Traduit du néerlandais par : Anne-Laure Vignaux

Édition originale : De Hamster in je Brein

Publié avec l’autorisation de :
Bertram + de Leeuw Uitgevers

Direction éditoriale : Stéphane Chabenat

Éditrice : Charlotte Sperber

Conception graphique et mise en pages : Soft Office

Conception graphique de la couverture : olo.éditions

Les Éditions de l’Opportun

16, rue Dupetit-Thouars

75003 Paris

www.editionsopportun.com

La Logique du hamster

Felix Kreier & Maarten Biezeveld

Méthode pour une perte de poids durable

Première impression mai 2020

Deuxième impression juin 2020

Troisième impression juillet 2020

Quatrième impression mai 2021

© Maarten Biezeveld, Felix Kreier, 2020

Bertram + de Leeuw Uitgevers

Couverture : Moker Ontwerp

Dessins : Stijn Kooij

Illustration Under construction : Mirjam Vissers

Typographie : Elgraphic

Rédaction : Ru de Groen

ISBN : 9789461562630

NUR : 400

www.hausofhamster.com
www.bertramendeleeuw.nl

SOMMAIRE

SOMMAIRE

AVANT-PROPOS

Le « décideur » et le « lobbyiste »

Réseau et interaction

La méthode

Partie 1.
L’INTERACTION ENTRE LES DIFFÉRENTES RÉGIONS DU CERVEAU

LE CERVEAU ET LES PIÈGES

Le champion du monde perd son titre. Que s’est-il passé ?

Régions du cerveau ou réseaux ?

L’HYPOTHALAMUS

Le hamster de votre cerveau : un minuscule robot multitâche

Le juste équilibre

L’hypothalamus malade et sain

L’hypothalamus dans notre environnement moderne

La période glaciaire

Particularités uniques de l’hypothalamus

L’importance de perdre du poids lentement

Danny, le champion du monde et l’hypothalamus

LE CORTEX PRÉFRONTAL

À propos de la réflexion et de la décision, le directeur a tout à dire

Je pense bien

La force de la concentration

Moins de concentration

Danny, le champion du monde, et le cortex préfrontal

LE SYSTÈME LIMBIQUE

À propos de la récompense, du sentiment et des habitudes : un lobbyiste pour plusieurs camps

Danny, le champion du monde et le système limbique

LE CORTEX EXTERNE

Au sujet des personnes et des produits précieux : vos influenceurs personnels

Une autorité fiable

Qu’est-ce qui détermine la fonctionnalité d’un cortex externe ?

À quoi sert le cortex externe ?

Moyens numériques

Précieux contacts

Risque de baisse d’attention

La révolution technologique !

Le cortex externe en relation avec les autres régions du cerveau

Danny, le champion du monde et le cortex externe

Partie 2.
MAÎTRISER L’INTERACTION

DE L’INCONSCIENT AU CONSCIENT

Une triple thérapie : accept, correct or utilize

AVOIR PRISE SUR SON HYPOTHALAMUS

Le long chemin de la satiété : faites en sorte que votre hamster soit content

Comment cela se passe-t-il, plus ou moins, en pratique ?

Alimentation pour un hamster content (et aussi pour le reste)

Se remplir l’estomac de fibres alimentaires

Des plantes plutôt que des animaux

Votre métabolisme et les régimes choc : les hamsters fâchés se vengent toujours

Qu’est-ce qui influence plus encore notre métabolisme basal ?

L’horloge biologique de votre hypothalamus : l’importance de dormir, de manger et de bouger de manière régulière

Bouger régulièrement

Un sommeil régulier

Bouger pour brûler

Que consommez-vous avec le sport ?

Bouger est donc bon pour la santé

Bouger comme astuce pour combattre la sensation de faim

Votre hypothalamus et le stress : déstressez votre quotidien

LA MAÎTRISE DE VOTRE CORTEX PRÉFRONTAL

Faites fonctionner vos méninges : corriger en apprenant

Des aliments pour votre cortex préfrontal : les inconvénients du surpoids et de l’obésité

La force de l’attention : concentration !

Pourquoi les solutions autres que la transformation de votre style de vie ne sont pas la panacée ?

Planifiez l’avenir et soyez conscient de vos écarts par rapport à ce planning

Nudge : l’architecture du choix

Le nudging dans votre cadre de vie

Prévoir les tentations

CONTRÔLEZ LE SYSTÈME LIMBIQUE, IMPLIQUEZ VOTRE ENTOURAGE DANS VOTRE PARCOURS : ORGANISEZ VOTRE SUCCÈS

Exemples de traditions et de spécialités

Célébrer ses succès

Devenez votre propre système radar : reconnaissez les réactions de votre corps

Faim

Autres émotions et sensations

Partie 3.
LA MÉTHODE DU HAMSTER

UN PLAN D’ATTAQUE

Qu’allons-nous faire ? Le bilan énergétique négatif

Les avantages

Les inconvénients

LA PRÉPARATION

Qui êtes-vous, que voulez-vous ? La situation actuelle et celle que vous souhaitez

Quand est-on « trop gros » ?

Où se situent les difficultés ?

L’alcool

De quoi avez-vous besoin ? Bouger et manger : mesurer, c’est savoir

Date finale attendue

À L’ATTAQUE !

Analyse et planning : s’entraîner à manger, mesurer et savoir

Exercices

Sommeil

Stress

Cuisiner et planifier soi-même

Nudge yourself

Inspiration

Ouvrages conseillés

Conseils pour un meilleur sommeil nocturne : des nuits réparatrices

Dormir commence pendant la journée

Régularité et routine

Conditions optimales

Nouveaux produits de soutien

Si cela ne fonctionne vraiment pas

Anticiper les moments difficiles : sachez à quoi vous attendre

Rendez les comportements non souhaités, difficiles

Les « amis » et l’entourage

Les moments d’évaluation : où en êtes-vous ?

À la fin de votre parcours : comment cela s’est-il passé ? Et maintenant ?

AVANT-PROPOS

LISEZ CECI AVANT D’ENTAMER VOTRE PROCHAIN RÉGIME

Cet ouvrage explique la façon dont notre cerveau influence notre poids. C’est lui qui commande et surveille le bilan énergétique de notre corps. En contrôlant mieux les interactions qui se déroulent dans notre cerveau, nous pouvons donc aussi trouver notre poids idéal et le conserver. Le « hamster logé dans notre tête » désigne une partie minuscule, mais ancestrale et essentielle de notre cerveau, à savoir l’hypothalamus, qui est présent non seulement chez l’homme, mais aussi chez tous les mammifères, et même, sous une forme primitive, chez les vers. L’hypothalamus règle tout ce qui vous permet de rester en vie, vous et votre espèce : il régule des mécanismes aussi importants que la température corporelle, la reproduction, le rythme cardiaque et la respiration.

Une autre fonction importante de l’hypothalamus consiste à surveiller l’approvisionnement alimentaire, à la fois dans le corps – par exemple sous la forme de tissus gras – et en dehors, en cas de chasse et de cueillette. Et il prend cette tâche très au sérieux, si bien qu’il stresse quand notre organisme reçoit soudain moins de nourriture, que ce soit volontairement lors d’une diète ou involontairement, pendant une période de disette. Le « hamster » est donc l’une des principales raisons expliquant que les régimes « chocs », dont le but est de maigrir intensément en peu de temps, sont par définition voués à l’échec. Pourquoi ? Parce que dans ce domaine, en dépit de toutes ses qualités et utilités, le hamster joue contre vous.

LE « DÉCIDEUR »
ET LE « LOBBYISTE »

Le hamster n’est toutefois pas l’unique région du cerveau qui s’occupe de votre poids. Deux autres régions interviennent. Lorsque vous avez pris la décision de maigrir et, sans doute pour cette raison de lire ce livre, vous avez réfléchi et tranché. Pour cela, vous avez utilisé votre cortex préfrontal : le « décideur » de votre cerveau. Ce cortex, avec ses capacités de réflexion et de planification, est précisément ce qui nous distingue des animaux et fait de nous des humains. Le cortex – et du même coup votre personne – est cependant influencé par le système limbique, c’est-à-dire le « lobbyiste » de notre histoire. Celui-ci peut vous soutenir dans votre processus de perte de poids en vous faisant vous sentir bien quand vous avez perdu quelques kilos ou avez résisté à la tentation de manger un kebab. Mais attention, ne vous attendez pas à ce qu’il soit toujours de votre côté. Un sentiment agréable ne traduit pas toujours une bonne décision. C’est là qu’intervient le jeu entre les régions du cerveau, dont il sera question dans la première partie de ce livre.

RÉSEAU ET INTERACTION

Le réseau formé par le cerveau et le reste du système nerveux n’est pas limité à votre corps. Nous montrerons dans cet ouvrage qu’il existe aussi de larges interactions avec votre environnement. Avec les personnes de votre entourage direct, les influences subies dans votre vie quotidienne et, bien entendu, celles des réseaux sociaux. Cette interaction comporte des pièges et des tentations qui conduisent à des comportements indésirables, mais elle offre aussi d’énormes possibilités quand il s’agit d’atteindre votre objectif : une perte de poids saine et durable. C’est le cœur de notre ouvrage.

LA MÉTHODE

À partir de nos différentes spécialisations, nous réunissons nos connaissances sur le cerveau et la perte de poids et montrons à l’aide des découvertes les plus récentes et les plus pertinentes publiées dans les revues internationales, la relation réciproque qui lie la perte de poids et le maintien de celui-ci. Nous avons délibérément choisi de parler des régions du cerveau de manière schématique et accessible. Pour des raisons de lisibilité, nous avons adapté les dénominations ici et là, mais les fonctions et comportements essentiels de notre cerveau nommés ici sont scientifiquement étayés.

Ce livre reste volontairement en dehors des tendances et modes du moment. Ne vous attendez pas à ce que nous vantions des aliments miracles ou la dernière nouveauté en matière de régime. Le modèle de collaboration du cerveau et du corps existe depuis des centaines de milliers d’années, il n’a que faire des tendances. Utiliser ces connaissances, c’est tout simplement faire appel à son bon sens. C’est notamment à cela que sert notre cerveau.

Nous montrerons qu’il faut du bon sens pour passer d’une situation dans laquelle vous consommez plus que vous ne brûlez, et donc, grossissez, à une situation où c’est l’inverse qui se produit. Le bon sens vous dicte surtout de perdre du poids par petites étapes, afin de ne pas stresser le hamster logé dans votre cerveau et d’éviter ainsi le célèbre effet yo-yo. Nous ne nions pas qu’il soit incroyablement difficile de perdre du poids sans reprendre ensuite les kilos perdus. Si c’était un processus facile, la demande de solutions ne serait évidemment pas aussi forte. Mais cela ne signifie pas que nous devrions renoncer sous prétexte qu’il n’y a rien à faire. Le tout est de choisir une méthode qui vous laisse une chance. Et cette chance, nous vous l’offrons avec la « méthode du hamster ».

PARTIE 1

L’INTERACTION ENTRE
LES DIFFÉRENTES RÉGIONS DU CERVEAU

LE CERVEAU
ET LES PIÈGES

LE CHAMPION DU MONDE PERD SON TITRE.
QUE S’EST-IL PASSÉ ?

Lors de la finale de la huitième saison de The Biggest Loser, une émission dont les participants suivent un programme d’amaigrissement, on a pu découvrir sur le podium un homme en tee-shirt et en short. Svelte, athlétique, un vrai mannequin. « I’ve got my life back », déclarait-il.

Cet homme était Danny Cahill, un géomètre de 46 ans qui venait de battre le record de perte de poids. En sept mois, il était passé de 195 kilos à 86 kilos. Autrement dit, il avait perdu 109 kilos en sept mois. Soit 3,5 kilos par semaine.

Depuis lors, un article intéressant a paru dans The New York Times, intitulé : That Lost Weight? The Body Finds It1.

Que s’était-il passé ? Danny Cahill avait entre-temps regagné une grande partie des kilos perdus. Et il n’était pas le seul. Pour la majorité des participants, qui faisaient l’objet d’une étude scientifique, la perte de poids ne s’était pas avérée durable. Certains pesaient même plus que quand ils avaient entamé le programme. Comment se pouvait-il que tous les participants, ou presque, aient retrouvé leur poids de départ ? Cela n’a rien à voir avec la motivation. De nombreux participants considéraient ce programme comme leur toute dernière chance de maigrir. Mais si le champion du monde ne parvient à garder son poids de forme, quelle chance avons-nous d’y réussir ?

Danny a perdu du poids, énormément, en bougeant sept heures par jour. Cela a créé chez lui un déficit calorique : il brûlait 3 500 kilocalories (kcal) de plus que de ce qu’il consommait. Pour cela, il avait arrêté de travailler et faisait du sport pratiquement toute la journée. Tout cela avec un régime composé d’œufs, de pamplemousses, de toasts, de filets de poulet, de brocolis et d’asperges.

Dans les années qui ont suivi la finale, cette vie s’est révélée intenable. Il a fait moins de sport – il avait en effet repris son ancien boulot – et remarqué qu’il avalait de temps en temps de grandes quantités de nourriture sans y penser. Lentement mais sûrement, il a retrouvé son poids d’avant.

Une perte de poids massive est-elle donc vouée à l’échec ? Ou bien l’échec final de ce géomètre serait-il plutôt lié à la façon dont il a maigri ? L’histoire de Cahill est un bon exemple de ce qui rate si souvent, y compris en dehors des programmes télévisés. Elle montre pourquoi il était pratiquement impossible, pour les participants, d’atteindre leur but et de le conserver.

En d’autres mots : les participants n’avaient dès le début aucune chance de réussir malgré tous leurs efforts. Car ce schéma est trop bien connu. On fait un régime, on maigrit et on regrossit. On refait un régime, on perd à nouveau du poids et on le reprend.

Pour ne pas tomber chaque fois dans le même piège, il est utile de savoir ce qu’il se passe dans le cas de Danny et des autres participants. Tout d’abord, une bonne partie du piège, après un régime choc, tient à la perturbation de l’interaction entre les différentes régions du cerveau impliquées dans la gestion du poids et de l’amaigrissement. L’une de ces régions se trouve être l’hypothalamus, en d’autres termes : le hamster de votre cerveau.

ZOOM

RÉGIONS DU CERVEAU OU RÉSEAUX ?

Depuis que l’homme est capable de penser de façon autonome, notre cerveau est une source d’inspiration et un objet d’étude. Affirmer qu’il est extrêmement complexe est un euphémisme. Tout comme dire que nous ne connaissons pas encore tout de cet organe fascinant. Mieux encore, certains spécialistes estiment que nous ne le comprendrons jamais totalement. Le désir de progresser dans ce domaine justifie aujourd’hui encore bien des recherches et des découvertes. Nos connaissances ne cessent donc de s’élargir.

Parmi celles-ci, il y a le paradigme actuel selon lequel les fonctions et activités du cerveau n’appartiennent pas strictement à des régions précises et délimitées. On a au contraire constaté que même si une région du cerveau prenait le dessus ou dominait dans une action, on avait toujours affaire à un réseau du système nerveux, dans lequel plusieurs régions du cerveau et le reste du système nerveux coopéraient. Et cela, selon des configurations variables. Le système limbique, notamment, est davantage un réseau de liaison qu’une région indépendante. Mieux que cela, certaines régions de l’hypothalamus et du cortex font partie du système limbique, si bien qu’il y a chevauchement au niveau de cette fonction. Pour des raisons de lisibilité, nous présentons néanmoins les régions du cerveau sous forme schématique et abstraite. Nous parlons donc de cortex préfrontal qui fait ceci ou d’hypothalamus qui fait cela. Ce n’est pas pour nier les derniers progrès de la recherche neurologique, mais pour rendre les choses plus accessibles et vous permettre de vous y retrouver.

Le chercheur américain Robert Sapolsky utilise le schéma suivant dans son livre Behave : The Biology of Humans at Our Best and Worst2. Il y décrit un modèle métaphorique du cerveau constitué de trois couches. La première est la plus ancienne région, qui apparaît non seulement chez l’humain, mais aussi, par exemple, chez les reptiles. Elle est impliquée dans de nombreuses fonctions de régulation fondamentales, mais aussi dans les réactions de stress. La deuxième couche, un peu moins ancienne, tient lieu de centre de distribution pour les émotions et les sensations. Si celles-ci sont désagréables, elle transmet des émotions à la première couche, qui réagit. La troisième couche est considérée comme la plus récente et celle qui nous permet notamment de réfléchir, de planifier et de philosopher. Supposez par exemple que vous lisiez un livre angoissant, la troisième couche transmet cette information à la deuxième, qui déclenche une réaction de peur. La deuxième couche la transmet ensuite à la première, qui va réagir en fonction de la peur.

Sapolsky reconnaît les inconvénients de la simplification en régions délimitées de ce qui est en fait un réseau continu. Mais il affirme que cela aide justement à réfléchir de manière structurée sur un objet aussi complexe que notre cerveau.

1. Ce poids perdu ? Le corps le trouve.

2. Le comportement : la biologie des humains dans ce qu’elle a de meilleur et de pire. SAPOLSKY Robert, Behave: The Biology of Humans at Our Best and Worst, 2017.

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L’HYPOTHALAMUS

LE HAMSTER DE VOTRE CERVEAU : UN MINUSCULE ROBOT MULTITÂCHE

Faites connaissance avec l’hypothalamus, le hamster de votre cerveau. Une minuscule zone de la grandeur d’un morceau de sucre (voir zone signalée en blanc sur le schéma ci-dessous). Mais il a beau être petit – moins de 1 % du volume total de l’organe – il dispose d’une force énorme.

L’hypothalamus est une région du cerveau très ancienne, qui apparaît chez tous les mammifères, mais aussi sous une forme primitive, chez les vers (entre autres). Dans notre cas, il joue un rôle important dans la survie non seulement de l’individu, mais aussi de l’humanité tout entière. En raison de son rôle dans la gestion des hormones et du système nerveux autonome – ou indépendant –, il régule en effet des processus comme la température corporelle, la respiration, le pouls, la sensation de faim et de soif et la procréation. Ces processus sont automatisés et échappent souvent à notre conscience. Ils se produisent, c’est tout.

Chez un bébé, dont l’hypothalamus est en proportion du reste du cerveau plus grand que chez les adultes (d’autres régions du cerveau grossissent en effet plus que lui), on a une belle illustration agrandie de l’importance de ces processus. Tant qu’un bébé a suffisamment chaud et reçoit régulièrement de la nourriture et des caresses, il est content. Les fonctions cérébrales supérieures, fondées sur des régions importantes du cerveau comme le cortex préfrontal, où se déroulent par exemple la réflexion et la planification, ne jouent encore aucun rôle chez lui. Nous constatons que le cortex préfrontal n’atteint son développement complet qu’à l’âge adulte alors que l’hypothalamus peut déjà fonctionner dans l’utérus.

L’hypothalamus est profondément enfoui dans le cerveau et se compose d’une série de noyaux en contact étroit les uns avec les autres, avec le reste du cerveau et avec le corps tout entier. Pour se représenter cette structure, il faut imaginer un groupe d’ordinateurs indépendants ayant chacun leur tâche. Ils sont en contact entre eux, mais travaillent de façon relativement indépendante. Tous ces ordinateurs sont sécurisés de manière que si l’un fait défaut, les autres puissent continuer à accomplir leur mission. La zone tout entière est bien protégée, comme une sorte de chambre forte que l’on ne peut ni forcer ni contourner. Elle continue donc jour et nuit à s’acquitter, imperturbablement, de ses fonctions essentielles.

La communication de toutes ces régions avec le reste du corps passe par trois importants canaux :

1. Par contact direct via les nerfs, qui font eux-mêmes partie du réseau ramifié qui dessert les moindres recoins de notre corps.

2. Par l’envoi et la réception d’hormones, qui, en qualité de messagères, informent précisément l’hypothalamus sur l’état du corps et enclenchent des processus à distance.

3. En mesurant les nutriments, comme le sucre et la graisse dans le sang.

À côté de cela, l’hypothalamus reçoit aussi des informations sur l’environnement par le biais de senseurs spécifiques, captant par exemple la température ou la luminosité ambiantes. Ces senseurs sont eux-mêmes reliés à la fonction d’« horloge biologique » de l’hypothalamus, dont nous reparlerons dans la deuxième partie de l’ouvrage.

LE JUSTE ÉQUILIBRE

Outre ces processus, l’hypothalamus est impliqué dans la protection du corps contre les fortes variations de certains...