Jacques Choque 

150 exercices pour préserver son capital santé
et explorer son monde intérieur

Du même auteur aux Éditions Jouvence

Gym douce et yoga sur une chaise (avec Pascaline Choque)

Invitation à la méditation

Catalogue gratuit sur simple demande

Éditions Jouvence

Route de Florissant 97 — 1206 Genève — Suisse

Site Internet : www.editions-jouvence.com

E-mail : info@editions-jouvence.com

© Éditions Jouvence, 2019

© Édition numérique Jouvence, 2019

ISBN : 978-2-88905-743-6

Couverture : Morgane Postaire

Maquette des intérieurs et mise en pages : Frank Pitel [grad-design.fr]

Crédits photos : image de couverture : © Glebstock. Illustrations intérieures : Adobe Stock : 1 : © Good Studio, 2 : © Alila Medical Media, 3 : © Alila Medical Media et © logo3in1, 4 : © Alila Medical Media, 5 : © Éditions Jouvence, 6 : © Sebastian Kaulitzki, 7 : © elenabsl, 8 : © elenabsl.

Tous droits de traduction, reproduction et adaptation réservés pour tous pays.

Sommaire

Introduction : pourquoi chercher à mieux respirer ?

1. L’importance de la posture « juste »

La posture d’équilibre

Le tonus

Exercices pratiques

2. Pour en savoir plus sur la respiration

Le nez, un organe indispensable

Anatomie de l’appareil respiratoire

Les phénomènes mécaniques et physiologiques de la respiration

Les phénomènes chimiques de la respiration

La respiration des différentes espèces

3. Respiration et conscience corporelle

Exercices pratiques

4. Apprendre simplement à observer sa respiration

Exercices pratiques

5. Observer et améliorer sa respiration abdominale ou diaphragmatique

Une respiration basse

Le rôle capital du diaphragme

Exercices pratiques

6. Observer et améliorer sa respiration thoracique

Exercices pratiques

7. Observer et améliorer sa respiration haute ou sous-claviculaire

Exercices pratiques

8. Pratiquer la respiration complète

Exercices pratiques

9. Pour retrouver sa respiration naturelle

Soupirer

Bailler

Hausser les épaules

S’étirer

Exercices pratiques

10. Gérer son stress et domestiquer ses émotions grâce à la respiration

Qu’est-ce que le stress ?

Choisir sa méthode pour mieux gérer le stress

Respiration et émotions

Respiration, comportement et relations

11. Se relaxer grâce à la respiration

Exercices pratiques

12. Améliorer la qualité de son sommeil grâce à la respiration

Les mécanismes du sommeil

Qu’est-ce que l’insomnie ?

Les meilleures conditions pour un sommeil de qualité

Exercices pratiques

13. La respiration, au cœur des arts corporels

Respiration et stretching postural

Respiration et Pilates

Respiration et yoga

Respiration et sophrologie

Exercices pratiques

Respiration et expression corporelle et art dramatique

Exercices pratiques

Respiration et chant

Exercices pratiques

Respiration et qi gong

Exercices pratiques

Respiration et tai-chi-chuan

Respiration et arts martiaux

14. Adapter son organisme à l’effort grâce à la respiration

Exercices pratiques

15. Diminuer son temps de récupération grâce à la respiration

Exercices pratiques

16. Respiration, enchaînements et mémoire

Le fonctionnement de la mémoire

Associer respiration et enchaînements

Exercices pratiques

17. S’intérioriser et accéder à l’état de méditation grâce à la respiration

Qu’est-ce que la méditation ?

Les bases de la concentration

Exercices pratiques

18. Proposer aux enfants de petits jeux respiratoires

Exercices pratiques

19. L’importance de la respiration pour les femmes enceintes

Exercices pratiques

20. Respiration et environnement

21. Approche spirituelle et symbolique de la respiration

Respiration et traditions religieuses

Respiration et symbolisme

22. Évaluer sa respiration et ses progrès

23. Le pranayama, domestication du souffle et de l’énergie vitale

Une vision universelle

Qu’est-ce que le prana ? Le pranayama ?

La conception énergétique occidentale

Les besoins énergétiques et nutritionnels

L’énergie est aussi une force psychique en action

Les chakras et les nadis

Exercices pratiques

Le nettoyage du nez : jâla neti

Exercices pratiques

Ordre de progression du pranayama

Les rythmes respiratoires

Exercices complémentaires : bandha, mudra, dhauti

Glossaire

Vocabulaire lié à la respiration

Initiation aux termes sanskrits en rapport au pranayama

Bibliographie

Bibliographie générale

Bibliographie de l’auteur

À propos de l’auteur

Notes

Les mots suivis d’un astérisque renvoient au glossaire.

« Quand le souffle est irrégulier, l’esprit est également instable. Lorsque le souffle est calme, l’esprit est également tranquille. »

Hatha-yoga pradipika (XIVe siècle)

« Respirer la santé », « se lancer dans une entreprise de longue haleine », « en avoir le souffle coupé », « être à bout de souffle », « prendre un bol d’air », « prendre le temps de souffler », « avoir de l’inspiration », « ne pas manquer d’air » (avoir du culot) : les expressions populaires qui ont trait à la respiration ne manquent pas ! Toujours pleines de bon sens, exprimant des vérités simples, ces expressions reflètent bien la réalité : sans la respiration, le souffle, nous ne pouvons pas vivre. Cela paraît tellement évident que nous ne nous arrêtons qu’à cette constatation sans chercher à approfondir le sujet. Pourquoi d’ailleurs se poser des questions ? La respiration n’est-elle pas un phénomène naturel qui nous est donné dès la naissance ? Alors pourquoi s’en occuper ?

C’est l’état de la respiration qui détermine l’état moral, psychique, mental et biologique de chaque individu. Nous savons, il suffit de l’observer, qu’il existe un rapport direct entre une mauvaise expiration* et l’état de santé, entre les difficultés respiratoires et les angoisses, entre l’échec d’une entreprise et le manque de souffle. Qui, un jour, n’a pas eu l’expérience du trac et n’a pas essayé de modifier, donc d’approfondir, son souffle pour être plus à l’aise ? C’est une respiration correcte, calme, tranquille et régulière qui permet de garder son self-control.

La respiration est la seule fonction physiologique sur laquelle nous pouvons avoir, à tout moment, une action directe. Sachant que, par notre seule volonté, nous pouvons modifier son rythme* et son intensité, nous pouvons transformer notre état présent et futur, puisque la respiration est associée à nos émotions et influence toutes nos fonctions vitales. Mais, dans le cadre de la gestion émotionnelle, l’important est aussi de constater que cette relation est bilatérale : la vie psychique influe sur la respiration. La respiration influe sur la vie psychique.

Bien entendu, la fonction respiratoire est aussi capitale d’un point de vue physiologique : c’est elle qui entretient jour et nuit la flamme de notre vie en fournissant à l’organisme l’oxygène nécessaire aux combustions. Elle permet également de se débarrasser des produits gazeux provenant des activités chimiques internes. Une bonne connaissance de la physiologie permet de prendre conscience de tous les organes de la mécanique respiratoire ainsi que des phénomènes chimiques de la respiration.

La respiration peut être utilisée pour se relaxer. Les bienfaits de la relaxation ont été démontrés scientifiquement. Quelles que soient les méthodes de relaxation, elles utilisent toutes la respiration, que ce soit à travers sa simple prise de conscience ou que cela aille jusqu’à une modification profonde de celle-ci. La capacité à ralentir son rythme respiratoire induit automatiquement un ralentissement du rythme cardiaque et une mise en repos du système nerveux. Les effets sont immédiats, puissants, et les techniques sont utilisables à n’importe quel moment de la journée et n’importe où.

L’utilisation de techniques respiratoires simples permet au sportif, quel que soit son niveau de pratique, de récupérer rapidement tant sur le plan physique que psychologique. C’est également un entraînement régulier, axé sur le développement de la capacité respiratoire, qui permet à l’organisme de s’adapter à des efforts variés et plus ou moins intenses.

Des exercices respiratoires simples, associés à des techniques de relaxation, vont entraîner un sommeil réparateur de qualité et peuvent aider les personnes qui en seraient privées.

Les exercices de respiration sont maintenant également proposés dans toutes les méthodes de préparation à l’accouchement, et ce, au plus grand bénéfice tant de la mère que de l’enfant.

Universellement, la respiration a le sens de principe de vie. Le souffle s’identifie au verbe, à la « Parole ». Et l’air étant le symbole du spirituel, respirer est assimilé à l’acquisition d’un « pouvoir spirituel ». Le fait de respirer, dans toutes les cultures, est étroitement associé au « souffle vital ».

La respiration, véritable mélodie, devrait être l’objet de la plus extrême attention de notre part.

« Faites attention au comportement de votre corps ! Votre posture, votre esprit et votre corps sont unité. Si la posture est juste, votre esprit aussi devient juste. Si la posture est immobile, l’esprit aussi devient immobile. Si la posture est tranquille, l’esprit aussi est tranquille. La posture, l’attitude, le comportement influencent l’esprit. »

Taisen Deshimaru

La position d’équilibre

Est-il nécessaire de rappeler que l’une des caractéristiques essentielles de l’être humain est de pouvoir se tenir debout et de se déplacer sur deux pieds ? Cet acte « naturel », lorsque l’on y réfléchit, est un tour de force d’un point de vue mécanique ! En effet, la station verticale permanente est un véritable défi aux lois de l’équilibre et de l’apesanteur : deux appuis, les pieds, d’une assez petite surface, permettent à une sorte de tronc (d’une hauteur moyenne de 1 m 75, pour 70 kg), le corps humain, de ne pas tomber et de bouger à volonté… Tout cet édifice est le résultat d’un ensemble de mécanismes d’une grande complexité qui nous permettent, d’une façon inconsciente, de nous tenir droit plus ou moins longtemps avec un minimum d’effort… Dans les postures debout ou assise, notre corps est constamment en lutte contre la gravité. Les muscles posturaux peuvent résister pendant des heures sans se fatiguer. En revanche, si la posture est mauvaise, des tensions et des douleurs se créent. C’est un véritable signal d’alarme que notre corps nous envoie : il nous demande de le replacer dans une posture « juste », une posture « équilibrée ».

Comment trouver cette position d’équilibre ? Et quel va être son influence sur la qualité de la respiration ?

D’un point de vue physiologique, une bonne posture doit permettre l’ouverture de la cage thoracique*, d’où une meilleure ventilation et de meilleurs échanges gazeux. Le diaphragme pourra se ployer et se déployer tout à fait librement. Les abdominaux viendront naturellement se contracter à l’expiration provoquant un léger massage des viscères.

Pour encore mieux saisir le lien étroit qui existe entre la posture et la respiration, il faut se tourner vers le bel canto. En effet, dans cet art du chant, une respiration correcte est indispensable ! Les grands maîtres italiens avaient pour habitude de dire qu’« Il canto è fiato » : le chant est le souffle. Les apprentis chanteurs apprenaient à maîtriser leur souffle grâce à un placement du corps appelé postura nobile, la « posture noble ». Cette posture adoptée par le chanteur est faite pour que le corps et les organes du chant soient parfaitement disponibles : les pieds sont bien stabilisés sur le sol ; les genoux légèrement fléchis permettent au bassin une plus grande liberté tout en diminuant la courbure lombaire ; le thorax est ouvert tel un parasol avec un sternum pointé légèrement vers le haut et l’avant ; les épaules sont basses ; le cou est dégagé maintenant une tête bien droite ; le tout formant un alignement vertical.

Luciano Pavarotti expliquait que « le grand secret était d’avoir la patience de laisser le diaphragme s’abaisser à nouveau avant de commencer la phrase suivante ».

Mais notre posture induit aussi des enjeux psychologiques : « courber l’échine », ou « faire face à ses problèmes » sont des termes utilisés couramment dans le langage familier. Une posture équilibrée, avec un dos droit, des épaules ouvertes nous permet d’affronter nos problèmes quotidiens en gardant la tête haute, en renforçant notre dignité. Le dos rond, la tête basse, le regard vers le sol, ne donne pas une perspective d’avenir, c’est la position de celui qui subit, de celui qui se sent accablé…

S’ouvrir à la vie en maintenant un dos droit, des épaules ouvertes et basses, la tête haute en équilibre au-dessus des épaules, les pieds bien ancrés dans le sol renforce le sentiment de confiance en soi. Les émotions induisent la posture du corps, mais, ce qui est souvent ignoré, c’est que cela fonctionne aussi en sens inverse : la posture induit les émotions et donc une respiration particulière.

Le tonus

Afin de maintenir cette position verticale propre à l’être humain, il est nécessaire que l’ensemble de la musculature postérieure du corps soit légèrement contracté. On nomme cet état le « tonus ».

Au carrefour du psychique et du somatique, le tonus est une tension permanente de la musculature, qui permet le bon déroulement de l’acte moteur, en assurant la statique de l’ensemble du corps et en adaptant son positionnement, en fonction de la nature de l’activité motrice à accomplir. Il se synchronise avec le niveau de vigilance du cerveau, afin de réaliser, dans les plus courts délais et dans les meilleures conditions possible, un mode d’expression précis et efficace. Enfin, le tonus musculaire sous-tend en permanence le geste dans ces différentes phases : démarrage, déroulement et maintien des attitudes.

Le tonus peut donc se définir comme un état de tension, c’est-à-dire une contraction musculaire légère, permanente, modérée, diffuse et involontaire, entretenue par des influx nerveux.

Le tonus guide et conditionne les gestes, les attitudes, les postures, tous les mouvements de la vie quotidienne. C’est une véritable interface entre l’individu et son environnement. On voit donc le lien étroit entre ce tonus, le maintien de la verticalité du corps à sa bonne statique, et une respiration correcte, fluide qui en découle automatiquement.

Exercices pratiques

Afin de conserver une posture « juste », un tonus équilibré, voici des consignes qu’il est bon de réaliser le plus souvent possible et qui sont des préalables indispensables à toute séance mettant l’accent sur la respiration.

Comme vous pouvez l’expérimenter, l’étirement du dos (en poussant le sommet du crâne vers le ciel) entraîne automatiquement une ouverture de la cage thoracique, un placement correct du diaphragme ainsi qu’un dégagement des épaules vers l’arrière.

Voilà ! Vous avez trouvé la posture d’équilibre de votre corps. Entraînez-vous à vous placer dans cette posture plusieurs fois par jour : quelques secondes, à chaque fois, suffisent.

Conscience de la verticalité

Les yeux fermés, oscillez d’avant en arrière et de droite à gauche, de façon à bien sentir la plante de vos pieds, et à avoir une plus grande conscience de ces deux petites surfaces sur lesquelles repose tout votre corps.

Retrouvez l’immobilité de votre corps et conservez la conscience de votre ancrage au sol. Libérez-vous des éventuelles tensions ressenties – généralement dans vos orteils, vos fessiers, vos épaules et vos mâchoires – tout en poussant le sommet de votre crâne vers le haut. Enchaînez avec l’exercice suivant

Dos au mur

Installez-vous le dos au mur – ou imaginez être contre un mur –, de façon à diminuer le maximum de vos courbures anormales.

N’hésitez pas à fléchir vos genoux et à basculer votre bassin, votre pubis vers votre visage.

En expirant, poussez votre dos contre le mur. En inspirant, relâchez vos tensions. Pratiquez 6 à 10 répétitions.

Dos étiré = respiration favorisée

Quelle que soit votre position (assis, debout ou allongé), en inspirant, poussez le sommet de votre crâne vers le haut afin de diminuer le tassement vertébral.

En expirant, conservez l’étirement de votre colonne vertébrale, tout en décontractant l’ensemble de votre corps.

Pratiquez 6 à 10 répétitions.

Les poussées

En position assise sur une chaise, exercez, en inspirant, une poussée de vos pieds dans le sol et une poussée de vos mains, posées sur vos cuisses.

Votre menton légèrement rentré, exercez une troisième poussée : le sommet de votre crâne vers le haut.

En expirant, relâchez.

Pratiquez 6 à 10 répétitions.

Haut les mains

Assis ou debout, placez vos bras tendus de chaque côté de vos oreilles.

En inspirant, menton légèrement rentré dans votre poitrine, poussez le bout de vos doigts vers le haut.

Restez dans la position pendant 5 ou 6 respirations, en sentant votre dos s’étirer et votre colonne se grandir.

En expirant, relâchez.

Tronc incliné

Debout, inclinez votre tronc et, bras tendus, posez vos mains sur un support : dossier de chaise, bureau, table, bâton… Votre dos doit être plat, parallèle au sol. (N’hésitez pas à fléchir vos genoux si l’étirement à l’arrière de vos jambes est trop douloureux ou empêche l’inclinaison correcte de votre tronc.)

En respirant calmement, vos mains fixes, poussez vos fesses vers l’arrière.

Rapprocher les omoplates

Debout ou assis, bras pliés, poings fermés ou doigts croisés derrière votre occiput, votre menton légèrement rentré dans votre poitrine, rapprochez vos omoplates en écartant vos coudes.

Restez dans la position une dizaine de respirations.

En cas d’inconfort, en position assise, plutôt que de mettre vos mains ou vos poings derrière votre tête, tirez vos genoux vers vous avec vos mains qui les enrobent, coudes fléchis.

Les trois positions

En position assise, vos genoux sont fléchis, vos mains sont posées au sol, derrière vos fesses.

En inspirant, réalisez une extension de votre tronc (ventre puis poitrine vers l’avant et vers le haut).

À poumons pleins, placez vos bras tendus de chaque côté de vos oreilles dans le prolongement de votre tronc, dos droit, doigts croisés paumes tournées vers le haut, ou placez vos paumes derrière votre tête.

En expirant, fléchissez votre tronc ; amenez votre ventre sur vos cuisses après avoir basculé votre bassin. Détendez vos épaules et vos bras.

Déroulez lentement votre buste, puis replacez-vous dans votre position initiale. Pratiquez 4 à 6 répétitions.

Enroulé-déroulé

Debout ou assis, en inspirant, levez vos bras vers le ciel, coudes fléchis.

À poumons pleins, grandissez-vous, étirez votre dos.

En expirant, lâchez vos bras, fléchissez votre cou puis le haut de votre dos, le milieu de votre dos, fléchissez légèrement vos genoux.

À poumons vides, détendez davantage le haut de votre corps. Déroulez doucement l’ensemble de votre corps en inspirant et retrouvez votre position initiale.

Pratiquez 4 ou 5 répétitions.

« Les mots ne sont pas les seuls vecteurs d’information. Tout parle à qui sait lire et écouter. Une façon de se tenir, un regard, une intonation, un geste, aussi anodin soit-il, sont autant de renseignements sur un être humain et ses aspirations. Même le rythme de sa respiration pendant son sommeil en dit long sur lui. »

Pierre Bottero

Le nez, un organe indispensable

Le nez est l’organe de l’odorat et de la respiration.

L’odorat – ou olfaction, qui est la perception des odeurs – se fait au niveau de la partie supérieure de la cavité nasale, sous la boîte crânienne. Les cellules olfactives sont excitées par des particules infinitésimales qui émanent d’un l’objet et sont imprégnées de la substance odoriférante qui lui est propre. Cette excitation est transmise par le nerf olfactif aux centres nerveux spécialisés qui l’identifient. La sensibilité olfactive est très variable selon les espèces. Le chien est vingt mille fois plus sensible que l’homme ; et certaines espèces aquatiques des millions de fois plus sensibles encore. Ainsi, la lamproie perçoit l’odeur d’une demi-molécule diluée dans la rivière à 100 mètres. Chez l’homme, ce sens devait être très développé dans la vie primitive car il l’aidait à repérer le gibier ou le fauve. Maintenant, il est surtout employé professionnellement, lorsque son aptitude est particulière et, après éducation, principalement dans l’industrie des parfums : un expert est appelé un « nez ». On retrouve d’ailleurs dans le langage populaire des expressions qui rappellent l’importance de la fonction de l’odorat : « avoir du flair », « avoir le nez creux », « ça sent mauvais » (en parlant d’une situation embarrassante).

L’anosmie est la diminution ou la perte de l’odorat. Dans le premier cas, elle peut être occasionnelle et causée par un rhume. Dans le second cas, elle peut être définitive, par destruction ou dégénérescence de la muqueuse olfactive (ou section du nerf olfactif).

L’autre fonction du nez est la respiration, qui peut aussi se faire par la bouche (en cas de rhume). Mais, contrairement à l’air aspiré en passant par la bouche, l’air inspiré par le nez est débarrassé des poussières grâce aux poils ou aux vibrisses, qu’il ne faut donc pas arracher mais seulement couper si nécessaire. Cet air filtré est ensuite réchauffé sur les cornets et sur la cloison qui sont riches en vaisseaux. Puis, il arrive dans la gorge et pénètre par la trachée* dans l’appareil respiratoire thoracique. Ce trajet normal de l’air inspiré exige donc que le nez soit perméable. Il peut ne plus l’être pour une cause passagère (rhume) ou permanente (déformation du cartilage). Les cavités nasales encombrées s’infectent. Les sinus sont infectés par voisinage et, comme leurs orifices naturels (méats) sont obstrués, ils ne sont plus drainés et leur inflammation devient extrêmement douloureuse (c’est la sinusite).

Les deux ouvertures du nez ou narines accèdent aux fosses nasales séparées par une lame osseuse et cartilagineuse, verticale, la cloison, qui réunit le palais à la base du crâne. L’autre versant des fosses nasales supporte les quatre cornets étagés en gradins entre lesquels débouchent les orifices – ou méats –, par lesquels les sinus, cavités creusées dans les os du crâne et de la face, communiquent avec l’air extérieur. Les vaisseaux qui tapissent la cloison et les cornets sécrètent un liquide aqueux, le mucus, qui s’évapore normalement par la respiration.

Ce rappel physiologique nous montre donc l’importance d’un nez en parfait état de fonctionnement pour obtenir une bonne respiration. Il est indispensable de vérifier quotidiennement ses fosses nasales, et de se moucher, en alternant la narine droite et la narine gauche.

Anatomie de l’appareil respiratoire

Les différentes fonctions de l’appareil respiratoire ne se situent pas seulement au niveau des poumons. La ventilation est également réalisée par les voies aériennes, ensemble de conduits permettant à l’air...