« Cette œuvre est protégée par le droit d’auteur et strictement réservée à l’usage privé du client. Toute reproduction ou diffusion au profit de tiers, à titre gratuit ou onéreux, de tout ou partie de cette œuvre, est strictement interdite et constitue une contrefaçon prévue par les articles L 335-2 et suivants du Code de la Propriété Intellectuelle. L’éditeur se réserve le droit de poursuivre toute atteinte à ses droits de propriété intellectuelle devant les juridictions civiles ou pénales. »

© Jessie Inchauspé, 2022
www.instagram.com/glucosegoddess
International Rights Management : Susanna Lea Associates

© Éditions Robert Laffont, S.A.S., Paris, 2022.

Création de couverture : © Laure Faucon Photo auteur : © Osvaldo Ponton

EAN : 978-2-221-25678-7

Éditions Robert Laffont – 92, avenue de France 75013 Paris

Ce document numérique a été réalisé par Nord Compo.

Suivez toute l’actualité des Éditions Robert Laffont sur

www.laffont.fr

Qui suis-je ?

Je suis française, biochimiste et spécialiste de la vulgarisation scientifique.

Lors de mes études de mathématiques en Angleterre, j’ai appris à déchiffrer les statistiques des études scientifiques. J’ai compris quelles conclusions nous pouvons en tirer – ou non. Puis en étudiant la biochimie aux États-Unis et en travaillant en tant que chercheuse en nutrition dans un laboratoire, j’ai développé une capacité à expliquer le fonctionnement du corps humain. Enfin, au cours de cinq années de travail dans une start-up à la pointe de la génétique, j’ai affiné mes compétences de communicante : j’étais chargée de vulgariser la science de façon numérique et parlante à plus de dix millions de clients.

Ce que je fais aujourd’hui, c’est de la vulgarisation scientifique des études de pointe en nutrition menées aux quatre coins du monde par des équipes de chercheurs. (Je rends leurs études « grand public », façon Fred et Jamy dans C’est Pas Sorcier). J’ai la chance de dialoguer en direct avec certaines équipes qui m’envoient leurs dernières découvertes avant qu’elles ne paraissent.

Je ne suis pas médecin (comme la plupart des chercheurs), je ne diagnostique pas et je ne traite pas de patients. Je n’ai pas de clients personnels. En revanche, des milliers de médecins, d’infirmières, d’éducateurs, de nutritionnistes, de coachs… qui n’ont pas le temps de lire les dernières études (c’est un travail à plein temps !) utilisent mes synthèses comme support dans leur travail. Vous êtes également les bienvenus si vous désirez en faire usage.

Vous trouverez à la fin de cet ouvrage les détails des trois cents études scientifiques auxquelles je renvoie dans ce livre. La plupart ont moins de cinq ans.

Ayant étudié et travaillé dans des pays anglo-saxons durant toute ma carrière, il m’était plus facile d’écrire la première version de cet ouvrage en anglais. Le livre que vous tenez entre les mains est une adaptation, fruit de mon travail avec mon éditrice et ma traductrice. J’ai ajusté le texte pour le public français : il tient compte des données et des habitudes spécifiquement françaises.

Note

Dans ce livre, mon objectif est d’exposer des conseils pratiques tirés de découvertes scientifiques et de les mettre à la portée de tous. Je ne suis pas médecin. Je suis chercheuse. Gardez donc présent à l’esprit que je ne donne ici aucun avis médical.

Si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin avant d’utiliser les conseils de ce livre.

Avis de non-responsabilité de l’éditeur

Le contenu de ce livre est fourni uniquement à titre d’information. La situation personnelle de chacun étant unique, il vous appartient de faire preuve de discernement et de consulter un professionnel de santé avant d’adopter l’alimentation, les exercices et les techniques décrits ici. L’auteure et l’éditeur déclinent expressément toute responsabilité quant aux effets indésirables qui pourraient résulter de l’utilisation des informations contenues dans ce livre.

À ma famille

Chère lectrice, cher lecteur

Permettez-moi de commencer notre aventure en vous demandant de vous remémorer votre dernier repas. De quels aliments se composait-il ? À quoi ressemblait-il ? Avait-il bon goût ? Où étiez-vous quand vous l’avez mangé ? Avec qui ? Et si vous avez vous-même choisi ce repas, pourquoi celui-là plutôt qu’un autre ?

Manger n’est pas seulement un plaisir, c’est aussi une nécessité. Mais parfois, à notre insu, la nourriture a sur nous des effets indésirables. Pour le comprendre, posons-nous quelques questions plus complexes. Toujours au sujet de ce même repas : savez-vous de combien de millimètres il a élargi votre tour de taille ? Savez-vous si c’est à cause de lui que vous êtes fatigué maintenant, ou que vous allez vous réveiller avec un bouton sur le visage demain matin ? Savez-vous dans quelle mesure il a pu contribuer à boucher vos artères ou à creuser des rides sur votre visage ? Si vous avez une maladie, va-t-il en aggraver ou atténuer les symptômes ? Et savez-vous si c’est à cause de lui que vous aurez de nouveau faim dans deux heures, que vous dormirez mal cette nuit ou que vous ne serez pas en forme demain ?

En bref, savez-vous l’impact que votre dernier repas a eu sur votre corps et votre esprit ?

Nous n’en avons, en règle générale, aucune idée. Je n’en savais rien non plus avant de commencer à m’intéresser à cette molécule nommée glucose.

Pour la majorité d’entre nous, notre corps est une boîte noire. Nous savons à quoi il sert, mais nous ne connaissons pas bien son fonctionnement. Nous décidons souvent de ce que nous allons manger en fonction de ce que nous lisons ou entendons, plutôt qu’en fonction des besoins profonds de notre organisme. « L’animal a tendance à manger avec son estomac, et l’homme avec son cerveau », a écrit le philosophe Alan Watts. Si notre corps pouvait nous parler, ce serait une autre histoire. Nous saurions exactement pourquoi nous avons à nouveau faim deux heures après le petit déjeuner, pourquoi nous avons mal dormi la nuit dernière et pourquoi nous avons manqué d’énergie malgré les trois cafés que nous avons avalés. Nous choisirions mieux notre alimentation. Notre santé y gagnerait. Et notre vie aussi.

Eh bien, j’ai un scoop pour vous.

Il s’avère que notre corps nous parle en permanence.

Mais nous ne savons pas l’écouter.

Tout ce que nous avalons nous affecte. Chaque aliment que nous ingérons provoque une réaction des 30 milliards de cellules et des 30 milliards de bactéries1 qui nous constituent. Faites votre choix : fringales, boutons, migraines, confusion mentale, sautes d’humeur, prise de poids, somnolence, infertilité, syndrome des ovaires polykystiques (SOPK), diabète de type 2, stéatose hépatique, maladies cardiaques… Autant de messages que nous envoie notre corps pour nous dire qu’à l’intérieur, ça ne va pas.

Notre environnement joue un rôle pernicieux dans tout cela. Nos choix nutritionnels sont influencés par des campagnes marketing de plusieurs milliards d’euros dont le but est d’enrichir l’industrie alimentaire. Ces campagnes de pub pour les sodas, les fast-foods et les sucreries2 se justifient généralement au motif que « l’important, c’est le nombre de calories que vous mangez – les aliments transformés et le sucre ne sont pas mauvais en soi3 ». Mais la science démontre le contraire : les aliments transformés et le sucre sont, intrinsèquement, mauvais pour nous – même à petites doses4.

Ce marketing trompeur nous pousse à croire à des affirmations telles que :

« La perte de poids n’est qu’une question de calories consommées et dépensées. »

« Il ne faut jamais sauter le petit déjeuner. »

« Les galettes de riz et les jus de fruits sont bons pour la santé. »

« Les aliments gras sont mauvais pour la santé. »

« Il faut manger du sucre pour avoir de l’énergie. »

« Le diabète de type 2 est une maladie génétique. Il n’y a rien à faire. »

« Si vous n’arrivez pas à perdre du poids, c’est par manque de volonté. »

« Il est normal d’avoir envie de dormir à 15 heures. La solution ? Buvez un café. »

Or, nos choix alimentaires, dictés en partie par ce marketing, se répercutent sur notre bien-être physique et mental – et nous empêchent de nous réveiller en pleine forme le matin. Ce n’est peut-être pas grave de ne pas se sentir en pleine forme au réveil tous les jours, mais si c’était une option, vous laisseriez-vous tenter ? J’ai écrit ce livre afin de vous montrer le chemin.

De nombreuses équipes de chercheurs étudient depuis longtemps l’impact de l’alimentation sur notre santé. Les cinq dernières années ont été particulièrement fertiles en découvertes passionnantes, et notre connaissance du sujet n’a jamais été aussi vaste. En observant en temps réel la réaction de notre corps à la nourriture grâce à une nouvelle technologie (que je vous expliquerai dans les pages suivantes), les scientifiques ont non seulement pu découvrir combien ce que nous mangeons était important, mais aussi à quel point notre façon de le manger – l’ordre et les combinaisons – l’était également.

La science montre que dans la boîte noire qu’est notre corps, il est un paramètre qui affecte tous les mécanismes. Si nous parvenons à le comprendre et à l’optimiser à travers nos choix, nous pouvons considérablement améliorer notre bien-être physique et mental, qui que nous soyons et quels que soient notre situation et nos désirs de santé. Ce paramètre, c’est la quantité de sucre, ou de glucose, dans le sang.

Le glucose est la principale source d’énergie de notre organisme. Nous le puisons en grande partie dans les aliments que nous mangeons. Il est ensuite transporté par le sang jusqu’à nos cellules. Sa concentration peut énormément fluctuer tout au long de la journée. Les fortes hausses – appelées pics de glucose – ont un impact sur tout, de notre humeur à notre sommeil en passant par notre poids et notre peau, notre système immunitaire, le risque de maladie cardiaque et même nos chances de tomber enceinte.

Vous entendrez rarement parler de glucose si vous n’êtes pas diabétique. Pourtant, il nous affecte tous dans notre quotidien sans que nous le sachions. Au cours des dernières années, les outils dont nous disposons pour surveiller cette molécule sont devenus plus accessibles, outils auxquels il faut ajouter les immenses progrès scientifiques que je viens d’évoquer : nous avons aujourd’hui accès à un volume de données sans précédent, et nous pouvons l’utiliser pour mieux connaître notre corps.

Ce livre s’organise en trois parties.

Dans la première, j’expliquerai ce qu’est le glucose, d’où il vient et pourquoi il est si essentiel. Les résultats scientifiques démontrent son importance primordiale sur tous les aspects de notre santé, mais l’information ne circule pas assez vite. En effet, il faut souvent plus d’une dizaine d’années avant que de nouvelles découvertes ne parviennent au grand public. Je suis ici pour vous en faire part : contrôler sa glycémie est l’affaire et le bénéfice de tous, que l’on soit diabétique ou non.

Des études récentes estiment que la majorité des Américains ont un dérèglement de la glycémie (même ceux qui, selon les avis médicaux, ne sont pas en surpoids ni diabétiques), et la plupart l’ignorent5. Nous n’avons pas d’étude comparable en France qui nous permettrait de déterminer quel pourcentage de la population n’a pas un taux de glucose idéal, mais nous savons que les diagnostics de problèmes liés au glucose augmentent chaque année dans l’Hexagone6.

Lorsque notre glycémie est déréglée, notre corps connaît des pics de glucose. Lors d’un pic, le glucose inonde rapidement notre organisme, augmentant sa concentration dans le sang de plus de 30 milligrammes par décilitre (mg/dl) en l’espace d’une heure (ou moins), puis chutant tout aussi vite. Ces pics ont des conséquences délétères.

Dans la deuxième partie de ce livre, je décrirai les conséquences des pics de glucose sur notre santé à court terme – faim, fringales, fatigue, aggravation des symptômes de la ménopause, migraines, troubles du sommeil, difficultés à gérer le diabète de type 1 et le diabète gestationnel, affaiblissement du système immunitaire, détérioration des fonctions cognitives… Sur le long terme, un dérèglement de la glycémie contribue au développement de la résistance à l’insuline, au vieillissement et à l’apparition de maladies chroniques telles que l’acné, l’eczéma, le psoriasis, l’arthrite, la cataracte, la maladie d’Alzheimer, le cancer, la dépression, les problèmes intestinaux, les maladies cardiaques, l’infertilité, le SOPK, le diabète de type 2 et la stéatose hépatique. Je vous expliquerai ces maladies en détail.

Si vous suivez votre taux de glucose chaque jour de minute en minute sur un graphique, vous verrez des pics et des vallées. Ce graphique, c’est la courbe de votre glycémie. Lorsque nous modifions notre mode de vie afin d’éviter les pics, nous lissons la courbe de notre glycémie. Et plus elle est plate, mieux nous nous portons. En effet, plus elle est plate, plus nous réduisons en parallèle la production d’insuline – une hormone sécrétée en réaction au glucose – dans notre organisme. La sécrétion excessive d’insuline au fil de notre vie finit par déclencher ce qu’on appelle la « résistance à l’insuline », un phénomène à l’origine du diabète de type 2 et des symptômes du SOPK7. En lissant la courbe de notre glycémie, nous lissons aussi naturellement la courbe de notre fructose – le fructose étant présent aux côtés du glucose dans les aliments sucrés. C’est là encore une bonne chose, car un excès de fructose augmente les risques d’obésité, de maladie cardiaque et de syndrome du « foie gras8 » (stéatose hépatique non alcoolique).

Dans la troisième partie, je vous montrerai comment lisser la courbe de votre glycémie grâce à dix conseils alimentaires simples et faciles à intégrer dans notre quotidien. À l’université, j’ai commencé par étudier les mathématiques, puis la biochimie. Ce parcours m’a permis d’analyser et de digérer, sans mauvais jeu de mots, les sciences nutritionnelles. J’ai également réalisé de nombreuses expériences sur moi-même en portant un appareil appelé « capteur de glycémie en continu » qui m’informait de mon taux de glucose en temps réel. Les dix conseils que je vais partager avec vous sont simples et surprenants. Aucun ne vous obligera à renoncer aux desserts, à compter les calories ou à faire des heures et des heures de sport par jour. Ils vous demanderont simplement de mettre en pratique ce que vous aurez appris dans les deux premières parties du livre – et d’écouter vraiment votre corps – afin de prendre de meilleures décisions sur votre façon de vous alimenter (ce qui signifie souvent remplir davantage votre assiette que d’habitude). Dans cette troisième et dernière partie, je vous présenterai également les informations nécessaires afin d’éviter les pics de glucose sans avoir à porter vous-même un capteur.

Tout au long de ce livre, j’ai cherché à expliquer l’efficacité de ces conseils avec l’appui des dernières données scientifiques et au travers d’exemples concrets de mise en application. Vous trouverez des chiffres issus de mes propres expériences et de celles de membres de la communauté Glucose Goddess, que j’ai créée et développée sur Instagram et qui compte, à l’heure où ce livre part à l’impression, plus de 300 000 membres. Vous lirez aussi les témoignages de membres qui ont perdu du poids, éliminé leurs fringales, gagné de l’énergie, retrouvé une peau saine, éliminé les symptômes du SOPK, guéri de leur diabète de type 2, déculpabilisé et acquis une immense confiance en eux grâce à ces conseils.

À la fin de ce livre, vous serez capable d’écouter les messages que vous envoie votre corps. Vous ferez des choix alimentaires éclairés et ne tomberez plus dans les pièges du marketing. Votre santé s’améliorera… et votre vie aussi.

Comment je le sais ? Parce que c’est exactement ce qui m’est arrivé.

Comment en suis-je arrivée là ?

Rien n’est jamais acquis, surtout pas la santé. Je pensais pourtant le contraire jusqu’à ce qu’à dix-neuf ans, un accident change ma vie.

J’étais en vacances à Hawaï avec des amis. Un après-midi, nous sommes partis faire une randonnée dans la jungle et avons eu la fausse bonne idée de décider de sauter du haut d’une cascade.

C’était la première fois de ma vie que je m’élançais d’aussi haut. Mes amis m’avaient précédée et indiqué la marche à suivre : « Saute, droite comme un “i”, les jambes bien tendues sous toi afin que tes pieds entrent dans l’eau en premier.

— Ok », leur ai-je répondu, et j’ai sauté.

Aussitôt après m’être élancée et en l’espace d’une fraction de seconde, je fus saisie d’une peur panique. Je n’avais pas anticipé à quel point cette chute allait s’avérer vertigineuse et, comme j’étais déséquilibrée, ce sont mes fesses qui ont percuté l’eau en premier plutôt que mes pieds. L’impact fut tel qu’une onde de choc se propagea le long de ma colonne vertébrale. Comme des dominos, mes vertèbres furent compressées.

Elles ont fait shack-shack-shack-shack-shack-shack-shack – en remontant jusqu’à ma deuxième vertèbre thoracique qui, sous la pression, explosa en quatorze morceaux.

Ma vie aussi éclata en mille morceaux. Après cet événement, elle serait divisée en deux parties : avant l’accident et après l’accident.

Je restai les deux semaines suivantes immobilisée sur un lit d’hôpital dans l’attente d’une opération de la colonne vertébrale. Je me souviens des heures passées, éveillée, à imaginer ce qui m’attendait, incapable d’en mesurer pleinement l’ampleur : le chirurgien allait ouvrir mon torse sur le côté, au niveau de la taille, puis dans le dos, au niveau de la vertèbre cassée. Il allait retirer les fragments d’os et les deux disques voisins, placer une cage en titane pour les remplacer, puis fusionner trois vertèbres et insérer six tiges métalliques de 7 cm dans ma colonne vertébrale. Avec une perceuse électrique.

Les risques de l’intervention me terrifiaient : perforation pulmonaire, paralysie et mort. Mais je n’avais pas vraiment le choix. Les morceaux de vertèbre appuyaient sur la membrane de ma moelle épinière et le moindre choc (même le simple fait de trébucher dans l’escalier) pouvait provoquer une rupture de la membrane et une paralysie à partir de la taille. J’étais terrorisée. Je m’imaginais sur la table d’opération, me vidant de mon sang, et les chirurgiens finissant par abandonner. Je voyais ma vie s’arrêter là, tout cela parce que j’avais pris peur en plein vol, en faisant quelque chose qui était censé être amusant.

Le jour de l’opération tant redoutée arriva. Au moment où l’anesthésiste allait m’endormir pour les huit heures d’intervention, je me demandai si elle serait la dernière personne que je verrais. Je voulais vivre. Si je me réveillais après cette épreuve, je savais que je serais remplie de gratitude jusqu’à la fin de ma vie.

Et voilà le résultat. (Non, je ne déclenche pas les portiques de sécurité à l’aéroport. Et, oui, c’est là pour toujours.)

Je me suis donc réveillée. C’était en pleine nuit, j’étais seule dans la salle de soins intensifs. J’ai immédiatement ressenti un immense soulagement. J’étais en vie. Puis j’ai eu mal. Ou plutôt même extrêmement mal. L’armature métallique était comme une main de fer qui étreignait ma colonne vertébrale. Je tentais de me redresser pour appeler l’infirmier. Après plusieurs tentatives, il arriva, maussade et méprisant. Piètre accueil pour mon retour à la vie. Je pleurai. Je voulais voir ma mère.

J’éprouvais malgré cela une profonde et véritable gratitude d’être en vie. Mais mon dos me faisait souffrir le martyre. Je ne pouvais pas bouger d’un pouce sans avoir l’impression que mes cicatrices allaient se déchirer, et durant des jours les nerfs de mes jambes étaient en feu. J’avais droit à une piqûre d’analgésiques toutes les trois heures. C’était réglé comme une horloge. Une infirmière entrait dans ma chambre, pinçait le gras de ma cuisse – en changeant de jambe à chaque fois – et enfonçait l’aiguille. Je ne dormais pas tellement j’avais mal partout. Je ne mangeais pas, car les opioïdes me donnaient la nausée. J’ai perdu onze kilos en deux semaines. Je me sentais à la fois chanceuse et stupide, désolée de ce qui s’était passé, coupable d’imposer cette épreuve à mes proches et incapable de savoir quoi faire.

Mon corps fut guéri en quelques mois. Mais ensuite, ce furent mon esprit et mon âme qui eurent besoin d’aide. Je me sentais déconnectée de la réalité. Quand je regardais mes mains, j’avais l’impression que ce n’étaient pas les miennes. Quand je me regardais dans le miroir, j’étais terrifiée. Quelque chose clochait. Mais je ne savais pas quoi.

Malheureusement, personne ne le savait. De l’extérieur, tout avait l’air normal. Alors je gardais ma douleur pour moi. Quand on me demandait comment j’allais, je répondais : « Je vais très bien, merci. » Mais si j’avais été honnête, j’aurais répondu : « Je me sens comme une étrangère dans mon propre corps, je ne peux pas me regarder dans le miroir sans devenir folle et j’ai une peur bleue de ne plus jamais redevenir moi-même. » Plus tard, le diagnostic fut posé : je souffrais d’un trouble dissociatif dit de dépersonnalisation-déréalisation, qui se manifeste par un détachement de soi-même ou de la réalité qui nous entoure.

À l’époque, je vivais à Londres. Je me souviens que j’étais assise dans le métro et que je regardais les voyageurs en face de moi en me demandant combien parmi eux traversaient des moments difficiles et le cachaient, comme moi. Je rêvais que quelqu’un dans la rame reconnaisse ma souffrance et me dise qu’il comprenait – qu’il avait ressenti la même chose que moi et avait fini par se retrouver. Rien de tout cela n’arrivait, bien sûr. Les personnes assises à un mètre de moi ignoraient tout de ma détresse mentale. Et je n’avais à l’inverse aucune idée de leurs éventuelles souffrances.

Il m’apparut très clairement combien il est compliqué de savoir ce qui se passe dans son corps. Même lorsque nous sommes capables d’exprimer nos émotions – que ce soit de la gratitude, de la douleur, du soulagement, de la tristesse ou autres –, nous devons ensuite en comprendre les raisons. Mais par où commencer lorsque l’on va mal ?

Je rêvais juste de me sentir à nouveau bien. Je me souviens avoir dit à ma meilleure amie : « Rien ne compte, ni les études ni le travail ni l’argent, rien ne compte plus que la santé. » Je n’avais jamais eu de conviction aussi profonde.

*
*     *

C’est ainsi que quatre ans plus tard, une fois mes études achevées, je me retrouvai dans le train pour Mountain View, dans la Silicon Valley, à soixante kilomètres au sud de San Francisco. Déterminée à comprendre comment communiquer avec mon corps, je voulais travailler au sein d’une entreprise à la pointe de la technologie de la santé. Et, en 2015, la technologie de pointe, c’était la génétique. Mon raisonnement était alors le suivant : mon ADN a créé mon corps, donc si je comprends mon ADN, je comprendrai mon corps.

J’avais décroché un travail chez 23andMe (ainsi nommée parce que notre code génétique est constitué de vingt-trois paires de chromosomes), la start-up de mes rêves. Il n’existait tout simplement aucun autre endroit au monde où j’aurais préféré être.

23andMe m’avait embauchée en tant que chef de produit. J’avais deux diplômes à mon actif et une passion pour la vulgarisation des sujets complexes. J’en faisais bon usage : j’étais chargée d’expliquer la recherche génétique à nos clients et de les encourager à participer en répondant à des enquêtes. Nous recueillions des données comme personne ne l’avait jamais fait auparavant : en ligne, auprès de millions de personnes. Chaque client était un citoyen scientifique qui contribuait à faire progresser notre connaissance collective de la génétique. L’objectif était d’innover dans le domaine de la médecine personnalisée et de donner des conseils de santé sur mesure.

C’était le meilleur endroit, avec les meilleures personnes, les meilleures données et la meilleure mission. Au bureau, l’atmosphère était enivrante.

Je me suis rapprochée d’autres scientifiques au sein de l’entreprise, j’ai lu tous les articles qu’ils avaient publiés et j’ai commencé à poser des questions. C’est en proie au désarroi que je compris peu à peu que l’ADN n’était pas aussi prédictif que je le pensais. Votre profil génétique peut par exemple vous prédisposer au risque de développer un diabète de type 21, mais votre ADN ne peut pas affirmer qu’in fine vous serez atteint de cette maladie. L’examen de l’ADN ne peut que renseigner ce qui va peut-être se produire. Pour la plupart des maladies chroniques, des migraines aux maladies cardiaques, l’origine s’avère être bien plus souvent attribuable aux facteurs de mode de vie qu’à la génétique. En bref, vos gènes ne déterminent pas votre état au réveil le matin.

En 2018, 23andMe a lancé un nouveau projet dirigé par l’équipe de recherche et développement en matière de santé, chargée de trouver des idées novatrices. Le sujet était… les capteurs de glucose.

Ces capteurs sont de petits appareils fixés à l’arrière du bras qui mesurent notre taux de glucose en continu. Ils remplacent avantageusement les déplaisantes piqûres que les diabétiques sont contraints de se faire sur le bout du doigt plusieurs fois par jour et qui ne permettent de mesurer leur taux de glucose que sporadiquement. Un capteur de glucose en continu enregistre notre glycémie à intervalles réguliers de quelques minutes. Il suffit de le scanner avec notre smartphone pour découvrir les données qu’il a enregistrées. C’est cette technologie qui permet de tracer des courbes de glucose. Une véritable révolution pour les diabétiques, qui peuvent ainsi adapter leur traitement en temps réel, au plus juste et sans souffrance.

Les capteurs de glucose en continu (courbe) dessinent l’évolution du taux de glucose dans le sang, permettant d’échapper aux traditionnels prélèvements sur le doigt (ronds blancs).

Peu après le lancement du projet de 23andMe, des athlètes de haut niveau ont commencé à s’équiper de capteurs de glucose. Le but était d’utiliser les relevés de glycémie pour optimiser leurs performances et leur endurance2. Quelques publications scientifiques ont relayé par la suite les résultats d’études démontrant que les non-diabétiques pouvaient eux aussi présenter des pics de glucose très prononcés – des découvertes mises en évidence grâce à cette nouvelle technologie3.

Toujours à l’affût de ce qui pouvait m’aider à comprendre le fonctionnement de mon corps, lorsque l’équipe de recherche et développement de 23andMe a annoncé le démarrage d’une étude sur les réactions de l’organisme des non-diabétiques à leur alimentation, j’ai immédiatement demandé à y participer. Mais j’étais à mille lieues d’imaginer ce qui m’attendait.

Une infirmière est venue au bureau pour poser le capteur aux quatre volontaires. Elle a désinfecté l’arrière de mon bras gauche, puis a placé un applicateur sur ma peau. Elle m’a prévenue qu’une aiguille allait me piquer afin d’insérer une minuscule tige (une électrode) de 3 millimètres de long sous ma peau. L’aiguille ressortirait mais l’électrode resterait en place, recouverte d’un émetteur adhésif que je conserverais pendant deux semaines.

Un, deux… clic ! Le moniteur était en place, et je n’avais presque rien senti.

Il a fallu attendre une heure pour que le capteur soit prêt à fonctionner. Ensuite, je pouvais le scanner aussi souvent que je le souhaitais pour voir ma courbe de glycémie s’afficher sur mon téléphone. Ces chiffres témoignaient de la réaction de mon corps à ce que je mangeais (ou ne mangeais pas) et à mon activité (ou inactivité) physique. Je recevais des messages de l’intérieur. C’était magique. Je pouvais enfin communiquer avec mon corps après tant d’années dans le brouillard.

Quand je me sentais bien, je vérifiais mon taux de glucose. Quand je me sentais mal, je vérifiais mon taux de glucose. Quand je faisais du sport, quand je me réveillais, quand j’allais me coucher, je vérifiais mon taux de glucose. Mon corps me parlait à travers les courbes qui apparaissaient sur mon iPhone.

Je menais mes propres expériences et notais tout. Mon laboratoire, c’était ma cuisine, et mon hypothèse de base était que l’alimentation et l’exercice physique influent sur la glycémie selon un ensemble de règles qui restaient à définir.

Assez rapidement, j’ai observé des résultats étonnants : chips le lundi, gros pic. Chips le dimanche, pas de pic. Bière, pic. Vin, pas de pic. M&M’s après déjeuner, pas de pic. M&Ms avant le dîner, pic. Coup de fatigue l’après-midi : glycémie élevée au déjeuner. Beaucoup d’énergie toute la journée : glycémie très stable. Grosse soirée entre amis : glycémie en dents de scie toute la nuit. Présentation stressante au travail : pic. Méditation : stable. Café lorsque j’étais reposée : pas de pic. Café lorsque j’étais fatiguée : pic. Pain : pic. Pain et beurre : moindre pic.

L’enquête est devenue encore plus passionnante quand j’ai pris conscience que je pouvais établir un lien entre mon état mental et mon taux de glucose. Le brouillard cérébral (ou « brain fog ») dont je souffrais depuis mon accident correspondait souvent à un gros pic, et la somnolence à un gros creux. Les fringales étaient liées à une glycémie en dents de scie – une succession rapide de pics et de creux. Lorsque je me réveillais fatiguée, mon taux de glucose avait été élevé toute la nuit.

Je passais les chiffres au peigne fin, répétais mes expériences à l’infini et confrontais mon hypothèse aux études publiées. Ma conclusion : pour me sentir au mieux de ma forme, je devais éviter les gros pics et les gros creux. C’est ainsi que je me suis décidée à tout mettre en œuvre pour comprendre comment lisser la courbe de ma glycémie.

Mes découvertes ont transformé ma santé. Je me suis débarrassée de mes problèmes psychologiques, mes fringales ont diminué. Quand je me réveillais, j’étais en pleine forme. Pour la première fois depuis mon accident, six ans plus tôt, je recommençais à me sentir vraiment bien.

J’en parlais à mes amis. C’est ainsi qu’est né le mouvement Glucose Goddess.

Au début, je n’ai reçu que peu de réactions. Lorsque je montrais les études à mes proches en leur expliquant les raisons pour lesquelles ils devraient eux aussi chercher à contrôler leur glycémie, ils me regardaient un peu de travers.

Force était de constater qu’il me fallait imaginer un moyen plus percutant de faire passer mon message. C’est ainsi que m’est venue l’idée d’utiliser mes propres courbes de glycémie pour illustrer mon propos. Le problème était qu’à ce stade, les données étaient difficiles à interpréter.

Une journée de données glycémiques provenant directement du capteur. Difficile de comprendre ce qui se passe.

Pour les clarifier, j’aurais eu besoin de « zoomer » sur un moment précis de la journée. Hélas l’application fournie avec le capteur de glucose ne le permettait pas. J’ai donc décidé de créer moi-même le logiciel dont j’avais besoin.

En parallèle, je tenais un journal alimentaire détaillé ; pour chaque entrée, je zoomais sur ma courbe, sur des fenêtres de quatre heures. Par exemple, si je notais « 17 h 56 – verre de jus d’orange », j’observais ma courbe glycémique une heure avant le jus d’orange et jusqu’à trois heures après, ce qui me donnait un aperçu idéal de ma glycémie avant, pendant et après avoir bu le jus d’orange.

Zoom sur les quatre heures autour de 17 h 56, heure à laquelle j’ai bu le jus d’orange.

Pour plus de lisibilité, je hachurais le pic.

Et puis, comme un peu de style n’enlève rien à la science, je simplifiais l’axe et dessinais l’aliment à droite. Tout d’un coup, c’était vraiment plus parlant.

Mes amis et ma famille étaient captivés par les graphiques. Ils m’ont demandé de tester de plus en plus d’aliments et de partager les résultats. Puis ils ont commencé à s’équiper eux-mêmes de capteurs de glucose en continu (qui sont disponibles en pharmacie en France sans ordonnance). Ils m’envoyaient leurs données, que je collectais et transformais aussi en graphiques. Une chose en entraînant une autre, ne parvenant rapidement plus à répondre à la demande de graphiques, j’ai créé une application qui les générait automatiquement. Mes amis ont commencé à l’utiliser ; puis les amis de mes amis… Elle s’est répandue comme une traînée de poudre. Face à une telle somme d’exemples, j’ai remarqué que même ceux parmi mes proches qui n’avaient pas de capteurs commençaient à changer leurs habitudes alimentaires.

Version finale du graphique réalisé avec mon logiciel maison. Le jus d’orange, comme tous les jus de fruits, ne contient pas de fibres, mais contient beaucoup de sucre et provoque un pic de glucose.

Puis, en avril 2019, j’ai lancé le compte Instagram @glucosegoddess. À mesure que la communauté grandissait, réagissait à mes expériences et me communiquait ses résultats, j’allais de surprise en surprise. Je comprenais que presque chaque problème physique ou mental était lié à la glycémie.

PARTIE I
QU’EST-CE QUE LE GLUCOSE ?

1
Entrez dans le cockpit et mesurez l’importance du glucose

En embarquant à bord d’un avion, il nous est à tous déjà arrivé de jeter un coup d’œil dans le cockpit avant d’aller nous asseoir à notre place. Nous avons pu remarquer qu’il est rempli d’instruments obscurs : écrans, cadrans, manettes, lumières qui clignotent, interrupteurs… Des boutons à gauche, des boutons à droite, des boutons au plafond (non, mais vraiment, pourquoi des boutons au plafond ?). En général, nous détournons le regard, soulagés de pouvoir compter sur des pilotes compétents. En tant que passagers, la seule chose qui nous importe vraiment est de savoir que cet avion nous mènera à destination en sécurité.

En revanche… pour ce qui est de notre corps, nous sommes toujours ce passager ignorant, mais – attachez vos ceintures ! – nous en sommes également le pilote. Et ne pas comprendre le fonctionnement de son corps, c’est un peu comme voler les yeux bandés.

Nous savons ce que nous voulons. Nous voulons nous réveiller avec le sourire et aborder nos journées avec énergie et enthousiasme. Nous voulons déborder de vitalité, ne ressentir aucune douleur. Nous voulons passer de bons moments avec nos proches, être positifs et reconnaissants. Mais il est parfois difficile de savoir comment y arriver. Nous sommes perdus avec tous ces boutons. Que faire ? Par où commencer ?

Il faut commencer par le glucose. Pourquoi ? Parce que c’est le plus puissant des leviers du cockpit. C’est le plus facile à mesurer (grâce aux capteurs de glycémie en continu), il influe instantanément sur ce que nous ressentons (car il joue sur notre faim et notre humeur) et, une fois qu’il est sous contrôle, beaucoup d’autres problèmes se dénouent.

Lorsque notre glycémie est perturbée, les voyants clignotent et les alarmes se déclenchent. Nous prenons du poids, nos hormones se dérèglent, nous sommes fatigués, nous avons des envies de sucre et des poussées d’acné, notre cœur souffre. Le risque de diabète de type 2 augmente. Si notre corps était un avion, il commencerait à tanguer dangereusement. Ces symptômes nous disent clairement que nous devons agir afin d’éviter un crash. Et la solution pour retrouver une allure de croisière idéale et voler en toute sécurité, c’est de lisser la courbe de notre glycémie.

Comment actionner cette manette ? Très facilement.

Avec le contenu de notre assiette.

Oui, ce livre est pour vous

Une étude récente montre que seuls 12 % des Américains ont un métabolisme en bonne santé1, c’est-à-dire un organisme qui fonctionne parfaitement – avec, notamment, une glycémie normale. La France n’a pas mené d’étude comparable mais, ici comme de l’autre côté de l’Atlantique, la prévalence des maladies associées à un dérèglement glycémique augmente chaque année2.

Voici quelques questions à vous poser pour savoir si votre glycémie est déréglée :

— Un médecin vous a-t-il dit que vous deviez perdre du poids ?

— Essayez-vous en vain de perdre du poids ?

— Votre tour de taille est-il supérieur à 100 cm si vous êtes un homme ou à 90 cm si vous êtes une femme ? (Le tour de taille prédit mieux le risque de maladie chronique que l’IMC3.)

— Avez-vous des fringales dans la journée ?

— Vous sentez-vous agité ou énervé lorsque vous avez faim ?

— Avez-vous du mal à rester plusieurs heures sans manger ?

— Souffrez-vous de tremblements, de vertiges ou d’étourdissements quand l’heure du repas est repoussée ?

— Avez-vous des envies de sucre ?

— Avez-vous envie de dormir en milieu de matinée ou d’après-midi, ou êtes-vous fatigué en permanence ?

— Avez-vous besoin de caféine pour tenir toute la journée ?

— Avez-vous du mal à dormir ou vous réveillez-vous avec des palpitations ?

— Avez-vous des baisses d’énergie qui vous laissent en sueur et nauséeux ?

— Souffrez-vous d’acné, d’inflammation ou autre problème de peau ?

— Souffrez-vous d’anxiété, de dépression ou de troubles de l’humeur ?

— Souffrez-vous de confusion mentale ?

— Avez-vous des changements d’humeur ?

— Êtes-vous souvent enrhumé ?

— Souffrez-vous de reflux gastrique ou de gastrite ?

— Souffrez-vous de déséquilibre hormonal, d’aménorrhée, de syndrome prémenstruel, d’infertilité ou de syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ?

— Vous a-t-on déjà dit que votre glycémie était élevée ?

— Souffrez-vous de résistance à l’insuline ?

— Souffrez-vous de prédiabète ou de diabète de type 2 ?

— Souffrez-vous de stéatose hépatique non alcoolique, ou syndrome du « foie gras » ?

— Avez-vous une maladie cardiaque ?

— Avez-vous du mal à contrôler votre diabète gestationnel ?

— Avez-vous du mal à contrôler votre diabète de type 1 ?

Et surtout… Pensez-vous que vous pourriez vous sentir mieux ? Si la réponse est oui, poursuivez votre lecture.

Ce que dit ce livre – et ce qu’il ne dit pas

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il est important de savoir quelles conclusions ne pas tirer de ce livre. Je m’explique.

À l’adolescence, je suis devenue vegan pendant un certain temps. Mais j’ai suivi un mauvais régime vegan. Au lieu de cuisiner des plats à base de pois chiches riches en nutriments et de faire le plein de tofu grillé et d’edamame à la vapeur, je me nourrissais de bonbons (vegan) et de pâtes (vegan). Je ne mangeais que des aliments de mauvaise qualité qui provoquaient des pics de glucose. J’étais couverte de boutons et constamment fatiguée.

Plus tard, jeune adulte, j’ai voulu essayer le régime cétogène. De nouveau, j’ai suivi un mauvais régime cétogène. J’ai pris du poids alors que je voulais en perdre, car en supprimant tous les glucides de mon alimentation, je ne me nourrissais quasiment plus que de fromage. Mon système hormonal était tellement perturbé que j’ai arrêté d’avoir mes règles.

L’expérience aidant, j’ai compris que les régimes extrêmes ne servent à rien, notamment parce qu’aucun dogme n’est infaillible. Certains aliments vegan ou cétogènes sont très mauvais pour la santé. Les « régimes » qui fonctionnent sont ceux qui lissent les courbes de glucose, de fructose et d’insuline. C’est le cas des régimes vegan et cétogènes lorsqu’ils sont bien suivis. Quel que soit votre régime, s’il se passe bien, c’est-à-dire s’il vous aide à aller mieux, c’est pour cette raison. En réalité, nous pouvons manger un peu de tout… y compris du sucre. Connaître le fonctionnement de la glycémie m’a permis de le comprendre.

J’aimerais à présent souligner trois points importants à garder à l’esprit en lisant ce livre.

Premièrement : il n’y a pas que le glucose qui compte.

Certains aliments peuvent n’avoir aucun impact sur votre glycémie, tout en étant délétères pour votre santé. Par exemple, les huiles raffinées et les acides gras trans contribuent au vieillissement, à l’inflammation et à la dégradation de nos organes, bien qu’ils ne provoquent aucun accroissement du glucose. C’est la même chose pour l’alcool. La raison pour laquelle l’alcool ne crée pas de pic de glucose est qu’il accable notre foie qui se retrouve incapable de libérer le glucose dans le sang. On ne voit pas de pic mais en interne d’autres problèmes sont déclenchés.

Il n’y a donc pas que le glucose qui compte. Notre santé dépend de nombreux paramètres, dont le sommeil, le stress, le sport, les liens affectifs et les soins médicaux. Il nous faudrait également surveiller nos taux de fructose et d’insuline ; hélas ils sont très difficiles à mesurer en continu à l’heure actuelle. La glycémie est le seul élément que nous puissions monitorer confortablement installés dans notre canapé. Mais la bonne nouvelle est que lorsque nous lissons la courbe de notre glycémie, nous le faisons en parallèle pour celles de fructose et d’insuline. Pourquoi ? Parce que le fructose n’existe qu’en combinaison avec le glucose dans les aliments, et parce que l’insuline est produite par notre pancréas en réaction au glucose.

Deuxièmement : le contexte est essentiel.

Souvent, quand ma mère est au supermarché et hésite à acheter un produit, elle m’en envoie une photo en me demandant : « Bien ou pas bien ? » Je réponds toujours : « Ça dépend – par rapport à quoi ? »

On ne peut pas dire de but en blanc si un aliment est bon ou mauvais en soi. Tout est relatif. Les pâtes riches en fibres sont « bonnes » par rapport aux pâtes ordinaires, mais « mauvaises » par rapport aux légumes. Un cookie est « mauvais » par rapport à des amandes, mais « bon » par rapport à une canette de Coca-Cola. Saisissez-vous la subtilité ? Vous ne pouvez pas qualifier un aliment de « bon » ou « mauvais » en vous basant seulement sur la courbe de glycémie qu’il provoque. Vous devez le comparer à une alternative.

Enfin et troisièmement : mes recommandations s’appuient toujours sur des études scientifiques.

Toutes les courbes de glycémie présentées dans ce livre illustrent des découvertes scientifiques citées en annexe. Je ne tire pas de conclusions à partir de mes propres données. Les expériences menées sur des milliers de personnes permettent aux scientifiques de dresser des statistiques et d’en tirer une conclusion générale. Je commence donc par travailler sur des articles scientifiques démontrant les effets d’une certaine pratique, par exemple le fait que 10 minutes d’activité physique modérée après un repas réduisent le pic de glucose associé. Mon objectif est d’illustrer visuellement les résultats de cette recherche. Je choisis donc un aliment très répandu qui fait grimper notre glycémie lorsqu’il est consommé seul – un bol de riz. Un matin, je mange le bol de riz seul et j’en mesure le pic. Le lendemain matin, je mange la même chose, en faisant ensuite une promenade de 10 minutes. Et j’observe le résultat : le deuxième pic est moindre, conformément à ce qu’avance l’article. C’est ce que je mets en évidence en plaçant les deux courbes côte à côte dans un graphique. J’illustre donc visuellement que l’exercice après le repas réduit le pic de glycémie. Parfois, le test ne vient pas de moi mais d’un membre de la communauté Glucose Goddess.

Si votre corps était un avion dont vous étiez à la fois le pilote et le passager, ces trois mises en garde seraient vos consignes de sécurité. Vous savez maintenant que lisser la courbe de votre glycémie est l’étape indispensable pour que votre corps retrouve son allure de croisière. Il ne vous reste plus qu’à attacher votre ceinture afin que nous entamions ce voyage ensemble, en commençant par comprendre d’où vient le glucose.

2
Je vous présente Jerry : comment les plantes fabriquent du glucose

On attribue trop peu de crédit au pouvoir des plantes. Pourtant, si le cactus posé sur votre bureau pouvait parler, il vous raconterait l’histoire de ses ancêtres. Et vous seriez épaté, car ce sont eux qui ont inventé le plus important processus biologique sur Terre : la photosynthèse.

Il y a des millions d’années, notre planète était une masse stérile d’eau et de boue. La vie se limitait à des bactéries et à des vers dans les océans. Il n’y avait ni arbres ni oiseaux, et certainement pas de mammifères ni d’êtres humains.

Quelque part dans un coin de cette planète bleue, peut-être là où se trouve aujourd’hui l’Afrique du Sud, un événement magique se produisit. Après des millions d’années de tâtonnements, un minuscule germe perça la croûte terrestre et déploya une feuille, ouvrant ainsi un nouveau chapitre de l’histoire de la vie.

Que se passa-t-il ce jour-là ? Autrefois, l’usage était de croire que les plantes étaient « géophages », ce qui signifie qu’elles se nourrissaient de terre. Dans les années 1640, le scientifique flamand Jean-Baptiste van Helmont voulut vérifier cette hypothèse. Il réalisa une expérience sur cinq ans, connue sous le nom d’« expérience du saule », qui permit à l’humanité d’apprendre deux choses : premièrement, que van Helmont était un homme très patient ; deuxièmement, que les plantes ne se nourrissaient pas de terre.

Son expérience fut la suivante : van Helmont planta un jeune saule de 2,5 kg dans un grand pot rempli de 100 kg de terreau. Pendant cinq ans, il l’arrosa et le regarda pousser. Au bout de cinq ans, l’arbre avait beaucoup grandi. Il le sortit du pot et le pesa : 76,5 kg, soit 74 kg de plus qu’au début. Mais surtout, la masse de terreau dans le pot avoisinait toujours les 100 kg. Les 74 kg de l’arbre provenaient donc d’ailleurs.

L’expérience du saule montre que les plantes ne sont pas faites de terre.

Mais alors, comment les plantes se fabriquent-elles, si ce n’est à partir de la terre ? Revenons au petit germe qui vient d’apercevoir la lumière du jour sur Terre. Appelons-le Jerry.

Les plantes transforment un bel après-midi ensoleillé en glucose grâce à la photosynthèse, puis fixent le glucose sous diverses formes pour se développer. Nous voyons ici des racines, des feuilles et des fruits.

Jerry fut le premier à mettre au point un processus très complexe consistant à transformer non pas la terre mais l’air en matière. Jerry associa du dioxyde de carbone (de l’air) et de l’eau (qui se trouve dans la terre, sans en être) en utilisant l’énergie du soleil pour fabriquer une substance encore jamais vue. Cette substance, c’est ce que nous appelons aujourd’hui le glucose. Jerry s’en servit pour créer sa propre matière. Sans glucose, il n’y aurait ni plantes ni vie sur Terre.

L’expérience du saule fut le point de départ de centaines d’années de recherche dans l’espoir de percer le mystère des plantes.

C’est une équipe de trois scientifiques américains, Melvin Calvin, Andrew Benson et James Bassham, qui parvint à élucider ce grand mystère. Calvin reçut le prix Nobel de chimie en 1961 pour sa découverte. Le processus fut baptisé « cycle de Calvin-Benson-Bassham ». Ce nom n’étant pas très accrocheur, nous l’appelons communément photosynthèse. C’est la phase de transformation du dioxyde de carbone et de l’eau en glucose grâce à l’énergie du soleil.

J’envie le pouvoir des plantes. Elles n’ont pas besoin de faire les courses : elles créent leur propre nourriture. Pour nous, humains, c’est comme si nous avions le pouvoir d’inhaler des molécules d’air, de nous asseoir au soleil et de créer une soupe de lentilles crémeuse dans notre estomac, sans avoir eu besoin d’aller acheter les ingrédients qui la composent, ni de la cuisiner et ni même de la manger.

Une fois le glucose fabriqué, les plantes peuvent soit le brûler pour y puiser de l’énergie – pour faire circuler des éléments, pour se défendre, pour se reproduire – soit le conserver tel quel pour construire de nouvelles parties de la plante. Vous ne pouvez rêver d’une meilleure brique. Le glucose est si minuscule et si maniable que vous pourriez en faire tenir 500 000 molécules dans le point qui ponctue cette phrase. Il peut servir à fabriquer le tronc rigide de la plante, ses feuilles souples, ses racines grêles ou ses fruits juteux. De la même manière que les diamants et les mines de crayon sont issus d’un même atome (le carbone), les plantes peuvent, à partir du glucose, fabriquer toutes sortes d’éléments différents.

De l’amidon à toute épreuve

Parmi tout ce que les plantes fabriquent à partir du glucose, il y a l’amidon.

Une plante a besoin pour vivre d’un apport constant en énergie. En l’absence de soleil, soit parce que le temps est nuageux, soit parce qu’il fait nuit, la photosynthèse ne peut avoir lieu et lui fournir le glucose nécessaire à sa survie. Pour résoudre ce problème, les plantes fabriquent pendant la journée du glucose supplémentaire qu’elles stockent pour plus tard1.

Cependant, stocker le glucose n’est pas évident. Il a naturellement tendance à se dissoudre dans tout ce qui l’entoure, un peu comme des enfants lâchés dans la cour de récréation. Les enfants sont capables de courir et de s’éparpiller en tous sens, généralement de manière incontrôlée et imprévisible, mais aussi de se rassembler autour de leur professeur et de s’asseoir à leur table lorsque la classe reprend (enfin, ça dépend des élèves). Les plantes aussi ont une solution pour rassembler le glucose. Elles font appel à de minuscules auxiliaires appelés enzymes, qui prennent les molécules de glucose par la main et les fixent les unes aux autres : la main gauche avec la main droite, la main droite avec la main gauche, et ainsi de suite, des centaines et des milliers de fois. Le résultat est une longue chaîne de molécules de glucose qui ne part plus dans tous les sens.

Cette sorte de longue chaîne de glucose, c’est l’amidon. Il peut être stocké en petites quantités n’importe où dans la plante, mais on le retrouve le plus souvent dans ses racines ou ses tubercules.

Pour stocker le glucose, les plantes le fixent en de longues chaînes appelées amidon.

La betterave, la pomme de terre, la carotte, le céleri-rave, le panais, le navet, sont des légumes racines. Tous contiennent de l’amidon. Les graines aussi en sont pleines : l’amidon leur fournit l’énergie nécessaire pour devenir plantes. Le riz, les flocons d’avoine, le maïs, le blé, l’orge, les haricots, les pois, les lentilles, le soja et les pois chiches sont des graines. Tous contiennent de l’amidon.

Les légumes racines et les graines sont pleins d’amidon.

En classe, la discipline règne donc grâce à l’amidon. Ce n’est pas un hasard si le terme « amidon » vient d’un mot germanique qui signifie « fort ». Si l’amidon est costaud, il ne l’est toutefois pas au point d’être inaltérable. Pour le décomposer, il suffit d’employer le bon outil. Lorsque les plantes ont besoin de glucose, elles utilisent une enzyme appelée alpha-amylase qui plonge dans les racines et libère des molécules de glucose de leurs chaînes d’amidon. Hop ! Le glucose est relâché, prêt à être utilisé comme énergie ou comme bloc bâtisseur.

Des fibres pour la fermeté

Une autre enzyme (il en existe plusieurs) accomplit une tâche différente. Elle fabrique des fibres. Au lieu de relier « main dans la main » les molécules de glucose pour fabriquer de l’amidon, cette enzyme crée entre elles une liaison « main-pied ». La chaîne ainsi formée est appelée fibre. Cette matière est aussi fondamentale que le mortier entre les briques d’une maison. Grâce à elle, les plantes peuvent pousser à la verticale sans tomber. On la trouve le plus souvent dans les troncs, les branches, les fleurs et les feuilles, mais aussi dans les racines et les fruits.

De tout temps, les humains ont su utiliser la fibre. Depuis le papyrus des Égyptiens, ils la récoltent et s’en servent pour fabriquer du papier. Aujourd’hui, elle est extraite des troncs d’arbres, polymérisée et transformée en feuilles et en rames de papier. Autrement dit, vous avez entre les mains un livre sur le glucose, imprimé sur du glucose.

Les éléments les plus riches en fibres sont le tronc, les branches et les feuilles.

Les fruits de la séduction

Le glucose a un goût sucré. Mais il faut savoir que les plantes transforment également une partie de leur glucose en fructose, qui est une molécule ultra-sucrée (environ 2,3 fois plus que le glucose2).

Les plantes concentrent le fructose dans leurs fruits – pommes, cerises, kiwis et autres – qu’elles suspendent à leurs branches. Le fructose est présent dans le but de rendre leur goût irrésistible pour les animaux. Mais pourquoi les plantes font-elles en sorte que leurs fruits soient irrésistibles ? Parce qu’elles y cachent leurs graines.