Catalogue gratuit sur simple demande

Éditions Jouvence
Route de Florissant 97 – 1206
Genève — Suisse
Site Internet : www.editions-jouvence.com
E-mail : info@editions-jouvence.com

© Éditions Jouvence, 2021
© Édition numérique Jouvence, 2021
ISBN : 978-2-88905-914-0

Couverture : Frank Pitel
Maquette de couverture : Antartik
Mise en page intérieure : Nord Compo
Illustration de couverture : Adobe Stock, © VectoMine
Photographie de l’autrice : © PMBL
Tous droits de traduction, reproduction et adaptation réservés pour tous pays.

Sommaire

Préface

Testez vos connaissances

Introduction

Avertissement

Quatre questions à Loïc Giorgi, danseur et acrobate

I. Le corps en mouvement

1. Sport et santé

Les bienfaits physiques

Les bienfaits psychiques

Le bon rythme

Les activités qui développent l’aptitude cardiorespiratoire

Les activités qui renforcent les muscles

Les activités qui développent la souplesse

Les activités d’équilibre

2. Des effets néfastes ?

Les accidents

L’addiction au sport

Les risques spécifiques féminins

Le dopage

3. Le sport chez les enfants et les ados

Les activités multidisciplinaires

Les traumatismes sportifs de l’enfance

4. Quelques activités sportives en détail

La course à pied

La marche rapide

Le vélo

La natation

Les sports de raquette : tennis, etc.

Les sports de combat

Les sports d’équipe

La gymnastique

L’aviron

II. Les plantes et huiles essentielles (HE) qui accompagnent le sportif

1. Pourquoi utiliser les plantes médicinales ?

2. Comment les utiliser ? Les différentes formes

Les formes liquides

Les formes solides

3. L’herboristerie du sportif

Achillée millefeuille – Achillea millefolium

Aloès – Aloe vera ou Aloe barbadensis

Arnica – Arnica montana

Ashwagandha – Withania somnifera

Aubépine – Crataegus monogyna

Ballote – Ballota nigra

Camomille noble – Chamaemelum nobile ou Anthemis nobilis

Cassis – Ribes nigrum

Curcuma – Curcuma longa

Échinacée – Echinacea purpurea ou Echinacea angustifolia ou encore Echinacea pallida

Éleuthérocoque – Eleutherococcus senticosus

Fenugrec – Trigonenella foenum graecum

Frêne – Fraxinus excelsior

Gingembre – Zingiber officinale

Ginkgo – Ginkgo biloba

Ginseng – Panax ginseng

Guarana – Paullinia cupana

Guimauve – Althaea officinalis

Harpagophytum – Harpagophytum procumbens

Maté – Ilex paraguariensis

Mélisse – Melissa officinalis

Millepertuis – Hypericum perforatum

Ortie – Urtica dioica ou Urtica urens

Passiflore – Passiflora incarnata

Plantain(s) – Plantago major ou Plantago lanceolata

Prèle – Equisetum arvense

Reine-des-prés – Filipendula ulmaria

Rhodiole – Rhodiola rosea

Romarin – Rosmarinus officinalis

Schisandra – Schisandra chinensis

Thé vert – Camelia sinensis

Thym – Thymus vulgaris

Tribulus – Tribulus terrestris

Vigne rouge – Vitis vinifera var. tinctoria

Un mot sur la spiruline

4. Les huiles essentielles (HE)

Pourquoi utiliser les HE ?

Comment les utiliser ?

Quels excipients choisir ?

Dosages des HE par voie topique

Utiliser les huiles essentielles pures ?

La voie olfactive

La diffusion atmosphérique

Inhalation

Bains aromatiques

Les HE par voie orale

Un mot sur les hydrolats

5. La trousse aroma du sportif

Basilic tropical ou exotique – Ocimum basilicum

Bouleau jaune – Betula alleghaniensis

Camomille romaine – Chamaemelum nobile

Ciste – Cistus ladanifer ou Cistus ladaniferus

Citron – Citrus limonum

Épinette noire – Picea mariana

Eucalyptus citronné – Eucalyptus citriodora

Gaulthérie couchée – Gaultheria procumbens

Géranium rosat – Pelargonium graveolens

Gingembre – Zingiber officinale

Hélichryse, ou immortelle – Helichrysum italicum

Laurier noble – Laurus nobilis

Lavande officinale – Lavandula officinalis Syn. vera Syn. Angustifolia

Lavandin super – Lavandula hybrida

Lentisque pistachier – Pistacia lentiscus

Marjolaine – Origanum majorana

Menthe poivrée – Mentha piperita

Poivre noir – Piper nigrum

Petit grain bigarade – Citrus aurantium var. amara

Romarin à camphre – Rosmarinus officinalis

Tea tree (arbre à thé) – Melaleuca alternifolia

Choisir une huile végétale (HV)

III. Soutenir le corps

1. Les besoins de l’organisme du sportif

Les besoins physiologiques : nutriments et micronutriments

Les besoins psychiques : le mental, la gestion du stress

2. Préparer l’effort

Renforcer ses capacités d’adaptation

Préparer l’effort musculaire

Préparer à l’activité en altitude

Augmenter ses capacités respiratoires

Prévenir le mal des transports

Diminuer le stress

3. Soutenir l’effort

Soutenir l’endurance

Améliorer la concentration

Accompagner l’effort musculaire

4. Récupérer après l’effort

Éviter les courbatures, décontracter les muscles

Soulager les inflammations

Drainer l’organisme

5. La compétition sportive

La préparation mentale

La préparation physique

6. Des alternatives naturelles au dopage ?

L’EPO, ou érythropoïétine

Les anabolisants

Le contrôle antidopage

7. Les blessures du sportif

Ampoules

Brûlures cutanées

Brûlures d’estomac

Chocs

Cicatrisation

Claquage

Confiance en soi (baisse de)

Contractures

Contusions

Courbatures

Crampes

Déchirure musculaire

Échec

Élongations

Engelures

Entorse

Épanchement de synovie, hydarthrose

Épicondylite, ou tennis elbow

Fatigue

Fracture

Gerçures, crevasses

Hématome

Insomnie

Irritations de la peau, des yeux, des voies respiratoires

Lumbago

Luxation

Œdème des paupières, œil au beurre noir

Périostite tibiale

Pied d’athlète

Plaies

Point de côté

Pubalgie

Rupture musculaire

Stress

Tendinite

Traumatismes

Troubles digestifs

8. Les plantes et leurs actions principales

9. Tableau des propriétés principales des HE

Pour conclure

Bibliographie

Ouvrages

Revues

Documents

Carnet d’adresses

Pour s’informer et/ou acheter des huiles essentielles bio

Pour acheter des hydrolats bio

Pour acheter des plantes sèches ou transformées (teintures et autres) bio

Sites intéressants à propos des plantes médicinales

Index des maux

Glossaire

Notes

Pictogrammes

undescribed image Bon à savoir

undescribed image Attention

undescribed image Recette

Préface

À travers mes expériences passées, et si possible futures, j’ai toujours souhaité montrer que « quand on veut, on peut, si l’on s’en donne les moyens ! ».

Cela signifie que depuis tout jeune, ayant commencé le sport dès l’âge de 6 ans, et en passant par toutes les étapes d’une vie de sportif, j’ai voulu collecter et réussir un maximum d’expériences diverses et variées. Venant de l’athlétisme et du judo, puis du basketball, j’avais à cœur de prouver que le sport, au-delà de l’avantage physique naturel, est une histoire de « cerveau » : c’est bien notre tête qui conditionne notre corps à apprendre, à se motiver, à retenir des informations et des techniques ! C’est à travers ce dogme personnel que s’est fondée ma carrière professionnelle : prouver que l’on peut passer d’une activité à l’autre si l’on s’en donne les moyens !

Tour à tour, judoka, athlète, basketteur de haut niveau (mais de petite taille !), grimpeur, danseur, handballeur, rugbyman, acrobate, comédien, j’ai pu prouver à mon échelle que les idées reçues étaient fausses : nous ne sommes pas contraints à une seule activité.

Pour cela, il faut mettre toutes les chances de notre côté. Cela signifie, évidemment motivation et capacité à absorber de l’information mentale, de la technique physique, inlassablement, jusqu’à atteindre le résultat escompté. Et c’est souvent là que la faille se crée chez la majorité des sportifs de loisir ou amateurs : ne pas suffisamment prendre en compte les facteurs extrinsèques à la pratique elle-même.

Le sommeil, l’entourage familial et amical, et l’alimentation sont des points clés dans l’atteinte de la performance et surtout ensuite, dans son maintien !

Arriver au sommet de son art ou de son sport est considérable, y rester est le plus bluffant alors qu’en dehors de la bulle médiatique, chaque athlète doit faire face à des problèmes personnels familiaux, des naissances, des décès, des blessures, des doutes, des disputes, des procédures, etc.

C’est dans ce contexte que les grands champions se révèlent dans la durée.

Tous les grands sportifs qui ont marqué leur discipline ou leur art pendant plusieurs années ont forcément dû faire attention à ce contexte extérieur, à leur alimentation et au respect de la « machine » corporelle et intellectuelle.

C’est donc dans cette direction que les plantes, les huiles essentielles et les compléments alimentaires sains sont de véritables alliés dans l’atteinte des objectifs !

Ne le perdez jamais de vue, et continuons d’apprendre ensemble…

Loïc Giorgi est danseur acrobate professionnel.

Il a travaillé pour différentes compagnies de danse, opéra et théâtre : la Scala de Milan, The Royal Opera House de Londres, le casino Barrière de Toulouse, la compagnie Alain-Gruttadauria, la Licorne de Montpellier, il a été mascotte « Ovalion » du Stade toulousain, le cabaret Le Moulin des roches de Saint-Orens, le Russkashow, le théâtre les 3T de Toulouse, le Cirque du Soleil « Septimo Dia » de 2016 à 2018. Acteur médiatique, finaliste du jeu TV Ninja Warrior sur TF1 en 2016, il a incarné le personnage de « la bête » du jeu TV Boyard Land sur France 2 (hiver 2020).

Champion du monde de Parkour (Chase Tag) et champion de France 2019, il est actuellement gérant, coach, athlète de Urban Corp (Toulouse) regroupant les disciplines de franchissement d’obstacles (parkour, ninja, escalade, OCR).

Testez vos connaissances

1 – Les plantes comme remèdes naturels

a. sont sans danger

b. ne marchent pas toujours

c. sont efficaces si l’on respecte les bonnes conditions d’utilisation

2 – Une infusion, c’est

a. du pisse-mémé, c’est surtout bien pour faire boire

b. une boisson agréable, surtout le soir

c. un extrait de principes actifs hydrosolubles végétaux

3 – L’aubépine est active sur

a. la sphère hépatique

b. la sphère cardiaque

c. la sphère ostéo-articulaire

4 – Un anabolisant*

a. est un produit dopant interdit qui a commencé à être utilisé dans les années 1940

b. est une substance qui transforme les nutriments en muscles

c. empêche la nabolisation

5 – Le camphre est

a. issu du camphrier

b. issu d’un minéral

c. le résultat d’un mélange de deux substances naturelles

6 – Les polyphénols* sont

a. antioxydants

b. toxiques

c. diurétiques*

7 – L’ortie contient

a. du fer

b. de la vitamine C

c. les deux

8 – Le calcium est apporté dans l’organisme par

a. les produits laitiers uniquement

b. les végétaux

c. les deux

9 – L’arnica est une plante médicinale dont on utilise

a. les fleurs

b. les feuilles

c. l’huile contenue dans les graines

10 – L’EPO est

a. une hormone naturelle produite par les reins et le foie

b. un produit dopant interdit

c. les deux

11 – Une infusion de vigne rouge peut

a. provoquer une ivresse

b. favoriser une bonne circulation sanguine

c. favoriser l’endormissement

12 – Les huiles essentielles peuvent agir

a. au niveau physiologique uniquement

b. au niveau psychique uniquement

c. les deux

13 – Les endorphines* sont des molécules qui agissent

a. sur la sensation de faim

b. finement sur l’endormissement

c. de façon similaire aux opiacées

Réponses

1 – C

2 – C

3 – B

4 – A et B

5 – A

6 – A

7 – C

8 – C

9 – A

10 – C

11 – B

12 – C

13 – C

* Les mots suivis d’un astérisque sont expliqués dans le glossaire page 231.

Introduction

Ce livre est pour les gros, les petits, les grands, les moyens, les forts, les légers, les poids lourds… tous les gabarits divers et variés du sportif !

Pour vous les athlètes qui souhaitez améliorer vos performances et prévenir les risques liés à votre discipline, pour vous les entraîneurs ou les enseignants qui souhaitez apporter un complément à votre métier, et pour vous qui pratiquez un sport ou une activité physique sans que cela soit synonyme de performance intense…

Et spéciale dédicace aux sportifs 2020 !!!

À vous les nouveaux joggers du confinement 1, qui avez découvert les joies du sport à cette occasion, à vous coureurs sur carrelage huilé en cuisine, souleveurs de chiens, « dribbleurs de rouleaux de PQ », cyclistes d’appartement, athlètes de parcours du combattant dans le salon, joueurs de tennis aux fenêtres…

À vous qui avez dû stopper votre activité sportive lors du confinement 1 et 2 et qui devez faire très attention à la reprise.

À vous qui n’avez pas pratiqué de sport mais plutôt de la cuisine et qui avez décidé de vous y mettre après la fin du confinement 2. Et en espérant très fort qu’il n’y aura pas de 3 (ces lignes ont été écrites fin 2020)…

Je vous propose ici un éventail de plantes qui peuvent vous soutenir lors de l’activité sportive, avant, pendant et après, et dans lequel vous pourrez piocher à différents moments et pour différentes raisons.

Les plantes et les huiles essentielles ont indiscutablement un rôle à jouer dans le domaine de la santé et particulièrement dans la pratique sportive. De nombreuses molécules utilisées dans le milieu sportif, comme le menthol et le camphre, sont issues des végétaux. Sous leurs formes synthétiques, elles peuvent causer à la longue des désagréments, voire des effets secondaires gênants. Utiliser la « matière première » végétale permet une action plus globale, une meilleure métabolisation par l’organisme et donc moins d’effets néfastes sur le long terme.

Nous verrons aussi comment les besoins de l’organisme du sportif peuvent être soutenus, en interne, avec des substances puissantes mais pas dangereuses.

Avertissement

Ce livre est un guide pratique pour celles et ceux qui souhaitent s’informer sur les possibilités de soins phytothérapeutiques. L’utilisation des plantes médicinales n’est pas anodine. Toute plante peut interagir avec des médicaments (anticoagulants, diurétiques, médicaments contre l’hypertension artérielle et le diabète, etc.). Avant d’utiliser une plante sous forme thérapeutique ou de complément, vérifiez qu’il n’y a pas de contre-indications.

Sauf sur avis médical, les huiles essentielles ne doivent pas être utilisées chez les femmes enceintes et/ou allaitantes et les enfants.

L’auteur dégage toute responsabilité concernant les conséquences pouvant découler d’une mauvaise utilisation ou d’une utilisation abusive des informations qui figurent dans cet ouvrage.

Quatre questions à Loïc Giorgi, danseur et acrobate

Quels sont les troubles les plus fréquents liés à votre pratique ?

Cela tourne souvent autour de quatre aspects généraux : les inflammations articulaires et tissulaires, les coups/bosses/contusions, la fatigue musculaire ciblée ou généralisée, les traumatismes plus importants, comme les accidents liés aux mauvaises réceptions, aux chocs.

Les inflammations sont dues à l’intensité de la pratique et aux impacts répétés comme lors de la réception de sauts depuis des hauteurs variables, de chutes sur le sol et des surfaces dures. Elles peuvent être de courte ou de longue durée, et sont gênantes dans le maintien du rythme sportif.

Les troubles les plus fréquents sont :

• Les coups/bosses/contusions et traumatismes légers : à chaque entraînement, il y a une part de risque de traumatismes légers, par exemple en venant heurter un peu fort une surface dure, du fait d’un mouvement mal contrôlé.

• La fatigue musculaire liée à l’entraînement intense, généralement ciblé, où les muscles accumulent de l’acide lactique qui crée des courbatures que l’on sent bien les jours suivants.

• Les traumatismes plus importants comme les entorses, fractures, épanchements, luxations. Toutes ces pathologies sont malheureusement courantes dans la pratique des sports dits « à risque » dont font partie le Parkour, la gymnastique, les acrobaties notamment…

En fonction des besoins liés à votre pratique, utilisez-vous des « compléments » ?

J’ai testé pas mal de compléments alimentaires, notamment pour aider à la récupération après l’effort, à mieux se concentrer ou à trouver le sommeil… Ils sont souvent sous forme de gélules à prendre, proposés par des laboratoires pharmaceutiques qui les commercialisent.

Comment les avez-vous connus ?

Chez les sportifs semi-professionnels ou professionnels, la tendance vient souvent de deux contextes : soit le contexte familial ou amical, qui conseille de tester telle ou telle plante, tel ou tel complément en ayant ressenti un bienfait, soit le staff sportif comme les coachs, médecins d’équipe, kinésithérapeutes, masseurs… qui proposent d’essayer ces médecines dites douces pour un travail de fond sur le corps afin de permettre un rendement sportif plus serein en vue du maintien de performances.

Qu’est ce qui est important pour vous ? Que doit, ou que pourrait vous apporter, un complément ?

Ce qui est important pour tout sportif, c’est d’obtenir une bulle de confort pour se focaliser sur ses objectifs sportifs à court, moyen et long terme, que ce soit sur le plan humain (soutien administratif, nutritionnel, technique, médical, etc.) ou sur le plan physiologique et psychologique (l’alimentation, et donc la nutrition sous toutes ses formes). C’est sur ce second plan qu’entrent en ligne de compte les compléments. Ils viennent apporter un soutien physique et physiologique qui permet au corps, via les plantes et leurs bienfaits, de soutenir une cadence d’entraînement, d’éviter les douleurs usuelles, d’aider à réparer les traumatismes légers, etc., et sur le plan psychologique, de mieux dormir, de mieux récupérer, de se sentir serein et en confiance avec la conviction d’avoir fait le maximum pour atteindre l’objectif de performance et de maintien de performance.

I. Le corps en mouvement

Selon chacun de nous, le sport peut être un métier, une passion, un loisir, une discipline personnelle, culturelle, une façon de vivre, un rituel de santé, de spiritualité… Quel que soit notre niveau de pratique, le sport sollicite les ressources de notre corps. L’énergie nécessaire et l’implication physique entraînent de nombreuses conséquences bienfaisantes sur notre santé, à condition de respecter notre organisme.

1. Sport et santé

Les bienfaits physiques

On sait que l’activité sportive permet un meilleur métabolisme des lipides et donc une action préventive des maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, l’augmentation de la tolérance au glucose permet la réduction des risques de diabète (de type II notamment). L’activité sportive augmente également la qualité de la formation de l’os, et la pratique régulière tout au long de la vie est le meilleur moyen d’éviter l’ostéoporose et les risques de fracture après la ménopause.

Des études démontrent une augmentation de l’espérance de vie de six ans pour les sports d’endurance, de quatre ans pour les sports collectifs (football, etc.) et de deux ans pour les sports type musculation.

Les bienfaits psychiques

La cognition* et la santé mentale sont aussi améliorées par l’exercice physique, qui agit sur l’équilibre émotionnel et l’humeur. Les décharges d’endorphines sont des antidépresseurs naturels qui aident à la stabilisation des émotions et à l’augmentation de l’estime de soi.

Pour les personnes âgées, la pratique d’exercice physique est vivement conseillée afin de prévenir le risque de déficiences cérébrales.

Le bon rythme

Pour les adultes, on recommande une activité physique d’intensité moyenne à vigoureuse (type cardio) de 2 à 5 heures par semaine ou 30 minutes par jour, qui peuvent être fractionnées en tranches de 10 minutes de marche rapide par exemple.

On considère qu’en dehors de la pratique professionnelle, l’activité sportive ne doit pas dépasser 2 heures par jour; au-delà, la fréquence des accidents augmente.

On peut également différencier activité sportive et exercice physique par l’intensité de la pratique. L’activité sportive implique un objectif de performance, des entraînements soutenus et réguliers. L’exercice physique est moins intense et peut être intégré à une façon de vivre au quotidien, aller à pied ou à vélo plutôt qu’en voiture, par exemple. La pratique d’une activité physique plusieurs fois par semaine est suffisante pour entretenir une bonne santé, nulle obligation d’une pratique intensive.

L’activité physique comprend tous les mouvements corporels produits par les muscles et entraînant une dépense d’énergie.

On peut les classer selon les qualités physiologiques développées : cardiorespiratoires, musculaires, favorisant la souplesse et équilibre.

Les activités qui développent l’aptitude cardiorespiratoire

Ce sont les activités d’endurance qui mobilisent les muscles sur de longues durées : la marche rapide, la course à pied, le cyclisme, le ski de fond, la natation, la danse, l’aviron.

Les activités qui renforcent les muscles

La force, la puissance et l’endurance sont améliorées par l’exercice musculaire. Le travail musculaire des différentes parties du corps (bras, jambes, abdos) peut être effectué avec des outils ou appareils spécifiques (rameurs, haltères) et lors de pratiques comme le vélo, la danse, la natation ou la gymnastique.

Les activités qui développent la souplesse

Les exercices d’étirements maintenus, comme le yoga, le taï-chi ou le Pilates, permettent de travailler la souplesse et la mobilité articulaire.

Les activités d’équilibre

En dynamique (vélo, danse, yoga) ou en statique, les exercices posturaux d’équilibre permettent d’assurer le maintien du corps contre la gravité. Son importance est fondamentale chez les sujets avançant en âge, pour prévenir les risques de chute et le maintien de l’autonomie.

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