L’art de mieux dormir

Traduction et relecture : Servane Heudiard

Couverture et mise en page : Jeff Renoux - Artemishqc.com

Crédit Photos couverture : ©Adobe Stock - Venusangel et Zoa-Arts

Illustrations intérieures : Sabelskaya et Topvectors - ©Adobe Stock

© Éditions Amphora - Mai 2022

978 275 760 943 9

À mon père,
Herbert James Littlehales

Introduction

Ne gâchez pas votre temps de sommeil

Quand j’ai demandé à la personne derrière le comptoir de ma librairie locale l’emplacement de la section consacrée au sommeil, elle m’a regardé d’un air perplexe, s’est penchée sur son ordinateur et, après quelques recherches, m’a indiqué l’endroit qu’elle espérait correspondre. Après avoir monté quatre volées de marches, dans un coin sombre et poussiéreux, j’ai effectivement repéré une petite collection d’ouvrages universitaires sur la science du sommeil, quelques volumes sur les rêves et leur signification, des interprétations New Age d’un processus séculaire.

J’espère que vous n’avez pas trouvé mon livre dans pareil endroit.

Une révolution est en cours sur le sommeil. Pendant trop longtemps, nous avons considéré cet aspect de notre vie comme acquis, et les schémas historiques laissent penser que nous avons accordé de moins en moins d’importance au sommeil lui-même (certainement en réduisant le nombre d’heures à y consacrer). Cependant, des études scientifiques qui commencent à voir le jour établissent des liens entre nos piètres habitudes en matière de sommeil et une série de problèmes psychologiques et de santé, du diabète de type 2 à l’anxiété et au burnout, en passant par les maladies cardiaques et l’obésité. Il est temps que le sommeil retrouve sa place sur le devant de la scène. Il est temps d’examiner ce processus de récupération mentale et physique, et de voir comment nous pouvons l’améliorer, afin de mieux profiter de notre journée et d’être plus efficaces au travail, d’entretenir les meilleures relations familiales et amicales possibles, et de nous sentir intérieurement au top.

Jusqu’au milieu des années 1990, nous nous en sommes sortis. La plupart d’entre nous considérions deux jours de congés consécutifs (le week-end, donc) comme acquis. Notre travail se terminait quand nous quittions le bureau ou tout autre lieu d’exercice de notre activité professionnelle, et les magasins étaient généralement fermés le dimanche.

Ensuite, un véritable séisme s’est produit dans notre mode de vie. Internet et les e-mails ont définitivement changé notre manière de communiquer, de consommer et de travailler. Par ailleurs, les téléphones mobiles, qui servaient initialement juste à passer des appels et échanger des textos, se sont vite transformés en petites surfaces de lumière bleue, sur lesquelles nos yeux sont maintenant rivés des heures et des heures. L’idée de rester connecté en permanence est devenue une réalité, et avec elle est née la mentalité du travail 24/7, nous obligeant à faire des ajustements pour nous adapter. Surstimulation à coups de caféine, explosion de la consommation de somnifères pour réussir à s’endormir et déconnecter, besoin irrépressible de brûler la chandelle par les deux bouts : l’idée traditionnelle d’une bonne nuit de sommeil de huit heures est passée aux oubliettes.

Tout cela a entraîné des tensions et des contraintes supplémentaires sur les relations humaines et la vie de famille. Mais pas seulement ! Des scientifiques et des chercheurs montrent une corrélation entre notre temps de récupération mentale et physique insuffisant et une augmentation sensible de nombreuses maladies et troubles pathologiques. Cela ne peut plus durer ainsi.

Je suis coach du sommeil pour les sportifs. C’est un métier qui a peu de chances d’être proposé par votre agence locale pour l’emploi, et cela tient en grande partie au fait que j’ai réussi à me façonner ce rôle personnalisé.

Cette aventure a commencé quand j’étais le directeur marketing et des ventes à l’international de Slumberland, le plus grand groupe européen dans le domaine de la literie, à la fin des années 1990. Je me suis interrogé sur la manière dont l’équipe de foot nationale gérait son sommeil et sa récupération. J’étais sûr qu’ils avaient une approche très professionnelle de cette question, et j’ai donc écrit à Manchester United pour en savoir plus. À ma grande surprise, il s’est avéré qu’ils n’avaient rien mis en place à cet égard. Dans sa réponse, Sir Alex Ferguson (qui entra bien vite dans l’histoire avec son équipe triple championne) me demanda si cela m’intéresserait de venir voir ce qu’il en était.

À l’époque, le sommeil n’était pas considéré comme un facteur de performance, mais par chance, les sciences du sport commençaient à jouer un rôle de plus en plus important, et j’avais piqué la curiosité de l’un des plus grands entraîneurs de tous les temps. Autre heureuse coïncidence pour moi : j’ai pu travailler avec l’un des footballeurs qui souffrait du dos et ajuster certains aspects de sa routine et de son équipement. Bien sûr, même si certains fabricants prétendent le contraire, il est impossible de soigner un mal de dos avec un matelas. Néanmoins, j’ai pu aider le joueur à mieux se prendre en charge.

Je me suis impliqué de plus en plus au sein du club, allant jusqu’à fournir quelques articles et conseils à Ferguson lui-même, ainsi qu’à la célèbre sélection de 1992 : Ryan Giggs, David Beckham, Paul Scholes, Nicky Butt et les frères Neville. Cette approche descendante, où chacun, du manager et des entraîneurs aux joueurs, utilise les méthodes et produits que j’ai recommandés, est l’une de celle que j’applique aujourd’hui encore.

À l’époque, j’avais entamé les démarches pour quitter mon poste chez Slumberland, et mon investissement dans le monde du sommeil dépassait la simple vente d’articles. J’étais devenu président du UK Sleep Council, organisation destinée à éduquer et conseiller les consommateurs en matière de sommeil et œuvrant à améliorer la qualité de celui-ci : cela m’avait permis de renforcer mes connaissances sur le sujet et de faire la connaissance du Professeur Chris Idzikowski, éminent spécialiste dans ce domaine, qui devint un ami et collègue très cher. Entretemps, la presse avait trouvé un intitulé pour ma fonction, me désignant « coach du sommeil » de Manchester United, et s’interrogeait sur mon rôle : « Que fait-il ? Border les joueurs le soir ? »

En réalité, mes actions consistèrent, entre autres, à introduire ce qui fut probablement la première salle de récupération du monde connexe aux terrains d’entraînement du centre de Carrington de Manchester United. Désormais, beaucoup de clubs de haut niveau en possèdent une, évidemment, mais la mienne a été la première.

La nouvelle s’est vite répandue. Dans l’équipe d’Angleterre, les joueurs de Manchester United n’ont jamais été du genre à supporter de se retrouver au second plan. C’est pourquoi Andy Oldknow, directeur de la Fédération anglaise de Football, et Gary Lewin, kiné de l’équipe d’Angleterre et d’Arsenal, se sont rapidement adressés à moi. J’ai travaillé avec l’équipe nationale, lui ai apporté de nouveaux articles dédiés au sommeil et ai conseillé des joueurs sur la manière d’améliorer leurs habitudes. Gary a pu mesurer les bénéfices de mon action et m’a fait venir aussi à Arsenal, où un nouvel entraîneur, Arsène Wenger, s’employait à changer beaucoup d’idées reçues sur le football. Un autre entraîneur à avoir très tôt mis en œuvre les sciences du sport, Sam Allardyce, à l’époque aux Bolton Wanderers, a également fait appel à mes services.

Par la suite, j’ai travaillé avec British Cycling, conseillant des stars comme Chris Hoy, Victoria Pendleton, Jason Kenny et Laura Trott, ainsi qu’avec le Team Sky (désormais Ineos Grenadiers), notamment lors de ses Tours de France victorieux, où je suis alors intervenu dans le cadre de l’approche des gains marginaux du directeur de la performance, Dave Brailsford. En l’occurrence, j’ai conçu des kits de sommeil portables, et c’est sur eux que les coureurs couchaient, non dans les lits des chambres d’hôtels. J’ai aussi été sollicité par les délégations britanniques olympiques et paralympiques de diverses disciplines, dont l’aviron, la voile, le bobsleigh, le BMX et le cyclocross, par des équipes de rugby et de cricket, et par de nombreux clubs de foot, comme Manchester City, Southampton, Liverpool et Chelsea.

Cette révolution dans le monde sportif ne s’est pas limitée à l’Angleterre : après tout, le sommeil est universel. Des clubs de foot européens de premier rang ont aussi fait appel à moi, notamment le Real Madrid, que j’ai conseillé sur la manière de transformer les luxueux appartements des joueurs au sein du centre d’entraînement en salles de récupération idéales pour certains des meilleurs footballeurs du monde. J’ai également travaillé avec l’équipe féminine de bobsleigh des Pays-Bas avant les JO d’hiver de 2014, entraîné des cyclistes de contrées aussi lointaines que la Malaisie et eu plusieurs discussions avec des équipes de la NBA (National Basketball Association) et de la NFL (Ligue professionnelle de Football américain) aux États-Unis.

Tout ceci est arrivé parce que j’ai été le premier à soulever la question du sport professionnel, et Sir Alex Ferguson, dont l’attrait pour de nouvelles idées n’a jamais faibli pendant ses décennies au sommet, était suffisamment ouvert d’esprit pour m’aider à approfondir le sujet. Comme il le déclara à l’époque : « C’est une avancée terriblement excitante dans le monde du sport, et je la soutiens de tout cœur. »

En entendant ce que je faisais, beaucoup de personnes se sont imaginé des sortes de capsules de sommeil sophistiquées et des laboratoires blancs high tech, au style futuriste, avec des sujets reliés à de superordinateurs pendant qu’ils dormaient : une conception aux antipodes de la réalité. Certes, je recourais à toutes sortes de dispositifs technologiques autant que nécessaire, et j’ai travaillé en étroite collaboration avec d’éminents universitaires dans le domaine du sommeil, comme le Professeur Idzikowski, mais mon job au quotidien ne se déroule pas dans un labo ni une clinique : je ne suis ni scientifique ni médecin.

Ces dernières années, des études cliniques ont prouvé l’importance du sommeil pour notre santé. Des institutions reconnues du monde entier, dont les universités de Harvard, Stanford, Oxford et Munich, pour n’en citer que quelques-unes, ont mené des recherches novatrices dans ce domaine. Celles-ci ont tout mis en évidence, des liens entre le sommeil, d’une part, et l’obésité et les diabètes1, d’autre part, au fait que notre cerveau élimine efficacement ses toxines pendant que nous dormons, ce qui pourrait constituer l’une des justifications essentielles du sommeil.2 Ne pas dormir assez empêche l’élimination de ces toxines et favorise une multitude de troubles neurologiques, dont la maladie d’Alzheimer.

Au même titre que pour Jamie Oliver et sa campagne contre la consommation excessive de sucre, le facteur santé constitue l’une des grandes raisons pour lesquelles les gouvernements et les entreprises commencent à dresser l’oreille et s’intéresser à la problématique du sommeil. Il explique aussi pourquoi on accorde plus d’importance à la recherche et est prêt à investir davantage. Le stress et le burnout sont mauvais pour les affaires.

Néanmoins, aussi époustouflantes soient les compétences des personnes qui investiguent sur le sommeil, il y a des limites. Il nous reste encore tant de choses à découvrir dans ce domaine ! Comme l’a écrit Philippe Mourrain, maître de conférences au Centre du Sommeil et de Médecine de l’université de Stanford : « Nous ne savons pas réellement ce qu’est le sommeil. Cela peut constituer un vrai choc pour les non-initiés. »

Ce que nous savons effectivement et ce sur quoi même les scientifiques s’accordent est que le sommeil est vital pour notre bien-être. Pour résumer, nous en manquons. D’après les estimations, nous dormons en moyenne une à deux heures de moins que dans les années 1950.3 Dans ce cas, la solution serait-elle juste de dormir plus ?

Imaginons une mère célibataire qui se lève aux aurores pour préparer ses enfants et les emmener à l’école, travaille toute la journée et qui, en rentrant à la maison le soir, doit encore préparer le dîner, coucher les enfants et faire le ménage avant de tomber de fatigue dans son lit : où pourrait-elle trouver davantage de temps pour dormir ? Et comment un interne qui assure bien plus que ses heures à l’hôpital, tout en essayant de préserver un minimum de vie personnelle, parviendrait-il à allonger son temps de sommeil ? Il n’y a que vingt-quatre heures dans une journée.

De quelle manière les recherches sur le sommeil offrent-elles un bénéfice direct sur leurs vies ? Que peuvent-elles apporter au quidam au-delà de quelques informations intéressantes qu’il lira peut-être dans le journal lors de son trajet en train ou en métro pour rejoindre son travail, mais aura oubliées avant même d’avoir pris place derrière son bureau ?

Les athlètes ne sont pas très friands de l’approche clinique : le sommeil est l’un des rares moments d’intimité qu’il nous reste, loin du regard scrutateur de nos employeurs qui ont réussi à entrer dans nos vies personnelles grâce à nos téléphones. Généralement, les sportifs n’ont pas envie d’être reliés à des machines pendant qu’ils dorment ni que leurs entraîneurs sachent ensuite exactement ce qu’il se passent pour eux la nuit. C’est trop intrusif.

Mon approche est différente. Bien sûr, je m’appuie sur des données scientifiques et des recherches, mais j’agis concrètement et travaille directement avec les gens pour qu’ils puissent optimiser leur récupération et, ainsi, donner le meilleur d’eux-mêmes au moment fatidique. Tout comme les personnes que je suis, je constate une amélioration radicale chez ceux qui appliquent mes méthodes dans leur vie : ils se sentent mieux, récupèrent mieux et, surtout, augmentent leur niveau de performance. Il s’agit du test clinique de référence pour tout athlète professionnel, et les résultats empiriques fournis par le sport de compétition sont incontestables.

Je parle de leurs habitudes avec ces sportifs de haut niveau, leur donne des conseils pratiques et leur fournis les clés pour planifier et gérer correctement leur repos en respectant des cycles de sommeil cliniquement acceptables. Je conçois et leur procure des articles pour le sommeil, et les aide sur tous les plans, de la gestion d’un nouveau-né dans la famille à l’arrêt de la prise de somnifères. Je veille également à ce que les chambres d’hôtel offrent un environnement propice à la récupération pour les cyclistes du Tour et les footballeurs lors de tournois internationaux et, au besoin, je me rends à leur domicile pour y arranger leur environnement de sommeil.

Toutefois, ceux qui s’attendent à ce que je leur décrive le contenu de la table de chevet de Cristiano Ronaldo seront déçus, car ces athlètes et ces institutions sportives me font totalement confiance. Ils me laissent pénétrer dans un sanctuaire très personnel et privé, et j’ai dû gagner ce privilège. Après tout, laisseriez-vous entrer dans votre chambre quelqu’un en qui vous n’avez pas confiance ? Néanmoins, je peux vous parler des méthodes et des techniques que j’introduis dans ces lieux sacrés et vous montrer comment arranger le vôtre exactement de la même manière qu’un athlète de haut niveau.

« Bien, pensez-vous peut-être en me lisant, mais quel rapport entre les habitudes de sommeil des sportifs de haut niveau et moi ? » Pour répondre simplement : « Absolument tout. » L’ensemble des conseils et techniques de ce livre valent autant pour vous et moi que pour Cristiano Ronaldo, Victoria Pendleton ou Bradley Wiggins. D’ailleurs, je travaille avec beaucoup de gens qui ne font pas partie du milieu sportif : cela va de clients d’entreprises à des particuliers désireux d’améliorer leur régime de sommeil.

À cet égard, la seule différence entre les sportifs de haut niveau et le reste d’entre nous se résume à un mot : l’engagement. Si j’explique à un athlète olympique comment améliorer sa récupération, il va faire ce qu’il faut. Les sportifs sont ainsi : s’ils voient qu’ils peuvent en tirer un quelconque bénéfice, ils se conforment à ce qu’on leur dit, car tout s’ajoute, et leur objectif est d’être plus performants que leurs adversaires. Pour le reste d’entre nous, en revanche, rien de plus facile que d’appliquer une méthode pendant quelques jours, puis de nous laisser rattraper par les réalités de la vie et de nous retrouver alors à travailler très tard ou à nous écrouler dans le canapé après quelques verres de vin de trop.

Cependant, ce n’est pas ce genre de livre que j’ai écrit. En effet, il ne vous indique pas une sorte de régime de sommeil à la mode, assorti d’un schéma rigide à suivre à la lettre que vous abandonnerez après une semaine. Je ne veux pas vous compliquer la vie davantage.

Je vous présenterai le programme R90 de récupération et de sommeil, la méthode même que j’utilise avec les athlètes de haut niveau. Il m’a fallu près de deux décennies de pratique comme coach du sommeil professionnel pour le développer, pour réunir les connaissances requises auprès de médecins, d’universitaires, de spécialistes en sciences du sport, de kinés, de fabricants de matelas et de literie, et même de mes enfants, au travers de mon expérience de parent, mais aussi pour tester mes techniques à l’avant-garde du sport professionnel, où le sommeil doit absolument être efficace. Ces athlètes évoluent aux frontières de ce qui est humainement réalisable, et je m’apprête à vous montrer comment agir, vous aussi, dans votre zone limite.

En intégrant cette approche à votre propre vie, vous ressentirez une énergie mentale et physique supplémentaire et pourrez en récolter les bénéfices. Vous apprendrez à appréhender le sommeil sous un angle polyphasique. Je vous aiderai à choisir la meilleure position pour dormir (et je n’en recommande qu’une seule). Vous cesserez de vous focaliser sur le nombre d’heures que vous dormez chaque nuit pour penser plutôt au nombre de cycles par semaine que vous parvenez à accomplir : cela vous apprendra à accepter avec « sérénité » le sommeil raté de certaines mauvaises nuits (nous en connaissons tous, mais cela ne nous empêche pas de nous lever le matin et d’embrayer sur notre journée).

Ce livre vous guidera sur des décisions à prendre dans votre vie quotidienne auxquelles vous n’aviez peut-être jamais pensé avant : le bureau auquel vous asseoir sur votre lieu de travail, le côté du lit où vous coucher dans une chambre d’hôtel si vous êtes en couple, ou encore les caractéristiques de la chambre dans une maison que vous envisagez d’acheter (qu’elle soit adaptée au sommeil doit être une condition sine qua non). Je vous présenterai les sept indicateurs clés d’un sommeil réparateur, éléments fondamentaux du programme R90, et vous préciserai pour chacun d’eux sept étapes pour améliorer votre sommeil. Même n’accomplir qu’une seule d’entre elles pourrait être très bénéfique pour votre vie, et si vous en réalisez une par jour, à peine sept semaines suffiront pour révolutionner complètement votre approche.

Votre mode de vie ne doit pas en pâtir. Vous pourrez toujours consommer ce café qui vous fait de l’œil et dont vous avez tant envie. Vous n’aurez pas à refuser un autre verre de vin au cours d’une soirée sympa entre amis. Et si vous vous installez pour dîner dans un restaurant après 21 h en craignant que ce ne soit trop tard pour manger, reconsidérez la question : trop tard pour quoi ?

La vie est trop courte pour se priver des bons moments et de formidables expériences. Mon but est de vous amener à vous faire confiance pour la prise de telles décisions et à vous sentir suffisamment libre pour ne pas stresser à l’idée de devoir vous coucher « à l’heure » ou « bien dormir ». En adoptant les mesures détaillées dans ce livre, vous pouvez apprendre à améliorer la qualité de votre repos et de votre récupération, au lieu d’être obnubilé par la quantité.

Ce livre expliquera les leçons que nous pouvons tirer de nos ancêtres du Paléolithique pour mieux réguler notre sommeil – à voir comme un régime paléo du sommeil –, tout en gérant les défis de la vie moderne, tels que les smartphones, les ordinateurs portables, le décalage horaire et le travail tardif. La technologie est une chose formidable, et je n’ai pas la moindre intention de prôner son abandon pour un sommeil nocturne de qualité – tous nos appareils sont amenés à faire partie de nos vies, désormais, et nous n’en sommes qu’au début –, mais si nous sommes juste un peu plus sensibilisés et informés, il n’y a aucune raison pour qu’ils nuisent à notre bien-être.

Nous verrons à quel point un minimum de connaissances sur la manière d’organiser la chambre peuvent améliorer votre vie amoureuse, pourquoi nous devrions tous vanter le pouvoir de la sieste de l’après-midi et comment vous pouvez sommeiller les yeux ouverts dans une salle pleine de gens. Je vous montrerai que, selon toute vraisemblance, le matelas sur lequel vous dormez n’est pas adapté, même – ou peut-être a fortiori – s’il s’agit d’un modèle « orthopédique », extrêmement coûteux, pour lequel vous venez juste de réhypothéquer votre maison. Mais, bonne nouvelle, je pourrai vous prouver qu’il est inutile de dépenser des fortunes pour solutionner la situation. Je vous indiquerai une méthode infaillible pour déterminer la surface de couchage adaptée. Ainsi, vous n’aurez plus jamais à supporter un autre commercial tentant de vous vendre un matelas avec « des milliers de ressorts » et des rayures décoratives pour un prix en conséquence…

Le programme R90 de récupération et de sommeil s’inscrit un peu dans la même approche que celle de Dave Brailsford : « l’accumulation des gains marginaux ». Avec l’équipe cycliste, le recours à mon expertise en matière de sommeil n’était qu’une facette parmi tant d’autres (par exemple, un autre professionnel expliquait aux coureurs la manière la plus efficace de se laver les mains pour éviter d’attraper un virus) de ce que Brailsford recherchait pour obtenir une amélioration, ne serait-ce que de 1 % : son idée était qu’une fois tous ces gains ajoutés, cela ferait nettement progresser la performance.

Avec l’approche R90, nous examinons tous nos faits et gestes susceptibles d’impacter notre sommeil depuis notre réveil jusqu’à ce que nous fermions les yeux le soir. Quand nous focalisons notre attention sur ce qui nous amène peu à peu au moment d’aller au lit, nous pouvons accumuler nos propres gains marginaux en appliquant les conseils apportés par les indicateurs clés d’un sommeil réparateur.

Vous ne constaterez peut-être pas de résultats du jour au lendemain, même après une nuit de sommeil particulièrement bonne. Mais laissez le temps au temps. Il a fallu plusieurs années aux coureurs du Team Sky pour gagner le Tour de France. Les répercussions sur votre sommeil seront plus vite perceptibles avec le programme R90. Il n’est pas rare qu’une personne m’appelle quelques mois, seulement, après notre collaboration pour me dire que je lui ai changé la vie.

Vous aussi, vous pouvez changer la vôtre.

Commencez par utiliser judicieusement le temps passé à dormir. Comme les athlètes avec lesquels je travaille, vous devez en retirer la récupération physique et mentale absolument maximale. Peut-être découvrirez-vous que vous n’avez pas besoin de dormir autant qu’actuellement. Vous vous sentirez sans doute de meilleure humeur et plus efficace au travail et chez vous ; vous percevrez également mieux le moment où il y devient important de lever un peu le pied, de faire une pause et de déconnecter quelques minutes. Vous pensez ne pas avoir le temps pour cela ? Reconsidérez la question. Plein de petites astuces et techniques permettent de dégager le temps nécessaire à des pauses, grâce auxquelles vous accomplirez ensuite davantage de choses plus rapidement.

Si vous cherchez un livre qui explique comment enfiler votre pyjama et passer un moment douillet au lit avec votre chocolat chaud, vous allez être déçu, même si je peux certainement vous diriger vers un coin poussiéreux où trouver ce genre d’ouvrages. Malgré tout, je m’apprête à vous montrer comment dormir plus intelligemment et faire du sommeil un outil naturel d’amélioration de vos performances physiques et mentales. Le moment est venu de tirer parti de votre temps de sommeil au lieu de le gâcher.

Partie 1
Les indicateurs clés
d’un sommeil réparateur

1
L’heure tourne

Rythmes circadiens

L’alarme-réveil de votre téléphone retentit, et vous tendez le bras pour l’éteindre. Tant que vous y êtes, vous jetez un œil aux notifications envoyées dans la nuit par vos applis de réseaux sociaux et vos fils d’actualité généralistes, sportifs et de loisirs, ainsi qu’aux courriels et aux textos de vos collègues et de vos amis. Vous avez la bouche sèche et le cerveau déjà en effervescence à la pensée de ce qui vous attend ce matin ; les volets laissent passer un filet de lumière, et le témoin de veille de la télévision au pied de votre lit brille fixement, face à vous, vous rappelant comment vous avez terminé la soirée précédente.

Bienvenue dans votre journée. Avez-vous bien dormi ? Savez-vous comment bien dormir ?

En France, une personne standard dort en moyenne à peine plus de six heures et demie par nuit. Pire, plus d’un tiers de la population se contente de seulement cinq à six heures, soit 7 % de plus d’entre nous qu’il y a juste trois ans.1 Le scénario est le même dans le monde entier. Aux États-Unis, par exemple, plus de 20 % de la population ne dépassent pas six heures de sommeil les nuits précédant un jour de travail, et le Japon n’est pas loin derrière. Les statistiques montrent que dans ces pays et d’autres états similaires, comme le Canada et l’Allemagne2, la plupart des gens « rattrapent » leur manque de sommeil le week-end. Leur vie active restreint leur sommeil. Presque la moitié de la population britannique affirme ne pas réussir à dormir à cause du stress ou des soucis, et regarder le planning de nombreuses personnes suffit à comprendre pourquoi.

Il peut arriver qu’un joueur de cricket de haut niveau joue une finale internationale en Inde un jour et soit de retour dans son comté le lendemain pour m’entendre parler de sommeil à son équipe. Il se demande alors probablement quand il pourra dormir la prochaine fois, justement, car il s’apprête à passer les mois suivants sur la route pour jouer au criquet dans toutes les déclinaisons possibles de la discipline (test-matchs, one-day, Twenty20), dans le monde entier. C’est tenable un moment, bien sûr, à condition d’avoir la bonne approche. Les marins qui font le tour du monde s’en sortent en dormant trente minutes toutes les douze heures quand ils sont en mer pour trois mois.

Nous sommes des créatures d’une adaptabilité inouïe, avec des réserves incroyables en matière d’endurance. Néanmoins, si l’on vit trop longtemps à ce rythme, cela finit tôt ou tard par craquer. Les associations de joueurs dans des sports comme le criquet et le rugby à treize commencent à me solliciter pour informer les joueurs et les aider à gérer leur emploi du temps, car elles sont contactées par un nombre croissant d’athlètes qui souffrent de dépression, connaissent des problèmes relationnels ou font un burnout.

Bien sûr, le sport n’est pas le seul concerné. Ces schémas se retrouvent dans toute la société. Chacun de nous rencontre des difficultés à concilier les exigences de nos vies professionnelle et personnelle. Au vu de mes connaissances actuelles, je peux dire que je suis resté à un poste cinq ans de trop. Je travaillais des heures durant, avec une accumulation de stress au quotidien et de nombreux déplacements, impliquant beaucoup de temps loin de chez moi. Cependant, il s’agissait de voyages en classe affaires avec pléthore de repas gastronomiques, du gin tonic et du café à discrétion pour m’aider à tenir, de sorte qu’à partir du moment où je pensais pouvoir gérer, je pouvais compenser le manque de sommeil de diverses manières. Seulement, la vérité est que cela a eu de très lourdes conséquences sur ma vie de famille.

Combien de temps dormais-je alors, à ce moment-là ? Et l’équipe anglaise de cricket ? Et cet ado qui reste à jouer sur son ordinateur jusque tard dans la nuit ? Combien de temps dormez-vous ? Est-ce vraiment primordial ?

À ce stade, ce n’est pas la quantité qui importe, mais un processus naturel qui nous accompagne depuis le début de l’humanité, un processus duquel nous éloignent beaucoup d’aspects de la vie moderne. La lumière artificielle, la technologie, le travail posté, les somnifères, les voyages, la consultation de notre téléphone au réveil, le travail tardif, voire le départ précipité de la maison le matin sans prendre de petit déjeuner pour arriver à l’heure au bureau. Tous ces facteurs nous détournent du processus naturel, et c’est là que commencent nos problèmes de repos et de récupération.

La déconnexion

Pour commencer, déconnectons-nous un moment et revenons vraiment à la nature. Laissons de côté tous nos biens matériels (montres, ordinateurs, téléphones) et rendons-nous sur une île déserte, où nous vivrons de la terre, exactement comme nos ancêtres. Nous chasserons et pêcherons, et dormirons à la belle étoile. Tu peux aller te rhabiller, Bear Grylls !

Arrivés sur cette île, nous installons notre camp dans un endroit vallonné magnifique. Quand le soleil se couche et finit par disparaître, entraînant inévitablement une chute de la température, nous préparons un feu. Comme nous allons passer un long moment sans la lumière du jour, nous avons envie de manger. Nous cuisinons et engloutissons nos victuailles de la journée, puis nous asseyons repus, bavardant à voix basse et nous imprégnant de la lumière ambrée des flammes qui dansent devant nous. Finalement, la conversation s’arrête, et nous regardons les étoiles pendant un moment, avant de nous retourner et nous pelotonner sous nos couvertures, l’un après l’autre, et de sombrer dans le sommeil.

Quand arrive le matin, le soleil se rapproche peu à peu de l’horizon. Mais avant même qu’il soit levé, les oiseaux se mettent à chanter, et lorsque l’astre apparaît, la température commence à monter. Bien qu’il fasse vraiment froid, nous gagnons néanmoins un ou deux degrés, et tout s’éclaircit au fur et à mesure que le jour se lève. Que nous ayons ou non la tête sous la couverture, la lumière se diffuse, et nous nous réveillons. La première chose à laquelle nous aspirons est de vider notre vessie, puis nous songeons à boire un peu d’eau et petit-déjeuner. Ensuite vient le moment de soulager nos intestins, avant de nous mettre en route pour aller pêcher et chasser pour la journée, tout cela à la faveur de la lumière du jour. Aucune précipitation : nous évoluons naturellement au gré du temps.

Plus tard dans la journée, quand le soleil baisse de nouveau, nous nous rasseyons dans l’herbe. La température chute, et le jour décline de nouveau, nous obligeant à réallumer un feu, ce que nous faisons une nouvelle fois. Ainsi, nous revenons vraiment à un comportement naturel, agissant en harmonie avec nos rythmes circadiens.

Avez-vous le bon rythme ?

Que j’aie en face de moi un grand footballeur ou un courtier en bourse, « Connaissez-vous les rythmes circadiens ? » est l’une des premières questions que je pose à chaque personne avec laquelle je travaille et qui souffre de problèmes de sommeil.

On appelle rythme circadien un cycle interne de vingt-quatre heures, géré par notre horloge biologique. Celle-ci est propre à chacun de nous et profondément ancrée dans le cerveau. Elle régule nos systèmes internes, comme nos schémas de sommeil et alimentaires, la production d’hormones, notre température, notre vigilance, notre humeur et notre digestion, selon un processus de vingt-quatre heures, conçu pour fonctionner en harmonie avec la rotation de la terre. Notre horloge biologique est définie par des agents extérieurs, à commencer par la lumière du jour, ainsi que des facteurs tels que la température et les heures des repas.

Il est vital de comprendre que ces rythmes sont enracinés en nous : ils font partie de la structure intime d’absolument chacun d’entre nous et sont le fruit de millions d’années d’évolution. Nous ne pouvons plus échapper à ces rythmes, pas plus que nous ne pourrions désapprendre aux chiens d’aboyer ou demander à un lion s’il ne voudrait pas essayer de devenir végétarien. Bien sûr, à l’instar de tout autre animal et des plantes, les chiens et les lions possèdent leur propre horloge biologique et leur propre rythme circadien.

Ces rythmes fonctionnent même sans stimuli extérieurs. Ils demeureraient en nous y compris si la conjugaison d’événements internationaux faisait s’abattre sur nous une apocalypse nucléaire et nous obligeait à nous déplacer sous terre et à vivre dans des caves, sans la lumière du jour. Un rythme circadien type, qui décrit ce que notre organisme souhaite faire naturellement à des moments spécifiques de la journée, se présente comme dans l’illustration suivante.

Nous voyons que sur notre île, la sécrétion de mélatonine commence au coucher du soleil, alors que nous sommes assis autour du feu. Cette hormone qui régule notre sommeil est produite par la glande pinéale (ou épiphyse), qui réagit à la lumière. Quand il fait nuit depuis assez longtemps, notre organisme produit de la mélatonine pour nous mettre en condition de nous endormir.

Notre horloge biologique n’est pas le seul régulateur de notre sommeil. Si nous envisageons les rythmes circadiens comme à l’origine de notre besoin irrépressible de dormir, notre pression de sommeil homéostatique correspond à la nécessité de dormir. Cet impératif intuitif naît au moment même où nous nous réveillons, puis il ne cesse de croître, et plus longtemps nous restons éveillés, plus il grandit.

Cependant, il arrive que nos rythmes circadiens supplantent ce phénomène : c’est pourquoi nous ressentons parfois un « second souffle » alors que nous manquons totalement d’énergie et pourquoi, comme peuvent en témoigner beaucoup de travailleurs de nuit et d’amoureux de la vie nocturne, nous ne parvenons pas forcément à nous endormir à certains moments de la journée, même si nous sommes restés éveillés toute la nuit. Nous luttons contre le besoin circadien de notre organisme pour être debout en même temps que le soleil.

Si nous conservons des horaires « réguliers » et nous levons dans la matinée, notre nécessité de sommeil atteint son maximum la nuit, ce qui coïncide avec le besoin circadien, produisant la fenêtre de sommeil idéale. Pendant la nuit, notre période la plus propice au sommeil tend à se situer entre 2 h et 3 h (avec son pendant, douze heures plus tard, sous la forme d’un « coup de mou » en milieu d’après-midi) ; notre température corporelle chute à son plus bas niveau peu après, avant le lever du soleil, et le démarrage d’une nouvelle journée pour nous. La sécrétion de mélatonine cesse, comme si l’on actionnait un interrupteur, car nous passons de l’obscurité à la lumière. Sous l’influence de la lumière du jour, justement, notre corps commence à produire de la sérotonine, le neurotransmetteur qui régule nos humeurs et duquel est dérivée la mélatonine.

Dans la lumière

La lumière constitue le facteur le plus déterminant dans le réglage de notre horloge biologique, et rien n’égale celle du jour, le matin, pour jouer ce rôle. Sur notre île, où nous dormons sous les étoiles, nous recevons notre dose dès notre réveil. En revanche, dans le monde actuel, nous sommes beaucoup trop nombreux à passer notre temps à l’intérieur (à la maison, dans le train ou le métro, et sur notre lieu de travail), or même un jour couvert apporte plus de luminosité que n’importe quel éclairage artificiel. Ouvrez les volets dès votre réveil, petit-déjeunez et préparez-vous à la lumière du jour, puis sortez.

Nous sommes particulièrement sensibles à une longueur d’ondes connue sous le nom de lumière bleue. Comme elle prédomine dans le rayonnement émis par les appareils électroniques, tels que les ordinateurs et les smartphones, elle a mauvaise presse. Pourtant, dans ce cas, le point n’est pas tant sa nature néfaste, mais plutôt sa réception à un mauvais moment. La lumière du jour est très riche en lumière bleue, et à ce moment-là, elle est bénéfique : elle règle l’horloge biologique, empêche la production de mélatonine et améliore la vigilance et la performance.3

Lorsqu’il fait nuit, en revanche, toutes ces propriétés deviennent dérangeantes, et c’est quand vous utilisez des appareils ou que des sources lumineuses restent allumées tard dans la nuit que les problèmes surgissent. Concrètement, cela entraîne ce que le Professeur Chris Idzikowski appelle le junk sleep, sommeil de piètre qualité, perturbé et plus court, dû au fait que notre style de vie et nos dispositifs électroniques empêchent la production de mélatonine et repoussent notre horloge biologique.

Sur l’île, nous avions juste la lumière du jour et l’obscurité de la nuit. La lumière de notre feu était la seule source lumineuse « artificielle », mais les tons jaunes et ambres, produits par les flammes n’affectent pas la production de mélatonine.

Assis auprès du feu

Quoi que nous fassions dans la vie, le soleil se couche puis se lève. Quand nous sommes en accord avec ce processus, notre cerveau déclenche nos fonctions internes à l’origine des phénomènes décrits dans le schéma de nos rythmes circadiens. Ces phénomènes ne se produisent pas forcément juste aux heures indiquées, mais notre cerveau et notre corps tendent à les initier aux alentours de ces horaires.

Nombre d’entre nous ne prenons vraiment conscience de nos rythmes circadiens que le jour où nous faisons un long vol en avion et nous retrouvons confrontés au décalage horaire, situation dans laquelle nos rythmes ne sont plus synchronisés avec le cycle local jour-nuit, car nous avons traversé très vite plusieurs fuseaux horaires. Quiconque travaille de nuit subit le même phénomène, ses horaires étant décalés par rapport au cycle jour-nuit. Néanmoins, en gardant à l’esprit l’existence de cette horloge biologique dans votre vie quotidienne, vous comprendrez peu à peu cette tendance à vous sentir léthargiques à certains moments de la journée, au point de devoir lutter pour ne pas vous endormir. Et cette connaissance ne profitera pas seulement à votre sommeil : toute votre journée active s’en ressentira.

Si vous vous levez et sortez le plus vite possible le matin, avalant juste un en-cas et un café en sautant dans le métro ou le train pour aller au travail, vous n’êtes pas en phase avec vos rythmes. Sur notre île, nous n’étions pas pressés. Nous petit-déjeunions, puis, comme nous n’avions pas soulagé nos intestins durant la nuit et que nous ne voulions pas le faire au moment de la chasse pendant la journée, nous allions aux toilettes.

Il en va de même dans le train ou le métro. Est-ce dans votre intérêt d’avoir besoin d’aller aux toilettes dans un train de banlieue bondé ou de devoir vous soulager d’une envie pressante à un moment contre nature ? Ce n’est pas un hasard si, sur les quais de gare, on voit toutes sortes de publicité pour des produits aidant à la digestion, des yaourts à boire aux comprimés antidiarrhéiques. L’un des slogans d’une marque leader est « Retrouvez le rythme naturel de votre corps. » Message pertinent, mais mauvaise réponse.

Si votre pratique sportive consiste à vous « défoncer » en début de soirée à la salle de sport, soyez bien conscient de ce que cela implique. À ce moment-là, votre pression artérielle est à son maximum, et elle augmentera brutalement sous l’effet de l’activité physique intense : gardez bien cela à l’esprit, surtout si vous êtes un peu âgé. Le célèbre journaliste de la BBC, Andrew Marr, en sait quelque chose : il a fait un AVC lors d’une séance de rameur très soutenue. Portez un bracelet connecté et gardez un œil dessus : vous vous apercevrez peut-être que le soir n’est pas le moment opportun…

Quand vous utilisez des appareils électroniques, pensez à vos rythmes. Je ne renie pas ces dispositifs (je ne vis pas sur une île…). Dans mon métier, je passe beaucoup de temps sur les réseaux sociaux, j’ai un smartphone et, comme tout le monde, je suis joignable n’importe où par téléphone ou par courriel. Néanmoins, je sais très bien que si je travaille sur mon ordinateur portable tard le soir ou si j’ai un appel vidéo avec un client situé dans un fuseau horaire différent à une heure qui lui convient, la lumière artificielle de mon ordinateur enrayera mon processus de sommeil naturel. Il ne faudra donc pas que je me couche juste après : je devrai laisser le portable de côté et rester debout un moment, de façon que ma glande pinéale puisse fonctionner efficacement et produire de la mélatonine alors qu’il fait sombre, condition dont elle a précisément besoin.

Énormément de nos faits et gestes quotidiens interfèrent avec nos rythmes circadiens, mais pour la majeure partie d’entre eux, nous ne pouvons pas y changer grand-chose. Si nous devons travailler en horaires décalés ou tard le soir, il est rare que nous le fassions de gaieté de cœur, mais nous composons avec. Néanmoins, si nous sommes conscients de nos rythmes, nous pouvons veiller à ne pas avoir trop de comportements susceptibles d’aggraver le problème. Nous ne devons pas être en guerre contre notre propre corps.

Comme l’a expliqué le Professeur Russell Foster, Directeur du Sleep and Circadian Neuroscience Institute à l’université d’Oxford, lors du Day of the Body Clock [Jour de l’horloge biologique] de la BBC :

« Nous sommes l’espèce la plus arrogante qui soit : nous estimons pouvoir abandonner quatre milliards d’années d’évolution et ignorer que celle-ci s’est faite selon un cycle clarté/obscurité. Nous sommes peut-être la seule espèce à ne pas tenir compte de l’horloge, or agir à long terme à l’encontre de cette dernière peut entraîner de graves problèmes de santé. »

Nous ne disposons de lumière artificielle que depuis le XIXe siècle. Les ordinateurs et les téléviseurs, et plus encore les smartphones et les tablettes, ne sont que des broutilles à l’échelle de notre long processus d’évolution. Nous n’avons pas changé pour gérer ces dispositifs de la manière dont beaucoup d’entre nous les utilisent aujourd’hui.

Quoi que vous fassiez, je veux que vous pensiez à nous deux sur notre île, en harmonie avec un processus biologique aussi vieux que le genre humain. Il s’agit de notre idéal. Chaque étape accomplie pour améliorer notre sommeil, aussi infime soit-elle, doit nous rapprocher de notre moment assis autour du feu.

Rythmes circadiens :
sept étapes pour mieux dormir

1 Sortez ! Réglez votre horloge sur la lumière du jour, pas sur une lumière artificielle.

2 Prenez le temps de comprendre votre rythme et la manière dont il vous affecte, avec ce que cela implique aussi pour votre famille et vos amis.

3 Ayez conscience de vos pics et de vos creux : réglez-vous sur ce qu’il devrait se passer naturellement. Pour connaître vos périodes d’activité, portez un bracelet connecté.

4 La période de sommeil optimale se situe vers 2-3 h du matin. Si vous vous couchez quand le soleil se lève, vous allez à l’encontre de votre horloge biologique.

5 Commencez doucement le matin : si vous démarrez à cent à l’heure, vous risquez de perturber votre organisme. La qualité de votre sommeil dépend de tout ce que vous faites à partir de votre réveil.

6 La lumière bleue n’est pas un type d’éclairage approprié le soir : si vous le pouvez, réduisez-la et préférez une lumière jaune ou rouge, voire la flamme de bougies.

7 Imaginez-vous près du feu sur notre île : que faites-vous actuellement qui va à l’encontre de cette situation ? Qu’envisagez-vous de changer à cet égard ? Prévoyez de petites modifications dans vos routines quotidiennes pour être mieux en phase avec le schéma de votre rythme circadien.