D’Alexandra Dalu, aux éditions Leduc

Les 100 idées reçues qui vous empêchent d’aller bien, 2015.

Le Dr Alexandra Dalu est médecin, spécialiste anti-âge et nutrition. Diplômée de l’université René Descartes Paris V Hôpital Necker, ancienne assistante spécialiste des hôpitaux de Paris, consultante en nutrition pour les restaurants, les spas et la thalassothérapie, consultante et conférencière pour des laboratoires de nutrition et journaliste santé, elle conseille de grands sportifs comme Teddy Riner. Elle est également l’auteure des 100 idées reçues qui vous empêchent d’aller bien (Leduc).

Son site : www.alexandradalu.com

Alix Lefief-Delcourt est journaliste spécialisée santé, bien-être et nutrition depuis plus de 15 ans. Elle est l’auteure de nombreux ouvrages aux éditions Leduc (Mes petites recettes magiques paléo, Le chlorure de magnésium malin, Le miel malin…).

Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code de la propriété intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales.

Design couverture : Supernova

© 2016 Leduc Éditions (ISBN : 979-10-285-0693-3) édition numérique de l’édition imprimée © 2016 Leduc Éditions (ISBN : 979-10-285-0198-3).

Rendez-vous en fin d’ouvrage pour en savoir plus sur les éditions Leduc

PRÉFACE

Je débuterai cette préface personnelle par quelques citations avant-gardistes qui qualifient l’état actuel des sociétés dans lesquelles nous évoluons tous.

Cette quête du bien-être et du bien-vieillir par une amélioration du moi, en passant par le fuel de notre corps, la nourriture, est bien réelle… Et nous avons raison de nous en préoccuper.

Les denrées alimentaires sont si rares pour ceux qui vivent dans la précarité, ceux qui n’ont pas d’autres choix que de survivre, alors que l’abondance nous est offerte. Il faut en être conscient et rester humbles.

« La bonne cuisine, c’est le souvenir », Georges Simenon (1966).

« C’est l’art de transformer instantanément en joie des produits chargés d’histoire », Guy Savoy (2015).

« La découverte d’un mets nouveau fait plus pour le genre humain que la découverte d’une étoile », Jean Anthelme Brillat-Savarin, 1755-1826.

« Coquina medicinae famulatrix est » (la cuisine est la servante de la médecine), Térence, 190-159 av. J.-C.

Ainsi, puisque la cuisine est un souvenir chargé d’histoire, d’aussi loin que je me souvienne, nous avons eu la chance ma sœur Caroline, mon frère Anthony, et moi-même d’avoir reçu, dès notre plus jeune âge, une éducation culinaire associant le goût et la diététique, tout en restant gourmands.

Mes parents étant sportifs, l’attrait pour de nombreuses activités physiques fut évident, et ayant vécu très longtemps à Londres, nos petits déjeuners furent toujours copieux, alliant les œufs, parfois le bacon, les céréales, le fromage et les fruits… Autant dire un vrai repas pour débuter la journée… qui se poursuivait avec un déjeuner et un dîner sur la même lignée : équilibrés et complets.

Nous vivions dans la campagne normande et avions pris l’habitude, enfants, de nous rendre avec Maman, dans une ferme afin d’y acheter des œufs, du poulet et des produits laitiers tels que le beurre frais, la crème et le fromage, évidemment tout bio ! Un vrai régal… De plus, vivant près d’une ville portuaire, les poissons et crustacés faisaient partie intégrante de nos assiettes.

Pour autant, le sucre en petite quantité pour la touche plaisir était au goût du jour lors du goûter : Maman nous faisait toujours des gâteaux maison et nous avions des pâtes à tartiner. Papa était le cuisinier hors pair qui mettait de l’huile d’olive à toutes les sauces ! Finalement, mis à part les sodas, les viennoiseries et les bonbons, nous mangions de tout, et surtout de vrais bons aliments.

À y réfléchir, aucune restriction ne s’est jamais imposée à la maison et notre goût pour la bonne bouffe s’est naturellement affiné avec l’âge. Avec dans nos assiettes ces bases essentielles qui s’appliquent une fois devenus adultes : des protéines, légumes, oléagineux, huiles végétales et peu de sucres hormis nos fruits en dessert, et des féculents fibreux riches en sucres lents. On peut dire que notre régime alimentaire familial était proche du paléolithique, avec une touche d’Okinawa et de méditerranéen à la fois.

Une anecdote personnelle, terriblement parlante, m’a servi très jeune à remarquer ce qui me procurait un bien-être physique et mental. Ado, pour perdre un peu de poids suite à un alitement prolongé post-blessure sportive, j’avais fait un régime à la mode à base de pamplemousse que j’avais tenu 3 jours en capitulant à force d’irritabilité, de fringales et de fatigue… Alors qu’en alliant une triade comprenant viandes, poissons ou œufs, avec du de riz et des légumes, et seulement un fruit en dessert, tout en continuant d’assaisonner mes plats d’huile d’olive, mon poids et ma forme étaient au top.

Plus tard, pendant mes études de médecine, cette alimentation me permit de tenir de longues nuits de garde à l’hôpital tout en restant concentrée, apaisée et repue, avec un poids stable.

Ainsi, j’en ai très tôt déduit que cette alimentation riche en protéine et en graisse et faible en sucre me convenait parfaitement. C’était sans savoir que, des années plus tard, certains de mes cours universitaires m’expliqueraient le pourquoi du comment des bienfaits de cette alchimie physiologique sur l’organisme. Pour ma part, ce type de régime, qui ne m’a jamais lâchée depuis mon enfance, reste à ce jour mon meilleur atout forme et santé !

C’est ainsi que j’ai volontiers collaboré avec Alix Lefief-Delcourt, afin de vous transmettre les clés de ce régime nommé désormais cétogène, avec une variante modérée communément appelée paléo. Nous allons vous en expliquer simplement les bases et vous offrir des recettes cétogènes élaborées consciencieusement par Alix, qui mettent l’eau à la bouche et la santé au beau fixe.

À vos courses, prêts ? Feu, partez ! Poissons, viandes, œufs, crustacés, fromages, beurres, oléagineux, huiles, légumes et fruits pour la touche sucrée seront dans vos prochains paniers… et « no sugar added in your health ».

Dr Alexandra Dalu
Médecin anti-âge et nutritionniste
Ex-urgentiste, diplômée de la faculté René Descartes-Necker-Paris V
Auteure de l’ouvrage Les 100 idées reçues
qui vous empêchent d’aller bien, éd. Leduc.s.

« Ainsi, restant convenu que toute personne qui désire voir diminuer son embonpoint doit manger modérément, peu dormir, et faire autant d’exercice qu’il lui est possible, il faut cependant chercher une autre voie pour arriver au but. Or, il est une méthode infaillible pour empêcher la corpulence de devenir excessive, ou pour la diminuer, quand elle enest venue à ce point. […]

Or, le régime anti-obésique est indiqué par la cause la plus commune et la plus active de l’obésité ; et puisqu’il est démontré que ce n’est qu’à force de farines et de fécules que les congestions graisseuses se forment, […] on peut en déduire, comme conséquence exacte, qu’une abstinence plus ou moins rigide de tout ce qui est farineux ou féculent conduit à la diminution de l’embonpoint. »

Jean Anthelme Brillat-Savarin, Physiologie du goût, ou méditations de gastronomie transcendante, 1825.

INTRODUCTION : RÉHABILITONS LE GRAS !

Les graisses ont aujourd’hui mauvaise presse. Elles sont considérées comme les ennemies no 1 de notre ligne et de notre santé. Quand on souhaite maigrir, notre premier réflexe est souvent de faire une croix sur le beurre, la crème, la charcuterie, le fromage, la viande rouge… Dans notre esprit, les bourrelets et les kilos en trop ne sont que la conséquence d’une alimentation trop riche en matières grasses. Fat does make you fat, disent les Américains. Si vous êtes gros, c’est parce que vous mangez trop gras. Les graisses sont aussi au premier rang des accusés quand on évoque l’épidémie d’obésité ou l’explosion des maladies cardiovasculaires.

Conséquence, pour perdre du poids et rester en bonne santé, c’est devenu comme une évidence : il faut manger moins gras. Et si tout cela n’était qu’une information tronquée ? Et si les graisses, diabolisées, n’étaient pas si néfastes et pouvaient nous permettre, au contraire, de renouer avec une alimentation plus saine et plus adaptée à notre organisme ? Et si les aliments mis en cause dans la prise de poids et ses conséquences n’étaient pas les matières grasses mais plutôt les céréales raffinées, les féculents consommés en excès et le sucre en général ?

Si vous avez ce livre entre les mains, c’est sûrement parce que ce mode d’alimentation vous interpelle. Il est non conventionnel, car assez éloigné des recommandations nutritionnelles habituelles qui font des glucides notre source principale d’énergie, et des lipides des éléments à surveiller de très près, voire à sacrifier sur l’autel de la minceur et de la bonne santé. Le régime cétogène implique non seulement un changement complet au niveau de nos habitudes alimentaires mais il induit aussi, au niveau de notre organisme, un autre mode de production de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. Pour faire simple, ce ne sont plus majoritairement les glucides (céréales, féculents, sucres en général), pour autant conservés en petite quantité dans le régime cétogène, qui nous nourrissent, mais essentiellement les graisses et les protéines, et de ce fait les graisses contenues dans ces protéines.

Cette alimentation n’est pas un énième régime minceur, même s’il pourra vous aider à mincir grâce à la conservation de la masse maigre via l’apport en protéines. Le régime cétogène est surtout un véritable atout santé, une « alimentation alicament » à part entière. Aujourd’hui, de nombreux scientifiques s’y intéressent de près car on lui prête de nombreuses vertus physiologiques. Il serait une aide précieuse dans la prise en charge du diabète et des maladies cardiovasculaires, ou encore un complément des traitements de l’obésité et de nombreuses maladies chroniques et inflammatoires… Il serait le régime à adopter en cas de cancer afin de favoriser la conservation de la masse musculaire. De nombreux sportifs l’ont adopté également pour booster leurs performances et il serait même une des clés de la longévité et très certainement un booster du bien-vieillir.

Alors, prêts pour la céto-révolution ?

Partie 1

UN PEU D’HISTOIRE !

1. LE MODE D’ALIMENTATION DES TOUT PREMIERS HOMMES… ET DE LEURS DESCENDANTS

Bien avant d’être un « régime » particulier, l’alimentation cétogène était le mode d’alimentation normal de nos lointains ancêtres. Il y a des milliers d’années, les hommes, chasseurs, cueilleurs, pêcheurs, se nourrissaient principalement de ce qu’ils trouvaient dans la nature : poissons, viandes, plantes sauvages, noix, parfois quelques fruits… Leur alimentation était donc naturellement pauvre en glucides : ils ne connaissaient pas les céréales, et encore moins les produits sucrés ! En période maigre, il n’était pas rare qu’ils passent en état de « cétose ». En clair, leur métabolisme, c’est-à-dire leur système de production d’énergie, provenait essentiellement des graisses, transformées en cétones dans l’organisme (d’où le nom de cétose), et non des sucres ou du glucose peu abondants dans leur régime (voir ici).

La cétose est un état métabolique normal pour notre organisme. Pour certains spécialistes, c’est même cet état de cétose régulier qui a permis au cerveau humain de devenir ce qu’il est aujourd’hui. « Cette combinaison unique d’un stock de carburant exceptionnel dans la graisse corporelle ainsi que la disponibilité rapide et abondante de cétones pour alimenter le cerveau, remplaçant le glucose, a fait des cétones le carburant clé de l’expansion du cerveau des hominidés. Cette réserve n’était apparemment pas disponible pour d’autres mammifères terrestres, primates non humains inclus », écrivent Stephen Cunnane et Kathlyn Stewart dans Human Brain Evolution: The Influence of Freshwater and Marine Food Resources1. Stephen D. Phinney, coauteur de The Art and Science of Low Carbohydrate Living2, ajoute même que la cétose est le premier état nutritionnel du bébé car le lait maternel est principalement composé de graisses et de protéines. Il est d’ailleurs très intéressant de savoir que la quantité de matières grasses du lait maternel évolue en termes de qualité et de quantité, en fonction du temps et donc de la croissance du bébé afin de s’adapter à ses besoins. C’est encore cet état de cétose qui permet de finaliser la maturation de son cerveau à la naissance. On rappelle, en effet, que la membrane cellulaire du neurone (cellule du cerveau) est essentiellement composée de phospholipides (gras) lui conférant sa fluidité et sa qualité tout au long de sa vie. Le gras tel que le cholestérol est également la matière première de la majorité des hormones régulant le métabolisme sexuel et de la fertilité entre autres.

Il y a 10 000 ans, le développement de l’agriculture a complètement bouleversé le mode d’alimentation des hommes, et marqué la fin de ce mode d’alimentation. La part des glucides (grains, fécules, produits céréaliers, biscuiterie et panification…) a largement augmenté au détriment de celles des protéines et des lipides. En une période de temps relativement réduite, les hommes ont bouleversé leurs habitudes alimentaires, et ce changement a eu des conséquences délétères sur leur santé.

Des études menées sur des momies égyptiennes3 ont ainsi démontré que l’introduction des céréales dans l’alimentation a coïncidé avec l’augmentation des caries, des maladies cardiovasculaires et de l’obésité. De la même façon, des recherches menées sur les Inuits4 ont montré que la diversification de leur alimentation au cours du XXe siècle, qui s’est enrichie en glucides, a coïncidé avec une explosion du nombre de cas d’obésité et de diabètes de type 2. Alors qu’ils se nourrissaient principalement de graisses et de protéines (poissons, phoques, élans, caribous…), ils ont découvert les sucres et les produits raffinés, faisant passer la part des glucides d’à peine 5 % à plus de 50 % à la fin des années 1970. Autre exemple éloquent : celui des Japonais émigrés en Californie. Dans les années 1970, une étude a estimé que le changement dans les habitudes alimentaires des Nippo-Américains5 a eu pour conséquence, au bout de quelques années, de multiplier par quatre ou cinq le taux de maladies coronariennes des plus « acculturés » sur le plan culinaire, par rapport à ceux qui sont restés au Japon. Plus proche de nous, il suffit de se pencher sur le mode d’alimentation des Américains ou des Français pour comprendre le problème. Depuis que l’on nous conseille de limiter les matières grasses avec l’apologie de l’allégé et du low fat, l’apparition de la mode des régimes dès les années 1960, en plus de la baisse d’activité physique due entre autres à l’avènement du e-commerce, les obèses, les diabétiques et les personnes souffrant de maladies cardiovasculaires n’ont jamais été aussi nombreux. Selon le rapport publié en mai 2014 par la revue scientifique The Lancet, « 1,9 milliard de personnes souffrent de surpoids et d’obésité dans le monde en 2014 ».

Aujourd’hui, on fait de plus en plus le lien entre la présence croissante des glucides dans notre alimentation et l’apparition puis l’explosion des maladies dites « de civilisation » : cancer, diabète, maladies auto-immunes, pathologies cardiovasculaires ou inflammatoires… Et si une des solutions était de revenir aux sources mêmes de notre alimentation de base ? C’est ce credo qui motive en partie les partisans du régime cétogène (et aussi les adeptes de l’alimentation paléo6, mouvement qui bénéficie d’un véritable engouement actuellement, voir ici).

2. POURQUOI LES GRAISSES ONT-ELLES ÉTÉ DIABOLISÉES ?

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les graisses n’ont pas toujours été considérées comme nos ennemies numéro 1. Il n’y a pas si longtemps, ce sont les sucres que l’on ciblait en premier quand on voulait perdre du poids. Du début du XIXe siècle à la fin des années 1960, les médecins sont même unanimes pour dire que la seule solution pour perdre du poids est de réduire sa consommation de féculents et de sucre. En clair, de restreindre drastiquement la part de glucides dans son alimentation quotidienne. En 1825, le célèbre gastronome français Jean Anthelme Brillat-Savarin, que nous avons cité en préface de cet ouvrage, est l’un des premiers à en faire la constatation. À l’époque, les lipides ne sont donc pas du tout sur la sellette, bien au contraire. Le concept de base de la diète low carb high fat (pauvre en glucides et riche en graisses) remonte au XIXe siècle. Dans les années 1860, William Banting, un jeune Anglais obèse teste, sur les conseils de son médecin, le Dr William Harvey, un régime faible en glucides. Il perd alors plus de 20 kg. Enthousiasmé par ces résultats, il raconte son expérience dans une Lettre au grand public sur la corpulence. Traduite et publiée dans différents pays européens et aux États-Unis, elle lance la première mode de régime de l’histoire (on dit même que cette méthode fut suivie avec succès par Napoléon III ou Otto von Bismarck !). Le concept est ensuite repris par le Dr Robert Atkins, inventeur du célèbre régime éponyme qui publie, en 1972, Diet Revolution.

Et pourtant, au moment même où paraît ce futur best-seller, les choses sont déjà en train de changer… Certains scientifiques commencent à accuser les graisses de tous les maux. Sur la base d’une étude scientifique à la méthodologie douteuse (voir encadré ci-après), ils font le lien entre consommation de matières grasses, augmentation du taux de cholestérol et explosion des maladies cardiovasculaires. On commence aussi à raisonner en termes de calories : quand on consomme trop de calories par rapport à ce que l’on dépense, on grossit. Ni une ni deux, les lipides deviennent alors les premiers nutriments à être montrés du doigt. Les lipides sont en effet les plus caloriques : 9 kcal par gramme contre 4 pour les protéines et les glucides. La logique paraît implacable : en remplaçant les lipides par des glucides, on réduit le nombre de calories et donc on grossit moins. Mais c’est un peu vite oublier comment le corps fonctionne, et que l’organisme stocke aussi les glucides en excès sous forme de graisse.

À L’ORIGINE DE LA GUERRE ANTICHOLESTÉROL, UNE ÉTUDE AMÉRICAINE… COMPLÈTEMENT BIAISÉE !

La guerre anticholestérol et antigras débute dans les années 1950 aux États-Unis. Un scientifique américain, Ancel Keys, constate que les personnes qui ont des accidents cardiovasculaires ont souvent un taux de cholestérol élevé. La tentation est grande d’établir un lien de cause à effet entre les deux : l’excès de cholestérol dans le sang, en bouchant les artères, devient alors la cause numéro 1 des accidents cardiaques. Sa logique est implacable : c’est ce que l’on appelle l’hypothèse lipidique. Il appuie ses résultats sur une étude, que l’on appellera ensuite l’ « Étude des 7 pays » en 1970. Il y compare les habitudes alimentaires de sept pays (la Finlande, les États-Unis, les Pays-Bas, l’Italie, la Yougoslavie, la Grèce, le Japon et la Crête), et démontre que dans ceux où une alimentation pauvre en graisses saturées est privilégiée, le taux d’accidents cardiaques est moins élevé. À l’inverse, il est plus élevé dans les nations grandes consommatrices de viandes et de produits laitiers.

Ses conclusions, reprises à l’échelle mondiale, sont à la base des recommandations nutritionnelles actuelles qui diabolisent les graisses saturées et conseillent une réduction des calories. Mais, on le sait aujourd’hui, cette étude, même si elle est l’une des premières à souligner les bienfaits de l’alimentation méditerranéenne, est largement biaisée. En effet, elle élimine de son champ d’observation un certain nombre de pays qui vont à l’encontre de ses conclusions. Ainsi, la France et l’Allemagne de l’Ouest sont écartées. Or ces pays, connus pour leur régime alimentaire riche en graisses (fromage, viande, charcuterie, yaourts…) affichent à l’époque un faible taux de maladies cardiaques. À l’inverse, l’étude d’Ancel Keys met à l’honneur des pays comme la Grèce ou la Crète où l’alimentation, pauvre en fromage et en viande selon ses constatations de l’époque, explique le bon état des artères de ses habitants. Mais ce que le scientifique oublie de dire, c’est qu’il a visité ces pays au sortir de la Seconde Guerre mondiale, période de vaches maigres ! L’alimentation ordinaire des Grecs et des Crétois est d’ordinaire beaucoup plus riche, notamment en matières grasses. Il prend également soin de ne pas mentionner que les Grecs de l’île de Corfou, qui consomment beaucoup moins de graisses saturées que leurs voisins crétois, présentent un taux de maladies cardiaques plus élevé.

En finir avec la guerre contre les graisses (et avec le règne des glucides !)

Aujourd’hui, le lien direct entre graisses et maladies cardio-vasculaires commence à être reconsidéré. Certaines graisses (les oméga), reconnues pour leurs effets protecteurs sur le système cardiovasculaire, sont ainsi mises en avant, tout comme d’autres que l’on qualifiait autrefois de « mauvaises graisses » (les matières grasses saturées présentes dans l’huile de coco par exemple). Une petite révolution ! Par ailleurs, de nombreux spécialistes de la nutrition et des professionnels de la santé7 vont plus loin en remettant en question la base même des recommandations nutritionnelles actuelles. De nouvelles études montrent que le lien direct entre consommation de graisses et maladies cardiovasculaires n’est pas aussi clair, et que la vision manichéenne des graisses doit être remise en question. D’autres causes physiologiques expliquent les dépôts athéromateux (plaques d’athérome ou de gras) dans les artères. « Ces observations me conduisent à me demander si le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques était vraiment prouvé… », explique le Dr Ronald Krauss (cardiologue et chercheur qui a beaucoup travaillé sur le mauvais cholestérol) dans un article du Time, en juin 2014.

Une étude publiée dans la revue Microvascular Research8 a par ailleurs montré tout l’effet indispensable sur le corps d’un régime, pour le coup méditerranéen, riche en protéine et en graisse, que l’on retrouve dans le poisson gras (oméga-3), les légumes, les fruits frais, les noix (oméga-3) et dans l’huile d’olive (oméga-9). Ces protéines et ces graisses ont une action bénéfique sur la santé cardiovasculaire à long terme, entre autres grâce à l’amélioration de la fonction antioxydante du bon cholestérol protecteur endothélial (paroi des artères).

...