Exercices de méditation de pleine conscience pour les Nuls

Titre de l’édition anglaise : Mindfulness workbook for Dummies

Publié par :
John Wiley & Sons, Ltd
The Atrium
Southern Gate
Chichester
West Sussex, P019 - 8SQ
England

© 2013 John Wiley & Sons, Ltd, Chichester, West Sussex.

© Éditions First, un département d’Édi8, 2014. Publié en accord avec Wiley Publishing, Inc.
« Pour les Nuls » est une marque déposée de Wiley Publishing, Inc.
« For Dummies » est une marque déposée de Wiley Publishing, Inc.

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales.

ISBN : 978-2-7540-6425-5

ISBN numérique : 9782754069564

Dépôt légal : septembre 2014

Direction éditoriale : Marie-Anne Jost-Kotik
Édition : Charlène Guinoiseau
Traduction : Stéphanie Perpete
Correction : Florence Fabre
Mise en page : Catherine Kédémos
Production : Emmanuelle Clément

Éditions First, un département d’Édi8
12, avenue d’Italie
75013 Paris – France
Tél. : 01 44 16 09 00
Fax : 01 44 16 09 01
E-mail : firstinfo@efirst.com
Internet : www.editionsfirst.fr

À propos des auteurs

Shamash Alidina est directeur de sa propre entreprise Learn Mindfulness International qui offre des formations à la pleine conscience destinées au grand public ainsi qu’aux coachs, aux professeurs de yoga, et à un grand nombre de professionnels du milieu de la santé (docteurs, infirmiers, etc.). Que vous soyez novice ou coach, vous pourrez profiter de son enseignement de la méditation de pleine conscience via son site Internet, ses CD, ses livres et plus encore.

Shamash offre également une série d’ateliers de pleine conscience chaque année à travers le monde ainsi qu’un nombre limité de sessions individuelles, en personne dans ses bureaux de Londres ou par téléphone/Skype.

Shamash a reçu une formation intensive à la méditation de pleine conscience au Center for Mindfulness de l’université de Bangor (Royaume-Uni) ainsi qu’auprès des Dr Jon Kabat-Zinn et Saki Santorelli à New York.

Shamash a fait plusieurs apparitions télévisées, à la radio et dans plusieurs magazines et journaux (BBC, Daily Express, etc.). Il présente une émission de radio accessible sur www.mindfulnessradio.com et dédiée à la méditation de pleine conscience, suivie par des milliers d’auditeurs. Il intervient dans de nombreuses conférences comme « La méditation de pleine conscience au travail » (Mindfulness in the Workplace) qui se tient à l’université d’Oxford, « L’esprit et son potentiel » (The Mind and its Potential) à Sidney ou encore le Salon du bien-être (Healthy Living Show) à Auckland.

Shamash est également l’auteur du best-seller international Méditation : la pleine conscience pour les Nuls (éditions First).

Vous pourrez découvrir toutes ses formations et ses ateliers sur www.learnmindfulness.co.uk ou lui écrire directement à shamash@learnmindfulness.co.uk.

Retrouvez Shamash sur www.twitter.com/shamashalidina, www.facebook.com/learnmindfulness et www.linkedin.com/in/leanrmindfulness.

Joelle Jane Marshall a initialement étudié la filmographie, programme au cours duquel elle a suivi des cours d’écriture de scénarios et d’étude psychanalytique. Elle met aujourd’hui en place une série d’ateliers sur la méditation de pleine conscience et le dépassement de ses peurs. Elle écrit également de la poésie et des nouvelles. C’est en faisant une école de théâtre, après ses études universitaires, que Joelle a commencé à s’intéresser à la psychologie et au fonctionnement de l’esprit. Elle s’est formée à la méditation de pleine conscience par le biais de Learn Mindfulness, elle médite et pratique le yoga régulièrement. Joelle coache également les personnes qui souhaitent surmonter leur anxiété et les situations stressantes grâce à l’écoute attentive et en les guidant à travers différents styles de méditation.

Vous pouvez lui écrire à jomarshall2@hotmail.com ou la suivre sur Twitter, www.twitter.com/jomarshall2.

Dédicace

Je tiens à vous dédier ce livre, chers lecteurs, et principalement à tous ceux qui traversent en ce moment une épreuve difficile. J’espère de tout cœur que nos paroles et nos méditations vous aideront à panser vos douleurs et à apaiser vos esprits.

SA

Ce livre est dédié à ma mère, Stephanie Anne Marshall et à mon oncle, Peter Bromley Scheldt. Que vous puissiez tous deux reposer en paix.

JJM

Remerciements

Je tiens tout d’abord à remercier sincèrement Joelle, mon coauteur. Si elle ne me l’avait pas suggérée, je n’aurais pas entrepris la tâche de mammouth que représente l’écriture d’un tel livre. Joelle a fait preuve d’une grande patience, d’encouragements, d’idées brillantes et s’est montrée bien plus efficace que je ne pourrais jamais l’être ! Plus important, elle a su être une amie fidèle et positive – je lui en suis tellement reconnaissant.

Je tiens ensuite à remercier ma maison d’édition Wiley et toute l’équipe qui y travaille. Ensemble, ils forment une entreprise merveilleuse avec laquelle j’ai toujours autant de plaisir à travailler. Kerry Laundon a joué un rôle déterminant en commanditant l’écriture de ce livre – ce fut un vrai délice de travailler avec elle. Je voudrais remercier vivement Rachael Chilvers – une éditrice incroyablement expérimentée et extrêmement talentueuse. Elle s’est montrée très présente et indulgente à l’égard de mes nombreuses erreurs et demandes. Sans sa patience et ses talents d’éditrice, ce livre n’aurait jamais pu être aussi réussi. Je tiens également à adresser mes remerciements à Andy Finch pour son rôle clé dans la relecture et la correction de ce livre – il a accompli un travail exemplaire.

Un grand merci à l’auteur et directrice scientifique, Dr Shanida Nataraja, qui a accepté de rédiger, dans des délais très brefs, la préface de ce livre, en dépit de ses nombreux voyages et de son emploi du temps très chargé. Elle a écrit une très jolie préface et je lui suis extrêmement reconnaissant de sa générosité.

Je souhaite remercier ma famille pour son soutien répété envers mon travail : Amisha, Amy, Aneesh, Ashok, Fateh, Manju, Nikhil, Nirupa, Parul, Shona et Vijay. Ils se montrent toujours très enthousiastes et tolérants à l’égard de mes choix de carrière inhabituels. Comme c’est agréable !

J’ai la chance immense d’être entouré d’amis qui me soutiennent également dans mon métier et qui m’offrent de merveilleux conseils. Je tiens à remercier Garry (expert en yoga et en philosophie), Maneesh (expert dans l’utilisation de technologie pour améliorer les systèmes de santé) ainsi que mes amis à Singapour qui m’ont encouragé à importer la méditation de pleine conscience en Extrême-Orient – Manoj et Khyati. Je remercie également les amis de mon ancien cours de philosophie pour l’inspiration qu’ils m’ont offerte – Jo, Marc, Ying et Marie. Je remercie mon Web directeur et collègue, le créatif et ingénieux Paul. J’ai un grand respect pour ses opinions et suis très impatient de travailler avec lui sur nos prochaines formations de méditation de pleine conscience en ligne.

Je continue à bénéficier de l’immense soutien des membres de mes différents groupes en ligne, principalement sur Facebook et Twitter. Un grand merci pour vos paroles encourageantes et intéressantes. Merci également infiniment aux volontaires qui s’occupent actuellement de ma page Facebook – Gudrun, Lisa et Roisin.

Le rôle que j’ai pu jouer dans l’écriture de ce livre est finalement assez restreint. Certes, j’y ai insufflé les idées et les observations qui ont pris naissance à travers mes différentes expériences mais tout ce que j’ai appris, je le dois à des géants de la pleine conscience. Thich Nhat Hanh, Jon Kabat-Zinn, Mark Williams et le Dalaï-Lama ont toujours été mes sources d’inspiration.

Enfin et surtout, je tiens à vous remercier, chers lecteurs. Sans votre soutien, mon travail ne pourrait perdurer.

SA

Tout d’abord, je tiens à remercier Shamash Alidina, mon coauteur et mentor, pour m’avoir mis sur le chemin de la pleine conscience et pour son soutien inconditionnel tout au long de la route. Je voudrais ensuite remercier Kerry Laundon pour ses conseils et ses directives éditoriales dans l’écriture de mon premier livre. Louisa, merci pour tes anecdotes de l’utilisation de la pleine conscience dans ta vie de tous les jours. À mes amis et ma famille à travers le monde, qu’ils soient à proximité ou éloignés, un grand merci pour votre soutien et votre positivité. J’ai beaucoup de reconnaissance à pouvoir partager cela avec vous.

Et enfin, à ma défunte mère, mon premier professeur de pleine conscience sans le savoir, j’adresse un énorme merci.

JJM

À propos des adaptatrices

Hélène Filipe est psychologue clinicienne, psychothérapeute certifiée EMDR et consultante formatrice en entreprise.

Instructeur MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), formée à la Réduction du stress basée sur la pleine conscience par le Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society, (CFM) de l’université du Massachusetts, États-Unis, centre fondé par Jon Kabat-Zinn. Instructeur MBCT (Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience), formée par le Pr Zindel Segal. Elle accompagne des groupes aux programmes de méditation de la pleine conscience MBSR et MBCT.

Psychothérapeute EMDR, elle est spécialisée dans le soin du stress post-traumatique et des chocs émotionnels.

Consultante formatrice en entreprise, partenaire d’une société leader européen dans le secteur de la formation professionnelle, elle anime des formations sur les thèmes du leadership personnel, du stress, de l’intelligence émotionnelle et relationnelle.

Élisabeth Couzon pratique la méditation depuis douze ans, le yoga depuis trente ans et le qi gong. Psychologue clinicienne, formatrice et conférencière, elle a longtemps accompagné les personnes en stress post-traumatique avec l’EMDR, et les groupes en gestion du stress, des émotions et de l’estime de soi. Vous pouvez la retrouver sur son site Internet : www.elisabethcouzon.com.

Élisabeth est l’auteur de Petite philosophie de la méditation (First, 2014) et coauteur de nombreux ouvrages dont Soyez un stressé heureux, La Magie des émotions, Les Émotions : Développez son intelligence émotionnelle, Cahier d’exercices pour apprivoiser votre stress avec Françoise Dorn, S’estimer pour réussir sa vie avec Agnès Nicoulaud (ESF).

Elle est instructrice de pleine conscience et membre de l’Association pour le Développement de la Mindfulness (ADM).

Hélène et Élisabeth ont écrit à quatre mains le Cahier d’exercices pour découvrir la méditation (ESF, 2012).

Préface

Dans un monde où les distractions, les sollicitations et le stress sont monnaie courante, on observe un nombre grandissant d’individus à la recherche d’un mode de vie qui apporterait à la fois concentration, clarté, calme mais aussi plénitude et bonheur. Alors que les doctrines et les disciplines proposant ce mode de vie ne manquent pas, la méditation de pleine conscience est une technique vers laquelle je me sens particulièrement attirée en tant que neuroscientifique car les preuves scientifiques qui la supportent sont riches et convaincantes. Grâce au travail de Jon Kabat-Zinn et d’autres chercheurs, nous savons désormais que la Réduction du stress basée sur la pleine conscience (Mindfulness-based Stress Reduction, MBSR) peut booster le bien-être, réduire les symptômes du stress, améliorer l’humeur générale et les mécanismes de défense chez un grand nombre de patients, y compris ceux qui se battent contre des douleurs chroniques, des cancers ou d’autres maladies liées au stress. Par le biais des recherches de John Teasdale et de ses collègues, nous avons découvert que la Thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (Mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) est un traitement efficace pour lutter contre la dépression et l’anxiété chez des patients qui ne répondent pas aux traitements traditionnels. Et enfin, grâce au travail d’un grand nombre de chercheurs, nous savons que les pratiques basées sur la méditation de pleine conscience améliorent la productivité et, au travail, réduisent l’absentéisme et renforcent les relations humaines. Toutes ces évidences mises ensemble soulignent le rôle de la méditation de pleine conscience comme garant d’une bonne santé et comme source de traitement possible chez les personnes malades, d’âge et d’horizon divers.

Au cours de la dernière décennie, la science s’est également intéressée à l’impact de la pratique de la méditation de pleine conscience sur le cerveau et les résultats de cette recherche ont révélé que la méditation de pleine conscience pouvait avoir des effets positifs sur les performances de notre cerveau ainsi que sur notre bien-être, tout autant physique que mental. À court ou long terme, la méditation de pleine conscience peut engendrer des changements dans notre cerveau pouvant améliorer notre résistance émotionnelle, développer notre capacité à réguler nos états d’âme, affuter notre concentration et nos capacités à résoudre les difficultés, et développer notre sens de la compassion et de l’empathie, envers nous-même mais aussi envers les autres. Ces changements nous permettent d’utiliser notre cerveau de la façon la plus efficace et d’être ainsi mieux équiper pour faire face aux défis que présentent nos modes de vie actuels. Avec ces faits en tête, il devient alors logique de vouloir incorporer la méditation de pleine conscience de façon régulière dans notre vie de tous les jours : dans nos familles et nos écoles ; sur nos lieux de travail ; comme partie intégrante de notre système de santé ; et dans nos prisons.

Exercices de Méditation pour les Nuls est une excellente introduction à la pratique de la pleine conscience et fournit le b.a.-ba nécessaire pour vivre sa vie dans la pleine conscience. S’embarquer dans une nouvelle aventure est parfois intimidant et le voyage vers la pleine conscience ne sera pas, en ce sens, différent. Par où commencer ? Vers quels ouvrages se tourner ? Et qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ? Ce livre donne un éclairage sur ce qu’est la pleine conscience ainsi que des exercices pratiques qui guideront le lecteur à travers les différentes étapes de la pleine conscience. D’un court balayage corporel qui réveillera votre attention aux différentes sensations de votre corps à la pratique de la respiration pour calmer vos esprits en situation stressante, les auteurs de ce livre vous offriront une série d’outils qui vous aideront à la fois à comprendre ce qu’est la méditation de pleine conscience et à l’intégrer à votre vie de tous les jours. Exercices de Méditation de pleine conscience pour les Nuls peut s’utiliser en parallèle au programme de méditation de pleine conscience en 8 semaines enseigné par un formateur expérimenté ou comme guide pour ceux qui souhaiteraient se lancer en solitaire dans ce programme. Agrémenté de nombreux conseils, énumérant les problèmes qui pourraient se produire au cours de votre pratique et enrichi d’exercices détaillés, l’ouvrage proposé par Shamash et Joelle se révèle une mine précieuse d’informations pour quiconque souhaite s’aventurer dans la pleine conscience.

Dr Shanida Nataraja

Neuroscientifique et auteur de The Blissful Brain : Neuroscience and Proof of the Power of Meditation (Gaia Books, 2008).

Sommaire

Page de titre
Page de copyright
À propos des auteurs
Dédicace
Remerciements
À propos des adaptatrices
Préface
Introduction

À propos de ce livre
Ce que vous n’êtes pas obligé de lire
À qui est destiné cet ouvrage ?
Comment ce livre est organisé

Première partie : Se mettre à la méditation de pleine conscience
Deuxième partie : Se préparer à une vie dans l’attention consciente
Troisième partie : Pratiquer la méditation de pleine conscience
Quatrième partie : Jouir des bien faits de la méditation de pleine conscience
Cinquième partie : La partie des Dix

Les icônes utilisées dans ce livre
Par où commencer ?

Première partie - Se mettre à la méditation de pleine conscience

Chapitre 1 - Commencer le voyage de la méditation de pleine conscience

Comprendre la méditation de pleine conscience

Définir les origines de la méditation de pleine conscience
Réfléchir à ce que signifie la méditation de pleine conscience

Explorer les différents types de méditation de pleine conscience
Entreprendre son voyage dans l’attention consciente

Les premiers pas : choisir une méthode d’apprentissage
Tracer son chemin : s’engager à pratiquer la méditation de pleine conscience régulièrement
Surmonter les difficultés qui pourront se présenter
Accepter que le voyage puisse être la destination finale

Chapitre 2 - Apprécier les bienfaits de la méditation de pleine conscience

Se reconnecter à son corps

Être en accord avec son corps
Booster son système immunitaire et digestif

Apaiser l’esprit

Se relier à ses sens
Prendre du recul par rapport à ses pensées
Améliorer sa concentration
Prendre de meilleures décisions

Adoucir ses émotions

Une bonne santé émotionnelle grâce à l’attention consciente
Comprendre la nature de ses émotions

Être soi-même

Rencontrer son observateur intérieur
Ne plus s’identifier inutilement

Deuxième partie - Se préparer à une vie dans l’attention consciente

Chapitre 3 - Définir une intention saine et adopter une attitude positive

Explorer vos intentions

Clarifier vos intentions
Découvrir des intentions enfouies

Révéler vos valeurs

Choisir des valeurs qui vous correspondent
Faire appel à la mémoire pour révéler vos valeurs
Top 5 de vos valeurs

Libérer le pouvoir de l’attitude

Dévoiler votre attitude face à la méditation de pleine conscience
Entretenir une attitude non critique

Explorer les attitudes positives

Favoriser l’acceptation
S’exercer à la patience
Apprendre à ne rien faire
Cultiver un esprit de débutant
Travailler sa confiance
Se montrer curieux
Rester joueur et léger
Développer l’autocompassion
S’ouvrir à la gratitude
Lâcher prise par le pardon

Gérer les attitudes négatives

Chapitre 4 - Découvrir une façon d’être dans l’attention consciente

Être ou ne pas être : comprendre deux façons d’être

Découvrir les éléments du mode faire
Qu’est-ce que le mode être
L’acceptation : la clé du développement personnel

Trouver un juste milieu entre les modes être et faire au quotidien

Apprécier le mode être au quotidien
Découvrir comment être tout simplement

Gérer ses émotions en mode être

Troisième partie - Pratiquer la méditation de pleine conscience

Chapitre 5 - S’engager dans la méditation de pleine conscience

Se concentrer sur la respiration consciente
Faire des mouvements dans l’attention consciente
Découvrir le balayage corporel

Qu’est-ce que le balayage corporel ?
Pratiquer le balayage corporel
Surmonter les obstacles du balayage corporel

Pratiquer la méditation assise

Les différentes positions
Découvrir les différentes étapes de la méditation assise
Surmonter les obstacles de la méditation assise

S’essayer à la méditation de l’amour bienveillant

Se préparer à la méditation de l’amour bienveillant
Pratiquer la méditation de l’amour bienveillant
Surmonter les obstacles de la méditation de l’amour bienveillant

Chapitre 6 - Vivre dans la pleine conscience jour après jour

Vite fait, bien fait : la mini-méditation

Pratiquer l’espace de respiration
Découvrir un mini-exercice de respiration
S’ancrer au sol avec un mini-exercice de méditation

La pleine conscience dans vos relations aux autres

Évaluer vos relations
Comment améliorer vos relations grâce à la pleine conscience ?
Appréhender vos relations comme un exercice de pleine conscience
Les relations humaines sont des miroirs
Gérer les relations difficiles

Pratiquer une activité physique dans l’attention consciente

Qu’est-ce que l’activité physique dans l’attention consciente ?
Quelques exemples d’activités physiques dans l’attention consciente

Surmonter l’insomnie

Chapitre 7 - S’engager dans le programme de méditation de pleine conscience en 8 semaines

Se préparer au programme de méditation de pleine conscience en 8 semaines
Travailler seul ou avec un instructeur de méditation de pleine conscience

S’engager pleinement et se préparer
Les derniers réglages

Première semaine : en pilote automatique

Manger en pleine conscience
Le balayage corporel
Semaine 1 : exercices pratiques

Deuxième semaine : surmonter les difficultés

Comment réagissez-vous aux situations plaisantes ?
La respiration consciente
Pensées et sentiments en exercice
Semaine 2 : exercices pratiques

Troisième semaine : pleine conscience et respiration

Méditation assise – la respiration et le corps dans l’attention consciente
L’espace de respiration
S’étirer dans l’attention consciente
Marcher dans l’attention consciente
Journal d’événements déplaisants
Semaine 3 : exercices pratiques

Quatrième semaine : rester dans le moment présent

Prolonger la méditation assise
Faire face grâce à l’espace de respiration
Semaine 4 : exercices pratiques

Chapitre 8 - Finir le programme… et aller au-delà

Cinquième semaine : le pouvoir de l’acceptation

La méditation assise – explorer les difficultés et les sensations corporelles qui y sont associées
Semaine 5 : exercices pratiques

Sixième semaine : réaliser que les pensées ne sont pas des faits

Prendre du recul
La méditation assise – explorer des difficultés et les pensées qui y sont associées
Pensées, humeur – apprendre à voir les choses autrement
Semaine 6 : exercices pratiques

Septième semaine : prendre soin de soi

Identifier les activités qui vous donnent du plaisir ou un sentiment de maîtrise
Agir en pleine conscience pour gérer le stress
Élaborer un programme de réduction du stress
Semaine 7 : exercices pratiques

Huitième semaine : réflexion et changement

La pratique de la semaine
Semaine 8 : exercices pratiques
Réflexions personnelles sur le programme

Explorer les étapes suivantes

Un jour dans le silence de la pleine conscience
Rejoindre ou créer un groupe
Les programmes et formations en ligne
Participer à une retraite

Chapitre 9 - Surmonter les difficultés de la méditation de pleine conscience

Trouver du temps pour méditer

Trouver du temps pour la méditation formelle
Trouver du temps pour la pratique informelle

Compter les moutons : rester éveillé au cours de la méditation

Raviver la flamme

Faire abstraction des distractions
Gérer l’inconfort physique
Gérer les distractions intérieures

Surmonter l’ennui ou l’agitation
Faire face à des expériences inhabituelles
Côtoyer des émotions difficiles
Vaincre les pensées difficiles

Quatrième partie - Jouir des bienfaits de la méditation de pleine conscience

Chapitre 10 - Réveiller votre aptitude au bonheur dans la pleine conscience

Qu’est-ce que le bonheur ?

Votre idée du bonheur
Remettre en cause votre idée du bonheur

Associer la pleine conscience à la psychologie positive

Déborder d’attention consciente et de positivité
Pratiquer la gratitude
Savourer le moment présent
Faire preuve de bonté envers autrui

Développer des émotions positives dans l’attention consciente

Prendre conscience de vos postures
Dites « ouistiti » : muscler vos zygomatiques
Booster sa créativité grâce à l’attention consciente
Encourager les solutions innovantes par le biais de la méditation

Chapitre 11 - Réduire stress, colère et fatigue grâce à la méditation de pleine conscience

Gérer le stress par la méditation de pleine conscience

Qu’est-ce que le stress ?
Mesurer le niveau de votre stress
Répondre plutôt que réagir au stress
L’espace de respiration pour lutter contre le stress
Prendre du recul par rapport à ses pensées et ses émotions

Apaiser sa colère

Qu’est-ce que la colère ?
Mesurer votre colère
Des approches de pleine conscience pour calmer sa colère

Faire le plein d’énergie grâce à la méditation de pleine conscience

Quel est votre niveau d’énergie au quotidien ?
Identifier les activités qui boostent ou drainent votre énergie ?
Pratiquer la méditation pour recharger vos batteries

Chapitre 12 - Diminuer l’anxiété et la dépression grâce à la méditation de pleine conscience

Faire face à la dépression en pleine conscience

Qu’est-ce que la dépression ?
Vaincre la dépression à répétition grâce à la méditation de pleine conscience

Combattre la dépression grâce à des exercices empruntés à la thérapie basée sur la pleine conscience

Interpréter vos pensées et émotions
Cartographier la dépression
L’importance d’un point de vue alternatif
Se décentrer de ses pensées
Mettre en place un système d’alerte contre la dépression

Calmer l’anxiété grâce à la méditation de pleine conscience

Qu’est-ce qu’un trouble de l’anxiété ?
Gérer son anxiété dans la pleine conscience ?
Apprendre à supporter ses peurs

Chapitre 13 - Soigner votre corps naturellement

Appréhender la connexion entre le corps et l’esprit
Le pouvoir de l’esprit dans le processus de guérison

Booster vos défenses immunitaires pour réduire le stress
Faire une pause pour accélérer le processus de guérison
Refuser de vous laisser définir par votre maladie

La méditation de pleine conscience pour apprendre à apaiser sa douleur

Comprendre comment la pleine conscience peut soulager la douleur
Dissocier la souffrance émotionnelle de la douleur physique
Pallier la douleur grâce à la méditation

Chapitre 14 - Faire profiter les enfants des bienfaits de la pleine conscience

Élever ses enfants dans l’attention consciente : un art de vivre

Prendre soin de soi
Évaluer vos forces et vos faiblesses
Des conseils pour élever ses enfants dans l’attention consciente

Enseigner la méditation de pleine conscience aux enfants

Montrer l’exemple
Des approches qui séduiront les enfants

La méditation de pleine conscience en jeux

Le jeu de l’épingle
Le jeu des lions qui dorment
Dessiner un paysage
La méditation de l’endroit merveilleux
Les pensées dans des nuages
Des actes de pure bonté
La respiration par le ventre
Ballon d’amour et de bonheur
Tenir un journal de gratitude

Cinquième partie - La partie des Dix

Chapitre 15 - Dix conseils essentiels pour vivre dans l’attention consciente

Prendre du temps pour soi quotidiennement, dans l’attention consciente
Un rapport aux autres dans l’attention consciente
Apprécier les beautés de la nature
Bien s’entourer
Être reconnaissant
Vivre le moment présent
Accepter l’irréversible
Les pensées ne sont que des pensées
Amusez-vous !
L’approche ACT : accepter-choisir-agir

Chapitre 16 - Dix moyens de se motiver à méditer

Surmonter les difficultés
Programmer ses méditations
Lister les bienfaits de la méditation
Se créer un espace de méditation chez soi
Méditer en groupe ou en communauté
La méditation, une seconde nature
Gérer ses émotions
Supprimer les distractions
Pratiquer en musique
Changer de position

Bibliographie sur la méditation
Télécharger les méditations guidées

QR code permettant d’accéder à la page web générale

QR code permettant de télécharger toutes les pistes en une seule fois
QR code permettant de télécharger les méditations guidées une à une
QR code permettant de télécharger la méditation assise complète

Index
Notes

Introduction

Bienvenue dans Exercices de méditation de pleine conscience pour les Nuls. La méditation de pleine conscience, c’est à la fois un ensemble de techniques et un art de vivre qui peuvent conduire chaque individu à une plus grande paix intérieure, une plus grande sagesse et une plus grande joie. La pleine conscience est une approche ancienne mais les preuves scientifiques récentes, émergeant des universités les plus célèbres du monde, ont révélé son efficacité dans le traitement de maladies aussi variées que la dépression, l’anxiété, les douleurs chroniques et bien plus encore.

Nos vies sont remplies d’épreuves – chaque individu traverse des périodes plus ou moins difficiles au cours de son existence sur terre. Certaines difficultés sont de l’ordre du physique, du concret ; d’autres touchent la sphère mentale ou émotionnelle. La méditation de pleine conscience offre une chance d’envisager vos problèmes de façon harmonieuse : au lieu de les aggraver en les combattant, vous y ferez face avec sagesse et dignité, sans essayer de vous en débarrasser à tout prix mais en leur accordant du temps.

La méditation de pleine conscience, c’est aussi la possibilité d’améliorer sa vie même lorsque les choses vont bien. Vous apprendrez à regarder plus intensément le monde qui vous entoure, deviendrez plus reconnaissant pour les cadeaux qui vous ont été faits, plus aimant et indulgent à votre égard et envers les autres ; vous serez plus concentré et efficace au travail, à la maison, dans vos relations aux autres et améliorerez votre bien-être, mental et physique.

Ce livre a été écrit de telle sorte que la méditation de pleine conscience devienne une réalité pratique dans votre quotidien. Les exercices écrits et les méditations que vous pourrez écouter (en téléchargeant les fichiers audio mis à votre disposition) vous offriront la possibilité de pratiquer et de réfléchir sur votre propre expérience de la pleine conscience. Votre idée de la pleine conscience s’en trouvera enrichie, aussi bien en tant que débutants qu’en tant que praticiens plus expérimentés.

À propos de ce livre

Cet ouvrage vous permettra de choisir entre différentes méthodes pour intégrer la méditation de pleine conscience dans votre vie. Vous y trouverez à la fois des informations théoriques et des exercices pratiques à essayer. Mais comme la méditation de pleine conscience s’apprend bien plus en pratiquant qu’en lisant de la théorie, ce cahier d’exercices sera l’allié idéal dans votre exploration.

Vous pourrez utiliser cet ouvrage, seul, pour développer votre pratique de la pleine conscience. Toutes les méthodes clés pour entrer dans l’univers de la méditation de pleine conscience y sont décrites et, en association avec plusieurs fichiers audio à télécharger, vous pourrez faire vos premiers pas dans l’attention consciente. Les fichiers audio en question seront téléchargeables via les QR codes que vous trouverez en fin d’ouvrage (page 313).

Mais ce livre pourra également renforcer votre apprentissage, si vous avez choisi d’entrer dans la méditation de pleine conscience aidé d’un formateur ou d’un thérapeute. Vous y puiserez de nouvelles idées et pourrez y noter vos progrès. Vous pourrez, dans quelque temps, relire ce que vous y aviez inscrit et prendre conscience du chemin parcouru depuis vos débuts, il y a quelques semaines ou quelques années, dans la méditation de pleine conscience.

Ce livre décrit comment la méditation de pleine conscience peut aider à surmonter des problèmes relativement répandus comme le stress, l’anxiété, la dépression et certaines maladies physiques. Mais les exercices proposés seront utiles à tous, indépendamment de votre santé : pour améliorer votre créativité et votre concentration et, pourquoi pas, vous offrir un nouveau départ dans la vie.

Ce que vous n’êtes pas obligé de lire

Vous pouvez tout lire de A à Z, mais rien ne vous y oblige. Vous pouvez puiser des informations ici et là, au gré de vos besoins ou de vos envies. Vous pourrez enrichir vos connaissances sur un concept ou approfondir votre pratique d’un exercice grâce aux renvois qui ont été créés entre les différents chapitres. N’hésitez pas à retourner au sommaire ou à consulter l’index pour vous aider dans votre navigation.

Laissez-vous aller, n’ayez pas peur d’annoter cet ouvrage : il a été conçu dans cette optique. Si vous manquez d’espace, recopiez les tableaux et servez-vous en pour votre propre usage. Et pourquoi ne pas utiliser vos propres carnets et aller plus loin dans votre réflexion ?

À qui est destiné cet ouvrage ?

À ceux et celles qui sont intéressés par l’apprentissage de la méditation de pleine conscience. Peut-être avez-vous entendu parler de la pleine conscience et vous souhaitez en savoir davantage sur le sujet ? Vous avez très vraisemblablement envie de vous lancer dans la pratique de la pleine conscience et de garder une trace de vos progrès : le contenu pratique de cet ouvrage vous y aidera.

À tous les instructeurs, formateurs, coachs, thérapeutes, à la recherche d’exercices à pratiquer avec leurs élèves ou leurs clients.

À ceux qui souhaitent aider, au moyen de la méditation de pleine conscience, un proche ou un ami qui peine à surmonter une difficulté.

Aux praticiens avertis qui veulent approfondir leur pratique de la pleine conscience.

Quelle que soit votre raison, nous espérons que cet ouvrage répondra à vos attentes.

Comment ce livre est organisé

Ce livre est divisé en cinq parties.

Première partie : Se mettre à la méditation de pleine conscience

Nous commencerons par un aperçu de la méditation de pleine conscience. Dans le chapitre 1, vous découvrirez ce qu’est la méditation de pleine conscience et comment cette dernière peut s’intégrer dans votre vie. Dans le chapitre 2, nous vous dévoilerons tous les bienfaits de la pratique régulière de la pleine conscience.

Deuxième partie : Se préparer à une vie dans l’attention consciente

Ici, nous nous assurerons que vous avez la bonne approche et l’état d’esprit adéquat pour vous lancer à pieds joints dans les exercices de méditation.

Le chapitre 3 vous orientera vers la meilleure attitude à adopter pour entrer dans la méditation de pleine conscience. Sans une bonne attitude, il est facile de s’égarer et de se sentir découragé lorsque notre expérience n’est pas à la hauteur de nos attentes. Ce chapitre est là pour vous guider sur le droit chemin. Le chapitre 4 présentera les modes « faire » et « être », leur essence et leur importance et comment, grâce à la méditation de pleine conscience, vous pourrez passer d’un mode à l’autre en toute facilité.

Troisième partie : Pratiquer la méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience sera ici détaillée. Dans le chapitre 5, vous serez guidé dans les méditations essentielles qui pourront, si vous le souhaitez, vous accompagner pour le reste de votre vie. Dans le chapitre 6, vous apprendrez à intégrer la pleine conscience dans votre quotidien : il ne s’agira pas simplement de méditer mais de vivre dans l’attention consciente, à chaque instant. Les chapitres 7 et 8 détailleront le programme de méditation de pleine conscience en 8 semaines, testé sur des milliers de personnes depuis de nombreuses années. Ce programme, qui permet d’apprendre de façon méthodique, est idéal pour les débutants de la pleine conscience. Le chapitre 9 répondra aux questions le plus souvent posées par ceux qui font leurs premiers pas dans la méditation de pleine conscience. Si vous rencontrez des difficultés dans votre pratique, ce chapitre est pour vous.

Quatrième partie : Jouir des bien faits de la méditation de pleine conscience

Vous découvrirez dans cette partie comme la pleine conscience peut booster votre bien-être et vous aider à surmonter les aléas plus ou moins plaisants de la vie. Le chapitre 10, c’est le chapitre du bonheur ou comment la pleine conscience peut améliorer votre bien-être sur le long terme. Au chapitre 11, vous apprendrez à vous servir de la méditation de pleine conscience pour calmer stress et colère et faire le plein d’énergie. Le chapitre 12 dévoilera les causes de l’anxiété et de la dépression et comment utiliser la méditation de pleine conscience pour se soigner. Après la tête, c’est le corps qui sera ausculté au chapitre 13 et vous verrez comment les douleurs chroniques peuvent se traiter grâce à la méditation de pleine conscience. Le chapitre 14 se fait plus ludique puisqu’il fait entrer les enfants dans la danse. Que vous soyez parents ou enseignants, vous y trouverez une mine d’exercices pour éveiller les plus jeunes à la pleine conscience.

Cinquième partie : La partie des Dix

Vous trouverez aux chapitres 15 et 16 une multitude de conseils pour vivre votre vie dans l’attention consciente et pour continuer à trouver la motivation, au quotidien, de méditer. Certains se jetteront d’emblée sur cette partie et nous ne pouvons que vous encourager à venir feuilleter ces mini-chapitres pour y puiser l’inspiration qu’il vous faut en une microseconde.

Les icônes utilisées dans ce livre

Libre à vous de sauter des passages dans ce livre mais nous vous recommandons vivement de lire les informations contenues sous cette icône car nous les jugeons importantes.

Avec cette icône, vous savez que vous allez trouver des précisions pour vous aider à approfondir un concept ou un exercice.

Accompagnant tous nos exercices, cette icône vous encouragera à muscler votre pratique de la méditation de pleine conscience.

Grâce à cette icône, vous éviterez les pièges, les erreurs courantes et les possibles dangers.

Vous trouverez ici des perles de sagesse et des histoires vous permettant, si vous le souhaitez, d’aller plus loin dans votre réflexion.

Des QR codes vous indiquent les méditations que vous pourrez télécharger en les scannant avec un smartphone ou une tablette. Retrouvez aussi tous les fichiers sur le site pourlesnuls.fr.

Par où commencer ?

La vocation de ce livre étant de vous aider dans votre pratique de la méditation de pleine conscience, une place importante a donc été réservée aux exercices. Vous y trouverez néanmoins un soupçon de théorie mais si vous souhaitez enrichir vos connaissances théoriques sur le sujet, nous vous recommandons la lecture de Méditation : la pleine conscience pour les Nuls (First, 2013) accompagné d’un CD de méditations guidées.

Nous vous souhaitons un excellent voyage dans la pleine conscience et une très bonne méditation !

Première partie

Se mettre à la méditation de pleine conscience

Dans cette partie…

Vous explorerez les origines et les bienfaits de la méditation de pleine conscience.

Vous assimilerez différents types de méditation.

Vous définirez vos objectifs et vos attentes dans votre voyage vers la pleine conscience.

Vous apprécierez les avantages de la pleine conscience : des effets positifs sur votre corps et dans votre tête.

Vous pourrez vous laisser guider dans vos méditations en les téléchargeant grâce aux QR codes disponibles en fin d’ouvrage.

Chapitre 1

Commencer le voyage de la méditation de pleine conscience

Dans ce chapitre :

Comprendre le concept de la méditation de pleine conscience

Découvrir différentes manières de pratiquer

Explorer l’art de vivre dans l’attention consciente

Quelle que soit votre raison de vous lancer dans la méditation de pleine conscience, vous avez pris la bonne décision. Chacun peut bénéficier de la plus grande attention au monde qui l’entoure et à soi-même qu’apporte la pratique de la méditation de pleine conscience.

Mais qu’est-ce que cela veut dire exactement ? Pratiquer la méditation de pleine conscience signifie prêter attention, de façon régulière et intentionnelle, à ce que vous êtes en train de vivre, au moment présent et avec la bonne attitude. Les quatre attitudes les plus importantes dans la pleine conscience sont la compassion, la curiosité, l’acceptation et l’ouverture dirigées vers soi, vers les autres et le monde qui vous entoure. Vous développerez et renforcerez votre attention consciente en vous exerçant, en pratiquant et en prenant soin de vivre dans l’attention consciente, jour après jour.

Des études scientifiques ont prouvé que la pratique régulière de la méditation de pleine conscience permettait de commencer à changer la manière de vivre sa vie. En pratiquant régulièrement, le cerveau devient moins stressé, se concentre plus facilement et fonctionne moins automatiquement. Il devient également plus résistant aux événements à venir et régule les émotions de façon plus efficace. Votre corps commence aussi à mieux combattre les maladies et les tensions sont apaisées. Vous constaterez sans doute une amélioration dans vos relations et vous vous sentirez plus impliqué dans votre travail. En vivant dans l’attention consciente, il est fort probable que vous vous sentiez généralement plus heureux et apaisé.

Dans ce chapitre, vous allez découvrir ce qu’est la méditation de pleine conscience et comment la pratiquer : laissez-vous guider. Que le voyage commence !

Comprendre la méditation de pleine conscience

D’une certaine manière, le concept de « pleine conscience » est relativement simple. Il s’agit de porter son attention sur ce qui se passe, à l’intérieur ou à l’extérieur de son corps, dans l’instant présent et avec la bonne attitude. Mais la pleine conscience, c’est également un concept plus subtil. La difficulté consiste à se souvenir d’être dans l’attention consciente plutôt que de réagir de façon automatique et d’abandonner l’autocritique et le doute lorsque l’on commence à pratiquer.

Le triangle de la figure 1-1 présente l’essence de la pleine conscience comme entendue par le Dr Shauna Shapiro et ses collègues, publiée dans le Journal of Clinical Psychology.

Figure 1-1  : Définir la pleine conscience.

Définir les origines de la méditation de pleine conscience

La pleine conscience n’est pas un concept nouveau même si l’on a pu voir sa popularité monter en flèche en Occident dans les dernières années et, particulièrement, dans le domaine de la psychologie. La pleine conscience touche à la fois la psychologie traditionnelle, qui cherche à soulager des états comme la dépression ou l’anxiété, et la psychologie positive moderne qui cherche à améliorer de façon scientifique et saine un sentiment de bien-être et de satisfaction (au chapitre 10, nous verrons comment booster notre sentiment de bonheur grâce à la méditation de pleine conscience).

Certains pensent que la méditation de pleine conscience est née avec le bouddhisme mais, avant même la naissance de Bouddha il y a plus de 2 500 ans, les Hindous pratiquaient déjà un certain nombre de méditations dont la méditation de pleine conscience.

La méditation de pleine conscience n’est pas, par nature, réservée à l’Orient, tout comme l’électricité, n’est pas réservée à l’Occident. La pleine conscience est une façon d’être présent qui habite tous les êtres humains. La capacité à être attentif est une qualité naturelle et merveilleuse chez tous les êtres humains et ne peut se limiter à une communauté ou un pays en particulier.

Réfléchir au sens de l’expression « pleine conscience » et à ce que vous lui associez avant de vous embarquer dans sa pratique est un exercice intéressant. Pendant une minute, réfléchissez à l’expression « pleine conscience » et notez tout ce qui vous vient à l’esprit sur la fiche d’exercices 1-1. Ne raisonnez pas trop, chronométrez-vous et notez simplement ce qui vous passe par la tête.

Si vous n’avez pas réussi à trouver les mots pour décrire votre pensée, peut-être pouvez-vous essayer de faire un dessin. Certaines personnes sont plus visuelles que d’autres.

Intéressez-vous ensuite à ce que vous avez écrit. Est-ce plutôt positif, négatif ou neutre ? Certaines de vos pensées peuvent refléter votre jugement inconscient de la pleine conscience. Le réaliser peut se révéler utile. Votre jugement sera peut-être basé sur ce qu’on vous en aura dit ou ce que vous aurez pu lire dans un magazine, un livre ou entendu à la télévision. Après avoir établi ce que vous en pensez, essayez, consciemment, de mettre votre jugement de côté et de considérer la pleine conscience sous un œil nouveau. Mettez vos opinions et vos croyances de côté jusqu’à ce que vous ayez appris à pratiquer la méditation de pleine conscience par vous-même et pendant un certain temps.

La méditation de pleine conscience est universelle

Nous ne sommes pas religieux au sens traditionnel du terme et Shamash, qui enseigne la méditation de pleine conscience, offre un enseignement laïc. La méditation de pleine conscience ne nécessite aucune croyance particulière et n’est pas non plus représentée par un seul enseignant, gourou ou organisation. Vous pourrez la découvrir grâce à différents enseignants ou simplement en ouvrant le livre qu’il vous plaira sur le sujet (il semblerait que cela soit déjà fait !). Et c’est en partie ce qui nous a séduits dans cette approche. L’autre raison, qui fait que nous sommes passionnés par cette philosophie, est qu’elle repose sur des preuves scientifiques. De la même façon que vous attendez de votre médecin qu’il vous fournisse des médicaments qui ont prouvé leur efficacité, vous devriez développer votre santé mentale et votre bien-être avec des techniques qui ont également fait leur preuve, comme la méditation de pleine conscience.

Le développement de la méditation de pleine conscience en Occident

L’une des personnes ayant largement contribué à populariser la méditation de pleine conscience en Occident est le professeur Jon Kabat-Zinn, aidé de ses collègues de la faculté de médecine du Massachusetts. En 1979, il mit au point un programme novateur de 8 semaines qui, plus tard, fut connu sous le nom de « Réduction du stress basée sur la pleine conscience » (MBSR). Le programme fut testé sur des patients atteints de douleurs chroniques et le professeur Kabat-Zinn découvrit que non seulement leur douleur se trouvait atténuée mais également leur sentiment de stress, d’anxiété et de dépression. Des centaines d’études ont été menées sur ce programme de 8 semaines et ont montré les résultats positifs de la pleine conscience sur un certain nombre de maladies physiques et mentales. Vous trouverez de plus amples informations sur ce programme de 8 semaines aux chapitres 7 et 8.

Dans les années qui suivirent, de plus en plus d’institutions médicales se mirent à rechercher les effets de la pleine conscience. La méditation de pleine conscience est aujourd’hui le sujet d’études dans les meilleures universités du monde. Un centre de l’université d’Oxford, au Royaume-Uni, dédie sa recherche aux bienfaits de la méditation de pleine conscience sur la santé et, plus particulièrement, dans les domaines de la dépression, l’anxiété, l’accouchement, l’éducation des enfants et plus encore.

En France, Christophe André expérimente le programme en 8 semaines MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Thérapy) auprès des malades dépressifs et anxieux à l’hôpital Sainte-Anne. Antoine Lutz, chercheur à l’INSERM de Lyon travaille sur l’impact des approches méditatives sur la dépression.

Réfléchir à ce que signifie la méditation de pleine conscience

Dans cette section, nous allons nous intéresser plus spécialement aux concepts qui forment la définition donnée précédemment de la pleine conscience : prêter attention, de façon intentionnelle, à ce que vous êtes en train de vivre, au moment présent et avec compassion, curiosité, acceptation et ouverture.

 Intention : Le processus de pleine conscience requiert une intention. Votre intention, c’est votre raison de pratiquer – vous chercherez peut-être à réduire votre stress, à maîtriser vos émotions ou à développer votre sagesse. Clarifier ce que vous souhaitez obtenir de la pleine conscience sur le long terme détermine la qualité de votre pratique de la pleine conscience. Par exemple, si vous décidez de vous rendre au supermarché dans l’intention d’acheter une bouteille de lait, du pain et des œufs ; vous avez de fortes chances d’atteindre votre but. Mais si vous allez au supermarché sans savoir ce que vous voulez, vous vous retrouverez sans doute avec les promotions du jour dans votre panier alors que vous n’en aviez pas vraiment besoin.

 Prêter attention : Le spectre de l’attention peut être plus ou moins large. Dans la tradition, la méditation de pleine conscience cherche à développer un niveau d’attention important et ouvert, mais la plupart des exercices de pleine conscience commencent en essayant de porter son attention sur quelque chose de très spécifique, comme sa respiration ou une partie de son corps. Ce n’est que plus tard dans la pratique de la méditation qu’on cherchera à embrasser un niveau d’attention plus proche de la tradition : une attention à soi et aux choses plus ouverte et élargie.

 Le moment présent : Il s’agit de l’« ici et maintenant » – indépendamment de ce qui est en train de se passer à ce moment-là. En prêtant attention à ce qui se passe maintenant et en étant conscient de l’attention que vous y portez, vous êtes dans le présent. La plupart du temps, nos pensées sont focalisées sur des événements passés ou des interrogations quant au futur. La méditation de pleine conscience attache une grande importance au moment présent et étonnamment, c’est cet état d’esprit dans l’ici et maintenant qui vous conduira vers un futur plus radieux. Au final, le seul moment qui existe est le moment présent – le reste n’existe que dans votre tête.

Le moment présent peut être une sensation intérieure (une pensée ou une émotion) ou extérieure (ce que l’un de vos sens peut percevoir).

 Compassion : La bienveillance dirigée vers soi-même est la clé, ici. Lorsque vous pratiquez la méditation de pleine conscience, vous êtes invité à être bon envers vous-même. Chaque fois que vous remarquerez que vous vous critiquez, la pleine conscience vous encouragera à prendre conscience de ce processus et à laisser votre jugement s’éloigner.
Votre sens critique, envers vous-même ou les autres, est sans doute inhérent à votre mode de fonctionner. Il en est de même pour la majorité d’entre nous. Mais la pleine conscience nous invite à noter cet aspect de nous-même, à le laisser aller et à ne plus nourrir ou encourager les critiques.

La langue ancienne indienne, le pali, utilise le même mot pour esprit (conscience) et cœur. Dans la langue chinoise, le caractère utilisé pour l’attention consciente combine deux symboles. Le premier signifie maintenant et le second esprit ou cœur. Vous pouvez donc considérer que l’attention consciente, c’est aussi l’attention qui vient du cœur.

 Curiosité : La pleine conscience est presque spontanée chez les enfants car ils sont, par nature, curieux et constamment en train de se demander « pourquoi ? ». La pleine conscience, c’est aussi ça : chercher à raviver votre curiosité intérieure. En étant plus curieux du monde qui vous entoure, vous devenez alors immédiatement plus conscient, au lieu d’agir ou de réagir par habitude ou automatisme. Cela étant dit, les enfants aussi pourront tirer avantage de la méditation de pleine conscience, reportez-vous au chapitre 14.
Cette attitude de curiosité est particulièrement intéressante lorsqu’il s’agit de gérer des pensées ou des émotions difficiles. Au lieu d’essayer de les combattre ou les éviter de façon automatique, l’attention consciente vous encourage à vous montrer plus curieux à leur égard. Votre état d’esprit s’en trouvera transformé, incitant les expériences difficiles à s’échapper.

 Acceptation : C’est l’une des attitudes la plus importante dans l’attention consciente et cependant la moins comprise. En parlant de la pleine conscience, on se réfère parfois à la thérapie basée sur l’acceptation tant cette attitude est prédominante. Pour certains, l’acceptation a une connotation négative car elle suggère la passivité, la résignation ou encore accepter sans réagir de se laisser marcher dessus. Mais l’acceptation, dans le cadre de la pleine conscience, est tout autre.

L’acceptation est un processus actif de reconnaissance du moment présent, extrêmement utile dans la gestion des émotions. Considérez l’exemple suivant. Imaginez que vous voyagiez de Paris à Marseille. Avant de partir pour Marseille, vous devez accepter que vous vous trouvez à Paris. C’est logique. Si vous n’acceptez pas l’idée d’être à Paris, vous n’arriverez jamais à Marseille. Le voyage commence dans la ville de départ. De la même manière, si vous vous sentez triste, vous devez accepter cette émotion. Simuler, refouler, lutter ou fuir une émotion n’aide en rien – au contraire, vous accordez, sans vous en rendre compte, plus d’attention à cette émotion, au risque de la renforcer.

 Ouverture : La pleine conscience vous encourage à vous ouvrir à tout ce que vous vivez, intérieurement comme extérieurement. Par ouverture, nous suggérons également une prise de recul par rapport à vos expériences, mais sans les éviter ni les fuir. Cette prise de recul est, elle aussi, très utile pour ceux qui sont constamment pris d’assaut par leurs pensées ou traversés d’émotions difficiles. La pleine conscience vous permet d’observer et de laisser passer ces pensées sans vous y accrocher. Vous n’avez pas besoin de croire en toutes les pensées qui vous traversent l’esprit. Une attitude ouverte et détachée vous permet aussi de regarder vos émotions aller et venir, à distance, au lieu de vous sentir submergé par ces dernières. De cette manière, vous gérez vos émotions au lieu de les enfouir.
Imaginons que vous vous sentiez nerveux à l’approche d’un examen. Vous pouvez considérer vos pensées « Je déteste les examens » ou « Et si je ratais » comme ce qu’elles sont, c’est-à-dire simplement des pensées, et les laisser partir. Vous pouvez aussi envisager le sentiment d’anxiété qui noue votre estomac avec distance et perspective. Vous pourrez alors vous recentrer en respirant profondément et lentement, en prenant conscience du mouvement de votre respiration dans votre corps. Vous vous sentirez alors plus efficacement préparé pour votre examen.

La figure 1-2 schématise les quatre attitudes de la pleine conscience. (Nous aborderons les moyens de conserver des attitudes saines au chapitre 3.)

Figure 1-2  : Les quatre attitudes clés de la pleine conscience.

Explorer les différents types de méditation de pleine conscience

L’attention consciente, que l’on appelle aussi l’attention sage, sert à mesurer la valeur ajoutée à notre vie, pas seulement pendant les méditations mais à chaque moment.

Sharon Salzberg

Très souvent, on confond attention consciente et méditation. Pour clarifier :

 L’attention consciente, c’est être délibérément conscient de ce qui nous entoure avec compassion, curiosité, acceptation et ouverture. L’attention consciente se pratique sans restriction de temps : pendant le temps que dure une respiration ou au cours d’une vie entière. Vous pouvez pratiquer dans une file d’attente, en parlant à votre partenaire ou en marchant dans la rue.

 La méditation de pleine conscience est une activité pour laquelle vous ménagez délibérément du temps pour cultiver l’attention consciente (rendez-vous au chapitre 5 pour découvrir quelques méditations formelles de pleine conscience).

Les cours testés cliniquement contiennent certaines des méditations de pleine conscience décrites ci-dessous.

 Le balayage corporel : Ce type de méditation se pratique souvent allongé mais vous pourrez choisir la position qui vous convient. Le but de cette méditation est de prendre conscience de toutes sensations corporelles, pas à pas. Elle vous permettra également de réaliser avec quelle facilité votre esprit saute d’une pensée à une autre et comment faire preuve de bonté à votre égard, au lieu de vous critiquer, lorsque cela arrive. Consultez le chapitre 5 pour de plus amples informations sur ce sujet.

 La méditation par le mouvement : Le yoga, tai-chi, qi gong ou tout autre exercice basé sur la relation entre le corps et l’esprit en sont de bons exemples (voir chapitre 6). Ce type de méditation requiert une concentration sur les sensations corporelles, la respiration, la reconnaissance consciente et la libération des émotions et des pensées qui traversent votre esprit lorsque vous pratiquez votre activité. La méditation marchée lente en est un autre exemple. Pour découvrir comment l’attention consciente peut aider dans le traitement des douleurs et maladies physiques, reportez-vous au chapitre 13.

 L’espace de respiration : Il s’agit d’une courte méditation (d’une durée inférieure à 5 minutes) qui sera décrite au chapitre 6. Nous vous recommandons la pratique de cette méditation plusieurs fois par jour et dès que vous vous sentez en situation stressante ou face à des émotions difficiles. L’idée est de créer une reconnaissance en pleine conscience de l’expérience traversée plutôt que de chercher à l’éviter. Reconnaître plutôt qu’éviter une situation, même difficile, a montré, de façon scientifique, son efficacité. Pour découvrir d’autres approches qui vous aideront à gérer stress et anxiété, rendez-vous respectivement aux chapitres 11 et 12.

 La méditation de la conscience ouverte : Elle est souvent appelée « méditation assise » mais elle peut se pratiquer dans n’importe quelle position. Cette méditation requiert de se concentrer, bien souvent dans cet ordre, sur sa respiration, son corps, les bruits, les pensées et les émotions et, en fin de pratique, de développer une attention ouverte qui vous permettra de définir, involontairement, l’élément prédominant de votre conscience (voir chapitre 5).
La méditation de la conscience ouverte peut se diviser en plusieurs méditations, tout aussi puissantes et transformatrices les unes que les autres :

• Méditation de la respiration : L’attention se porte sur chaque inspiration puis chaque expiration. Dès que votre esprit se met à vagabonder, recentrez-le mais sans émettre de jugement.

• Méditation des sensations corporelles : Ressentir les sensations physiques qui traversent votre corps, à chaque instant. Cette méditation peut se pratiquer en parallèle de l’attention consciente de la respiration.

• Méditation des sons : Prendre conscience des bruits comme ils vont et viennent. En l’absence de bruits ambiants, focalisez votre attention sur le silence et remarquez quel effet cela exerce sur vous.

• Méditation des pensées : Prendre conscience des pensées qui vous traversent et observer une distance entre ces pensées et vous-même. Vous autorisez ces pensées à aller et venir, sans les juger ou les retenir.

• Méditation des émotions : Remarquer les émotions qui vous assaillent. Observez dans quelle partie du corps ces émotions sont ressenties. Enveloppez vos émotions d’acceptation et de curiosité.

• Méditation de la conscience sans objet : Parfois appelée « attention involontaire » car il s’agit d’observer ce qui prédomine dans votre conscience sans faire de choix. Vous ressentirez peut-être certaines des sensations qui peuvent surgir lors des méditations présentées ci-dessus.

Il existe un autre genre de méditation de pleine conscience qui s’apparenterait plutôt à la visualisation. Ce type de méditations sort légèrement du cadre normal de la pleine conscience qui se veut dans l’ici et maintenant. Cependant, un certain nombre d’entre nous peuvent être qualifiés de « visuels » et, de ce point de vue, trouveront ces méditations très utiles. Deux méditations visuelles souvent utilisées sont :

 La méditation de la montagne : Cette méditation permet de cultiver la stabilité, de se sentir bien ancré et recentré. Pour plus de détails, reportez-vous au chapitre 9 où vous trouverez le texte de cette méditation pour vous permettre de la faire par vous-même.

 La méditation du lac : Cette méditation cherche à explorer les beautés de l’acceptation des expériences vécues pour ce qu’elles sont. Consultez le chapitre 3 pour plus de détails et pour en découvrir le texte.

Si vous avez déjà essayé la méditation dans le passé, reportez vos impressions et vos découvertes sur la fiche d’exercices 1-2.

Fiche d’exercices 1-2 : Mes expériences passées de la méditation

Type de méditation | Qu’ai-je pensé de cette méditation ?
Quelles sont mes impressions ?
Type de motivation | Qu’ai-je pensé de cette méditation ?
Quelles sont mes impressions ?
Réfléchir à vos expériences passées de la méditation vous permettra de définir le type de méditation qui vous correspondra le mieux. Si vous n’avez jamais pratiqué, ne paniquez pas : quelle chance, en effet, vos compteurs sont à zéro !

Entreprendre son voyage dans l’attention consciente

À la fin, seules trois choses ont de l’importance : comment nous avons vécu, comment nous avons aimé et comment nous avons appris à lâcher prise.

Jack Kornfield

Cheminer vers une vie dans l’attention consciente est comme partir en voyage. Imaginez, dans cette section, que vous partez en voyage et observez les similarités entre ces deux types de voyages.

Les premiers pas : choisir une méthode d’apprentissage

Un voyage d’un millier de kilomètres commence par une planification irréprochable… suivie d’un premier pas.

De la même façon que l’on se lance dans le voyage vers l’attention consciente, le début d’une excursion est toujours très excitant ! Vous partez à l’aventure et vous n’êtes pas sûr de ce que vous allez vivre. Vous devez donc avoir une vague idée de l’endroit où vous souhaitez vous rendre. Et, en planifiant votre voyage, vous devez savoir ce que sont vos attentes. Voici quelques pistes à explorer :

 Souhaitez-vous être en harmonie avec la nature ou pratiquer des activités extrêmes ?

 Aurez-vous beaucoup de temps libre ou un emploi du temps très chargé ?

 Quel est votre budget ?

 Allez-vous dormir dans une tente, un camping-car ; réserver un hôtel d’une ou de cinq étoiles ?

 Quel type de voyageur êtes-vous ? Est-ce que vous aimez prendre les choses comme elles viennent ou tout planifier à l’avance ?

Pour ma part (Shamash), je préfère planifier mes voyages en parlant avec quelqu’un mais je n’aime pas trop le faire en amont. Alors, en arrivant sur place, je me dirige vers l’office de tourisme, je discute avec la personne à la réception et c’est ainsi que mon voyage s’organise. D’autres préfèrent lire des livres. D’autres encore demander l’avis de tous leurs amis ou faire des recherches sur Internet. Il y a mille façons d’organiser un voyage.

Découvrir et intégrer la pleine conscience dans votre vie est très similaire. La première étape est d’en apprendre davantage sur l’attention consciente. Préférez-vous apprendre en lisant simplement un livre comme celui que vous tenez entre les mains ou souhaitez-vous enrichir votre enseignement avec un peu plus de soutien ? Si c’est le cas, vous devriez prendre en considération :

 Un cours en ligne ;

 Un atelier ;

 Un cours collectif ;

 Un cours particulier avec un expert, par téléphone ou en personne.

Votre choix dépend de vos expériences passées, de votre budget, du temps dont vous disposez et ainsi de suite. Vous pouvez très bien décider de vous lancer dans l’aventure avec pour simple compagnon ce livre et les fichiers audio que vous pouvez télécharger  – c’est une excellente façon de commencer votre voyage !

Choisissez l’option que vous préférez et laissez ensuite le processus se dérouler naturellement. De la même façon que planifier un voyage n’est pas la même chose que le voyage en lui-même, planifier la pratique de la méditation de pleine conscience n’est pas la pratiquer. Tant que vous n’aurez pas essayé et pu constater les effets de l’attention consciente sur vous, vous n’avez pas commencé. Vous avez certes amorcé le voyage si vous en êtes à la planification, mais vous n’avez pas encore franchi la ligne de départ.

L’attention consciente n’est pas un domaine complètement nouveau pour vous : il s’agit de redécouvrir un univers dans lequel vous viviez enfant, la sagesse de l’expérience en plus dans vos bagages. L’attention consciente est une qualité inhérente à tout être humain (voir le chapitre 4) et vous rencontrez déjà l’attention consciente, de temps à autre, dans votre vie de tous les jours. À chaque fois que vous observez un coucher de soleil, vous émerveillez devant la beauté d’un enfant, prenez conscience de votre respiration, écoutez attentivement un morceau de musique, vous êtes dans l’attention consciente.

Servez-vous de la fiche d’exercices 1-3 pour évaluer les méthodes d’apprentissage que vous avez utilisées dans le passé. Cet exercice vous aidera à trouver la méthode la plus adaptée à vos besoins.

Fiche d’exercices 1-3 : Trouver la meilleure méthode d’apprentissage

Méthode d’apprentissage | Ai-je déjà essayé cette méthode ? Si oui, à quelle fin ? | Ai-je trouvé cette méthode efficace ?
En ligne |  |
En groupe, chaque semaine |  |
Atelier d’une demi-journée |  |
Atelier en week-end |  |
En cours particulier |  |
Avec un livre audio |  |
Autre(s) |  |

Tracer son chemin : s’engager à pratiquer la méditation de pleine conscience régulièrement

La vie, c’est ce qui vous arrive lorsque vous êtes occupé à planifier autre chose.

John Lennon

Après avoir planifié votre voyage, vient le moment de partir ! Place à l’action : préparez vos bagages et partez. Durant votre voyage, vous vous arrêterez peut-être dans des endroits qui n’étaient pas prévus, guidé par la curiosité. Hier, je (Shamash) conduisais sur une petite route lorsque j’ai aperçu un magnifique lac turquoise. J’ai alors décidé d’arrêter ma voiture et de demander à la propriétaire d’un petit café si elle pouvait me recommander une balade. Ce qu’elle a fait. Je me suis retrouvé en route vers un observatoire, en haut d’un sommet local, d’où j’ai eu une vue plongeante sur le lac, entouré au loin de montagnes enneigées.

Il vous faudra pratiquer l’attention conscience régulièrement. Si possible, vous pratiquerez la méditation chaque jour ou, au moins, vous ferez un effort pour faire preuve d’attention consciente dans vos activités quotidiennes (comme nous vous le proposerons au chapitre 6). Votre récompense sera un cerveau plus concentré, créatif, productif, résistant aux émotions et apaisé. Vous vous sentez séduit ? (Pour une liste plus complète des bienfaits de l’attention consciente, consultez le chapitre 2.)

L’une des difficultés les plus fréquentes est de se souvenir de faire preuve d’attention. Il est tellement facile de retomber, en pilote automatique, dans les vieilles habitudes. C’est pourquoi il vous faudra trouver du soutien pour continuer à avancer. Pour d’autres informations sur la motivation, avancez aux chapitres 2 et 16.

Quelles approches décrites sur la fiche d’exercices 1-4 pourraient vous aider à persévérer dans votre pratique régulière de la méditation de pleine conscience ? Vous vous connaissez mieux que quiconque, alors faites confiance à votre intuition et laissez libre cours à votre imagination dans vos réponses.

Fiche d’exercices 1-4 : Conserver la motivation

Méthode ou approche | Comment utiliser cette approche pour m’aider à pratiquer régulièrement
Apprendre avec un ami, glisser des exercices de méditation de pleine conscience dans votre agenda, suivre un cours, lire plus de livres sur le sujet |

Surmonter les difficultés qui pourront se présenter

« Je n’ai pas échoué. J’ai simplement trouvé les 10 000 façons qui ne fonctionnent pas. »

Thomas Edison

Pour savourer pleinement une excursion, vous devez mettre de côté vos attentes et prendre les choses comme elles viennent. Si vous êtes obsédé par la planification et qu’un imprévu se présente, vous serez contrarié au lieu de profiter pleinement de l’aventure. Il en va de même pour la méditation de pleine conscience. Vous devez pratiquer les exercices de votre mieux et simplement observer ce qui se passe. Mettez de côté vos objectifs, vos désirs ou l’attente de possibles résultats et le processus fonctionnera plus efficacement. Vous vous sentirez peut-être plus calme et apaisé ou vous pourrez faire remonter à la surface certaines émotions qui pomperont votre énergie. Gardez à l’esprit que ce qui doit arriver, arrivera. C’est cette attitude qu’il faudra essayer de conserver pour que le voyage se fasse en douceur.

Mais soyons réalistes, un voyage est souvent semé d’embûches. Sans vous confronter à la difficulté, vous risquez de vous enfermer dans votre zone de confort. Parfois, vous devez sortir de cette zone pour ressentir des choses excitantes et radicalement différentes. La figure 1-3 en page suivante, reproduit une image très intéressante que nous avons pu observer sur Internet.

Figure 1-3 : Pourquoi quitter votre zone de confort ?

Vous devez essayer, parfois, de faire des choses qui semblent, au premier abord, légèrement inconfortables. La pratique de la méditation de pleine conscience peut, en effet, se trouver en dehors de votre zone de confort. Peut-être avez-vous en tête qu’en pratiquant, des expériences terrifiantes pourraient surgir : des émotions difficiles pourraient se présenter et vous terrasser ou des pensées que vous avez cherché à enfouir pourraient remonter à la surface. Le chapitre 9 s’intéresse à la gestion des difficultés durant la pratique.

Il a été prouvé que la méditation est un procédé sûr et, d’ailleurs, bon nombre de praticiens de la méditation de pleine conscience se sentent, de manière générale, en meilleure forme et plus heureux. Cette expérience peut être assimilée à un vol en avion : cela semble risqué mais, en fait, voyager en voiture est bien plus dangereux. La méditation de pleine conscience est, de la même manière, un moyen très sûr de voyager.

Rester flexible

Voici un exemple de ce qui s’est passé au cours d’un récent voyage. Je (Shamash) m’étais arrêté à un point de vue et j’admirais le paysage. En retournant à ma voiture, je remarquai quelques traînées brunâtres sur le capot de ma voiture. Par pure curiosité, je décidai de regarder le moteur. À ma grande surprise, le bouchon du réservoir d’huile s’était enlevé et l’huile s’était répandue dans tout le moteur. Si vous n’y connaissez rien en mécanique, sachez que ce n’est pas une bonne nouvelle. Par chance, je me trouvais dans un état d’attention consciente et vis la chose comme une aventure. J’étais reconnaissant d’avoir pu prendre conscience du problème avant qu’il ne s’aggrave et je réussis à me rendre au garage le plus proche où mon problème fut réglé.

Les voyages peuvent devenir une source de frustration lorsque vous attendez un résultat et restez fixé sur votre attente. Si j’avais planifié exactement ce que j’allais faire et voir cet après-midi-là, j’aurais sans doute été contrarié et aurais réagi avec négativité.

Vos pensées pourraient très bien être la plus grande difficulté à surmonter dans votre voyage vers l’attention consciente. « Je ne peux pas méditer. Ma tête ne s’arrête jamais ! » est une excuse que nous entendons très souvent. Mais la méditation de pleine conscience, ce n’est pas mettre sur pause vos pensées mais plutôt en prendre conscience d’une autre manière.

Quoi qu’il en soit, lorsque vous planifiez une expédition, c’est toujours une bonne idée d’envisager le pire et de vous y préparer. Vous choisirez peut-être d’emporter une trousse de secours avec vous ou de souscrire à une assurance médicale complémentaire. Pourquoi ne pas adopter une approche similaire pour anticiper les difficultés que vous pourriez rencontrer dans votre pratique de la méditation ?

Servez-vous de la fiche d’exercices 1-5 pour y exposer tous les obstacles que vous pourriez rencontrer sur la route vers la méditation de pleine conscience et quelles mesures vous pourriez prendre pour les surmonter.

Fiche d’exercices 1-5 : Les problèmes auxquels je m’attends et leurs solutions

Les difficultés auxquelles je m’attends en pratiquant la méditation | Comment y remédier ?
Exemples : Manque de temps, de discipline, pas sûr de savoir quoi faire, manque de motivation, trop excité par le processus et les possibles résultats | Exemples : Noter mes méditations dans mon agenda, apprendre avec un ami, prendre des cours après avoir lu ce livre, me récompenser après avoir pratiqué pendant un mois, essayer de pratiquer avant de vanter les vertus de la méditation autour de moi.

Accepter que le voyage puisse être la destination finale

C’est bien d’avoir une fin en tête mais, au final, ce qui compte c’est la qualité du voyage.

Orna Ross

Il est judicieux de considérer l’attention consciente plutôt comme un voyage qu’une destination. En fait, faire une fixation sur ce que vous pourriez atteindre ou trouver en pratiquant la méditation peut même être un frein à votre expérience. Découvrez, à ce propos, une anecdote de mon expérience personnelle dans l’encadré ci-dessous.

La recherche du bonheur éternel : c’est simple !

Lorsque j’ai (Shamash) commencé à pratiquer la méditation de pleine conscience, on m’a dit que si je suivais le processus à la lettre, j’atteindrais un état de sagesse spirituelle sans aucune difficulté – la fin de mes souffrances. Je vivrais alors dans le bonheur éternel ! L’idée me séduisit tout de suite. Je me mis à pratiquer quatre heures par jour, espérant atteindre cette apothéose spirituelle au plus vite.

« Si vous n’êtes pas plus avisé dans cette vie, ne vous inquiétez pas, vous atteindrez la sagesse dans votre prochaine vie », me rassurèrent mes professeurs. Je vécus un grand nombre d’expériences heureuses mais aucune ne fut éternelle.

Je compris et tirai enfin profit de la pratique de la méditation de pleine conscience seulement après avoir abandonné l’idée d’atteindre le bonheur éternel et la quête de tout état immuable (des relations parfaites, la fin de mon stress et de mes anxiétés, etc.).

Vous trouverez ici quelques idées encourageantes observées au cours de plusieurs années de pratique de la méditation :

 La recherche d’un état d’esprit particulier et permanent, comme l’absence de toute souffrance, est une forme d’« égocentrisme spirituel ». De la même façon qu’une personne obsédée à l’idée de devenir millionnaire, en focalisant sur les moyens de devenir encore plus riche, passera à côté d’une vie joyeuse et équilibrée, un individu à la recherche de la sagesse spirituelle et d’une vie à l’écart de toutes difficultés pourra passer complètement à côté de sa vie. Il est beaucoup plus sain de vivre tout simplement une vie équilibrée, dans l’attention consciente, en participant activement à ce que la vie a à nous offrir.

 L’attention consciente n’est pas une destination finale. Elle se vit dans le moment présent et ne peut donc pas avoir lieu dans le futur. L’élément prépondérant dans l’attention consciente est de se trouver dans l’ici et maintenant : soit vous êtes dans le présent soit vous n’y êtes pas ! Rêver d’un futur dans l’attention conscience n’a aucun sens. Comme le dit le proverbe, qui sait de quoi demain sera fait ?

 L’attention consciente n’est pas un état d’esprit que l’on atteint après avoir lu beaucoup de livres sur le sujet ou suivi plusieurs cours. L’attention consciente est, de bien des façons, une attention ordinaire et quotidienne. Parfois cette attention semblera spéciale, apaisante ou reposante ; d’autres fois elle prendra la forme d’une lutte qu’il vous faudra mener, d’une pratique douloureuse que vous n’aurez pas envie de suivre. C’est ça, l’attention consciente. Mais rassurez-vous, cela ne veut pas dire que vous pratiquez mal. L’idée est simplement d’être présent et ouvert à toutes les expériences qui se présentent à votre conscience. Il n’y a pas de mauvaises façons de pratiquer l’attention consciente. En pratiquant simplement du mieux que vous le pouvez, vous êtes dans la bonne direction.

 D’une certaine manière, l’attention consciente va à l’encontre de nos intuitions. Ce n’est pas un but à atteindre, vous ne l’atteindrez pas forcément en fournissant plus d’efforts ni en vous projetant dans le futur et, d’une certaine manière, c’est quelque chose que vous avez déjà. Les graines de l’attention consciente sont en vous, latentes, vous devez simplement les arroser et récolter les fruits qui voudront bien pousser.

Voici un exemple de ce qu’est la vie dans l’attention consciente :

Alors que je suis assis à écrire, je peux voir par la fenêtre de l’autre côté de la route, des marronniers s’agiter dans le vent. Je remarque que, lorsque le soleil surgit de derrière un nuage, le vert des feuilles luxuriantes s’intensifie davantage. Puis, un peu plus tard, le soleil est à nouveau obstrué. Légèrement voûté dans ma chaise, je ressens une douleur dans mon épaule droite. J’inspire profondément, me redresse un peu sur ma chaise et laisse échapper ma respiration avec plaisir. Mon épaule se détend, même si une certaine raideur persiste. Je me retourne vers mon ordinateur. J’écris quelques lignes supplémentaires avant que mon esprit ne se remette à vagabonder. J’en prends conscience et peux alors reporter toute mon attention sur mon travail.

Voilà, c’est ça l’attention consciente : la reconnaissance de toutes les expériences qui vous traversent. Vous faites preuve d’attention consciente en ce moment même alors que vous avez conscience de lire ce livre, en attendant le bus dans le froid ou quelle que soit l’activité dans laquelle vous êtes plongé. Ce qui compte, c’est que ce soit fait avec curiosité, compassion pour soi-même et acceptation ou simplement en essayant de prendre conscience de ces attitudes.

Se détacher de ses buts est l’essence même de l’attention consciente. Comme vous le verrez au chapitre 4, l’attention consciente repose plus sur un état d’être que de faire.

Servez-vous de la fiche d’exercices 1-6 pour identifier les objectifs que vous cherchez à atteindre en pratiquant la méditation de pleine conscience et définir s’ils pourront aider ou gêner vos progrès.

Fiche d’exercices 1-6 : Évaluer le rôle de mes objectifs : aubaine ou obstacle ?

Ce que j’attends de la méditation de pleine conscience | Comment cet objectif peut m’aider dans mes progrès ? | Comment cet objectif peut freiner mes progrès ?
Un esprit plus tranquille | L’espoir d’une plus grande tranquillité m’aide à rester motivé. | Si parfois je me sens stressé par la pratique de la méditation, je pourrais alors me sentir frustré de ne pas atteindre mes objectifs.