Vous avez tenté plusieurs fois de perdre du poids… sans perdre un gramme à long terme ? De modifier votre alimentation pour vous nourrir mieux… sans vous faire plaisir ni vous rassasier ? De mettre en place des stratégies de restrictions alimentaires… qui ont renforcé votre obsession pour les chips ou le chocolat ?

INCLUS

12 podcasts audio pour décoder l’alimentation

Dans cet ouvrage pratique, Laurence Haurat vous propose un accompagnement exceptionnel, une approche pour déconstruire vos idées reçues et découvrir une façon de vous nourrir qui réconcilie la tête et le corps. À travers 18 clés essentielles et de nombreuses expériences ludiques, vous découvrirez comment :

Apaiser votre rapport à la balance.

Écouter vos sensations alimentaires et vos besoins émotionnels.

Ne plus vous méfier de l’alimentation.

Construire vos repas en faisant la part belle au plaisir et à la gourmandise.

Respecter vos envies sans vous sentir coupable.

Laurence Haurat est psychologue et diététicienne, chroniqueuse experte auprès de divers médias. Elle est auteure d’un podcast audio « Maelström » et de plusieurs livres sur l’alimentation.

Elle intervient aussi auprès de Michel Cymes dans l’émission « Prenez soin de vous » (France...

Laurence Haurat

ET SI VOUS TROUVIEZ

(ENFIN)

VOTRE POIDS

IDÉAL ?

Les 18 clés de l’alimentation plaisir pour se débarrasser des kilos émotionnels

Éditions Eyrolles
61, bd Saint-Germain
75240 Paris cedex 05
www.editions-eyrolles.com

Ce livre propose des fichiers audio. Pour télécharger tous les fichiers d’un coup, cliquez sur le code fourni à la fin de cet ouvrage. Sinon, cliquez sur les codes QR au fur et à mesure qu’ils apparaissent dans le livre.

Création de maquette et mise en pages : Hung Ho Thanh
Relecture/correction : Anne Bazaugour

Crédits iconographiques :
Shutterstock : ©anna42f (légume et fruit) ; ©davooda (bonbon, tasse) ; ©Kamieshkova (œuf) ; ©matsabe (coquillettes) ©MSSA (blé) ; ©MuPlus (verre) ; ©Nadiinko (confiture) ; ©NikWB (viande) ; ©Pensiri (beurre) ; ©Picture Window (poisson) ; ©RedKoala (huile) ; ©surreal666 (lentilles) ; ©valeriya kozoriz (produits laitiers).

En application de la loi du 11 mars 1957, il est interdit de reproduire intégralement ou partiellement le présent ouvrage, sur quelque support que ce soit, sans l’autorisation de l’éditeur ou du Centre français d’exploitation du droit de copie, 20...

Introduction

Je vous ai d’abord rencontrés dans mon cabinet, vous m’avez raconté votre histoire. À chaque fois différente, individuelle, spécifique. En venant voir une psychologue, vous attendiez, pour une fois, d’être pris en compte en tant que mangeur particulier, singulier. Vous espériez qu’enfin quelqu’un allait vous accompagner, vous, sans vouloir vous faire rentrer dans des cases, des normes ou des règles. Mais vous veniez aussi me voir parce que je suis diététicienne et que quelque chose s’était rompu depuis bien longtemps avec votre alimentation. Vous saviez tellement de choses, lues, vues, entendues, mémorisées tant bien que mal, respectées presque jamais. Vous aviez l’impression que vous saviez tout mais que vous n’arriviez pas à mettre en œuvre ce savoir. Vous vous en vouliez…

Grâce à vous, j’ai compris qu’on ne pouvait dissocier ou opposer la tête et le corps. Que l’approche très médicale et normative de l’alimentation, associée à la minceur, ne répondait pas à chacun d’entre nous. Que les médias, la médecine, la santé publique, les régimes à répétition, l’idéal de minceur avaient créé chez chacun un faisceau de croyances, de représentations du bien manger, très éloigné de l’individu et de ses besoins tant psychiques que corporels. Qu’il fallait reconstruire le lien entre le corps (ses besoins, ses sensations) et l’histoire, le parcours de mangeur, la vie affective, les émotions, les valeurs, les représentations… Chacun de ces accompagnements m’a montré à quel point l’alimentation appartient à soi et nécessite un cheminement pas à pas.

Alors j’ai eu envie d’écrire pour toi, de te prendre par la main et de faire ce chemin à tes côtés.

Toi qui as fait plein de régimes. Toi qui n’as jamais réussi à avoir un poids stable. Toi qui manges en culpabilisant parce que tu te vois trop gourmand, sans volonté, faible, incapable de dire non à tes envies. Toi qui bouffes tes émotions, qu’elles soient heureuses ou négatives. Toi qui n’es jamais en paix avec ton corps. Toi qui ne te trouves jamais beau ou belle. Toi qui te sabotes. Toi qui es un adepte du « foutu pour foutu, autant finir ce chocolat maintenant »…

J’ai eu envie de m’adresser à toi directement, avec l’intimité du tutoiement et de t’accompagner à ton rythme sur ce chemin de poids qui se confond souvent avec un chemin de croix. C’est bien un cheminement que je te propose, fait d’expériences et de découvertes. J’ai besoin que tu t’impliques, que tu vives, expérimentes, observes ce qui se passe en toi. L’objectif de trouver ton poids idéal est en ligne de mire, mais le chemin pour y arriver fait partie de l’expérience. Approprie-toi ce livre, ses parties, dans l’ordre qui te convient le mieux. Écris dessus, note tes réflexions ou prends un joli cahier ou carnet qui va te suivre dans cette enquête sur toi-même. Amuse-toi, réfléchis, agis, raconte, écris, tente les expériences que je te propose. Parce que tout ne s’écrit pas mais se raconte aussi, je te propose d’accéder à des informations différentes en écoutant les podcasts audio qui parsèment ce livre. Selon chaque personne, les mots font plus sens lorsqu’ils sont dits plutôt qu’écrits.

Pour progresser dans ta démarche, il n’y a pas d’urgence, fais les choses à ton rythme, laisse-leur le temps de se mettre en place : les changements vont se faire, à petits pas. Sois honnête avec toi-même, observe tes résistances : elles en disent autant et même plus sur toi que ce qui se met en place avec facilité. Autorise-toi à être toi-même en t’affranchissant des normes, des règles et des stéréotypes. Peut-être auras-tu besoin de t’opposer à tes parents, ta compagne ou ton compagnon de vie, tes enfants ou tes amis. De bouger ton système de valeurs, tu sais, ces règles d’éducation qui te suivent depuis tout petit. Par moments, tu auras peur de la réaction des autres, de devoir tracer un sillon qui est le tien et non celui que la société attend de toi. Tu vas te faire rattraper par ta résistance au changement. L’humain a peur de changer. Cette résistance au changement, il te faudra l’affronter et aller chercher au plus profond de toi ce qui te fait peur inconsciemment, ou ce à quoi tu ne t’autorises pas. Manger est un acte très personnel et tout à la fois social. Chacun est un mangeur unique et particulier, mais il fait avec le regard de l’autre, les règles sociétales et culturelles partagées par le plus grand nombre. S’affranchir de ces règles, c’est s’autonomiser, faire passer ses besoins avant ceux d’autrui. Mais être en phase avec soi, s’aimer pour ce qu’on est, être aligné, permet de l’être avec les autres, de les aimer mieux, de moins projeter de choses sur eux, d’avoir des relations apaisées. À l’instar des consignes d’urgence en avion où l’on te conseille de mettre ton masque à oxygène avant d’aider ceux qui t’entourent, je te propose dans ce livre de t’occuper de toi pour mieux vivre avec les autres.

PARTIE 1

Une meilleure connaissance de tes BESOINS

Le corps utilise de nombreux moyens de nous indiquer ses besoins essentiels : boire, dormir, uriner, se réchauffer ou se rafraîchir… Ces besoins se traduisent chez les uns et les autres par des signaux divers même si nous partageons un faisceau de points communs. Ils peuvent avoir des intensités variées selon chacun. C’est donc bien d’individualité que nous allons parler. Loin de considérer le corps comme une machine thermodynamique, tu vas au contraire aller à la découverte de tes besoins et de la meilleure façon d’y répondre compte tenu de tes fonctionnements, de ton organisation et de tes habitudes.

Je te propose quatre clés pour explorer tes besoins alimentaires : la faim et son corollaire, le rassasiement, puis l’envie et la satisfaction. Non pas des clés théoriques mais expérientielles : en te plaçant au cœur du processus, en cheminant à travers des expériences, des questionnements, tu vas pouvoir distinguer tes ressentis. Et t’ancrer en toi, dans ton corps.

Tu vas pouvoir identifier si tu réponds de manière juste et harmonieuse à tes besoins. Il va falloir laisser tomber nombre d’idées reçues et de fonctionnements automatiques que tu as mis en place par croyance, en suivant des conseils avisés ou par peur de mal faire. Il ne s’agit pas d’avoir un comportement alimentaire « parfait » (qui d’ailleurs pourrait décrire ce qu’il serait ?), mais au contraire, le plus particulier et individuel possible ; un comportement alimentaire qui te permettra de coller à tes ressentis. Il va sans doute falloir les rééduquer, améliorer ta confiance en toi, accepter tes particularités et tes différences. Mais c’est le premier pas pour te libérer des diktats et des règles et trouver ainsi ta liberté de mangeur.

Clé 1

La faim

Le besoin de manger se traduit par la faim. Elle est tellement inscrite en nous depuis la naissance et même depuis le tout début de l’humanité, qu’on imagine mal que ce soit parfois difficile de l’identifier. Et pourtant, crois-moi, c’est un vrai sujet et tout commence par ça : on mange pour vivre, pour nourrir son corps, ses tissus et ses cellules ; on mange pour restaurer, réparer, permettre au corps de croître, de bouger, se reproduire, penser, vieillir, travailler, aimer… Malheureusement la faim, la vraie, celle qui te tenaille, qui est urgente parce qu’elle exprime dans ton corps le besoin de tes cellules et de tes tissus, celle-là même que les bébés et les petits enfants identifient de manière parfaitement intuitive, elle t’échappe. Ou plutôt, elle se mélange à une autre sensation, la deuxième clé qu’on explorera dans cette partie, « l’envie de manger ».

La faim s’exprime dans le corps avec des symptômes. Ce n’est pas confus, pas diffus, c’est même souvent assez précis. Si tu veux être sûr que tu ne mélanges pas la faim avec l’envie de manger, la première expérience de cette clé te permettra de vérifier que tu identifies bien les symptômes de la faim.

Reconnaître quand tu as faim est fondamental pour pouvoir adapter ta réponse alimentaire à ton besoin. Lorsque tu ingères des aliments quand tu as faim, tu as l’assurance de brûler ce que tu vas manger. Tes cellules qui quémandaient de l’énergie vont pouvoir utiliser celle produite par la digestion des aliments de ton repas.

Dans le cas contraire, quand tu manges sans avoir faim, tes cellules ne peuvent pas utiliser les nutriments (les lipides, glucides et protéines) à des...

Clé 2

Le rassasiement

Le rassasiement est une non-sensation. Je m’explique : être rassasié signifie ne plus avoir faim. C’est donc une absence de sensation, ce qui le rend difficile à définir, décrire et ressentir.

Pour être rassasié de manière juste, il faut coordonner les éléments suivants :

Le temps du repas : 20 minutes en moyenne sont nécessaires pour que le message « ça suffit, j’ai assez » soit transmis au cerveau.

La consistance des aliments : le fait de mâcher ralentit la prise alimentaire et permet à des mécanorécepteurs situés dans la mâchoire d’annoncer au cerveau que le rassasiement est en cours.

Leur volume : l’estomac, muni de capteurs reliés au cerveau, réagit à la distension de sa paroi. Là encore, lorsqu’il est suffisamment rempli, il envoie un message au cerveau pour lui dire d’interrompre le repas.

L’énergie absorbée : la faim correspond à un besoin d’énergie (calories) comblé par le fait de manger.

À l’issue de la prise alimentaire, le rassasiement doit être juste. En sensation, cela se traduit par le fait de ne plus avoir faim, de sentir un confort gastrique, comme si l’estomac n’existait plus. Tu ne vas plus penser à manger...

Clé 3

L’envie

Si tu es à l’aise avec la question de la faim et du rassasiement, tu as reconnecté ton corps et ta tête. Tu entends et tu écoutes les messages qu’il t’envoie. Dans un certain nombre de prises alimentaires, cela fonctionne. Mais parfois, alors que tu es rassasié ou que tu n’as pas faim, tu te surprends à continuer par envie de manger. Ces envies peuvent avoir des causes différentes : certaines seront plutôt conviviales et festives ; d’autres en lien avec des habitudes de vie, des rituels ; et enfin, la plupart seront liées au « stress », terme assez générique.

Ces comportements alimentaires font dire à un grand nombre des patients que j’ai rencontrés qu’ils « mangent leurs émotions », ce qui signifie qu’ils mangent en fonction de leur état psychologique plutôt que physique. Cette réponse alimentaire à des difficultés ou des sollicitations d’ordre psycho-affectif joue, pour certains, un rôle très important de régulation. Au point qu’ils ont du mal à s’envisager sans cette béquille. Et c’est un rôle que l’alimentation peut parfaitement assumer. Néanmoins, si la conséquence est une prise de poids, elle s’accompagne bien souvent de...

Clé 4

La satisfaction

Si le rassasiement est le corollaire de la faim, il n’en est pas de même de l’envie : tu ne rassasies pas une envie. Au mieux, tu la soulages, tu la satisfais. Et parfois, le plaisir est au rendez-vous, même s’il est bien souvent associé à de la culpabilité. Il faut dire que dans notre société judéo-chrétienne, le plaisir pour soi, sensoriel, pur, a peu de place. Au niveau social, satisfaire son envie signifie souvent être jugé comme quelqu’un de faible ou de peu volontaire. Ce regard intolérant induit des comportements infantiles et régressifs : on se cache pour manger quelque chose qu’on aime ou encore on adopte un comportement alimentaire, au niveau social, très différent de celui qu’on a dans l’intimité de sa demeure.

Mais le plaisir n’est pas le seul bénéfice de la satisfaction des envies ; il faut parfois aller chercher plus profondément les raisons en général inconscientes qui sous-tendent le comportement alimentaire. Se remplir, se faire du mal, être en échec, grossir, prendre une place, ne pas attirer le regard ou bien au contraire, être vu. C’est souvent difficile mais grâce à une véritable introspection, on peut commencer à mettre des mots sur ses raisons inconscientes de manger. Les nommer et les comprendre permet de se réconcilier avec soi...

PARTIE 2

L’alimentation au QUOTIDIEN

Lorsqu’on parle d’alimentation ou de poids idéal, on pense immédiatement régimes, conseils diététiques, privation, restriction… On voit de longues listes d’aliments autorisés, d’autres interdits. On se dit que selon les circonstances, nos bonnes intentions tombent vite et qu’il est difficile de respecter des principes trop rigides.

Je te propose donc de regarder les aliments sous un autre angle, en connaissance et en conscience de ce qu’ils apportent à l’organisme et à ta bonne humeur. Sans jugement, sans considérer qu’il y a les bons comportements et les mauvais. Le but de cette partie est de te donner les outils pour pouvoir faire des choix et non pas te les imposer comme une vérité.

Tu commences à le percevoir : chacun a des besoins particuliers mais aussi ses habitudes, son organisation, ses aliments préférés venant de l’enfance, ses priorités avec par exemple des courses vite faites ou des préparations rapides. S’ajoute à cela le fait que l’industrie agro-alimentaire nous propose sans arrêt de nouveaux produits plus attractifs et plus pratiques les uns que les autres, très tentants, même si une petite voix te susurre que ce n’est peut-être pas « très bien ». Grâce à cette partie, tu pourras faire des choix alimentaires éclairés, en fonction de ce qui t’est proposé et de ta personnalité, de tes goûts et de tes pratiques.

Clé 5

Les aliments, cet immense terrain de jeu

Il existe tellement d’aliments que, pour pouvoir s’y retrouver, je te propose de les classer en 6 familles. Chacune est composée d’aliments qui ont des caractéristiques nutritionnelles proches, mais parfois, on trouve qu’ils ne se ressemblent pas beaucoup, comme des frères et sœurs qui peuvent être très dissemblables à l’intérieur d’une même fratrie.

En France, les apports nutritionnels conseillés et les messages de santé publique indiquent la nécessité d’une alimentation variée, si possible de saison mais aussi une répartition des apports en protéines, lipides, glucides, vitamines et minéraux qui fait la part belle aux glucides (tous les types de sucres), puis aux lipides (toutes graisses) et enfin aux protéines animales ou végétales.

Chaque groupe est traditionnellement représenté par une couleur mnémotechnique. Tu trouveras ci-dessous une liste alphabétique (mais non-exhaustive !) de ce qu’on peut trouver dans chaque catégorie.

Viande, poisson, œuf, crustacés, coquillages, charcuterie et tofu (Groupe rouge)

Abats (foie, tripes, rognons, ris…), blanquette de veau, bœuf bourguignon, boudins noirs et blancs, bresaola, brochette, carpaccio de bœuf, chorizo, côte de bœuf, côtelette d’agneau, crabe, crevettes, darne de saumon, entrecôte, escalope de volaille, escalope panée, filet de poisson, filet mignon, foie gras, gambas, huîtres, jambon de dinde, jambon de poulet, merguez, morue, moules, nuggets, pâté de campagne, paupiette, poisson pané, poulet rôti, rillettes, rosbeef, saucisse, saucisson, steak, surimi, thon en conserve, viande des grisons…

Sans être de la même origine, je mettrais aussi dans ce groupe les fruits à coques type amandes, noisettes, noix du brésil, de macadamia, pistaches, etc. Riches en protéines et en matières grasses, elles peuvent se substituer à...

Clé 6

Bien construire un repas

Évidemment, le titre associé à cette clé fait hérisser les poils : « bien » construire un repas, ça sous-entend qu’il y a une bonne façon de le faire et donc une mauvaise. Qu’on va encore te culpabiliser ou t’infantiliser en te disant comment te nourrir. Et j’imagine que tu oscilles entre « je sais ce que je dois faire, j’ai fait tellement de régimes, écouté tellement d’émissions que je connais vraiment le sujet » et « je ne sais plus quoi faire, j’entends tout et son contraire. Conclusion : je ne change rien à mes habitudes ».

Tu vas comprendre très vite que bien construire son repas, ça ne se passe pas que dans l’assiette mais aussi en toi. Il y a déjà tout ce que tu as travaillé dans la première partie (la faim/le rassasiement et l’envie/la satisfaction), qui vont être des indicateurs pour savoir quoi et quand manger. Il y a aussi les appétits spécifiques : les aliments que ton corps appelle (entre autres la viande ou les lentilles pour le fer, le fromage ou les crucifères pour le calcium, les crudités lorsqu’il fait très chaud et que...

Clé 7

Et la gourmandise ?

Lorsque tu parles alimentation, tu penses construction des repas, aliments bénéfiques, légèreté, mais rarement que tu peux faire cohabiter gourmandise, aliments plus riches et tentants avec une bonne hygiène alimentaire. Un peu comme si on se disait que si on veut avoir de belles dents, se les laver ne suffit pas mais qu’il faudrait ne jamais manger de sucre. Et pourtant, les aliments qui nous tentent font partie de notre répertoire alimentaire, dans lesquels on peut avoir envie de piocher de temps en temps. Que ce soit une question de gourmandise pure, de souvenir associé à un aliment spécifique, de rareté, d’aliment doudou, de tentation devant un buffet ou une carte de restaurant, tu dois pouvoir choisir ce que tu préfères manger, sans ressentir un plaisir coupable. Un aliment gourmand, c’est quasiment à coup sûr un aliment qui est plus gras que les autres, parce que le gras transporte le goût vers les papilles gustatives qui elles-mêmes envoient un message au centre du plaisir pour dire au cerveau que c’est bon. Et comme le gras est aussi ce qui est le plus énergétique dans tous les nutriments, on comprend bien que rillettes, foie gras, saumon, pâte à tartiner, saucisson, glaces et autres pâtisseries font partie des aliments qu’on peut appeler « gourmands ». Si on ajoute en plus l’énergie apportée par les protéines et le sucre qui les composent, l’addition énergétique est lourde.

...

Clé 8

Que faire des aliments tout prêts ?

Que ce soit le pain du boulanger ou le pain de mie du supermarché, les plats préparés surgelés ou frais, les plats de restaurant commandés et livrés chez toi, tu es de plus en plus méfiant quant à ce que tu achètes et qui est préparé par une entreprise, même si elle est de proximité. La télé, les articles, ce que tu lis sur internet ou les applications censées faciliter tes choix entretiennent la défiance. Tout est passé au crible : tu ne sais plus s’il faut manger du saumon ou si les métaux lourds qu’on trouve dans leur chair sont préjudiciables à la santé ; tu te dis que le pain de boulangerie, c’est bien, mais tu apprends que certains contiennent un nombre incroyable d’additifs ; tu mets en doute la qualité de la farine et les transformations génétiques subies par le blé ; tu t’étonnes de ce jambon dont la date limite de consommation (DLC) est à 20 jours… Le pacte de confiance entre les producteurs, les distributeurs et les consommateurs est rompu. Tu rêves parfois d’avoir une totale maîtrise sur ce que tu manges mais tu la sais impossible. Même cuisiner te prend du temps et tu t’étioles à chercher à varier ton quotidien, d’autant plus si tu es entouré d’enfant(s) ou conjoint difficile(s) ou aux goûts disparates. Tu oscilles entre une recherche légitime de facilité et une mauvaise conscience qui te tenaille ?

Alerte podcast !

Rejoins-moi sur ce podcast si tu veux en savoir plus sur les limites des applications d’aide aux courses.

www.editions-eyrolles.com/go/poids-ideal_cle08

Alors go, on y va pour quelques expériences qui vont te permettre de faire des choix en conscience et en connaissance.

Phase 1 : Décrypte les étiquettes

L’avantage des aliments issus de l’industrie agro-alimentaire, c’est qu’ils ont des...

Clé 9

Le cas particulier du petit déjeuner

Si 90 % des jeunes enfants prennent un petit déjeuner, il n’en va pas de même pour les adolescents et les adultes. Souvent chahuté par des nuits trop courtes ou des endormissements tardifs, le petit déjeuner est zappé par manque de temps, mais pas seulement. Le manque d’appétit entre aussi dans la décision de ne pas le prendre, même si la diététique bien-pensante préconise une prise alimentaire « au lever ». Rituel chez les uns, nécessaire chez les autres, chacun investit ce moment à sa manière, de façon plus ou moins juste par rapport à ses besoins corporels ou psychiques.

Déjeuner signifie « rompre le jeûne » de la nuit. C’est en effet le temps le plus long que l’humain connaisse sans manger au cours des 24 heures d’une journée. Ce jeûne peut durer 10 ou 11 heures. Si on considère le corps comme une machine thermo-dynamique, on peut estimer qu’il faut lui donner de l’énergie pour permettre sa mise en marche.

La tradition et les études scientifiques incitent les Français à petit déjeuner. L’hygiénisme bien-pensant en fait un passage obligatoire et les régimes amaigrissants ont instillé chez de nombreuses personnes l’idée qu’il fallait petit déjeuner au lever pour ne pas avoir faim plus tard dans la matinée puis la journée.

Entre dîner tardif, difficile à digérer, réveil trop...

PARTIE 3

Situations à haut RISQUE

Tu t’imagines parfois que si tu étais seul, sans contrainte sociale, professionnelle ou familiale, sans événement festif, sans sollicitation gourmande, alors tout serait différent et ton alimentation pourrait enfin être parfaite.

Mais la vraie vie, ce sont des repas vite pris le midi, par obligation organisationnelle ou parce que tu fais d’autres choses à ce moment-là ; des repas professionnels avec des choix limités au restaurant d’entreprise ou dans un restaurant de quartier ; des apéros pour se détendre, en famille ou avec des amis ; et puis des moments où tu relâches tous les cadres et où tu manges, devant ton écran ou devant la télé.

Tu vas découvrir comment trouver ton chemin dans ces situations qui émaillent ta vie de mangeur. Il en manque sans doute mais lorsque tu auras compris la logique commune à chacune de ces situations, tu pourras faire face de la même manière à un repas de mariage, aux déjeuners interminables de la période de fin d’année ou aux nuits festives du ramadan.

PARTIE 4

L’IDENTITÉ du mangeur

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