Des mêmes auteures, aux éditions Leduc
Mes petites recettes magiques green détox, 2021.
Mes petites recettes magiques détox, 2018.
Le Grand livre des aliments fermentés, 2017.
Eaux détox et petits bouillons magiques, 2016.

Anne Dufour, journaliste, est passionnée par la nutrition et la santé.

Catherine Dupin est une fan de cuisine gourmande, saine et express au quotidien. Elles sont toutes deux diplômées de la Cooking Academy de l’Atelier des sens et elles ont publié Le grand livre de l’alimentation fermentée, Ma Bible de l’alimentation détox, Mes petites recettes magiques détox.

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Illustrations : Adobe Stock
Design de couverture : Antartik
Photographie de couverture : Adobe Stock

© 2021 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-2195-0) édition numérique de l’édition imprimée © 2021 Éditions Leduc (ISBN : 979-10-285-2298-8). ISSN : 2427-7150

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INTRODUCTION

Il y a quelque chose de magique dans la fermentation. En particulier dans la lactofermentation. Quiconque a déjà préparé un bocal de fenouil lactofermenté, du levain, ou simplement laissé reposer une pâte à crêpes ou fait des yaourts dans sa yaourtière l’a ressenti, deviné, voire observé (bocal). Rendez-vous compte : on met quelque chose dans un récipient, on crée les conditions favorables, et quelques heures/jours/semaines plus tard, sans n’avoir rien, mais alors rien fait, on obtient un tout autre aliment.

Par exemple les yaourts. Je verse du lait et des ferments dans mes pots, je vais me coucher, quand je me lève le matin, mes pots sont pleins d’une substance bien plus solide. Autre exemple : quelques heures après avoir fermé mon bocal avec des légumes, de l’eau et du sel dedans, je distingue clairement des petites bulles qui montent le long des parois. Des bulles ! Qui fait des bulles, à part un plongeur sous l’eau ou un animal caché sous le sable, à marée basse ? C’est une transformation vivante, il y a de la vie dans ce bocal, dans ces pots de yaourts, et c’est bien le plus fascinant de l’histoire.

La lactofermentation, donc, crée de la vie. Ex nihilo, pourrait-on dire. Car à observer un chou posé sur la table, de prime abord, il ne paraît pas extraordinairement vivace. C’est pourtant lui qui va pétiller tout à l’heure, dans ce bocal. Et qui dit aliment vivant dit aliment complexe, avec de multiples propriétés santé, des saveurs et odeurs très complexes elles aussi. Un monde !

25 RAISONS DE MANGER DES ALIMENTS FERMENTÉS

Les aliments lactofermentés possèdent diverses propriétés nutritionnelles et santé. Plusieurs d’entre elles vous concernent forcément.

C’est le seul mode de conservation qui ne détruit pas et n’abîme pas les nutriments des aliments.

Ils sont très bons.

Ils sont très faciles à préparer.

Ils aident à renforcer l’équilibre de la flore intestinale.

Ils se conservent très longtemps.

Ils améliorent l’assimilation par le corps de certaines vitamines et renforcent leur taux.

Ils sont digestes.

Ils modifient l’aliment, comme une cuisson mais… sans cuisson.

Ils soutiennent la santé intestinale.

Ils ne coûtent pas cher.

C’est mieux que cru et c’est mieux que cuit.

Ils sont sains.

Ils sont recommandés en cas de maladies inflammatoires et auto-immunes.

Ils sont riches en vitamine K2, super-protectrice cardiaque et indispensable à la solidité osseuse.

Ils renforcent l’immunité.

Ils sont antihypertension.

Ils fournissent quantité d’enzymes.

Ils préviennent les maux d’estomac.

Ils réduisent les inflammations en cas de colite inflammatoire (Crohn, colite ulcérative…).

Ils protègent les gencives de l’inflammation.

Ils aident à contrôler le poids.

Ils sont détox, dépuratifs.

Ils pourraient aider à prévenir l’allergie saisonnière (« rhume des foins »).

Ils aident les sportifs (performance, récupération).

Ils sont antioxydants.

Première partie

25 QUESTIONS-RÉPONSES SUR LES ALIMENTS FERMENTÉS ET LA SANTÉ

Pendant que vous êtes là, tranquille, à lire ce livre, les bactéries travaillent dur dans votre intestin pour digérer votre précédent repas, produire des vitamines (et d’autres nutriments passionnants), fourbir des armes contre les maladies, orienter correctement les calories (vers la combustion ou au contraire le stockage), bref : sont aux manettes. Et ces bactéries industrieuses, qui travaillent 24/24 sans jamais se plaindre et sont garantes de votre santé et de votre bien-être, d’où viennent-elles ? De votre alimentation. À condition d’en consommer ! Yaourt, choucroute, cornichon, jus de betterave, chocolat, bière…, il existe des milliers d’aliments fermentés, obtenus grâce à différents types de fermentation. Il y a la fermentation lactique (l’objet de ce livre), alcoolique (vin, liqueur…), acétique (vinaigre). Dans cet ouvrage, nous rassemblons les 100 meilleures recettes d’aliments fermentés (lactofermentés pour être précis), car c’est la meilleure fermentation pour la santé, et aussi pour la saveur !

1. C’EST QUOI UN ALIMENT FERMENTÉ ?

C’est un aliment…

qui a fermenté grâce à ses propres bactéries naturellement présentes sur sa peau ou dans sa chair (par exemple sur les courgettes, les cornichons…) ; en général on y ajoute du sel ou de la saumure (eau + sel) pour « trier » les bactéries qui vont faire le travail ;

OU auquel on ajoute des ferments pour obtenir un nouvel aliment (par exemple du lait fermenté qui devient fromage, yaourt, kéfir) ;

OU qui a été salé ou placé en saumure (eau + sel, voir question suivante) pendant un certain temps à une certaine température dans le but de déclencher et de réaliser une fermentation, par exemple le jambon cru ;

OU auquel on a ajouté du levain (= ensemble de bactéries lactiques et de levures sauvages), par exemple la farine pour donner du pain.

Parmi les aliments les plus courants, on peut citer…

2. QUELLE DIFFÉRENCE ENTRE UN BOCAL CONTENANT UN ALIMENT FERMENTÉ ET UN BOCAL CONTENANT « LE MÊME » ALIMENT MAIS STÉRILISÉ ET MARINÉ ?

Tout un monde. Prenons l’exemple des cornichons. Traditionnellement, ils étaient effectivement fermentés. Aujourd’hui, la plupart (99 %) de ceux que vous trouvez en supermarchés – et dans le commerce en général – au rayon « épicerie/non réfrigéré » ont été stérilisés et plongés dans un liquide salé pour éviter tout développement bactérien, point. De loin, ça ressemble au même produit mais de près, c’est un aliment quasi opposé ! En effet, le processus de fermentation prenant du temps, les industriels ne s’encombrent plus de ces méthodes ancestrales de fabrication : ils stérilisent et basta ! Évidemment, en faisant cela, on élimine toutes les bactéries (y compris les lactiques), et au final on obtient juste un cornichon acide (car barbotant dans le vinaigre) sans le moindre ferment probiotique. Pour votre intestin, il y a clairement tromperie et mensonge sur la marchandise, puisqu’il devrait avoir sa ration de ferments. Or il ne réceptionne qu’un petit légume croquant, sympathique mais sans impact sur la flore intestinale.

COMPARATIF FERMENTATION/MARINAGE

FERMENTATION

MARINAGE/CONSERVE

Liquide de conservation

Saumure ➙ acide lactique

Vinaigre

Environnement

Propre

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