Sommaire

L’autodiagnostic : Quel(le) fumeur(se) êtes-vous ?

Partie 1 : Le tabac, de quoi on parle ?

Chapitre 1 : Arrêter de fumer, la meilleure des bonnes idées !

Chapitre 2 : Le tabac et nous, une très longue histoire…

Chapitre 3 : Essayer d’arrêter ? On a tout à y gagner !

Chapitre 4 : Le vapotage, une solution pour décrocher tout en douceur ?

L’ordonnance santé

Partie 2 : Le coaching de Dr. Good !

Chapitre 1 : Une semaine pour se préparer

Chapitre 2 : Les deux semaines qui vont tout changer !

Chapitre 3 : Maintenant, il faut durer…

L’ordonnance santé

On se revoit dans 6 mois

Pour en savoir plus

Le mot de Michel Cymes

Arrêter la cigarette est une des décisions les plus difficiles à prendre et pourtant, c’est l’une des plus importantes de sa vie ! Écraser votre dernière cigarette marquera d’une pierre blanche le premier jour du reste de votre vie, vie que l’on va améliorer, prolonger grâce à ce simple geste.

S’il est si facile de l’écrire ou même de le décider, passer à l’action, tenir le temps du sevrage ne sera pas un long fleuve tranquille. Ce sera même un vrai combat que l’on ne peut remporter qu’à la condition de l’avoir préparé en amont, d’avoir anticipé les difficultés pour pouvoir mieux les affronter.

Ce cahier n’est pas seulement rempli de conseils, c’est un vrai plan d’attaque pour vous donner toutes les chances de réussir votre pari : nutrition pour limiter la prise de poids ; sport indispensable pour remplacer la nicotine par les endorphines ; sophrologie et autre méditation pour gérer le stress… Alors, oui, je sais, ça ne sera pas forcément facile, il y aura des jours avec et des jours sans, mais quand, après seulement quinze jours, vous réaliserez que vous avez réussi à arrêter, que vous avez trouvé la force de renoncer et, surtout, que vous sentirez les premiers effets positifs sur votre corps, vous ne pourrez qu’être fier de vous !

L’autodiagnostic

Quel(le) fumeur(se) êtes-vous ?

Avant de vous lancer dans cette grande aventure du sevrage, prenez quelques minutes pour réaliser un bilan complet* de votre dépendance au tabac. C’est important ! En mesurant sa dépendance, on met aussi toutes les chances de son côté, en prenant réellement conscience de là où l’on en est. Ce test¹ n’a évidemment d’intérêt que s’il est complété en toute honnêteté.

* Ce test est développé par l’Institut de santé globale de la Faculté de médecine de Genève.

Faites les comptes !

Total des points des 12 rubriques :

Jusqu’à 24 points

Dépendance modérée

Entre 25 et 44 points

Dépendance moyenne

45 points et plus

Dépendance forte

Profil 1 : Vous êtes un(e) dépendant(e) modéré(e)

C’est forcément à ce niveau que l’arrêt sera le plus facile. La cigarette est pour vous davantage associé aux habitudes, au style de vie, parce que fumer est associé à l’appartenance à un groupe de fumeurs, qu’à une réelle dépendance physique. Intégrer la pratique du sport à son quotidien en commençant une activité régulière (voir ici), modifier sa façon de s’alimenter en suivant le régime acidobasique (voir ici) et, surtout, adopter les bons réflexes comme les « gestes anticlope », voilà votre programme pour les prochaines semaines !

Profil 2 : Vous êtes un(e) dépendant(e) moyen(ne)

La dépendance à la nicotine est plus importante que celle ressentie… Vous en avez besoin pour gérer votre stress au quotidien. Elle est presque devenue une béquille dans les moments où cela va mal. Il vous faudra vous concentrer sur le programme sport (voir ici) et surtout sur les conseils de méditation (voir ici). Le yoga, en complément de la méditation, peut devenir un allié précieux pour réussir son « objectif zéro tabac » (voir ici) !

Profil 3 : Vous êtes complètement dépendant

À ce niveau de dépendance, et en plus de ce programme et de tous les conseils que vous trouverez dans ce cahier, l’aide d’un tabacologue ou d’un addictologue pourrait vraiment être un facteur de réussite. Il existe même des suivis facilités par téléphone grâce à Tabac Info Service, même si rien ne remplace le contact direct avec un thérapeute habilité pour se défaire définitivement de ses dépendances ! Ne négligez pas non plus les outils comme les patchs ou même le vapotage, en veillant à ce qu’ils ne soient que temporaires. Le yoga sera indispensable, tout comme le sport, pour vivre au mieux ces semaines de sevrage !

Partie 1

Le tabac, de quoi on parle ?

Auteur d’un ouvrage, L’Art de la guerre, resté célèbre chez tous les stratèges militaires Sun Tzu disait : « Si vous connaissez vos ennemis et que vous vous connaissez vous-même, mille batailles ne pourront venir à bout de vous. » Apprendre à connaître le fonctionnement de la cigarette sur son cerveau et son organisme, prendre conscience de tous ses méfaits sur notre corps, comprendre pourquoi on fume, restent la meilleure stratégie pour un sevrage réussi.

Chapitre 1

Arrêter de fumer, la meilleure des bonnes idées !

Décider d’arrêter est déjà une première victoire sur la nicotine. Pour renforcer votre décision et votre volonté (qui sera mise à rude épreuve), petit rappel des méfaits des « clous de cercueil » (comme Humphrey Bogart appelait ses cigarettes) sur notre santé. Et de tous les bienfaits qu’il y a à s’en passer. Vous verrez, ils arrivent vite !

Le tabac, pourquoi il nous rend accro ?

Les fumeurs ont toujours une bonne excuse : « Sans ma cigarette, je n’ai pas les idées claires, trop de stress à gérer »… Mais ce sentiment d’être libre d’allumer, ou non, une clope est biaisé. Le cerveau est accro à la nicotine et réclame sa dose… et le manque crée le stress qui appelle à fumer… un vrai cercle vicieux.

Une dépendance physique réelle

Si le phénomène reste complexe, une chose est sûre : c’est la nicotine qui est responsable de la dépendance. Elle libère une hormone, la dopamine, la fameuse hormone du plaisir, dans une région précise du cerveau, le noyau accumbens qui joue un rôle central dans le circuit de la récompense. Et hop ! cela suffit pour piéger notre cerveau : la nicotine étant assimilée au plaisir, il en veut encore ! Et quand on sait que la nicotine est éliminée dans les urines, on comprend mieux que ce manque revienne sans cesse. On se retrouve ainsi à chercher un bureau de tabac ouvert après minuit, sans comprendre réellement comment on en est arrivé là.

Quand la génétique s’en mêle

Nous naissons tous en portant dans nos gènes un risque plus ou moins élevé de développer une addiction (comme pour l’alcool), mais les gènes n’expliquent pas tout. Les facteurs liés à l’environnement social et familial jouent aussi. De nombreuses études ont démontré qu’être le fils ou la fille d’un fumeur ou d’une fumeuse augmentait les risques de le devenir soi-même. Simplement parce qu’un cerveau habitué, jeune, à recevoir une dose (même passive) risque de vouloir continuer à la recevoir. Heureusement, on connait tous des enfants de fumeurs qui n’ont jamais touché la moindre cigarette.

Un doudou face aux accidents de la vie

Des événements traumatisants ou stressants, des troubles affectifs, des conflits intrafamiliaux comme un divorce mal vécu par un adolescent, une agression physique ou sexuelle… autant de raisons qui peuvent pousser à chercher du réconfort dans la fumée de tabac. Il est souvent plus simple de passer les portes d’un bureau de tabac que d’aller consulter un psychologue.

Il n’y a pas qu’un type de fumeur

Connais-toi toi-même ! Cette maxime prend tout son sens pour les fumeurs, car chacun s’adonne à ce « vice » pour des raisons qui lui sont propres. Or, un fumeur informé est un futur ex-fumeur assuré !

LE BON CONSEIL DE Dr.Good!

Non, ce n’est pas parce qu’on était un fumeur passif ou que tous les membres de sa famille fumaient bien avant nous qu’il faut se décourager ! Connaître l’origine du mal est justement la meilleure façon d’en venir à bout en choisissant les bons outils pour y arriver.

Le fumeur épicurien

C’est presque le profil le plus ardu à motiver. Parce que si c’est votre cas, vous associez la cigarette aux plaisirs de la vie et ne voyez pas pourquoi vous vous priveriez de « quelques cigarettes » par soirée, ou avec votre café. On peut également classer ici le fumeur « esthète » qui n’allume sa cigarette que pour la beauté du geste, comme certains fumeurs de cigare.

Le fumeur compulsif

Plus question de plaisir, mais uniquement de réflexe : vous ne vous posez même plus la question de savoir si c’est le bon moment, la cigarette ne quitte pas votre main, ou presque. Il vous arrive même d’en allumer une alors qu’une autre fume encore dans le cendrier. Une pathologie décelée ou une prise de conscience des effets du tabac sur votre santé permettent souvent de motiver l’arrêt.