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ÉDITIONS JOUVENCE

Route de Florissant 97 — 1206

Genève — Suisse

Site Internet : www.editions-jouvence.com

E-mail : info@editions-jouvence.com

© Éditions Jouvence, 2017

© Édition numérique Jouvence, 2017

ISBN 978-2-88905-516-6

Avec la collaboration éditoriale de Bénédicte Bortoli

Maquette de couverture et intérieurs : Atelier Didier Thimonier

Couverture : Éditions Jouvence

Mise en pages : Stéphanie Roze

Tous droits de traduction, reproduction et adaptation réservés pour tous pays.

L’auteure

Marion Kaplan est bio-nutritionniste. Élève du docteur Kousmine, spécialiste en médecines énergétiques, elle est l’auteure d’une vingtaine d’ouvrages sur l’alimentation. La recherche du sens de la maladie l’a amenée à faire des études approfondies sur la place de l’alimentation dans notre santé.

Site de l’auteure : http://www.marionkaplan.fr

De la même auteure aux Éditions Jouvence

10 règles pour équilibrer votre corps et votre esprit

Alimentation sans gluten ni laitages

Avertissement

Ce livre a pour objectif de fournir des informations utiles et instructives. Il n’a pas pour but de diagnostiquer, traiter, soigner ou prévenir tout problème de santé ou maladie. Il ne se substitue en aucun cas à une consultation médicale ou à un traitement.

Sommaire

INTRODUCTION

1re partie

Les aliments délicieux et sans danger

LES LÉGUMES : LA BASE DE VOTRE ALIMENTATION

DES FRUITS, MAIS PAS TROP !

LES PROTÉINES ANIMALES

LE GRAS NATUREL ET BIO

Simplifiez-vous la vie !

LE BIO OU L’AGRICULTURE RAISONNÉE

PRÉVOYEZ UN FOND DE PLACARD

CUISEZ VAPEUR !

VARIEZ LES PLAISIRS !

2nde partie

Recettes santé paléo

PETIT-DÉJEUNER

Petit-déjeuner du sportif

Wrap du matin

PLATS COMPLETS

Salade de lentilles

Salade de quinoa

Salade de fruits de mer

Tarte à l’oignon

Foie de veau au cognac

Curry de dinde express

Tagliatelles à la tomate et au « faux fromage »

Salade de pommes de terre à ma façon

Noix de Saint-Jacques sur fagots de fenouil

Pavé de cabillaud au risotto de chou-fleur, sauce aïoli

SAUCES

Mayonnaise sans œufs

Douce

Belle

Simple

Rouge aillée

SPÉCIAL VÉGÉTARIENS

Crème de chou-fleur au lait de coco et son œuf mollet

Soupe crue d’été

Soupe crue toutes saisons

Gaspacho de pastèque

Poivrons à l’ail

Œufs cocotte au lait de coco

Spaghetti de courgette à la sauce napolitaine

Courgettes marinées

Purée de topinambours pour tous

Poireaux vinaigrette et mimosa

Mix de champignons

Lentilles germées aux champignons

Verrine de poivrons à la crème de chèvre et au pistou

Terrine de foies de volaille

GOURMANDISES & ENCAS

Moelleux aux amandes

Crème de tchaï

Petits flans au lait de coco

Ganache pur cacao

Clafoutis tout coco aux poires

Fond de tarte aux amandes et au cacao

Fools à la mangue

Crêpe à la banane

Mon omelette soufflée

Riz au lait au rhum et à l’orange

Poire vapeur à la fondue de chocolat

« Panne cotte » amande-coco au coulis de fruits frais

Gâteau aux dattes

Tarte crue aux fruits rouges

Tarte crue au chocolat et aux noix

Verrines choco-noisettes

Gourmandise au chocolat

Tarte au chocolat

Introduction

Aujourd’hui, dans l’esprit du grand public, tout ce qui tourne autour des repas se trouve au cœur d’un nœud de contradictions. D’un côté, on veut manger sain pour ne pas être gros et rester en bonne santé. De l’autre, on a de moins en moins de temps pour préparer de vrais repas, et les aliments qu’on trouve dans le commerce sont de moins en moins bonne qualité. Enfin, la transmission des traditions familiales et régionales autour de la cuisine s’est en grande partie perdue face à l’offre pléthorique des plats tout prêts de l’industrie alimentaire.

Résultat : de moins en moins de personnes savent cuisiner, et l’idée même de préparer un repas peut leur faire peur. C’est surtout la notion de temps qui les décourage : organiser les courses, puis se mettre aux fourneaux, ça ne se fait pas en cinq minutes.

Mais rien n’est perdu ! Les émissions de télé et de radio sur ce sujet en témoignent, ainsi que les nombreux sites Internet : on sent un intérêt persistant pour la gastronomie. La cuisine des grands chefs qui introduit de la nouveauté dans nos assiettes, celle des pays lointains qui fait voyager nos papilles, mais aussi celle des passionnés qui sont invités à partager leurs recettes.

Cet intérêt se manifeste aussi pour les produits de l’alimentation. Les réactions contre la malbouffe sont de plus en plus nombreuses, car on mesure aujourd’hui, avec le recul, et grâce à de plus en plus d’études scientifiques, les conséquences terribles qu’elle a sur notre santé et celle de nos enfants.

Il faut manger pour vivre, mais manger bien pour vivre bien.

Toute ma vie professionnelle est consacrée à l’alimentation. C’est un sujet dont j’ai compris très tôt l’importance et qui me passionne. Mais je ne me contente pas de l’étudier, je cuisine ! Je connais donc parfaitement les contraintes quotidiennes des personnes qui veulent faire de leur mieux pour offrir à leur famille, et à elles-mêmes, des repas sains et délicieux, sans y passer un temps exagéré. Et je sais que c’est possible !

Ce n’est pas sans raison que les nutritionnistes vous recommandent de favoriser une nourriture « sans » : sans gluten, sans laitages, sans sucre, sans soja… c’est-à-dire de revenir globalement à l’alimentation de nos ancêtres qui vivaient proches de la nature. Vous verrez que ce n’est pas frustrant et que cela ne complique en rien votre façon de cuisiner. Je dirais même que cela peut la simplifier. Et rassurez-vous, c’est délicieux.

C’est ce que vous allez découvrir dans ce livre : quelques principes de base, une méthode simple et des recettes gourmandes !

Les légumes : la base de votre alimentation

Je vous propose d’entrer dans un univers de couleurs, de goûts, de formes, de consistances… de vitalité ! Les légumes sont la base de l’alimentation, et pourtant, ils sont ce que les enfants aiment le moins quand leurs parents ne les habituent pas à en manger aux deux repas principaux et ne leur font pas découvrir la variété et la subtilité de leurs saveurs… Ce désamour est une catastrophe, car il n’y a pas d’alimentation saine sans légumes.

COMMENT CONSOMMER LES LÉGUMES ?

Les nutriments des légumes sont fragiles. Il faut donc les consommer le plus frais possible, c’est-à-dire dans les deux à trois jours suivant leur récolte. C’est aussi pour cette raison qu’il vaut mieux ne pas manger de légumes hors de leur saison (par exemple, des courgettes en hiver ou des endives en été). En effet, il y a toutes les chances que ceux qui sont pourtant dans les rayons aient été forcés sous serre et/ou viennent de l’autre bout du monde, qu’ils aient donc été cueillis trop longtemps auparavant, puis conservés et transportés dans des containers réfrigérés, et même aspergés de conservateurs.

Dans les rayons des magasins bio sérieux et respectueux de l’écologie, vous trouvez uniquement des légumes de saison et, si possible, cultivés dans la région (le transport des légumes par avion est très coûteux en termes de CO₂).

Les légumes verts de saison, qui doivent être le cœur de votre alimentation, sont à consommer tous les jours, à chaque repas principal. Ils sont tous biodisponibles et parfaitement compatibles entre eux et avec les protéines, les gras et les féculents. Pour que tous leurs nutriments soient respectés, il faut les préparer sous forme de crudités ou cuits à la vapeur douce, la seule cuisson qui les respecte.

Avec les fruits, les légumes sont les seuls aliments qui drainent votre corps sans l’encrasser et qui nourrissent votre microbiote. Ce sont aussi les seuls dont le bilan final est basique pour l’organisme, contrairement à tous les autres (viandes, laitages, plats préparés…) qui sont acidifiants.

QUELLE CUISSON ?

Lorsqu’il est question de cuisson à la vapeur, les cuisiniers néophytes s’imaginent un légume fade et mou, qui a perdu de sa couleur et de son goût, et qu’on mange comme une punition. Un légume de régime ...