Jean-Marie Defossez

En finir avec la sous-respiration

Libérez vote souffle pour vivre en santé : la coach-respiration

Du même auteur aux Éditions Jouvence :

10 respirations thérapeutiques au service de votre santé

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Éditions Jouvence

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© Éditions Jouvence 2017

© Édition numérique Jouvence, 2017

ISBN : 978-2-88905-476-3

Tous droits de traduction, reproduction et adaptation réservés pour tous pays.

Introduction

Nous sommes nombreux à pratiquer, sans le savoir, une respiration réduite au minimum vital.

Combien d’entre nous s’interrogent sur les conséquences de cette sous-respiration ?

Les deux premières parties de ce livre vous proposent une enquête inédite sur les effets de la sous-respiration sur le corps humain. Alors que la médecine moderne s’intéresse peu à la manière dont nous respirons au cours de nos journées, nous démontrerons que la sous-respiration modifie la chimie du corps en profondeur et affecte tous les organes, et qu’il s’ensuit des risques logiques de détérioration de notre santé et une érosion prématurée de notre espérance de vie.

La troisième partie de cet ouvrage présente des exercices de coach-respiration.

La coach-respiration est une technique nouvelle de gestion du stress, de relaxation et de vitalisation centrée sur une approche scientifique des effets de la respiration. Cette approche intégrative vise à agrandir, à libérer et à recoordonner la respiration. Si la coach-respiration comprend de nombreux exercices qui lui sont propres, elle s’enrichit aussi des techniques respiratoires traditionnelles issues du qi gong, du yoga respiratoire, de certains arts martiaux et de techniques méditatives. La coach-respiration exploite de plus les méthodes modernes de gestion du stress (EFT [Emotional Freedom Techniques ; « technique de liberté émotionnelle »], sophrologie, cohérence cardiaque, neuro-ergonomie…) ainsi que des éléments de correction posturale. Elle intègre enfin un volet « nutrition » qui sera développé dans un prochain livre.

Les exercices proposés, simples et sans danger, permettront à ceux qui le souhaitent de réveiller leur souffle en douceur afin d’échapper aux méfaits de la sous-respiration. Passant ainsi de la théorie à la pratique, vous découvrirez par vous-même, de l’intérieur, les effets bénéfiques de la respiration libérée sur le mieux-être de votre corps et de votre esprit.

C’est à cette passionnante libération respiratoire que je vous invite sans plus attendre. D’ores et déjà, je vous souhaite de bienheureuses retrouvailles à la fois avec la liberté de votre souffle, une meilleure santé, et avec une joie et une paix de vivre renforcées.

Très bonne lecture à vous !

I. Respiration et mental

Nous respirons spontanément depuis l’instant de notre naissance. Chez les êtres humains que nous sommes, cette fonction vitale est gérée par une partie de notre système nerveux appelé « système nerveux autonome ». Le terme « autonome » signifie que ce système fonctionne et se régule sans que nous ayons besoin de nous en préoccuper. Que nous dormions, courions à vive allure, discutions entre amis, soyons dans la lune ou sous anesthésie générale, l’activité de nos muscles respiratoires s’adapte afin que nos poumons brassent une quantité d’air suffisante pour assurer notre maintien en vie. Sauf maladie ou efforts physiques trop intenses, notre approvisionnement en oxygène est ainsi assuré.

Cependant, même en bonne santé, nous sentons parfois que respirer plus amplement nous serait bénéfique. Au lieu d’écouter cette intuition salutaire, nous passons outre le plus souvent, happés que nous sommes par la vie moderne, potentiellement si stressante et dévoreuse de temps. Cette demande de notre corps à respirer plus profondément n’est même pas prise en compte lorsque notre respiration devient si minuscule qu’elle met notre santé en danger. Car c’est un fait que nous allons démontrer : certaines manières spontanées de respirer sont immanquablement nocives pour notre organisme. Oui, « nocives pour notre organisme », vous avez bien lu. Comment cela serait-il possible, me direz-vous ? Comment notre corps pourrait-il s’empoisonner de lui-même en respirant de manière inadaptée ?

La réponse renvoie entre autres à la pauvreté de notre vocabulaire concernant la respiration. Pour évoquer le mouvement rythmique et vital de notre cage thoracique, nous disposons d’un verbe unique. Que nous dévorions l’air à pleins poumons, l’aspirions distraitement ou encore que nous en usions avec timidité, comme si nous avions peur de l’épuiser ou de nous faire remarquer, nous « respirons ». Notre respiration est pourtant très différente en fonction des situations. Bien évidemment, elle s’active dès que nous produisons un effort physique, afin de répondre au besoin du corps en énergie. Ces ajustements automatiques de la respiration en fonction de notre activité physique sont fondamentaux et étudiés, par exemple, en médecine sportive. Nous en parlerons peu ici. Nous porterons plutôt notre attention sur les changements spontanés de la respiration en fonction de nos tensions intérieures (état d’esprit, agitation intérieure, crispation).

Exercice pratique   undescribed image

Notre respiration est fortement influencée par notre mental.

D’abord, plongez-vous dans un embouteillage, un jour de grève des transports en commun. Vous êtes en retard pour déposer vos enfants à la crèche. Le réseau routier est saturé. Impossible d’avancer ou de reculer. Vous aviez programmé un rendez-vous crucial à l’autre bout de la ville dans moins de trente minutes, et votre portable refuse de s’allumer. Votre matinée va souffrir de quelques imprévus malvenus. Aucune chance d’y échapper. En réponse à ce stress, le système calmant de votre corps perd du pouvoir. Parallèlement, de petites glandes situées au-dessus de vos reins libèrent une quantité accrue d’une molécule nommée « adrénaline ». Pour le corps, cette substance correspond à un signal d’alarme. Plus la concentration d’adrénaline dans le sang est élevée et plus vos artères se contractent, suivies par vos veines profondes. En même temps, votre rythme cardiaque s’accélère, et votre pression artérielle augmente. Ces conditions générées par le stress accroissent votre risque d’accident vasculaire. Gare à l’infarctus et aux AVC ! Extérieurement, vous ne remarquez souvent rien, même pas que votre respiration est devenue plus rapide, plus courte, et mobilise surtout le haut de votre thorax.

Ensuite, quittez cet embouteillage stressant d’un claquement de doigts et évadez-vous au bord de l’océan Pacifique. Cédez au confort d’un transat posé sur le sable blanc d’une plage paradisiaque. Face à vous, le ciel s’illumine d’un soleil couchant aux apaisantes couleurs chaudes. Une bise légère caresse vos joues. Aucun nuage ne se profile à l’horizon. Aucun souci non plus. Un grand calme et une paix profonde vous envahissent, au point qu’il vous monte une envie d’inspirer « plus grand » et de remplir vos poumons pour laisser s’échapper un long et bienfaisant soupir d’aise. Spontanément, votre respiration devient plus lente, plus profonde et davantage ventrale. Votre rythme cardiaque s’apaise. Votre pression artérielle revient à une valeur optimale. Voilà qui est bien mieux pour l’avenir de votre santé.

undescribed image Dans les deux situations fictives que vous venez d’imaginer, vous étiez assis sans bouger. Vous respiriez pourtant très différemment. Comment expliquer de telles variations ?

La raison est que le système nerveux autonome, qui gère donc notre respiration sans que nous ayons à nous en occuper, dispose de deux programmes. Dans ce livre, nous choisissons d’appeler le premier programme « programme respiratoire de longue vie ». Le second programme sera dénommé « programme respiratoire de survie ». À chaque instant, la manière dont nous respirons résulte de la proportion que notre système nerveux autonome accorde à chacun de ces deux programmes. Plus nous sommes nerveux, anxieux ou stressés, et plus le programme respiratoire de survie prend le dessus et va vers l’excitation, la pression, la contraction. À l’inverse, plus nous sommes apaisés et plus le programme respiratoire de longue vie l’emporte et parvient à tempérer l’action excitante du programme respiratoire de survie.

II. Nos deux « programmes » respiratoires

undescribed image Programme respiratoire de survie et sous-respiration

Le programme respiratoire de survie est activé automatiquement par notre système nerveux lorsque notre organisme se croit agressé (que ce soit à tort ou à raison). Ce programme place le corps et l’esprit en état d’alerte. La manifestation visible du programme respiratoire de survie est la sous-respiration. Il agit cependant sur l’ensemble des organes profonds (cœur, estomac, intestins, foie, reins, cerveau…). Le revers est une fatigue et une usure accélérée de l’organisme.

undescribed image Programme respiratoire de longue vie et respiration libre

Le programme respiratoire de longue vie est activé automatiquement par notre système nerveux lorsque notre organisme est serein. Ce programme agit sur la respiration, mais aussi sur l’ensemble des organes profonds (cœur, estomac, intestins…). Il assure au corps une usure et une fatigue minimales. L’activation de ce programme nous place en état de respiration libre.

Ainsi, plus le programme respiratoire de longue vie est majoritaire, plus nos inspirations sont amples, partent du bas du ventre et montent jusqu’en haut du torse. Les débuts de nos expirations s’effectuent quasiment sans effort musculaire, par un simple relâchement du torse. Nous appellerons cela « respirer librement » ou pratiquer une « respiration libre ».

À l’inverse, plus le programme respiratoire de survie s’active et plus nos inspirations sont thoraciques, superficielles et rapides. Parallèlement, nos expirations se raccourcissent et notre ventre se crispe. Au lieu d’être libre, notre respiration est comme enserrée par des liens invisibles. Le volume d’air brassé à chaque inspiration est réduit au minimum vital. Nous parlerons alors de « sous-respiration ».

undescribed image Respiration libre

La respiration libre correspond aux respirations amples, profondes et harmonieusement coordonnées qui se produisent spontanément lorsque le programme de longue vie est activé.

Plus l’état de respiration libre est prononcé, plus le diaphragme se relâche complètement lors des expirations, plus les mouvements respiratoires se situent au niveau de l’abdomen, et plus le périnée est tonique en fin d’expiration.

undescribed image Sous-respiration

La sous-respiration correspond aux respirations courtes, superficielles et décoordonnées qui se produisent spontanément lorsque le programme de survie est activé.

Plus l’état de sous-respiration est prononcé, moins le diaphragme se relâche lors des expirations, plus les mouvements respiratoires se situent dans le haut du thorax, et plus le périnée reste passif en fin d’expiration.

À son paroxysme, la sous-respiration intense entraîne une contraction maximale et continue du diaphragme : la sensation est alors une « boule oppressante » au niveau du plexus solaire.

Questions/réponses pour mieux comprendre

undescribed image  J’ai compris : la sous-respiration apparaît dès que nous stressons et serait plutôt nocive. Mais ne dit-on pas qu’il existe aussi un « bon stress », une sorte de stress à petite dose, qui dope nos performances ? Quels sont ses effets sur la respiration ?

Votre remarque est judicieuse. Cependant, cette théorie du « bon stress », relayée par les adeptes de la course moderne à la productivité, ne s’appuie sur aucun travail scientifique. Il est prouvé que même un stress modéré est néfaste pour la santé. Qu’est-ce que le stress ? Un état intérieur qui induit de la sous-respiration. Autrement dit : dès que vous stressez, votre respiration se réduit. Nous verrons que cette réduction respiratoire accélère le vieillissement. L’idée fausse qu’une personne est plus efficace (et donc productive) en état de contraction nous contamine, hélas, jusque dans nos gestes quotidiens. Observons-nous, par exemple, en train de cuisiner. Pourquoi serrons-nous les dents et contractons-nous notre dos pour couper des carottes ? Pourquoi raccourcissons-nous notre respiration tout en remuant la salade ? Un tel usage de notre corps est nocif, car épuisant. La pratique d’une respiration libre durant cette tâche permettrait d’aller aussi vite avec moins de fatigue et d’usure. Notre organisme n’a pas besoin d’adrénaline pour être efficace. Il préfère le calme et l’enthousiasme. L’enthousiasme agrandit la respiration !

Bon à savoir

Phil Jackson, entraîneur de basket aux États-Unis, faisait pratiquer la méditation à ses joueurs avant les matchs. Onze fois il remporta le très prestigieux championnat du NBA.

undescribed image Qu’est-ce que le stress ?

Le stress correspond à une mise en état d’alerte de notre corps suite à la perception d’un danger pour sa survie.

Ces dangers peuvent se percevoir de manière consciente ou inconsciente. Ils peuvent être réels (un individu m’agresse dans le métro) ou imaginaires (j’ai peur d’être agressé dans le métro), de nature physique ou psychique (peur du jugement des autres, harcèlement moral).

Moins connu, mais tout aussi important, les « dangers » générateurs de stress peuvent aussi être :

• d’origine alimentaire (les sucres rapides et certaines matières grasses provoquent un stress au niveau de l’organisme) ;

• d’origine environnementale (pollution chimique, sonore, lumineuse…) ;

• d’origine posturale (la manière de se tenir voûté ou les habitudes inconscientes de bloquer la respiration lors de certaines tâches et/ou mouvements).

Dans tous les cas, sans intervention de votre part, votre corps entrera en état de sous-respiration. Autrement dit, dès que vous êtes stressé, vous sous-respirez. Nous verrons plus loin comment cette sous-respiration épuise votre organisme et accroît votre niveau d’inflammation.

Le lien entre stress et respiration est si fort que votre manière de respirer est un indicateur excellent du niveau de stress que votre corps subit. Par exemple, une sous-respiration marquée sera le signe d’un stress prononcé, peu importe que vous soyez conscient ou non d’être stressé.

Alors, en ce moment, respirez-vous librement ou bien êtes-vous stressé ?

undescribed image  D’accord ! Le stress entraîne, par définition, une sous-respiration. Mais pourquoi cette sous-respiration est-elle nocive à ce point, comme vous l’évoquez ? Serait-ce parce qu’elle provoque un manque d’oxygène dans le corps ?

J’aimerais que ce soit si simple. Toutefois, contrairement à une idée répandue, le stress et la sous-respiration qui en découle affectent assez peu le niveau d’oxygénation du sang. Même après une journée de travail harassante ou une colère furieuse, votre sang reste oxygéné le plus souvent à une valeur correcte, à savoir une saturation de 98 %. De même, après une promenade sous le vent, ou après un moment passé à respirer volontairement vite et fort, vous aurez la sensation que votre « tête tourne ». Ce ressenti n’est pas causé par une meilleure oxygénation de votre sang. Un autre phénomène entre en jeu. En effet, la respiration n’assure pas seulement l’approvisionnement indispensable en oxygène de notre corps via les poumons et les globules rouges. Elle possède une seconde fonction essentielle à notre survie : l’élimination du gaz carbonique (CO₂) rejeté par toutes nos cellules. Le CO₂ est produit dès que nos cellules utilisent de l’oxygène pour générer de l’énergie. Ce gaz inodore est indispensable à la chimie du vivant. Notre corps en utilise une partie pour synthétiser certaines molécules. Cependant, la quantité libérée par l’ensemble de nos cellules est impressionnante. Jugez plutôt : un adulte au repos produit un minimum de 700 grammes de gaz carbonique par jour. En cas d’activité physique intense, cette production peut être multipliée par dix !

La double fonction de la respiration : approvisionner le sang en oxygène ET éliminer le gaz carbonique

III. Expirer le CO₂, clé de l’équilibre acide-base

Il est donc nécessaire que ce CO₂ soit éliminé au fur et à mesure de sa production par notre corps. Cette évacuation est assurée par les globules rouges qui, après avoir distribué l’oxygène dans le corps, capturent le gaz carbonique. La circulation sanguine amène ces mêmes globules jusqu’aux poumons, où le CO₂ qu’ils contiennent est emporté par l’air qu’ils brassent.

La respiration se doit donc d’assurer continuellement deux tâches en même temps : approvisionner notre corps en oxygène ET éliminer le gaz carbonique. Cependant, pour des raisons « chimiques » (je simplifie), l’évacuation du CO₂ réclame une plus grande circulation d’air que la capture de l’oxygène. Dis autrement : nos poumons ont plus de difficultés à rejeter le CO₂ qu’à collecter l’oxygène.

Lorsque le programme respiratoire de longue vie est activé, la respiration est ample et profonde. Les poumons fonctionnent avec un maximum d’efficacité. L’apport d’oxygène est assuré, et le gaz carbonique est totalement éliminé.

En revanche, dès que nous entrons en mode respiratoire de survie, notre respiration devient plus courte : l’oxygénation reste assurée, mais une partie du gaz carbonique n’est plus éliminée. La concentration en gaz carbonique de notre sang augmente alors peu à peu. Ce CO₂ supplémentaire ne va pas rester inerte. Il réagit avec l’eau que contient notre corps pour former un acide : l’acide carbonique. Vous le connaissez tous sous un autre nom : il correspond à l’eau gazeuse. Certes, cet acide n’est pas bien agressif, mais il n’en reste pas moins un acide véritable, capable de malmener nos cellules.

L’accumulation de CO₂ dans le sang entraîne son acidification pour des raisons chimiques.

Gaz carbonique (CO₂) + Eau (H₂O) undescribed image Acide carbonique (H₂C0₃)

Dans le monde du vivant, les altérations de l’équilibre acide-base, même minimes, ne peuvent être prises à la légère. Pour parler d’acidité et la mesurer, les chimistes utilisent la notion de pH, abréviation de « potentiel hydrogène », car les ions hydrogènes sont les « agents » responsables de l’acidité.

undescribed image Le pH

Le pH est une échelle comprise entre 0 (l’acide le plus fort) et 14 (la base la plus puissante). La neutralité se situant juste au milieu, c’est-à-dire à 7. Une solution est acide si son pH est inférieur à 7. Une solution est basique (ou alcaline) si son pH est supérieur à 7. Précisément, le pH d’un liquide correspond au logarithme de sa concentration en ions hydrogène (H⁺).

Le pH exerce une influence puissante sur la chimie interne des organismes vivants. Il modifie, entre autres, la forme que prennent les protéines contenues dans nos cellules, y compris les multiples enzymes, ces molécules complexes et indispensables à la vie qui facilitent les réactions chimiques. En conséquence, les êtres vivants disposent de mécanismes afin de maintenir l’équilibre acido-basique de leur milieu interne dans une fenêtre précise. En dehors de cette plage de tolérance, la survie est impossible. Sur ce point, la marge de tolérance des cellules humaines est l’une des plus réduites du règne animal. Le pH du sang d’un homme au repos et en bonne santé doit ainsi être compris entre 7,38 et 7,42.

Le calcul montre que cet écart correspond à une variation de 5 % (en plus ou en moins) de la concentration en ions hydrogène dans notre sang par rapport à la valeur idéale. Étant donné l’étendue possible de variation du pH, une amplitude de 10 % correspond vraiment à une tolérance minuscule.

Bon à savoir

Chez l’humain, au-delà d’un pH de 7,42, le sang est trop basique. Les médecins disent que vous souffrez d’alcalose. Nous parlerons peu de cette situation dans ce livre. Précisons juste que c’est cet état d’alcalose qui vous donne la sensation de la « tête qui tourne » quand vous respirez volontairement plus fort alors que vous êtes au repos. Le phénomène est sans danger s’il ne dure que quelques minutes.

En dessous d’un pH de 7,38, le sang évolue vers trop d’acidité : vous entrez en état d’acidose. Une acidose sanguine apparaît, par exemple, dès que nous augmentons notre niveau d’activité physique. Si, au lieu de marcher sur une surface plate, vous montez soudainement un escalier, vos muscles brûlent plus d’oxygène pour produire plus d’énergie. Cette combustion de sucre libère une quantité accrue de CO₂, et le sang s’acidifie. Les premiers symptômes sont une sensation d’essoufflement. Votre corps y répond en activant votre respiration.

Si cette acidose s’intensifiait, votre vie serait en danger. Vous souffririez d’abord de troubles de la conscience (difficulté à réfléchir, perte de mémoire, délire) et d’une irrégularité croissante des battements de votre cœur. Si votre pH sanguin s’obstinait à dériver davantage et descendait en dessous de 7 (acidose extrême), vous sombreriez dans le coma et vous mourriez.

Chez les humains que nous sommes, le niveau d’acidité du sang est contrôlé de manière stricte.

La valeur normale du pH est située entre 7,38 et 7,42.

En dehors de cette plage, nous sommes en danger.

En cas d’acidose respiratoire, notre système nerveux autonome veille à notre survie et va rétablir la situation aussi rapidement que possible, en commandant une amplification de la respiration. Cette amplification assurera à la fois un apport d’oxygène accru (nécessaire à l’effort) et une élimination plus importante du gaz carbonique (produit par l’effort). Le pH de notre sang reviendra dans la fenêtre idéale comprise entre 7,38 et 7,42.

Notre respiration n’est donc figée à aucun moment. Sans cesse, elle est à l’écoute des deux besoins vitaux de notre organisme : l’oxygénation quasi maximale du sang ET le maintien de l’équilibre acide-base autour d’une valeur précise (pH de 7,4). Cette régulation continuelle est assurée à la perfection par le programme respiratoire de longue vie, dont la fonction est de nous assurer une vie longue et en bonne santé autant que possible. Sa devise pourrait être « qui veut aller loin ménage sa monture ».

Notre respiration spontanée est donc parfaite…… sauf lorsque s’active le programme respiratoire de survie !

IV. La respiration de survie et l’acidification du sang

Nous l’avons dit : le programme respiratoire de survie assure lui aussi une oxygénation correcte du sang...