Ressources numériques

Retrouvez de nombreux compléments au fil de l’ouvrage pour accompagner votre lecture : des pratiques audio et des feuilles de travail pour compléter vos exercices et coucher vos réflexions sur la pratique. Ces compléments sont numérotés et introduits par des QR codes.

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Pratiques audio Illustration

1. Espace de respiration avec bienveillance, p. 37

2. Un lieu sûr, p. 52

3. Méditation de la bienveillance : vous-même, p. 54

4. Accueillir la résistance avec compassion, p. 64

5. Espace de respiration avec compassion, p. 71

6. Un compagnon compatissant, p. 85

7. Méditation de la bienveillance : un bienfaiteur, p. 87

8. Considérer le désir avec compassion, p. 92

9. Considérer les schémas intérieurs avec compassion, p. 107

10. Méditation de la bienveillance : un être cher, p. 112

11. Incarner la compassion, p. 120

12. Méditation de la bienveillance : une personne neutre, p. 128

13. Bienveillance pour le corps, p. 129

14. Marcher avec bienveillance, p. 134

15. Méditation de la bienveillance : une personne « difficile », p. 147

16. Respiration compatissante : vous-même, p. 151

17. Respiration compatissante : les autres, p. 156

18. Revisiter ce qui est bon, p. 165

19. Vous pardonner à vous-même, p. 173

20. Demander pardon, p. 176

21. Pardonner aux autres, p. 177

22. Méditation de la bienveillance : groupes et tous les êtres, p. 183

23. Un scan corporel appréciateur, p. 189

24. Le chuchoteur des chevaux, p. 193

25. Méditation de l’équanimité, p. 209

26. Méditation de la joie sympathisante, p. 211

27. Le fleuve de la vie, p. 221

28. Méditation de la bienveillance : séquence entière, p. 189

Feuilles de travail Illustration

1. FT 1 : résultat souhaité, p. 30

2. FT 2 : progrès généraux, p. 61

3. FT 3 : un lieu sûr, p. 54

4. FT 4 : bienveillance pour vous-même, p. 56

5. FT 5 : calendrier du système d’apaisement, p. 60

6. FT 6 : accueillir la résistance avec compassion, p. 67

7. FT 7 : un compagnon compatissant, p. 87

8. FT 8 : calendrier du système de menace, p. 88

9. FT 9 : considérer le désir avec compassion, p. 94

10. FT10 : reconnaître les schémas intérieurs, p. 105

11. FT11 : compassion pour les schémas intérieurs, p. 108

12. FT12 : calendrier du système de pulsion, p. 113

13. FT13 : faire comme si, p. 118

14. FT14 : incarner la compassion, p. 122

15. FT15 : calendrier du critique intérieur, p. 136

16. FT16 : calendrier de l’aide intérieure, p. 159

17. FT17 : vous pardonner à vous-même, p. 176

18. FT18 : gratitude, p. 179

19. FT19 : vos valeurs, p. 182

20. FT20 : calendrier : recevoir de la compassion, p. 185

21. FT21 : un jour dans votre vie, p. 197

22. FT22 : un plan de prévention compatissant, p. 213

23. FT23 : calendrier : offrir de la compassion, p. 215

24. FT24 : évaluation du programme, p. 225

25. FT25 : vue d’ensemble du programme, p. 234

Les feuilles de travail sont accessibles via QR code une par une, au fil de la lecture.

Pour votre facilité, nous les avons aussi rassemblées dans un petit cahier d’exercices. Pour y avoir accès et télécharger le cahier, scannez le QR code ci-contre ou tapez le lien mini dans votre navigateur web :

www.lienmini.fr/cahier-feuilles

Le défi de la compassion : vivre avec cœur offre un outil éminemment précieux à tous ceux qui souhaitent non seulement mieux connaître la manière dont fonctionne leur esprit et trouver un bon équilibre émotionnel, mais aussi mettre l’amour altruiste et la compassion au cœur de leur existence. Comment vivre pleinement sans altruisme ni compassion ? Les interventions fondées sur la pleine conscience (MBSR et MBCT notamment) ont fait leurs preuves pour, entre autres, réduire le stress, prévenir les rechutes de la dépression et pour améliorer le vécu d’innombrables personnes en difficulté. Je suis convaincu qu’associer la compassion à la pleine conscience donne une tout autre dimension à ces interventions et permet de cultiver une relation plus bienveillante à l’égard de soi-même et des autres. En essence, la compassion, comme l’altruisme, n’est pas un luxe, mais une nécessité.

Matthieu Ricard,

auteur de Plaidoyer pour l’altruisme

(Nil éditions, 2013).

Un guide pratique, mais riche pour vivre avec un cœur avisé.

Tara Brach,

professeur de méditation, États-Unis, et auteure de L’Acceptation radicale (Belfond, 2016) et de Trouver le refuge véritable (Vues & Voix, 2009). www.tarabrach.com.

Dès la première page de ce livre, il est clair qu’Erik et Frits ont un désir ardent d’aider les gens à soulager la douleur dans leur cœur et leur esprit avec leur cours de MBCL. S’appuyant sur le merveilleux travail de leur premier livre intitulé Mindfulness-Based Compassionate Living (« Une Vie de compassion basée sur la pleine conscience », non traduit en français), ils ont maintenant produit un volume où l’accessibilité est primordiale, avec un cours de huit semaines clairement conçu pour que le lecteur puisse le suivre facilement et tirer le meilleur parti de leur excellent, aimable et sincère travail. Ils ont le don de synthétiser des idées d’une importance vitale dans un programme facile à suivre, auquel tout le monde peut accéder et dont il peut bénéficier. Hautement recommandé.

Vidyamala Burch,

cofondatrice de Breathworks, Royaume-Uni, auteure de Living Well with Pain and Illness (Piatkus, 2008) et coauteure (avec Danny Penman) de

Mindfulness for Health (Piatkus, 2013).

La vie compatissante basée sur la pleine conscience se répand magnifiquement dans le monde et touche des vies de manière transformatrice. Ce nouveau livre rend le travail plus accessible aux non-experts. Il nous offre un parcours de formation personnelle pour permettre à la compassion d’émerger dans notre vie quotidienne. Ce livre est un cadeau pour nous tous.

Rebecca Crane,

directrice du Centre for Mindfulness Research and Practice, université de Bangor, Royaume-Uni, auteure de Mindfulness-

Based Cognitive Therapy (Routledge, 2009).

Erik et Frits ont conçu un programme qui s’appuie soigneusement sur les enseignements tirés de programmes basés sur la pleine conscience tels que MBSR et MBCT. Sur cette base, ils introduisent explicitement des pratiques fondées sur la compassion. Cela signifie que le programme repose sur une base théorique solide et convaincante, qu’Erik et Frits ont judicieusement adaptée pour l’inscrire dans le contexte des milieux cliniques. Les pratiques et les exercices offrent la possibilité d’une exploration approfondie de la compassion dans la vie d’une personne. Ce guide pratique propose, chaque semaine, un menu d’options et encourage à explorer et travailler ce qui est nécessaire, possible et utile à tout moment. J’ai l’impression que je reviendrai souvent sur ses bienfaits.

Alison Evans,

fondatrice et codirectrice du Mindfulness Network CiC, et enseignante principale au Centre for Mindfulness Research and Practice, spécialiste de la supervision basée sur la pleine conscience, université de Bangor, Royaume-Uni.

Ce merveilleux guide sera utile à tout lecteur intéressé par le pouvoir de guérison de la pleine conscience. Les auteurs ont consacré leur vie à ces enseignements et ont produit un moyen clair et pratique d’allier le meilleur de la science aux connaissances des traditions contemplatives. Je suis convaincue que cette approche en huit séances est très innovante et correspond exactement à ce dont le monde a besoin actuellement. Je ne saurais trop recommander ce livre.

Susan Gillis Chapman,

Vancouver, Canada, faculté de formation Karuna, Acharya, professeure bouddhiste et auteure de Communiquez en pleine conscience,

les cinq choses à savoir (Payot & Rivages, 2013).

Ce manuel pragmatique et convivial propose une intégration puissante des pratiques de compassion pour les personnes qui ont déjà une certaine expérience de la pleine conscience « à leur actif ». S’appuyant sur une compréhension évolutive des raisons pour lesquelles les êtres humains sont si enclins à se faire du mal et à en faire à d’autres, il propose un cheminement soutenu permettant aux personnes de rencontrer et de transformer la détresse, et de se connecter à leur capacité de ressentir et d’exprimer davantage de bienveillance et de compassion à chaque instant de leur vie. Que le plus grand nombre soit touché par ce projet !

Timothea Goddard,

Sydney, Australie, directrice fondatrice de Openground Mindfulness Programs et de Mindfulness Training Institute, Australie et Nouvelle-Zélande.

Ce livre expose les fondements théoriques et scientifiques de MBCL d’une manière accessible, complexe et fascinante à lire. Les exercices soigneusement réfléchis (dont certains ont été adaptés d’autres experts dans le domaine) sont complétés par des informations générales qui expliquent et clarifient l’approche de la MBCL. Le livre convient à la fois aux personnes qui suivent actuellement un cours de MBCL ainsi qu’à ceux qui l’ont déjà terminé. Il est également possible de suivre le programme à votre propre rythme. Les enregistrements audio de tous les exercices peuvent être téléchargés, et les textes d’exercices ainsi que d’autres documents pour le cours sont inclus dans le livre. Chaque fois que je me plonge dans le livre, j’ai l’impression d’ouvrir un coffre aux trésors. Avec ce livre, vous disposez d’une excellente carte et, avec les auteurs, de trois guides merveilleusement compétents et chaleureux.

Linda Lehrhaupt,

directrice de l’Institute for Mindfulness-based Approaches (IMA) et auteure de Mindfulness-Based Stress Reduction (New World Library, 2017). www.institute-for-mindfulness.org/

Il s’agit d’un livre résolument convivial, dans lequel les auteurs font preuve d’une grande prévenance et de respect envers leurs lecteurs, qu’il s’agisse d’usagers ou de professionnels. L’ouvrage est très pragmatique et accessible, avec des exemples, des poèmes et des récits vivants et attrayants pour encourager le lecteur dans ce voyage qui changera sa vie. Le cours « MBCL » détaillé ici est étroitement basé sur la pleine conscience, avec la même méthode expérimentale d’apprentissage, et approfondit cette connaissance jusqu’au cœur. J’ai beaucoup apprécié ce livre et je suis sûre que beaucoup en tireront profit en apprenant comment faire du réconfort de la compassion pour eux-mêmes et pour les autres une partie essentielle et fondamentale de leur vie.

Judith Soulsby,

enseignante et formatrice senior au Centre for Mindfulness Research & Practice,université de Bangor, Royaume-Uni, et enseignante et formatrice certifiée au Center for Mindful Self-Compassion.

L’arc-en-ciel de la compassion apparaît quand les rayons du soleil

de la bienveillance effleurent les larmes de la souffrance.

— Dicton tibétain

Avant-propos de Mark Williams

Je suppose qu’il devait avoir environ 3 ans. Il était assis avec sa mère sur un siège presque en face de moi, dans le bus qui remontait lentement le trafic à l’heure de pointe vers Headington Hill et quittait Oxford. Il était tour à tour agité et calme : tantôt s’empêtrant dans les courses de sa mère, tantôt, sur les genoux de celle-ci et regardant par la fenêtre. Je me suis mis à penser que ce petit enfant verra probablement l’an 2100. Il aura alors plus de 80 ans. D’ici là, il aura sans doute connu quelque chose de l’amour et de la perte, et aura découvert sa part de force et de fragilité. Et à travers tout cela, surtout dans ces moments de vulnérabilité, il n’aura pas seulement besoin de personnes autour de lui qui soient aimantes et compatissantes, il devra avoir appris à être doux avec lui-même. Il était impossible de regarder ce petit enfant sans lui souhaiter bonne chance dans la vie.

Erik van den Brink, Frits Koster et Fairouz El Hammar-Vergnes commencent par encourager chacun d’entre nous à réfléchir sur sa vie de cette manière : « Même si vous avez eu la chance de prendre un bon départ, avez été élevé au sein d’une famille aimante et chaleureuse, dans des conditions relativement paisibles et prospères, vous rencontrerez, tôt ou tard, des difficultés, des traumatismes plus ou moins importants, des frustrations et des pertes. Même si vous vous sentez bien pour le moment, vous savez que vous allez vieillir et mourir un jour, et que vous finirez par perdre tout ce qui vous est cher. Le monde est impermanent, en grande partie incontrôlable et quasiment imprévisible. […] C’est exactement là que commence la compassion. Lorsque nous réalisons que la souffrance est inévitable, du fait que nous vivons dans un corps imparfait, dans un monde imparfait, en compagnie de beaucoup d’autres qui sont tout aussi imparfaits que nous ; la compassion n’est pas un luxe, mais un besoin fondamental. »

« Ce n’est pas un luxe, mais un besoin fondamental. »

Voici la déclaration essentielle de leur merveilleux livre. La compassion est un besoin fondamental. Pourtant, comme ils le soulignent, faire de la compassion une valeur directrice dans nos vies relève un peu du défi. Pourquoi en est-il ainsi ?

Premièrement, la compassion est un défi parce qu’elle semble si évidente et si importante que nous imaginons que nous savons déjà comment être compatissants. Après tout, les parents et les grands-parents, les prêtres et les enseignants, ainsi que tout journal ou magazine qui se soucie de nous dire ce qui est bon pour nous, ne nous ont-ils pas dit qu’il est important d’être bienveillant, aimant et compatissant ? Cela ne fait-il pas partie des commandements et des préceptes de la religion, et n’est-il pas fondamental pour une philosophie humaniste pérenne ?

Mais ce qui est le plus évident et le plus important n’est pas toujours simple ou direct. La compassion peut être exigeante, mais elle ne peut pas être exigée. Non que la compassion ait été survendue, mais elle a été galvaudée. Dire aux gens d’aimer les autres peut modifier temporairement leur comportement, mais cette modification de comportement a peu de chances d’être durable. Nous avons besoin d’une approche différente, et ce livre nous prend par la main et nous conduit doucement de la simple idée de la compassion vers l’expérience de la compassion.

Deuxièmement, la compassion est un défi, car, si la plupart d’entre nous sont conscients de la nécessité d’aimer les autres, peu d’entre nous savent comment faire preuve de compassion envers l’être que nous appelons « moi ». Pourquoi donc ? Parce que nous nous sommes enfermés dans l’idée qu’aimer ce corps et cet esprit n’est qu’un égocentrisme égoïste, indigne, non mérité, sauf pour les faibles. Nous nous efforçons donc de nous surpasser, jusqu’à l’épuisement. Nous le faisons en dépit de l’inquiétude de nos proches et des conseils de nos meilleurs amis. Pris dans un constant « pulsionnalisme », nous ne prenons pas le temps de nous nourrir. Ainsi, comme un ressort métallique qui se déforme et perd son élasticité, nous aussi, nous nous déformons, perdons notre capacité à voir clairement et à nous adapter aux besoins du moment. « Se maintenir à flot » au milieu de pressions qui pourraient altérer notre identité, c’est une question de pratique. Mais que signifie pratiquer ? Les auteurs montrent qu’il existe des moyens concrets d’apprendre la compassion qui ont été perfectionnés au cours de centaines d’années. Ils s’inspirent des récents travaux novateurs de Paul Gilbert, Barbara Fredrickson, Kristin Neff et Christopher Germer pour élaborer le programme qu’ils proposent. Les méthodes modernes d’essais cliniques, d’expériences en laboratoire et des neurosciences ont démontré l’efficacité de ces pratiques et leur capacité à changer la vie.

Leur livre nous guide à travers le paysage de notre vie quotidienne, en nous offrant de nouvelles perspectives. Il nous invite à lire, puis à réfléchir, puis à pratiquer. Il nous aide à explorer, étape par étape, comment inverser les habitudes d’une vie et cultiver une compassion qui va dans les deux sens, vers l’extérieur pour les autres et vers l’intérieur pour raviver et renouer avec la partie la plus profonde de nous-mêmes. Avec ma profonde gratitude envers Erik, Frits et Fairouz pour leur travail, je tiens à vous recommander ce livre.

Mark Williams,
professeur émérite de psychologie clinique,
université d’Oxford

Remerciements

De nombreuses personnes ont contribué d’une manière ou d’une autre à la création de ce livre. Un livre comme celui-ci est écrit en l’espace d’un an, mais il est le résultat des voyages de notre vie. Nous éprouvons une profonde gratitude envers tous les enseignants, mentors et compagnons que nous avons rencontrés en chemin, dans notre vie personnelle et professionnelle. Nous remercions tout particulièrement…

LES PERSONNES QUI NOUS ONT INSPIRÉS

Dans le domaine de la pleine conscience, nous exprimons notre profonde appréciation du travail de Jon Kabat-Zinn, en tant que fondateur de la MBSR, et de Zindel Segal, Mark Williams et John Teasdale, en tant que fondateurs de la MBCT. Grâce à leurs puissants programmes, nous avons pu être les pionniers des interventions fondées sur la pleine conscience dans le domaine de la santé mentale aux Pays-Bas. En plus de s’appuyer sur leur travail, le MBCL intègre les connaissances de la thérapie centrée sur la compassion (CFT), de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) et de la psychologie positive. L’orientation compassionnelle du programme MBCL a été largement soutenue par le travail de Paul Gilbert, le fondateur de la CFT, et par Tara Brach, Christopher Germer, Kristin Neff et Sharon Salzberg, qui ont tous inspiré les thèmes et les exercices du programme MBCL. Nous avons également été nourris par le travail de Barbara Fredrickson, Rick Hanson, Thupten Jinpa, Matthieu Ricard, Martin Seligman, Daniel Siegel et bien d’autres. Nous leur sommes très reconnaissants d’avoir généreusement partagé leurs idées libératrices avec le monde.

LES PERSONNES AVEC LESQUELLES
NOUS AVONS COLLABORÉ

Nous remercions tout particulièrement tous les participants, patients et clients, professionnels et collègues, proches et lointains, qui ont participé au processus d’évolution du MBCL, en consacrant leur temps et leur énergie à suivre nos cours et séminaires d’enseignement. Nous éprouvons une immense gratitude pour le courage qu’ils ont montré en se montrant vulnérables et en partageant ouvertement leurs difficultés dans la vie, et pour nous avoir donné des informations et des suggestions précieuses afin d’améliorer encore le programme. Nous remercions les enseignants en pleine conscience qui se sont joints à nous pour enseigner le MBCL pour leur précieuse supervision de pairs, et les chercheurs pour leur engagement à étudier le programme. Il serait impossible de citer tous leurs noms, mais nous souhaitons exprimer nos remerciements les plus sincères à tous ceux qui ont participé au programme.

LES PERSONNES QUI NOUS ONT AIDÉS

Nous apprécions vivement le soutien de Rebecca Crane et du Centre for Mindfulness Research and Practice de Bangor, d’Alison Evans et du Mindfulness Network CiC, ainsi que de Linda Lehrhaupt et de l’Institute for Mindfulness-Based Approaches, qui nous permettent d’enseigner le MBCL dans le monde anglophone et maintenant francophone. Un grand merci à Eluned Gold, Robert Marx, Bridgette O’Neill et Judith Soulsby pour avoir facilité l’introduction du MBCL au Royaume-Uni. Nous éprouvons une immense gratitude envers Joanne Forshaw et tous les autres membres de Routledge/Taylor & Francis qui nous ont aidés à réaliser cette publication en anglais. Nous exprimons notre profonde reconnaissance à Mark Williams pour son avant-propos chaleureux. Pour l’édition en langue française, nos remerciements les plus chaleureux vont à :

La poétesse Rachel Holstead, pour avoir gracieusement autorisé la traduction de certains de ses poèmes et leur intégration à cet ouvrage, comme autant de joyaux venant agrémenter le texte d’une délicate touche artistique. Visitez son site : http://www.rachelholstead.net/these-are-not-my-words.

Christian Stocker, pour avoir fait de même avec les dessins spécialement réalisés pour ce livre, avec la sensibilité qui le caractérise.

La psychologue et psychothérapeute Stéphany Orain-Pelissolo, auteure d’Étreindre votre douleur, éteindre votre souffrance (Odile Jacob, 2018), pour la relecture, la correction et les conseils judicieux apportés à la traduction française. Mais, surtout pour la chaleur, l’amitié et les encouragements qu’elle nous a apportés inconditionnellement, et pour nous avoir aidés à entrer en contact avec les éditeurs.

Toute l’équipe des éditions De Boeck Supérieur, et plus spécialement Anouk Verlaine, Lucie Verlinden et Rosalie Bitoak, pour l’accueil chaleureux, les conseils avisés et l’aide apportée pour la réalisation de cette publication.

Et enfin Matthieu Ricard, qui a accepté d’apporter sa recommandation à ce livre, et pour toute l’inspiration qu’il nous offre par son humanisme engagé, intelligent, parfaitement adapté au monde actuel, une grande leçon pour nous tous.

Bienvenue

Laisse ton cœur te guider.

Il murmure doucement, écoute-le donc attentivement.

Anonyme

Qu’est-ce qui vous a poussé à prendre ce livre ?

Peut-être vous a-t-il été recommandé par quelqu’un. Peut-être vous êtes-vous dit que vous pourriez être plus compatissant envers vous-même ou que vous devriez l’être un peu plus envers les autres. Ou alors, aimeriez-vous trouver plus d’équilibre entre le soin des autres et celui de vous-même. Peut-être ressentez-vous le besoin de gérer les difficultés de la vie d’une manière plus saine, ou simplement désirez-vous mener une vie qui ait un sens. Ce sont toutes de bonnes raisons de poursuivre votre lecture.

Peut-être que la pratique de la pleine conscience vous est familière depuis longtemps ; ou bien l’avez-vous rencontrée seulement récemment. Afin de rafraîchir, si besoin est, votre mémoire, voici une courte introduction.

LE CADEAU DE LA PLEINE CONSCIENCE OU MINDFULNESS

La pleine conscience ou mindfulness est quelque chose qu’il est beaucoup plus facile de vivre que d’expliquer. C’est pourquoi, très souvent, l’un des tout premiers exercices d’un cours sur la pleine conscience consiste à examiner et manger un grain de raisin sec. Votre instructeur peut alors vous demander d’imaginer que vous venez juste d’atterrir sur la Terre, en provenance d’une planète lointaine, située dans une autre galaxie, et que vous n’aviez encore jamais vu une de ces drôles de petites choses brunes et ridées. Vous abandonnez donc toutes vos idées sur les raisins secs. Observer, toucher, sentir et goûter cet objet deviennent, comme par magie, des expériences complètement nouvelles pour vous. Vous pourriez même être surpris de découvrir que, bien que vous pensiez détester les raisins secs, celui-ci possède un goût délicieux, ou du moins, pas aussi mauvais que ce à quoi vous vous attendiez.

Pendant un moment, vous laissez de côté vos biais et entrez en contact direct avec votre expérience. La pleine conscience, c’est juste cela : observer notre expérience actuelle comme elle se déroule, moment après moment, avec une curiosité bienveillante et un esprit ouvert, non jugeant.

La mindfulness peut être considérée comme une grande amie pour la vie, car elle permet d’ouvrir notre conscience à la vie, telle qu’elle est. En ouvrant nos sens, nous prenons conscience avec plus d’acuité de la beauté naturelle des choses, du chant des oiseaux, de l’arôme d’un café fraîchement moulu et du geste amical d’un compagnon de voyage.

C’est bien beau, pourriez-vous dire, si la vie nous offre des moments plaisants. Mais qu’en est-il si la vie vous réserve douleur et misère ? Qu’en est-il quand vous ratez le bus, que le lave-vaisselle tombe en panne en inondant la cuisine ou que le chien a vomi sur le tapis ? Ou même, pire, quand vous perdez votre emploi, que votre vie amoureuse est un échec ou que vous faites face à un diagnostic de cancer ? Pourquoi diable voudrait-on être plus conscient de ces moments-là ?

À vrai dire, lorsque nous pouvons voir ce qui se passe en de tels moments et mieux nous comprendre nous-mêmes, nous arrivons à mieux gérer ces difficultés. La vie en soi peut être déjà suffisamment dure, or nos réactions automatiques à ce qui nous arrive augmentent souvent notre souffrance. C’est exactement cela que la pleine conscience peut atténuer et même prévenir. L’entraînement à la pleine conscience nous rend plus attentifs à notre monde, extérieur autant qu’intérieur. Par exemple, lorsque vous pratiquez le balayage ou scan corporel, vous apprenez à devenir plus conscient de vos sensations physiques. Vous pourriez être surpris de découvrir des zones de tension, ou que l’intensité de la douleur peut varier dans le temps. Vous pourriez aussi réaliser que, si vous vous contentez d’observer une démangeaison ou un bruit perturbant, au lieu de les combattre de façon machinale, vous en serez moins tracassé, et votre humeur en sera moins altérée. En outre, quand vous pratiquez la méditation assise, vous vous apercevez que vous pouvez approfondir l’observation des pensées et des émotions plutôt que de vous laisser accaparer par elles. Vous êtes ainsi à même de découvrir tout un champ de sensations, sentiments et pensées qui s’agitaient en dessous de la surface de votre conscience. Vous serez peut-être surpris de découvrir que, bien que vous n’en soyez guère conscient, elles ont influencé votre comportement de bien des façons peu utiles.

La découverte et l’observation des caractéristiques de ces champs qui vous étaient dissimulés peuvent vous aider à manier plus habilement la barre de votre vie. Il n’est donc pas surprenant que tant de programmes d’entraînement à la pleine conscience et de ressources en ligne s’adressant aux débutants, connaissent un tel succès.

LA VAGUE DE LA PLEINE CONSCIENCE

La vague de la méditation de pleine conscience a commencé vers la fin des années 1970, lorsque Jon Kabat-Zinn a développé le programme de réduction de stress basé sur la pleine conscience (Mindfulness Based Stress Reduction [« MBSR »] Programme) au University of Massachusetts Medical Center1. À la fois pratiquant expérimenté des formes traditionnelles de méditation et scientifique en biologie moléculaire, il était en excellente position pour combiner les enseignements de l’Orient avec les découvertes scientifiques de l’Occident. Il a délivré cet enseignement de huit semaines à des patients dont le traitement médical s’avérait difficile, souffrant de douleurs chroniques, aux capacités physiques réduites ainsi qu’à ceux dont le pronostic était sombre.

Cet entraînement a aidé ces patients à mieux faire face à leurs stress, douleurs et inconforts, y compris lorsque leurs pathologies étaient incurables. Sans surprise, les programmes d’entraînement à la pleine conscience se sont donc répandus de par le monde, pour être délivrés partout où le stress est présent. Non seulement dans les hôpitaux et les divers établissements de soins, mais aussi dans les écoles et le milieu du travail, où il pouvait contribuer à plus de bien-être, à un meilleur fonctionnement et à la prévention des risques psychosociaux liés au stress et du burnout.

D’autres programmes plus spécifiques, basés sur la pleine conscience, ont été développés à partir du modèle MBSR. Ils s’adressent à des personnes présentant des problèmes particuliers, tels que la MBCT : Mindfulness-Based Cognitive Therapy ou thérapie cognitive basée sur la mindfulness, pour les individus susceptibles de développer des rechutes dépressives2. Cela peut amplement changer les choses de considérer vos pensées simplement comme des pensées et non pas des vérités inébranlables, surtout s’il s’agit de commentaires négatifs et de jugements sévères envers vous-même, et qui paraissent si convaincants quand vous êtes déprimé. La mindfulness n’amène pas seulement à plus de conscience, elle ouvre aussi la voie pour devenir plus indulgents avec nous-mêmes.

LE CŒUR À L’OUVRAGE

Sans la mindfulness, les épreuves difficiles de votre vie peuvent être très déstabilisantes, vous donnant le sentiment d’être ballotté dans toutes les directions, comme embarqué sur de cauchemardesques montagnes russes, lancées à toute allure, sans aucun moyen d’en contrôler la vitesse ni la trajectoire. Votre réflexe est de fermer les yeux et de hurler. Y a-t-il quelque chose pour vous soutenir lorsque vous trouvez en vous suffisamment de courage pour ouvrir les yeux et cherchez, en pleine conscience, le moyen de ralentir cette machine infernale et de reprendre le contrôle des événements ? À l’extrême opposé, qu’en est-il si vous avez le sentiment de stagner complètement et depuis de nombreuses années, d’être comme englué, et pour toujours, dans une vie morne, privé de toute la joie que vous aviez naguère espérée ? Y a-t-il quelque chose qui puisse vous apporter du réconfort, lorsque vous prenez bravement le parti d’accueillir l’expérience du moment ? Par bonheur, la réponse est oui.

Ce quelque chose est « le cœur » ou la compassion. Là où la pleine conscience permet d’ouvrir nos sens, nous offrant vision claire et discernement, la compassion permet d’ouvrir notre cœur, comme moyen de nous relier à la souffrance que nous rencontrons sur notre chemin, aussi grande ou petite soit-elle. En réalité, pleine conscience et compassion sont indissociables. Elles sont comme les deux faces d’une même médaille ou les deux ailes d’un oiseau. Lorsque les habitants de cette planète lointaine goûtent leur raisin sec lors de la première séance d’entraînement à la pleine conscience, leur attention va inévitablement vagabonder. Plusieurs d’entre eux s’en voudront probablement de ne pas prêter suffisamment attention. Mais l’enseignant leur rappellera de gentiment ramener leur attention vers le fruit. Une minuscule graine de compassion est ainsi plantée. Et de la même manière que de minuscules graines peuvent croître et devenir des arbres immenses, vous pouvez, vous aussi, croître et vous épanouir avec la pratique de la compassion. Nous vous présentons, dans ce livre, plusieurs façons de la développer et de la nourrir. Et d’approfondir par la même occasion votre pratique de la pleine conscience.

LES DÉBUTS DU MBCL

Nous travaillons ensemble depuis 2007 au Center for Integrative Psychiatry, dans la ville hollandaise de Groningen. Erik qui a reçu une formation de psychiatre et psychothérapeute en Occident, a personnellement expérimenté les bénéfices de la méditation et enseigne, depuis, la pleine conscience aux patients ainsi qu’aux professionnels. Frits, qui a un passé de moine bouddhiste et d’infirmier en psychiatrie, a apporté son expérience d’enseignant de pleine conscience et de méditation. Nous avons appris à bien nous connaître mutuellement, en prenant ensemble en charge, et en instruisant, de nombreux groupes de patients ambulatoires, ainsi qu’en dirigeant des séminaires de formation d’instructeurs.

Nous avons ainsi constaté que les participants appréciaient grandement l’approche rafraîchissante et le potentiel d’autoguérison de la mindfulness. Nous avons aussi appris que beaucoup d’entre eux avaient des difficultés à maintenir leur pratique et à développer une attitude bienveillante et compatissante envers eux-mêmes. Plusieurs demandes nous ont été adressées d’approfondir ce travail, ce qui nous a poussés à mettre au point un cours de suivi et d’approfondissement. Cela a donné naissance au programme MBCL. Les connaissances de Frits en matière de psychologie bouddhiste combinées à celles d’Erik en matière de science occidentale et psychologie se sont avérées fructueuses. Les précieux commentaires et retours de patients, d’instructeurs de pleine conscience et de professionnels de santé ayant pris part aux cours, ont aidé à élaborer le programme MBCL dans sa forme actuelle. Il se présente sous le format de huit séances qui peuvent être suivies de façon hebdomadaire ou toutes les deux semaines.

Le premier livre sur cet enseignement a été publié en 2012 en néerlandais, puis traduit en allemand, anglais3 et espagnol. L’intérêt pour le programme MBCL va croissant. De nombreuses demandes de conférences, d’ateliers et de séminaires de formation d’instructeurs affluent constamment du monde entier. Elles proviennent autant du secteur de la santé que d’autres structures. Simultanément, beaucoup de travaux de recherche sur l’entraînement à la compassion ont vu le jour, et nous sommes très heureux de voir que la vague de mindfulness à travers le monde est suivie de près, et de plus en plus, par la vague de la compassion.

BASE SCIENTIFIQUE

Il est maintenant démontré que l’entraînement à la compassion est bénéfique pour notre santé physique et mentale. Il nous permet de développer une relation plus saine avec nous-mêmes comme avec les autres. Le MBCL s’est appuyé sur les travaux de recherche poussés (résumés dans notre précédent ouvrage4) de pionniers en la matière, tels que Paul Gilbert, Kristin Neff et Barbara Fredrickson.

Ces recherches ont ainsi prouvé que les personnes qui obtiennent des scores élevés aux tests évaluant leur degré d’autocompassion font preuve de…

Une meilleure gestion de l’adversité ;

Plus d’initiative personnelle et de sens des responsabilités ;

Moins de peur de commettre des erreurs et d’être rejetés ;

Plus d’estime de soi, de compréhension et d’acceptation de l’imperfection ;

Une meilleure prise de soin d’eux-mêmes par l’exercice physique et l’alimentation ;

Plus d’intelligence émotionnelle ;

Plus d’aptitude au bonheur et à l’optimisme ;

Et ont des relations avec les autres plus épanouissantes.

Plusieurs programmes d’entraînement à la compassion ont été développés, tel le programme « Mindful Self-Compassion »5. Contrairement au MBCL, ils ne nécessitent pas d’entraînement préliminaire à la pleine conscience. Le MBCL est différent, en ce sens qu’il a été conçu pour les personnes qui ont déjà suivi un tel entraînement. Les premières études sur le MBCL ont donné des résultats prometteurs, qu’il soit proposé sous forme de formation de groupe pour les patients ambulatoires souffrant de problèmes psychologiques mixtes6 ou de dépression récurrente7 ou bien sous forme de programme en ligne pour les personnes ayant une autocritique élevée8. À ce jour, trois essais contrôlés randomisés (ECR) ont été publiés. Des chercheurs de l’université Radboud de Nimègue, aux Pays-Bas, ont testé le programme dans un ECR avec des patients souffrant de dépression récurrente9,10. Les patients inclus avaient déjà participé à un essai de type MBCT. Après avoir suivi le programme MBCL, ils ont montré une augmentation significative des niveaux de pleine conscience, de compassion et de qualité de vie, ainsi qu’une diminution des symptômes de dépression. Lors du suivi six mois plus tard, les résultats se sont maintenus et se sont même améliorés. Un ECR suisse11 portant sur une adaptation en ligne du programme MBCL comme outil de développement personnel (self help) a montré une diminution significative des symptômes de dépression, d’anxiété et de détresse, ainsi que de l’autocritique, de la honte existentielle et de la peur de la compassion. Il a été possible d’observer une augmentation significative de l’autocompassion, de l’attention, de l’estime de soi et de la joie de vivre. Ces résultats se maintenaient au bout de six mois de suivi. Une équipe de Slovaquie12 a réalisé un ECR sur une version abrégée en ligne du MBCL, avec une tâche quotidienne extraite du programme, pendant 15 jours consécutifs. Les résultats ont montré une diminution significative du niveau d’autocritique et une augmentation significative du niveau d’autocompassion, qui ont persisté lors du suivi.

LE MBCL EST-IL FAIT POUR VOUS ?

Se sentir stressé et être dur avec soi-même est un trait commun à de nombreuses personnes, et ne se retrouve pas uniquement en milieu psychiatrique, là où le MBCL a été initialement développé. C’est pourquoi ce cours a été largement diffusé et très apprécié par des patients et des professionnels de différents domaines, pas seulement celui de la santé, mais aussi ceux de l’éducation, du coaching, de l’accompagnement spirituel, du management et du travail.

Si vous trouvez difficile de faire face et de gérer les nombreux défis, menaces et distractions du monde moderne, vous n’êtes pas seul. Nombreux sont ceux qui souffrent de problèmes de santé liés au stress, à la dépression, l’anxiété, l’épuisement et au burnout, et qui négligent leurs valeurs et leurs besoins les plus profonds. Le programme MBCL peut vous être bénéfique si vous cherchez…

Des moyens de gérer plus judicieusement l’inévitable stress de la vie ;

Un équilibre plus sain entre la prise de soin des autres et celle de vous-même ;

À développer durablement des moyens de cultiver plus de bienveillance, de joie, de santé et d’harmonie dans votre vie personnelle et professionnelle, dans vos relations avec les autres et, plus largement, le monde ;

Des pratiques scientifiquement prouvées, valables pour des personnes avec toutes sortes de profils.

Si vous vous reconnaissez dans ce qui précède et que vous connaissez la pratique méditative, ayant suivi un programme MBSR, MBCT, ou tout autre programme basé sur la pleine conscience, vous possédez donc la base sur laquelle s’appuiera le programme MBCL pour approfondir votre pratique. Les questions ci-dessous vous invitent à réfléchir sur vos intentions et motivations les plus profondes afin de décider si vous souhaitez suivre le programme MBCL ou travailler de façon autonome en vous aidant du présent livre.

1 QUESTIONS POUR LA RÉFLEXION

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Qu’espérez-vous réaliser avec cet entraînement, concernant votre façon de...

Vous relier à vous-même ?

Vous relier aux autres, famille, amis, voisins, collègues ?

Faire face aux difficultés dans votre vie ?

Agir dans les autres domaines de votre vie qui ont de l’importance pour vous, tels que l’éducation et le travail, la santé et le mode de vie, les activités sociales, la nature et la spiritualité ?

Œuvrer pour des objectifs élevés dans votre vie, à court comme à long terme ?

Faire face aux défis futurs ?

COMMENT UTILISER CE LIVRE

Si ce livre vous a été recommandé dans le cadre d’un entraînement de groupe, vous pouvez suivre les conseils de l’instructeur. Les huit chapitres correspondent aux huit séances ou cours du programme MBCL. Si vous utilisez ce livre comme un guide pour vous aider vous-même, nous vous suggérons de vous d’accorder le temps nécessaire à l’exploration des exercices et des thèmes de chaque chapitre, plutôt que de le lire d’une traite, de la première à la dernière page.

Nous demandons habituellement aux participants de consacrer 45 à 60 minutes à la pratique à domicile ; et ce, quotidiennement. N’hésitez pas à consacrer une à deux semaines à chaque chapitre, selon le temps dont vous disposez pour la pratique. Vous trouverez un récapitulatif des principaux sujets de la séance à la fin de chaque chapitre, ainsi qu’une vue d’ensemble sur les suggestions de pratique. Les exercices sont proposés sous forme de textes encadrés dans ce livre. Des compléments audio sont disponibles au fil de la lecture et des exercices. Ils sont numérotés et marqués d’une icône Illustration dans le texte. Également disponibles en téléchargement, des feuilles de travail numérotées et marquées d’un Illustration vous permettent de garder des traces de votre cheminement (plus d’infos pp. 4 et 5). La plupart des questions des feuilles de travail se trouvent aussi dans les encadrés grisés de ce livre.

Nous faisons dans ce livre une distinction entre pratique formelle et informelle. Si vous pratiquez déjà la pleine conscience, il est possible que vous ayez aménagé votre espace privé afin de vous y consacrer à votre pratique formelle sans être dérangé. Tout comme la pleine conscience, la pratique informelle du MBCL est intégrée à la vie de tous les jours. La plupart du temps, vous n’avez même pas besoin, pour cela, d’interrompre vos activités. Comme avec toute pratique de pleine conscience, vous pouvez vivre des expériences agréables ou désagréables. Par moments, vous pouvez vous sentir calme, joyeux ou profondément ému ; et à d’autres moments, ressentir frustration, tristesse ou ennui. Souvenez-vous qu’il n’y a pas de « mauvaise » expérience et qu’il vous suffit de rester pleinement présent à tout ce qui survient comme faisant partie de la pratique. Si vous notez que le rythme est trop rapide, que cela va trop vite, soyez gentil avec vous vous-même et ralentissez. Prenez le temps d’assimiler ce que l’exercice éveille en vous. À chaque fois, vous avez la possibilité de revenir à la pratique de base que vous connaissez déjà, telle que le scan corporel, la méditation assise et les mouvements en conscience. Souvenez-vous que vous avez toujours le choix de faire ou de ne pas faire un exercice. Ce ne sont pas des « devoirs », mais plutôt des « suggestions de pratique ». Selon l’utilité que vous leur trouverez, vous pourrez pratiquer certains exercices plus que d’autres. Être bienveillant dans vos choix est une part importante du développement de la compassion.

Si vous souffrez en ce moment de détresse émotionnelle ou de problèmes de santé mentale que vous avez du mal à gérer, nous vous conseillons de demander l’avis d’un spécialiste. Il est important de savoir que le programme MBCL n’est pas censé remplacer une thérapie. Si vous êtes actuellement sous traitement, nous vous conseillons alors d’en informer l’instructeur, afin d’avoir son assentiment pour participer. Le programme MBCL ne promet pas de miraculeuses guérisons ; il vous encourage plutôt à vous prendre en charge et à devenir votre propre thérapeute. Vous devez donc être prêt à faire confiance à votre propre expérience pour déterminer ce qui vous est utile ou non dans la gestion des difficultés de la vie.

Êtes-vous prêt à poursuivre le chemin de la pleine conscience et à l’approfondir avec la pratique de la compassion ? Si la réponse est oui, nous vous invitons chaleureusement à nous rejoindre et souhaitons que ce livre vous mènera un peu plus loin sur ce chemin. Puisse-t-il contribuer à plus de bien-être, de bonheur et de sagesse dans votre vie.

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CONÇUS POUR SURVIVRE PLUTÔT QUE POUR PROSPÉRER

Séance 1 : Comment nous avons évolué en tant qu’espèce — les systèmes de menace, de pulsion et d’apaisement

La vie est simple, elle n’est juste pas facile.

Source inconnue

ÊTRE UN HUMAIN EST UN DÉFI

Être humain est un grand mystère. C’est comme si nous nous réveillions un jour et nous retrouvions projetés dans cette vie, réalisant que nous sommes des êtres humains. D’abord, nous ne choisissons pas d’être ici. Ensuite, nous sommes continuellement confrontés à des circonstances qui ne relèvent pas non plus de notre propre choix. Nous n’avons choisi ni d’où nous venons, ni la manière dont l’évolution nous a façonnés. Nous sommes un processus en constante évolution, essayant de nous adapter aux défis toujours changeants de la vie, sans savoir où nous allons. Même si vous avez été suffisamment chanceux pour connaître un bon départ dans la vie, avez été élevé au sein d’une famille aimante et chaleureuse, dans des conditions relativement paisibles et prospères, vous rencontrerez, tôt ou tard, des difficultés, des traumatismes plus ou moins importants, des frustrations et des pertes. Même si vous vous sentez bien pour le moment, vous savez que vous allez vieillir et mourir un jour, et que vous finirez par perdre tout ce qui vous est cher. Le monde est impermanent, en grande partie incontrôlable et quasiment imprédictible.

Tout cela peut ne pas sembler très gai, mais patientez un peu. C’est exactement là que commence la compassion. Lorsque nous réalisons que souffrir est inévitable, du fait que nous vivons dans un corps imparfait, dans un monde imparfait, en compagnie de beaucoup d’autres qui sont tout aussi imparfaits que nous ; la compassion n’est pas un luxe, mais un besoin fondamental.

COMPASSION : PAS POUR LES PUSILLANIMES

Alors, pourquoi est-il si difficile d’être compatissant ? Pour le découvrir, réfléchissez un instant à la question suivante : pour quelle raison ne voudriez-vous pas pratiquer la compassion envers vous-même ?

Lorsque nous interrogeons les participants durant une séance d’entraînement, voici à quoi ressemblent leurs réponses :

J’aurai à investir du temps et de l’énergie dans quelque chose qui pourrait ne même pas aider.

Cela pourrait réveiller la douleur et le chagrin.

Je ne le mérite pas.

Je pourrais devenir égoïste ou paresseux.

Il y a tellement d’autres personnes dans le monde qui la méritent plus que moi.

J’ai été élevé ainsi : ne pas me plaindre. Je ne veux pas devenir une mauviette.

Que diable penseraient de moi mes copains de foot ?

Il peut y avoir aussi des arguments pour ne pas pratiquer la compassion envers les autres, comme :

Je suis déjà épuisé à force de répondre aux besoins des autres

Il y a tellement de souffrance dans le monde. Cela me fait me sentir tellement impuissant.

Pourquoi devrais-je ressentir de la compassion pour ceux qui m’ont fait du mal ?

Comment pouvez-vous être compatissant pour les dictateurs et les terroristes ?

Nous aimons amener les participants à parler ouvertement de ces idées et de ces biais à l’égard de la compassion, car ceux-ci sont largement répandus et totalement compréhensibles. Cependant, nous n’allons pas en discuter ici plus longtemps, car la clarté sur ces questions vous viendra probablement de votre propre expérience des pratiques proposées dans ce cours, plutôt que de la discussion à leur propos. Toutefois, il peut être utile, de donner une définition concise de la compassion. Paul Gilbert1, qui a effectué pendant plusieurs décennies des recherches sur la compassion, la définit ainsi :

1. Une sensibilité à la souffrance en soi et chez les autres (cela va dans les deux sens !) et

2. Un engagement à essayer de la soulager et la prévenir.

La compassion n’est donc définitivement pas pour les timorés. Elle présente bien sûr un côté tendre et réceptif, mais également un côté actif et puissant. Clairement, faire face à notre souffrance et la gérer du mieux que nous pouvons demande du courage. D’un autre côté, il ne s’agit pas de plonger en eaux profondes sans même savoir nager. La compassion nécessite aussi de la sagesse et de la patience. Nous ne voulons évidemment pas que vous vous sentiez pressé de devenir compatissant, ni envers vous-même ni envers les autres. Faites uniquement les exercices pour lesquels vous vous sentez prêt et observez avec attention ce qui se passe quand vous les réalisez.

Vous serez peut-être rassuré de savoir que les preuves scientifiques s’accumulent, qui démontrent que la compassion, non seulement soulage la souffrance, mais aussi contribue au bonheur, et que, tout comme la pleine conscience, vous pouvez cultiver la compassion avec la pratique2. Nous aimerions donc commencer par un bref exercice que vous pouvez réaliser à n’importe quel moment de la journée, quand l’occasion d’une pause se présente. Il s’inspire de la combinaison de deux exercices : « l’espace de respiration de 3 minutes » (Three Minute Breathing Space) tel qu’il est pratiqué en MBCT3 et la pratique du « rythme respiratoire apaisant » (Soothing Breathing Rythm), qui est un exercice de base de thérapie centrée sur la compassion (Compassion Focused Therapy, CFT)4. Il se compose de trois étapes, dont chacune, bien entendu, peut durer un peu plus ou un peu moins d’une minute.

EXERCICE 1

Espace de respiration avec bienveillance

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1. Conscience ouverte, bienveillante

Installez-vous dans une position confortable, que vous soyez assis, allongé ou bien debout… en notant attentivement l’expérience du moment présent… pensées, sentiments, sensations physiques ou bruits… en identifiant avec bienveillance tout ce qui émerge, l’agréable comme le désagréable… et en accueillant toutes les expériences, telles qu’elles se présentent.

2. Se concentrer sur la respiration, en s’autorisant un rythme apaisant

Laissez votre attention s’attarder sur la respiration, suivant chaque inspiration et chaque expiration de manière détendue. Permettez qu’émerge un rythme respiratoire calme et apaisant en ralentissant doucement les mouvements de votre souffle qui deviennent ainsi plus profonds. Laissez l’expiration aller jusqu’à son complet aboutissement, jusqu’à ce que le flux d’air s’inverse spontanément. Laissez le corps se remplir avec l’inspiration suivante, jusqu’à ce que l’expiration s’amorce, tout naturellement. Un rythme respiratoire apaisant peut être soutenu par la conscience du sol qui nous supporte, en laissant se détendre les muscles du corps et du visage, la poitrine et le cœur s’ouvrir comme une fleur vers la lumière ; et le ventre aller et venir librement, sans contrainte… si vous le souhaitez, vous pouvez poser doucement une main ou les deux sur votre corps. Quand la respiration a trouvé son rythme calme et apaisant, vous pouvez la laisser simplement suivre sa cadence naturelle, sans plus intervenir. Soyez indulgent avec vous-même lorsque vous réalisez que votre esprit a dérivé. C’est ce que l’esprit fait normalement. Aussitôt que vous constatez cela, la pleine conscience est déjà de retour. Notez simplement ce qui se passe en ce moment même. Gentiment, ramenez l’attention vers le souffle, en laissant son rythme apaisant revenir à chaque fois que vous l’avez perdu.

3. Conscience du corps entier et le cadeau d’un vœu bienfaisant

Ensuite, étendez la conscience au corps entier, ce corps assis, couché ou debout ici, et qui respire. Connectez-vous à vous-même, et notez quelle réponse vous vient à l’esprit quand vous vous posez la question suivante : « que pourrais-je me souhaiter de vraiment bienfaisant pour moi en ce moment même ? ». Cela pourrait être, par exemple, « que je puisse me sentir en sécurité »… ou « puissé-je me sentir en bonne santé… heureux… à l’aise ». Choisissez les mots qui viennent du cœur, et qui vont au cœur… si vous le souhaitez, vous pouvez laisser ce souhait s’écouler en vous au rythme de la respiration. Par exemple, « que je sois ou puissé-je… » à l’inspiration, et « … me sentir en sécurité » à l’expiration. Répétez la phrase en entier, ou bien juste un ou deux mots-clés, et observez attentivement ce qui émerge lorsque vous laissez ce souhait bienfaisant s’écouler en vous. Le cadeau que vous vous faites avec ce souhait peut être accompagné d’un sourire, comme vous le feriez si vous deviez offrir un présent à quelqu’un d’autre. Et la sensation d’une ou de deux mains posées sur le cœur peut accompagner l’accueil d’un tel cadeau. Tout ce qui est expérimenté d’agréable ou de désagréable est accueilli comme faisant partie de la pratique. Vous pouvez poursuivre ou terminer cette pratique à votre convenance, et y revenir à chaque fois que vous trouverez le moment propice.

LE CERVEAU HUMAIN ET SES DÉFAILLANCES

Le cerveau humain se modifie avec l’expérience comme aucun autre organe, ce qui nous permet d’apprendre des conditions constamment changeantes de la vie et de nous y adapter. Les spécialistes de l’évolution considèrent le cerveau humain comme un organe de survie complexe, avec des propriétés datant de temps préhistoriques bien antérieurs à l’existence de l’espèce humaine. L’évolution est un processus si lent que notre corps et notre cerveau sont toujours en retard dans leur capacité à appréhender les nouvelles circonstances et situations. Nous ne sommes, par exemple, pas conçus pour manger la nourriture des fast-foods, pour rester assis pendant des heures d’affilée devant l’écran d’un ordinateur ni pour recevoir des messages de nos smartphones 24 h/24 et 7 J/7. Pourtant, c’est ce que beaucoup d’entre nous font tous les jours. La conception de notre cerveau et de notre corps s’est façonnée lorsque, chasseurs-cueilleurs, nous habitions encore des grottes, essayant de nous protéger des prédateurs. Bien que nous vivions plus longtemps de nos jours, nous ne sommes pas forcément plus heureux ni en meilleure santé. Il existe un grand décalage entre notre nature et notre culture, entre la conception de notre cerveau et de notre corps, et nos styles de vie modernes dans un monde en rapide évolution.

Il est admis que le cerveau humain a évolué en un organe à plusieurs couches5. La figure 1.1 est une illustration des principales couches :

Le cerveau reptilien ou tronc cérébral en est la partie la plus ancienne, avec une histoire estimée à 500 millions d’années, permettant les réactions automatiques de base, essentielles pour la survie, telles que la fuite face à une menace, la chasse d’une proie, la digestion de la nourriture et la reproduction.

Le vieux cerveau mammifère ou cerveau émotionnel, ayant évolué chez les mammifères, il y a quelque 200 millions d’années, lorsque la vie en groupe est devenue un facteur crucial de survie. Il est le siège de processus émotionnels importants pour le lien social, basé sur les notions de rang et de statut dans le groupe, ainsi que sur les soins reçus ou prodigués.

Le nouveau cerveau mammifère, ou simplement nouveau cerveau ou néocortex est la partie la plus récente et la plus susceptible de se modifier. Elle s’est développée il y a « seulement » 2 millions d’années, lorsque nos ancêtres sont « devenus intelligents » et se sont adaptés à des organisations sociales de plus en plus complexes. C’est le cerveau qui permet l’imagination, le raisonnement et le langage, la mémoire et la projection/planification, l’inquiétude et le fantasme, l’art et la science.

Notes

INTRODUCTION

1.  Kabat-Zinn, J. (2016.) Au Cœur de la tourmente, la pleine conscience. Louvain-la-Neuve, De Boeck Supérieur.

2.  Segal, S. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D. ([2013] 2017). La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience ; prévenir la rechute. Louvain-la-Neuve, De Boeck Supérieur.

3.  Van den Brink, E. & Koster, F. (2015). Mindfulness-based compassionate living — A new training programme to deepen mindfulness with heartfulness. Londres, Routledge.

4.  Chapter 1.6 « Research » in Van den Brink, E. & Koster, F. (2015). Mindfulness-Based Compassionate Living. Londres, Routledge, pp. 39-42. Les trois chercheurs mentionnés ont écrit de manière accessible sur leur travail pour des lecteurs non professionnels : Gilbert, P. & Choden (2015). Pleine conscience et compassion. Paris, Elsevier-Masson ; Neff, K. (2013). S’aimer : Comment se réconcilier avec soi-même. Paris, Belfond ; Fredrickson, B. (2014). Love 2.0. Paris, Marabout.

5.  Neff, K. D. & Germer, C. K. (2012). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69, pp. 28-44.

6.  Bartels-Velthuis, A. A., Schroevers, M. J., van der Ploeg, K., Koster, F., Fleer, J. & van den Brink, E.(2016). A Mindfulness-Based Compassionate Living training in a heterogeneous sample of psychiatric outpatient: a feasibility study. Mindfulness, 7, pp. 809-818.

7.  Schuling, R., Huijbers, M., Jansen, H., Metzemaekers, R., van den Brink, E., Koster, F., van Ravesteijn, H. & Speckens, A. (2018). The co-creation and feasibility of a compassion training as a follow-up to mindfulness-based cognitive therapy in patients with recurrent depression. Mindfulness, 9(2), pp. 412-422.

8.  Krieger, T., Martig, D.S., Van den Brink, E. & Berger, T. (2016). Working on self-compassion online: A proof of concept and feasibility study. Internet Interventions, 6, pp. 64-70.

9.  Schuling, R., Huijbers, M. J., van Ravesteijn, H., Donders, R., Kuyken, W. & Speckens, A. E. M. (2016). A parallel-group, randomized controlled trial into the effectiveness of Mindfulness-Based Compassionate Living (MBCL) compared to treatment-as-usual in recurrent depression: Trial design and protocol. Contemporary Clinical Trials, 50, pp. 77-83.

10.  Schuling, R., Huijbers, M. J., Van Ravesteijn, H., Donders, R., Cillessen, L., Kuyken, W. & Speckens, A. E. M. (2020). Recovery from recurrent depression: Randomized controlled trial of the efficacy of mindfulness-based compassionate living compared with treatment-as-usual on depressive symptoms and its consolidation at longer term follow-up. Journal of Affective Disorders, 273, pp. 265-273.

11.  Krieger, T., Reber, F., Von Glutz, B., Urech, A., Moser, C.T., Schulz, A. & Berger, T. (2019). An Internet-Based Compassion-Focused Intervention for Increased Self-Criticism: A Randomized Controlled Trial. Behavior Therapy, 50, pp. 430-445.

12.  Ondrejková, N., Halamová, J. & Strnádelová, B. (2020). Effect of the intervention mindfulness based compassionate living on the level of self-criticism and self-compassion. Current Psychology. https://doi.org/10.1007/s12144-020-00799-w.

CHAPITRE 1

1.  Gilbert, P. (2017). Compassion: Definitions and controversies. In P. Gilbert (ed.), Compassion — concepts, research and applications. Londres, Routledge, pp. 3-15.

2.  Résumés dans le chapitre 1.6 « Research » in Van den Brink, E. & Koster, F. (2015). Mindfulness-based compassionate living. Londres, Routledge, pp. 30-42.

3.  Segal, S. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D. ([2013] 2017). La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience ; prévenir la rechute. Louvain-la-Neuve, De Boeck Supérieur.

4.  Gilbert, P. (2010). Compassion focused therapy. Londres, Routledge.

5.  MacLean, P. D. (1990). The triune brain in evolution: Role in paleocerebral functions. New York, Springer. On trouvera des introductions à l’évolution du cerveau humain accessibles dans Hanson, R. avec Mendius, R. (2009). Buddha’s brain: The practical neuroscience of happiness, love & wisdom. Oakland(CA), New Harbinger Publications ; Hanson, R. (2013). Hardwiring happiness: The new brain science of contentment, calm, and confidence. New York, Harmony.

A Practical Guide to Mindfulness-Based Compassionate Living – Living with Heart
Copyright © 2018 Erik van den Brink, Frits Koster and Victoria Norton
Published by arrangement with Routledge

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