Ce livre rassemble des mesures et des conseils issus de différents travaux scientifiques et médicaux à un instant donné. Il ne se substitue en aucun cas à une consultation médicale. N’hésitez pas à vous adresser à votre médecin pour lui demander son avis. Il vous connaît bien et sera le plus à même de vous apporter l’information et l’aide utiles à vos besoins.

INTRODUCTION

Où ai-je mis mes lunettes ? Comment s’appelle-t-il déjà ? J’ai son nom sur le bout de la langue. Qu’est-ce que j’ai encore fait de mes clefs ? Où ai-je laissé mon téléphone portable ? Il nous arrive à tous de nous poser ces questions. La plupart du temps, cela nous agace, mais ne nous préoccupe pas outre mesure. Passé la quarantaine, l’oubli des noms propres se fait plus fréquent. Cela fait partie du vieillissement normal de notre cerveau, car lui aussi vieillit. Puis l’âge avançant, nous voyons nos parents, ou les parents de nos amis, être gênés par leurs troubles de mémoire, et ne plus savoir faire des gestes élémentaires du quotidien. Et parfois, malheureusement, le diagnostic tombe : c’est la maladie d’Alzheimer.

Cette maladie nous concerne tous, soit parce que nous en serons nous-mêmes atteints un jour, soit parce que notre conjoint le sera, soit parce qu’un de nos proches en souffrira. Elle touche notre personnalité, notre relation aux autres, notre moi intime, notre capacité à vivre en société. La préoccupation à l’égard de cette maladie progresse rapidement dans nos esprits. En 2015, un sondage IPSOS annonçait qu’après les cancers mais avant le sida, c’était la maladie d’Alzheimer que nous craignions le plus. Rare avant 65 ans, sa fréquence augmente de manière exponentielle avec l’âge pour atteindre une personne sur trois après 85 ans.

En France aujourd’hui, la maladie d’Alzheimer concerne 900 000 de nos concitoyens. En 2020, elle devrait toucher un Français sur quatre de plus de 65 ans. Ce chiffre va continuer à croître, car plus notre durée de vie s’allonge, plus notre risque d’en être atteint grandit.

LA MALADIE D’ALZHEIMER

Bien que décrite il y a à peine plus d’un siècle par le neurologue allemand Aloïs Alzheimer, cette maladie n’est pas nouvelle. Elle se traduit principalement par des troubles de la mémoire, des difficultés à réaliser des actes du quotidien et des changements de comportement. Aloïs Alzheimer, spécialisé dans l’étude anatomique du cerveau, a été le premier à décrire les lésions caractéristiques qui ont fondé les bases biologiques de cette maladie à laquelle il a donné son nom.

Pendant longtemps, cette pathologie a été considérée comme une évolution normale de notre cerveau avec l’âge. Les médecins parlaient alors de démence sénile ou de gâtisme. C’était dans l’ordre des choses de voir ses capacités intellectuelles progressivement se réduire. Mais avec l’accroissement massif du nombre de personnes vivant au-delà de 65 ans, ils se sont rendu compte que cet affaiblissement intellectuel, quoique fréquent, n’était pas systématique. Il existait des individus qui vivaient jusqu’à des âges très avancés sans présenter aucun de ces symptômes. Inversement, certaines personnes développent parfois une maladie d’Alzheimer bien avant l’âge de 65 ans. Toutes ces observations ont amené à conclure que nous avions bien affaire à une maladie et non à l’évolution naturelle du vieillissement de notre cerveau.

Certes, avec l’âge, nos facultés intellectuelles sont moins vives et moins performantes, nos capacités d’adaptation s’émoussent, mais notre raisonnement n’est pas altéré ; notre faculté à appréhender le monde et ce qui nous entoure reste préservée. C’est seulement au début des années 1980 qu’a été publiée et diffusée une classification médicale proposant les premiers critères internationaux permettant de diagnostiquer la maladie d’Alzheimer. Celle-ci a permis de commencer à cerner cette maladie pour espérer la comprendre et pouvoir à terme la traiter.

De nombreuses équipes de médecins et de chercheurs travaillent dans le monde entier pour trouver des solutions afin de combattre ce fléau du XXIe siècle. Mais la tâche est immense, car le cerveau est l’organe le plus complexe de notre corps. À ce jour, à part quelques traitements symptomatiques qui peuvent améliorer transitoirement les troubles de mémoire chez quelques patients, il n’existe pas de traitement curatif de la maladie d’Alzheimer. C’est pourquoi la plupart des gouvernements se mobilisent et mettent en place des plans d’action pour vaincre cette maladie. Aujourd’hui, tous ces pays collaborent activement pour accélérer la découverte de nouvelles pistes préventives et thérapeutiques.

Au cours des dix dernières années, nous avons fait des progrès majeurs dans la compréhension de l’évolution de cette maladie. Grâce à l’avancée des techniques d’exploration du cerveau et aux progrès de la biologie, nous avons découvert que, lorsque les premiers symptômes cliniques de la maladie d’Alzheimer apparaissent, cette dernière évolue déjà depuis plusieurs dizaines d’années. Cette phase de latence prolongée traduit la lutte de notre cerveau contre la maladie. Plus longtemps il résistera, plus tard nous la développerons. Peut-être même qu’aucun symptôme n’apparaîtra de notre vivant, nous permettant ainsi de passer à côté des douloureuses conséquences qui lui sont associées. Cette évolution très lente nous offre donc la possibilité de mettre en œuvre des mesures de prévention qui aideront notre cerveau à mieux résister à la progression de la maladie d’Alzheimer.

Pouvons-nous aujourd’hui prévenir la maladie d’Alzheimer ? Oui, car nous commençons à mieux connaître les facteurs qui en modifient l’âge de début. En effet, cet âge est très variable selon les individus. Certains d’entre nous n’exprimeront leur maladie que très tard, après 90 ans, alors que chez d’autres, elle débutera dès la soixantaine. Les chercheurs ont pu rattacher ces différences d’âge de début à certaines de nos habitudes de vie, à certains de nos comportements et de nos antécédents familiaux ou personnels. Leurs observations ouvrent donc des pistes sur lesquelles s’appuyer pour repousser l’apparition des premiers symptômes et ainsi prévenir la maladie d’Alzheimer.

Mais est-il réellement possible d’appliquer déjà de telles mesures de prévention ? Avons-nous des preuves médicales tangibles de notre capacité à modifier le cours de la maladie d’Alzheimer ? Des observations scientifiques réalisées au cours des quatre dernières années dans des pays comme la France, les Pays-Bas, le Royaume-Uni et les États-Unis montrent que plus les générations avancent, plus l’âge de début de la maladie d’Alzheimer est repoussé et plus le nombre de nouveaux cas diagnostiqués diminue. Un début de baisse, porteur d’espoir, est donc bel et bien en route dans nos populations. Comment cela s’explique-t-il ? Plusieurs facteurs ont pu être identifiés. Par exemple, au cours des cinquante dernières années, la durée de nos études a significativement augmenté. Or plus celle-ci est longue, plus l’âge moyen auquel nous développerons nos premiers symptômes sera retardé.

Ces données encourageantes restent des observations. Il serait utile de vérifier si la modification expérimentale de ces facteurs améliore les fonctions intellectuelles et, à terme, réduit la fréquence de la maladie. Quelques études vont dans ce sens. Ainsi, en 2015, une étude finlandaise (Finger) a comparé deux groupes d’hommes et de femmes âgés de 60 à 77 ans, sans aucun signe de maladie d’Alzheimer (1)¹. Pour l’un de ces groupes, les chercheurs sont intervenus de manière active sur l’alimentation, l’activité physique, la stimulation intellectuelle et la prise en charge du risque cardiovasculaire. Pour l’autre, le groupe témoin, aucune prévention particulière n’a été mise en place. Après deux ans, les groupes ont été comparés de nouveau. Les personnes qui avaient bénéficié de l’intervention présentaient des fonctions intellectuelles significativement meilleures et étaient capables d’assurer des tâches quotidiennes simples plus rapidement. Il serait donc utile de réaliser une vaste étude internationale pour confirmer l’efficacité de telles mesures de prévention. Mais pouvons-nous nous permettre d’attendre encore dix ans les résultats d’une telle étude face à la progression massive de cette maladie ?

C’est à la fois cette lueur d’espoir et l’urgence de la situation qui m’ont conduit à écrire ce livre. Nous pouvons dès aujourd’hui commencer à mettre en application un certain nombre de conseils qui nous permettront de vivre mieux, plus longtemps, avec des fonctions intellectuelles préservées. Cela ne repose que sur nous et sur notre volonté. Nous et nous seuls serons capables de nous engager dans cette voie qui nous amènera à découvrir les ressources insoupçonnées de notre cerveau et de notre corps dans sa globalité. Car les deux sont intimement liés.

Je n’ai volontairement retenu dans ce livre que des mesures de prévention individuelles pour lesquelles nous avons suffisamment de bases scientifiques et médicales pour les mettre en œuvre. Certaines de ces mesures ont également un impact sur des troubles autres que la maladie d’Alzheimer comme les maladies cardiaques ou vasculaires cérébrales : le bénéfice n’en sera que plus grand. Aussi déterminons ensemble, avec l’aide de votre médecin traitant le cas échéant, celles qui vous conviendront le mieux. La plupart de ces mesures reposent sur des changements de nos comportements et des modifications de nos habitudes de vie. Toutes, pour être efficaces, doivent s’inscrire dans la durée. Or c’est ce qu’il y a de plus difficile à assurer : il n’y a qu’à faire la liste des bonnes résolutions que nous avons prises le 1er janvier dernier et les confronter avec celles que nous avons effectivement réalisées le 31 décembre suivant. Pour inscrire de manière durable ces changements dans notre vie, nous devons nous appuyer sur des actions à mettre en œuvre régulièrement, ce qui nous permettra de les ancrer dans notre quotidien.

Le programme de prévention que je vous propose est fondé sur une approche simple et accessible. Il repose sur la capacité qu’a notre corps de faire sienne une activité qu’il répétera tous les jours dans les mêmes circonstances. J’ai regroupé tous les conseils de ce livre en rituels que vous trouverez à la fin de chaque chapitre. Choisissez-en quelques-uns, ceux qui vous paraissent les plus simples ou ceux qui vous plaisent, et inscrivez-les dans votre vie quotidienne.

Pour cela, il suffit de les appliquer chaque jour jusqu’à ne plus y penser. Ils finiront par faire ainsi partie intégrante de vos habitudes de vie. Vous pourrez les enrichir à votre guise en piochant de nouveaux rituels qui vous aideront à repousser le plus tard possible le début d’une maladie d’Alzheimer.

Ces rituels sont nombreux et variés. Chacun d’eux peut être suivi indépendamment. Vous appliquez sûrement déjà certains de ces préceptes sans le savoir. Vous pouvez vous « promener » dans ce livre et choisir le ou les rituels qui vous tentent. Piochez selon votre goût ou votre curiosité des actions que vous pourrez appliquer quotidiennement et dans la durée. Vous verrez alors rapidement que la plasticité de votre cerveau est étonnante. Elle vous permettra de vous approprier ces principes de façon définitive. Certains rituels devront être mis en œuvre avec la collaboration de votre médecin traitant. N’hésitez pas à lui demander conseil : il vous connaît, il connaît vos habitudes et saura vous guider au mieux. Il n’est jamais ni trop tard ni trop tôt pour commencer. Ces rituels s’échelonnent tout au long de votre vie et peuvent être initiés à tout instant. Aussi, plus tôt vous commencerez, meilleur sera leur impact. Même si vous ne commencez qu’après 60 ou même 70 ans, vous en tirerez toujours un bénéfice. Cela vous permettra de préserver pendant quelques années encore votre fonctionnement cérébral. Alors, prêt à tenter l’aventure ?

Note

1. Les numéros entre parenthèses renvoient aux références bibliographiques en fin d’ouvrage.

LA PRÉVENTION DE LA MALADIE D’ALZHEIMER : QUAND, POUR QUI, COMBIEN DE TEMPS ?

La plupart des rituels que j’ai choisi de vous présenter dans ce livre sont reconnus et validés par la communauté scientifique et médicale. D’autres doivent encore être étudiés de manière approfondie avant de pouvoir conclure à leur intérêt pour repousser l’âge de début de la maladie d’Alzheimer. Parmi ces derniers, j’ai retenu ceux qui peuvent efficacement prévenir d’autres maladies et dont les effets indésirables sont négligeables.

DES RITUELS POUR REPROGRAMMER NOS MODES DE VIE

Appliquer tous les rituels de prévention décrits dans ce livre vous demanderait beaucoup trop de temps et d’énergie. Si déjà vous pouvez en choisir trois ou quatre et les intégrer régulièrement dans votre vie, ce sera un premier succès. Choisissez ceux qui vous attirent le plus et avec lesquels vous vous sentez le plus à l’aise. Ils sont suffisamment nombreux et variés pour répondre facilement à vos attentes. Puis suivez-les si possible tous les jours ou toutes les semaines. C’est une pratique régulière et continue dans le temps qui est le fondement même de la prévention. Que ce soit le simple fait de remplacer les graisses que vous consommez habituellement par de l’huile d’olive, de prendre vos médicaments pour lutter contre l’hypertension ou de jouer tous les week-ends à des jeux de société avec vos amis, c’est la répétition quotidienne ou hebdomadaire de ces rituels qui, grâce à la plasticité de votre cerveau, ancrera ces habitudes définitivement dans votre vie. Vous vous les approprierez totalement et finirez par les pratiquer sans même y penser.

Un des exemples les plus parlants de notre plasticité cérébrale est la capacité que notre goût a pour évoluer. Essayez de ne plus sucrer votre café ou votre thé pendant dix à quinze jours. Les premières fois, vos boissons favorites vous paraîtront amères. Résistez quelques instants à la sensation d’amertume et buvez. Vous verrez que, jour après jour, cette impression désagréable finira par s’atténuer et que vous ne ressentirez plus le besoin d’ajouter de sucre. Mieux encore, lorsque par hasard un café sucré vous sera servi, vous trouverez que ce goût douceâtre, un peu écœurant, masque la saveur du café.

Ce sont nos neurones qui réduisent notre niveau de perception du goût grâce à la capacité qu’a notre cerveau d’établir de nouvelles connexions lorsqu’il est stimulé. Nous avons tous le pouvoir de modifier ce qui nous semble immuable dans nos habitudes quotidiennes et de reprogrammer nos modes de vie au bénéfice de notre santé. Cela nécessite quelques efforts personnels réguliers et la volonté de le faire. Nous allons ainsi être amenés à sortir de notre zone de confort. C’est un des meilleurs moyens de stimuler notre cerveau et d’augmenter le nombre des connexions entre nos neurones.

Cette augmentation de nos capacités cérébrales est possible à tout âge. Elle traduit la plasticité de notre cerveau, sa capacité à s’adapter en permanence aux situations auxquelles nous sommes confrontés tout au long de notre vie. Les médecins et les chercheurs appellent cela la réserve cognitive. Il s’agit d’un véritable capital cerveau que nous pouvons entretenir et faire fructifier dans la durée. C’est lui qui va nous aider à affronter et à compenser les pertes neuronales qui apparaissent avec le temps et à retarder ainsi l’apparition des premiers signes de la maladie d’Alzheimer.

QUAND COMMENCER ?

La maladie d’Alzheimer commence très tôt dans la vie. Selon les travaux de recherche les plus récents, le processus pathologique débute plusieurs dizaines d’années avant l’apparition des troubles de mémoire. Prévenir la maladie d’Alzheimer et retarder l’âge d’apparition des premiers signes doit donc commencer tôt. Il est possible de distinguer trois grandes périodes : avant 45 ans, entre 45 et 65 ans, et après 65 ans.

Avant 45 ans

La fréquence des maladies chroniques est relativement faible dans cette période de notre vie. Nous sommes en pleine forme physique et au maximum de nos possibilités et de notre résistance aux maladies. Plus longues seront nos études, plus nous développerons notre capital cerveau. À cet âge, nos cellules neuronales sont les plus nombreuses et les plus à même de multiplier leurs interconnexions. Cela assurera des voies de compensation à nos troubles de mémoire plus tard dans notre vie.

En revanche, avant 45 ans, nous sommes exposés à plus de risques de la vie quotidienne (traumatismes sportifs, chutes d’engins de glisse de tout type, produits toxiques comme le tabac, l’alcool ou le cannabis).

C’est aussi l’âge auquel nous allons construire notre réseau social. Côté stimulation cognitive, les nouvelles technologies font partie intégrante de notre mode de vie. Ce sont donc des mesures de prévention positive et un capital santé qu’il faut savoir déjà préserver par quelques rituels adaptés.

Entre 45 et 65 ans

C’est à cette période de notre vie qu’il faut s’engager activement dans la prévention de la maladie d’Alzheimer et dans l’entretien de notre cerveau. C’est souvent à partir de 45 ans qu’apparaissent les premiers troubles de mémoire. Nous commençons à oublier les noms propres. En fait, nous ne les oublions pas vraiment, nous les avons « sur le bout de la langue ». Les noms propres sont les mots les plus difficiles à retenir sur le plan contextuel. En effet, lorsque nous sommes en face de quelqu’un qui mesure 1 m 90 et qui s’appelle M. Petit, l’association mnémotechnique n’est pas évidente. Mais nous n’avons pas vraiment oublié son nom. Nos neurones qui l’ont stocké avaient aussi établi des liens avec ceux qui avaient retenu le souvenir de son visage et le ton de sa voix, nous permettant finalement de le retrouver.

Faites ce petit test : la prochaine fois que vous chercherez le nom de quelqu’un que vous connaissez, arrêtez de vous acharner sur les lettres qui composent son patronyme et essayez de visualiser mentalement son visage et le lieu où vous l’avez rencontré pour la dernière fois. Concentrez-vous sur ce visage et ce lieu, respirez longuement par le nez. Vous devriez retrouver le nom presque instantanément.

Ces oublis de noms propres, de l’endroit où nous avons posé nos lunettes, du numéro de la place du parking géant dans lequel nous avons garé notre voiture nous agacent tous et parfois nous inquiètent. Alors n’hésitez pas, choisissez quelques rituels et appliquez-les régulièrement. En quelques mois, vous devriez retrouver la mémoire de vos 20 ans et consolider votre capital cerveau. C’est aussi entre 45 et 65 ans qu’il est essentiel de prendre en charge efficacement nos facteurs de risque cardiovasculaire. Prenez rendez-vous avec votre médecin pour les évaluer et les corriger le cas échéant, vos capacités cognitives n’en seront qu’améliorées. À cet âge-là, continuez à avoir une activité physique régulière ou même sportive. Voyez régulièrement vos amis et entretenez votre réseau social.

Après 65 ans

Il n’y a pas d’âge limite auquel commencer pour profiter du bénéfice d’un programme de prévention actif. Il n’est donc jamais trop tard pour arrêter de fumer, pour modifier notre régime alimentaire, etc. Il est très important de bien être appareillé en cas de problèmes d’audition et/ou de vision et de continuer à entretenir notre réseau amical. Toutes ces mesures sont essentielles pour maintenir notre capital cerveau.

Voici un avant-goût des rituels que vous pourrez découvrir dans ce livre. Chacun d’entre eux est issu d’une analyse des dernières données scientifiques et médicales. Leur impact sur notre santé cérébrale est détaillé dans les chapitres suivants.

QUELS RITUELS À QUEL ÂGE ?

Pour tous

• Lire

• Limiter l’usage de la télévision

• Ne pas retenir ses éternuements et ses quintes de toux

• Adopter le régime méditerranéen

• Ne pas fumer

• Respecter son sommeil

• Avoir une activité physique régulière

• Entretenir ses relations sociales

• Lutter contre la solitude

• Utiliser les nouvelles technologies

• Jouer aux jeux de plateau

Avant 45 ans

• Miser sur le trio éducation/effort intellectuel/bilinguisme

• Séjourner à l’étranger

• Ne pas commencer à fumer ou vite arrêter

• Éviter le binge drinking

• Avoir une activité physique/faire du sport

• Éviter les sports violents

• Apprendre à contrôler son stress

• Créer et développer son réseau social

De 45 à 65 ans

• Stimuler son cerveau

• Entretenir son réseau social

• Éviter la surcharge pondérale et l’obésité

• Arrêter le tabac

• Compenser les déficits en vitamine D et vitamines B si nécessaire

• Surveiller ses facteurs de risque cardio-vasculaire et les prendre en charge (cholestérol, tension, taux de sucre)

• Dépister les troubles de l’audition et/ou de la vision et se faire appareiller si nécessaire

• Avoir une activité physique régulière/faire du sport

• Voyager, bricoler, jardiner

• Faire du yoga ou de la méditation en pleine conscience

• Éviter les somnifères et réduire les médicaments altérant la mémoire

Après 65 ans

• Stimuler son cerveau

• Entretenir son réseau social

• Éviter la surcharge pondérale et l’obésité

• Arrêter le tabac

• Compenser les déficits en vitamine D et vitamines B si nécessaire

• Dépister les troubles de l’audition et/ou de la vision et se faire appareiller si nécessaire

• Avoir une activité physique régulière

• Voyager, bricoler, jardiner

• Faire du yoga ou de la méditation en pleine conscience

• Éviter les somnifères et réduire les médicaments altérant la mémoire

Qui est concerné ?

Ces rituels s’adressent à tous. Notre âge comme notre état cognitif ne sont pas une limite. Après 45 ans surviennent les premières pannes de notre mémoire. C’est un phénomène physiologique lié au vieillissement de notre cerveau. Plus riche sera notre capital cerveau, moins cela nous gênera. Donc n’hésitez pas à choisir des rituels dans la liste et à les appliquer. Ils vous permettront de jouir de fonctions intellectuelles préservées, souvent simplement un peu ralenties, jusqu’à un âge très avancé.

Si ne plus se souvenir d’un nom, d’une adresse, de l’endroit où vous avez laissé traîner un objet est irritant, mais ne vous empêche pas de fonctionner socialement, tout va bien ! Si néanmoins vous êtes inquiet, vous pouvez en parler à votre médecin. S’il a le moindre doute, il vous enverra faire un bilan mémoire dans un centre spécialisé. Ce n’est peut-être pas un problème de mémoire, mais une question d’attention liée à un surmenage passager.

Si la souffrance sociale entraînée par vos troubles de mémoire est plus importante, si vous avez l’impression parfois de ne plus savoir faire une tâche qui vous était jusqu’à il y a peu familière, parlez-en également à votre médecin. Il vous aidera à y voir plus clair. Après vous être rendu dans une clinique de la mémoire, les spécialistes pourront vous proposer de vous suivre sur le long terme. Dans toutes ces circonstances, il est essentiel que vous entriez dans une phase active de prévention en mettant en œuvre les rituels que je vous propose. Cela vous permettra d’améliorer votre fonctionnement quotidien et, s’il s’agit d’une maladie d’Alzheimer, vous pourrez en ralentir la progression. Votre médecin traitant devra vous accompagner dans cette démarche et vous prescrire les tests de dépistage utiles à l’estimation de vos facteurs de risque et les conseils médicaux nécessaires à leur prise en charge. Mais surtout retenez qu’il n’est jamais trop tard.

Pendant combien de temps maintenir ces rituels ?

Ces rituels vont s’intégrer dans votre vie quotidienne. Ce sont de nouvelles habitudes qu’il vous faudra conserver pendant toute votre existence. Certes, elles demandent quelques efforts, mais sachez que notre corps et notre cerveau ont été programmés pour faire des efforts. Ils ne s’usent que si l’on ne s’en sert pas. Pour entretenir ses muscles, il faut s’entraîner et les faire travailler. De même, si notre cerveau n’est pas stimulé en permanence par nos activités et notre réseau de relations sociales, si nous n’en prenons pas soin en ne le protégeant pas des agressions et en ne lui offrant pas un sommeil réparateur, notre capital cerveau diminuera et nos fonctions intellectuelles déclineront. Une fois mis en place, il est donc nécessaire de maintenir en permanence ces rituels. Leur intérêt est de jouer sur la répétition. La plasticité de notre cerveau assurera une reprogrammation à long terme qui les inscrira durablement dans nos habitudes de vie. Et vous pourrez ainsi en intégrer d’autres au fur et à mesure.