasme pour ce nouveau projet de livre.

À Catherine Guéguen, qui a accepté de préfacer ce livre, pour sa grande humanité et sa défense des droits de l’enfant.

À Josette Serres, docteure en psychologie du développement et ingénieure de recherche au CNRS, et Dr. Karen Spruyt, experte sur le sommeil pédiatrique et le développement neurologique de l’enfant à l’Inserm, pour leur relecture attentive de ce livre.

À tous ces parents qui ne font pas leurs nuits, et à tous leurs enfants qu’ils adorent malgré tout.

Avertissement

L’objectif de ce livre est de vous fournir un maximum d’informations étayées par la recherche scientifique sur le sommeil de l’enfant.

Vous verrez, une majorité de ces données vous soulageront : en plus de vous fournir des outils concrets pour le quotidien, elles vous permettront de poser sur le sommeil de votre enfant un regard plus positif, favorisant davantage de lâcher-prise dans votre vie de parent. Néanmoins, une partie de ces données (notamment les chapitres sur l’impact du manque de sommeil et les causes des problématiques de sommeil les plus répandues) peuvent vous déstabiliser. Je dirais même plus, ces données risquent d’induire en vous un sentiment de culpabilité, de regret, de peur ou encore d’alimenter cette éternelle pression du « parent parfait ». J’en suis profondément désolée, sachez-le.

Si j’ai choisi de vulgariser les connaissances scientifiques au plus grand nombre, les meilleures comme les pires, c’est pour informer la population. L’informer, en toute objectivité, sur les bienfaits et les méfaits potentiels de telle ou telle pratique, sur ce qui se passe potentiellement dans la tête de leur enfant. À mon sens, tout parent mérite d’accéder à des informations fiables pour faire des choix éclairés.

À la lecture de ces données, rappelez-vous que le parent parfait n’existe pas et que l’on fait tous comme on peut avec nos enfants, riche de notre histoire, de notre éducation, de nos contraintes, de notre tolérance et de notre fatigue quotidienne.

Si vous vous sentez rarement à la hauteur, revoyez vos objectifs à la baisse. Si vous avez l’impression d’être dans l’hyper-contrôle permanent, apprenez à lâcher prise. Si vous avez la sensation de perdre pied, n’hésitez pas à demander de l’aide.

Et surtout, prenez soin de vous.

Héloïse Junier

Préface

« Mon enfant ne dort pas, il me réveille, je suis épuisé,
je n’en peux plus, que faire ? »

Toutes ces préoccupations taraudent la grande majorité des parents qui ne savent plus à quels saints se vouer, vont sur internet, consultent médecins, psychologues et ne savent plus quoi penser !

Dans ce livre Héloïse Junier réalise la prouesse de répondre aux questions extrêmement nombreuses que se posent les parents à propos du sommeil de leur enfant. À quel âge les enfants font-ils vraiment leurs nuits ? Il se réveille la nuit en hurlant : est-ce une terreur nocturne, un cauchemar ou est-ce juste parce qu’il est possédé ? Pourquoi certains bébés pleurent-ils avant de dormir ? Comment favoriser concrètement l’endormissement d’un enfant ? Comment réagir quand il se réveille la nuit et qu’il se met à pleurer ? Comment lui apprendre à s’endormir seul (sans le laisser pleurer) ? Comment aménager et décorer sa chambre pour favoriser son sommeil ? etc.

Elle répond à toutes ces interrogations parfaitement légitimes de façon rigoureuse, simple, et sans jamais être culpabilisante. Elle connaît profondément ce que vivent les parents et toutes les difficultés qu’ils rencontrent.

Vous saurez tout sur les particularités du sommeil du jeune enfant, ce qui favorise son sommeil : le taux favorable de mélatonine, du cortisol et la bonne température corporelle.

Vouloir parler du sommeil de façon scientifique en étant compréhensible est une vraie gageure. Héloïse Junier y réussit parfaitement et en plus avec beaucoup d’humour. J’en suis très admirative !

En lisant ce livre vous serez à la pointe des connaissances scientifiques sur le sommeil mais vous saurez en plus comment faire concrètement avec votre enfant. Héloïse ne donne pas d’injonctions aux parents mais leur permet de comprendre réellement ce qui se passe afin de trouver ce qui serait juste pour leur enfant et pour eux.

Elle permet de comprendre que beaucoup de nos certitudes, de nos pratiques à propos du sommeil sont avant tout des croyances culturelles. Elle recommande ainsi à juste titre de sortir du maternage distal très en vogue en occident qui met l’enfant à distance et qui retentit négativement sur lui.

Je suis totalement persuadée que ce livre va devenir la référence sur le sommeil des jeunes enfants pour tous les parents, il sera indispensable.

Catherine Guéguen, pédiatre,
auteure d’ouvrages de vulgarisation
sur les neurosciences affectives et sociales,
co-responsable d’un DU (Diplôme Universitaire)
d’accompagnement à la parentalité
pour les pédiatres et les médecins de famille.

Pourquoi ce livre ?

Bienvenue à vous, ô cher lecteur sympathique !

Si vous tenez ce livre entre vos mains c’est probablement parce que votre jeune enfant rencontre des difficultés de sommeil (tiens donc, que c’est original) ou bien parce que vous êtes un professionnel de la petite enfance qui accompagne des parents dont les enfants rencontrent des difficultés de sommeil (ce qui est tout aussi original).

Figurez-vous que l’aventure de ce livre a commencé il y a 5 ans, quand ma première fille est née. Bim. Quelle tendre apocalypse. Comme de très nombreux parents, j’ai rapidement été déstabilisée par ses difficultés de sommeil. Mais pourquoi a-t-elle tant de mal à s’endormir alors qu’elle est complètement KO ? Qu’est-ce qui explique qu’elle se réveille en hurlant en pleine nuit, deux heures plus tard ? Mais quand est-ce qu’elle va finir par dormir toute la nuit d’une seule traite, bon sang de bonsoir ? Vous l’aurez compris, non seulement ma fille avait des difficultés à s’endormir, mais aussi à ne pas se réveiller la nuit. Bref, un classique. Mais ça, je ne l’ai compris que plus tard.

En effet, à l’époque, le sommeil du petit humain, je n’y connaissais pas grand-chose. À aucun moment dans mon cursus universitaire de psychologue spécialiste du jeune enfant, je n’ai bénéficié d’un apprentissage axé spécifiquement sur le fonctionnement de son sommeil. Malgré mon bagage et mon regard de psy, je patinais.

J’ai eu le droit à tous les mauvais conseils habituels que l’entourage et le corps médical peuvent prodiguer à tours de bras aux jeunes parents1 : « Mais laisse-la pleurer ta fille, elle finira bien par dormir ! », « Arrête de la surprotéger ! », « Quoi ? Vous dormez encore avec elle ? Mais ça va pas, la tête, il est temps de couper le cordon ! »… Il me paraissait évident que les auteurs de ces mauvais conseils ne connaissaient pas non plus grand-chose au sommeil du jeune enfant (ni même au jeune enfant lui-même, soit dit en passant).

J’ai compris bien vite qu’il s’agissait là d’un champ d’expertise à part entière extrêmement riche et complexe. Et passionnant ! Une seule issue s’imposait alors à moi pour espérer des nuits complètes avant ma retraite : m’immerger la tête la première dans l’étude de la science du sommeil du tout-petit. J’étais certaine d’une chose : plus j’étudierais le fonctionnement du sommeil, plus j’en comprendrais le fonctionnement en profondeur, plus je proposerais un environnement adapté et des habitudes de sommeil favorables à ma fille, et mieux elle dormirait. Et c’est ce qui est arrivé2.

Avec mon regard rigoureux et obsessionnel de jeune docteure en psychologie spécialisée dans la psychologie du jeune enfant, j’aurais pu en rester là, me direz-vous. Et non !

Autrice d’ouvrages de vulgarisation sur l’éducation, j’ai décidé de mêler l’utile à l’agréable et de diffuser mes nouvelles connaissances sur le sommeil aux jeunes parents (qui en ont autant besoin que moi). Et donc y consacrer un livre entier. Mais attention, pas n’importe quel livre !

J’ai écrit le livre que j’aurais aimé lire quand j’étais moi-même un parent-en-manque-de-nuits-complètes, c’est-à-dire un livre :

✔ accessible (pas besoin d’avoir un bac +25 en sommeil pour en tirer quelque chose) ;

✔ fondé sur la recherche scientifique (et non pas sur les réflexions fantasmatiques de quelques intellectuels dépassés au crâne dégarni) ;

✔ mêlant des données solides tant du côté du sommeil lui-même que de la psychologie du jeune enfant (bien souvent, c’est l’un ou l’autre) ;

✔ décentré de notre stricte culture occidentale (comme vous pourrez le constater, la recherche scientifique sur le sommeil comporte un biais culturel déterminant qu’il est essentiel de nuancer) ;

✔ associant des données théoriques et des pistes pratiques ;

✔ structuré sous forme de chapitres-questions que l’on peut découvrir indépendamment les uns des autres (ce qui s’avère plus adapté à la charge mentale des jeunes parents, surtout s’ils manquent de sommeil) ;

✔ drôle (car je pense qu’un peu de dérision et de joie de vivre rendent n’importe quelle lecture/écriture plus agréable !).

De toute évidence, et malgré mes efforts, ce livre est sans doute loin d’être complet. C’est désormais à vous de jouer : n’hésitez pas à me communiquer vos suggestions d’amélioration, les études clés qui m’auraient échappées ainsi que les questions que vous auriez souhaitées que je traite. J’aurai peut-être le plaisir de les inclure dans la prochaine édition.

Quoi qu’il en soit, j’espère de tout cœur que vous aurez autant de plaisir à découvrir ce livre que j’en ai eu à l’écrire. Et qu’il vous passionnera autant qu’il m’a passionnée. Et que, bien sûr, il permettra à toute votre famille de vivre des nuits plus sereines !

NB : comme vous pourrez le voir, je vous ai concocté des notes de bas de page tout au long de ce livre. Elles sont de deux types. Soit il s’agit de précisions sur le texte en cours (à dévorer de toute urgence), soit il s’agit de références bibliographiques (pour les plus courageux d’entre vous qui souhaiteraient se plonger dans la littérature scientifique). Pour vous aider à vous y retrouver, vous verrez, il y a un petit * juste à côté des numéros qui renvoient aux références bibliographiques.

Illustration À qui s’adresse ce livre ?

Le livre que vous tenez entre les mains est exclusivement réservé à l’usage de ceux et celles qui :

ont de l’intérêt pour la recherche scientifique et toutes les pratiques fondées sur les preuves scientifiques3 ;

ont de l’humour (si vous n’êtes pas friand du second degré, si vous n’êtes pas quelqu’un de drôle ou si vous ne riez jamais aux blagues de votre entourage, refermez ce livre et retournez tout de suite vous coucher) ;

sont curieux de savoir dans quelles conditions dorment les enfants du bout du monde (les études en anthropologie et en ethnologie nous permettent de prendre un précieux recul sur notre propre culture) ;

sont prêts à revisiter leurs croyances et à nuancer leurs certitudes, même les plus ancrées ;

sont endurants (il va vous falloir de l’énergie et du courage pour dévorer ce livre malgré votre probable dette de sommeil !).

Rien de tel qu’un plongeon la tête la première dans les constats actuels de la chronobiologie pour comprendre en profondeur le fonctionnement du sommeil des êtres humains.

Notes

1. Eh oui, cher lecteur, si cela peut vous rassurer, sachez que même les jeunes parents psychologues (comme moi) reçoivent tout un tas de conseils (non sollicités) en psychologie et en éducation de la part de leur entourage. Ne croyez pas que nous en sommes préservés ! Il m’est même arrivé de recevoir des conseils sur la manière dont je devais accompagner les émotions de mes filles, alors que j’étais moi-même en train d’achever un doctorat sur les émotions du jeune enfant. C’est pour dire !

2. Entre temps, j’ai eu une deuxième fille qui, elle, a pu bénéficier plus tôt de mes connaissances. Le privilège des cadets !

3. Pratiques dites « Evidence-Based Practice » (EBP) – dit en anglais, ça donne toujours l’air plus intelligent !

Préambule très-sérieux-mais-très-utile

À lire absolument avant de vous plonger dans le livre !

Avant d’aborder la question du sommeil de votre enfant, je vous propose de vous expliquer le fonctionnement général du sommeil. Vous verrez que la compréhension fine des mécanismes du sommeil vous permettra d’adopter des pratiques naturellement plus efficaces pour favoriser le sommeil de votre enfant1. Rassurez-vous, pour vous éviter une indigestion théorique, nous allons y aller en douceur… dans la joie et la bonne humeur scientifique !

bonne nouvelle : pas besoin d’apprendre à un enfant à dormir, il le fait déjà très bien

Sachez tout d’abord que le sommeil est un phénomène naturel et accessible à tous (personne ne nous a appris à dormir, pas plus qu’à marcher sur deux jambes ou à siroter un smoothie fraise-banane). Alors que votre enfant n’était qu’un fœtus au profil d’extraterrestre, il dormait déjà bien confortablement dans la chaleur de votre utérus. Il est donc inutile, voire contre-productif, d’apprendre à un enfant à dormir.

Le sommeil est un phénomène complexe (à vous en faire des nœuds dans le néocortex)

En revanche, si le sommeil est un phénomène naturel, les mécanismes qui le sous-tendent sont quant à eux relativement complexes. S’il y a donc quelque chose que vous devez apprendre dans votre joyeuse et trépidante vie de jeune parent, c’est bien la manière dont fonctionne ce sommeil. Et notamment la façon dont les hormones, la luminosité ou encore la température corporelle vont agir directement sur le sommeil de votre enfant.

Plus vous aurez connaissance de ces mécanismes, mieux vous adapterez votre pratique à l’égard du sommeil de votre enfant et plus il aura des chances de bien dormir. C’est une évidence. Certains psychologues estiment qu’être parent est quelque chose d’instinctif. Je ne suis pas tout à fait d’accord. Être parent est parfois un véritable casse-tête qui nécessite des informations fiables pour ne pas se louper trop souvent et pour avoir un quotidien le plus paisible possible. Le sommeil des enfants en est la preuve (parmi d’autres).

Prêts à vous plonger dans l’univers trépidant de la chronobiologie ?

J’imagine que si vous tenez ce livre entre vos mains, c’est que le sommeil de votre enfant n’est pas un loooooong fleuve tranquille. Et donc, que votre sommeil à vous ne l’est pas trop non plus2. Sans doute votre dette de sommeil altère-t-elle vos capacités de concentration et de compréhension. Si ça se trouve, vous êtes tellement KO qu’au moment même où vous lisez ce paragraphe, vous avez complètement zappé ce que je vous ai raconté juste avant !

Pour autant, il va falloir vous concentrer car l’heure est grave, cher lecteur. La lecture de ce que je vais vous raconter maintenant est essentielle à la compréhension des mécanismes du sommeil mais aussi – et surtout – à la bonne compréhension du reste de ce livre (autant dire que vous n’allez pas pouvoir y échapper). Comme vous allez le voir, il s’agit d’une partie ultra fastidieuse, complexe, énergivore et pas drôle du tout, qui va vous rappeler les heures les plus sombres de votre vie de collégien, devant votre prof de SVT3* soporifique après la pause déjeuner. Et pourtant, on va devoir y passer. Vous et moi, main dans la main. Vous êtes prêts ? Oui ? Alors bienvenue dans le joyeux univers de la… chronobiologie (youpiii) !

Illustration Une majorité des problèmes de sommeil des enfants sont liés à des habitudes défavorables

On estime aujourd’hui qu’une majorité des problématiques de sommeil des enfants seraient liées à une cause environnementale ou plutôt, dit autrement et plus directement, à des habitudes défavorables mises en place par les parents. Et ce, à cause essentiellement d’un manque de connaissance de leur part sur les mécanismes du sommeil… D’où ce livre !

Le rythme circadien, c’est quoi c’bazar ?

Commençons par la base : le rythme circadien est présent en chacun de nous. Il s’agit d’un rythme endogène (interne), généré par notre organisme lui-même et entraîné par l’environnement, d’une durée de 24 heures environ. Ce terme est emprunté au latin circa diem qui signifie « presque un jour ». Concrètement, cela signifie que tous les jours, à la même plage horaire, telle fonction de notre organisme va grimper tandis que telle autre va diminuer. Par exemple, toutes les 24 h, la contraction de nos intestins va diminuer durant la nuit (c’est quand même plus confortable pour dormir) tandis que notre mémoire va, à l’inverse, entrer en action et se consolider (ce qui est fort utile pour se rappeler nos cours de SVT justement).

Parmi l’ensemble des fonctions qui suivent un rythme circadien, et qui se répètent donc toutes les 24 heures, il y en a trois qui nous intéressent particulièrement et qui vont devenir votre obsession no 1 : 1) la mélatonine 2) le cortisol4 et 3) la température corporelle.

Ce sont avec ces 3 paramètres, ces 3 ingrédients que vous allez devoir jongler en permanence quand il s’agira de réfléchir à l’environnement de sommeil de votre enfant.

La mélatonine, c’est votre copine

La mélatonine, c’est quoi ? C’est l’hormone qui va faire en sorte que votre petit humain turbulent va finir par s’endormir une bonne fois pour toutes. Plus son niveau de mélatonine est élevé, plus il a de chance de s’endormir. À l’inverse, plus son niveau de mélatonine est bas, plus il a de risques de faire la java dans son lit. Vous saisissez l’enjeu ?

La mélatonine est une hormone sécrétée par la glande « pinéale5 » située dans notre formidable cerveau. Comme toutes les autres fonctions soumises au rythme circadien, sa sécrétion se répète toutes les 24 heures.

Les études en chronobiologie soulignent que la mélatonine commence à être sécrétée en milieu de soirée (vers 21 heures), à mesure que la luminosité diminue, et qu’elle atteint son pic vers 2 – 3 heures du matin. Après quoi son niveau baisse à mesure que le jour approche.

Le taux de mélatonine dans le sang, qui dégringole aux premières heures de la journée, se retrouve pratiquement à zéro à 9 heures du matin (et c’est tant mieux sinon on se mettrait tous à roupiller en réunion). Le niveau de mélatonine reste faible toute la journée avant de remonter, de nouveau, à la tombée de la nuit. Et ainsi de suite. C’est pourquoi les réveils de votre enfant à 2 heures du matin vont être bien moins supportables que celui de 5 heures (période au cours de laquelle votre mélatonine est en train de dégringoler pour préparer votre organisme au réveil).

Sans doute, vous dites-vous6 « Ok, la mélatonine est ma copine. Mais comment je fais pour la faire sécréter dans la tête de mon fils ? Je la lui injecte en intraveineuse ? J’en fais des smarties ? ». C’est là que les choses sérieuses commencent ! Cette sécrétion de mélatonine va dépendre du degré de luminosité de la pièce dans laquelle se trouve votre enfant. Plus la pièce sera lumineuse et moins son cerveau sécrétera de la mélatonine. À l’inverse, plus l’environnement sera sombre et plus son niveau de mélatonine sera élevé (car son cerveau va comprendre que c’est la nuit).

Conclusion : pour favoriser la bonne sécrétion de mélatonine au bon moment, il va falloir privilégier un faible éclairage avant l’heure du coucher le soir, éviter (bien entendu) les écrans avant de dormir et ne pas mettre dans sa chambre de veilleuse trop vive, sous peine de gêner la bonne sécrétion de mélatonine et ainsi gêner son endormissement. Vous n’avez pas tout saisi ? No panic ! Nous reviendrons sur tous ces points dans le chapitre « Comment augmenter son niveau de mélatonine pour favoriser son endormissement », page 103.

Illustration La lumière naturelle est un « donneur de temps » pour notre cerveau

Les travaux – ô combien passionnants – en chronobiologie nous indiquent que la lumière naturelle est un donneur de temps, un signal puissant qui indique à notre organisme le temps qui passe, s’il fait jour ou s’il fait nuit, si c’est le matin ou la fin de journée7. La lumière du jour est un synchronisateur majeur de nos rythmes circadiens. Ce qui veut dire que c’est la lumière qui va par exemple générer, ou non, la sécrétion de telle ou telle hormone. Elle est donc à prendre très au sérieux ! On sait aujourd’hui qu’une exposition inadaptée à la lumière (la nuit, par exemple, point que l’on abordera un peu plus tard8*) risque de mettre le bazar dans notre horloge biologique et d’induire des conséquences sur notre sommeil bien sûr, mais aussi sur notre mémoire, notre vigilance, notre concentration, nos fonctions cardiovasculaires, etc.

Illustration Mais alors comment s’en sortent les explorateurs de l’Antarctique qui connaissent des nuits et des jours de plusieurs mois ? Ils sont complètement déréglés ?

Voilà un sujet qui ne manque pas de mobiliser les scientifiques tant il vient nous éclairer (sans mauvais jeu de mots) sur les limites de l’organisme humain ! Durant l’hiver antarctique, lors de cette fameuse nuit polaire, le soleil ne brille pas du tout. À l’inverse, durant l’été antarctique, le soleil ne cesse de briller9. Dès lors, comment se comporte l’organisme des habitants, des explorateurs et des scientifiques qui y vivent, puisque le donneur de temps principal, à savoir la lumière naturelle, n’apparaît plus de manière cyclique ? Justement, les publications pointent majoritairement des troubles du sommeil. Non seulement les individus mettent plus de temps à s’endormir, mais ils dorment également moins longtemps et moins bien. Laurent Panes, psychologue et ingénieur de recherche à l’INIST10 – CNRS consacré aux recherches Arctiques – note des troubles cognitifs chez les scientifiques en mission, telles qu’une altération de la mémoire, des difficultés de concentration, une baisse de la vigilance, mais également une humeur dépressive, une angoisse et une irritabilité pouvant alimenter des conflits interpersonnels11. Cette absence d’alternance entre la lumière et l’obscurité risque d’entraîner une forme de « désynchronisation » qui demande à l’organisme de se réadapter. Progressivement, les rythmes sociaux (les repas, l’heure du lever et du coucher…), qui sont aussi d’excellents donneurs de temps, permettent de recréer une forme de rythme… Tant mieux pour eux12 !

Votre ennemi no 1, c’est le cortisol

Abordons à présent celui qui va rallonger l’endormissement de votre enfant et pourrir vos nuits : le cortisol, l’hormone du stress par excellence. Lui aussi est soumis au rythme circadien. Il est un véritable frein au sommeil13. Plus son niveau est élevé et plus il sera difficile de s’endormir.

✔ Les études nous montrent que la nuit, son niveau est heureusement très faible (sauf chez les insomniaques justement).

✔ Puis, il recommence à grimper vers 4 heures du matin, heure des premiers réveils des enfants, avant d’atteindre son pic tous les jours, juste avant le réveil, entre 6 et 8 h du matin. C’est donc grâce à lui que votre organisme trouve l’énergie de vous faire quitter votre lit !

✔ Vers 11 h, le cortisol diminue de nouveau, ce qui donne une terrible sensation de fatigue. On se sent moins productif, plus somnolent.

✔ Il ne remontera que vers 17 h, heure à laquelle on se sentira alors de nouveau en pleine forme et productif. Malheureusement, la plupart d’entre nous vivent ce précieux pic de cortisol dans les bouchons ou les transports de fin de journée… C’est ballot !

Bref. Ce qui est intéressant de voir est que ce cortisol qui, je le rappelle, est l’un de vos pires ennemis en matière de sommeil, va également se sécréter en réaction à toute situation de stress ou de stimulation : quand votre enfant a peur ou quand il se met en colère par exemple. Mais aussi s’il joue au chat et à la souris avec son petit frère ou encore s’il saute sur son lit juste avant d’aller se coucher !

Conclusion : votre objectif va être de limiter au maximum la sécrétion de cortisol dans le cerveau de votre enfant durant l’heure qui précède le moment de s’endormir, qu’il s’agisse du sommeil diurne (la sieste) ou du sommeil nocturne (l’endormissement du soir). Pour ce faire, vous éviterez de susciter chez lui des émotions désagréables (pas de menaces, pas de punitions, pas de rapport de force) tout particulièrement avant de dormir.

Ne pas oublier de contrôler la température corporelle !

Le troisième et dernier ingrédient que vous devez intégrer à votre mallette de parent-magicien-capable-d’endormir-son-enfant-les-doigts-dans-le-nez est la température corporelle. Elle est essentielle à prendre en compte pour la simple et bonne raison qu’une température corporelle élevée freine l’endormissement tandis qu’une température corporelle basse favorise l’endormissement.

Et, comme pour ce qui est de la mélatonine et du cortisol, la température corporelle est elle aussi soumise au rythme circadien. C’est-à-dire qu’elle monte et qu’elle descend de manière cyclique, toutes les 24 heures.

✔ La nuit, pour que l’on puisse bien se reposer, la température corporelle est faible, sauf si on est archi couvert ! C’est pourquoi on recommande aux parents de régler la température de la chambre de l’enfant à 19 degrés environ et de ne pas le couvrir comme s’il embarquait pour la Laponie.

✔ Vers 5 h du matin, la température corporelle va commencer à remonter, en même temps que son copain le cortisol, pour préparer le corps au réveil. Gare alors aux premiers réveils des enfants vers 5 h du matin !

✔ Puis, vers 11 h, la température corporelle redescend, toujours en même temps que le cortisol, ce qui crée cette sensation de fatigue lancinante qui nous rend aussi peu productif qu’un député assoupi à l’Assemblée. Les enfants sont alors plus irritables, plus à fleur de peau. On devient tout mous et improductif.

✔ Enfin, vers 17 h, notre température corporelle remonte avant de redescendre vers 23 h (c’est à ce moment que l’on commence à avoir un peu froid et à se mettre sur le dos le petit pull en laine qui gratte de tatie Joséphine).

Conclusion : Pour favoriser l’endormissement et la qualité du sommeil de votre enfant, veillez à ce que sa température corporelle soit basse avant et pendant le sommeil. Pour ce faire : veillez à ne pas trop chauffer sa chambre, à ne pas lui faire prendre de bain trop chaud juste avant l’endormissement, à ne pas trop le sur-couvrir comme un oignon, mais aussi à ne pas le surexciter avant de dormir. Car, comme vous pouvez vous en douter, un enfant qui court partout tel un suricate sous amphétamines voit sa température corporelle monter en flèche !

Illustration Ce rythme circadien se met en place très tôt dans la vie

Ce rythme circadien stable de 24 heures environ se met en place très rapidement. Selon une recherche publiée dans la revue Brain Development14*, 75  % des bébés nés à terme, âgés de 3 – 4 semaines, ont déjà un rythme stable. Plus précisément, les auteurs indiquent que les courbes de température corporelle, de cortisol et de mélatonine font leur apparition dans les deux premiers mois de vie (c’est tôt !). La production endogène de mélatonine ne débutera quant à elle qu’après l’âge de 4 mois environ chez un bébé né à terme.

En résumé

Pour favoriser l’endormissement et la qualité de sommeil de votre enfant (et du vôtre aussi, tant qu’à faire), il vous faut :

augmenter sa production de mélatonine ;

diminuer sa production de cortisol ;

diminuer sa température corporelle.

Le sommeil du petit humain possède son lot de particularités qui risquent de bouleverser les nuits de ses parents. Identifier ces particularités permet de lâcher-prise et de favoriser au mieux le sommeil de toute la famille !

Notes

1. Je n’ai jamais été une adepte des méthodes-révolutionnaires-capables-de-faire-dormir-les-enfants comme on en retrouve des dizaines sur le marché. À mon sens, il est plus efficace d’informer les parents et de les cultiver sur les rouages du sommeil, plutôt que de leur donner des méthodes clés-en-main qui agissent, pour certaines d’entre elles, comme de simples béquilles.

2. Ce qui est injuste ! Car l’inverse ne tient pas. Même si certains parents passent des nuits horribles à mal dormir – pour x raison, à commencer par des insomnies –, leurs enfants, quant à eux, peuvent dormir à poings fermés, 10 heures de suite. Ces petits humains pourraient être un peu plus solidaires, avec tout le mal que l’on se donne pour eux !

3. Pour ceux qui auraient totalement occulté leurs années collège, sachez que SVT est l’acronyme de Sciences de la Vie et de la Terre.

4. Le cortisol a la particularité d’avoir également un rythme ultradien sous-jacent, c’est-à-dire qui suit des périodes plus courtes que 24 heures.

5. Qui répond également au petit nom d’« épiphyse ».

6. J’espère bien que vous vous dites quelque chose et que vous n’êtes pas en train de roupiller sur ce livre, bien décidés à rattraper votre temps de sommeil perdu !

7. L’ingestion de nourriture, l’exercice physique et la température extérieure sont aussi des « donneurs de temps » pour notre cerveau, mais moindres que la lumière naturelle.

8. Chapitre : comment augmenter son niveau de mélatonine pour favoriser son endormissement ? (p. 103).

9. À Cap Nord, par exemple, tout au nord de la Laponie, le soleil ne brille pas durant presque trois mois, de fin octobre à début février. C’est long !

10. Institut de l’information scientifique et technique du Centre National de la Recherche Scientifique.

11. L’absence d’alternance jour/nuit n’est pas la seule responsable de ces difficultés. Le grand froid, le confinement et la promiscuité avec les autres membres du groupe sont tout aussi déstabilisants !

12. Dans la même ambiance, nous avons toutes les recherches sur les spéléologues qui ont été enfermés de nombreuses semaines dans des grottes sans aucune lumière du jour. On constate qu’ils tentent de se synchroniser sur d’autres indices que celui de la lumière et que lorsqu’on leur demande quel jour on est, leurs réponses varient nettement d’une personne à une autre !

13. Sachant qu’un taux élevé de cortisol peut être la cause ou la conséquence d’une difficulté d’endormissement.

14. Shimida, M., Takahashi, K., Segawa, M., et al. « Emerging and entraining patterns of the sleep-wake rhythm in preterm and term infants », dans Brain Development, 21:468-73, 1999.

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Il était une fois le sommeil du petit humain

[et donc celui de ses (mal)heureux parents !]

Le célèbre « train du sommeil » nous permet de mieux visualiser la progression de l’architecture du sommeil du jeune enfant. Non seulement ses cycles (trains) de sommeil s’allongent avec l’âge, mais ses stades (wagons) se rapprochent de plus en plus du sommeil de l’adulte. Accrochez-vous !

Quelles sont les trois grandes particularités du sommeil du jeune enfant ?

Autrement dit : pourquoi vous n’êtes pas près de faire des nuits complètes !

Clairement, le sommeil du jeune enfant est bien différent de celui de l’adulte. Il suffit de devenir parent pour se rendre compte de cet incroyable décalage et pour renoncer définitivement à cette expression hautement trompeuse de « dormir comme un bébé »1. Le fait de comprendre les particularités du sommeil de votre enfant va vous aider à mieux l’accompagner mais aussi, et surtout, à RELATIVISER. Non, votre enfant n’est pas le seul à se réveiller la nuit. Et d’ailleurs, si c’était le cas, je n’aurais pas pris la peine de consacrer un bouquin entier à cette question !

1re particularité : ses cycles de sommeil sont courts (et donc ses réveils sont potentiellement plus fréquents)

La particularité du sommeil du jeune enfant est bien mise en évidence par ce célèbre schéma du « petit train du sommeil », que vous avez sans doute déjà aperçu à la PMI, à la crèche ou chez le pédiatre. On y aperçoit un train qui tire différents wagons (de quoi vous donner envie de voyager). Chaque train correspond à un cycle de sommeil qui est composé lui-même de plusieurs wagons qui représentent les différents stades de sommeil. Ce schéma nous apprend une chose essentielle : les cycles de sommeil de l’enfant sont plus courts que les nôtres.

Je dirais même plus : plus l’enfant est jeune, plus ses cycles sont courts, et donc plus ses réveils seront potentiellement nombreux. À l’inverse, et c’est là le point réjouissant de ce chapitre, la longueur de ces trains, c’est-à-dire la durée des cycles, ne cesse de s’allonger avec l’âge !

Voici justement un petit topo sur la durée des cycles des enfants (pour info, nos cycles d’adulte sont d’une durée de 90 à 120 minutes environ)2 :

✔ De la naissance à 2 mois : les cycles sont d’une durée d’environ 50 minutes (ce qui est très court, pas étonnant donc que les bébés risquent de se réveiller très souvent la nuit – une pensée émue et compatissante à tous les jeunes parents de nourrissons qui lisent ces lignes).

✔ De 2 à 6/9 mois : les cycles atteignent 60 minutes (c’est un peu mieux).

✔ De 6/9 mois à 3 ans : les cycles sont environ de 70 minutes (c’est encore mieux).

✔ À partir de 3/4 ans : les cycles sont de 90 à 120 minutes à l’image des cycles des adultes (alors là, on tient le bon bout !).

Qui dit cycle, dit réveil potentiel. En toute logique, chaque cycle de sommeil sera suivi d’un léger réveil de quelques secondes à quelques minutes. Vous ne pourrez pas y échapper. Ces réveils, purement physiologiques, sont normaux. À ce moment précis, soit votre enfant va enchaîner un nouveau cycle ni vu ni connu (champagne !), soit il va pleinement se réveiller et c’est alors qu’il risque de réclamer votre présence (auquel cas, on remet le champagne au frigo).

Plus votre enfant va grandir, plus ses cycles vont s’allonger et moins il aura de potentiels réveils nocturnes (de quoi garder espoir !). Cette progression est naturelle et physiologique, vous n’y pouvez pas grand-chose.

Illustration À 2-3 ans, on compte beaucoup moins de réveils nocturnes… Patience !

Vers 2/3 ans (l’âge du délicieux terrible two et de l’entrée dans les rangs normatifs de la scolarité), les éveils nocturnes se font beaucoup moins nombreux. Pourquoi ? Pour 2 raisons. 1re raison : la durée du cycle va s’allonger, ce que nous venons de voir avec le schéma du petit train. 2e raison : le temps de sommeil lent profond va augmenter3*. En effet, durant cette phase – ô combien appréciée des jeunes parents – l’enfant est profondément endormi, ce qui signifie que son rythme cardiaque et respiratoire est régulier, que le tonus musculaire de son petit-corps-mignon-qui-sent-bon est réduit et que même si un TGV traverse sa chambre à 574,8 km/h4, il ne se réveillera pas (ou presque). Jackpot !

Si cela peut vous rassurer, ces réveils nocturnes ne sont pas un réel problème pour votre enfant5. Tous les individus se réveillent la nuit. C’est juste que certains ont plus de mal à se rendormir que d’autres. Le problème de ces réveils, naturels et physiologiques, c’est qu’ils risquent surtout de vous réveiller vous, parents. Et ainsi complètement hacher votre nuit et saper votre moral, votre productivité, votre concentration et même votre vie de couple6. Si votre bébé fait ses nuits à lui, il ne fait pas vos nuits à vous.

Comme si cela ne suffisait pas, la composition des cycles, c’est-à-dire des stades n’est pas non plus la même entre le bébé, le jeune enfant, l’enfant et l’adulte. Ce n’est qu’entre l’âge de 10 et 16 ans que le sommeil devient véritablement identique à celui de l’adulte7*. Autant dire que le chemin est long !

2e particularité : ses cycles de sommeil ne sont pas composés de la même manière (il ne manquait plus que ça !)

Ce fameux petit train du sommeil nous apprend une autre chose fondamentale : la composition de ces cycles n’est pas non plus la même. Autrement dit, les wagons qui composent les trains ne sont ni les mêmes, ni positionnés dans le même ordre… Ce qui ne va pas arranger les nuits du très jeune bébé !

✔ De la naissance à 3 mois : le nourrisson s’endort en sommeil agité (précurseur du sommeil paradoxal) avant d’enchaîner avec une phase de sommeil calme (précurseur du sommeil lent profond). À cet âge, le sommeil se compose à 50 % de REM (Rapid Eye Movement) – équivalent du sommeil paradoxal et à 50 % de sommeil NREM (Non Rapid Eye Movement) – équivalent du sommeil lent.

✔ De 3 à 9 mois : après une période de sommeil paradoxal (qui est l’équivalent du sommeil agité pour le nourrisson plus jeune), le bébé va connaître un stade de sommeil lent léger (au cours duquel il est particulièrement réveillable). La bonne nouvelle est que, juste après, il va se plonger dans le stade de sommeil lent profond, le fameux. Ouf ! A cet âge, le sommeil se compose à 30-40 % de REM et donc à 70-60 % de non-REM.

✔ De 9 mois à 3 ans : cette fois, le bébé va s’endormir en sommeil lent léger avant de tomber directement dans le sommeil lent profond, comme c’est le cas chez l’enfant plus âgé et l’adulte, ce qui va améliorer encore un peu plus son sommeil. Le temps de sommeil agité/paradoxal quant à lui diminue nettement. A cet âge, le sommeil se compose à 25-30 % de REM et donc à 75-70 % de non-REM, un pourcentage très proche du sommeil de l’adulte !

✔ Dès 3 ans : après avoir traversé une phase de sommeil lent léger, puis de sommeil lent profond, voilà que l’enfant se met à connaître le sommeil lent TRÈS profond… Les périodes de sommeil durant lesquelles il dort profondément gagnent donc en durée et en stabilité. Vous tenez le bon bout, faites tourner les serviettes !

Illustration Mais keskecé que ces wagons ?

Le sommeil agité/paradoxal8 : on pourrait croire que le nourrisson est en train de se réveiller alors que ce n’est pas le cas. Il multiplie pourtant les signes d’agitation : ses yeux roulent sous ses paupières, son cerveau est ultra-actif. À cet instant, il est préférable de ne pas intervenir et de le laisser dormir. Car oui, il s’agit bien d’une période de sommeil ! Je suis bien d’accord avec vous : tout cela est un peu paradoxal… d’où le nom d’ailleurs de « sommeil paradoxal » ! Pour la petite anecdote, il s’agit du stade de sommeil où votre enfant rêve le plus.

Le sommeil calme/lent : le sommeil calme est… calme. Ouah, quel scoop ! Le tonus musculaire du bébé est réduit et sa fréquence cardiaque et respiratoire est lente, tel un vacancier échoué sur le sable chaud de la plage. Néanmoins, à la différence du vacancier échoué, il reste tonique tandis que ses petits poings mignons sont fermés et souvent ramenés sur le thorax.

Le sommeil lent léger : comme son nom l’indique, ce sommeil demeure léger, ce qui signifie que votre enfant reste largement réveillable. Gare aux bruits et aux lumières aux alentours !

Le sommeil lent profond : cette fois-ci, c’est la bonne, votre enfant dort profondément ! Son cerveau marche au ralenti, tout son corps récupère. Vous pouvez danser la Macarena devant son lit, il ne se réveillera pas.

3e particularité : son taux de parasomnies est très élevé

Le sommeil de votre enfant est d’autant plus incomparable avec celui de l’adulte qu’il est souvent soumis à des parasomnies… Mais qu’est-ce que c’est ? L’Académie américaine de médecine du sommeil les définit comme des « événements physiques indésirables ou des expériences indésirables qui se produisent lors de l’endormissement, pendant le sommeil ou au moment du réveil ». Autrement dit, ce sont tous ces comportements bizarres qui vont ponctuer les nuits de votre enfant.

Illustration La faute aux gènes ?

Les recherches ont mis en évidence l’implication de facteurs génétiques9* dans la survenue de certaines parasomnies comme le somnambulisme, les terreurs nocturnes, les cauchemars ou encore le bruxisme et le syndrome des jambes sans repos10. Plus particulièrement, il existerait une prédisposition génétique à manifester des états « dissociés », c’est-à-dire des éveils partiels lors des phases de sommeil lent profond (ce qui est le cas du somnambulisme, de la terreur nocturne et de la somniloquie). Autrement dit, les parasomnies reposent sur des facteurs génétiques (merci la famille !), des facteurs endogènes au sommeil lui-même et également sur des facteurs environnementaux11 (fatigue, stress, manque de sommeil, bruit, etc.).

Les parasomnies sont très fréquentes dans la petite enfance. Rares sont les enfants qui n’en présentent aucune ! Une recherche longitudinale portant sur 2 000 petits canadiens âgés de 2,5 à 6 ans12* souligne que 84 % d’entre eux présentent de la somniloquie (c’est-à-dire le fait de parler en dormant), 45 % d’entre eux souffrent de bruxisme (qui est le fait de grincer des dents en dormant), 39 % vivent des terreurs nocturnes, 14 % font du somnambulisme et 9 % des rythmies nocturnes (c’est-à-dire des formes de balancements de l’enfant pour favoriser son sommeil – comportement qui tend littéralement à faire paniquer les parents qui n’ont jamais entendu parler de cette parasomnie – et surtout ceux qui se sont amusés à regarder L’Exorciste13 la veille !).

À chaque âge ses parasomnies. Certaines parasomnies émergent tôt dans la petite enfance, ce qui est par exemple le cas des terreurs nocturnes et des rythmies nocturnes. D’autres, à l’inverse, surviennent plus tardivement, comme le bruxisme et le somnambulisme14*. Sachant que près d’un tiers des jeunes enfants qui vivent des terreurs nocturnes manifestera probablement des épisodes de somnambulisme ultérieurement dans leur enfance15*.

La manifestation de parasomnies durant la petite enfance est donc un phénomène ultra commun, normal et aussi, en partie, héréditaire. La plupart du temps, il s’agit d’épisodes bénins et transitoires qui finiront bien par passer avec le temps.

Et qui sait, peut-être regretterez-vous un jour ces câlins nocturnes ! Dites-vous qu’ils finiront par vous manquer un jour ou l’autre. Dans 15 ou 20 ans, vous repenserez avec nostalgie à ces épisodes nocturnes durant lesquels vous serrez son petit corps tout chaud contre le vôtre et qu’il s’accrochait à vous comme un petit singe à son parent !

En résumé

Le sommeil du jeune enfant présente trois grandes particularités : non seulement la longueur et l’architecture de ses cycles de sommeil sont différentes de ceux de l’adulte, mais en plus sa vie nocturne est jalonnée de nombreuses parasomnies.

Physiologiquement parlant, l’enfant n’est donc pas aidé à faire des nuits d’une seule traite. Ces particularités tendent naturellement à induire des réveils nocturnes fréquents et bénins. Vous n’y pouvez pas grand-chose, et lui non plus !

Notes

1. Pour information, cette expression provient de l’image que l’on se fait d’un bébé, c’est-à-dire d’un petit être insouciant, sans grande expérience de la vie et préservé de toute situation de stress (comment en serait-il autrement puisqu’il n’a ni travail, ni feuille d’imposition à remplir ?). Une telle insouciance ne peut que générer un sommeil profond et paisible, voyons ! Ah, si seulement…

2. Bien sûr, ces données sont approximatives et variables d’un enfant à l’autre. L’idée ici étant principalement de souligner l’allongement progressif des cycles de sommeil de votre enfant à mesure que son cerveau gagne en maturité… et non de vous faire remporter le Prix Nobel de la médecine du sommeil l’année prochaine.

3. Challamel, M. J., « Ontogenèse des états de vigilance et de la rythmicité circadienne : de la période fœtale aux six premières années », dans Médecine du Sommeil 2:5-11, 2005.

4. Record du monde de vitesse atteint, sur rails, par le TGV « V150 » d’Alstom le 3 avril 2007. Oui, je sais, c’est hors-sujet, et alors ?

5. À moins qu’ils ne soient vraiment trop nombreux, auquel cas ils risquent de nuire à la qualité de son sommeil, et pas seulement du vôtre !

6. Ce n’est pas étonnant qu’une partie des couples se séparent dans les premiers mois qui suivent la naissance de leur enfant. Certains parlent d’ailleurs de Baby-Clash !

7. Challamel, M. J., « Sommeil de l’enfant de la période fœtale à l’adolescence », dans Expertise collective. Rythmes de l’enfant : De l’horloge biologique aux rythmes scolaires. Les éditions Inserm, p. 31-50, 2001.

8. Le sommeil agité va devenir le fameux « sommeil paradoxal » vers l’âge 3 mois.

9. Hublin, C. et Kaprio, J., « Genetic aspects and genetic epidemiology of parasomnias », dans Sleep Medicine Reviews 7(5): 413 – 421, 2003.

10. Le Centre d’Investigation et de Recherche sur le Sommeil (CHUV) définit le syndrome des jambes sans repos (SJSR) comme le fait d’éprouver un besoin irrépressible de bouger, associé à des manifestations sensitives telles que des picotements, des sensations de brûlure, des fourmillements au niveau des jambes. Ces symptômes surviennent principalement au repos (c’est bien là le problème) et diminuent avec le mouvement.

11. Si le sujet des terreurs nocturnes vous intéresse, filez donc page 45 pour découvrir le chapitre que je lui ai consacré !

12. Petit, D., et al. « Dyssomnias and parasomnias in early childhood », dans Pediatrics, 119(5): e1016 – e1025, 2006.

13. Pour ceux qui n’auraient pas révisé leur culture cinématographique avant d’ouvrir ce livre, L’Exorciste est un film d’horreur surnaturel datant de 1973 qui a marqué tout un tas de monde (dont moi-même !).

14. Petit, D., et al., op. cit., 2006.

15. Petit, D., et al., « Childhood sleepwalking and sleep terrors: A Longitudinal Study of Prevalence and Familial Aggregation », dans Journal of the American Medical Association Pediatrics, 169(7): 653 – 658, 2015.