Avertissement
Les informations fournies dans cet ouvrage ne remplacent pas les conseils d’un médecin. Parce que chaque individu est unique, il appartient au médecin d’effectuer un diagnostic et de superviser les traitements.

© Éditions First, un département d’Édi8, 2021

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ISBN : 978-2-412-06925-7
ISBN numérique : 978-2-412-07172-4

Illustrations de couverture et intérieur : Nathalie Jomard
Suivi éditorial : Lucie Drouin

Éditions First, un département d’Édi8
92, avenue de France
75013 Paris - France
E-mail : firstinfo@efirst.com
Site Internet : www.editionsfirst.fr

Ce document numérique a été réalisé par Nord Compo.

L’autrice

Katrin Acou-Bouaziz

Journaliste, spécialiste des questions famille (santé, psycho, éducation…), elle est également maman de trois enfants.

L’expert santé

Arnaud Cocaul

Médecin nutritionniste attaché au service endocrinologie-métabolisme de la Pitié-Salpêtrière. Il s’est spécialisé dans la prise en charge de l’obésité de l’adulte et de l’adolescent mais aussi dans la gestion des troubles du comportement alimentaire.

Remerciements de l’autrice

Au Dr Arnaud Cocaul pour sa participation enthousiaste à ce projet.

Aux experts qui ont accepté de répondre à mes questions :

Dr Luc Bodin (nutritionniste), Dr David Elia (gynécologue),

Dr Nadine Jivraj (gynécologue), Laure Nativel (sage-femme),

Dr Pierre Nys (endocrinologue), Caroline Viry (sage-femme),

Dr Bernard Waysfeld (psychiatre et nutritionniste),

Myriam Szejer (psychologue).

Aux mamans qui m’ont livré leur témoignage et leurs astuces :

Anne-Marie, Claire, Anna, Brenda et Maja.

À mon mari (relecteur infatigable), ma maman (cuisinière 3 étoiles) et mes trois enfants (goûteurs en chef).

Introduction

J’avoue, côté alimentation, j’ai moi-même sauté à pieds joints dans à peu près tous les pièges de la grossesse. Les envies de gros gâteau bien moelleux du premier trimestre angoissant, les doubles parts de plat principal dès que les nausées s’envolaient, les bonbons pour oublier les remontées gastriques du troisième trimestre, les menus « McPratique » 5 fois par semaine au retour de la maternité. Côté forme, j’ai résilié mon inscription à la gym le lendemain du test de grossesse (« Pourquoi continuer le sport alors que je vais inévitablement grossir ? ») et j’ai opté pour la seule activité physique qui ne me faisait pas peur pour le bébé : dormir. Dans mon esprit, des petites voix expertes se chamaillaient. D’un côté, ma mamie (« Reprends de la semoule ma fille, ça fait des beaux bébés ! »), de l’autre ma gynéco (« Il faut arrêter le sucre d’urgence, là ! »), sans compter les copines pas encore mamans (« Profite, pour une fois que tu dois grossir ! »).

Et pourtant, je suis le stéréotype parfait de la nana qui craint les kilos en trop. Celle qui ressasse les mêmes histoires de collège où Thomas Untel l’a surnommée « Bouboule ». Celle qui a essayé tous les régimes amincissants en ligne. Celle qui se trouve toujours trop grosse, même quand tout le monde lui dit que « franchement ça va là, t’es bien ! ».

Et pourtant, je savais (culture professionnelle) que les kilos hérités de la grossesse sont de ceux qui s’accrochent pour de bon. Chaque enfant signifie en moyenne 0,4 à 3 kg de plus sur la balance. Je déjeunais même régulièrement avec un pro de la nutrition, j’ai nommé le Dr Arnaud Cocaul, qui a relu attentivement et validé ce livre. Moi, ma salade niçoise et mon soda light. Lui, sa papillote de saumon aux légumes d’hiver et son eau pétillante.

Tous les deux conversant sur les dernières conclusions de The Lancet, à savoir la nécessité de mesures diététiques pendant la grossesse, tant pour la santé de la mère que pour celle de l’enfant.

Et pourtant. J’ai trop grossi (par rapport à mon IMC de départ) et j’ai écopé de maux de dos terribles ainsi que d’une fâcheuse tendance à me sentir mal pendant 9 mois.

Ce guide, vous l’aurez compris, répond donc à un besoin bien précis : comment grossir raisonnablement ? Parce qu’un beau bébé ne pèse pas forcément plus de 4 kg, bien au contraire ! Et qu’une maman ne doit pas obligatoirement prendre une taille à chaque bébé. Parce qu’une femme qui se préoccupe de sa ligne n’est pas une mauvaise mère. Et qu’au-delà de l’esthétique, les problèmes de poids représentent à long terme des ennuis de santé. Parce que Arnaud Cocaul était d’accord avec moi : il fallait pondre ce régime qui n’existait pas en France. Ni amincissant, ni restrictif, ni dangereux, ni barbare, ni esthétisant, ni hypocrite, seulement une ligne de conduite pour avoir la pêche pendant 9 mois, fabriquer un petit en pleine forme, se sentir bien pendant et après la grossesse, préserver sa santé et celle de son enfant. Des conseils précis sur votre assiette, les besoins, les interdits, les dégoûts, les tentations, l’hygiène. Des recettes qui prennent en compte vos problématiques spécifiques (troubles digestifs, contraintes d’organisation, envies, coups de blues, stress…). Des indications claires sur les activités physiques possibles pendant toute cette période et au lendemain de l’accouchement. Des astuces pour vous sentir belle et en forme malgré les bouleversements de la maternité. Bref, le régime spécial grossesse !

Entre les conseils de grand-mère,

« Tu dois manger pour deux » ;

ceux de la copine taille 36 et maman de 4 enfants,

« On maigrit après chaque bébé » ;

du rendez-vous gynéco 8 minutes montre en main,

« Va falloir arrêter le chocolat ! » ;

et ce cauchemar où vous accouchez d’un bambin de 10 kg,

vous avez besoin de faire le point sur votre alimentation

pendant la grossesse, votre poids et celui du bébé à naître !

Ce chapitre pose les bases nécessaires

pour entamer un régime spécial grossesse.

Maman mange et bébé pousse

Votre manière de manger pendant 9 mois a un fort impact sur le bon déroulement de votre grossesse et sur la santé de votre enfant à naître.

Votre alimentation détermine en partie sa santé

Tout d’abord, en respectant les interdits de la grossesse (voir ici), vous protégez votre enfant de certaines maladies graves. En effet, la listériose ou la toxoplasmose représentent des dangers mortels pour le fœtus.

Ensuite, en adoptant des menus diversifiés et équilibrés, vous apportez à votre futur bébé tous les nutriments dont il a besoin pour se construire et grandir. Au premier trimestre (lors de l’organogenèse, c’est-à-dire la formation des organes du bébé), l’embryon se sert directement dans votre assiette. Pour simplifier, les protéines construisent son organisme et lui permettent de fonctionner. Le calcium sert à la formation du squelette et des dents du bébé, mais il réduit aussi les risques d’hypertension et de dépression après l’accouchement chez la mère. Les lipides servent à transporter les vitamines, ainsi qu’au développement du cerveau et des cellules nerveuses du bébé. Quant aux sucres, ils lui fournissent de l’énergie. Toutes les vitamines que vous consommez lui permettent de se développer sans malformations. Aux deuxième et troisième trimestres, le fœtus s’alimente surtout pour grandir et grossir, la majeure partie de ses organes s’étant formée au premier trimestre. Si vous êtes sous-alimentée (parce que vous suivez un régime restrictif par exemple), il risque de naître en avance et/ou avec un trop faible poids. Ce qui sera négatif pour sa vie d’adulte : il risque de rattraper son retard en mangeant plus les premières années de sa vie, de dépasser les courbes et donc, à plus long terme, d’augmenter ses risques de problèmes cardiovasculaires.

Les fins gourmets se forment in utero !

Votre manière de manger constitue pour votre enfant sa première expérience gustative. À travers le liquide amniotique, il découvre les différentes saveurs et forme déjà son palais aux plaisirs de la table ! En effet, selon des études récentes, les papilles gustatives apparaissent à 8 ou 9 semaines de gestation. Ces papilles sont fonctionnelles dès le début du deuxième trimestre. Des réactions comportementales aux saveurs et aux odeurs ont même été observées chez le prématuré au sixième mois après conception ! La diversité étant la clé de l’équilibre alimentaire, vous lui facilitez aussi la tâche pour avoir un poids normal et stable toute sa vie.

Astuce antipanique

« J’ai lu tellement de choses que je ne sais plus quoi manger ! »

Quoi qu’il arrive, si vous retenez les interdits de la grossesse (voir ici) et les 5 règles de base suivantes pour équilibrer vos repas sur une journée, vous ne manquerez de rien et ne risquerez pas de prendre trop de poids.

5 fruits et/ou légumes frais par jour.

3 produits laitiers et 3 produits céréaliers (céréales complètes en priorité) par jour.

1 à 2 portions de protéines maigres (poisson, viande, œufs) par jour.

Variez les apports lipidiques (beurre, huiles d’olive, de tournesol, de colza, de noix…) et ajoutez-les plutôt à froid.

Limitez les sucres rapides (dans les boissons aussi) et les graisses animales (pas plus de 2 aliments gras et/ou sucrés par semaine).

Les 1 000 jours les plus importants

L’OMS attire l’attention des femmes sur la période cruciale des « 1 000 jours », c’est-à-dire de la conception du bébé à la fin de sa deuxième année de vie en passant par la grossesse. Des études scientifiques ont en effet démontré qu’il s’agissait d’un moment clé pour la santé à venir de l’enfant. Pendant ces 1 000 jours, l’environnement direct (entre autres l’alimentation de la future mère puis du bébé) détermine en partie les risques de développer plus tard des pathologies liées à l’obésité, au diabète ou à l’hypertension. En bref, l’éducation alimentaire commence in utero ! D’où l’intérêt de suivre un régime alimentaire varié (ni restrictif, ni végétalien) qui protège des carences en folates, en fer, en acides gras, en vitamine D, en iode et en calcium. Mais aussi l’importance d’éviter les variations de poids excessives avant et pendant la grossesse. Les expositions à l’alcool, le tabac, les drogues, les polluants et le stress sont également décriées pendant ces 1 000 jours.

Objectif : bien grossir

À bien y réfléchir, un régime pendant la grossesse représente un rêve pour la majorité des femmes : pas question d’apprendre à maigrir, il s’agit en fait pour vous de savoir comment bien grossir !

À chacune son objectif kilos en plus !

En effet, une future maman doit prendre en moyenne 12 kg en 9 mois. Mais tout dépend de votre IMC (indice de masse corporelle) de départ. Pour connaître précisément votre objectif de prise de poids idéale, vous devez calculer votre IMC et vous reporter aux données ici. Plus vous êtes ronde, moins vous devrez prendre de poids (ce qui est plutôt logique), et plus vous êtes mince, plus vous devrez en prendre.

Cela explique les différences de silhouette pendant la grossesse, les filles très élancées au ventre proéminant et les pulpeuses au ventre moins impressionnant…

Les gros titres des couvertures de magazines peuvent donc être changés pour vous cette année : « Objectif +12 kg avant l’été ! ». Ce poids recouvre ceux du bébé (en moyenne 3,2 kg), du placenta (640 g) et du liquide amniotique (800 g), de la croissance de l’utérus (970 g), des glandes mammaires (400 g), de l’expansion sanguine maternelle (1,4 kg) et des réserves graisseuses (2,6 kg) qui servent à nourrir votre bébé pendant la grossesse et après (pendant l’allaitement), ainsi que des stocks protéiques maternels et des liquides extracellulaires (1,5 kg).

Inutile de manger pour deux !

Pour grossir, vous devez bien entendu manger plus que d’habitude, mais contrairement aux idées reçues, il ne s’agit pas de doubler les rations ! 150 calories supplémentaires par jour suffisent amplement pendant les deux premiers trimestres. Pour vous repérer, cela représente une pomme et un yaourt à 0 % de matières grasses, ou encore un quart de baguette ! Comptez ensuite 200 calories supplémentaires au dernier trimestre, soit une pomme et un fromage blanc à 15 % de matières grasses. Bref, pas de quoi changer radicalement ses habitudes. À vrai dire, les futures mamans qui n’augmentent pas leurs rations pendant la grossesse, parce qu’elles n’en ressentent pas l’envie ou le besoin, ne sous-alimentent pas leur bébé. Dans nos sociétés où la malnutrition a presque disparu, aucun bébé ne peut réellement manquer de nutriments. Au pire, le petit puisera dans vos réserves. Reste que vous pourrez à votre tour souffrir de carences et donc de fatigue, de chutes de tension, voire de problèmes plus lourds. Le régime spécial grossesse vous sert donc principalement à rester en forme.

Combien de kilos devez-vous prendre ?

Les femmes pensent à tort qu’elles doivent toutes prendre environ 12 kg pendant leur grossesse. Que nenni ! Il s’agit seulement d’une moyenne. Certaines ont besoin de prendre plus, d’autres moins. Tout dépend de l’indice de masse corporelle (IMC) de départ. Pour résumer : plus vous êtes mince, plus vous avez le droit (et le devoir) de vous remplumer, et plus vous êtes ronde, moins vous avez le droit (et le devoir) de vous remplumer…

Pour calculer votre IMC, il suffit de réaliser une opération mathématique toute simple : divisez votre poids (en kilos) par votre taille (en mètres). Divisez de nouveau le résultat par votre taille. Reste à lire le résultat sur la calculatrice.

Votre IMC est inférieur à 19,5 : vous pouvez prendre entre 12,5 et 18 kg.

Votre IMC est compris entre 19,5 et 26 : vous pouvez prendre entre 11,5 et 16 kg.

Votre IMC est compris entre 26 et 29 : vous pouvez prendre entre 7 et 11,5 kg.

Votre IMC est supérieur à 29 : tenez vous-en à une prise de poids inférieure à 7 kg.

L’idéal : ne pas prendre de poids en trop !

Vous l’aurez compris, vous avez le droit et le devoir de prendre des kilos. En revanche, une prise de poids excessive pourrait vous causer de nombreux soucis.

Éviter les complications

Tout d’abord, cela peut représenter un véritable danger pour votre grossesse et votre bébé. En effet, le surpoids constitue un facteur favorisant des fausses couches, des problèmes cardiovasculaires mais aussi du diabète gestationnel. Il rend également l’accouchement plus compliqué et augmente les risques d’épisiotomie, de césarienne et de naissance prématurée. Il expose votre enfant à un poids de naissance important (plus de 4 kg) et donc au risque de développer des maladies telles que l’asthme ou le cancer. Il prédispose enfin votre enfant à un IMC fort, et donc à plus de risques de maladies associées à l’obésité infantile.

Minimiser les maux de la grossesse

Vous risquez de vivre une grossesse beaucoup plus fatigante. Vous aurez plus de mal à supporter la chaleur, à vous mouvoir, à trouver une position pour dormir ou pour travailler. Sans compter que les kilos superflus pèseront sur votre dos et provoqueront vite des douleurs lombaires. Ils renforcent aussi la sensation de jambes lourdes et augmentent les risques de vergetures, de varices et d’hémorroïdes. Prendre beaucoup de poids peut aussi influer sur votre moral. La grossesse transforme le corps et bouleverse déjà les sensations, donc l’image de soi. Les kilos en trop peuvent compliquer la situation et vous déprimer chaque matin au moment de vous habiller ou de vous regarder dans la glace. Or, votre équilibre psychologique se révèle très important pour affronter les petits maux de la grossesse et les grandes angoisses de devenir mère… Bref, osez prendre soin de vous pendant cette période. Éviter de trop grossir enceinte n’est pas une attitude futile.

Investir pour votre avenir

Plus vous aurez grossi pendant ces 9 mois, plus vous aurez de mal à retrouver un poids normal après la naissance. Vous devez savoir que la majorité des études réalisées rend la grossesse responsable d’une prise de poids persistant 12 mois après la naissance, en moyenne de 0,4 à 3 kg. D’ailleurs, la ou les grossesses sont souvent citées en consultations d’obésité comme l’événement déclenchant la prise de poids.

D’où l’intérêt de faire preuve d’une grande vigilance durant les 9 prochains mois ! Inutile de vous rappeler les différents inconvénients liés aux kilos en trop si vous gagnez une taille à chaque grossesse : risques cardiovasculaires, problèmes de dos et d’articulations, essoufflement, mauvaise image de soi…

L’exercice à retenir :

la bascule du bassin

À quoi ça sert ? C’est un peu l’abdos-fessier de la grossesse ! Tout d’abord, cela permet de soulager efficacement votre dos tout au long de ces 9 mois. Dès le deuxième trimestre (et surtout au troisième), vous risquez de souffrir de douleurs lombaires. Ensuite, vous pourrez vous servir de cette posture pendant l’accouchement pour supporter les contractions mais aussi faciliter la naissance du bébé.

Comment s’y prendre ? Debout, genoux légèrement fléchis, contractez les abdos et le fessier tout en expirant : votre bassin bascule naturellement, vos hanches remontent vers la poitrine. Répétez l’opération 6 fois. Vous pouvez aussi le faire sur le dos (bras tendus sur les côtés, paumes bien à plat contre le sol) ou à quatre pattes (dos rond), comme un chat…