Conception graphique intérieur et couverture: Noémie Cesarone

Illustrations: Noémie Cesarone

Crédits photos: © Shutterstock

ISBN: 978-2-36549-810-4

ISBN ebook: 978-2-36549-062-7

Dépôt légal: 2e trimestre 2024

©Thierry Souccar Éditions, 2024, Vergèze

www.thierrysouccar.com

Tous droits réservés

Imprimé et façonné en France par Dupliprint (Mayenne)

Sommaire

Avant-propos

Introduction

Partie 1
LES BASES DE L’ALIMENTATION DU SPORTIF D’ENDURANCE

1. Les féculents

2. Les fruits et légumes

3. Les viandes, poissons et œufs

4. Les laitages

5. Les matières grasses

6. L’hydratation au quotidien

7. Les minéraux

8. Les vitamines

9. Les antioxydants

10. L’équilibre alimentaire

Partie 2
L’ALIMENTATION AUTOUR DE LA PRATIQUE SPORTIVE

1. L’alimentation avant l’entraînement

2. L’alimentation durant l’activité sportive

50 boissons de l’effort au banc d’essai

Gels, barres… Comparatif des aliments de l’effort

3. La récupération

4. L’alimentation avant la compétition

5. L’alimentation pendant la compétition

Ironman, triathlons XXL et XL

Half-Ironman, triathlon L

Triathlon M

Trail et ultra-trail

Course à étapes (type Marathon des Sables)

Marathon

6. L’alimentation dans des conditions particulières

Partie 3
LA SANTÉ DU SPORTIF

1. Le système digestif: un organe clé

2. Les problèmes de santé du sportif

Le RED-S

Les tendinopathies

Les crampes à l’effort

Les troubles digestifs à l’effort

La fringale

L’anémie

Les blessures musculaires

Partie 4
MENUS ET RECETTES

1. Comment composer ses repas

7 modèles de petit déjeuner

Les recettes du petit déjeuner

Une semaine de menu

Les recettes du déjeuner et du dîner

Julienne de légumes

Porc et ananas au curcuma

Tomates à la provençale

Riz aux épices

Tartare de saumon aux maracujas

Escalope de dinde, pâtes, poivrons rouges grillés et coulis de tomates

Gaspacho sans pain

Bavette à l’échalote

Cabillaud aux brocolis

Confit d’oignons

Poulet au gingembre et au citron

Taboulé de quinoa

Guacamole

Chili con carne

Salade de moules aux pommes de terre

Ratatouille au wok

Tartare de champignons, carottes et pamplemousse rose

Filets de rougets barbets au piment d’Espelette

Riz complet aux légumes

Lapin aux lentilles et oignons rouges

Tartare de mangue et tomates

Pâtes maison

Soupe d’épinards et amandes

Les salades de crudités

Les salades de fruits

La ration de récupération

Gâteau de récupération

Milkshake banane-poire

Gâteau de semoule aux fruits variés

La collation

L’apéritif

Table des aliments

Bibliographie

Lexique

Avant-propos

Plus de dix ans se sont écoulés depuis la publication de la première édition de Nutrition de l’endurance en 2012. En près de dix années, les scientifiques nous ont apporté de nouvelles connaissances en nutrition vectrices de progrès pour les sports d’endurance. Ces avancées, nous les avons analysées, décortiquées et mises à profit dans notre pratique sportive. Elles nous ont paru suffisamment substantielles pour que nous décidions de vous en faire bénéficier à travers une version actualisée et enrichie de notre livre.

Cette deuxième édition est une refonte de la première. Outre une actualisation des connaissances, nous avons souhaité également apporter des réponses précises et concrètes aux nombreuses questions qui nous sont régulièrement adressées. Nous sommes en effet souvent interpellés par des sportifs qui se disent un peu perdus, confrontés à leur manque de connaissances ou aux informations souvent erronées diffusées sur les réseaux sociaux. Cette nouvelle édition sera l’occasion pour nous de clarifier tous ces points

Fidèles à notre démarche initiale, nous vous proposons un livre qui s’appuie sur les publications scientifiques récentes, enrichi de notre expérience personnelle en tant que sportifs (triathlète pour l’un, coureur pour l’autre), de nos interventions en tant que conférenciers et en tant que coach. Nous avons tenu à rester accessibles au plus grand nombre, l’objectif n’étant pas de produire un manuel académique, mais avant tout un guide pratique.

Nous vous souhaitons une bonne lecture et de belles découvertes!

Introduction

Pourquoi écrire un livre sur l’alimentation du sportif d’endurance? Avant tout, c’est une histoire d’amitié, de plaisir, de partage et de passion. Nous sommes tous les deux passionnés de sports d’endurance, de nutrition et de cuisine.

Ce livre nous l’avons écrit naturellement après de nombreuses lectures, mais surtout après avoir discuté et partagé nos questionnements et nos découvertes en matière de nutrition du sport et de recettes (parfois intéressantes, parfois décevantes) dans le but de progresser dans notre pratique sportive.

Nous avons constaté que toutes les informations fournies aux sportifs d’endurance ne sont pas toujours claires ni faciles à utiliser et pourtant il y a tant à faire avec une meilleure alimentation. Nous pouvons être en bonne santé, nous pouvons améliorer nos performances, nous pouvons prendre du plaisir à table.

Nous avons donc recherché les informations les plus pertinentes dans les études scientifiques récentes et nous avons essayé de vous les retranscrire dans cet ouvrage. Nous avons, aussi, tenté de vous faire partager notre expérience. Mieux manger ça ne veut pas dire suivre une diète stricte et sans saveur comme trop de sportifs le pensent! Ça peut être bon! Ça peut être original! Et efficace en termes de performance sportive!

Ça tombe bien nous aimons cuisiner! Alors pourquoi ne pas associer cuisine et sport? Pourquoi ne pas trouver des recettes et un modèle alimentaire plaisant et performant?

LES CLÉS POUR MIEUX MANGER ET AMÉLIORER VOS PERFORMANCES

L’objectif de ce livre est de vous montrer comment mieux manger et pour cela nous avons choisi de procéder par étape: il faut d’abord comprendre pour mieux choisir et enfin savoir mieux utiliser. De la même façon qu’un sportif progresse dans sa pratique sportive, il nous a paru intéressant d’instaurer une progression dans la compréhension de la nutrition. C’est pourquoi nous avons choisi de vous présenter les bases de la nutrition du sportif d’endurance sous la forme de niveaux: comprendre (niveau 1), choisir (niveau 2) et utiliser (niveau 3). Plutôt que d’aborder la nutrition comme on le trouve souvent de façon trop abstraite et trop théorique dans les livres spécialisés, en parlant de protéines, de glucides et de lipides, nous avons choisi comme point de départ, le contenu de notre assiette.

Nous avons ensuite choisi de montrer comment intégrer ces connaissances dans le quotidien du sportif d’endurance. Cela passe par l’élaboration d’une pyramide alimentaire qui vous donnera les grandes lignes d’une bonne alimentation et par des conseils nutritionnels très concrets dédiés aux phases spécifiques de la pratique sportive: avant l’entraînement, durant, après l’entraînement et avant une compétition.

Nous vous expliquerons au passage comment vous adapter à certaines circonstances (chaleur, froid, altitude) et nous vous donnerons des conseils spécifiques si vous êtes une femme ou si vous avez plus de 50 ans.

Nous allons aussi faire le point sur quelques pathologies fréquentes chez le sportif d’endurance telles que les troubles digestifs à l’effort, l’anémie, les tendinopathies et les crampes et expliquer comment y faire face.

Enfin, nous avons établi des menus pour une semaine complète d’entraînement régulier. Bien sûr ces menus ne sont pas là pour être respectés à la lettre mais ils sont là surtout pour montrer comment mettre en pratique toutes les connaissances acquises dans ce livre. Dans ce même chapitre, nous avons glissé une soixantaine de recettes qui peuvent servir d’inspiration et qui tiennent compte de nos recommandations.

Vous n’êtes pas obligé de lire tout d’une traite. Vous pouvez lire un chapitre, l’intégrer à votre alimentation, puis en lire un autre ou revenir au précédent

Il est toujours plus facile de mieux manger quand on en a compris les raisons et les mécanismes.

Enfin, le plus important, sport, nutrition et cuisine sont pour nous une source de joies avant tout et nous ne concevons pas de manger sans se faire plaisir et en ne recherchant que les aliments «santé» au détriment du plaisir gustatif.

Donc oui, faites-vous plaisir en pratiquant votre activité sportive, courez, roulez, nagez, skiez… Mais aussi faites plaisir à votre organisme et à vos papilles gustatives!

Chapitre 1

Les féculents

Ouels sont les bienfaits des féculents pour le sportif d’endurance? Pour de trop nombreux sportifs les féculents constituent la base quasi exclusive de l’alimentation, malheureusement cet apport en féculents est trop souvent de mauvaise qualité (produits raffinés trop abondants) et insuffisamment varié (part trop importante de pâtes).

 NIVEAU 1: COMPRENDRE

Parmi les féculents, nous trouvons les céréales (blé, riz, maïs) et leurs dérivés (pain, pâtes), les légumineuses (lentilles, haricots secs) et certains tubercules (pommes de terre, patates douces). Communément utilisés par les sportifs, ils présentent de nombreux intérêts.

Une source importante d’énergie

Les féculents sont particulièrement riches en glucides dont le sportif a besoin afin de trouver l’énergie nécessaire à sa pratique sportive. Les glucides sont la source quasi indispensable et la plus facilement utilisable pour la pratique sportive, en particulier lors des efforts intenses et prolongés.

Lors d’un effort en endurance, glucides et lipides sont consommés simultanément en proportions variables selon l’intensité de l’effort. Plus l’intensité d’un effort augmente, plus la proportion de calories dérivant de l’utilisation des glucides augmente et plus celle des lipides diminue.

Lors d’un effort léger [autour de 50% de la consommation maximale d’oxygène (VO max)], plus de la moitié de l’énergie dépensée provient de la transformation des lipides.

Lors d’un effort d’intensité modérée (65% de la consommation maximale d’oxygène, c’est-à-dire environ 80% de la fréquence cardiaque maximale), lipides et glucides sont consommés simultanément et dans les mêmes proportions. Au-delà, la majorité de l’énergie dépensée provient de la consommation des glucides.

Rappelons qu’1 g de glucides apporte 4 kcal.

Quels sont les besoins en glucides du sportif d’endurance?

On considère qu’un sportif d’endurance devra consommer entre 5 et 10 g de glucides par kilogramme de poids de corps et par jour en fonction de l’activité sportive du jour, de l’intensité et de la durée de l’entraînement du jour, des conditions météorologiques et de critères individuels.

Une ration de glucides inférieure à 4 g par kilogramme de poids de corps et par jour sera insuffisante pour compenser les dépenses et conduira à une altération des performances.

Les jours de repos, la ration de féculents sera diminuée en raison de la baisse des besoins mais la ration restera tout de même suffisamment importante afin de permettre une bonne récupération des efforts des jours précédents.

Les apports conseillés étant difficiles à généraliser, chacun devra s’assurer que sa ration lui correspond en évaluant son impact sur le poids (ou mieux, en suivant ses pourcentages de masse grasse et de masse musculaire), sur le bien-être général et sur les performances.

• une prise de poids trop importante signifiera que l’apport calorique est trop important pour l’entraînement pratiqué.

• Une perte de poids anormale, une fatigue anormale ou une baisse des performances signifieront que la ration calorique est trop faible pour l’entraînement pratiqué.

Calculez vos besoins journaliers en glucides

• Indiquez votre poids (en kg): P =______kg

• Indiquez l’intensité de votre activité sportive quotidienne reflétée par vos besoins en glucides: I =______g/kg/j

`INTENSITÉ DE L’ENTRAÎNEMENT

DURÉE DE L’ENTRAÎNEMENT

GLUCIDES
(par kg de poids de corps et par jour)

Légère

Plus d’1 h par jour à faible intensité ou moins d’1 h par jour à intensité modérée

4 g

Modérée

1 h à 1 h 30 par jour à intensité modérée

5 à 7 g

Intense

1 à 3 h par jour à intensité modérée ou élevée

6 à 10 g

Très intense (ou avant une compétition longue)

4 à 5 h par jour à intensité modérée ou élevée

8 à 12 g

• Calculez vos besoins quotidiens en glucides (en g): B = P x I

Exemple: pour un athlète de 70 kg (P =70) qui s’entraîne 2 heures dans la journée (I = 6 à 10), B = 70 x 6 à 10 = 420 à 700 g selon l’intensité d’effort et selon le métabolisme individuel).

Notre athlète aura donc besoin de 420 à 700 g de glucides par jour. Ces glucides ne seront apportés que partiellement par les féculents. Le reste proviendra d’autres sources de glucides (aliments de l’effort, fruits, légumes, laitages).

Évaluez la dépense énergétique d’une activité

• Course à pied: la dépense énergétique (DE) de la course à vitesse moyenne peut être approchée par la formule:

DE (kcal) = P x D
où P = poids en kg et D = distance en km

Bien sûr, la dépense énergétique fluctuera en fonction du climat (température et vent) et du terrain (relief). Par exemple, un coureur de 70 kg courant 10 km (peu importe la vitesse) dépensera 700 kcal.

• Vélo: la dépense calorique est plus difficile à évaluer car elle dépend grandement des conditions météorologiques, du terrain (état de la route ou du chemin), du type de vélo (VTT ou vélo de route) et du relief. De plus, à grande vitesse, la résistance de l’air accroît grandement la dépense énergétique. À l’inverse, le fait de rouler en peloton diminue le coût énergétique. Cependant, on estime la dépense énergétique horaire du vélo entre 400 et 800 kcal pour une vitesse comprise entre 25 et 35 km/h sans vent.

• Natation: beaucoup moins de paramètres interviennent dans les dépenses énergétiques de la natation. Ce sont le niveau technique, le choix de la nage et la vitesse. La dépense énergétique varie entre 270 kcal/h pour une brasse lente et 850 kcal/h pour un crawl rapide ou un papillon.

• Ski de fond: il s’agit probablement du sport le plus couteux en énergie. La dépense énergétique dépend du niveau technique, du style choisi, des conditions météorologiques (vent, température) et des conditions de neige. On estime la dépense énergétique à 1000 kcal/h.

• Pour tous les sports: il est possible d’estimer ses besoins caloriques à l’aide d’un cardiofréquencemètre qui calculera les calories dépensées (s’il est bien étalonné).

Calculez votre apport de glucides sous forme de féculents

On conçoit donc l’avantage des féculents pour les sportifs d’endurance réguliers car il leur serait impossible d’ingérer de telles quantités de glucides exclusivement sous forme de légumes et de fruits bien moins riches en glucides. Un apport insuffisant en glucides ferait chuter de façon progressive les performances.

Une source de vitamines

Les féculents apportent principalement des vitamines B: vitamine B1 pour les légumes secs (lentilles, haricots) et pour les céréales complètes, vitamine B3 pour certains légumes secs (pois) et pour les céréales complètes, vitamine B5 pour le pain complet, vitamine B6 pour les pommes de terre et le maïs, vitamine B8 pour les lentilles et les céréales complètes, vitamine B9 pour les céréales complètes. Et ça tombe bien! Les vitamines B (B1, B2, B3, B5, B6, B8) interviennent notamment dans le métabolisme des glucides ce qui rend leur association avec les glucides particulièrement intéressante.

La teneur en vitamines des féculents dépend du blutage: les aliments complets sont plus riches en vitamines que les aliments raffinés. Les vitamines sont indispensables à notre organisme et optimisent son fonctionnement, ce qui est bénéfique pour le sportif.

Une source de minéraux

Les féculents apportent des minéraux: calcium, phosphore et potassium pour les légumes secs, magnésium et cuivre pour les céréales complètes. Comme pour la teneur en vitamines, le raffinage diminue la teneur en minéraux. Le sportif d’endurance a besoin d’un apport en minéraux suffisant afin de permettre un fonctionnement optimal de l’organisme, notamment musculaire et osseux.

Une source de fibres

Certains féculents peuvent apporter des quantités intéressantes de fibres: légumes secs, avoine, pommes de terre vapeur avec la peau, céréales complètes. Les fibres permettent au tube digestif un meilleur fonctionnement et permettent de diminuer les troubles digestifs qui sont fréquents chez les sportifs d’endurance. L’intérêt des fibres sera approfondi dans le chapitre sur les troubles du système digestif (voir page 238).

EN RÉSUMÉ

Les féculents permettent d’apporter des glucides en quantité suffisante à la pratique sportive sans avoir besoin d’ingérer des quantités énormes de denrées. Les légumes secs et les céréales complètes permettent d’apporter des vitamines et des minéraux nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme et à la performance.

Les légumes secs et les céréales complètes permettent d’apporter des fibres nécessaires au bon fonctionnement du système digestif.

 NIVEAU 2: CHOISIR

Les féculents sont particulièrement intéressants pour le sportif d’endurance, à condition de bien les choisir!

Choisir en fonction de l’index glycémique

Après avoir été classés en sucres simples (rapides) et sucres complexes (lents), les glucides sont dorénavant classés selon leur index glycémique (IG) qui reflète mieux l’impact des glucides sur l’organisme.

L’index glycémique représente la vitesse à laquelle la glycémie (c’est-à-dire le taux de glucose sanguin) augmente après ingestion d’un aliment glucidique.

Ainsi, après ingestion d’un aliment à index glycémique élevé, la glycémie va augmenter intensément et très rapidement.

Après ingestion d’un aliment à index glycémique bas, la glycémie va augmenter modérément et lentement.

Cette élévation de la glycémie va stimuler de façon comparable la sécrétion d’insuline.

Or, l’insuline intervient sur trois métabolismes:

• Celui des sucres, en permettant aux cellules d’absorber les glucides afin de pouvoir les transformer en énergie, mais aussi afin de les stocker sous forme de glycogène (forme de stockage des glucides). Mais le taux de stockage sous forme de glycogène est limité (15 g maximum de glycogène par kg de muscle pour un sédentaire et 40 g maximum de glycogène par kg de muscle pour le sportif entraîné à l’endurance).

• Celui des lipides, en favorisant la production de lipides à partir des glucides excédentaires, leur stockage sous forme de masse grasse et en freinant leur dégradation pour fournir de l’énergie.

• Celui des protéines, en favorisant la synthèse protéique et en inhibant la destruction des protéines.

Conséquences de l’index glycémique

La consommation d’un aliment à index glycémique élevé va donc engendrer une cascade de réactions qui vont favoriser la prise de poids (production et stockage de graisses), mais aussi faire peser un stress sur le pancréas qui produit l’insuline (au risque de favoriser l’apparition ultérieure d’un diabète).

Une autre conséquence de cette insulinémie élevée est le risque d’apparition d’une hypoglycémie réactionnelle qui occasionnera le retour précoce de la sensation de faim, qui favorisera aussi la prise de poids.

La consommation d’aliments à index glycémique bas ou modéré permet de limiter cette cascade de réactions et de retarder le retour de la faim.

En privilégiant les aliments à index glycémique bas, on limite donc la prise de poids, ce qui est bénéfique à la santé et au bien-être de tous, que l’on soit sportif ou non.

Conséquences chez le sportif d’endurance

Plusieurs raisons doivent motiver le sportif d’endurance à préférer les aliments à index glycémique bas lors des repas et avant une activité sportive:

• Le maintien d’un poids optimal et une diminution du risque de prise de masse grasse excédentaire. Et nous savons que le poids joue un grand rôle dans la performance du sportif d’endurance.

• Par ailleurs, plusieurs études ont montré que la performance en endurance est augmentée lorsque des aliments glucidiques sont consommés 2 à 3 heures avant un effort. Les performances sont encore améliorées lorsque ces aliments sont des glucides à index glycémique bas plutôt que des glucides à index glycémique élevé. Cela se traduit par une augmentation de la durée maximale d’effort, une augmentation du nombre de répétitions d’efforts intenses, une diminution de la sensation de fatigue, une diminution du risque d’hypoglycémie à l’effort et une optimisation de la consommation des substrats énergétiques à l’effort.

En revanche, nous verrons ultérieurement que, lors de la pratique sportive et lors de la phase de récupération, les aliments à index glycémique élevé sont intéressants.

Le sportif d’endurance a donc grand intérêt à adapter sa consommation de glucides et l’index glycémique en fonction des moments de la journée et de son entraînement.

Pour connaître les index glycémiques des féculents couramment consommés, voir la table des aliments page 316.

PLUSIEURS REMARQUES SUR L’IG

• Le goût sucré n’informe pas sur l’index glycémique. Par exemple, l’index glycémique du miel est plus bas que celui de la baguette.

• Les légumes ont des index glycémiques bas.

• Les fruits ont généralement un index glycémiques bas.

• Les légumineuses ont des index glycémiques bas.

• Les aliments complets ont généralement un index glycémique inférieur à celui de leurs équivalents raffinés (les pâtes complètes ont un index glycémique plus bas que les pâtes blanches). Mais attention, les différences entre le blé complet et le blé raffiné sont assez faibles parce que l’amidon du blé, qu’il soit ou non complet, est rapidement digéré. Pour ces raisons, le pain complet fabriqué avec plusieurs céréales a un IG plus bas que le pain complet de blé.

• Le mode de préparation modifie l’index glycémique:

- Mode de cuisson: les pâtes cuites al dente ont un index glycémique plus bas que les pâtes plus cuites, les pommes de terre vapeur ont un index glycémique plus bas si elles sont mangées avec la peau et si elles sont mangées froides.

- L’utilisation de levain plutôt que de la levure de boulanger permet de diminuer l’index glycémique du pain.

- Les purées ont un index glycémique plus élevé que les mêmes aliments sous leur forme originelle.

- L’accompagnement peut modifier l’index glycémique: ajouter un filet d’huile peut diminuer l’index glycémique. Même chose si vous ajoutez du vinaigre.

- Débuter un repas par des légumes plutôt que par des féculents permet de diminuer l’index glycémique du repas.

• L’index glycémique n’est pas le seul critère permettant de choisir les glucides (par exemple les chips ont un index glycémique bas mais sont pourtant néfastes en raison de leurs teneurs importantes en sel et en graisses!).

Choisir en fonction d’autres facteurs nutritionnels

Vitamines, minéraux et fibres sont éliminés par le raffinage. Donner la préférence aux légumineuses et aux céréales complètes est donc un choix judicieux dont le sportif pourra tirer des bénéfices certains.

Quand on est intolérant au gluten

Certaines personnes sont intolérantes au gluten, parfois en raison d’un abus d’aliments riches en gluten. Il ne s’agit pas d’une allergie mais d’une intolérance qui se traduit par des symptômes plus ou moins marqués dont les plus fréquents sont digestifs (diarrhées, douleurs abdominales ) notamment après ingestion d’aliment contenant du gluten et se manifeste dans sa forme extrême par la maladie cœliaque. Chez les personnes ayant une intolérance légère au gluten, l’éviction plus ou moins restrictive des aliments qui en contiennent (blé, avoine, orge, épeautre, seigle) permet de supprimer les symptômes. L’équilibre alimentaire que nous préconisons permet de diminuer le risque d’intolérance au gluten en raison de la variété des féculents. Cet équilibre alimentaire prônant la variété et l’équilibre permet, en outre, de limiter le risque d’intolérances alimentaires autres que celle au gluten. Les personnes ayant une maladie cœliaque devront, quant à elles, supprimer définitivement et totalement le gluten.

EN RÉSUMÉ

• Varier les féculents pour leurs teneurs différentes en vitamines et en minéraux.

• Varier les féculents pour le plaisir gustatif et pour éviter la lassitude.

• Réintroduire les légumes secs dans l’alimentation car ils ont un index glycémique bas et apportent des fibres, des minéraux et des vitamines.

• Préférer les produits céréaliers complets aux produits raffinés pour les mêmes raisons.

 NIVEAU 3: UTILISER

Quelle quantité de glucides consommer? La réponse à cette question est délicate car elle varie d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs paramètres.

• La diversité des individus. Deux personnes de même poids ayant le même entraînement ne dépenseront pas obligatoirement le même nombre de calories.

• L’activité physique habituelle. Par rapport à un sportif occasionnel, un sportif très assidu aura un pourcentage de masse musculaire plus important et donc un métabolisme de base plus élevé ce qui demandera un apport calorique quotidien plus élevé, même au repos.

• L’activité physique du jour. Lors d’une journée à activité sportive intense et prolongée, le sportif aura besoin d’un apport calorique plus important. Inversement, en cas d’activité physique légère, la ration calorique sera moindre, même si elle restera plus élevée que pour un sédentaire de même poids.

• Le sexe. À poids égal, les femmes consomment moins de calories en raison d’un pourcentage de masse musculaire plus faible.

• Les conditions extérieures. Les conditions météorologiques peuvent intervenir dans la dépense énergétique. Ainsi, en cas de froid, la consommation calorique est-elle majorée car il faut lutter contre le froid.

Le pain

Le choisir

• Au levain: le pain au levain doit être préféré au pain à la levure car le levain diminue l’index glycémique et améliore l’absorption des minéraux en diminuant la teneur en acide phytique (composé contenu dans les céréales complètes qui diminue l’absorption des minéraux).

• Complet avec plusieurs céréales: index glycémique bas, richesse en minéraux, en vitamines et en fibres.

Le faire

On préférera des farines complètes ou semi-complètes, on mélangera à la pâte des graines entières et si possible, on utilisera du levain plutôt que de la levure de boulanger.

Les portions

Les pâtes

Les choisir

Préférer les pâtes intégrales ou aux algues pour leur index glycémique bas et pour leur teneur en fibres et en minéraux.

Les préparer

• Les pâtes seront cuisinées al dente ce qui permet de diminuer leur index glycémique.

• Attention à l’accompagnement des pâtes qui peut en modifier la valeur nutritionnelle. Un coulis de tomates sera préféré au beurre. Ne pas hésiter à utiliser des accompagnements à base de légumes (tomates, courgettes, aubergines) et d’herbes (basilic). Cela permet d’améliorer la densité nutritionnelle des plats, d’en améliorer les qualités gustatives et de varier les plaisirs.

Les portions

Le riz

Le choisir

Le riz sera préféré complet plutôt que blanc en raison de son index glycémique plus bas et de ses teneurs en minéraux, en vitamines et en fibres plus élevées. Si on mange du riz blanc, on préférera le riz basmati dont l’index glycémique est plus bas.

Le préparer

Il y a de nombreuses façons de préparer le riz. Le riz gagnera, en goût et en densité nutritionnelle, s’il est accommodé avec des épices (curcuma par exemple), des herbes et aromates (échalotes, ail) plutôt qu’accompagné de beurre.

Les portions

Les tubercules (pommes de terre et patates douces)

Les choisir

Préférer les patates douces aux pommes de terre car leur index glycémique est plus bas et elles sont plus riches en antioxydants. De plus, elles ont une saveur agréable.

Les préparer

Mieux vaut les cuire à la vapeur avec la peau afin de préserver leurs vitamines et leurs minéraux. Les pommes de terre ont un index glycémique modéré si elles sont cuites à la vapeur et mangées avec la peau et un index glycémique élevé lorsqu’elles sont cuites au four ou dans l’eau.

Se méfier des frites qui ont un index glycémique acceptable (IG = 64). Elles le doivent à leur teneur élevé en graisses, voilà pourquoi nous recommandons de n’en consommer qu’occasionnellement.

Les portions

Les légumes secs (lentilles, haricots rouges…)

• Les légumes secs sont souvent délaissés malgré des qualités particulièrement intéressantes: richesse en minéraux, en vitamines, en fibres et index glycémique bas.

• Les légumes secs peuvent être mangés seuls ou mélangés à des céréales comme c’est le cas dans certaines cuisines traditionnelles (pois chiches et semoule, haricots rouges et maïs, riz et lentilles).

Les portions

Le quinoa

• Le quinoa est assimilé à une céréale. Son index glycémique est bas. Il est riche en fibres.

• Le quinoa est riche en protéines, en vitamines B et en minéraux (magnésium, cuivre et fer).

• Le quinoa peut être mangé seul, froid ou chaud.

Les portions

Les céréales du petit déjeuner

Les choisir

Les céréales du petit déjeuner vendues dans le commerce sont de qualité très variable et de nombreuses céréales prétendues «bonnes pour la santé» sont, en réalité, très sucrées et ont un index glycémique trop élevé. Pour cette raison, nous préférons les mueslis et les flocons d’avoine dont les teneurs en vitamines, minéraux et fibres sont plus importantes et dont les index glycémiques sont bas.

Les portions

Les farines

Les choisir

Les farines sont classées selon un indice (T45 à T200) en fonction de leur teneur totale en minéraux.

Pour le blé, on trouve des farines blanches (T45 et T55 pauvres en minéraux), des farines intermédiaires (T65 à T85), des farines semi-complètes (T110), des farines complètes (T150) et des farines intégrales (T200).

Chapitre 2

Les fruits et légumes

Que ce soit pour le sportif ou pour la population sédentaire les fruits et légumes sont indispensables à tel point qu’ils devraient représenter la part la plus importante de notre ration quotidienne. Qu’ils soient cuits ou crus, les fruits et légumes participent à la performance et à la santé du sportif d’endurance.

 NIVEAU 1: COMPRENDRE

Les fruits et les légumes sont intéressants pour le sportif d’endurance pour plusieurs raisons.

Une source de glucides à index glycémique bas

Les fruits et les légumes apportent des glucides. Cependant, nous l’avons vu, les fruits et les légumes sont moins riches en glucides que les féculents. Leur intérêt réside dans le fait que leur index glycémique est bas (à de rares exceptions près). Pour connaître la teneur en glucides et les index glycémiques des fruits et légumes, voir la table des aliments page 316.

Une source de vitamines

Les fruits et légumes apportent de nombreuses vitamines. Les vitamines doivent obligatoirement être apportées par l’alimentation car elles ne peuvent être fabriquées par notre organisme (excepté la vitamine D).

Les vitamines n’apportent pas d’énergie mais participent à de nombreuses réactions qui sont indispensables au fonctionnement de l’organisme, et en particulier celui du sportif. Citons ci-dessous, quelques reactions biochimiques dépendant grandement de la présence de vitamines que l’on trouve en abondance dans les végétaux.

• La production d’énergie à partir des glucides, des lipides ou des acides aminés nécessite la présence de certaines vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8) et il n’est pas besoin de préciser que sans système efficace de production d’énergie, la performance sportive en endurance ne peut être au rendez-vous!

• La croissance cellulaire et la production de globules rouges (dont nous connaissons tous l’importance, en tant que transporteur d’oxygène, pour le sportif d’endurance) dépend de plusieurs vitamines (vitamines B9, B12). La vitamine A participe, elle aussi, à la croissance cellulaire.

• La synthèse protéique dépend de la présence de vitamines (B9 et B12). Or la progression des performances en endurance passe par la production de nombreuses protéines (muscles, cellules transporteuses d’oxygène ).

• Le bon fonctionnement du système nerveux dépend de certaines vitamines (vitamines B1, B3, B5, B6, B12). Le système nerveux permet de transmettre les «ordres» aux muscles notamment.

• La lutte contre les radicaux libres ne peut se faire efficacement sans certaines vitamines dites antioxydantes (vitamines C et E). Les radicaux libres sont produits en quantité importante par le sportif d’endurance en raison d’une consommation accrue d’oxygène afin de produire l’énergie nécessaire aux efforts. Ces radicaux libres altèrent divers composés organiques (protéines, lipides, ADN) et peuvent favoriser l’apparition de pathologies cardiovasculaires, neurologiques, cancers…

• La lutte contre les infections nécessite la présence de certaines vitamines que l’on trouve dans les fruits et les légumes, en particulier la vitamine C.

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